Muscle Building

हाइपरट्रॉफी के लिए ट्रेन यदि आप इष्टतम मांसपेशियों की वृद्धि और ताकत लाभ चाहते हैं!

कभी मांसपेशियों की वृद्धि के लिए वैज्ञानिक नाम के बारे में सोचा? आप शायद अब तक यह अनुमान लगाया है, लेकिन हां.. । इसे “मांसपेशी हाइपरट्रॉफी” कहा जाता है।

संभावित रूप से दो प्रकार की हाइपरट्रॉफी हैं जिन्हें आपको पता होना चाहिए – सरकोप्लाज्मिक (तरल पदार्थ और ग्लाइकोजन वृद्धि) और मायोफिब्रिलर हाइपरट्रॉफी (माइफिब्रिल का आकार वृद्धि)। चूंकि अधिकांश एथलीटों और नियमित फिटनेस कट्टरपंथियों का लक्ष्य हाइपरट्रॉफी और ताकत बढ़ा रहा है, इसलिए यह जानना उपयोगी है कि प्रक्रिया कैसे काम करती है।

हालांकि मांसपेशियों की वृद्धि का सटीक विज्ञान अभी भी अभी तक समाप्त नहीं हुआ है, हम आम तौर पर जानते हैं कि प्रशिक्षण, पोषण और अन्य मांसपेशियों को बढ़ावा देने वाले कारकों के माध्यम से हाइपरट्रॉफी प्राप्त करने में क्या लगता है।

तो क्या वास्तव में हाइपरट्रॉफी है?

अच्छा।।। हम पहले से ही जानते हैं कि यह मांसपेशियों की मात्रा और द्रव्यमान में वृद्धि है।

लेकिन।।। गहरी खुदाई करने के लिए, आइए हाइपरट्रॉफी की दो संभावित प्रक्रियाओं के बारे में बात करें।

सरकोप्लाज्मिक हाइपरट्रॉफी

सरकोप्लाज्मिक हाइपरट्रॉफी को मांसपेशियों के तंतुओं में निहित माइोफिब्रल के आसपास के तरल पदार्थों और ऊर्जा पदार्थों में वृद्धि के रूप में समझाया गया है। तरल पदार्थ में एटीपी, ग्लाइकोजन, क्रिएटिन फॉस्फेट और पानी शामिल हैं जो मांसपेशियों के फाइबर के बीच अधिक स्थान बनाने के लिए एक सेल के भीतर मात्रा बढ़ाते हैं।

हाइपरट्रॉफी का यह रूप समग्र दृश्य मांसपेशियों के आकार का समर्थन करता है जो समग्र मांसपेशियों की ताकत में वृद्धि और कार्य के लिए कम अनुकूल है। यह माना जाता है कि तगड़े ताबूत हाइपरट्रॉफी से सबसे अधिक लाभ क्योंकि ताकत मांसपेशियों के आकार में वृद्धि का समर्थन करने की जरूरत नहीं है ।

मायोफिब्रिलर हाइपरट्रॉफी

myofibrillar हाइपरट्रॉफी मायोफिलिल्स (कंकाल की मांसपेशी में लंबी किस्में जो अनुबंध) से होता है और मांसपेशियों के फाइबर के भीतर अधिक अनुबंध प्रोटीन बनाते हैं। हाइपरट्रॉफी के इस प्रकार माना जाता है कि ताकत एथलीटों के लिए बेहतर है क्योंकि यह विशुद्ध रूप से मांसपेशियों की वृद्धि के बजाय अधिक शक्ति उत्पादन (अनुबंध इकाइयों) के लिए अनुकूल है।

संकुचन इकाइयों में वृद्धि एक अधिक कार्यात्मक मांसपेशियों के लिए बनाता है जो आम तौर पर क्यों ताकत एथलीटों के रूप में ज्यादा कुल मांसपेशी द्रव्यमान की जरूरत नहीं है । हालांकि, वे अभी भी समग्र आकार की एक सभ्य राशि है अगर प्रशिक्षण के रूप में अच्छी तरह से उच्च प्रतिनिधि पर्वतमाला का उपयोग कर ।

हाइपरट्रॉफी कैसे काम करता है?

जब आप ट्रेन का वजन करते हैं, तो आप मूल रूप से अपनी मांसपेशियों के तंतुओं को फाड़ रहे हैं और हाइपरट्रॉफी विभिन्न कारकों जैसे एनाबोलिक स्तर, पोषण और इष्टतम वसूली और नाभिक के परिणामस्वरूप होता है। इसे ऊपर बताया गया है कि मायोफिब्रिल्लर हाइपरट्रॉफी के रूप में जाना जाता है।

विज्ञान से पता चला है कि मांसपेशियों के तंतुओं के भीतर मायोक्यूक्लिई (मांसपेशियों के फाइबर के नियंत्रण केंद्र) गुणा के परिणामस्वरूप मांसपेशियों के तंतुओं की मात्रा में वृद्धि होती है।

आप कितनी मांसपेशियों को विकसित कर सकते हैं आपके मायओन्यूक्लियी काउंट पर निर्भर करता है। मायोन्यूक्लियी उपग्रह कोशिकाओं से बनते हैं जो एक कठिन प्रशिक्षण सत्र के बाद मरम्मत के लिए मांसपेशियों को नाभिक प्रदान करते हैं।

आप मायोक्लीक्ली को कैसे बढ़ाते हैं?… मांसपेशियों को उत्तरोत्तर नुकसान से। तो दूसरे शब्दों में, अधिक प्रशिक्षण की मात्रा मांसपेशियों में अधिक नाभिक को बढ़ावा देना चाहिए ।

हाइपरट्रॉफी (सरकोप्लाज्मिक) का दूसरा रूप तब होता है जब मांसपेशियों के फाइबर के भीतर तरल पदार्थ बढ़ जाते हैं जबकि फाइबर आकार में उतना नहीं बढ़ता है।

हाइपरट्रॉफी के दोनों रूपों को हालांकि होना होगा, भले ही आप शक्ति या मांसपेशियों के लिए अधिक प्रशिक्षित करें। हालांकि, सरकोप्लाज्मिक वृद्धि के लिए मायोफिब्रिल का अनुपात स्पष्ट रूप से एक अलग प्रशिक्षण फोकस के साथ दो व्यक्तियों के बीच अलग होगा।

हाइपरट्रॉफी से कौन लाभ उठा सकता है?

संक्षिप्त उत्तर है … हर कोई कर सकते हैं!

कौन नहीं चाहता है वृद्धि की ताकत और मांसपेशियों की वृद्धि? खैर, शायद लोग हैं कि थोड़ा मांसपेशियों वाले होने का आनंद … और इसमें कुछ भी गलत नहीं है!

