आपके प्रतिरक्षा तंत्र को स्वस्थ रखने के 7 तरीके
कई प्रमुख स्वस्थ जीवन शैली की आदतें आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को बीमारी और संक्रमण को दूर करने के लिए काम करने में मदद कर सकती हैं।
यूटी बस, यह बीमारी और बीमारी के खिलाफ अपने शरीर की रक्षा के लिए अपने प्रतिरक्षा प्रणाली का काम है । जटिल प्रणाली आपकी त्वचा, रक्त, अस्थि मज्जा, ऊतकों, और अंगों में कोशिकाओं से बना है कि-जब जिस तरह से वे चाहिए काम कर-संभावित हानिकारक रोगजनकों (बैक्टीरिया और वायरस की तरह) के खिलाफ अपने शरीर की रक्षा, और noninfectious एजेंटों (सनबर्न या कैंसर की तरह) से नुकसान की सीमा, स्वास्थ्य के राष्ट्रीय संस्थानों (NIH) के अनुसार।
एक ऑर्केस्ट्रा के रूप में प्रतिरक्षा प्रणाली के बारे में सोचो। सबसे अच्छा प्रदर्शन के लिए, आप चाहते हैं कि ऑर्केस्ट्रा में हर साधन और हर संगीतकार अपने सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करें। तुम जरूरी नहीं कि एक संगीतकार डबल गति या एक उपकरण पर प्रदर्शन अचानक दो बार मात्रा यह आमतौर पर करता है पर ध्वनि का उत्पादन । आप चाहते हैं कि ऑर्केस्ट्रा के हर घटक को बिल्कुल योजना के अनुसार प्रदर्शन करना चाहिए ।
एक ही अपने प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए चला जाता है । सबसे अच्छा नुकसान से अपने शरीर की रक्षा के लिए, अपने प्रतिरक्षा प्रणाली के हर घटक के लिए बिल्कुल योजना के अनुसार प्रदर्शन की जरूरत है । सबसे अच्छा तरीका है कि आप यह सुनिश्चित कर सकते है कि होता है के लिए अच्छा अभ्यास के लिए आप व्यवहार हर दिन है कि आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली पर चलाता है । यहां सात प्रमुख हैं ।
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1. एक स्वस्थ आहार खाओ
ओहियो में क्लीवलैंड क्लिनिक में एक एकीकृत चिकित्सा चिकित्सक युफेंग लिन के एमडी युफेंग लिनके अनुसार, आपको भोजन से मिलने वाले पोषक तत्व-विशेष रूप से, फल, सब्जियां, जड़ी-बूटियों और मसालों जैसे पौधे आधारित खाद्य पदार्थ-अपने प्रतिरक्षा प्रणाली को ठीक से काम करने के लिए आवश्यक हैं । डॉ लिन कहते हैं, “कई पौधे आधारित खाद्य पदार्थों में एंटीवायरल और रोगाणुरोधी गुण भी होते हैं, जो हमें संक्रमण से लड़ने में मदद करते हैं ।
उदाहरण के लिए, अनुसंधान से पता चलता है कि लौंग जैसे मसाले, इंटरनेशनल जर्नल ऑफ मॉलिक्यूलर साइंसेजमें जून 2017 में प्रकाशित समीक्षा के अनुसार,अजवायन, अजवायन, दालचीनी और जीरा में एंटीवायरल और एंटीमाइक्रोबियल गुण होते हैं जो बैसिलस सबटिलिस और स्यूडोमोनस फ्लोरेस्केंसजैसे खाद्य खराब बैक्टीरिया के विकास को रोकते हैं, एस्परगिलस फ्लावसजैसे हानिकारक कवक, और स्टेफिलोकोकस ऑरियसजैसे एंटीबायोटिक प्रतिरोधी सूक्ष्मजीव ।
इसके अलावा, जस्ता, फोलेट, लोहा, सेलेनियम, तांबा, और विटामिन ए, सी, ई, B6, और B12 आप खाना आप खाने से मिलता है पोषक तत्वों अपने प्रतिरक्षा प्रणाली को अपना काम करने की जरूरत है, पोषण और आहार विज्ञान अकादमी के अनुसार। हर एक प्रतिरक्षा समारोह का समर्थन करने में एक अनूठी भूमिका निभाता है।
