लाभ को अधिकतम करने के लिए रिवर्स पिरामिड प्रशिक्षण का उपयोग कैसे करें
अपने पठार के माध्यम से फट और रिवर्स पिरामिड प्रशिक्षण के साथ लाभ बनाने शुरू करते हैं। रिवर्स पिरामिड प्रशिक्षण के बारे में सब जानें और नमूना कसरत एक कोशिश दे!
इस रिवर्स पिरामिड प्रशिक्षण कसरत के साथ जिम में व्यक्तिगत रिकॉर्ड सेट करें।
नमूना आरपीटी मास 3 दिन विभाजन एक पठार के माध्यम से बस्ट करने के लिए देख मध्यवर्ती भारोत्तोलकों के लिए एकदम सही है!
रिवर्स पिरामिड प्रशिक्षण (आरपीटी) एक प्रशिक्षण शैली है जिसमें दिए गए व्यायाम का पहला सेट सबसे भारी वजन के साथ किया जाता है। प्रत्येक बाद सेट एक हल्का वजन के साथ लेकिन उच्च प्रतिनिधि के लिए किया जाता है ।
यहां कार्रवाई में रिवर्स पिरामिड प्रशिक्षण का एक उदाहरण है:
पहला वर्किंग सेट: 4 प्रतिनिधि x 225 एलबीएस
सेकंड वर्किंग सेट: 6 प्रतिनिधि x 205 एलबीएस
थर्ड वर्किंग सेट: 8 प्रतिनिधि x 185 एलबीएस
आमतौर पर, प्रत्येक बाद के सेट पिछले एक की तुलना में 8-10% हल्का है ।
रिवर्स पिरामिड प्रशिक्षण के लाभ
खेल विज्ञान और चिकित्सा के जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, एक उदारवादी प्रतिनिधि रेंज (8-12 प्रतिनिधि) में प्रशिक्षण बेहतर मांसपेशियों के लाभ के लिए अनुमति देता है, जबकि भारी प्रतिनिधि रेंज (2-4 प्रतिनिधि) में प्रशिक्षण बेहतर शक्ति लाभ के लिए अनुमति देता है1. रिवर्स पिरामिड प्रशिक्षण के साथ, आप इन प्रतिनिधि पर्वतमाला के दोनों में प्रशिक्षण होगा और इसलिए दोनों दुनिया का सबसे अच्छा मिल जाएगा ।
रिवर्स पिरामिड प्रशिक्षण का एक और लाभ यह है कि यह आपको अपनी सच्ची ताकत क्षमता के पास उठाने की अनुमति देता है, यानी वह बिंदु जहां लाभ अधिकतम होते हैं। दिए गए व्यायाम का पहला सेट सबसे भारी वजन के साथ किया जाता है जब आपकी मांसपेशियां ताजा होती हैं और थकान से प्रभावित नहीं होती हैं। (इसका मतलब यह नहीं है वार्मिंग नहीं है । नीचे, मैं आपको दिखाता हूं कि कैसे एक तरह से गर्म करने के लिए कि थकान समीकरण में प्रवेश नहीं करता है) ।
और अंत में, रिवर्स पिरामिड प्रशिक्षण की उच्च तीव्रता के कारण, यह अपेक्षाकृत कम प्रशिक्षण मात्रा के साथ एक शक्तिशाली प्रशिक्षण प्रोत्साहन प्रदान करने में सक्षम है। यह हम में से उन लोगों के लिए उपयुक्त बनाता है जो व्यस्त हैं और चलते हैं। 45 मिनट आप सभी को एक प्रभावी रिवर्स पिरामिड प्रशिक्षण कसरत में प्राप्त करने की जरूरत है।
रिवर्स पिरामिड प्रशिक्षण बनाम पारंपरिक पिरामिड प्रशिक्षण
पारंपरिक पिरामिड प्रशिक्षण के साथ, एक व्यायाम का पहला सेट अपेक्षाकृत हल्के वजन के साथ किया जाता है, जिसके बाद बाद के सेट भारी वजन से भरे होते हैं क्योंकि प्रतिनिधि कम हो जाते हैं।