ताकत एथलीट – प्रशिक्षण शैली एक ताकत एथलीट के लिए महत्वपूर्ण है (मामले में है कि विज्ञान myofibril हाइपरट्रॉफी के सिद्धांत के बारे में सही है)। यही कारण है कि ताकत और शक्ति एथलीट (संभावित) myofibrillar हाइपरट्रॉफी प्रशिक्षण (3-6 के प्रतिनिधि) से अधिक लाभ उठा सकते हैं।

एक ताकत एथलीट मांसपेशियों के घनत्व और संकुचन इकाइयों पर निर्भर करता है जो अधिक मांसपेशियों के तंतुओं की भर्ती के लिए उपयोग किए जाते हैं।

तगड़े – मांसपेशियों की वृद्धि हर बॉडी बिल्डर का लक्ष्य है। यद्यपि वे मायोफिब्रिलार हाइपरट्रॉफी (और वे करते हैं) से बहुत लाभ उठा सकते हैं, सरकोप्लाज्मिक हाइपरट्रॉफी के पीछे वैज्ञानिक तर्क समग्र दृश्यमान मांसपेशियों के लिए अधिक अनुकूल है।

एक बार फिर, सरकोप्लाज्मिक हाइपरट्रॉफी एक सटीक विज्ञान के रूप में साबित नहीं किया गया है। हालांकि, आकार लाभ की मांग किसी को इस तरह से प्रशिक्षण के एक समान (या सटीक) वैज्ञानिक सिद्धांत से लाभ होगा ।

हाइपरट्रॉफी के क्या फायदे हैं?

हाइपरट्रॉफी के इतने सारे लाभ हैं कि हम सबसे महत्वपूर्ण कुछ नाम दे सकते हैं … तो हम सिर्फ इतना है कि अगर आप सोच रहे थे कि आप एक हाइपरट्रॉफी प्रशिक्षण कार्यक्रम से क्या उम्मीद कर सकते हैं …

• मांसपेशियों का विकास बढ़ा
• चोट की संभावना कम
• अधिक शक्ति और शक्ति

मांसपेशियों की वृद्धि एक स्पष्ट लाभ है क्योंकि इसके भौतिक पहलू को कई जिम-गोअर्स और एथलीटों द्वारा समान रूप से मांगा जाता है।

हाइपरट्रॉफी चोटों को रोकता है क्योंकि मोटर लर्निंग और एरोबिक/एनारोबिक में सुधार होता है जो बेहतर मांसपेशियों के कामकाज को बढ़ावा देता है ।

पावर एथलीटों के लिए, बेहतर बिजली उत्पादन के परिणामस्वरूप उच्च स्तर पर प्रदर्शन करने के लिए हाइपरट्रॉफी बेहद फायदेमंद है। ये वही एथलीट कुछ सार्ताप्रांतिक प्रशिक्षण को अपनाने से भी बहुत लाभ उठा सकते हैं।

मध्यम प्रतिनिधि और प्रतिरोध मांसपेशियों के आकार, शक्ति को बढ़ा सकते हैं और यह उन्नत प्रशिक्षण के लिए एक एथलीट तैयार कर सकता है। उच्च प्रतिनिधि मांसपेशियों की कोशिकाओं, चोट की रोकथाम, और बेहतर कार्यात्मक मांसपेशियों के ऊतकों की क्षमता के लिए बेहतर पोषक तत्व हस्तांतरण के लिए अनुमति दे सकते हैं।

इन लाभों पर लंबे समय से चर्चा की गई है और माना जाता है कि क्यों तगड़े (या बड़े पैमाने के लिए प्रशिक्षण किसी को) आकार लाभ की राशि है कि वे करते हैं अनुभव ।

“पंप” हाइपरट्रॉफी के लिए अपने दम पर होने की अनुमति नहीं दे सकता है लेकिन रक्त प्रवाह में वृद्धि से पोषक तत्वों की शटल मांसपेशियों के विकास के लिए एक बड़े योगदानकर्ता के रूप में स्वीकार किया जाता है।

क्या विशिष्ट हाइपरट्रॉफी प्रशिक्षण के लिए नकारात्मक हैं?

सब कुछ नकारात्मक हैं और हाइपरट्रॉफी अलग नहीं है (हालांकि सकारात्मक नकारात्मक दस गुना पल्ला झाड़ रहे हैं)।

एक ताकत एथलीट के अधिकतम शक्ति उत्पादन में काफी कमी आ सकती है जब उच्च प्रतिनिधि और सेट के बीच में थोड़ा आराम का उपयोग कर (कारण है कि कम प्रतिनिधि अधिकतम शक्ति के लिए सबसे अच्छा कर रहे हैं) । अधिकतम ऊर्जा संसाधनों को बिजली के छोटे और भारी फटने के लिए आरक्षित किया जाना चाहिए । तो यह एक पावरलिफ्टर के लिए कम प्रतिनिधि और लंबे समय तक आराम की अवधि के साथ चिपके रहने के लिए पूरी तरह से समझ में आता है जो सबसे अधिक फायदेमंद हैं।

दूसरी ओर, एक बॉडी बिल्डर या किसी को बड़े पैमाने पर निर्माण पर ध्यान केंद्रित एक कम प्रतिनिधि रेंज के साथ चिपके हुए और केवल ताकत पर ध्यान केंद्रित करके वांछित परिणाम नहीं देख सकते हैं । मांसपेशियों के दृश्य आकार को अधिकतम करने के लिए समग्र प्रशिक्षण मात्रा और मांसपेशियों की उत्तेजना आवश्यक है।

उल्लेख करने के लिए नहीं, अलग-अलग प्रतिनिधि पर्वतमाला विशिष्ट मांसपेशी फाइबर (धीमी और तेज चिकोटी) को लक्षित कर सकती है और हम सभी जानते हैं कि एक बॉडी बिल्डर को सभी मांसपेशियों के विकास की आवश्यकता होती है। लेकिन धीमी गति से चिकोटी फाइबर विशेष रूप से, एटीपी के माध्यम से धीरज के लिए अधिक अनुकूल हैं (सेल ऊर्जा प्रदान करता है) उपयोग जो उच्च मात्रा प्रशिक्षण के लिए आवश्यक है(1)

कैसे सरकोप्लाज्मिक और Myofibrillar हाइपरट्रॉफी के लिए प्रशिक्षित करने के लिए

दो अलग-अलग प्रकार की हाइपरट्रॉफी पर हमारे पास जो जानकारी है, उसके आधार पर, आपको अनुशासन-विशिष्ट प्रशिक्षण से लाभ हो सकता है।

ताकत – अधिकतम शक्ति/शक्ति लाभ के लिए विस्फोटक, कम प्रतिनिधि (1-5) प्रशिक्षण। अधिकतम बिजली उत्पादन के लिए सेट के बीच में 3-5 + मिनट आराम करें क्योंकि आप ज्यादातर यौगिक अभ्यास कर रहे होंगे।

आकार – इष्टतम आकार लाभ के लिए ज्यादातर 8-12 प्रतिनिधि सीमा के भीतर चिपके हुए विभिन्न प्रतिनिधि श्रेणियों का उपयोग करें। धीमी गति से चिकोटी मांसपेशी फाइबर को चुनौती देने के लिए बाकी अवधि कम (30 सेकंड – 1 मिनट, 30 सेकंड) होनी चाहिए।

हाइपरट्रॉफी लक्ष्य के लिए दोनों प्रशिक्षण विधियों का उपयोग करना ठीक है लेकिन अधिकतम परिणामों के लिए एक पर ध्यान केंद्रित करना अधिक फायदेमंद है। अब फिर से, ध्यान रखें कि मांसपेशियों की वृद्धि एक सटीक विज्ञान नहीं है, लेकिन वास्तविक दुनिया के अनुभव ने हमें एक विशिष्ट उद्देश्य के लिए प्रशिक्षण के बीच अंतर दिखाया है।