उदाहरण के लिए, शोध से पता चलता है कि विटामिन सी की कमी से संक्रमण की संभावना बढ़ सकती है, पोषक तत्वोंमें नवंबर २०१७ प्रकाशित समीक्षा के अनुसार। हमारे शरीर अपने दम पर इस आवश्यक, पानी में घुलनशील विटामिन का उत्पादन नहीं करते हैं, इसलिए हमें इसे खाद्य पदार्थों (जैसे खट्टे फल, कीवी और कई क्रूसिफेरस सब्जियों) के माध्यम से प्राप्त करने की आवश्यकता है। NIH के अनुसार,आप ९५ मिलीग्राम (मिलीग्राम), या दैनिक विटामिन सी का १०६ प्रतिशत आप लाल मिर्च के एक आधे कप पर स्नैकिंग द्वारा की जरूरत प्राप्त कर सकते हैं ।
प्रोटीन प्रतिरक्षा स्वास्थ्य के लिए भी महत्वपूर्ण है। प्रोटीन में अमीनो एसिड प्रतिरक्षा कोशिकाओं को बनाने और बनाए रखने में मदद करते हैं, और इस मैक्रोन्यूट्रिएंट पर स्किमिंग आपके शरीर की संक्रमण से लड़ने की क्षमता को कम कर सकता है। संक्रामक रोगों के जर्नलमें फरवरी २०१३ प्रकाशित एक अध्ययन में,चूहों जो केवल 2 प्रतिशत प्रोटीन से मिलकर एक आहार खाया और अधिक गंभीर रूप से चूहों जो 18 प्रतिशत प्रोटीन के साथ एक “सामांय प्रोटीन” आहार खाया से फ्लू से प्रभावित थे । लेकिन एक बार शोधकर्ताओं ने पहले समूह को “सामान्य प्रोटीन” आहार खिलाना शुरू कर दिया, तो चूहों को वायरस से छुटकारा मिल गया ।
जब यह एक आहार है कि अच्छे प्रतिरक्षा स्वास्थ्य का समर्थन करता है की बात आती है, और अधिक पौधों और संयंत्र आधारित खाद्य पदार्थों को शामिल करने पर ध्यान केंद्रित । लिन कहते हैं, सूप और स्टू, स्मूदी और सलाद में फल और सब्जियां डालें, या उन्हें स्नैक्स के रूप में खाएं । गाजर, ब्रोकोली, पालक, लाल शिमला मिर्च, खुबानी, खट्टे फल (जैसे संतरे, अंगूर, कीनू), और स्ट्रॉबेरी विटामिन ए और सी के सभी महान स्रोत हैं, जबकि बीज और नट्स पोषण और आहार विज्ञान अकादमी के अनुसारप्रोटीन, विटामिन ई और जिंक प्रदान करेंगे।
पोषण और आहार विज्ञान अकादमी के अनुसार प्रोटीन और जिंक के अतिरिक्त स्रोतों में समुद्री भोजन, दुबला मांस और पोल्ट्री शामिल हैं ।
7 तरीके अपने प्रतिरक्षा प्रणाली स्वस्थ रखने के लिए 4:12वोल्टम 90%
2. तनाव को नियंत्रण में रखें
मनोविज्ञान में वर्तमान रायके अक्टूबर 2015 के अंक में प्रकाशित समीक्षा के अनुसार, दीर्घकालिक तनाव स्टेरॉयड हार्मोन कोर्टिसोलके रूप में लंबे समय तक ऊंचा स्तर की ओर जाता है। शरीर तनाव के अल्पकालिक मुकाबलों के दौरान कोर्टिसोल जैसे हार्मोन पर निर्भर करता है (जब आपका शरीर “फाइट-या-फ्लाइट” प्रतिक्रिया में चला जाता है); कोर्टिसोल का वास्तव में तनावपूर्ण घटना समाप्त होने से पहले जवाब देने से प्रतिरक्षा प्रणाली को रोकने का एक लाभकारी प्रभाव पड़ता है (इसलिए आपका शरीर तत्काल तनाव पर प्रतिक्रिया दे सकता है)। लेकिन जब कोर्टिसोल का स्तर लगातार अधिक होता है, तो यह अनिवार्य रूप से प्रतिरक्षा प्रणाली को गियर में लात मारने और वायरस और बैक्टीरिया जैसे कीटाणुओं से संभावित खतरों से शरीर की रक्षा करने के लिए अपना काम करने से रोकता है।
कई प्रभावी तनाव कम करने की तकनीकें हैं; कुंजी यह पता लगाना है कि आपके लिए क्या काम करता है। फ्लोरिडा में ऑरलैंडो हेल्थ मेडिकल ग्रुप इंटरनल मेडिसिन के इंटरनल मेडिसिन के एमडी बेन काप्लानकहते हैं, मुझे अपने मरीजों को विकल्प देना पसंद है । वह ध्यान (हेडस्पेस और शांत जैसे ऐप्स मदद कर सकते हैं), जर्नलिंग, और किसी भी गतिविधि है कि आप आनंद (जैसे मछली पकड़ने, गोल्फ खेलने, या ड्राइंग) की सिफारिश की । कोशिश करें कि हर दिन कम से कम एक तनाव कम करने वाली एक्टिविटी करें। समय पर कम? छोटी शुरुआत करें। मनोरंजन के लिए प्रत्येक दिन कुछ बिंदु पर पांच मिनट अलग सेट करें और जब आप कर सकते हैं तो इसे बढ़ाएं।
