15 स्वस्थ खाद्य पदार्थ है कि आप गोली चलाने की आवाज़ में मदद
कब्ज एक आम समस्या है जो अनुमानित 20% आबादी को प्रभावित कर रही है ।
विलंबित उपनिवेश पारगमन, या पाचन तंत्र के माध्यम से भोजन के आंदोलन में कमी, सबसे आम कारणों में से एक है। कम फाइबर आहार, उम्र बढ़ने और शारीरिक निष्क्रियता भी कब्ज में योगदान दे सकती है।
जबकि कब्ज के लिए उपचार आम तौर पर जुलाब, मल नरम, और फाइबर की खुराक शामिल है, अपने आहार में कुछ नियमितता बढ़ाने खाद्य पदार्थों को शामिल एक सुरक्षित और प्रभावी विकल्प हो सकता है ।
यहां 15 स्वस्थ खाद्य पदार्थ है कि आप गोली चलाने की आवाज़ में मदद कर सकते हैं ।
1. सेब
सेब फाइबर का एक अच्छा स्रोत हैं, एक छोटे सेब (5.3 औंस या 149 ग्राम) फाइबर के 3.6 ग्राम प्रदान करने के साथ।
फाइबर आपकी आंतों के माध्यम से गुजरता है, मल के गठन में सहायता करता है और नियमित आंत्र आंदोलनों को बढ़ावा देता है।
सेब में एक विशिष्ट प्रकार का घुलनशील फाइबर भी होता है जिसे पेक्टिन कहा जाता है, जो इसके रेचक प्रभाव के लिए जाना जाता है।
एक अध्ययन में कब्ज वाले 80 प्रतिभागियों ने पेक्टिन सप्लीमेंट लिया।
4 सप्ताह के बाद, पेट में पेक्टिन पारगमन समय उड़ गया, कब्ज के लक्षणों को कम किया, और यहां तक कि पेट में फायदेमंद बैक्टीरिया की मात्रा में वृद्धि करके पाचन स्वास्थ्य में सुधार हुआ।
सेब दही, क्रेप्स, और दलिया जैसे खाद्य पदार्थों के लिए एक स्वस्थ टॉपिंग के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है, या एक यात्रा के अनुकूल और पौष्टिक नाश्ते के रूप में अपने दम पर मज़ा आया ।
2. प्रून्स
प्रून अक्सर एक प्राकृतिक जुलाब के रूप में उपयोग किया जाता है – और अच्छे कारण के लिए।
चार प्रून (32 ग्राम) में 2 ग्राम फाइबर होता है और विटामिन ए और पोटेशियम के लिए आपकी दैनिक आवश्यकताओं का लगभग 7% होता है।
प्रून में सोर्बिटोल भी होता है, एक प्रकार की चीनी अल्कोहल जो आपके शरीर को खराब पचाती है। यह आंतों में पानी खींचकर कब्ज को कम करने में मदद करता है, आंत्र आंदोलन को प्रेरित करता है।
एक समीक्षा में कब्ज पर छंटाई की प्रभावशीलता को मापने वाले चार अध्ययनों को देखा गया । इसमें पाया गया कि प्रून मल को नरम करने, स्थिरता में सुधार करने और मल आवृत्ति बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।
एक अन्य अध्ययन से पता चला है कि प्रून ने स्टूल फ्रीक्वेंसी और स्थिरता दोनों में सुधार किया, प्रतिभागियों की तुलना में साइलियम फाइबर सप्लीमेंट के साथ इलाज किया।
जब सलाद और पिलफों को सजाने के लिए उपयोग किया जाता है तो प्रून मिठास का संकेत जोड़ते हैं। कोई जोड़ा चीनी के साथ छंटाई रस का एक छोटा सा गिलास भी एक ही कब्ज को ख़त्म करने के लिए एक त्वरित और सुविधाजनक तरीका हो सकता है पूरे छंटाई में पाया लाभ ।
3. कीवी
कीवी फाइबर में विशेष रूप से उच्च है, जो इसे नियमितता को बढ़ावा देने में मदद करने के लिए एक उत्कृष्ट भोजन बनाता है ।
एक मध्यम कीवी (2.6 औंस या 69 ग्राम) में 2 ग्राम फाइबर होता है।
कीवी को पाचन तंत्र में आंदोलन को प्रोत्साहित करने के लिए दिखाया गया है, जिससे आंत्र आंदोलनों को प्रेरित करने में मदद मिली है।
