Şimdiye kadarki en iyi yoga pratiğiniz için akılsızca yemeyi nasıl bırakacağınız ve bunun yerine dikkatli beslenmeyi nasıl öğreneceğiniz aşağıda yer.
Yoga dersinden önce ve sonra ne yiyeceğinden emin değil misiniz? Kayıtlı diyetisyenler ve yoga uzmanlarıyla ne yiyeceğinizi ve en iyi yoga pratiğinizi ne zaman yapacağınızı konuştuk.
Yoga öğretmenlerinin yoganın zihninizi ve bedeninizi dengede bulmayı öğrenmek hakkında olduğunu sık sık duydum – iç huzur ve istikrar bulma hakkında. Bu mantığı takip ederseniz, dikkatli ve sağlıklı beslenmenin aslında yoganın büyük bir bileşeni olması gerektiği anlaşılıyor, ancak bana zar zor başını sallıyor gibi geliyor.
Düzenli bir yoga pratiğim olmasına rağmen, kendimi sık sık paket servis yaparken, hareket sırasında hızlı bir şekilde yemek yerken veya çok görevliyken ve e-posta gönderirken masamda yemek yerken buluyorum. Ve pratiğimi dört gözle beklerken, pratiğimden önce ve sonra vücuduma ne koyduğumu yeterince düşünmüyorum.
Pratik yapmadan önce ve sonra daha dikkatli yemek yemek için yeni bir plan başlatmama yardımcı olmak için, Lydon’a ve aynı zamanda yogi olan diğer uzman kayıtlı diyetisyenlere ne zaman ve ne yiyeceğini sordum. İşte ideal bir yoga pratiği için nasıl yemek yiyeceğimiz hakkında hepimizin bilmesi gerekenler.
Avokado tostu yoga öncesi harika bir atıştırmalıktır.
Yoga dersinden önce ne yenir …
Pratik yapmadan önce, sindirimi kolay ve pratik yaparken gevşek kalmanıza yardımcı olacak atıştırmalıkları hedeflemek istersiniz. Tabii ki, vücudunuz için neyin işe yaradığı spesifik ve kişiseldir, bu yüzden birden fazla uzmandan iyi seçimler yapmak için ihtiyacınız olan tüm bilgileri vermesini istedik. İşte önerileri:
1. Basit karbonhidratlar.
Lydon, “Güç ve enerjide kalmak için az miktarda protein, yağ veya lif içeren basit karbonhidratları düşünün” diyor. “Yoga öncesi en sevdiğim atıştırmalıklardan bazıları fıstık ezmesi, avokado tostu veya havuçlu veya krakerli humuslu muz veya elmadır.”
2. Enerji verici atıştırmalıklar.
San Francisco Körfezi bölgesinde kayıtlı diyetisyen Diyetisyen ve yoga öğretmeni Lauren Fowler, “Meyve ve fındık ezmesi, smoothie, avokadolu tost veya size enerji veren herhangi bir şey olabilir” diyor.
3. Sindirimi kolay yiyecekler.
“ Yogadan önce, kolayca sindiren ve güç kalmak için tam tahıllı karbonhidratlar, protein ve yağın bir kombinasyonu gibi dengeli enerji veren yiyecekleri seçin,” diyor kayıtlı diyetisyen ve yoga eğitmeni Kat Brown.
4. Pratik yapmadan iki saat önce yiyin.
Virginia’da lisanslı bir diyetisyen ve yoga öğretmeni olan Alisha Temples, “Yoga dersinden iki saat önce tam bir yemek yemenizi öneririm” diyor. “Bir dersten sonraki iki saat içinde yemek yiyorsanız, hafif bir atıştırmalık seçin.
5. Baharatlı, yağlı ve asitli yiyeceklerden kaçının.
Bunlar mideni üzebilir diyor Temples. Ayrıca yavaşça sindiren yiyeceklerden kaçınmak isteyeceksiniz, diyor Brown, çünkü pratik yaparken sizi rahatsız edebilir.
