मांसपेशियों के लाभ के लिए सबसे अच्छा कसरत दिनचर्या क्या है?
भाई विभाजन बनाम पुश, पुल, पैर कसरत दिनचर्या
हम सभी “सबसे इष्टतम” कसरत दिनचर्या चाहते हैं। इस लेख में हम “भाई विभाजन” और पुश खींच पैर प्रशिक्षण कार्यक्रम के बीच अंतर की व्याख्या करेंगे ।
सबसे अच्छा कसरत दिनचर्या क्या है?
यदि आपको कभी किसी और की कसरत दिनचर्या की कोशिश करने का मौका मिला है, तो आपको जल्दी से एहसास होगा कि उनका “इष्टतम” प्रशिक्षण कार्यक्रम आपके लिए काम नहीं कर सकता है।
क्यों?
- अलग लक्ष्य: कोई है जो वसा के 10 एलबीएस खोने की कोशिश कर रहा है कोई है जो दुबला मांसपेशियों के 5 एलबीएस बनाने की कोशिश कर रहा है की तरह प्रशिक्षित नहीं करना चाहिए ।
- विभिन्न शरीर संरचना: कुछ लोग विभिन्न प्रकार की प्रशिक्षण तीव्रता के लिए बेहतर प्रतिक्रिया करते हैं।
- अलग व्यक्तित्व: यदि आप अधिक अतिसक्रिय हो जाते हैं, तो आप निश्चित रूप से एक समय में एक व्यायाम के बजाय सर्किट प्रशिक्षण का उपयोग कर प्रशिक्षित करना पसंद करेंगे ।
- अलग-अलग शेड्यूल: यदि आपके पास काम करने के लिए केवल 45 मिनट हैं, तो आप किसी ऐसे व्यक्ति से अलग ट्रेन करेंगे जो 2-3 घंटे तक ट्रेन कर सकता है।
- सूची पर चला जाता है…
लब्बोलुआब यह है, सबसे अच्छा कसरत दिनचर्या एक है कि आप प्रगति कर देगा और है कि आप के लिए छड़ी कर सकते हैं ।
एक कसरत विभाजन क्या है?
हर प्रशिक्षण दिनचर्या एक विशिष्ट लक्ष्य है: वजन कम, मजबूत पैर का निर्माण, बड़ा हथियार मिलता है.. ।
एक कसरत विभाजन समय की अवधि में अपने प्रशिक्षण को तोड़ने के लिए एक तरीका है । कुछ लोगों को एक पूर्ण शरीर कसरत तीन बार एक दिन करना पसंद है और दूसरों को सत्र प्रति एक मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करना पसंद करते हैं, यह भी “भाई विभाजन” के रूप में पता है ।
क्या भाई विभाजन बुरा है?
एक “भाई विभाजन” एक कसरत दिनचर्या है कि हर मांसपेशी समूह पर एक सप्ताह में एक बार केंद्रित है ।
यह पेशेवर तगड़े के बीच एक आम प्रशिक्षण दिनचर्या थी।
यहां एक 6 दिन भाई विभाजन कसरत दिनचर्या है:
- सोमवार: छाती
- मंगलवार: वापस
- बुधवार: पैर
- गुरुवार: कंधे
- शुक्रवार: हथियार
- शनिवार: आराम या पेट और बछड़ों
- रविवार: बाकी
वहां गया था, किया है कि ।
सही प्रशिक्षण मात्रा के साथ प्रदर्शन किया जाता है तो उस प्रकार की कसरत दिनचर्या में कुछ भी गलत नहीं है। हालांकि, यह शायद ज्यादातर लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है और आप एक अलग कसरत दिनचर्या का उपयोग करके अधिक प्रशिक्षण मात्रा करने की अधिक संभावना है।
अनुसंधान से पता चलता है कि सप्ताह में दो बार एक मांसपेशी समूह का प्रशिक्षण सप्ताह में एक बार की तुलना में बेहतर हाइपरट्रोफिक परिणाम बना सकता है।
एक प्राकृतिक एथलीट एक मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित किया गया है के बाद ४८ घंटे के लिए मांसपेशियों प्रोटीन संश्लेषण बढ़ाने के लिए जाता है । इसलिए, आपको उचित पोषण और वसूली के साथ सप्ताह में 2-3 बार एक मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करने में सक्षम होना चाहिए।
पुश पुल पैर कसरत दिनचर्या क्या है?
पुश पुल पैर (पीपीएल) कसरत दिनचर्या एक बहुत ही सरल है, अभी तक बहुत प्रभावी प्रशिक्षण कार्यक्रम है ।
यह मुख्य रूप से मध्यवर्ती और अधिक उन्नत भारोत्तोलकों के लिए अनुकूल है। यदि आप शुरुआत कर रहे हैं आप शायद एक पूर्ण शरीर कसरत 2-3 बार एक सप्ताह करना चाहिए.
