FitOlympia

6 упражнений для наращивания мышечной массы без экипировки

Вы можете подумать, что вам нужно дорогое членство в тренажерном зале или модное оборудование для наращивания мышц и эффективных тренировок, но результаты возможны только при использовании собственного веса тела. Имея это в виду, вот шесть упражнений, которые заставят вас набрать мышечную массу и выглядеть великолепно в кратчайшие сроки – без оборудования:

1. Бег или ходьба

No expensive treadmill or elliptical needed, just your own two legs and a good pair of running shoes. “If you focus 80% of your energy on cardio, you will see your body transform,” says Ashley Marriott, a Los Angeles-based fitness trainer and coauthor with Dr. Marc Paulsen of “Dump your Trainer.”

“Look at runners and cyclists; they’re not doing spot training, they do cardio, cardio, cardio,” says Marriott. “Most of the people you see in mags that have amazing abs, they’re runners, swimmers, athletes; they are not doing a bunch of crunches. How they got so lean? Their diet is clean, and they get a tremendous amount of calorie expenditure in their cardio.”

Marriott является большим сторонником одного трюка: когда вы делаете кардио-работу, втяните свой пупок в свое ядро. Даже когда вы ходите или бегаете, не просто сосредотачивайтесь на кардио, подумайте о своем прессе и втяните его. Вы увидите увеличение силы от этого.

Что делать: Попробуйте ходить быстрым зажимом или бегать медленную пробежку в течение 15-30 минут, чтобы начать. Добавляйте с шагом от 5 до 10 минут в неделю.

2. Приседания

Приседания являются одним из лучших упражнений, которые вы можете сделать. Со временем легко перейти к более сложным версиям; а пока совершенствуйте свою форму для достижения наилучших результатов.

Что делать: Встаньте с расставляемыми ногами на ширине плеч и выставьте руки прямо перед собой или за головой. Начните с того, что отодвигайте бедра и ягодицы назад и сгибайтесь в коленях. Посмотрите прямо вперед и держите грудь вверх и спину ровной. Ваша спина должна оставаться в этом нейтральном положении на протяжении всего движения. Присядьте на корточки как можно ниже, а затем вернитесь в исходное положение, проезжая через пятки. Вес должен оставаться на пятках на протяжении всего упражнения. (На фото выше есть вариация, прыжок приседания.)

3. Отжимания

Отжимания прорабатывают вашу грудь, плечи, трицепсы и ядро для полного наращивания мышц.¹Это крупная сделка, поэтому не пренебрегайте ими.

Что делать: Положите руки на землю чуть шире ширины плеч и опуститесь до тех пор, пока грудь почти не коснется пола. Сожмите ягодицы вместе и напрягите пресс, когда вы опускаете и поднимаете свое тело. Держите локти близко к бокам, чтобы защитить плечи.

Если вы не можете сделать отжимания, легко изменить выполнение того же движения с слегка согнутыми коленями и оставшимися на полу, или работать до отжиманий, начиная с наклона. Используйте ту же технику, что и выше у стены. Положите руки на ширину плеч на стену, затяните сердцевину и прижмите вверх и опустите спину к полу.

4. Хрусты

Они помогают с основной силой²и может тонизировать вашу среднюю часть, но не зацикливайтесь. Они должны быть одной небольшой частью общего плана по развитию основной силы, что важно для общей силы тела и наращивания мышечной массы. «Женщины, которые хотят шесть упаковок, иногда могут быть нереалистичными, и я должен сказать им, что если вы находитесь на здоровом индексе массы тела и чувствуете себя хорошо, возможно, ваш генетический состав не даст вам шесть упаковок». И это нормально.

Что делать: Положи на поверхность коврика или коврового покрытия для комфорта. Согните колени, чтобы ноги были плоскими на полу. Скрестите руки перед грудью. Поднимите плечи к потолку, используя мышцы живота, и сделайте паузу на пике движения. Не поднимайте всю спину с пола, так как это может вызвать напряжение спины. Выдохните и сжимайте пресс, когда вы поднимаетесь вверх. Вдохните и медленно отступайте вниз, пока плечи не будут плоскими на полу. Не просто плюхайтесь назад; контролировать движение. Идите на два-три подхода по 10, чтобы начать.

5. Ходячие выпады

Что делать: Из положения стоя, ноги шириной в бедро, сделайте гигантский шаг вперед с коленом, согнутым под 90 градусов. Держите колени над лодыжками и плечи над бедрами. Сделайте еще один шаг и повторяйте до утомления. Идите на три подхода по 10 с каждой ногой. Также обратите внимание на кардио-работу, такую как походы или ходьба вверх и вниз по ступенькам в вашем доме, чтобы сочетать работу ног с кардио.

6. Трицепсовые провалы

«Опять же, задняя часть руки — это место, где женщины несут вес генетически, и это может быть последним местом, где некоторые женщины теряют вес, поэтому следите за потреблением калорий и получайте больше кардио», — говорит Марриотт.

Что делать: Вам не нужно использовать аппарат для погружения или весы, а вместо этого использовать свой собственный вес тела. Сидя на краю стула, положите руки на край сиденья, держа костяшки пальцев направленными вперед. С ногами впереди согнутыми в положении 90 градусов и ногами, направленными вперед, плечи опущены, а локти близко к боку, медленно сгибайте локти под углом 90 градусов, опуская попу к полу. Сделайте паузу и вернитесь к сидению, удерживая давление на пятку рук. Попробуйте два подхода по 10 или до усталости трицепса.