एक पुराने अध्ययन ३३ कब्ज और 20 गैर कब्ज प्रतिभागियों एक 4 सप्ताह की अवधि में दैनिक दो बार कीवी दिया ।
कीवी ने आंतों के पारगमन समय को गति देने, रेचक उपयोग को कम करने और कब्ज के लक्षणों में सुधार करने में मदद की।
एक स्वादिष्ट, उच्च फाइबर के इलाज के लिए अपने अगले ठग या नाश्ते के कटोरे में कीवी जोड़ने की कोशिश करें।
4. सन बीज
स्वास्थ्य लाभ की उनकी विस्तृत विविधता के अलावा, सन बीज की उच्च फाइबर सामग्री और नियमितता को बढ़ावा देने की क्षमता निश्चित रूप से उन्हें बाहर खड़ा करते हैं।
सन बीजों की सेवा करने वाले प्रत्येक 1-चम्मच (10 ग्राम) में 3 ग्राम फाइबर होता है, जिसमें घुलनशील और अघुलनशील फाइबर दोनों का मिश्रण शामिल होता है।
एक अध्ययन से पता चला है कि 12 सप्ताह के लिए दैनिक सन बीज के 10 ग्राम खाने कब्ज में सुधार, साथ ही साथ अंय पाचन और वजन की स्थिति ।
एक अन्य अध्ययन से पता चला है कि सन बीज में कब्ज और दस्त दोनों के लिए दोहरी प्रभावशीलता हो सकती है।
सन बीज अतिरिक्त फाइबर और बनावट जोड़ सकते हैं जब जई, दही, सूप, और हिलाता पर छिड़का। अलसी के तेल का उपयोग सलाद ड्रेसिंग, डिप्स और सॉस में भी किया जा सकता है।
5. नाशपाती
नाशपाती कुछ मायनों में कब्ज को कम करने में मदद कर सकते हैं।
सबसे पहले, वे फाइबर में उच्च रहे हैं । एक मध्यम नाशपाती (6.3 औंस या 178 ग्राम) में 6 ग्राम फाइबर होता है, जो क्रमशः पुरुषों और महिलाओं की दैनिक फाइबर आवश्यकताओं के बारे में 16% और 25% की बैठक करता है।
नाशपाती सोर्बिटोल में भी उच्च होती है, एक चीनी शराब जो आंतों में पानी खींचने और आंत्र आंदोलन को उत्तेजित करने के लिए एक ऑस्मोटिक एजेंट के रूप में कार्य करती है।
इसके अलावा, नाशपाती में फ्रक्टोज होता है, एक प्रकार की चीनी जिसे केवल सीमित मात्रा में अवशोषित किया जा सकता है।
इसका कारण यह है कि आपके शरीर में किस तरह से फ्रक्टोज होता है। न केवल यह धीमी दर पर अवशोषित होता है, बल्कि बड़ी मात्रा में फ्रक्टोज को केवल आपके जिगर द्वारा चयापचय किया जा सकता है।
इसके अलावा, कुछ व्यक्तियों में फ्रक्टोज मैलाबसोरप्शन हो सकता है, एक ऐसी स्थिति जो शरीर की फ्रक्टोज को अवशोषित करने की क्षमता को प्रभावित करती है।
सोर्बिटोल की तरह, अशोभनीय फ्रक्टोज आंतों में पानी लाकर प्राकृतिक रेचक के रूप में कार्य करता है।
नाशपाती अविश्वसनीय रूप से बहुमुखी और अपने आहार में जोड़ने के लिए आसान कर रहे हैं। वे सलाद, स्मूदी, और सैंडविच में शामिल किया जा सकता है या एक मीठा नाश्ता के लिए कच्चे भस्म ।
6. सेम
अधिकांश किस्में और nbsp;beansएनबीएसपी;फाइबर में उच्च होते हैं और नियमितता बनाए रखने में मदद कर सकते हैं।
उदाहरण के लिए, काले सेम प्रति पकाया एक आधा कप (८६ ग्राम) फाइबर के ७.५ ग्राम घमंड, जबकि एक आधा कप (९१ ग्राम) पकाया नौसेना सेम के ९.५ ग्राम फाइबर होता है ।
बीन्स में घुलनशील और अघुलनशील फाइबर की अच्छी मात्रा भी होती है, दोनों ही अलग-अलग तरीकों से कब्ज को कम करने में मदद करते हैं।
घुलनशील फाइबर पानी को अवशोषित करता है और जेल जैसी स्थिरता, मल को नरम करने और इसे पारित करना आसान बनाता है।
