घर पर 20 स्वास्थ्यप्रद फल
नियमित आधार पर फल खाने से स्वास्थ्य को बढ़ावा मिल सकता है।
परन् न सभी फल बराबर बनाए जाते हैं। उनमें से कुछ अद्वितीय स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं।
यहां पृथ्वी पर 20 स्वास्थ्यप्रद फल हैं ।
1. अंगूर
अंगूर सबसे स्वास्थ्यप्रद खट्टे फलों में से एक है।
विटामिन और खनिजों का एक अच्छा स्रोत होने के अलावा, यह वजन घटाने में सहायता और इंसुलिन प्रतिरोध को कम करने की क्षमता के लिए जाना जाता है।
उदाहरण के लिए, ९१ लोगों में एक अध्ययन में, जो भोजन से पहले आधा ताजा अंगूर खाया २.९ पाउंड (१.३ किलो) जो नहीं था की तुलना में अधिक वजन खो दिया
इसी अध्ययन में अंगूर समूह ने इंसुलिन के स्तर में काफी कमी की और इंसुलिन प्रतिरोध को कम किया।
इसके अलावा, अंगूर खाने से कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और गुर्दे की पथरी को रोकने में मदद दिखाई गई है।
नीचे पंक्ति: अंगूर अत्यधिक पौष्टिक होता है। इसे खाने से इंसुलिन रेजिस्टेंस, कोलेस्ट्रॉल कम हो सकता है और किडनी की पथरी को रोकने में मदद मिल सकती है। अंगूर वजन घटाने के लिए भी उपयोगी हो सकता है।
2. अनानास
उष्णकटिबंधीय फलों में, अनानास एक पोषण सुपरस्टार है । अनानास का एक कप (237 मिलीलीटर) विटामिन सी के लिए संदर्भ दैनिक सेवन (आरडीआई) का 131% और मैंगनीज के लिए आरडीआई का 76% प्रदान करता है।
अनानास में ब्रोमेलिन भी होता है, जो एंजाइमों का मिश्रण होता है जो इसके विरोधी भड़काऊ गुणों और प्रोटी को पचाने की क्षमता के लिए जाना जाता है
टेस्ट ट्यूब और पशु अध्ययन ों से पता चलता है कि ब्रोमेलिन कैंसर और ट्यूमर के विकास के खिलाफ की रक्षा में मदद कर सकता है
नीचे पंक्ति: अनानास विटामिन सी और मैंगनीज से भरपूर होता है। इसकी ब्रोमेलिन सामग्री सूजन से लड़ सकती है और कैंसर के खतरे को कम कर सकती है।
3. एवोकाडो
एवोकाडो अधिकांश अन्य फलों से अलग है।
अधिकांश फल कार्ब्स में उच्च होते हैं, जबकि एवोकाडो कार्ब्स में कम होता है और इसमें मुख्य रूप से स्वस्थ वसा शामिल होता है।
एवोकाडो में वसा का अधिकांश ओलिक एसिड है, जो कम सूजन और बेहतर हृदय स्वास्थ्य से जुड़ा एक मोनोअनसैचुरेटेड वसा है
स्वस्थ वसा के अलावा, एवोकाडो पोटेशियम, फाइबर और मैग्नीशियम से भरे हुएहैं।
नीचे पंक्ति: एवोकाडो स्वस्थ वसा और पोटेशियम में समृद्ध हैं, दोनों ही दिल के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में अपनी भूमिका के लिए अच्छी तरह से जाने जाते हैं।
4. ब्लूबेरी
ब्लूबेरी शक्तिशाली स्वास्थ्य लाभ है।
उनके पास एक प्रभावशाली पोषण प्रोफ़ाइल है, विशेष रूप से फाइबर, विटामिन सी, विटामिन के और मैंगनीज में उच्च होना।
ब्लूबेरी भी एंटीऑक्सीडेंट में असाधारण रूप से उच्च हैं।
वास्तव में, माना जाता है कि उनमें सबसे अधिक खपत वाले फलों की उच्चतम एंटीऑक्सीडेंट सामग्री होती है।
ब्लूबेरी में एंटीऑक्सीडेंट हृदय रोग, मधुमेह और अल्जाइमर जैसी पुरानी स्थितियों के जोखिम को कम कर सकते हैं।
ब्लूबेरी भी प्रतिरक्षा प्रणाली पर उनके शक्तिशाली प्रभाव के लिए जाना जाता है।
एक अध्ययन में पाया गया कि नियमित रूप से ब्लूबेरी खाने से शरीर में प्राकृतिक हत्यारा कोशिकाओं में वृद्धि हो सकती है। ये ऑक्सीडेटिव तनाव और वायरल संक्रमण के खिलाफ आपकी रक्षा करने में मदद करते हैं।
