ЧТО ТАКОЕ ЛУЧШИЙ ТРЕНИРОВКИ РУТИНЫ ДЛЯ МЫШЕЧНОЙ ПРИБЫЛИ?
Bro Сплит Vs. Нажмите, Потяните, Ноги тренировки Рутина
Мы все хотим “наиболее оптимальный” тренировки рутины. В этой статье мы объясним разницу между “бро раскол” и толчок тянуть ноги учебной программы.
Что такое лучший тренировки рутины?
Если вы когда-нибудь имели возможность попробовать чужие тренировки рутины, вы бы быстро понять, что их “оптимальной” учебной программы не может работать для вас.
Почему?
- Различные цели: тот, кто пытается потерять 10 фунтов жира не должны тренироваться, как тот, кто пытается построить 5 фунтов мышечной массы.
- Различный состав тела: некоторые люди лучше реагируют на различные виды интенсивности тренировок.
- Различные личности: если вы, как правило, более гиперактивным, вы, безусловно, предпочитают тренироваться с помощью схемы подготовки, а не одно упражнение за один раз.
- Другое расписание: если у вас есть только 45 минут, чтобы работать, вы будете тренироваться иначе, чем тот, кто может тренироваться в течение 2-3 часов.
- Список можно можно далее …
Суть в том, лучшие тренировки рутины является тот, который сделает вас прогресс, и что вы можете придерживаться.
Что такое тренировка Сплит?
Каждая тренировка имеет конкретную цель: похудеть, построить сильные ноги, получить больше рук …
Тренировка раскол способ разбить тренировки в течение определенного периода времени. Некоторые люди любят делать тренировки всего тела три раза в день, а другие предпочитают тренировать одну группу мышц за сессию, также известно как “бро раскол”.
Брат Сплит Плохо?
“Бро раскол” является тренировки рутины, которая фокусируется на каждой группы мышц один раз в неделю.
Это была обычная процедура обучения среди профессиональных культуристов.
Вот 6-дневный братан разделить тренировки рутины:
- Понедельник: Грудь
- Вторник: Назад
- Среда: Ноги
- Четверг: Плечи
- Пятница: Оружие
- Суббота: Отдых или абс и телят
- Воскресенье: Отдых
Был там, сделал это.
Существует ничего плохого в том, что тип тренировки рутины, если выполняется с правом объем подготовки. Тем не менее, это, вероятно, не подходит для большинства людей, и вы, скорее всего, сделать больше объема обучения, используя различные тренировки рутины.
Исследования показывают, что обучение мышечной группы два раза в неделю может создать превосходные гипертрофические результаты, чем один раз в неделю.
Естественный спортсмен стремится увеличить синтез мышечного белка в течение 48 часов после того, как группа мышц была обучена. Таким образом, вы должны быть в состоянии тренировать группу мышц 2-3 раза в неделю при правильном питании и восстановлении.
Что такое Push Pull Ноги тренировки Рутина?
Push Pull Ноги (PPL) тренировки рутина очень простая, но очень эффективная программа обучения.
Это в основном подходит для промежуточных и более продвинутых подъемников. Если вы новичок вы, вероятно, следует сделать полную тренировку тела 2-3 раза в неделю.
Вот 3-дневный толчок тянуть ноги тренировки рутины для женщин:
- Понедельник: Нажмите A (грудь, плечи и трицепс)
- Вторник: Отдых
- Среда: Потяните A (Назад и бицепс)
- Четверг: Отдых
- Пятница: Ноги А (квадрицепсы, ягодицы, хамстринги и телята)
- Суббота: Отдых
- Воскресенье: Отдых
Вот 6-дневный толчок тянуть ноги тренировки рутины для мужчин:
- Понедельник: Нажмите A (грудь, плечи и трицепс)
- Вторник: Потяните (Назад и бицепс)
- Среда: Ноги А (квадрицепсы, ягодицы, хамстринги и телята)
- Четверг: Отдых
- Пятница: Нажмите B (грудь, плечи и трицепс)
- Суббота: Вытяните B (Назад и бицепс)
- Воскресенье: Ноги B (квадрицепсы, ягодицы, hamstrings и телят)
Каковы преимущества Push Pull Ноги Обучение Сплит?
Основная цель этой тренировки рутины является обучение всех связанных групп мышц в одной тренировке.
Это позволит вам тренировать каждую группу мышц два раза в неделю и держать мышцы перекрытия до минимума.
Как избежать дублирования мышечных групп?
Нажмите тянуть ноги тренировки рутины поможет вам уменьшить перекрывающихся групп мышц; использование определенных мышц через тренировки, как часть движения, когда они должны отдыхать.
Например:
- Понедельник: грудь, которая также включает в себя дельтоиды и трицепс в определенных движениях.
- Вторник: плечи, которые также включает в себя грудь и трицепс в некоторых движениях, Есть перекрытия.
Перекрывающиеся группы мышц должны быть сведены к минимуму, с тем чтобы максимизировать рост мышц и предотвратить травмы.
Соединение и изоляция Упражнения для Push Pull Ноги Рутина
Этот тип обучения в значительной степени фокусируется на сложных упражнений. Они нацелены на несколько групп мышц и максимизируют гипертрофию (рост мышц).
Изоляционные движения полезны, если вы пытаетесь нацелиться на конкретную группу мышц, таких как бицепсы, трицепсы, икры…
Нажмите тренировки: грудь, плечи и трицепс
- Dumbbell Incline Скамейке Пресс 4×6 повторений (90-х годов отдыха)
- Грудь Dip (или помощь): 4×8 повторений (90-х годов отдыха)
- Альтернативный Арнольд Пресс: 4×10 повторений (90-х годов отдыха)
- Бент над Dumbbell Rear Delt Поднять: 4×12 повторений (90-х годов отдыха)
- Кабельная веревка Tricep Pushdown: 4×12 повторений (60-х годов отдыха)
Нажмите тренировки
Потяните тренировки: Назад и бицепсы
- Бент over Reverse Grip Row: 4×6 повторений (отдых 90-х годов)
- Потяните вверх (или помощь): 4×6 повторений (90-х годов отдыха)
- Альтернативный Regenade Row: 4×10 повторений (отдых 90-х годов)
- Гиперэкстензия: 4×12 повторений (отдых 60-х годов)
- Кабельный керл: 4×12 повторений (отдых 60-х годов)
Потяните тренировки
Тренировка ног: квадрицепсы, ягодицы, хамстринги и телята
- Барбелл приседания: 4×5 повторений (2 м отдыха)
- Хип Тяга: 4×8 повторений (90-х годов отдыха)
- Локон для ног: 4×12 повторений (отдых 60-х годов)
- Расширение ноги: 4×12 повторений (отдых 60-х годов)
- Повышение теленка: 4×12 повторений (отдых 60-х годов)
Тренировка по разрушению ног
В резюме
- Лучшая рутина тренировки является то, что делает вас прогресс, и что вы можете придерживаться.
- Там нет ничего плохого в bro раскол, но вы, скорее всего, сделать больше объема обучения с PPL.
- Нажмите тянуть ноги раскол позволяет тренировать каждую группу мышц до двух раз в неделю и свести к минимуму перекрытия.
- Нажмите тянуть ноги тренировки рутины в первую очередь фокусируется на сложных упражнений, но и добавляет некоторые движения изоляции.
- Дайте нашим толчок тянуть ноги тренировки попробовать.
