मांसपेशी हाइपरट्रॉफी क्या है और आपके लिए यह जानना क्यों महत्वपूर्ण है?
हाइपरट्रॉफी के लिए ट्रेन यदि आप इष्टतम मांसपेशियों की वृद्धि और ताकत लाभ चाहते हैं!
कभी मांसपेशियों की वृद्धि के लिए वैज्ञानिक नाम के बारे में सोचा? आप शायद अब तक यह अनुमान लगाया है, लेकिन हां.. । इसे “मांसपेशी हाइपरट्रॉफी” कहा जाता है।
संभावित रूप से दो प्रकार की हाइपरट्रॉफी हैं जिन्हें आपको पता होना चाहिए – सरकोप्लाज्मिक (तरल पदार्थ और ग्लाइकोजन वृद्धि) और मायोफिब्रिलर हाइपरट्रॉफी (माइफिब्रिल का आकार वृद्धि)। चूंकि अधिकांश एथलीटों और नियमित फिटनेस कट्टरपंथियों का लक्ष्य हाइपरट्रॉफी और ताकत बढ़ा रहा है, इसलिए यह जानना उपयोगी है कि प्रक्रिया कैसे काम करती है।
हालांकि मांसपेशियों की वृद्धि का सटीक विज्ञान अभी भी अभी तक समाप्त नहीं हुआ है, हम आम तौर पर जानते हैं कि प्रशिक्षण, पोषण और अन्य मांसपेशियों को बढ़ावा देने वाले कारकों के माध्यम से हाइपरट्रॉफी प्राप्त करने में क्या लगता है।
तो क्या वास्तव में हाइपरट्रॉफी है?
अच्छा।।। हम पहले से ही जानते हैं कि यह मांसपेशियों की मात्रा और द्रव्यमान में वृद्धि है।
लेकिन।।। गहरी खुदाई करने के लिए, आइए हाइपरट्रॉफी की दो संभावित प्रक्रियाओं के बारे में बात करें।
सरकोप्लाज्मिक हाइपरट्रॉफी
सरकोप्लाज्मिक हाइपरट्रॉफी को मांसपेशियों के तंतुओं में निहित माइोफिब्रल के आसपास के तरल पदार्थों और ऊर्जा पदार्थों में वृद्धि के रूप में समझाया गया है। तरल पदार्थ में एटीपी, ग्लाइकोजन, क्रिएटिन फॉस्फेट और पानी शामिल हैं जो मांसपेशियों के फाइबर के बीच अधिक स्थान बनाने के लिए एक सेल के भीतर मात्रा बढ़ाते हैं।
हाइपरट्रॉफी का यह रूप समग्र दृश्य मांसपेशियों के आकार का समर्थन करता है जो समग्र मांसपेशियों की ताकत में वृद्धि और कार्य के लिए कम अनुकूल है। यह माना जाता है कि तगड़े ताबूत हाइपरट्रॉफी से सबसे अधिक लाभ क्योंकि ताकत मांसपेशियों के आकार में वृद्धि का समर्थन करने की जरूरत नहीं है ।
मायोफिब्रिलर हाइपरट्रॉफी
myofibrillar हाइपरट्रॉफी मायोफिलिल्स (कंकाल की मांसपेशी में लंबी किस्में जो अनुबंध) से होता है और मांसपेशियों के फाइबर के भीतर अधिक अनुबंध प्रोटीन बनाते हैं। हाइपरट्रॉफी के इस प्रकार माना जाता है कि ताकत एथलीटों के लिए बेहतर है क्योंकि यह विशुद्ध रूप से मांसपेशियों की वृद्धि के बजाय अधिक शक्ति उत्पादन (अनुबंध इकाइयों) के लिए अनुकूल है।
संकुचन इकाइयों में वृद्धि एक अधिक कार्यात्मक मांसपेशियों के लिए बनाता है जो आम तौर पर क्यों ताकत एथलीटों के रूप में ज्यादा कुल मांसपेशी द्रव्यमान की जरूरत नहीं है । हालांकि, वे अभी भी समग्र आकार की एक सभ्य राशि है अगर प्रशिक्षण के रूप में अच्छी तरह से उच्च प्रतिनिधि पर्वतमाला का उपयोग कर ।
हाइपरट्रॉफी कैसे काम करता है?