3. अच्छी गुणवत्ता की नींद के बहुत जाओ
लिन कहते हैं, आपका शरीर ठीक हो जाता है और जब आप सोते हैं, तो पर्याप्त नींद एक स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया के लिए महत्वपूर्ण बना देता है ।
अधिक विशेष रूप से, नींद एक समय था जब आपका शरीर साइटोकाइन (प्रोटीन का एक प्रकार है जो या तो लड़ सकता है या सूजन को बढ़ावा दे सकता है), टी कोशिकाओं (प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया को नियंत्रित करने वाला सफेद रक्त कोशिका का एक प्रकार), और इंटरल्यूकिन 12 (एक समर्थक भड़काऊ साइटोकिन), फलुगेर आर्किव यूरोपियन जर्नल ऑफ फिजियोलॉजीमें प्रकाशित समीक्षा के अनुसार, साइटोकिन्स (एक प्रकार जो या तो लड़ सकता है या सूजन को बढ़ावा दे सकता है), और इंटरल्यूकिन 12 (एक समर्थक भड़काऊ साइटोकिन) ।
जब आपको पर्याप्त नींद नहीं आती है,तो आपका प्रतिरक्षा प्रणाली इन चीजों को भी नहीं कर सकती है, जिससे हानिकारक आक्रमणकारियों के खिलाफ आपके शरीर की रक्षा करने में कम सक्षम हो सकते हैं और आपको बीमार होने की संभावना अधिक हो जाती है। व्यवहार नींद चिकित्सा के जुलाई-अगस्त २०१७ के अंक में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि स्वस्थ युवा वयस्कों के साथ तुलना में जिन्हें नींद की समस्या नहीं थी, अन्यथा अनिद्रा के साथ स्वस्थ युवा वयस्कों को टीका लगने के बाद भी फ्लू के लिए अतिसंवेदनशील थे ।
लिन कहते हैं, नींद का अभाव भी कोर्टिसोल के स्तर को ऊपर उठाता है, जो निश्चित रूप से प्रतिरक्षा समारोह के लिए भी अच्छा नहीं है । “हमारी प्रतिरक्षा प्रणाली एक परिणाम के रूप में नीचे पहनता है, और हम [कम] भंडार से लड़ने या बीमारी से उबरने के लिए करते हैं.”
नेशनल स्लीप फाउंडेशन की सिफारिश है कि सभी वयस्कों को स्वास्थ्य का अनुकूलन करने के लिए प्रति रात कम से सात घंटे की नींद मिलती है । लिन कहते हैं, यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको गुणवत्तापूर्ण नींद मिले, अच्छी नींद स्वच्छता को प्राथमिकता दें: बिस्तर से कम से दो से तीन घंटे पहले इलेक्ट्रॉनिक्स बंद करें, और हिंसक या तनावपूर्ण पुस्तकों या बातचीत से बचें ।
4. नियमित रूप से व्यायाम (सड़क पर, जब संभव हो)
अप्रैल 2018 में इम्यूनोलॉजी में फ्रंटियर्स में समीक्षा के अनुसार,नियमित व्यायाम पुराने रोगों (जैसे मोटापा, टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग) के विकास के अपने जोखिम को कम करता है, साथ ही वायरल और बैक्टीरियल संक्रमण।
व्यायाम भी एंडोर्फिन की रिहाई बढ़ जाती है (हार्मोन का एक समूह है कि दर्द को कम करने और खुशी की भावनाओं को बनाने) यह एक शानदार तरीका तनाव का प्रबंधन कर रही है । , लिन कहते हैं, “तनाव नकारात्मक हमारी प्रतिरक्षा प्रणाली को प्रभावित करता है, यह एक और तरीका व्यायाम प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया में सुधार कर सकते हैं.”
