क्यों व्यायाम मूड और ऊर्जा को बढ़ाता है
नियमित वर्कआउट आपके ऊर्जा स्तर में वास्तविक अंतर ला सकता है। जानें अधिकतम लाभ कैसे प्राप्त करें।
नियमित वर्कआउट आपके ऊर्जा स्तर और मनोदशा में वास्तविक अंतर ला सकता है।
सुस्त, थका हुआ और नींद आ रही है? बस आपको जो करने की ज़रूरत है उसे करने के लिए कोई ऊर्जा नहीं है? जावा के अतिरिक्त कप और सोने के घंटों को छोड़ दें, और जिम में जाएं।
न्यूयॉर्क शहर में लेनॉक्स हिल अस्पताल और माउंट सिनाई अस्पताल में स्पोर्ट्स मेडिसिन के विशेषज्ञ रॉबर्ट गोटलिन, डीओ के अनुसार, आपके ऊर्जा स्तर के लिए व्यायाम के लाभ दोगुना हैं: व्यायाम आपके शरीर की फिटनेस और आपके मनोदशा को भी बढ़ाता है, जो दोनों आपके समग्र स्वास्थ्य और कल्याण में योगदान करते हैं।
व्यायाम स्वास्थ्य और कल्याण में कैसे मदद करता है?
व्यायाम कल्याण के कई क्षेत्रों को बढ़ावा देता है क्योंकि:
- An increase in endorphin levels “Endorphins are our body’s natural hormones that get released when we are doing something that requires a burst of energy — they are the things that make us perform, make us move,” says Dr. Gotlin. “Exercise tends to increase those levels.” It’s the endorphin release that contributes to the feeling of euphoria commonly known as “runner’s high.”
- Better heart health Exercise boosts cardiovascular health, which allows you to have greater endurance throughout the day. When it’s easier to do your daily activities, you’ll have energy left over and not feel so tired when work is done. For overall cardiovascular health, the American Heart Association recommends at least 30 minutes of moderate-intensity aerobic activity at least five days a week. For lowering cholesterol and blood pressure, aim for 40 minutes of moderate- to vigorous-intensity aerobic activity three to four times per week.
- Improved sleep Exercise also allows you to get a better night’s rest; when you get high-quality sleep, you feel more refreshed during the day. A study published in April 2015 in the Journal of Sleep Research looked at people with insomnia who engaged in a minimum of 150 minutes of moderate-intensity physical activity spread over the course of a week. (this is the World Health Organization’s recommended level of physical activity for adults). Researchers found that this amount of physical activity was associated not only with a significant reduction in the severity of insomnia symptoms, but an elevation in mood as well.
- Sharper focus Mentally, we feel more energized and ready to tackle the world after a good workout because endorphins have boosted our physical energy level. According to a study of older adults published in April 2016 in Oxidative Medicine and Cellular Longevity, a program of 24 weeks of moderate aerobic exercise improved cognitive function, including concentration. While some researchers have speculated that higher intensity workouts might not have the same positive effect, a study published in February 2014 in the journal Perceptual and Motor Skills found that a session of high-intensity training improved cognitive function with respect to attention and short-term memory tasks.
व्यायाम के मनोवैज्ञानिक और मानसिक स्वास्थ्य लाभ भी हैं
“The psychological part of exercise has been shown to directly correlate with energy levels: You feel better and feel more energy,” Gotlin says.
अनुसंधान के एक बड़े शरीर ने लगातार दिखाया है कि नियमित व्यायाम अवसाद की कम घटनाओं से जुड़ा हुआ है। कई तंत्र और कारक हैं जिन्हें काम पर माना जाता है, और यह निर्धारित करने के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है कि व्यायाम मूड के साथ क्यों और कैसे मदद करता है। लेकिन पत्रिका में 2013 में प्रकाशित एक समीक्षा के अनुसारNeuropsychobiology, व्यायाम न्यूरोट्रांसमीटर और प्रोटीन की रिहाई से जुड़ा हुआ है जिसे न्यूरोट्रॉफिक कारक कहा जाता है, जो नसों को नए कनेक्शन बनाने का कारण बनता है, संभवतः मस्तिष्क समारोह में सुधार करता है और संभवतः अवसादग्रस्तता के लक्षणों को कम करने में भूमिका निभाता है।
जबकि शारीरिक गतिविधि स्वयं एक लाभकारी प्रभाव प्रदान करती है, सामाजिक पहलू भी मनोदशा को बढ़ावा देने में भूमिका निभा सकता है। पार्क, जिम में जाना, या समूह कसरत कक्षा लेना आपको घर से बाहर निकालता है और दूसरों के साथ बातचीत करता है, जो अलगाव को कम कर सकता है। और जब मानसिक स्वास्थ्य और कल्याण की बात आती है तो अकेलापन और सामाजिक अलगाव कम करके आंकने के लिए कुछ भी नहीं है। मार्च 2015 में प्रकाशित अध्ययनों की समीक्षाPerspectives on Psychological Health ध्यान दिया कि वास्तविक और कथित सामाजिक अलगाव दोनों प्रारंभिक मृत्यु दर के बढ़ते जोखिम से जुड़े हैं।
कौन सा वर्कआउट ऊर्जा को सबसे अधिक बढ़ावा देता है?