इसके अतिरिक्त, ब्लूबेरी में एंटीऑक्सीडेंट आपके मस्तिष्क पर सुरक्षात्मक प्रभाव डाल सकते हैं। उदाहरण के लिए, पुराने वयस्कों में स्मृति में सुधार करने के लिए ब्लूबेरी खाने को दिखाया गया है।
नीचे पंक्ति: ब्लूबेरी कुछ महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से भरपूर हैं। इनमें एंटीऑक्सीडेंट की क्षमता अधिक होती है और रोग बढ़ाने वाले गुण होते हैं, जो शरीर को बीमारी से बचा सकते हैं।
5. सेब
सेब सबसे लोकप्रिय फलों में से हैं, और अविश्वसनीय रूप से पौष्टिक भी होते हैं।
इनमें फाइबर, विटामिन सी, पोटैशियम और विटामिन के की मात्रा अधिक होती है। वे कुछ बी विटामिन भी प्रदान करते हैं ।
अध्ययनों से पता चलता है कि सेब में एंटीऑक्सीडेंट दिल के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने और प्रकार के जोखिम को कम कर सकते हैं 2 मधुमेह, कैंसर और अल्जाइमर ।
सेब में एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि को पशु और परीक्षण-ट्यूब अध्ययनों में बढ़ी हुई हड्डी घनत्व के साथ भी जोड़ा गया है।
सेब का एक और उल्लेखनीय स्वास्थ्य लाभ उनकी पेक्टिन सामग्री है।
पेक्टिन एक प्रीबायोटिक फाइबर है जो आपके पेट में अच्छे बैक्टीरिया को खिलाता है और पाचन और मेटाबोलिक स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करता है।
नीचे पंक्ति: सेब बहुत पौष्टिक होते हैं। इनके पोषक तत्व, एंटीऑक्सीडेंट और फाइबर से बीमारी का खतरा कम हो सकता है और पाचन में सुधार हो सकता है।
6. अनार
अनार आप खा सकते हैं सबसे स्वास्थ्यप्रद फलों में से हैं।
न केवल वे पोषक तत्व घने होते हैं, उनमें शक्तिशाली पौधे यौगिक भी होते हैं जो उनके अधिकांश स्वास्थ्य लाभों के लिए जिम्मेदार होते हैं।
अनार में एंटीऑक्सीडेंट का स्तर ग्रीन टी और रेड वाइन की तुलना में तीन गुना अधिक दिखाया गया है .
अध्ययनों से यह भी पता चला है कि अनार के विरोधी भड़काऊ प्रभाव होते हैं और कैंसर के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं।
नीचे पंक्ति: अनार के व्यापक स्वास्थ्य लाभ होते हैं। वे एंटीऑक्सीडेंट और अन्य पौधों के यौगिकों में अविश्वसनीय रूप से उच्च होते हैं जो सूजन को कम करने और बीमारी को रोकने में मदद कर सकते हैं।
7. मानगो
आम विटामिन सी का बेहतरीन स्रोत है।
इनमें घुलनशील फाइबर भी होता है, जो कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकता है।
इसके अतिरिक्त, आम में मजबूत एंटीऑक्सीडेंट और विरोधी भड़काऊ गुण होते हैं जो बीमारी के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं।
पशु अध्ययन में, आम में पौधे यौगिकों को मधुमेह से बचाने के लिए दिखाया गया है।
नीचे पंक्ति: आम में विटामिन सी और घुलनशील फाइबर होता है। इनमें एंटीऑक्सीडेंट और एंटी-भड़काऊ प्रभावों के साथ पौधे के यौगिक भी होते हैं।
8. स्ट्रॉबेरी
स्ट्रॉबेरी बेहद पौष्टिक होते हैं।
उनके विटामिन सी, मैंगनीज, फोलेट और पोटेशियम सामग्री हैं जहां वे वास्तव में चमकते हैं।
अन्य फलों की तुलना में, स्ट्रॉबेरी में अपेक्षाकृत कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है। उन्हें खाने के लिए एक बड़ा रक्त शर्करा स्पाइक का कारण नहीं होना चाहिए
