अपनी प्रोटीन आवश्यकताओं की गणना कैसे करें
यह महत्वपूर्ण है कि हम अपने शरीर की जरूरतों को कवर करने के लिए प्रत्येक दिन पर्याप्त प्रोटीन खाते हैं । प्रोटीन आपके शरीर को उचित तरल पदार्थ संतुलन बनाए रखने, ऊतकों को बनाने और मरम्मत करने में मदद करता है, पोषक तत्वों का परिवहन करता है, और अन्य आवश्यक कार्य प्रदान करता है।
क्या आप जानते हैं कि आपको कितना प्रोटीन चाहिए? हर किसी को एक अलग राशि की जरूरत है और कई अलग-अलग कारक हैं जो आपकी संख्या को प्रभावित करते हैं।
प्रोटीन की जरूरतों का निर्धारण
अपनी प्रोटीन की जरूरतों का निर्धारण करते समय, आप या तो कुल दैनिक कैलोरी के प्रतिशत की पहचान कर सकते हैं या आप प्रति दिन उपभोग करने के लिए प्रोटीन की एक विशिष्ट संख्या को लक्षित कर सकते हैं। आप अपने वजन और गतिविधि के स्तर के साथ-साथ अपने दुबला शरीर द्रव्यमान का भी उपयोग कर सकते हैं। यहां प्रत्येक विधि पर करीब से नज़र है।
दैनिक कैलोरी का प्रतिशत
वर्तमान USDA आहार दिशा निर्देशों का सुझाव है कि वयस्क पुरुषों और महिलाओं को प्रोटीन से अपने कुल कैलोरी का 10 और ३५% के बीच भस्म । अपना नंबर पाने और अपना सेवन ट्रैक करने के लिए आपको यह जानना होगा कि आप हर दिन कितनी कैलोरी का सेवन करते हैं ।
एक स्वस्थ वजन बनाए रखने के लिए, आपको लगभग उसी संख्या में कैलोरी का उपभोग करना चाहिए जिसे आप प्रत्येक दिन जलाते हैं।
एक बार जब आप जानते हैं कि आप कितनी कैलोरी का उपभोग करते हैं, तो बस अपनी सीमा प्राप्त करने के लिए उस संख्या को 10% और 35% तक गुणा करें। एक उदाहरण के रूप में, एक आदमी है जो प्रति दिन २,००० कैलोरी का उपभोग करने के लिए प्रोटीन से प्रत्येक दिन २०० से ७०० कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होगी ।
प्रोटीन ग्राम प्रति दिन
प्रतिशत दृष्टिकोण के विकल्प के रूप में, आप प्रति दिन प्रोटीन ग्राम की एक विशिष्ट संख्या को लक्षित कर सकते हैं। प्रति दिन प्रोटीन ग्राम की एक श्रृंखला प्राप्त करने का एक सरल तरीका प्रतिशत सीमा को एक विशिष्ट प्रोटीन ग्राम रेंज में अनुवाद करना है। गणित आसान है।
प्रोटीन के प्रत्येक ग्राम में चार कैलोरी होती है। बस दो कैलोरी रेंज संख्या को चार से विभाजित करें। जो आदमी प्रतिदिन 2,000 कैलोरी खाता है, उसे प्रोटीन से 200 से 700 कैलोरी या 50 से 175 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए।
अधिक विशिष्ट संख्या प्राप्त करने के अन्य तरीके हैं जो दुबला मांसपेशियों के द्रव्यमान और/या शारीरिक गतिविधि स्तर को ध्यान में रख सकते हैं ।
आप अपने कुल दैनिक कैलोरी सेवन के प्रतिशत के रूप में या प्रति दिन प्रोटीन ग्राम की एक श्रृंखला के रूप में बुनियादी प्रोटीन की जरूरत निर्धारित कर सकते हैं ।
वजन और गतिविधि के आधार पर
औसत वयस्क को प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम कम से कम 0.8 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। एक किलोग्राम २.२ पाउंड के बराबर होता है, इसलिए एक व्यक्ति जिसका वजन १६५ पाउंड या ७५ किलोग्राम है, उसे प्रति दिन लगभग ६० ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होगी ।