उल्लेख करने के लिए नहीं, आहार भी शरीर की संरचना में एक बड़ी भूमिका निभाता है जो आमतौर पर तगड़े और पावरलिफ्टर के बीच अलग होता है। इसलिए हाइपरट्रॉफी दोनों प्रकारों के प्रभावों की तुलना करते समय विचार करने के लिए अन्य कारक भी हैं।

लपेटन

अब आप समझते हैं कि हाइपरट्रॉफी क्या है और प्रक्रिया क्या है। जब हम कसरत करते हैं, तो हम हाइपरट्रॉफी को प्रोत्साहित कर रहे हैं चाहे वह सरकोप्लाज्मिक या मायोफिब्रिलर के रूप में हो।

यह एक जटिल प्रक्रिया है, लेकिन एक ही समय में, हम कैसे हम मांसपेशियों के विकास और शक्ति की अवधारणा को समझने में एक लंबा सफर तय किया है ।

अपने प्रशिक्षण वरीयताओं के बावजूद, हम सब शारीरिक क्षमता के अपने आदर्श के लिए प्रयास करते हैं ।

हमने जिन दो प्रकार के हाइपरट्रॉफी(सरकोप्लाज्मिक और मायोफिसिब्रिलर)पर चर्चा की है, उनका परीक्षण और शोध हर एक के पीछे संभावित तंत्र को समझने के लिए अधिक दीर्घकालिक आधार पर किया जाना चाहिए। तब तक, हम केवल जानकारी है कि वर्तमान में उपलब्ध है, वैज्ञानिक परिकल्पना और सबूत के आधार पर है ।

लेकिन हाइपरट्रॉफी अभी भी लक्ष्य किसी भी तरह से होना चाहिए के रूप में लाभ नकारा नहीं जा सकता है!

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

मांसपेशी हाइपरट्रॉफी क्या है?

मांसपेशी हाइपरट्रॉफी प्रतिरोध प्रशिक्षण के माध्यम से मांसपेशियों के आकार में वृद्धि को संदर्भित करता है जो विकास प्रतिक्रिया प्राप्त करने के लिए प्रगतिशील अधिभार पर केंद्रित है।

मांसपेशियों की हाइपरट्रॉफी का क्या कारण बनता है?

मांसपेशी हाइपरट्रॉफी या विकास कुछ अलग तरीकों से हो सकता है जो हैं …

सरकोप्लाज्मिक हाइपरट्रॉफी – मांसपेशियों के फाइबर के बीच अधिक स्थान बनाने के लिए कोशिका के भीतर आकार में सरकोप्लाज्म बढ़ता है। हाइपरट्रॉफी का यह रूप समग्र दृश्य मांसपेशियों के आकार का समर्थन करता है। मांसपेशियों की वृद्धि का यह सिद्धांत एक निश्चित विज्ञान नहीं है।

मायोफिब्रिलर हाइपरट्रॉफी – माइफिलिल्स के बंटवारे से होता है और मांसपेशियों के फाइबर के साथ अधिक अनुबंधित इकाइयां बनाते हैं। हाइपरट्रॉफी के इस प्रकार माना जाता है कि ताकत एथलीटों के लिए बेहतर है क्योंकि यह अधिक शक्ति उत्पादन (अनुबंध इकाइयों) के लिए अनुकूल है।

हाइपरट्रॉफी के लिए कैसे प्रशिक्षित करें?

हाइपरट्रॉफी किसी भी प्रतिनिधि सीमा का उपयोग करके हो सकता है। हालांकि, यह आम तौर पर स्वीकार किया जाता है कि 8-12 प्रतिनिधि रेंज तनाव के तहत प्रतिरोध और समय के आदर्श संयोजन के कारण सबसे अच्छा लाभ प्राप्त करता है ।

हाइपरट्रॉफी प्रशिक्षण के क्या लाभ हैं?

हाइपरट्रॉफी प्रशिक्षण के लाभ मांसपेशियों के आकार और ताकत में वृद्धि, बेहतर शारीरिक उपस्थिति (सौंदर्यशास्त्र), बेहतर शारीरिक प्रदर्शन, एक स्वस्थ शरीर, और कई मानसिक लाभ हैं।

हाइपरट्रॉफी मांसपेशियों की कोशिकाओं में वृद्धि और वृद्धि है। हाइपरट्रॉफी व्यायाम के माध्यम से प्राप्त मांसपेशियों के आकार में वृद्धि को संदर्भित करता है। जब आप बाहर काम करते हैं, यदि आप टोन या मांसपेशियों की परिभाषा में सुधार करना चाहते हैं, वजन उठाने हाइपरट्रॉफी बढ़ाने के लिए सबसे आम तरीका है ।

मस्कुलर हाइपरट्रॉफी क्या है?

मस्कुलर हाइपरट्रॉफी दो प्रकार हैं:

• मायोफिब्रिलर:मांसपेशियों के संकुचन भागों की वृद्धि
• सारकोप्लाज्मिक: मांसपेशियों में वृद्धि ग्लाइकोजन भंडारण

किस प्रकार पर ध्यान केंद्रित करने के लिए अपने फिटनेस लक्ष्यों पर निर्भर करता है । Myofibrillar प्रशिक्षण शक्ति और गति के साथ मदद मिलेगी। सरकोप्लाज्मिक विकास आपके शरीर को धीरज एथलेटिक घटनाओं के लिए अधिक निरंतर ऊर्जा देने में मदद करता है।

मस्कुलर हाइपरट्रॉफी प्रकार	वृद्धि	सक्रिय
माइलोफिब्रिलर	शक्ति और गति	ठेकेदार की पेशी
सरकोप्लाज्मिक	ऊर्जा भंडारण और धीरज	मांसपेशियों में ग्लाइकोजन भंडारण

भारोत्तोलन करते समय, आप कम वजन पर कई पुनरावृत्ति (प्रतिनिधि) कर सकते हैं या कम प्रतिनिधि के लिए भारी वजन उठा सकते हैं। जिस तरह से आप लिफ्ट करते हैं वह आपकी मांसपेशियों के बढ़ने और बदलने के तरीके को निर्धारित करेगा।

उदाहरण के लिए, आप हल्के वजन के साथ मांसपेशियों के स्वर को विकसित कर सकते हैं, लेकिन मांसपेशियों के फाइबर की दक्षता में सुधार करने के लिए उच्च संख्या में पुनरावृत्ति की आवश्यकता होगी। जब तक आप थकान के बिंदु पर कई पुनरावृत्ति नहीं करते हैं, इस कसरत शैली के साथ आपको बहुत अधिक मांसपेशियों की परिभाषा नहीं दिखाई ी होगी।

दूसरी ओर, भारी वजन का उपयोग करना मांसपेशियों के तंतुओं में विकास और परिभाषा को प्रोत्साहित करने का एक प्रभावी तरीका है। यदि आप समय पर कम हैं तो यह काम करने का एक अधिक कुशल तरीका भी है।

मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें और मांसपेशियों का आकार बढ़ाएं

वजन उठाने के माध्यम से मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, आपको यांत्रिक क्षति और मेटाबोलिक थकान दोनों की आवश्यकता होती है। जब आप भारी वजन उठाते हैं, तो मांसपेशियों में अनुबंधित प्रोटीन को वजन द्वारा प्रदान किए गए प्रतिरोध को पलटने के लिए बल उत्पन्न करना चाहिए।