इसी तरह अन्य जामुन के लिए, स्ट्रॉबेरी में उच्च एंटीऑक्सीडेंट क्षमता होती है, जो पुरानी बीमारी के आपके जोखिम को कम कर सकती है
पशु और परीक्षण ट्यूब अध्ययनों में पाया गया है कि स्ट्रॉबेरी भी कैंसर और ट्यूमर गठन को रोकने में मदद कर सकते है
नीचे पंक्ति: स्ट्रॉबेरी कई पोषक तत्वों और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं। इन्हें खाने से आपके ब्लड शुगर लेवल को कंट्रोल करने में मदद मिल सकती है और कुछ बीमारियों का खतरा कम हो सकता है।
9. क्रैनबेरी
क्रैनबेरी के प्रभावशाली स्वास्थ्य लाभ हैं।
वे एक उत्कृष्ट पोषण प्रोफ़ाइल है, विटामिन सी, मैंगनीज, विटामिन ई, विटामिन K1 और तांबे में समृद्ध किया जा रहा है ।
इनमें फ्लावेनॉल पॉलीफेनॉल नामक एंटीऑक्सीडेंट की काफी मात्रा भी होती है, जिससे स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है।
अन्य फलों से क्रैनबेरी को अद्वितीय बनाता है कि उनके रस और अर्क मूत्र पथ संक्रमण को रोकने में मदद करते हैं ।
ए-टाइप प्रोएंथोसायनिडिन्स इस प्रभाव के लिए जिम्मेदार होने वाले यौगिक हैं, क्योंकि वे बैक्टीरिया को मूत्राशय और मूत्र पथ की परत से जुड़ने से रोक सकते हैं।
नीचे पंक्ति: क्रैनबेरी कई पोषक तत्वों और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं। इनमें लाभकारी पौधे यौगिक भी होते हैं जो मूत्र पथ संक्रमण को रोकने में मदद करते हैं।
10. नींबू
नींबू एक बहुत ही स्वस्थ खट्टे फल उनके उच्च विटामिन सी सामग्री के लिए जाना जाता है।
वे रक्त लिपिड और रक्तचाप को कम करने की क्षमता के कारण दिल के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में विशेष रूप से सहायक हो सकते हैं
पशु अध्ययन से निष्कर्षों के आधार पर, शोधकर्ताओं ने यह भी प्रस्ताव किया है कि नींबू में संयंत्र यौगिकों वजन बढ़ाने को रोकने में मदद कर सकते है
11. ड्यूरियन
ड्यूरियन को “फलों का राजा” उपनाम दिया गया है।
ड्यूरियन का एक कप (237 मिलीलीटर) विटामिन सी के लिए आरडीआई का 80% प्रदान करता है
यह मैंगनीज, बी विटामिन, कॉपर, फोलेट और मैग्नीशियम से भी भरपूर है
इसके अलावा, ड्यूरियन में कई स्वस्थ पौधे यौगिक होते हैं जो एंटीऑक्सीडेंट के रूप में कार्य करते हैं।
नीचे पंक्ति: ड्यूरियन पोषक तत्वों और पौधों के यौगिकों से भरपूर है जो कुछ आशाजनक स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकते हैं।
12. तरबूज
तरबूज में विटामिन ए और सी की मात्रा अधिक होती है। यह लाइकोपीन, कैरोटेनॉइड और क्यूकर्बिटासिन ई सहित कुछ महत्वपूर्ण एंटीऑक्सीडेंट में भी समृद्ध है।
तरबूज के कुछ एंटीऑक्सीडेंट्स को उनके कैंसर रोधी प्रभावों के लिए अध्ययन किया गया है।
लाइकोपीन का सेवन पाचन तंत्र के कैंसर के कम जोखिम के साथ जुड़ा हुआ है, जबकि क्यूकर्बिटासिन ई ट्यूमर के विकास को बाधित कर सकता है
लाइकोपीन युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करने से कोलेस्ट्रॉल और रक्तचाप को कम करने की क्षमता के कारण हृदय स्वास्थ्य को भी बढ़ावा मिल सकता है।
सभी फलों में से तरबूज सबसे हाइड्रेटिंग में से एक है। यह 92% पानी से बना है, जो आपको अधिक पूर्ण महसूस करने में मदद कर सकता है।
नीचे पंक्ति: तरबूज में पानी, पोषक तत्व और एंटीऑक्सीडेंट अधिक होते हैं। यह विशेष रूप से लाइकोपीन नामक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट में भी उच्च होता है।