हालांकि अगर आप बहुत एक्टिव हैं तो आपकी प्रोटीन की जरूरतें बढ़ सकती हैं। पोषण और आहार विज्ञान अकादमी, खेल चिकित्सा के अमेरिकन कॉलेज और कनाडा के आहार विशेषज्ञों का सुझाव है कि एथलीटों और अधिक प्रोटीन की जरूरत है ।
उनका सुझाव है कि धीरज एथलीट (जो नियमित आधार पर दौड़ना, साइकिल चलाने या तैराकी जैसी गतिविधियों में भाग लेते हैं) प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम १.२ से १.४ ग्राम प्रोटीन का उपभोग करते हैं जो शरीर के वजन के प्रति पाउंड ०.५ से ०.६ ग्राम प्रोटीन का अनुवाद करता है ।
संगठनों का सुझाव है कि शक्ति प्रशिक्षित एथलीटों (जो एक नियमित आधार पर पावरलिफ्टिंग या वजन प्रशिक्षण जैसी गतिविधियों में भाग लेने) शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम १.६ से १.७ ग्राम प्रोटीन का उपभोग । यह शरीर के वजन के प्रति पाउंड 0.7 से 0.8 ग्राम प्रोटीन का अनुवाद करता है।
दुबला शरीर द्रव्यमान के आधार पर
यह पता लगाने की एक अतिरिक्त विधि कि आपको कितना प्रोटीन चाहिए, गतिविधि के स्तर और दुबला शरीर द्रव्यमान को ध्यान में रखता है। कुछ विशेषज्ञों का मानना है कि यह एक अधिक सटीक तकनीक है क्योंकि हमारे दुबला शरीर द्रव्यमान फैटी ऊतक की तुलना में रखरखाव के लिए अधिक प्रोटीन की आवश्यकता है ।
दुबला शरीर द्रव्यमान (एलबीएम) बस शरीर के वजन की मात्रा है जो वसा नहीं है। इसमें हड्डी, पानी, मांसपेशी, अंग और अन्य ऊतक शामिल हैं। आपके दुबला शरीर द्रव्यमान को निर्धारित करने के विभिन्न तरीके हैं, लेकिन सबसे आसान आपके शरीर की चर्बी को आपके कुल शरीर द्रव्यमान से घटाना है।
सबसे पहले, आपको अपने शरीर के वसा प्रतिशत को निर्धारित करने की आवश्यकता होगी। त्वचा कैलिपर्स, बीआईए तराजू, या डेक्सा स्कैन के साथ शरीर में वसा परीक्षण सहित संख्या प्राप्त करने के लिए अलग-अलग तरीके हैं। आप इस कैलकुलेटर के साथ बॉडी फैट का अनुमान भी लगा सकते हैं।
इसके बाद, पाउंड में अपने कुल शरीर में वसा की गणना करें। शरीर के वसा प्रतिशत से अपने शरीर के वजन को गुणा करें। उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन 150 पाउंड है और आपका वसा प्रतिशत 30 है तो उन पाउंड में से 45 वसा (150 x 30% = 45) होंगे।
अंत में, दुबला शरीर द्रव्यमान की गणना करें। बस अपने शरीर के कुल शरीर के वजन से अपने शरीर में वसा वजन घटाना। इसी उदाहरण का उपयोग करते हुए, दुबला शरीर द्रव्यमान 105 (150 – 45 = 105) होगा।
दैनिक प्रोटीन की जरूरत की गणना करें
अपने दैनिक प्रोटीन की जरूरत निर्धारित करने के लिए, आपको उचित गतिविधि स्तर से एलबीएम गुणा करें।
- आसीन (आम तौर पर शारीरिक रूप से निष्क्रिय): 0.5 से गुणा
- प्रकाश गतिविधि (घूमना या बागवानी भी शामिल है): 0.6 से गुणा
- मध्यम (मध्यम गतिविधि के 30 मिनट, तीन बार साप्ताहिक): 0.7 से गुणा
- सक्रिय (व्यायाम के एक घंटे, पांच बार साप्ताहिक): 0.8 से गुणा
- बहुत सक्रिय (10 से 20 घंटे का व्यायाम साप्ताहिक): 0.9 से गुणा करें
- एथलीट (साप्ताहिक व्यायाम के 20 घंटे से अधिक): 1.0 से गुणा
इस विधि के आधार पर, 105 के एलबीएम वाले 150 पाउंड के व्यक्ति को 53 ग्राम (यदि आसीन) से 120 ग्राम तक 120 ग्राम तक 120 ग्राम के बीच दैनिक प्रोटीन की आवश्यकता होगी।