पारंपरिक पिरामिड प्रशिक्षण के साथ समस्या यह है कि जब तक आप अपने सबसे भारी सेट तक पहुंचने, अपनी मांसपेशियों को पहले से ही अर्द्ध थका हुआ हैं । अंतिम सेट पर आपका प्रदर्शन आपकी सच्ची ताकत क्षमता की अभिव्यक्ति नहीं है । इसलिए, यह मांसपेशियों और ताकत हासिल करने की आपकी क्षमता को अधिकतम नहीं कर रहा है।
रिवर्स पिरामिड प्रशिक्षण बनाम सीधे सेट
सीधे सेट तब होते हैं जब प्रत्येक सेट के लिए उपयोग किए जाने वाले प्रतिनिधि की संख्या और वजन की मात्रा लगातार बनी रहती है। 10 के 3 सेट, 5 के 5 सेट, और 8 के 4 सेट सीधे सेट के सभी उदाहरण हैं ।
हालांकि रिवर्स पिरामिड प्रशिक्षण शक्ति लाभ बनाने के लिए बेहतर है, सीधे सेट अधिक मात्रा के संचय के लिए अनुमति दे सकते हैं । अधिक प्रशिक्षण मात्रा = अधिक मांसपेशियों की वृद्धि।
नीचे रखी गई प्रशिक्षण योजना रिवर्स पिरामिड प्रशिक्षण और सीधे सेट दोनों को जोड़ती है। रिवर्स पिरामिड प्रशिक्षण बड़े यौगिक अभ्यास के लिए प्रयोग किया जाता है, जबकि सीधे सेट लक्ष्य मांसपेशियों अधिभार के लिए अलगाव अभ्यास के लिए उपयोग किया जाता है ।
अनुसंधान प्रशिक्षण से एनाबोलिक प्रतिक्रिया उत्तेजक में सबसे प्रभावी होने के लिए बड़े यौगिक अभ्यास दिखाया गया है । इन अभ्यासों के साथ रिवर्स पिरामिड प्रशिक्षण को लागू करने से इस प्रतिक्रिया में और वृद्धि होगी और आपके रक्त प्रवाह में टेस्टोस्टेरोन,आईजीएफ-1 और विकास हार्मोन की मात्रा में वृद्धि होगी। लाभ प्रचुर मात्रा में देश में आपका स्वागत है!
रिवर्स पिरामिड प्रशिक्षण के साथ वार्मिंग
अपने सबसे भारी सेट पर शुरू होने से पहले, यह आवश्यक है कि आप पहले विशेष आंदोलन पैटर्न को गर्म करें। वार्मिंग के बिना, आप अपने आप को स्थापित कर रहे है चोट की एक वृद्धि की संभावना के लिए ।
वार्म अप का लक्ष्य आगे क्या झूठ के लिए अपनी मांसपेशियों के तंतुओं और अपने मन को तैयार करना है।
हम धीरे-धीरे बढ़ते लोड के साथ 2-3 सेट के लिए बहुत कम प्रतिनिधि (1-5) करके थकान को कम करेंगे। वार्म अप सेट के बीच 1 मिनट आराम करें, और अपने पहले काम सेट से 2 मिनट पहले।
उदाहरण वार्म-अप के लिए 225 एलबीएस बेंच प्रेस x 5 प्रतिनिधि:
135lbs x 5 प्रतिनिधि (225 एलबीएस का
60%) रेस्ट 1
मिनट 170lbs x 3
(225 एलबीएस का 75%) रेस्ट 1 मिनट
205 एलबीएस एक्स 1 (225 एलबीएस का 90%)
रेस्ट 2 मिनट
225 एलबीएस एक्स 5
इस तरह, सभी लागू मांसपेशी फाइबर को निकाल दिया जाता है और जाने के लिए तैयार होता है। इसके अलावा, तथ्य यह है कि आप इस तरह के कम प्रतिनिधि प्रदर्शन कर रहे हैं थकान को कम करेगा एक बार आप अपने पहले काम सेट में मिलता है ।