और जब वहां कुछ सबूत है कि बहुत लंबे या तीव्र व्यायाम सत्र प्रतिरक्षा प्रणाली को दबा सकते हैं, आप और अधिक बीमारी और संक्रमण के लिए अतिसंवेदनशील घंटे में अपनी कसरत के तुरंत बाद कर रही है, उस सवाल पर सबूत विरोधाभासी है, इम्यूनोलॉजी की समीक्षा में एक ही सीमाओं के अनुसार । और महामारी विज्ञान साक्ष्य (अध्ययन है कि मानव व्यवहार और परिणामों के बाद) दिखा रहा है कि जो लोग अधिक सक्रिय समग्र है दोनों तीव्र बीमारियों (संक्रमण की तरह) और पुराने लोगों (कैंसर और प्रकार की तरह 2 मधुमेह) की कम घटनाओं के लिए करते है का खजाना है । अध्ययन है कि कैसे व्यायाम एक सेलुलर स्तर पर शरीर को प्रभावित करता है पर देखा है सुझाव है कि शारीरिक गतिविधि के मुकाबलों अपने शरीर भर में प्रतिरक्षा कोशिकाओं के वितरण के लिए क्षतिग्रस्त या संक्रमित कोशिकाओं के लिए देखने के द्वारा अपने प्रतिरक्षा प्रणाली को और अधिक सतर्क कर सकते हैं, कि २०१८ रिपोर्ट के अनुसार ।
कम से कम, रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) द्वारा उल्लिखित शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देशों कोपूरा करने का प्रयास करें। वयस्कों को हर हफ्ते मध्यम तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम (जैसे चलना, जॉगिंग या साइकिल चलाना) या उच्च तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम (जैसे रनिंग) के कम से कम 150 मिनट (ढाई घंटे) प्राप्त करना चाहिए। आपको सप्ताह में कम से कम दो बार स्ट्रेंथ ट्रेनिंग भी करनी चाहिए। नोट: अधिक गतिविधि को और भी अधिक स्वास्थ्य लाभों से जोड़ा गया है, इसलिए उच्च लक्ष्य रखें।
और भी अधिक प्रतिरक्षा प्रणाली लाभ के लिए, डॉ Kaplan अपने व्यायाम बाहर ले जाने की सिफारिश की । प्रकृति में समय बिताने के मूड का समर्थन करने के लिए दिखाया गया है, कम रक्तचाप, सूजन को कम करने, और प्रतिरक्षा प्रणाली के स्वास्थ्य का समर्थन, लिन के अनुसार ।
धूप शरीर में विटामिन डी को भी बढ़ा देती है, जो प्रतिरक्षा स्वास्थ्य में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
5. जब शराब की बात आती है, संयम का अभ्यास
शराब की उच्च मात्रा में पीने के नकारात्मक स्वास्थ्य प्रभाव की एक श्रृंखला के साथ जुड़ा हुआ है, कम प्रतिरक्षा समारोह सहित । जब आप शराब की उच्च मात्रा में पीते हैं, तो आपका शरीर सामान्य प्रतिरक्षा प्रणाली समारोह से परेशान होने के लिए अपने सिस्टम को विषमुक्त करने की कोशिश में व्यस्त होता है, Kaplan बताते हैं ।
२०१५ में जर्नल अल्कोहल रिसर्च में प्रकाशितएक समीक्षा के अनुसार, शराब की खपत के उच्च स्तर आपके शरीर की संक्रमण से लड़ने की क्षमता को कमजोर कर सकते हैं और आपके वसूली के समय को धीमा कर सकते हैं । नतीजतन, जो लोग शराब की उच्च मात्रा में पीते हैं, उन्हें एक ही समीक्षा के अनुसार निमोनिया, तीव्र श्वसन संकट सिंड्रोम, मादक यकृत रोग और कुछ कैंसर की अधिक संभावना का सामना करना पड़ता है ।
यदि आप पहले से ही नहीं पीते हैं, तो शुरू न करें। यदि आप कभी-कभी पीते हैं, तो अपने शराब की खपत को प्रति दिन एक पेय (4 औंस ग्लास शराब के बराबर) तक सीमित करें यदि आप एक महिला हैं, और प्रति दिन दो पेय यदि आप एक आदमी हैं, जैसा कि एनआईएच द्वारा अनुशंसित है।
6. सिगरेट धूम्रपान न करें
शराब की तरह सिगरेट पीने से भी इम्यून हेल्थ पर असर पड़ सकता है। , Kaplan कहते हैं, “कुछ भी है कि एक विष है अपने प्रतिरक्षा प्रणाली समझौता कर सकते हैं.”