बदले में, इससे मांसपेशियों को संरचनात्मक क्षति हो सकती है। मांसपेशियों के प्रोटीन को यांत्रिक क्षति शरीर में मरम्मत प्रतिक्रिया को उत्तेजित करती है। मांसपेशियों के प्रोटीन में क्षतिग्रस्त फाइबर के परिणामस्वरूप मांसपेशियों के आकार में वृद्धि होती है।

यांत्रिक थकान तब होती है जब मांसपेशियों के तंतुओं एटीपी की उपलब्ध आपूर्ति का निकास करते हैं, एक ऊर्जा घटक जो आपकी मांसपेशियों को अनुबंधित करने में मदद करता है। वे मांसपेशियों संकुचन ईंधन भरने जारी रखने में सक्षम नहीं है या अब वजन ठीक से उठा सकते हैं । इससे मांसपेशियों को भी फायदा हो सकता है।

मस्कुलर हाइपरट्रॉफी को प्राप्त करने के लिए यांत्रिक क्षति और मेटाबोलिक थकान दोनों महत्वपूर्ण हैं।

आपको अपनी मांसपेशियों को “असफलता” के बिंदु पर काम करने की आवश्यकता नहीं है – जिसका अर्थ है कि आप अपने चाहने वाले परिणाम प्राप्त करने के लिए पुनरावृत्ति के माध्यम से पालन करने में असमर्थ हैं।

२०१० से एक अध्ययन में पाया गया कि अधिकतम लाभ के लिए, मांसपेशियों पर महत्वपूर्ण चयापचय तनाव की जरूरत है, प्लस मांसपेशियों में तनाव की एक मध्यम डिग्री ।

शोधकर्ताओं ने अभ्यास है कि 1-3 सेकंड के लिए तेजी से मध्यम गति पर छोटा (गाढ़ा) आंदोलनों और धीमी गति (2-4 सेकंड) पर विस्तार (सनकी) को अत्यधिक प्रभावी होना शामिल पाया ।

एक गाढ़ा आंदोलन का एक उदाहरण अपने कंधे के लिए एक बाइसेप कर्ल के दौरान वजन बढ़ा रहा है । वापसी शुरू स्थिति सनकी होगा ।

मस्कुलर हाइपरट्रॉफी को प्राप्त करने के लिए कितनी बार लिफ्ट करना है

मस्कुलर हाइपरट्रॉफी हासिल करने के लिए आपको कितनी बार व्यायाम करने की जरूरत होती है यह आपके लक्ष्यों पर निर्भर करता है।

आप इन वजन उठाने के कार्यक्रम में से एक की कोशिश कर सकते हैं:

• उठाने (विशेष रूप से भारी वजन) सप्ताह में तीन दिन। यह आपको अपनी मांसपेशियों को ठीक होने देने के लिए एक दिन के बीच के सत्रों की अनुमति देता है। मांसपेशियों की वृद्धि के लिए वसूली आवश्यक है।
• अपने वर्तमान फिटनेस स्तर के आधार पर, सप्ताह में सिर्फ दो दिन उठाना।
• विभिन्न दिनों में ऊपरी शरीर उठाने और निचले शरीर उठाने के बीच बारी। यह आपको आराम और वसूली के लिए समय की अनुमति देते हुए विभिन्न मांसपेशियों को काम करने की अनुमति देता है।

अपनी कसरत का सबसे बनाने के लिए टिप्स

• एक प्रतिनिधि और आराम चक्र का उपयोग करें। अनुसंधान से पता चलता है कि भारोत्तोलकों को प्रति सेट 6-12 प्रतिनिधि के लिए लक्ष्य स्थापित करना चाहिए । आराम के लिए सेट के बीच 60-90 सेकंड की अनुमति दें। यह हाइपरट्रॉफी को प्राप्त करने में मदद करेगा क्योंकि आपकी मांसपेशियां थका हुआ होंगी।
• पर्याप्त वजन उठाएं। एक वजन है कि बहुत हल्का है मत उठा, के रूप में है कि आप परिभाषा का एक ही लाभ देखने के लिए अनुमति नहीं होगी ।
• अपने अभ्यास या गतिविधियों को अलग करें। यह आपको एक ही आंदोलन या सर्किट में विभिन्न या कई मांसपेशी फाइबर को आग लगाने में मदद करेगा।
• एक ट्रेनर के साथ काम करने पर विचार करें। एक प्रमाणित ट्रेनर आपको अपने लक्ष्यों को पूरा करने के लिए एक वेट लिफ्टिंग प्रोग्राम बनाने में मदद कर सकता है।

याद रखें, आपकी मांसपेशियां व्यायाम करने के लिए जल्दी से अनुकूलित हो सकती हैं। विकास और बढ़ी हुई परिभाषा को देखना जारी रखने के लिए अपनी मांसपेशियों को लगातार चुनौती देना महत्वपूर्ण है।

सुरक्षित रहने के लिए, कभी भी वजन की मात्रा में वृद्धि न करें जिसे आप बहुत जल्दी उठा रहे हैं। इसके बजाय, प्रत्येक सप्ताह धीरे-धीरे वृद्धि का लक्ष्य रखें।

मायोस्टैटिन से संबंधित मस्कुलर हाइपरट्रॉफी

एक्सरसाइज के जरिए मस्कुलर हाइपरट्रॉफी हासिल की जा सकती है। मायोस्टैटिन से संबंधित मस्कुलर हाइपरट्रॉफी नामक एक चिकित्सा स्थिति भी है।

मायोस्टैटिन से संबंधित मस्कुलर हाइपरट्रॉफी एक दुर्लभ आनुवंशिक स्थिति है। मायोस्टैटिन अनुभव के साथ रहने वाले व्यक्तियों ने शरीर में वसा और मांसपेशियों के आकार में वृद्धि की।

यह एक गैर दुर्बल हालत है और ज्यादातर लोग हैं, जो यह आम तौर पर किसी भी चिकित्सा जटिलताओं का अनुभव नहीं है । यह एमएसटीएन जीन में म्यूटेशन के कारण होता है।

सबसे आम लक्षण शरीर में वसा की मात्रा कम और मांसपेशियों की ताकत में वृद्धि होती है। शरीर की चर्बी को अल्ट्रासाउंड के साथ या कैलिपर के साथ मापा जा सकता है।

स्थिति का निदान करने का सबसे आसान तरीका नैदानिक आनुवंशिक परीक्षण के साथ है। लेकिन यह आमतौर पर केवल सीमित आधार पर उपलब्ध होता है। अपने डॉक्टर को अपने लक्षणों को बताएं और यदि आप आनुवंशिक परीक्षण में रुचि रखते हैं।

टेकअवे

जिम में वेटलिफ्टिंग के जरिए मस्कुलर हाइपरट्रॉफी हासिल की जा सकती है। लेकिन आप लगातार टूट और मांसपेशियों को चुनौती देने के क्रम में विकास को देखने की जरूरत है ।

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रोटीन युक्त आहार भी महत्वपूर्ण है। पौधे आधारित प्रोटीन पाउडर, दुबला मांस, चिकन और मछली जैसे दुबला प्रोटीन स्रोतों पर ध्यान केंद्रित करें। कसरत के 30 मिनट के भीतर प्रोटीन स्रोत खाने या पीने की कोशिश करें।