स्वास्थ्य लाभ
प्रोटीन मांसपेशियों, अंगों, तंत्रिका तंत्र, रक्त, त्वचा और बालों सहित शरीर के ऊतकों को बनाए रखने में मदद करता है। यह ऑक्सीजन, वसा, विटामिन और खनिजों के लिए एक परिवहन तंत्र के रूप में भी कार्य करता है।
इसके अलावा, प्रोटीन खाने से आपको अपने वजन को प्रबंधित करने में मदद मिल सकती है क्योंकि प्रोटीन युक्त भोजन को पचाने में अधिक समय लगता है। प्रोटीन के साथ भोजन का उपभोग करने के बाद, आपको लंबे समय तक पूर्ण और संतुष्ट महसूस होने की संभावना है।
कुछ प्रोटीन खाद्य पदार्थों के अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभ होते हैं। मछली, जैसे सामन, ट्यूना, हेरिंग, और ट्राउट, प्रोटीन में उच्च और भी ओमेगा-3 फैटी एसिड है कि स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं । फलियां प्रोटीन में उच्च होती हैं और वे फाइबर में उच्च होती हैं और उनमें फाइटोकेमिकल्स होते हैं जिनसे स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं।
कमी
वसा और ग्लूकोज के विपरीत, हमारे शरीर में प्रोटीन को स्टोर करने की क्षमता कम है। यदि आप प्रोटीन खाना बंद कर रहे थे, अपने शरीर को नीचे मांसपेशियों को तोड़ने के लिए शुरू हो जाएगा । विकसित देशों में प्रोटीन की कमी दुर्लभ है। हालांकि, यह हो सकता है अगर आप हर दिन पर्याप्त खाना नहीं खा रहे हैं ।
अधिक खपत
दूसरा पहलू पर, बहुत अधिक प्रोटीन खाना संभव है। कुछ लोगों का मानना है कि अतिरिक्त प्रोटीन मूत्र में उत्सर्जित होता है। हालांकि, प्रोटीन का केवल एक हिस्सा उत्सर्जित होता है। प्रोटीन का एक और हिस्सा ऊर्जा के लिए ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाता है या वसा के रूप में संग्रहीत होता है।
इसलिए यदि आप बहुत अधिक प्रोटीन खाते हैं- और परिणामस्वरूप बहुत अधिक कैलोरी- तो आप अतिरिक्त कैलोरी से वजन बढ़ने का जोखिम चलाते हैं। यदि आपका कैलोरी लक्ष्य ट्रैक पर रहता है लेकिन आपको जरूरत से ज्यादा प्रोटीन मिलता है, तो आपको शायद अपने शरीर के लिए ठीक से काम करने के लिए पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट या फैट नहीं मिल रहा है ।
उचित पोषण की कुंजी मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के उचित संतुलन को प्राप्त कर रही है। प्रोटीन की बड़ी मात्रा खाने से अभिजात वर्ग के एथलीटों में भी निर्जलीकरण हो सकता है। इसलिए अगर आप हाई प्रोटीन डाइट फॉलो करते हैं तो एक्स्ट्रा वॉटर पीना जरूरी है।
प्रोटीन स्रोत
प्रोटीन पौधे और पशु स्रोतों दोनों से आता है और आप किसी भी प्रकार के प्रोटीन के साथ अपनी प्रोटीन की जरूरतों को पूरा कर सकते हैं। एक अच्छा प्रोटीन स्रोत एक है जो इस तरह से तैयार किया जाता है जो अतिरिक्त वसा, चीनी या अतिरिक्त सोडियम नहीं जोड़ता है।
मांस और समुद्री भोजन
दुबला मांस, पोल्ट्री, मछली, समुद्री भोजन, अंडे, और डेयरी उत्पादों प्रोटीन के सभी उत्कृष्ट स्रोत हैं । इन खाद्य पदार्थों को अतिरिक्त वसा को कम करने के लिए ग्रील्ड या भुना हुआ किया जा सकता है।