जब आप ट्रेन का वजन करते हैं, तो आप मूल रूप से अपनी मांसपेशियों के तंतुओं को फाड़ रहे हैं और हाइपरट्रॉफी विभिन्न कारकों जैसे एनाबोलिक स्तर, पोषण और इष्टतम वसूली और नाभिक के परिणामस्वरूप होता है। इसे ऊपर बताया गया है कि मायोफिब्रिल्लर हाइपरट्रॉफी के रूप में जाना जाता है।
विज्ञान से पता चला है कि मांसपेशियों के तंतुओं के भीतर मायोक्यूक्लिई (मांसपेशियों के फाइबर के नियंत्रण केंद्र) गुणा के परिणामस्वरूप मांसपेशियों के तंतुओं की मात्रा में वृद्धि होती है।
आप कितनी मांसपेशियों को विकसित कर सकते हैं आपके मायओन्यूक्लियी काउंट पर निर्भर करता है। मायोन्यूक्लियी उपग्रह कोशिकाओं से बनते हैं जो एक कठिन प्रशिक्षण सत्र के बाद मरम्मत के लिए मांसपेशियों को नाभिक प्रदान करते हैं।
आप मायोक्लीक्ली को कैसे बढ़ाते हैं?… मांसपेशियों को उत्तरोत्तर नुकसान से। तो दूसरे शब्दों में, अधिक प्रशिक्षण की मात्रा मांसपेशियों में अधिक नाभिक को बढ़ावा देना चाहिए ।
हाइपरट्रॉफी (सरकोप्लाज्मिक) का दूसरा रूप तब होता है जब मांसपेशियों के फाइबर के भीतर तरल पदार्थ बढ़ जाते हैं जबकि फाइबर आकार में उतना नहीं बढ़ता है।
हाइपरट्रॉफी के दोनों रूपों को हालांकि होना होगा, भले ही आप शक्ति या मांसपेशियों के लिए अधिक प्रशिक्षित करें। हालांकि, सरकोप्लाज्मिक वृद्धि के लिए मायोफिब्रिल का अनुपात स्पष्ट रूप से एक अलग प्रशिक्षण फोकस के साथ दो व्यक्तियों के बीच अलग होगा।
हाइपरट्रॉफी से कौन लाभ उठा सकता है?
संक्षिप्त उत्तर है … हर कोई कर सकते हैं!
कौन नहीं चाहता है वृद्धि की ताकत और मांसपेशियों की वृद्धि? खैर, शायद लोग हैं कि थोड़ा मांसपेशियों वाले होने का आनंद … और इसमें कुछ भी गलत नहीं है!
ताकत एथलीट – प्रशिक्षण शैली एक ताकत एथलीट के लिए महत्वपूर्ण है (मामले में है कि विज्ञान myofibril हाइपरट्रॉफी के सिद्धांत के बारे में सही है)। यही कारण है कि ताकत और शक्ति एथलीट (संभावित) myofibrillar हाइपरट्रॉफी प्रशिक्षण (3-6 के प्रतिनिधि) से अधिक लाभ उठा सकते हैं।
एक ताकत एथलीट मांसपेशियों के घनत्व और संकुचन इकाइयों पर निर्भर करता है जो अधिक मांसपेशियों के तंतुओं की भर्ती के लिए उपयोग किए जाते हैं।
तगड़े – मांसपेशियों की वृद्धि हर बॉडी बिल्डर का लक्ष्य है। यद्यपि वे मायोफिब्रिलार हाइपरट्रॉफी (और वे करते हैं) से बहुत लाभ उठा सकते हैं, सरकोप्लाज्मिक हाइपरट्रॉफी के पीछे वैज्ञानिक तर्क समग्र दृश्यमान मांसपेशियों के लिए अधिक अनुकूल है।
एक बार फिर, सरकोप्लाज्मिक हाइपरट्रॉफी एक सटीक विज्ञान के रूप में साबित नहीं किया गया है। हालांकि, आकार लाभ की मांग किसी को इस तरह से प्रशिक्षण के एक समान (या सटीक) वैज्ञानिक सिद्धांत से लाभ होगा ।
हाइपरट्रॉफी के क्या फायदे हैं?