दूसरी ओर, अघुलनशील फाइबर पाचन तंत्र के माध्यम से गुजरता है बरकरार है और मल के लिए थोक कहते हैं ।
एक २०१६ अध्ययन से पता चला है कि आहार में दोनों घुलनशील और अघुलनशील फाइबर का मिश्रण सहित कब्ज को कम कर सकते हैं, साथ ही सूजन और गैस ।
यदि आप अपने फाइबर का सेवन बढ़ाने के लिए एक आसान तरीका ढूंढ रहे हैं, तो सेम ऐसा करने का एक अच्छा तरीका है। फाइबर की एक स्वादिष्ट खुराक के लिए सूप, डुबकी, या पक्ष व्यंजनों में उन्हें जोड़ें।
7. रूबार्ब
रूबार्ब की फाइबर सामग्री और प्राकृतिक रेचक गुण दोनों नियमितता को प्रोत्साहित करते हैं।
रूबार्ब (1.8 औंस या 51 ग्राम) के प्रत्येक डंठल में 1 ग्राम फाइबर शामिल है, जो ज्यादातर थोक-अघुलनशील फाइबर को बढ़ावा देने वाला है।
रूबार्ब में सेनोसाइड ए नामक एक यौगिक भी होता है, जिसका शरीर में रेचक प्रभाव पड़ता है। वास्तव में, सेनोसाइड्स सेन्ना जैसे हर्बल जुलाब में भी पाए जाते हैं।
सेनोसाइड ए एक्वापोरिन 3 (AQP3) के स्तर को कम करके काम करता है, जो एक प्रोटीन है जो आंतों में जल परिवहन को नियंत्रित करता है।
AQP3 के स्तर में कमी के परिणामस्वरूप पानी के अवशोषण में वृद्धि होती है, जो मल को नरम करता है और आंत्र आंदोलनों को बढ़ावा देता है।
रूबार्ब का उपयोग विभिन्न प्रकार के बेक्ड सामानों में किया जा सकता है, दही में जोड़ा जा सकता है, या यहां तक कि अतिरिक्त स्वाद की किक के लिए दलिया में जोड़ा जा सकता है।
8. आटिचोक
शोध से पता चलता है कि आटिचोक का प्रीबायोटिक प्रभाव होता है, जो आंत के स्वास्थ्य और नियमितता बनाए रखने के लिए फायदेमंद हो सकता है।
प्रीबायोटिक्स एक विशेष प्रकार का फाइबर है जो आपके पेट में पाए जाने वाले अच्छे बैक्टीरिया को खिलाने से काम करता है, जिससे आपके पाचन स्वास्थ्य को अनुकूलित करने में मदद मिलती है।
प्रीबायोटिक्स का सेवन करने से कब्ज से राहत भी मिल सकती है।
एक २०१७ समीक्षा १९९ प्रतिभागियों सहित पांच अध्ययनों को देखा और निष्कर्ष निकाला है कि प्रीबायोटिक्स मल आवृत्ति और बेहतर निरंतरता में वृद्धि हुई ।
विशेष रूप से आटिचोक, प्रीबायोटिक्स का एक अच्छा स्रोत है जो आंत में फायदेमंद बैक्टीरिया को बढ़ावा दे सकता है।
एक अध्ययन में 32 प्रतिभागियों को ग्लोब आटिचोक से निकाले गए फाइबर के साथ पूरक किया गया था। 3 सप्ताह के बाद, उन्होंने पाया कि लाभकारी बैक्टीरिया की सांद्रता बढ़ गई थी, जबकि हानिकारक आंत बैक्टीरिया की मात्रा में कमी आई थी ।
एक अन्य अध्ययन में चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम (आईबीएस) के साथ 208 प्रतिभागियों पर आटिचोक पत्ती निकालने के प्रभाव को देखा गया। आटिचोक ने न केवल आईबीएस की घटनाओं को कम किया बल्कि आंत्र पैटर्न को सामान्य बनाने में भी मदद की।
आटिचोक ताजा और जारेड दोनों रूप में उपलब्ध हैं और इसका उपयोग बहुत सारे व्यंजनों जैसे मलाईदार डिप्स, सलाद और स्वादिष्ट टार्ट्स में किया जा सकता है।
9. केफिर
केफिर एक किण्वित दूध पेय है जिसमें प्रोबायोटिक्स होता है, जो स्वस्थ आंत बैक्टीरिया का एक रूप है जो कब्ज को कम करने में मदद कर सकता है।