कोई भी व्यायाम या शारीरिक गतिविधि जो हृदय गति को बढ़ाती है और रक्त बहती है और एंडोर्फिन जारी करती है, आपके ऊर्जा स्तर को बढ़ाने वाली है। अच्छे कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम आपके दिल को मजबूत करेंगे और आपको अधिक सहनशक्ति देंगे।
एरोबिक व्यायाम, मार्च 2014 में प्रकाशित अध्ययनों की समीक्षा के अनुसारJournal of Science and Medicine in Sport, जब अवसाद के लक्षणों को कम करने में मदद करने की बात आती है तो सबसे अच्छे में से एक दिखाया गया है।
लेकिन कम तीव्रता वाले व्यायाम, जैसे योग, ने मूड की बात करते समय संभावित लाभ भी दिखाए हैं। शोध से पता चलता है कि योग अवसाद और चिंता को कम करने में मदद कर सकता है, और पत्रिका में सितंबर 2016 में प्रकाशित एक अध्ययनDepression and Anxiety पाया गया कि छह सप्ताह का योग, अवसाद के लिए मानक उपचार के अलावा, अवसादग्रस्तता के लक्षणों को कम करता है। (10)
शारीरिक गतिविधि, भले ही यह तीव्र, नियमित व्यायाम न हो, पत्रिका में मार्च 2016 में प्रकाशित एक अध्ययन में अवसाद के निम्न स्तर से जुड़ा हुआ थाFrontiers in Psychology.
और पत्रिका में सितंबर 2018 में प्रकाशित एक अध्ययनThe Lancet Psychiatry, जिसने 2011, 2013 और 2015 में 18 वर्ष और उससे अधिक उम्र के 1.2 मिलियन वयस्कों से एकत्र किए गए आंकड़ों का विश्लेषण किया, पाया कि जिन व्यक्तियों ने व्यायाम करने की सूचना दी थी, उन्होंने सर्वेक्षण से पहले के महीने में खराब मानसिक स्वास्थ्य के कम दिन होने की सूचना दी, और यह कि सभी प्रकार के व्यायाम (दौड़ना, साइकिल चलाना, चलना, जिम व्यायाम, शीतकालीन खेल और अन्य सहित) कुल मिलाकर कम मानसिक स्वास्थ्य बोझ से जुड़े थे।
Which are the best energy-boosting exercises? It’s really up to you and what you like to do. “It’s not going to work if you don’t like it. It’s got to be something that’s enjoyable that serves the aerobic goal,” says Gotlin. He also points out that it’s important to maintain a healthy diet, cut out the sweets, and increase protein to rebuild muscles to reap the most benefits from your workouts.
कुछ ऐसा चुनें जिसका आप आनंद लें। बास्केटबॉल, फुटबॉल या टेनिस का खेल खेलें। जॉगिंग या किसी दोस्त के साथ चलना, या बाइक की सवारी के लिए जाएं। जिम में एक अंडाकार या सीढ़ी-चढ़ाई मशीन पर मील दूर कदम रखते समय अपने लिए कुछ समय निकालें और संगीत के लिए रॉक करें या पसंदीदा टीवी शो देखें। वृद्धि के लिए जाएं, या अपने बच्चों को पार्क के बाहर ले जाएं और उनके साथ खेलें।
आप एरोबिक कक्षाएं भी आज़मा सकते हैं – एक किकबॉक्सिंग या अन्य मार्शल आर्ट क्लास, एक कताई वर्ग, या स्थानीय जिम द्वारा पेश की जाने वाली कोई भी एरोबिक फिटनेस क्लास।
कुंजी यह है कि आप जो आनंद लेते हैं उसे ढूंढें, इसके साथ चिपके रहें, और नियमित कसरत दिनचर्या के चल रहे लाभों को प्राप्त करें।