हाइपरट्रॉफी के इतने सारे लाभ हैं कि हम सबसे महत्वपूर्ण कुछ नाम दे सकते हैं … तो हम सिर्फ इतना है कि अगर आप सोच रहे थे कि आप एक हाइपरट्रॉफी प्रशिक्षण कार्यक्रम से क्या उम्मीद कर सकते हैं …
- मांसपेशियों का विकास बढ़ा
- चोट की संभावना कम
- अधिक शक्ति और शक्ति
मांसपेशियों की वृद्धि एक स्पष्ट लाभ है क्योंकि इसके भौतिक पहलू को कई जिम-गोअर्स और एथलीटों द्वारा समान रूप से मांगा जाता है।
हाइपरट्रॉफी चोटों को रोकता है क्योंकि मोटर लर्निंग और एरोबिक/एनारोबिक में सुधार होता है जो बेहतर मांसपेशियों के कामकाज को बढ़ावा देता है ।
पावर एथलीटों के लिए, बेहतर बिजली उत्पादन के परिणामस्वरूप उच्च स्तर पर प्रदर्शन करने के लिए हाइपरट्रॉफी बेहद फायदेमंद है। ये वही एथलीट कुछ सार्ताप्रांतिक प्रशिक्षण को अपनाने से भी बहुत लाभ उठा सकते हैं।
मध्यम प्रतिनिधि और प्रतिरोध मांसपेशियों के आकार, शक्ति को बढ़ा सकते हैं और यह उन्नत प्रशिक्षण के लिए एक एथलीट तैयार कर सकता है। उच्च प्रतिनिधि मांसपेशियों की कोशिकाओं, चोट की रोकथाम, और बेहतर कार्यात्मक मांसपेशियों के ऊतकों की क्षमता के लिए बेहतर पोषक तत्व हस्तांतरण के लिए अनुमति दे सकते हैं।
इन लाभों पर लंबे समय से चर्चा की गई है और माना जाता है कि क्यों तगड़े (या बड़े पैमाने के लिए प्रशिक्षण किसी को) आकार लाभ की राशि है कि वे करते हैं अनुभव ।
“पंप” हाइपरट्रॉफी के लिए अपने दम पर होने की अनुमति नहीं दे सकता है लेकिन रक्त प्रवाह में वृद्धि से पोषक तत्वों की शटल मांसपेशियों के विकास के लिए एक बड़े योगदानकर्ता के रूप में स्वीकार किया जाता है।
क्या विशिष्ट हाइपरट्रॉफी प्रशिक्षण के लिए नकारात्मक हैं?
सब कुछ नकारात्मक हैं और हाइपरट्रॉफी अलग नहीं है (हालांकि सकारात्मक नकारात्मक दस गुना पल्ला झाड़ रहे हैं)।
एक ताकत एथलीट के अधिकतम शक्ति उत्पादन में काफी कमी आ सकती है जब उच्च प्रतिनिधि और सेट के बीच में थोड़ा आराम का उपयोग कर (कारण है कि कम प्रतिनिधि अधिकतम शक्ति के लिए सबसे अच्छा कर रहे हैं) । अधिकतम ऊर्जा संसाधनों को बिजली के छोटे और भारी फटने के लिए आरक्षित किया जाना चाहिए । तो यह एक पावरलिफ्टर के लिए कम प्रतिनिधि और लंबे समय तक आराम की अवधि के साथ चिपके रहने के लिए पूरी तरह से समझ में आता है जो सबसे अधिक फायदेमंद हैं।
दूसरी ओर, एक बॉडी बिल्डर या किसी को बड़े पैमाने पर निर्माण पर ध्यान केंद्रित एक कम प्रतिनिधि रेंज के साथ चिपके हुए और केवल ताकत पर ध्यान केंद्रित करके वांछित परिणाम नहीं देख सकते हैं । मांसपेशियों के दृश्य आकार को अधिकतम करने के लिए समग्र प्रशिक्षण मात्रा और मांसपेशियों की उत्तेजना आवश्यक है।
उल्लेख करने के लिए नहीं, अलग-अलग प्रतिनिधि पर्वतमाला विशिष्ट मांसपेशी फाइबर (धीमी और तेज चिकोटी) को लक्षित कर सकती है और हम सभी जानते हैं कि एक बॉडी बिल्डर को सभी मांसपेशियों के विकास की आवश्यकता होती है। लेकिन धीमी गति से चिकोटी फाइबर विशेष रूप से, एटीपी के माध्यम से धीरज के लिए अधिक अनुकूल हैं (सेल ऊर्जा प्रदान करता है) उपयोग जो उच्च मात्रा प्रशिक्षण के लिए आवश्यक है(1)
कैसे सरकोप्लाज्मिक और Myofibrillar हाइपरट्रॉफी के लिए प्रशिक्षित करने के लिए
दो अलग-अलग प्रकार की हाइपरट्रॉफी पर हमारे पास जो जानकारी है, उसके आधार पर, आपको अनुशासन-विशिष्ट प्रशिक्षण से लाभ हो सकता है।
ताकत – अधिकतम शक्ति/शक्ति लाभ के लिए विस्फोटक, कम प्रतिनिधि (1-5) प्रशिक्षण। अधिकतम बिजली उत्पादन के लिए सेट के बीच में 3-5 + मिनट आराम करें क्योंकि आप ज्यादातर यौगिक अभ्यास कर रहे होंगे।
