FitOlympia

ПОЗЫ ЙОГИ ДЛЯ КАЖДОЙ ЧАСТИ ВАШЕГО ТЕЛА

Одно из преимуществ йоги в том, что многие позы воздействуют на все тело. В отличие от «дня ног» или «дня рук» в тренажерном зале, регулярная практика йоги может легко охватить всю вашу анатомию. Даже если вы выберете ту часть тела, над которой хотите работать, и адаптируете практику таким образом, вы все равно почувствуете преимущества в другом месте.

Это руководство поможет вам найти позы, которые укрепляют и / или раскрывают основные группы мышц. Для каждой анатомической области вы увидите список поз, разделенных на начальный, средний и продвинутый уровни практики. Используйте их, чтобы спланировать занятия йогой или узнать больше о позах, которые вы делаете в классе. Далее следуют несколько заранее спланированных последовательностей, нацеленных на эту область тела.

Ноги

Позы стоя лучше всего укрепляют ваши ноги. Хотя акцент делается на ваших ногах, эти позы также охватывают все ваше тело. Позы йоги для увеличения силы ног включают:

• Начинающий : Собака лицом вниз, поза с вытянутым боковым углом, поза горы, поза пирамиды, поза поднятых рук, наклон вперед стоя, наклон вперед стоя, поза дерева, поза треугольника, воин I, воин II
• Средний уровень : неудобное кресло, поза орла, поза полумесяца, поза короля-танцора, обратный воин, поза вращающегося треугольника, воин III.
• Продвинутый : поза вращающегося полумесяца, поза колеса

Последовательности для ног

Ниже приведены несколько последовательностей поз, в которых основное внимание уделяется ногам:

• Восемь классических поз стоя : собака лицом вниз, выпад, воин I, воин II, воин в обратном направлении, поза с вытянутым боковым углом, поза треугольника, поза полумесяца и спина к собаке лицом вниз.
• Стоячие позы равновесия : неудобное кресло, поза орла, поза дерева, поза короля-танцора, воин III, раскол стоя, поза полумесяца, поза сахарного тростника, поза вращающегося полумесяца, наклон вперед.
• Позы воинов : поза горы, воин I, поза скромного воина, воин II, обратный воин, воину III
• Позы, которые растягивают ваши квадрицепсы : выпад полумесяца, поза героя, поза голубя, поза сахарного тростника, король-танцор, поза верблюда, поза лука, и поза маленькой молнии.

Брюшной пресс

Выполнение этих поз улучшит вашу силу живота, один из элементов основной силы, который также помогает сдерживать боли в спине. Позы йоги для пресса включают:

• Начинающий : растяжка кошка-корова, баланс рук и коленей, наклоны таза, поза планки.
• Средний уровень : поза лодки, поза ворона, поза полумесяца, стойка на голове, масштабная поза, поза боковой планки.
• Продвинутый : поза светлячка, стойка на предплечьях, стойка на руках, поза боковой вороны, воин III

Последовательность

Вот омолаживающая серия поз для пресса:

• Позы йоги для улучшения основных сил: растяжка кошки и коровы, баланс рук и коленей, шпагат для собак вниз, поза планки, поза боковой планки, высокий выпад, поза полумесяца, неудобная поза стула, поза орла, поза лодки.

Оружие

Позы, в которых ваши руки несут большую часть веса вашего тела, отлично подходят для увеличения силы рук, конечно, наряду с несколькими отжиманиями чатуранга. Позы йоги для рук включают:

• Новичок : собака лицом вниз, поза планки, боковая планка с опорой
• Средний уровень : поза вороны, поза четырехногого посоха, поза боковой планки, собака лицом вверх.
• Продвинутый : поза светлячка, поза летящей вороны, стойка на руках, поза боковой вороны, поза колеса.

Последовательность

Попробуйте эту последовательность рук:

• Позы йоги для ваших трицепсов и бицепсов: собака лицом вниз, поза планки, боковая планка, полная боковая планка, поза планки, поза посоха с четырьмя конечностями, собака лицом вверх, шпагат для собаки вниз, вариации планки от колена к носу, заканчивая одной ногой доска

Назад

Эти позы увеличивают силу спины и подвижность позвоночника. Вам не обязательно делать полный прогиб, чтобы укрепить и растянуть спину. Есть также множество более мягких вариантов.

