हाइड्रेट राइट
उचित जलयोजन स्वस्थ शारीरिक गतिविधि के सबसे महत्वपूर्ण पहलुओं में से एक है। शारीरिक गतिविधि से पहले, उसके दौरान और बाद में तरल पदार्थ की सही मात्रा में पीना आपके शरीर को तरल पदार्थ प्रदान करने के लिए महत्वपूर्ण है जिसे ठीक से प्रदर्शन करने की आवश्यकता है। खेल आहार विशेषज्ञ व्यक्तिगत जलयोजन योजनाओं को विकसित करके एथलीटों की सहायता करते हैं जो निर्जलीकरण, अधिक जलयोजन और गर्मी बीमारी और चोट के लिए जोखिम को कम करते हुए प्रशिक्षण और प्रतिस्पर्धा में प्रदर्शन को बढ़ाते हैं।
हाइड्रेशन लक्ष्य
समग्र लक्ष्य अधिक पीने के बिना निर्जलीकरण को कम करने के लिए है । व्यक्तियों के बीच पर्याप्त जलयोजन भिन्न होता है। जलयोजन की निगरानी करने के व्यावहारिक तरीके हैं:
- मूत्र का रंग। अवाकिंग के बाद पहली सुबह के मूत्र शून्य का रंग जलयोजन की स्थिति का एक समग्र संकेतक है। पुआल या नींबू पानी रंग का मूत्र उपयुक्त जलयोजन का संकेत है। गहरे रंग का मूत्र, सेब के रस का रंग, निर्जलीकरण को इंगित करता है। विटामिन की खुराक लेने के तुरंत बाद उज्ज्वल मूत्र का उत्पादन होता है।
- पसीने की कमी। व्यायाम से पहले और बाद में शरीर के वजन में परिवर्तन का उपयोग पसीने की कमी का अनुमान लगाने के लिए किया जाता है। चूंकि व्यायाम के दौरान एक एथलीट के पसीने की कमी जलयोजन स्थिति का संकेतक है, एथलीटों को अनुकूलित तरल पदार्थ प्रतिस्थापन योजनाओं का पालन करने की सलाह दी जाती है जो प्यास, मूत्र का रंग, तरल पदार्थ का सेवन, पसीने की कमी और व्यायाम के दौरान होने वाले शरीर के वजन में परिवर्तन पर विचार करते हैं।
निर्जलीकरण को कम करें
निर्जलीकरण लगभग हर शारीरिक गतिविधि परिदृश्य में हो सकता है। यह गर्म होने की नहीं है । आपको दिखाई देने वाले पसीने की नहीं है। आप पानी में, एक पूल या झील में, या सर्दियों के दिन स्कीइंग में निर्जलित हो सकते हैं।
निर्जलीकरण परिणाम जब एथलीटों को पर्याप्त रूप से पसीना के माध्यम से खो तरल पदार्थ की जगह विफल । चूंकि निर्जलीकरण जो 2 प्रतिशत से अधिक शरीर के वजन घटाने से अधिक व्यायाम प्रदर्शन को नुकसान पहुंचाता है, एथलीटों को सलाह दी जाती है कि वे अच्छी तरह से हाइड्रेटेड व्यायाम शुरू करें, व्यायाम के दौरान निर्जलीकरण को कम करें और व्यायाम के बाद तरल पदार्थ के नुकसान को प्रतिस्थापित करें।
उन स्थितियों के लिए सतर्क रहें जो पसीने के माध्यम से आपके तरल पदार्थ की हानि को बढ़ाते हैं।
- हवा का तापमान: तापमान जितना अधिक होगा, आपके पसीने का नुकसान उतना ही अधिक होगा।
- तीव्रता: कठिन आप बाहर काम करते हैं, और आप पसीना ।
- शरीर का आकार और लिंग: बड़े लोग ज्यादा पसीना बहाते हैं। आमतौर पर पुरुषों को महिलाओं की तुलना में ज्यादा पसीना आता है।
- अवधि: अब कसरत, अधिक तरल पदार्थ हानि।
- फिटनेस: अच्छी तरह से प्रशिक्षित एथलीटों कम फिट लोगों से अधिक पसीना । क्यों? एथलीटों पसीने के माध्यम से अपने शरीर को शांत अधिक कुशलता से ज्यादातर लोगों की तुलना में क्योंकि उनके शरीर अतिरिक्त तनाव के लिए उपयोग किया जाता है । इस प्रकार, तरल पदार्थ की जरूरत कम फिट व्यक्तियों की तुलना में उच्च प्रशिक्षित एथलीटों के लिए अधिक हैं ।
तैराकों पसीना याद है, भी । किसी भी एथलेटिक गतिविधि की तरह, जब आप तैरते हैं, तो आपके शरीर का तापमान बढ़ जाता है और आपके शरीर को ओवरहीटिंग से रखने के लिए पसीना आता है। आप ध्यान नहीं दे सकते हैं क्योंकि आप पानी में हैं, लेकिन आप निर्जलित हो सकते हैं। तैराकों, प्रतिस्पर्धी एथलीटों से परिवारों के आसपास छिड़काव करने के लिए, पहले तरल पदार्थ पीने की जरूरत है, के दौरान और तैराकी के बाद, भले ही आप प्यास नहीं लग रहा है ।
चेतावनी के संकेत
जानिए डिहाइड्रेशन के लक्षण। शुरुआती संकेत हैं:
- लालसा
- फ्लश की गई त्वचा
- समय से पहले थकान
- शरीर का तापमान बढ़ा
- तेजी से श्वास और पल्स दर
- प्रयास की बढ़ी धारणा
- व्यायाम क्षमता में कमी
बाद के संकेतों में शामिल हैं:
- चक्कर आना
- बढ़ी कमजोरी
- व्यायाम के साथ परिश्रम श्वास
द्रव प्रतिस्थापन
पर्याप्त जलयोजन को बढ़ावा देने के लिए व्यायाम के दौरान तरल पदार्थ की जगह। इसे अपने सिर पर डालने के बजाय पानी पीएं। पीने के लिए एक ही तरीका है rehydrate और अंदर बाहर से अपने शरीर को ठंडा है । खेल पेय मध्यम से उच्च तीव्रता वाले व्यायाम में लगे एथलीटों के लिए पानी की तुलना में अधिक उपयुक्त हैं जो एक घंटे या उससे अधिक समय तक रहता है। व्यायाम के दौरान तरल पदार्थ के नुकसान को बदलने के लिए पर्याप्त तरल पदार्थ पीने से व्यायाम के बाद फिर से हाइड्रेट करें।