आप मांस के कम वसा वाले कट का भी चयन कर सकते हैं या वसा और कैलोरी में कटौती करने के लिए चिकन या टर्की से त्वचा को हटा सकते हैं। इस तरह के सामन, ट्यूना, और हेरिंग के रूप में कोल्डवॉटर मछली अच्छा प्रोटीन विकल्प बनाने क्योंकि वे भी ओमेगा-3 फैटी एसिड में अमीर हैं ।
पौधे आधारित प्रोटीन
फलियां, नट और बीज प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं। कुछ सब्जियां (जैसे पालक या काले) और अनाज (जैसे क्विनोआ) भी कम मात्रा में प्रोटीन प्रदान करते हैं।
अपने पौधे के प्रोटीन को व्यंजनों और खाना पकाने के तरीकों को चुनकर स्वस्थ रखें जो उनके पोषण लाभों को संरक्षित करते हैं। उदाहरण के लिए, एक हलचल तलना में मांस के स्थान पर टोफू का उपयोग करें, एक रात के खाने के सलाद में नट या बीज जोड़ें, या कुछ भोजन के लिए अपने प्राथमिक प्रोटीन स्रोत के रूप में गुर्दे, नौसेना या काले सेम की तरह सूखी सेम का उपयोग करें ।
अधिक प्रोटीन प्राप्त करना
यहां अपने हेल्दी डाइट में ज्यादा प्रोटीन पाने के कुछ टिप्स दिए गए हैं।
- नाश्ते के लिए तले हुए अंडे और पालक परोसें।
- टर्की बेकन या सॉसेज चुनें जो वसा में कम हैं। बेहतर अभी तक, कम सोडियम के साथ ब्रांडों के लिए देखो ।
- वेजी साइड डिश के ऊपर बीज या कटे हुए मेवे डालें।
- स्टार्च वाले खाद्य पदार्थों की जगह एक मुट्ठी बादाम पर नाश्ता करें।
- मांस के दुबला कटौती खरीदें और उन्हें गहरे हरे और रंगीन सब्जियों के बहुत सारे के साथ सेवा करते हैं।
- अधिक मछली खाएं,लेकिन ब्रेडेड मछली से बचें। इसके बजाय बेक्ड या सिकी मछली चुनें।
- फ्राइड चिकन की जगह बेक्ड या भुने हुए चिकन सर्व करें।
- चिकन और ताजा सब्जियों के टुकड़ों के साथ एक हलचल भून बनाओ।
ध्यान रखें कि प्रोटीन की सेवा आमतौर पर मांस, पोल्ट्री या मछली, एक अंडा, पनीर के १.५ औंस या के बारे में 12 अखरोट के 3 से 5 औंस शामिल हैं ।
आप सही हिस्से के आकार का उपभोग करने के लिए अन्य तरीकों का भी उपयोग कर सकते हैं। मांस, मुर्गी या मछली की सेवा आपके हाथ की हथेली के आकार के बारे में है। पनीर की एक सेवारत दो पासा के रूप में एक ही आकार है ।
विशेष आबादी के लिए दिशानिर्देश
प्रोटीन दिशानिर्देश प्रदान करने वाले कई स्रोत वयस्क पुरुषों और महिलाओं के लिए संख्या प्रदान करते हैं। लेकिन कुछ आबादी है कि कम या ज्यादा एक चिकित्सा हालत का प्रबंधन या विकास की सुविधा के लिए की आवश्यकता हो सकती है ।
जबकि एक डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ आपके आदर्श प्रतिशत को निर्धारित करने के लिए सबसे उपयुक्त होंगे, कुछ सामान्य दिशानिर्देश हैं जो मदद कर सकते हैं:
- बच्चों और किशोरों को वयस्कों की तुलना में अधिक प्रोटीन (कुल कैलोरी का 25% तक) की आवश्यकता होती है।
- गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं को गर्भवती न होने वाली महिलाओं की तुलना में अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है।
- पुराने वयस्कों को मध्यम आयु वर्ग के वयस्कों की तुलना में अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है ।
- जिगर या गुर्दे की बीमारी वाले लोगों को प्रोटीन का सेवन कम करने की आवश्यकता होती है (कुल कैलोरी या उससे कम का 10% तक)।