एक नया व्यायाम दिनचर्या शुरू करने से पहले, अपने डॉक्टर को देखें। वे यह निर्धारित करने में सक्षम होंगे कि भारी उठान आपके लिए सुरक्षित है या नहीं।

ठीक है लड़कियों, आप थोड़ी देर के लिए अब वजन उठाने गया हो सकता है, या आप ताजा का सामना करना पड़ा और बार हिट करने के लिए उत्साहित हो सकता है । किसी भी तरह से, यदि आप मांसपेशियों और शक्ति प्रशिक्षण के निर्माण के बारे में सोच रहे हैं, तो आप दो विषयों के बीच चयन हो सकता है-पावरलिफ्टिंग बनाम शरीर सौष्ठव ।

अगर आपने किसी जिम या किसी भी तरह के फिटनेस कम्युनिटी में कोई समय बिताया है तो आपने इन दोनों के बारे में सुना होगा । लेकिन जब हर कोई वजन उठाने और उनके वर्कआउट हत्या है, यह हमेशा स्पष्ट नहीं है कि वे क्या कर रहे हैं, या कैसे वे एक दूसरे से अलग है ।

आपके लिए क्या काम करता है, यह तय करने में आपकी मदद करने के लिए, हमने यह व्यापक गाइड बनाया है। यह जानने के लिए पढ़ें कि क्या आप लिफ्टर या बिल्डर हैं।

पावरलिफ्टिंग बनाम शरीर सौष्ठव

अब, हम यह नहीं कह रहे है कि आप एक लेने के लिए और अपने आप को कुछ ही महीनों में एक मंच या मंच पर उठना की जरूरत है । इन दोनों विषयों को वास्तव में दो अंतर्निहित लक्ष्यों द्वारा परिभाषित किया गया है । पावरलिफ्टिंग शक्ति के बारे में है और शरीर सौष्ठव काया पर केंद्रित है।

इसलिए, यदि आप सिर्फ मजबूत महसूस करना चाहते हैं, तो एक पावरलिफ्टिंग कार्यक्रम निश्चित रूप से मदद करेगा। इसी तरह अगर आप अपनी काया बदलना चाहते हैं तो शरीर सौष्ठव की दिनचर्या एक बेहतरीन विचार है। आप सभी बाहर जाने के लिए समर्थक की जरूरत नहीं है, तो आप सिर्फ अपने फिटनेस योजना में इन काम करते है और पुरस्कार काटना कर सकते हैं ।

हमें गलत मत करो, जो भी तुम तुम अपनी फिटनेस लेगिंग में बिल्कुल fiyah देखने जा रहे है और आसानी से वजन कमरे पर हावी है । लेकिन यदि आप एक निश्चित फोकस चुनते हैं तो आप इष्टतम परिणाम प्राप्त करने के लिए प्रशिक्षित करने के तरीके को अनुकूलित कर सकते हैं और अपने लक्ष्य को दोहरी गति से हिट कर सकते हैं।

नहीं यकीन है कि जो एक आप के लिए है? आगे पढ़िए, लड़की।

पावरलिफ्टिंग के फायदे

हम सब वहां से बाहर पावरलिफ्टिंग लड़कियों को देखा है । कुछ गंभीर भार उठाने, बड़े बार लिफ्टों मुंहतोड़ और वजन कमरे में एक चौतरफा लड़की मालिक जा रहा है । हम झूठ बोल रहा होगा अगर हमने कहा कि उनके कौशल से ईर्ष्या नहीं थे जब यह बड़ा सामान श्रेष्ठ की बात आती है ।

पावरलिफ्टिंग में तीन मुख्य पावर लिफ्ट शामिल हैं – स्क्वाट, डेडलिफ्ट और बेंच। एक पावरलिफ्टर के रूप में आप पूरे शरीर की ताकत के लिए इन आंदोलनों को ड्रिल करेंगे। यहां आपका उद्देश्य मजबूत हो और भारी लिफ्ट करना है।

आप अतिरिक्त ताकत बनाने और बिजली लाभ को अंदर रखने के लिए सहायक, अलग अभ्यास के साथ-साथ मुख्य लिफ्ट काम करेंगे।

पावरलिफ्टिंग प्रशिक्षण का मुख्य लाभ यह है कि आप मजबूत महसूस करेंगे। क्योंकि यौगिक शामिल लिफ्टों की, आप भी एक अच्छी तरह गोल काया होगा और अपने पूरे शरीर में ताकत का निर्माण ।

यह कहे बिना जाता है कि पावरलिफ्टिंग आपको कुछ गंभीर शक्ति और मांसपेशियों की वृद्धि देगा। अधिक मांसपेशियों के साथ स्वास्थ्य लाभ की अधिकता आती है। यहां कुछ हैं:

• लंबा जीवन – एक मजबूत मांसपेशियों के आधार के साथ आप स्वस्थ होंगे और आप अपने जीवन में वर्ष जोड़ देंगे
• वजन नियंत्रण – मांसपेशियों में वसा की तुलना में अधिक कैलोरी बर्न होती है, इसलिए यदि आप वसा खोने की तलाश में हैं, तो यह एक वास्तविक गेमचेंजर है
• चोट का खतरा कम – मांसपेशियों में वृद्धि करके, आप अपने शरीर में सुरक्षा की एक अतिरिक्त परत जोड़ सकते हैं, एक मजबूत काया तैयार कर सकते हैं और चोट के जोखिम को कम कर सकते हैं। दिन के जीवन के लिए महान है और यदि आप खेल खेलते हैं
• स्वस्थ जीवन – मांसपेशियों में वसा के स्तर को कम करने में मदद करता है, इसलिए आपको बीमारियों का खतरा कम होता है। उदाहरण के लिए: उच्च रक्तचाप, कोलेस्ट्रॉल और यहां तक कि मधुमेह

शरीर सौष्ठव के लाभ

इन पर जगह के साथ लड़कियों, पूरी तरह से तैयार की जाती काया हैं । वे toned रहे हैं, वे सबसे तीव्र लग रही वर्कआउट तोड़ और वे जानते है कि कैसे अपने फिटनेस पहनने रॉक करने के लिए ।

शरीर सौष्ठव प्रशिक्षण का एक थोड़ा अलग प्रकार है। स्क्वाट, डेडलिफ्ट और बेंच जैसी कंपाउंड लिफ्ट अभी भी वर्कआउट रूटीन में बड़ा हिस्सा निभाते हैं, लेकिन ताकत से साइज बनाने पर फोकस ज्यादा होता है । आप अभी भी मजबूत हो जाएगा, लेकिन है कि अपने मुख्य उद्देश्य यहां नहीं है । आप अपने लक्ष्यों बीओडी शिल्प के लिए मांसपेशियों को विकसित करने की कोशिश कर रहे हैं।

शरीर सौष्ठव का लाभ यह है कि आप अपनी काया में परिणाम देखेंगे। आप मजबूत हो जाएंगे, लेकिन यदि आप पावरलिफ्टिंग के लिए प्रशिक्षित होंगे तो आपको वही शक्ति नहीं मिलेगी जो आपको मिलेगी। अधिक तत्काल परिणाम मांसपेशियों को लाभ होगा।