प्रोबायोटिक्स को मल आवृत्ति बढ़ाने, मल स्थिरता में सुधार करने और आंत्र आंदोलनों को गति देने के लिए आंतों के पारगमन समय को कम करने में मदद करने के लिए दिखाया गया है।
कई अध्ययनों से पता चला है कि विशेष रूप से केफिर, नियमितता को बढ़ावा कर सकता है।
एक अध्ययन में कब्ज वाले 20 प्रतिभागियों को 4 सप्ताह तक केफिर दिया गया। केफिर को रेचक उपयोग को कम करने, आंतों के पारगमन की गति, मल आवृत्ति में वृद्धि और स्थिरता में सुधार करने के लिए पाया गया था।
2014 के अध्ययनों की समीक्षा में यह भी पाया गया कि प्रोबायोटिक्स पूरे पेट पारगमन समय और मल आवृत्ति और स्थिरता में सुधार कर सकता है।
केफिर स्मूदी या सलाद ड्रेसिंग के लिए सही आधार बनाता है। वैकल्पिक रूप से, केफिर का उपयोग करके प्रोबायोटिक-रिच परफैट बनाने का प्रयास करें और फाइबर के अतिरिक्त बढ़ावा देने के लिए इसे फल, सन बीज या जई के साथ टॉपिंग करें।
10. अंजीर
अंजीर नियमित आंत्र आंदोलनों को प्रोत्साहित करने के लिए अपने आहार में अधिक फाइबर प्राप्त करने के लिए एक शानदार तरीका है।
सूखे अंजीर, विशेष रूप से, फाइबर की एक केंद्रित खुराक प्रदान कर सकते हैं।
सूखे अंजीर के एक-आधे कप (75 ग्राम) में 7.5 ग्राम फाइबर होता है, जो क्रमशः पुरुषों और महिलाओं की दैनिक फाइबर जरूरतों के बारे में 16% और 25% को पूरा कर सकता है।
एक २०११ पशु अध्ययन एक 3 सप्ताह की अवधि में कब्ज पर अंजीर के पेस्ट के प्रभाव को देखा । इसमें पाया गया कि अंजीर का पेस्ट मल का वजन बढ़ा और आंतों के पारगमन समय को कम किया, कब्ज के लिए एक प्राकृतिक उपचार के रूप में इसके उपयोग का समर्थन ।
मनुष्यों में एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि कब्ज के साथ ४० प्रतिभागियों को अंजीर का पेस्ट देने से कॉलोनिक ट्रांजिट की गति, मल स्थिरता में सुधार और पेट की परेशानी को कम करने में मदद मिली ।
जबकि अंजीर अपने दम पर भस्म किया जा सकता है, वे भी एक फल सलाद में शामिल किया जा सकता है या एक स्वादिष्ट जाम है कि ब्रुशेट्टा, पिज्जा, और सैंडविच के साथ महान चला जाता है में उबला हुआ ।
11. मीठे आलू
विटामिन और खनिजों की मेजबानी प्रदान करने के अलावा, मीठे आलू में फाइबर की एक अच्छी मात्रा भी होती है जो नियमितता बढ़ाने में मदद कर सकती है।
एक मध्यम शकरकंद (4.5 औंस या 150 ग्राम) में 4 ग्राम फाइबर होता है।
मीठे आलू में पाया जाने वाला फाइबर ज्यादातर अघुलनशील होता है और इसमें सेल्यूलोज, लिग्निन और पेक्टिन जैसे कुछ विशिष्ट प्रकार शामिल होते हैं।
उनके फाइबर सामग्री के लिए धन्यवाद, कुछ अध्ययनों से पता चला है कि मीठे आलू आंत्र आंदोलनों को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं।
एक २०१६ अध्ययन ५७ ल्यूकेमिया रोगियों को जो कीमोथेरेपी के दौर से गुजर रहे थे में कब्ज पर शकरकंद के सेवन के प्रभाव को मापा ।
सिर्फ 4 दिनों के बाद, कब्ज के अधिकांश मार्कर में सुधार हुआ था, और मीठे आलू का उपभोग करने वाले प्रतिभागियों को नियंत्रण समूह की तुलना में काफी कम तनाव और असुविधा थी।
मीठे आलू को मैश किया जा सकता है, बेक किया जा सकता है, सॉटेड या भुना हुआ और आपके किसी भी पसंदीदा व्यंजनों में सफेद आलू के स्थान पर उपयोग किया जा सकता है। इसे एवोकाडो टोस्ट के लिए रोटी विकल्प के रूप में आज़माएं।