आपको प्रत्येक आंदोलन पैटर्न के लिए केवल एक बार गर्म करने की आवश्यकता है।
रिवर्स पिरामिड प्रशिक्षण कार्यक्रम
रिवर्स पिरामिड प्रशिक्षण के लिए, एक अभ्यास का पहला सेट 4-6 प्रतिनिधि के लिए किया जाना चाहिए। सुनिश्चित करें कि आप गति की एक पूरी श्रृंखला के साथ और एक स्पॉटर से मदद प्राप्त किए बिना प्रतिनिधि की दी संख्या को पूरा कर सकते हैं। अंतिम प्रतिनिधि अधिकतम प्रयास के साथ किया जाना चाहिए, लेकिन विफलता के लिए नहीं लिया ।
पहला सेट पूरा करने के बाद कम से कम 90 सेकंड और अधिकतम 3 मिनट तक आराम करें। बाकी की अवधि पर्याप्त होनी चाहिए ताकि यह आपको अगले सेट के लिए आवश्यक संख्या में प्रतिनिधि को पूरा करने की अनुमति दे।
दूसरे सेट के लिए, पहले सेट में उपयोग किए गए वजन के लगभग 90% के साथ 6-8 प्रतिनिधि पूरा करने का लक्ष्य रखें। तो अगर मेरे पहले सेट में मैं 225lbs के साथ 4 प्रतिनिधि पूरा, दूसरे सेट में मेरा उद्देश्य 205lbs के साथ 6 प्रतिनिधि पूरा होगा । फिर, अंतिम कुछ प्रतिनिधि उच्च प्रयास के साथ होना चाहिए, लेकिन विफलता के लिए नहीं लिया ।
तीसरे सेट के लिए, एक और 10% से वजन ड्रॉप । पिछले उदाहरण से अग्रणी, इसका मतलब यह होगा कि मैं अब 185lbs के साथ 8 प्रतिनिधि पूरा करने का लक्ष्य है । फिर से सेट को असफलता के लिए नहीं लिया जाता है लेकिन परिश्रम अधिक होना चाहिए ।
सोमवार: रिवर्स पिरामिड प्रशिक्षण छाती और बाइसेप्स
| इस्तेमाल करना | सेट | प्रतिनिधि |
|---|---|---|
| 1. Incline बेंच प्रेस | 3 | 4, 6, 8 |
| 2. फ्लैट बेंच प्रेस | 3 | 4, 6, 8 |
| 3. झुकान डम्बल कर्ल | 3 | 4, 6, 8 |
| 4. केबल कर्ल | 3 | 10 |
| 5. केबल उड़ता है | 3 | 10 |
बुधवार: रिवर्स पिरामिड प्रशिक्षण पैर
| इस्तेमाल करना | सेट | प्रतिनिधि |
|---|---|---|
| 1. बैठना | 3 | 4, 6, 8 |
| 2. डेडलिफ्ट | 2 | 3, 5 |
| 3. झूठ बोलना पैर कर्ल | 3 | 10 |
| 4. लेग प्रेस | 3 | 6, 8, 10 |
| 5. बैठे बछड़े उठाओ | 3 | 10 |
शुक्रवार: रिवर्स पिरामिड प्रशिक्षण वापस, कंधे, Triceps
| इस्तेमाल करना | सेट | प्रतिनिधि |
|---|---|---|
| 1. भारित पुल अप | 3 | 4, 6, 8 |
| 2. स्टैंडिंग मिलिट्री प्रेस | 3 | 4, 6, 8 |
| 3. बारबेल पंक्ति | 3 | 4, 6, 8 |
| 4. झूठ बोलना ट्राइसेप्स एक्सटेंशन | 3 | 6, 8, 10 |
| 5. पार्श्व उठाती | 3 | 10 |
| 6. ट्राइसेप्स पुशडाउन | 3 | 10 |
रिवर्स पिरामिड प्रशिक्षण के साथ प्रगति कैसे करें
बड़ा और मजबूत हो रही रखने के लिए आप प्रशिक्षण प्रोत्साहन में वृद्धि रखने की जरूरत है । यह प्रगतिशील अधिभार का सार है ।