एक बार जब आप प्रशिक्षण की इस शैली किसी न किसी है, तो आप एक तरह से है कि आप काया आप चाहते है प्राप्त करने में मदद मिलेगी में मांसपेशियों शिल्प करने में सक्षम हो जाएगा । यदि यह आपका लक्ष्य है, तो आपको उस अलौकिक भावना से भी लाभ होगा – आत्मविश्वास बढ़ गया।

यदि यह सब पर्याप्त नहीं था, तो आपको पावरलिफ्टर्स के लिए ऊपर दिखाई देने वाले स्वास्थ्य लाभ भी मिलेंगे। आप अधिक मांसपेशियों में होंगे, और यदि आप वास्तव में इसमें हैं, तो आप अपने वसा के स्तर में भी कटौती करेंगे, जिससे आप स्वस्थ हो जाएंगे। [इन्फोबॉक्स] मुख्य टेकअवे: आपको पावरलिफ्टिंग और बॉडीबिल्डिंग दोनों से अद्भुत स्वास्थ्य लाभ मिलेगा [/इन्फोबॉक्स]

बॉडीबिल्डिंग और पावरलिफ्टिंग समान कैसे हैं

• पावरलिफ्टर और तगड़े दोनों एक लोडिंग चरण से गुजरते हैं जहां वे मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए कैलोरी अधिशेष प्राप्त करने का लक्ष्य करते हैं। एक बॉडी बिल्डर के लिए यह एक थोक चरण कहा जाता है और बंद मौसम में आम तौर पर है, जब वे अपने शरीर पर थोड़ा और अधिक वसा है बर्दाश्त कर सकते हैं । एक पावरलिफ्टर में एक उच्च कैलोरी चरण भी होता है जहां वे मांसपेशियों का निर्माण करने और ताकत बढ़ाने के लिए तीव्रता से काम करते हैं, हालांकि यह लंबा हो जाता है, और वास्तव में वसा हानि का चरण नहीं है।
• दोनों पावरलिफ्टर और तगड़े एक कसरत के बाद मरम्मत और वसूली को प्रोत्साहित करने के लिए नींद की एक अच्छी राशि पर भरोसा करते हैं । वे दोनों तीव्र वर्कआउट के माध्यम से जा रहे हैं, जहां मांसपेशियों के फाइबर क्षतिग्रस्त हो जाते हैं । नींद शरीर की मरम्मत का एक अनिवार्य हिस्सा है।
• पावरलिफ्टर और तगड़े दोनों गोल मांसपेशी संरचना बनाने के लिए स्क्वाट, डेडलिफ्ट और बेंच जैसे यौगिक आंदोलनों का उपयोग करते हैं।

वे कैसे अलग हैं?

• मुख्य अंतर समग्र परिणाम है । तगड़े सौंदर्य के लिए लक्ष्य कर रहे हैं, जबकि पावरलिफ्टर ताकत के लिए इसमें हैं ।
• प्रशिक्षण है शैलियों पावरलिफ्टर और तगड़े के लिए अलग हैं। एक बॉडी बिल्डर उच्च मात्रा, मध्यम वजन प्रतिनिधि मांसपेशियों को विकसित करने के लिए होगा। एक पावरलिफ्टर भारी वजन पर कम वॉल्यूम प्रतिनिधि करेगा।
• पावरलिफ्टर आम तौर पर वसा जलाने के बारे में कम चिंतित होते हैं, जबकि तगड़े सभी अधिकतम टोनिंग के लिए काटने के बारे में हैं।
• कार्डियो इन दोनों जिम fiends के बीच एक बड़ा अंतर है। तगड़े कार्डियो मुश्किल मारा जाएगा जब यह shredding मौसम की बात आती है, जबकि आप बहुत एक ट्रेडमिल पर एक पावरलिफ्टर देखने की संभावना नहीं कर रहे हैं ।
• पावरलिफ्टर्स एक पूरे शरीर कसरत मिलता है, और जब वे गौण आंदोलनों ट्रेन करते हैं, एक बॉडी बिल्डर अलग अभ्यास पर ध्यान केंद्रित की अधिक है ।

[इन्फोबॉक्स] मुख्य टेकअवे: पावरलिफ्टिंग और शरीर सौष्ठव के बीच मुख्य अंतर अंतिम लक्ष्य, शरीर संरचना और प्रशिक्षण विधियों [/इन्फोबॉक्स] है

इसलिए, यह लड़की तय करने का समय है। क्या आप डबल और लिफ्ट वजन है कि शर्म की बात है ब्रदर्स डाल देंगे पर सुपर मजबूत प्राप्त करना चाहते हैं? या आप उस टोंड काया के लिए इसमें हैं?

आप जो भी चुनते हैं, हम आपको लड़की को सलाम करते हैं । आप यहां फिट, स्वस्थ और हर कसरत हत्या पाने के लिए कर रहे हैं । एक बार जब आप निर्णय ले लेते हैं, तो इस गाइड को देखें कि दो विषयों के लिए कैसे प्रशिक्षित किया जाए।

पावरलिफ्टिंग के लिए कैसे प्रशिक्षित करें

पर अपनी शक्ति पाने के लिए, आप जिस तरह से आप ट्रेन अनुकूलन की जरूरत जा रहे हैं । कि दो चीजों के लिए नीचे आता है, अपने तीन मुख्य यौगिक लिफ्टों सही और अपने प्रतिनिधि और सेट पैटर्न बदल जाते हैं ।

ताकत बनाने के लिए आपको कुछ प्रतिनिधि के लिए भारी उठाना चाहिए। हालांकि आप प्रतिनिधि को मुंहतोड़ नहीं करेंगे, वजन की तीव्रता बहुत अधिक होगी, इसलिए आप भारी भार को संभालने के लिए नए मांसपेशी फाइबर बढ़ा रहे हैं।

आपको 3-6 प्रतिनिधि के 5-6 सेट करने का लक्ष्य रखना चाहिए। 5×5 दिनचर्या शुरू करने का एक शानदार तरीका है।

आपके वर्कआउट को आपकी पीठ बैठना, डेडलिफ्ट और बेंच प्रेस के आसपास लक्षित किया जाएगा, लेकिन आपको पावर-अप में मदद करने के लिए अतिरिक्त लिफ्टों की आवश्यकता होगी। यहां कुछ महान गौण अभ्यास आप अपने बड़े तीन लिफ्टों में ताकत को बढ़ावा देने के लिए प्रदर्शन कर सकते हैं:

5 x 5 बैक स्क्वाट और …

5 x 5 फ्रंट स्क्वाट – यह आपके पैरों में अधिक शक्ति लाने के लिए क्वाड्स के माध्यम से लोड जोड़ देगा

5 x 8 हिप थ्रस्ट – हिप थ्रस्ट आपके ग्लूट्स पर ध्यान केंद्रित करेगा और उस लूट को मजबूत करेगा

5 x 6 लेग प्रेस – यह आपके पैरों को फायरिंग लाइन में सही रखता है, मांसपेशियों और ताकत का निर्माण करने के लिए उन्हें अलग करता है

4 x 8 बछड़ा उठाता है- आपके बछड़ों को लक्षित करना कठिन है, इसलिए उठाती है कि आपके चौतरफा पैर की ताकत में सुधार और आपकी बड़ी लिफ्टों को बढ़ाने के लिए आवश्यक हैं

