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मजबूत हड्डियों और मांसपेशियों के निर्माण के लिए 10 खाद्य पदार्थ

सही खाना अपने वजन के प्रबंधन से अधिक के बारे में है । आप पोषक तत्वों, विटामिन और खनिजों के सही संतुलन में लेने के लिए अपने शरीर में सभी प्रणालियों को ठीक से काम कर रखने के लिए मिल गया है, और अपनी हड्डियों और मांसपेशियों को मजबूत और स्वस्थ रखने के लिए ।

हमारे वजन केंद्रित संस्कृति में, यह आसान है तो भोजन हम खाने में वसा और कैलोरी पर ध्यान केंद्रित है कि हम कैसे एक विशेष भोजन पूरे शरीर को प्रभावित करेगा पर विचार करने में विफल । क्या आप जानते हैं कि आपके आखिरी खाने में कौन-कौन से पोषक तत्व थे? कैसे है कि भोजन आपके शरीर की संरचना मजबूत रखने में मदद मिलेगी?

मजबूत हड्डियों का निर्माण

हम उम्र के रूप में, हमारी हड्डियों और अधिक भंगुर हो जाते हैं और मांसपेशियों को कमजोर हो जाते हैं, लेकिन एक पौष्टिक आहार अब हड्डी और मांसपेशियों की ताकत को बनाए रखने में मदद कर सकते हैं। मजबूत हड्डियों के लिए आपके शरीर को दो प्रमुख पोषक तत्वों की जरूरत होती है- कैल्शियम और विटामिन डी कैल्शियम वह खनिज है जो हड्डियों और दांतों को मजबूत करता है और विटामिन डी हड्डियों के विकास में सुधार करते हुए शरीर को कैल्शियम को अवशोषित करने में मदद करता है।

वयस्कों को एक दिन में 1,000 मिलीग्राम कैल्शियम और 200 अंतरराष्ट्रीय इकाइयां (आईयू) विटामिन डी मिलनी चाहिए। यदि आप 50 से अधिक हैं, तो रोजाना 1,200 मिलीग्राम कैल्शियम और 400 से 600 आईयू विटामिन डी बनाएं।

जबकि कैल्शियम और विटामिन डी दोनों की खुराक में लिया जा सकता है, यह एक प्राकृतिक आहार के माध्यम से उन्हें प्राप्त करने के लिए सबसे अच्छा है। आपको कौन से खाद्य पदार्थ खाने चाहिए? यहां स्वस्थ हड्डियों के लिए सबसे अच्छा खाद्य पदार्थों में से पांच हैं:

• दही। अधिकांश योगर्ट विटामिन डी के साथ दृढ़ हैं, और ब्रांड के आधार पर, आप दही से अपने दैनिक कैल्शियम का सेवन का 30 प्रतिशत प्राप्त कर सकते हैं ।
• दूध। हालांकि यह बच्चों के आहार में एक प्रधान है, कई वयस्कों दूध नहीं पीते हैं । वसा मुक्त दूध का एक आठ औंस गिलास आप कैल्शियम की अपनी दैनिक खुराक का 30 प्रतिशत के साथ प्रदान करेगा । विटामिन डी के साथ फोर्टिफाइड दूध खरीदें, और आपको और भी लाभ मिलेगा।

• सामन और टूना। न केवल यह आपके दिल के लिए अच्छा है, लेकिन सामन भी अपनी हड्डियों के लिए अच्छा है! Sockeye सामन के सिर्फ तीन औंस विटामिन डी की अपनी पूरी दैनिक खुराक से अधिक होता है । ट्यूना विटामिन डी का एक और महान स्रोत है, हालांकि यह काफी सामन के रूप में ज्यादा के रूप में शामिल नहीं है (बस अपने दैनिक खुराक के बारे में ३९ प्रतिशत) ।

• पालक। साग, विशेष रूप से पालक पर बाहर छोड़ मत करो । सिर्फ एक कप पके हुए पालक में कैल्शियम की दैनिक अनुशंसित खुराक का 25 प्रतिशत होता है। इसमें फाइबर, आयरन और विटामिन ए भी भरपूर मात्रा में होता है। यदि आप सिर्फ पालक पेट नहीं कर सकते हैं, एक फल ठग बनाने के लिए और ताजा पालक की मुट्ठी भर जोड़ें । आपको कभी पता नहीं चलेगा कि यह वहां है!