यहां एक 3 दिन धक्का खींच पैर महिलाओं के लिए कसरत दिनचर्या है:
- सोमवार: पुश एक (छाती, कंधे और Triceps)
- मंगलवार: बाकी
- बुधवार: एक (वापस और बाइसेप्स) खींचो
- गुरुवार: बाकी
- शुक्रवार: पैर एक (Quadriceps, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और बछड़ों)
- शनिवार: बाकी
- रविवार: बाकी
यहां एक 6 दिन धक्का पुरुषों के लिए पैर कसरत दिनचर्या खींच रहा है:
- सोमवार: पुश ए (छाती, कंधे और ट्राइसेप्स)
- मंगलवार: एक (वापस और बाइसेप्स) खींचो
- बुधवार: पैर एक (Quadriceps, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और बछड़ों)
- गुरुवार: बाकी
- शुक्रवार: पुश बी (छाती, कंधे और Triceps)
- शनिवार: पुल बी (वापस और बाइसेप्स)
- रविवार: पैर बी (Quadriceps, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और बछड़ों)
पुश पुल लेग्स ट्रेनिंग स्प्लिट के फायदे क्या हैं?
इस कसरत दिनचर्या का प्राथमिक लक्ष्य एक कसरत में सभी संबंधित मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करना है।
यह आपको सप्ताह में दो बार प्रत्येक मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करने और मांसपेशियों को न्यूनतम ओवरलैप रखने की अनुमति देगा।
अतिव्यापी मांसपेशी समूहों से कैसे बचें?
पुश पुल पैर कसरत दिनचर्या आप अतिव्यापी मांसपेशी समूहों को कम करने मेंमदद मिलेगी; एक आंदोलन के हिस्से के रूप में वर्कआउट में कुछ मांसपेशियों का उपयोग करना जब उन्हें आराम करना चाहिए।
उदाहरण के लिए:
- सोमवार: छाती, जिसमें कुछ आंदोलनों में डेल्टोइड और ट्राइसेप्स भी शामिल हैं।
- मंगलवार: कंधे, जिसमें कुछ आंदोलन में छाती और ट्राइसेप्स भी शामिल हैं, ओवरलैप हैं।
मांसपेशियों की वृद्धि को अधिकतम करने और चोटों को रोकने के लिए अतिव्यापी मांसपेशी समूहों को न्यूनतम रखा जाना चाहिए।
पुश पुल पैर दिनचर्या के लिए यौगिक और अलगाव अभ्यास
इस प्रकार का प्रशिक्षण अत्यधिक यौगिक अभ्यासों पर केंद्रित है। वे कई मांसपेशियों के समूहों को लक्षित करते हैं और हाइपरट्रॉफी (मांसपेशियों की वृद्धि) को अधिकतम करते हैं।
यदि आप बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, बछड़ों जैसे विशिष्ट मांसपेशी समूह को लक्षित करने की कोशिश कर रहे हैं तो अलगाव आंदोलन उपयोगी हैं …
पुश कसरत: छाती, कंधे और Triceps
- डम्बल झुकाव बेंच प्रेस 4×6 प्रतिनिधि (90 के दशक के आराम)
- चेस्ट डिप (या असिस्टेड): 4×8 प्रतिनिधि (90 के दशक का आराम)
- वैकल्पिक अर्नोल्ड प्रेस: 4×10 प्रतिनिधि (90 के दशक के आराम)
- डम्बल रियर डेल्ट बढ़ाने पर तुला: 4×12 प्रतिनिधि (90 के दशक के आराम)
- केबल रस्सी Tricep Pushdown: 4×12 प्रतिनिधि (60 के दशक के आराम)
पुश कसरत
कसरत खींचो: वापस और बाइसेप्स
- रिवर्स ग्रिप पंक्ति पर तुला: 4×6 प्रतिनिधि (90 के दशक के आराम)
- ऊपर खींचो (या सहायता): 4×6 प्रतिनिधि (90 के दशक के आराम)
- वैकल्पिक Regenade पंक्ति: 4×10 प्रतिनिधि (90 के दशक के आराम)
- हाइपरएक्सटेंशन: 4×12 प्रतिनिधि (60 के दशक का आराम)
- केबल कर्ल: 4×12 प्रतिनिधि (60 के दशक के आराम)
कसरत खींचो
लेग वर्कआउट: क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और बछड़े
- बारबेल स्क्वाट: 4×5 प्रतिनिधि (2m बाकी)
- हिप थ्रस्ट: 4×8 प्रतिनिधि (90 के दशक का आराम)
- लेग कर्ल: 4×12 प्रतिनिधि (60 के दशक के बाकी)
- लेग एक्सटेंशन: 4×12 प्रतिनिधि (60 के दशक का आराम)
- बछड़ा उठाओ: 4×12 प्रतिनिधि (60 के दशक के आराम)
पैर विनाश कसरत
सारांश में
- सबसे अच्छा कसरत दिनचर्या है कि आप प्रगति करता है और है कि आप के लिए छड़ी कर सकते हैं ।
- भाई विभाजन के साथ कुछ भी गलत नहीं है, लेकिन आप पीपीएल के साथ अधिक प्रशिक्षण मात्रा करने की अधिक संभावना है।
- पुश पुल पैर विभाजन आपको सप्ताह में दो बार प्रत्येक मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करने और ओवरलैप को कम करने की अनुमति देता है।
- पुश पुल पैर कसरत दिनचर्या मुख्य रूप से यौगिक अभ्यास पर केंद्रित है, लेकिन यह भी कुछ अलगाव आंदोलनों कहते हैं ।
- हमारे पुश पुल पैर वर्कआउट एक कोशिश दे ।