13. जैतून
जैतून विटामिन ई, आयरन, कॉपर और कैल्शियम का अच्छा स्रोत है।
वे बहुत सारे एंटीऑक्सीडेंट भी प्रदान करते हैं, जो हृदय रोग और यकृत क्षति को रोकने में मदद कर सकते हैं, साथ ही एंटी-भड़काऊ प्रभाव भी हो सकते हैं।
इसी तरह एवोकाडो के लिए, जैतून में ओलिक एसिड होता है, जो हृदय स्वास्थ्य और कैंसर की रोकथाम के लिए कई लाभ प्रदान कर सकता है।
इसके अतिरिक्त, पशु अध्ययनों ने जैतून में पौधे के कुछ यौगिकों को ऑस्टियोपोरोसिस के कम जोखिम के साथ जोड़ा है।
नीचे पंक्ति: जैतून कई तरह के विटामिन, मिनरल्स और एंटीऑक्सीडेंट ्स मुहैया कराते हैं। इनसे हृदय रोग, कैंसर और ऑस्टियोपोरोसिस का खतरा कम हो सकता है।
14. ब्लैकबेरी
ब्लैकबेरी एक और अविश्वसनीय रूप से स्वस्थ फल हैं, जो विटामिन, खनिज, फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट से भरे हुए हैं।
वे विटामिन सी, विटामिन के और मैंगनीज की एक प्रभावशाली मात्रा प्रदान करते हैं।
ब्लैकबेरी का एक कप (237 मिलीलीटर) 8 ग्राम फाइबर प्रदान करता है।
इसके अलावा, धमनियों की सूजन और उम्र बढ़ने को कम करने के लिए ब्लैकबेरी में एंटीऑक्सीडेंट दिखाए गए हैं। दोनों प्रभाव हृदय रोग और कैंसर जैसी पुरानी बीमारी से रक्षा कर सकते हैं।
नीचे पंक्ति: ब्लैकबेरी कई पोषक तत्वों और फायदेमंद पौधों के यौगिकों का एक अच्छा स्रोत हैं। उनके एंटीऑक्सीडेंट और विरोधी भड़काऊ गुण पुरानी बीमारी के जोखिम को कम कर सकते हैं।
15. संतरे
संतरे दुनिया के सबसे लोकप्रिय और पौष्टिक फलों में से एक हैं।
एक मध्यम नारंगी खाने से विटामिन सी और पोटेशियम की काफी मात्रा मिलेगी। वे भी इस तरह के थियामिन और फोलेट के रूप में बी विटामिन का एक अच्छा स्रोत हैं ।
संतरे में पौधे यौगिक उनके अधिकांश स्वास्थ्य लाभों के लिए जिम्मेदार होते हैं। इनमें फ्लेवोनॉइड, कैरोटेनॉइड और साइट्रिक एसिड शामिल हैं।
उदाहरण के लिए, साइट्रिक एसिड गुर्दे की पथरी के जोखिम को कम कर सकता है
संतरे विटामिन सी और साइट्रिक एसिड की अपनी प्रभावशाली मात्रा के साथ नींबू के समान हैं, जो लोहे के अवशोषण को बढ़ाने और एनीमिया को रोकने में मदद करते हैं
नीचे पंक्ति: संतरे में कुछ महत्वपूर्ण विटामिन, मिनरल और एंटीऑक्सीडेंट होते हैं। इनसे किडनी में पथरी और एनीमिया जैसी कई स्थितियों का खतरा कम हो सकता है।
16. केले
केले विटामिन और खनिजों से भरपूर होते हैं और इसके लिए काफी कुछ स्वास्थ्य लाभ होते हैं।
वे पोटेशियम में उच्च होने के लिए अच्छी तरह से जाने जाते हैं। एक मध्यम केला इस खनिज के लिए आरडीआई का 12% प्रदान करता है।
केले की एक अनोखी संपत्ति उनका कार्ब मेकअप है।
हरे, अपरिपक्व केले में कार्ब्स काफी हद तक प्रतिरोधी स्टार्च से मिलकर बनता है, जो रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार कर सकता है और आपको पूर्ण महसूस कर सकता है।
केले में पेक्टिन भी होता है, जिससे ब्लड शुगर कंट्रोल और पाचन स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है।
इसके अलावा, अध्ययनों से पता चला है कि केले की उच्च कार्ब और खनिज सामग्री उन्हें व्यायाम से पहले ईंधन का एक बड़ा स्रोत बनाती है।
नीचे पंक्ति: केले प्रतिरोधी स्टार्च और पेक्टिन सहित कई पोषक तत्व और पौधे के यौगिक प्रदान करते हैं। केले व्यायाम, रक्त शर्करा नियंत्रण और पाचन स्वास्थ्य के लिए लाभ हो सकता है।