12. मसूर
यह खाद्य नाड़ी फाइबर के साथ पैक किया जाता है, जिससे यह कब्ज को दूर करने के लिए आपके आहार के लिए एक उत्कृष्ट अतिरिक्त है।
दरअसल, एक-आधे कप (99 ग्राम) उबली दाल में प्रभावशाली 8 ग्राम होता है।
इसके अतिरिक्त, दाल खाने से ब्यूटिरिक एसिड का उत्पादन बढ़ सकता है, जो पेट में पाया जाने वाला एक प्रकार का शॉर्ट-चेन फैटी एसिड है। यह आंत्र आंदोलनों को बढ़ावा देने के लिए पाचन तंत्र की गति को बढ़ाता है।
एक 2019 अध्ययन में निष्कर्ष निकाला गया कि फाइबर पूरकता के माध्यम से बेहतर बटिरेट द्वारा लाभकारी आंतों हार्मोन स्राव और आंत बाधा अखंडता में सुधार किया गया था।
दाल सूप और सलाद के लिए एक अमीर, हार्दिक स्वाद एक जैसे जोड़ें, जबकि भी जोड़ा फाइबर और स्वास्थ्य लाभ के बहुत प्रदान करते हैं ।
13. चिया बीज
सिर्फ 1 औंस (28 ग्राम) चिया बीज फाइबर के एक भारी 11 ग्राम होता है ।
वास्तव में, चिया बीज वजन से लगभग 40% फाइबर से बने होते हैं, जिससे उन्हें सबसे अधिक फाइबर-घने खाद्य पदार्थ उपलब्ध होते हैं।
विशेष रूप से, चिया बीज घुलनशील फाइबर का एक अच्छा स्रोत है, जो पानी को अवशोषित करने के लिए एक जेल है कि नरम और आसान मार्ग के लिए मल नम फार्म ।
एक अध्ययन में पाया गया कि चिया बीज पानी में अपने वजन का 15 गुना तक अवशोषित कर सकता है, और भी आसान उंमूलन के लिए अनुमति देता है ।
चिया के बीजों को स्मूदी, पुडिंग और योगर्ट में मिलाने की कोशिश करें ताकि कुछ अतिरिक्त ग्राम घुलनशील फाइबर में पैक किया जा सके।
14. एवोकाडोस
Avocados टोस्ट और ग्वाकामोल पर सिर्फ फैशनेबल नहीं हैं । वे पोषक तत्वों से भरे ठसाठस हैं और कब्ज के साथ मदद कर सकते हैं।
कटा हुआ एवोकाडो के एक कप (146 ग्राम) में 10 ग्राम फाइबर होता है।
घुलनशील और अघुलनशील फाइबर दोनों का यह स्रोत कब्ज को दूर करने में मदद कर सकता है।
अन्य अध्ययनों से पता चलता है कि एवोकाडो स्वस्थ उम्र बढ़ने का भी समर्थन कर सकते हैं।
एवोकाडो स्मूदी और बेक्ड सामानों के लिए एक बहुमुखी अतिरिक्त हैं, और टोस्ट पर स्वादिष्ट या सैंडविच पर मेयो के विकल्प के रूप में हैं।
15. जई चोकर
जई का चोकर जई के दाने का फाइबर युक्त बाहरी आवरण है।
हालांकि यह लुढ़का या पुराने जमाने जई के रूप में व्यापक रूप से भस्म नहीं है, जई चोकर काफी अधिक फाइबर होता है ।
सिर्फ एक तिहाई कप (40 ग्राम) ओट चोकर में लगभग 7 ग्राम फाइबर होता है।
एक पुराने अध्ययन एक 12 सप्ताह की अवधि में 15 बुजुर्ग प्रतिभागियों जई चोकर दिया और एक नियंत्रण समूह के साथ परिणामों की तुलना में ।
जई चोकर न केवल अच्छी तरह से सहन किया गया था, लेकिन यह भी प्रतिभागियों को अपने शरीर के वजन को बनाए रखने में मदद की और ५९% से उनके जुलाब उपयोग में कमी आई है, यह कब्ज के लिए एक सुरक्षित और प्रभावी प्राकृतिक उपचार बना ।
हालांकि दलिया और दलिया चोकर एक ही जई ग्रट से आते हैं, वे बनावट और स्वाद के मामले में बदलती हैं । जई चोकर विशेष रूप से अच्छी तरह से काम करता है जब घर का बना ग्रेनोला और ब्रेड के लिए व्यंजनों में इस्तेमाल किया ।