5 x 5 डेडलिफ्ट और…

5 x 8 पंक्ति पर तुला – यह यौगिक आंदोलन आपके मध्य-पीठ और ऊपरी-पीठ सभी सिलेंडरों पर फायरिंग करेगा, जो आपके डेडलिफ्ट को मजबूत करने के लिए एकदम सही है

5 x 8 ईमानदार बारबेल पंक्ति – इस आंदोलन के साथ अपनी मूल शक्ति का समर्थन करने के लिए अपने कंधों और ऊपरी पीठ का काम करें

5 x 6 बाइसेप कर्ल – मजबूत हथियार आपको उस बार की पकड़ बनाए रखने में मदद करने के लिए महत्वपूर्ण हैं। एक भारी बाइसेप कर्ल लिफ्ट वापस आ जाएगा

5 एक्स गुड मॉर्निंग्स – लोअर-बैक स्ट्रेंथ इस लिफ्ट में सफलता के लिए आवश्यक है, इसलिए अच्छी सुबह के साथ तुम्हारा सिलेंडर

5 x 5 बेंच और…

4 x 8 पीईसी मक्खियों – यह एक केबल मशीन के साथ या डम्बल के साथ काम करता है और अपने सीने को पागलों की तरह जलाने का एक अचूक तरीका है

5 x 6 पार्श्व कंधे उठाती है – मजबूत कंधे एक शक्तिशाली बेंच के लिए महत्वपूर्ण हैं, तो भारी पार्श्व उठाती के साथ तुम्हारा बढ़ावा

5 x 8 ट्राइसेप एक्सटेंशन – अपने triceps अपनी लिफ्ट को स्थिर करने और चौतरफा धक्का शक्ति बनाने में एक बड़ा हिस्सा खेलते हैं

4 x 8 झुकाव डम्बल बेंच – Incline स्थिति वास्तव में आप अपने ऊपरी छाती की मांसपेशियों को लक्षित करने में मदद करता है, एक चौतरफा शक्तिशाली ऊपरी शरीर में जिसके परिणामस्वरूप । एक एकतरफा आंदोलन के रूप में यह भी स्थिर मांसपेशियों आप एक बारबेल बेंच के साथ छूने के लिए नहीं मिलता काम करेंगे

शरीर सौष्ठव के लिए कैसे प्रशिक्षित करें

प्रशिक्षण के इस प्रकार के सभी के बारे में एक निश्चित तरीके से अपने सपनों काया को प्राप्त करने में अपने शरीर को काम कर रहा है । ऐसा करने के लिए, आपको मांसपेशियों के निर्माण की तकनीकों को नीचे रखने की आवश्यकता है, और यह कि सभी प्रतिनिधि और सेट के लिए नीचे आते हैं।

शरीर सौष्ठव में आपको हाइपरट्रॉफी प्राप्त करने के लिए उच्च मात्रा, मध्यम भार दृष्टिकोण अपनाना होगा। इसका मतलब है कि एक चुनौतीपूर्ण है, लेकिन सुपर भारी वजन नहीं है और प्रतिनिधि के बहुत सारे करते हैं । आमतौर पर 3-4 सेट भर में 12-15 प्रतिनिधि के बीच मांसपेशियों की वृद्धि को सक्रिय करने के लिए पर्याप्त होना चाहिए ।

उसके ऊपर, आपको कार्डियो को अपने वर्कआउट प्लान में शामिल करने का भी लक्ष्य रखना चाहिए। HIIT कार्डियो दृष्टिकोण करने के लिए सही तरीका है, क्योंकि यह आपके द्वारा पहले से किए गए लाभों को नुकसान नहीं पहुंचेगा। वे सुपर त्वरित वर्कआउट कर रहे हैं और आप तेजी से वसा को जलाने में मदद मिलेगी।

यह भी देखने लायक है कि आहार बॉडी बिल्डर के लिए एक गेमचेंजर है। बल्कि सिर्फ कार्ब्स और प्रोटीन के बहुत सारे खाने से, आप अपने मैक्रो कैलोरी के लिए बाहर की योजना बनाई है की आवश्यकता होगी-खासकर जब यह मौसम काटने की बात आती है । यदि यह तुम नहीं है, तो आप अभी भी शरीर सौष्ठव का अभ्यास कर सकते हैं, तुम सिर्फ उस सुपर toned काया के लिए नीचे पाने की संभावना नहीं है-लेकिन यह अच्छा है । हर कोई मंच योग्य परिणामों के लिए इसमें नहीं है और आपको लड़की करना होगा। आप फिटर और स्वस्थ किसी भी तरह से हो रही होगी ।

यहां कुछ ठेठ शरीर सौष्ठव वर्कआउट आप अपनी काया यात्रा पर शुरू कर रहे हैं ।

पैर दिन

4 x 12 बैक स्क्वाट – इसे अपनी कसरत के एंकर के रूप में उपयोग करें, क्योंकि यह अद्भुत लाभ के लिए मांसपेशियों की एक बड़ी श्रृंखला काम करता है

3 x 10 स्प्लिट स्क्वाट (प्रत्येक पैर) – भारित विभाजन स्क्वाट के साथ अपने बूटी विकास पर ध्यान केंद्रित करें

4 x 15 हिप थ्रस्ट – यह एक लूट कसरत के बर्नर के लिए अपने विभाजन स्क्वाट पूरक होगा

4 x 12 लेग एक्सटेंशन – लक्ष्य है कि पैर इस अलग आंदोलन के साथ झपट्टा। ड्रॉप यह वास्तव में उन मांसपेशियों फाइबर काम करने के लिए सेट

4 x 10 हैमस्ट्रिंग कर्ल – पूरी तरह से टोन्ड पैरों को प्राप्त करें और अपनी लूट को हैमस्ट्रिंग काम के साथ बढ़ावा दें

बैक और बाइसेप्स डे

4 x 10 डेडलिफ्ट – फिर, यह आपके बैक डे पर शुरू करने के लिए एक शानदार जगह है, क्योंकि डेडलिफ्ट इतनी सारी मांसपेशियों को काम करता है

4 x 15 पंक्ति पर तुला – सुपर अपने डेडलिफ्ट के साथ इसे सेट करें और महसूस करें कि मांसपेशियों में वृद्धि होने वाली बर्न

3 x 15 वाइड ग्रिप लैट नीचे खींचें – इस व्यापक पकड़ भिन्नता के साथ अपने लैट्स को डबल टाइम काम करें

4 x 10 बैठे केबल पंक्ति – केबल के साथ अपने ऊपरी पीठ को कस। वे लगातार प्रतिरोध प्रदान करते हैं, इसलिए आपकी मांसपेशियां आंदोलन के हर हिस्से में कड़ी मेहनत कर रही होंगी

4 x 10 सीधे हाथ पंक्ति – एक और केबल व्यायाम के साथ फिर से काम करने के लिए अपने लैट्स रखो

4 x 12 बाइसेप कर्ल (प्रत्येक हाथ) – एक बाइसेप कर्ल के साथ मजबूत, परिभाषित हथियारों को शिल्प करें। आप एक सीधे बार या एक डम्बल भिन्नता के बीच चुनते हैं

छाती और कंधे

4 x 10 बेंच प्रेस – छाती और कंधे की मांसपेशी का निर्माण करने के लिए इस यौगिक आंदोलन ड्रिल, इससे पहले कि आप और अधिक अलग आंदोलनों के लिए सिर