• Начинающий : растяжка кошка-корова, опорный мост, кобра, колени-грудь-подбородок
• Промежуточный : Мост, собака лицом вверх, обратный воин, поза лука, поза верблюда, поза саранчи, поза короля-танцора.
• Продвинутый : Колесо, поза маленькой молнии, поза русалки, поза одноногого королевского голубя, поза скорпиона, дикое существо.

Последовательности

Попробуйте использовать эти серии для вашей спины:

• Необходимая растяжка поясницы : наклоны таза, растяжка кошки-коровы, поза ребенка, поворот стула
• Y Ога поз , чтобы предотвратить боли в спине : Кот-корова стрейч, обращенная вниз собаку, кобра позу, в позу ребенка

Подколенные сухожилия

Выполнение этих поз улучшит гибкость подколенного сухожилия. Плотные подколенные сухожилия – обычная проблема для многих людей, и эти движения могут помочь.

• Новичок : поза большого пальца ноги, наклон вперед стоя, наклон вперед с широкими ногами стоя, собака лицом вниз, поза головы к коленям, наклон вперед сидя, складывание вперед с широкими ногами, поза пирамиды, поза треугольника.
• Средний уровень : поза полумесяца, полная боковая планка, вращающийся треугольник, поза цапли, райская птица, поза обезьяны, спящий Вишну, поза большого пальца ноги стоя.
• Продвинутый : шпагат стоя, выпад в сторону, вращающаяся ардха чандрасана

Последовательность

Эта серия поз нацелена на подколенные сухожилия:

• Последовательность гибкости : поза большого пальца ноги, наклоненная вперед, поза треугольника, сидячая поза с широкими ногами, игольное ушко, поза сапожника, голубь, орел, поза моста, поза коровьей морды.

Бедра

Новый взгляд на растяжку бедер включает не только упражнения на разгибание бедра, но и позы для укрепления и растяжения всей тазовой области. Позы йоги для бедер включают:

• Начинающий : Поза ребенка, поза сапожника, поза игольного ушка, поза гирлянды, поза счастливого ребенка, поза богини, сидя с широкими ногами, стоя, наклон вперед, воин II.
• Промежуточные : поза коровьей морды, поза орла, поза богини, поза полумесяца, поза от колена до лодыжки, поза голубя.
• Продвинутый : поза лотоса, поза ящерицы, одноногая поза королевского голубя, выпад в сторону.

Последовательность

Чтобы проработать бедра, попробуйте следующую последовательность:

• Последовательность растяжки бедер сидя: поза сапожника, поза колена к щиколотке, поза коровьей морды, поза головы к колену, сидение с широкими ногами.

Грудь и плечи

Позы для раскрытия груди и сердечного центра. Поскольку подход йоги является целостным, между прогибами спины и растяжкой плеч существует некоторое совпадение. Растяжка плеч снимает напряжение, что помогает предотвратить боли в спине и шее. Поскольку плечи могут быть уязвимы для травм, особенно с возрастом, не переусердствуйте.

Эти упражнения на грудь могут быть особенно полезными, если вы сидите за столом в течение долгих часов.

Йога предлагает множество поз, раскрывающих грудь и сердце, включая следующие.

• Новичок : скручивание позвоночника лежа, растяжка «кошка-корова», воин II, поза кобры, поза треугольника, поза расширенного бокового угла, поза сфинкса, поза коровьей морды, восстанавливающее сердце.
• Промежуточный : Мост, собака лицом вверх, обратный воин, поза лука, поза верблюда, поза саранчи, поза короля-танцора, поза полумесяца.
• Продвинутый : Дикая вещь

Последовательности

Попробуйте выполнить следующую серию упражнений для вашей груди и плеч:

• Позы йоги для кормящих мам  (и тех, кто имеет сгорбленную осанку): растяжка кошки и коровы, поза сфинкса, восстанавливающее сердце, поза моста, поза полу-лодки, наклон вперед со скрещенными пальцами, поза вытянутого треугольника, собака лицом вниз.
• Позы йоги для улучшения осанки : поза горы, наклон вперед стоя с переплетенными пальцами, растяжка кошки и коровы, поза моста, поза орла, завершение позой доски.