चाहे वह प्रतिनिधि बढ़ाने, वजन बढ़ाने, या आराम की अवधि को कम करने के रूप में है, रिवर्स पिरामिड प्रशिक्षण का प्रत्येक सेट हमें प्रगतिशील अधिभार लागू करने का अवसर प्रदान करता है।
रिवर्स पिरामिड प्रशिक्षण के साथ प्रगति करने का सबसे महत्वपूर्ण पहलू एक कसरत पत्रिका रख रहा है । अपने कसरत पत्रिका में, प्रत्येक व्यायाम के लिए कितना वजन के साथ पूरा प्रतिनिधि की राशि का ट्रैक रखें ।
हर कसरत में, वजन की मात्रा है कि आप उठा क्या आप पिछले कसरत में उठाया पर आधारित होगा । कोई और अधिक “महसूस” से जा रहा है, 100% डेटा से जा रहा है।
वृद्धिशील प्रगति मॉडल
वृद्धिशील प्रगति मॉडल के साथ, आप केवल वजन बढ़ाने के लिए एक बार आप एक दिए गए सेट के लिए ऊपरी प्रतिनिधि रेंज मारा । अवधारणा को एक उदाहरण के साथ बेहतर तरह से प्रदर्शित किया जा सकता है:
प्रत्येक सेट के लिए प्रतिनिधि पर्वतमाला इस प्रकार है; सेट 1: 4-6 प्रतिनिधि, सेट 2: 6-8 प्रतिनिधि, सेट 3: 8-10 प्रतिनिधि।
कसरत 1
225 एलबीएस x
4 205
एलबीएस x 6 185 एलबीएस x 8
यह शुरुआती बिंदु है । 2 सप्ताह में हम एक में एक उच्च प्रतिनिधि तक पहुंचने का लक्ष्य होगा या, आदर्श रूप में, सभी तीन सेट ।
कसरत 2
225 एलबीएस x
5 205
एलबीएस x 7 185 एलबीएस x 9
तो दूसरे सप्ताह में हम 3 सेट में से प्रत्येक में 1 प्रतिनिधि द्वारा प्रगति करने में सक्षम थे । कि हमें सेट करने के लिए अगले सप्ताह के लिए फिर से प्रतिनिधि बढ़ाने के लिए ।
कसरत 3
225 एलबीएस x
6 205
एलबीएस x 8 185 एलबीएस एक्स 10
एक बार फिर, हम सेट के हर एक के लिए एक अतिरिक्त प्रतिनिधि प्राप्त करने में सक्षम थे और प्रत्येक सेट के लिए उच्च प्रतिनिधि रेंज में अब कर रहे हैं । अगले हफ्ते की कसरत में, हम 5 एलबीएस से वजन में वृद्धि होगी और प्रत्येक सेट के लिए कम प्रतिनिधि रेंज में वापस गिर जाते हैं ।
कसरत 4
230 एलबीएस x
4 210
एलबीएस x 6 190 एलबीएस एक्स 8
तो हम अपने उद्देश्यों में से प्रत्येक को पूरा करने में सक्षम थे और इस बिंदु से आगे प्रगति फिर से शुरू होता है । आदर्श रूप में, यह है कि यह कैसे बाहर बारी होगी । कुंजी, हालांकि, प्रगति करने में है, कोई फर्क नहीं पड़ता कि कितना कम है ।
याद रखें कि आपकी प्रगति की दर आपकी बेल्ट के तहत आपके पास अनुभव की मात्रा पर निर्भर है। यदि आप पहले से ही प्रशिक्षण से दुबला मांसपेशी के 15-20 एलबीएस प्राप्त किया है, यह कठिन हो जाएगा आप के लिए कोई है जो केवल 5-10 एलबीएस प्राप्त की तुलना में प्रगति करने के लिए ।
एक कसरत पत्रिका रखने और हर कसरत में के लिए शूट करने के लिए विशिष्ट लक्ष्य होने से, आप तेजी से प्रगति कर देगा से आप पहले कभी किया है!
