ПРЕИМУЩЕСТВА PULLUPS
Подтягивать тренировку верхней части тела прочности.
Для выполнения подтягивать, вы начинаете, повесив на подтягивать бар с ладонями лицом от вас и ваше тело продлен полностью. Затем вы тянете себя до тех пор, пока ваш подбородок выше бара. Pullups отличаются от chinup. С подбородком, ваши ладони и руки лицом к вам.
Подтягивать считается передовым упражнением. Это сложнее, чем подбородок. Но подтягивать можно доработать или сделать на вспомогательной машине для beginners, и вы все еще получите преимущества от этих изменений.
1. Укрепление мышц спины
Подтягивать является одним из наиболее эффективных упражнений для укрепления мышц спины. Pullups работы следующие мышцы спины:
- Latissimus dorsi: самая большая мышца верхней части спины, которая проходит от середины спины до подмышки и лопатки
- Трапезий: расположен от шеи до обоих плеч
- Торакальный эректильной spinae: три мышцы, которые проходят вдоль грудного отдела позвоночника
- Infraspinatus: помогает с расширением плеча и расположен на лопатке
2. Укрепление мышц рук и плеч
Подтягиваки также укрепляют мышцы рук и плеч. Выполняя подтягиваки регулярно, вы будете работать предплечья и плечи. Если вы хотите улучшить свои силы в этих областях, вы должны выполнять подтягивает регулярно.
Если вы не можете выполнить полный подтягивать, делать их помогали или просто попасть в положение (висит от бара) может увеличить вашу силу, как вы работаете до полного движения.
3. Улучшение прочности сцепления
Подтягиваемые также помогают улучшить прочность сцепления. Сила захвата важна, если вы поднимаете тяжести.
Он также может улучшить производительность во многих видах спорта, как гольф, теннис, скалолазание, и боулинг.
В вашей повседневной жизни, сильное сцепление также важно для выполнения таких задач, как открытие банки, выгул вашей собаки на поводке, перевозящих продукты, и лопатой снега.
4. Улучшение общей силы тела и фитнес-уровня
Силовые или сопротивление подготовки может увеличить общий уровень физической подготовки. Когда вы выполняете подтягивать, вы поднимаете всю массу тела с движением. Это может значительно улучшить вашу силу тела и даже улучшить ваше здоровье.
Исследования показывают, что силовые тренировки важны для содействия развитию костей и укрепления здоровья сердечно-сосудистой системы.
Сила поезд с упражнениями, как подтягивается два-три раза в неделю для лучших результатов.
5. Улучшение физического здоровья
Сила или сопротивление подготовки с упражнениями, как подтягивает также может улучшить общее физическое здоровье. Исследования показали, что регулярное выполнение силовых тренировок может помочь уменьшить висцеральный жир и помочь вам управлять диабетом типа 2.
Это также может помочь уменьшить кровяное давление отдыха и может уменьшить боль в спине и дискомфорт, связанный с артритом и фибромиалгией.
Поговорите со своим врачом, прежде чем начать силы поезд, так как это не может быть безопасным для вас. Результаты могут также варьироваться для всех.
6. Улучшение психического здоровья
Тренировка прочности или сопротивления также полезна для вашего умственного здоровья. Обзор исследований 2010 года обнаружил положительную корреляцию между силовыми тренировками и следующими:
- уменьшение тревожных симптомов
- улучшение когнитивных функций
- снижение усталости
- снижение депрессии
- и повышение самооценки
Хотя фактические данные кажутся положительными, необходимы дополнительные исследования для подтверждения этих результатов.
7. Вызов мышцы
Pullups являются сложной силовых тренировок. Вызов мышцы с трудными движениями может улучшить общий уровень физической подготовки, тоже. Если вы еще не сделали подтягивается раньше, добавив их в рутину может улучшить, насколько сильным вы чувствуете и смотрите.
Если вы делаете те же упражнения снова и снова, ваше тело может начать плато через некоторое время. Но, добавив в новых и сложных упражнений, как подтягивания, вы можете увидеть значительное улучшение в вашей силе.
Преимущества вариаций подтягиваок
Если вы новый для физических упражнений или продвинутый спортсмен, подтягивает все еще может быть полезным для вас.
Вы можете попробовать вариации на подтягивать, в том числе вспомогательные подтягивает (новички), с согнутыми коленями (промежуточный вариант), или даже с поясом веса вокруг ног (продвинутый).
Некоторые из преимуществ вариантов подтягивать перечислены ниже.
Варианты для начинающих
Даже если вы нов для физических упражнений, вы все равно можете работать на фундаменте, чтобы вы готовы сделать полное подтягивать. Вы можете:
- Начните с подвешив от подтягивать бар в течение 10 до 30 секунд. Вы начнете укреплять мышцы рук и спины, которые необходимы для завершения подтягивать.
- Ищите вспомогательный подтягивать машину в вашем тренажерном зале на практике.
Расширенные опции
Если вы продвинутый спортсмен или делали подтягиваки успешно в течение длительного времени, вы все еще можете бросить вызов мышцам. Вы можете:
- Попробуйте добавить вес с поясом веса или жилет.
- Делайте подтягиваки одной рукой.
Эти вариации будут держать ваши мышцы оспаривается. Они держат вас от плато, так что вы можете продолжать наращивать силу.
Вынос
Подтягиваемые являются сложным упражнением. Но они стоит добавить в свой еженедельный режим силовых тренировок. Даже если вы новый для подтягивания, практикующих висит от бара или делать помощь подтягивания может помочь вам начать наращивать силы.
Попробуйте объединить подтягивания с другими упражнениями верхней части тела, как отжимания, chinups, трицепс расширений, и бицепс кудри, чтобы замыкать рутину. Вы можете делать эту рутину два-три раза в неделю.
Всегда позволяйте в течение дня между силовыми тренировками, чтобы ваши мышцы, чтобы восстановиться. Кроме того, не забудьте поговорить со своим врачом, прежде чем начать какие-либо новые силовые тренировки рутины.