4 x 12 Incline डम्बल बेंच प्रेस – अच्छी तरह से गोल मांसपेशियों की वृद्धि सुनिश्चित करने के लिए अपने ऊपरी छाती की मांसपेशियों को लक्षित

4 x 15 केबल पीईसी मक्खियों – इस आंदोलन के हर हिस्से के माध्यम से अपनी मांसपेशियों को काम करने के लिए यहां केबल के लिए ऑप्ट करें

4 x 12 खोपड़ी क्रशर – अपनी बाहों के पीछे टोन करने के लिए खोपड़ी कोल्हू के साथ अपने ट्राइसेप्स को लक्षित करें

3 x 15 कंधे प्रेस – अपने कंधों को बढ़ाएं और एक सख्त कंधे प्रेस के साथ एक घंटे का गिलास प्राप्त करें

4 x 12 केबल ट्राइसेप्स डाउन पुश करते हैं – इस फिया अलगाव अभ्यास के साथ अपनी खोपड़ी क्रशर को मजबूत करें

अंतिम शब्द

चाहे ताकत अपने प्रधान गुण है, या काया अपने फोन है, अब आप एक बेहतर स्थिति में होना चाहिए पावरलिफ्टिंग बनाम शरीर सौष्ठव के बीच चयन करें । दोनों किक गधा विषयों रहे हैं, तो जो भी आप चुनते हैं, आप कुछ ही समय में शारीरिक लाभ महसूस करने जा रहे हैं ।

यदि आप एक बड़े व्यावसायिक जिम में प्रशिक्षण लेते हैं, तो आपने देखा है कि सोमवार को राष्ट्रीय बेंच दिवस है। हर कोई अपने सीने का प्रशिक्षण लेता दिख रहा है। मंगलवार को अक्सर अधिक के साथ राष्ट्रीय बेंच दिवस भाग 2 होता है।

लेकिन आप अधिकतम विकास के लिए अपने सीने को कुशलता से कैसे प्रशिक्षित करते हैं? इस पोस्ट में मैं आपको बताऊंगा कि कौन सी गलतियाँ करने से आपको अपनी छाती का आकार बढ़ाने के लिए बड़ी छाती और सही विधि का निर्माण करने से बचना चाहिए।

शीर्ष 3 छाती बिल्डिंग गलतियाँ

प्रो बॉडीबिल्डर रूटीन का उपयोग करके अपनी छाती की मांसपेशियों को 4x / सप्ताह का प्रशिक्षण देना आपका समय बर्बाद कर रहा है। खासतौर पर अगर आप पतली हो।

• अलगाव व्यायाम। डंबल मक्खियों जैसे व्यायामों का उपयोग करके आप अपनी छाती को भारी वजन के साथ तनाव नहीं दे सकते। इसलिए आप यौगिकों के साथ टेस्टोस्टेरोन और ग्रोथ हार्मोन के रिलीज को ट्रिगर नहीं करेंगे।
• कबूतर की तरह खाना। यदि आप 6 get पर 120lbs हैं तो आपको कभी भी बड़ी छाती नहीं मिलेगी। जब तक आप अधिक नहीं खाते तब तक आपके सीने को 3x / सप्ताह में प्रशिक्षण नहीं मिलेगा।
• अपने सीने को अलग करना। यद्यपि आपके सीने में 2 मुख्य सिर हैं, यह 1 मांसपेशी है और एक पूरे के रूप में सिकुड़ता है। आप अपनी ऊपरी या निचली छाती को अलग नहीं कर सकते। आप केवल इस पर जोर दे सकते हैं।

हाउ टू हियर टू बिल्ड ए बिग चेस्ट

आपकी छाती की मांसपेशियों के आकार को बढ़ाने की कुंजी अधिक खाने और मजबूत होना है। इससे पहले कि आप अलगाव अभ्यासों को जोड़ने के बारे में सोचें, एक आधार बनाएँ।

• और अधिक खाएं। अगर आपका वजन कम है तो आपकी छाती कभी बड़ी नहीं होगी। आपको अधिक खाकर अपने फ्रेम को भरने की जरूरत है। वजन बढ़ाने के लिए गाइड की जाँच करें।
• हैवी कम्पाउंड करें। स्क्वाट, डेडलिफ्ट, बेंच प्रेस और ओवरहेड प्रेस जैसे मुफ्त वजन यौगिक अभ्यास समग्र शक्ति और थोक बनाने का सबसे तेज़ तरीका है। उन्हें अक्सर और भारी करो।
• आराम। जब वे आराम करते हैं तो आपकी मांसपेशियां बढ़ती हैं, जब आप उन्हें प्रशिक्षित नहीं करते हैं। अपने सीने को अधिकतम 2x / सप्ताह तक प्रशिक्षित करें। अपनी कैलोरी खाएं ताकि आपके सीने को पोषक तत्वों की प्राप्ति हो और इसे बड़ा होने में मदद मिले।
• उचित तकनीक का प्रयोग करें। एक आंशिक बेंच प्रेस गति की एक पूरी श्रृंखला के माध्यम से आपकी छाती को काम नहीं करता है। नीचे के रास्ते पर अपनी शर्ट को स्पर्श करें, अपनी कोहनी को शीर्ष पर लॉक करें। अगर आपको करना है तो वज़न कम करें।
• यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करें। औसत आदमी एक महीने में अधिकतम 2lb दुबला मांसपेशियों को प्राप्त करेगा। इस प्रक्रिया में तेजी लाने के लिए आप कुछ नहीं कर सकते। आपको धैर्य रखने और उस पर चुटकी लेने की जरूरत है।
• धैर्य रखें। खासकर यदि आप अभी भी एक किशोर हैं। आपका शरीर अभी भी विकसित हो रहा है। यदि आप केवल 15 वर्ष के हैं तो आपको 30 वर्ष की उम्र में छाती का विकास नहीं होगा। नींव का निर्माण करें और धैर्य रखें। जैसे-जैसे आप बड़े होते जाएंगे आपकी छाती बदलती जाएगी।

शीर्ष 3 चेस्ट बिल्डिंग व्यायाम

बेंच प्रेसिंग जैसी चीज़ें अपनी गर्दन से या अपनी कोहनी से बाहर न करें। दोनों संभावित रूप से खतरनाक हैं और आपके कंधों को घायल कर देंगे। उन व्यायामों का उपयोग करें जहां आप सुरक्षित रूप से भारी जा सकते हैं।

• बेंच प्रेस। आपको अपने शरीर को भारी वजन के साथ तनाव देने की अनुमति देता है। यदि आप कम से कम 5 × 5 के लिए अपने शरीर के वजन को कम नहीं कर सकते हैं, तो एक बड़ी छाती पाने के बारे में भूल जाएं (इसलिए यदि आप 160lbs का वजन 5 × 5 के लिए कम से कम 160lbs है)।

• भारित दिप। यदि आपके कंधे उन्हें ले जा सकते हैं: वजन के साथ एक बेल्ट पहनते समय समानांतर सलाखों के बीच डुबकी आपकी छाती की मांसपेशियों का निर्माण करेगी।

• डंबल प्रेस। नीचे की ओर अपने पेक्स को बढ़ाकर छाती की वृद्धि को बढ़ाएं। लेकिन आप बारबेल के साथ उतने वजन का उपयोग नहीं कर सकते।