17. लाल और बैंगनी अंगूर
अंगूर बहुत स्वस्थ हैं। उनकी उच्च एंटीऑक्सीडेंट सामग्री है जो उन्हें बाहर खड़ा करता है।
अंगूर में एंथोसाइनिन और रेज्वेराट्रोल दोनों को सूजन को कम करने के लिए दिखाया गया है ।
इसके अलावा, पशु अध्ययनों से पता चलता है कि अंगूर में पौधे के यौगिक आपके दिल, आंखों, जोड़ों और मस्तिष्क की रक्षा करने में मदद कर सकते हैं।
नीचे पंक्ति: लाल और बैंगनी अंगूर पोषक तत्वों और अन्य पौधों के यौगिकों से भरपूर होते हैं जो सूजन को कम कर सकते हैं और रोग के आपके जोखिम को कम कर सकते हैं।
18. अमरूद
अमरूद में एक उल्लेखनीय पोषण प्रोफ़ाइल है।
सिर्फ एक औंस (28 ग्राम) अमरूद खाने से आपको विटामिन सी के लिए आरडीआई का 107% मिलेगा।
अमरूद फाइबर, फोलेट, विटामिन ए, पोटैशियम, कॉपर और मैंगनीज से भी भरपूर होता है।
अमरूद में एंटीऑक्सीडेंट कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव क्षति से बचाने के लिए दिखाए गए हैं, जो यह दर्शाता है कि वे पुरानी बीमारी के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं।
अमरूद पेक्टिन का एक और बड़ा स्रोत है, जो पाचन को लाभ पहुंचाता है और पेट के कैंसर को रोकने में मदद कर सकता है।
नीचे पंक्ति: अमरूद में विटामिन, मिनरल, फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट की मात्रा अधिक होती है। यह सूजन को कम करने और कुछ कैंसर को रोकने में मदद कर सकते हैं।
19. पपीता
पपीता बहुत ही हेल्दी फल होता है जिसमें विटामिन सी, विटामिन ए, पोटैशियम और फोलेट की मात्रा अधिक होती है।
यह एंटी कैंसर एंटीऑक्सीडेंट लाइकोपीन से भी भरपूर होता है।
और क्या है, अध्ययनों से पता चलता है कि शरीर अन्य लाइकोपीन युक्त फलों और सब्जियों की तुलना में पपीते से बेहतर लाइकोपीन को अवशोषित करता है।
कुछ सबूत इस बात के भी हैं कि पपीता पाचन में सुधार कर सकता है। इसमें पैपिन होता है, एक एंजाइम जो प्रोटीन को पचाने में आसान बनाता है।
नीचे पंक्ति: पपीता पोषक तत्व घने और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होता है। इसे खाने से आपके कैंसर का खतरा कम हो सकता है और पाचन में सुधार हो सकता है।
20. चेरी
चेरी पोषक तत्वों, विशेष रूप से पोटेशियम, फाइबर और विटामिन सी से भरपूर होते हैं।
इनमें एंथोसाइनिन और कैरोटेनॉइड सहित एंटीऑक्सीडेंट होते हैं, जो सूजन को कम करते हैं और कई बीमारियों को रोकने में मदद कर सकते हैं।
चेरी का एक और प्रभावशाली स्वास्थ्य लाभ उनकी मेलाटोनिन सामग्री है ।
मेलाटोनिन एक हार्मोन है जो आपके मस्तिष्क को संकेत देता है जब यह सोने का समय होता है। यह अनिद्रा और अन्य नींद विकारों के इलाज में मदद कर सकता है।
एक अध्ययन में यह निष्कर्ष निकाला गया कि तीखा चेरी के रस में मेलाटोनिन की मात्रा ने नींद की अवधि और गुणवत्ता को बढ़ाया ।
नीचे पंक्ति: चेरी पोषक तत्वों और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होती है। इनमें मेलाटोनिन भी होता है, जिससे आपकी नींद की गुणवत्ता में सुधार हो सकता है।
होम मैसेज लें
सभी फल स्वस्थ हैं, लेकिन कुछ दूसरों की तुलना में भी स्वस्थ हैं।
अपने स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए ऊपर की सूची से विभिन्न प्रकार के फल खाने का प्रयास करें।