आकार – इष्टतम आकार लाभ के लिए ज्यादातर 8-12 प्रतिनिधि सीमा के भीतर चिपके हुए विभिन्न प्रतिनिधि श्रेणियों का उपयोग करें। धीमी गति से चिकोटी मांसपेशी फाइबर को चुनौती देने के लिए बाकी अवधि कम (30 सेकंड – 1 मिनट, 30 सेकंड) होनी चाहिए।
हाइपरट्रॉफी लक्ष्य के लिए दोनों प्रशिक्षण विधियों का उपयोग करना ठीक है लेकिन अधिकतम परिणामों के लिए एक पर ध्यान केंद्रित करना अधिक फायदेमंद है। अब फिर से, ध्यान रखें कि मांसपेशियों की वृद्धि एक सटीक विज्ञान नहीं है, लेकिन वास्तविक दुनिया के अनुभव ने हमें एक विशिष्ट उद्देश्य के लिए प्रशिक्षण के बीच अंतर दिखाया है।
उल्लेख करने के लिए नहीं, आहार भी शरीर की संरचना में एक बड़ी भूमिका निभाता है जो आमतौर पर तगड़े और पावरलिफ्टर के बीच अलग होता है। इसलिए हाइपरट्रॉफी दोनों प्रकारों के प्रभावों की तुलना करते समय विचार करने के लिए अन्य कारक भी हैं।
लपेटन
अब आप समझते हैं कि हाइपरट्रॉफी क्या है और प्रक्रिया क्या है। जब हम कसरत करते हैं, तो हम हाइपरट्रॉफी को प्रोत्साहित कर रहे हैं चाहे वह सरकोप्लाज्मिक या मायोफिब्रिलर के रूप में हो।
यह एक जटिल प्रक्रिया है, लेकिन एक ही समय में, हम कैसे हम मांसपेशियों के विकास और शक्ति की अवधारणा को समझने में एक लंबा सफर तय किया है ।
अपने प्रशिक्षण वरीयताओं के बावजूद, हम सब शारीरिक क्षमता के अपने आदर्श के लिए प्रयास करते हैं ।
हमने जिन दो प्रकार के हाइपरट्रॉफी(सरकोप्लाज्मिक और मायोफिसिब्रिलर)पर चर्चा की है, उनका परीक्षण और शोध हर एक के पीछे संभावित तंत्र को समझने के लिए अधिक दीर्घकालिक आधार पर किया जाना चाहिए। तब तक, हम केवल जानकारी है कि वर्तमान में उपलब्ध है, वैज्ञानिक परिकल्पना और सबूत के आधार पर है ।
लेकिन हाइपरट्रॉफी अभी भी लक्ष्य किसी भी तरह से होना चाहिए के रूप में लाभ नकारा नहीं जा सकता है!
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
मांसपेशी हाइपरट्रॉफी क्या है?
मांसपेशी हाइपरट्रॉफी प्रतिरोध प्रशिक्षण के माध्यम से मांसपेशियों के आकार में वृद्धि को संदर्भित करता है जो विकास प्रतिक्रिया प्राप्त करने के लिए प्रगतिशील अधिभार पर केंद्रित है।
मांसपेशियों की हाइपरट्रॉफी का क्या कारण बनता है?
मांसपेशी हाइपरट्रॉफी या विकास कुछ अलग तरीकों से हो सकता है जो हैं …
सरकोप्लाज्मिक हाइपरट्रॉफी – मांसपेशियों के फाइबर के बीच अधिक स्थान बनाने के लिए कोशिका के भीतर आकार में सरकोप्लाज्म बढ़ता है। हाइपरट्रॉफी का यह रूप समग्र दृश्य मांसपेशियों के आकार का समर्थन करता है। मांसपेशियों की वृद्धि का यह सिद्धांत एक निश्चित विज्ञान नहीं है।
मायोफिब्रिलर हाइपरट्रॉफी – माइफिलिल्स के बंटवारे से होता है और मांसपेशियों के फाइबर के साथ अधिक अनुबंधित इकाइयां बनाते हैं। हाइपरट्रॉफी के इस प्रकार माना जाता है कि ताकत एथलीटों के लिए बेहतर है क्योंकि यह अधिक शक्ति उत्पादन (अनुबंध इकाइयों) के लिए अनुकूल है।
हाइपरट्रॉफी के लिए कैसे प्रशिक्षित करें?
हाइपरट्रॉफी किसी भी प्रतिनिधि सीमा का उपयोग करके हो सकता है। हालांकि, यह आम तौर पर स्वीकार किया जाता है कि 8-12 प्रतिनिधि रेंज तनाव के तहत प्रतिरोध और समय के आदर्श संयोजन के कारण सबसे अच्छा लाभ प्राप्त करता है ।
हाइपरट्रॉफी प्रशिक्षण के क्या लाभ हैं?
हाइपरट्रॉफी प्रशिक्षण के लाभ मांसपेशियों के आकार और ताकत में वृद्धि, बेहतर शारीरिक उपस्थिति (सौंदर्यशास्त्र), बेहतर शारीरिक प्रदर्शन, एक स्वस्थ शरीर, और कई मानसिक लाभ हैं।