• फोर्टिफाइड फूड्स। संतरे का रस और कुछ अनाज जैसे स्टोर से खरीदे गए खाद्य पदार्थ विटामिन डी और कैल्शियम जैसे विटामिन और खनिजों के साथ मजबूत होते हैं। बस लेबल की जांच करने के लिए सुनिश्चित करें कि तुम क्या खरीद रहे है वास्तव में मजबूत हड्डियों के निर्माण के लिए फायदेमंद होगा ।

जिम के बाहर अपनी मांसपेशियों को मजबूत

जिम में ताकत-प्रशिक्षण वर्कआउट मांसपेशियों की ताकत और धीरज के निर्माण के लिए बहुत अच्छा है, लेकिन आपकी मांसपेशियों को भी उचित पोषण की आवश्यकता होती है या आप जिम में क्या करते हैं, इससे ज्यादा फर्क नहीं पड़ता। जिस तरह आपकी हड्डियों को विटामिन डी और कैल्शियम की जरूरत है, उसी तरह आपकी मांसपेशियों को मजबूत और स्वस्थ रहने के लिए प्रोटीन की जरूरत है।

सीडीसी के मुताबिक महिलाओं को हर दिन करीब 46 ग्राम प्रोटीन मिलना चाहिए, जबकि पुरुषों को रोजाना करीब 56 ग्राम की जरूरत होती है। सामान्य तौर पर आपकी रोजाना की 10 से 35 फीसद कैलोरी प्रोटीन से आनी चाहिए। यदि आप दुबला रहने की कोशिश कर रहे हैं, और अधिक प्रोटीन बेहतर है । प्रोटीन मांसपेशियों को बनाता है और मांसपेशियों में वसा जलता है।

प्रोटीन के सबसे अच्छे स्रोतों में से पांच हैं:

1. दुबला मांस। एक बड़ा, रसदार स्टेक स्वादिष्ट लग सकता है, लेकिन अगर आप अपने मांस का सबसे बाहर निकलने की कोशिश कर रहे हैं, चिकन, पोर्क और लाल मांस के दुबला कटौती के लिए छड़ी ।
2. मछली। सामन दुबला प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है, और आप दोनों अपनी हड्डियों और अपनी मांसपेशियों को मजबूत बनाने का दोहरा लाभ मिलेगा जब आप रात के खाने के लिए सामन है!
3. ग्रीक दही। ग्रीक दही कैल्शियम और विटामिन डी है कि नियमित रूप से दही में है शामिल नहीं है, लेकिन यह प्रोटीन से भरा पैक किया जाता है । वास्तव में, सादे ग्रीक दही के एक कप में प्रोटीन के बारे में 24 ग्राम हैं! कुछ जोड़ा स्वाद के लिए ताजा फल या पागल के साथ सादे ग्रीक दही टॉपिंग द्वारा कैलोरी गिनती कम रखें ।
4. अंडे। अंडे के बिना एक नाश्ता वास्तव में बिल्कुल नाश्ता नहीं है । और यद्यपि आप केवल गोरे खाने से कैलोरी में कटौती कर सकते हैं, जर्दी कैल्शियम और प्रोटीन सहित अंडे में आपके लिए अच्छी हर चीज का स्रोत है।

5. अखरोट का मक्खन। मूंगफली का मक्खन और बादाम मक्खन महान है जब आप जाने पर एक प्रोटीन संचालित नाश्ते की जरूरत है । ऊपर और सेब टुकड़ा और एक सरल, अभी तक स्वादिष्ट, नाश्ते के लिए अपने पसंदीदा अखरोट मक्खन पर फैल गया ।

कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितने पुराने हैं, यह भी अपनी हड्डियों और मांसपेशियों को मजबूत और स्वस्थ रखने के लिए सही खाने पर ध्यान केंद्रित शुरू करने के लिए जल्दी नहीं है । कैल्शियम और विटामिन डी से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने से, आप ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने में मदद कर सकते हैं, और प्रोटीन आपको जीवन का आनंद लेने के लिए शक्ति और ऊर्जा दोनों देगा।