10 विज्ञान समर्थित कारण अधिक प्रोटीन खाने के लिए
वसा और कार्ब्स के स्वास्थ्य प्रभाव विवादास्पद हैं। हालांकि, लगभग हर कोई इस बात से सहमत है कि प्रोटीन महत्वपूर्ण है।
ज्यादातर लोग कमी को रोकने के लिए पर्याप्त प्रोटीन खाते हैं, लेकिन कुछ व्यक्ति बहुत अधिक प्रोटीन के सेवन के साथ बेहतर करेंगे।
कई अध्ययनों से पता चलता है कि एक उच्च प्रोटीन आहार वजन घटाने और चयापचय स्वास्थ्य के लिए प्रमुख लाभ है ।
यहां विज्ञान आधारित 10 कारण अधिक प्रोटीन खाने के लिए कर रहे हैं ।
1. Reduces Appetite and Hunger Levels
तीन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स- वसा, कार्ब्स और प्रोटीन – आपके शरीर को अलग-अलग तरीकों से प्रभावित करते हैं।
अध्ययनों से पता चलता है कि प्रोटीन अब तक का सबसे अधिक भरने से है । यह आपको कम भोजन के साथ अधिक पूर्ण महसूस करने में मदद करता है।
यह आंशिक रूप से इसलिए है क्योंकि प्रोटीन भूख हार्मोन ghrelin के अपने स्तर को कम कर देता है। यह पेप्टाइड वाईवाई के स्तर को भी बढ़ा देता है, एक हार्मोन जो आपको पूरा महसूस कराता है।
भूख पर ये प्रभाव शक्तिशाली हो सकता है। एक अध्ययन में, कैलोरी के 15% से 30% से प्रोटीन का सेवन बढ़ाने से अधिक वजन वाली महिलाएं जानबूझकर कुछ भी सीमित किए बिना प्रत्येक दिन 441 कम कैलोरी खाती हैं।
यदि आपको वजन या पेट की चर्बी कम करने की आवश्यकता है, तो अपने कुछ कार्ब्स और वसा को प्रोटीन के साथ बदलने पर विचार करें। यह मांस या मछली के कुछ अतिरिक्त काटने जोड़ते समय अपने आलू या चावल को छोटे परोसने के रूप में सरल हो सकता है।
SUMMARY
A high-protein diet reduces hunger, helping you eat fewer calories. This is caused by the improved function of weight-regulating hormones.
2. मांसपेशियों और ताकत बढ़ जाती है
प्रोटीन आपकी मांसपेशियों का बिल्डिंग ब्लॉक है।
इसलिए, प्रोटीन की पर्याप्त मात्रा खाने से आपको अपनी मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद मिलती है और जब आप शक्ति प्रशिक्षण करते हैं तो मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देता है।
कई अध्ययनों से पता चलता है कि प्रोटीन के बहुत खाने से मांसपेशियों और ताकत को बढ़ाने में मदद मिल सकती है।
यदि आप शारीरिक रूप से सक्रिय हैं, वजन उठा रहे हैं, या मांसपेशियों को हासिल करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि आपको पर्याप्त प्रोटीन मिल रहा है।
प्रोटीन का सेवन अधिक रखने से वजन घटाने के दौरान मांसपेशियों की कमी को रोकने में भी मदद मिल सकती है।
SUMMARY
Muscle is made primarily of protein. High protein intake can help you gain muscle mass and strength while reducing muscle loss during weight loss.
3. आपकी हड्डियों के लिए अच्छा
एक चल रहे मिथक विचार है कि प्रोटीन-मुख्य रूप से पशु प्रोटीन-अपनी हड्डियों के लिए बुरा है बनाए रखता है ।
यह इस विचार पर आधारित है कि प्रोटीन शरीर में एसिड लोड को बढ़ाता है, जिससे एसिड को बेअसर करने के लिए आपकी हड्डियों से कैल्शियम लीचिंग होती है।
हालांकि, अधिकांश दीर्घकालिक अध्ययनों से संकेत मिलता है कि पशु प्रोटीन सहित प्रोटीन, और nbsp के लिए प्रमुख लाभ है;bone healthएनबीएसपी;13Trusted Sourceएनबीएसपी;14Trusted Sourceएनबीएसपी;15).