विशेष रूप से, सिगरेट के धुएं द्वारा जारी रसायन-कार्बन मोनोऑक्साइड, निकोटीन, नाइट्रोजन ऑक्साइड, और कैडमियम-ओंकोटारगेट में एक नवंबर २०१६ की समीक्षा के अनुसार, साइटोकिन्स, टी कोशिकाओं और बी कोशिकाओं जैसी प्रतिरक्षा कोशिकाओं के विकास और कार्य में हस्तक्षेप कर सकते हैं ।
सीडीसी के अनुसार,धूम्रपान से वायरल और बैक्टीरियल संक्रमण (विशेष रूप से फेफड़ों, जैसे निमोनिया, फ्लू और तपेदिक), सर्जिकल संक्रमण के बाद, और रूमेटॉयड गठिया (एक ऑटोइम्यून रोग जिसमें प्रतिरक्षा प्रणाली जोड़ों पर हमला करती है) को भी खराब कर देता है ।
लिन कहते हैं, “धूम्रपान मत करो । और जब भी संभव हो सेकेंड हैंड धुएं से बचें।
यदि आप वर्तमान में धूम्रपान करते हैं, तो सीडीसी के अनुसार, परामर्श, निकोटीन प्रतिस्थापन उत्पादों, पर्चे गैर-निकोटीन दवाओं और व्यवहार चिकित्सा सहित अपनी आदत को लात मारने में आपकी मदद करने के लिए कई संसाधन उपलब्ध हैं ।
7. पुरानी स्थितियों के लक्षणों को नियंत्रण में रखें
अस्थमा, हृदय रोग, और डीआईएबेट्स जैसी पुरानी स्थितियां प्रतिरक्षा प्रणाली को प्रभावित कर सकती हैं और संक्रमण का खतरा बढ़ा सकती हैं।
उदाहरण के लिए, जब टाइप 2 मधुमेह वाले लोग अपने रक्त शर्करा को ठीक से प्रबंधित नहीं करते हैं, तो यह एक पुरानी, निम्न ग्रेड भड़काऊ प्रतिक्रिया बना सकता है जो शरीर की रक्षा प्रणाली को कमजोर करता है, वर्तमान मधुमेह समीक्षामें अक्टूबर 2019 की समीक्षा के अनुसार।
इसी तरह, अस्थमा के साथ लोगों को पकड़ने के लिए अतिसंवेदनशील होते है-और यहां तक कि से मर-फ्लू, और अक्सर संक्रमण का एक परिणाम के रूप में बदतर फ्लू और अस्थमा के लक्षणों का अनुभव, एलर्जी और नैदानिक इम्यूनोलॉजीके जर्नल के जुलाई २०१७ अंक में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार ।
काप्लान कहते हैं, पुरानी हालत के साथ रहना एक ऐसी कार चलाने की कोशिश करने जैसा हो सकता है जिसमें केवल तीन टायर हों । वे बताते हैं, “अगर आप एक वायरस के साथ बीमार हो जाते हैं, तो यह आपके शरीर को ठीक करने के लिए और अधिक प्रयास करने जा रहा है ।
लिन कहते हैं, यदि आप अपनी पुरानी स्थितियों को बेहतर तरह से प्रबंधित करते हैं, तो आप अपने शरीर को संक्रमण से लड़ने में मदद करने के लिए अधिक भंडार मुक्त करेंगे । इसलिए किसी भी दवा, डॉक्टर के दौरे और स्वस्थ आदतों के शीर्ष पर रहना सुनिश्चित करें जो आपके लक्षणों को खाड़ी में रखते हैं। आपका प्रतिरक्षा प्रणाली आपको धन्यवाद देगी।