जो लोग अधिक प्रोटीन खाते हैं, वे उम्र बढ़ने के साथ ही हड्डियों के द्रव्यमान को बेहतर बनाए रखते हैं और उनमें ऑस्टियोपोरोसिस और फ्रैक्चर का खतरा बहुत कम होता है ।
यह उन महिलाओं के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, जिन्हें रजोनिवृत्ति के बाद ऑस्टियोपोरोसिस का उच्च खतरा होता है। प्रोटीन के बहुत खाने और सक्रिय रहने में मदद करने के लिए एक अच्छा तरीका है कि हो रहा से रोकने के लिए है ।
SUMMARY
People who eat more protein tend to have better bone health and a much lower risk of osteoporosis and fractures as they get older.
4. देर रात स्नैकिंग के लिए लालसा और इच्छा को कम करता है
भोजन की लालसा सामान्य भूख से अलग होती है।
यह सिर्फ अपने शरीर के बारे में ऊर्जा या पोषक तत्वों की जरूरत नहीं है, लेकिन अपने मस्तिष्क एक इनाम की जरूरत है ।
फिर भी, लालसा को नियंत्रित करना अविश्वसनीय रूप से कठिन हो सकता है। उन पर काबू पाने का सबसे अच्छा तरीका उन्हें पहली जगह में होने से रोकना हो सकता है।
सबसे अच्छा रोकथाम के तरीकों में से एक अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाने के लिए है।
अधिक वजन वाले पुरुषों में एक अध्ययन से पता चला है कि कैलोरी के 25% तक प्रोटीन बढ़ाने से ६०% की लालसा कम हो गई और रात में आधे से नाश्ते की इच्छा ।
इसी तरह अधिक वजन वाली किशोरियों में एक अध्ययन में पाया गया कि उच्च प्रोटीन वाला नाश्ता खाने से लालसा कम हो गई और देर रात स्नैकिंग होती है।
यह डोपामाइन के कार्य में सुधार से मध्यस्थता की जा सकती है, जो लालसा और लत में शामिल मुख्य मस्तिष्क हार्मोन में से एक है।
SUMMARY
Eating more protein may reduce cravings and desire for late-night snacking. Merely having a high-protein breakfast may have a powerful effect.
5. मेटाबॉलिज्म को बढ़ा देता है और फैट बर्निंग को बढ़ाता है
खाने से थोड़ी देर के लिए आपके मेटाबॉलिज्म को बढ़ावा मिल सकता है।
ऐसा इसलिए है क्योंकि आपका शरीर पचाने और खाद्य पदार्थों में पोषक तत्वों का उपयोग करने के लिए कैलोरी का उपयोग करता है। इसे थ्रमिक प्रभाव ऑफ फूड (टीईएफ) कहा जाता है।
हालांकि, इस संबंध में सभी खाद्य पदार्थ समान नहीं हैं। वास्तव में, प्रोटीन में वसा या कार्ब्स की तुलना में बहुत अधिक थर्मिक प्रभाव होता है – 5-15% की तुलना में 20-35%।
उच्च प्रोटीन का सेवन काफी चयापचय को बढ़ावा देने और कैलोरी आप जला की संख्या में वृद्धि करने के लिए दिखाया गया है । यह प्रत्येक दिन 80-100 अधिक कैलोरी जला सकता है।
वास्तव में, कुछ शोध से पता चलता है कि आप और भी जला सकते हैं । एक अध्ययन में, एक उच्च प्रोटीन समूह एक कम प्रोटीन समूह की तुलना में प्रति दिन २६० अधिक कैलोरी जला दिया । यह प्रति दिन मध्यम तीव्रता व्यायाम के एक घंटे के बराबर है ।
SUMMARY
High protein intake may boost your metabolism significantly, helping you burn more calories throughout the day.
6. अपने रक्तचाप को कम करती है
हाई ब्लड प्रेशर दिल के दौरे, स्ट्रोक और क्रोनिक किडनी डिजीज का एक बड़ा कारण है।
दिलचस्प बात यह है कि रक्तचाप को कम करने के लिए प्रोटीन का अधिक सेवन दिखाया गया है।
40 नियंत्रित परीक्षणों की समीक्षा में, प्रोटीन में वृद्धि हुई सिस्टोलिक रक्तचाप (एक पढ़ने की शीर्ष संख्या) औसतन 1.76 मिमी एचजी और डायस्टोलिक रक्तचाप (एक पढ़ने की निचली संख्या) द्वारा 1.15 मिमी एचजी द्वारा कम।
एक अध्ययन में पाया गया कि, रक्तचाप को कम करने के अलावा, एक उच्च प्रोटीन आहार भी एलडीएल कम (बुरा) cholesterol और triglycerides.
SUMMARYSeveral studies note that higher protein intake can lower blood pressure. Some studies also demonstrate improvements in other risk factors for heart disease.
7. वजन घटाने को बनाए रखने में मदद करता है
क्योंकि एक उच्च प्रोटीन आहार चयापचय को बढ़ा देता है और कैलोरी की मात्रा और लालसा में स्वचालित कमी की ओर जाता है, कई लोग जो अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाते हैं, वे लगभग तुरंत वजन कम करते हैं।
एक अध्ययन में पाया गया कि अधिक वजन वाली महिलाओं को जो प्रोटीन से अपनी कैलोरी का 30% खाया 12 हफ्तों में 11 पाउंड (5 किलो) खो दिया है-हालांकि वे जानबूझकर अपने आहार को प्रतिबंधित नहीं किया ।
प्रोटीन भी जानबूझकर कैलोरी प्रतिबंध के दौरान वसा हानि के लिए लाभ है ।
कैलोरी प्रतिबंधित आहार पर १३० अधिक वजन वाले लोगों में 12 महीने के अध्ययन में, उच्च प्रोटीन समूह ने एक सामान्य प्रोटीन समूह की तुलना में ५३% अधिक शरीर में वसा खो दिया है जो एक ही संख्या में कैलोरी खा रहा है ।
बेशक, वजन कम करना सिर्फ शुरुआत है। वजन घटाने को बनाए रखना ज्यादातर लोगों के लिए एक बहुत बड़ी चुनौती है।
प्रोटीन के सेवन में मामूली वृद्धि वजन रखरखाव के साथ मदद करने के लिए दिखाया गया है । एक अध्ययन में, प्रोटीन को 15% से बढ़ाकर 18% कैलोरी कम वजन 50% तक हासिल किया।
यदि आप अतिरिक्त वजन को दूर रखना चाहते हैं, तो अपने प्रोटीन के सेवन में स्थायी वृद्धि करने पर विचार करें।
SUMMARY
Upping your protein intake can not only help you lose weight but keep it off in the long term.
8. स्वस्थ गुर्दे को नुकसान नहीं पहुंचाता है
कई लोग गलत मानते हैं कि प्रोटीन का ज्यादा सेवन आपकी किडनी को नुकसान पहुंचाता है।
यह सच है कि प्रोटीन के सेवन को प्रतिबंधित करने से पहले से मौजूद गुर्दे की बीमारी वाले लोगों को लाभ हो सकता है । इसे हल्के में नहीं लिया जाना चाहिए, क्योंकि किडनी की समस्याएं बहुत गंभीर हो सकती हैं।
हालांकि, जबकि उच्च प्रोटीन का सेवन गुर्दे की समस्याओं के साथ व्यक्तियों को नुकसान पहुंचा सकता है, यह स्वस्थ गुर्दे के साथ लोगों के लिए कोई प्रासंगिकता नहीं है ।
वास्तव में, कई अध्ययन रेखांकित करते हैं कि उच्च प्रोटीन वाले आहार का गुर्दे की बीमारी के बिना लोगों पर कोई हानिकारक प्रभाव नहीं पड़ता है।
SUMMARYWhile protein can cause harm to people with kidney problems, it doesn’t affect those with healthy kidneys.
9. चोट के बाद ही अपने शरीर की मरम्मत में मदद करता है
प्रोटीन आपके शरीर को घायल होने के बाद रिपेयर करने में मदद कर सकता है।
यह सही समझ में आता है, क्योंकि यह आपके ऊतकों और अंगों के मुख्य भवन ब्लॉक बनाता है।
कई अध्ययनों से पता चलता है कि चोट के बाद अधिक प्रोटीन खाने से वसूली में तेजी लाने में मदद मिल सकती है ।
SUMMARY
Eating more protein can help you recover faster if you’ve been injured.
10. आप उम्र के रूप में फिट रहने में मदद करता है
उम्र बढ़ने का एक परिणाम यह भी है कि आपकी मांसपेशियां धीरे-धीरे कमजोर हो जाती हैं।
सबसे गंभीर मामलों को उम्र से संबंधित सारकोपनिया के रूप में जाना जाता है, जो कमजोर, हड्डी फ्रैक्चर और पुराने वयस्कों के बीच जीवन की गुणवत्ता में कमी के मुख्य कारणों में से एक है।
अधिक प्रोटीन खाना उम्र से संबंधित मांसपेशियों में गिरावट को कम करने और सारकोपेनिया को रोकने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है।
शारीरिक रूप से सक्रिय रहना भी महत्वपूर्ण है, और वजन उठाने या प्रतिरोध व्यायाम के कुछ प्रकार कर चमत्कार काम कर सकते हैं ।