6. Pratik yapmadan önce sindirmek için kendinize zaman tanıyın.
Genel bir kural olarak, hafif bir atıştırmadan sonra sindirmek için bir ila bir buçuk saat ve yoga sınıfınızdan önce hafif bir yemek yedikten sonra sindirmek için iki ila üç saat izin verin, diyor Lydon. “Ancak burada en önemli şey, sizin için en uygun zamanlamayı belirlemek için vücudunuzu denemek ve dinlemektir.”
Yoga sonrası yemek için besleyici bir kinoa kasesi kırbaçlamayı dene.
Yoga dersinden sonra ne yenir …
Bazı karbonhidratlar, proteinler ve yağlarla dengeli, tatmin edici bir öğün veya atıştırmalık olması, zihninizi ve vücudunuzu yeniden besleyecektir. Burada, uzmanlarımız akışınızı aldıktan sonra yakıt ikmali için bazı önerilerde bulunmaktadır:
Karbonhidrat artı protein seçin. Yogadan sonra, özellikle güçlü bir akışsa, kas dokularını onarmaya ve enerji seviyelerini geri kazanmaya yardımcı olabilecek proteine 3’e 1 karbonhidrat oranına sahip bir yemek veya atıştırmalıkla yakıt ikmali yapmak isteyeceksiniz, diyor Lydon. Yoga sonrası en sevdiği atıştırmalıklardan bazıları arasında meyve, fındık ve granola içeren yunan yoğurt parfesi; sebzeler, tofu veya baklagiller ile bir kinoa kasesi; veya dondurulmuş yabani yaban mersini, muz, nane, Yunan yoğurdu ve kefir veya silken tofu ile bir smoothie.
Vücudun belirli bölgelerinde biriken yağ sert kurabiyeler olabilir ve karnınızın etrafında zayıflamak istiyorsanız, yapılacak tek şey üzerinde stres yapmadan düzenli olarak egzersiz yapmaktır. Ve faturaya tam olarak uyan nedir? Göbek yağını azaltmak için yoga!
Düzenli olarak yoga yapmak sadece beden için değil, zihin ve ruh için de çeşitli sağlık yararları sunabilir. Esnekliği artırmak ve kas gücünü ve tonunu artırmanın yanı sıra, bazı yoga asanaları yağ yakmaya etkili bir şekildeyardımcı olabilir.
Kobra Pozu veya Bhujangasana
Göbek yağını azaltmaya yardımcı rasyonununyanı sıra, kobra pozu kabızlık gibi sindirim rahatsızlıklarını da tedavi eder. Bu asana özellikle sırt ağrısı ve solunum bozukluklarından muzdarip bireyler için mükemmeldir. Bu asanayı gerçekleştirmek için, alnın yerde ve avuç içleri omuzların altında olacak şekilde karnınızın üzerine düz bir şekilde uzanın. Sırt ve göbek kaslarını kullanarak, nefes alırken vücudunuzu yavaşça yerden kaldırın. Omuz bıçaklarını sırtınıza bastırarak kollarınızı düzeltin. Tavana bakarken boynunuzu uzatın. Kalçalarını birkaç santim yerden kaldır. Bu pozisyonu 15-30 saniye tutun; nefes verin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
İpucu:Solunum bozukluklarınız ve sırt ağrınız varsa göbek yağını azaltmak için kobra poz yogası uygulayın.
Tekne Pozu veya Navasana
Navasana, karın kaslarını güçlendiren ve altılı karın kaslarının gelişmesine yardımcıolan popüler bir egzersizdir. Yine de zor bir egzersizdir, bu yüzden yeni başlayan biriyseniz, basit olanlarla başlayın ve bunu daha sonra alın. Pratik yapmak için, yere oturmakla başlayın. Bacaklarınızı dizleriniz bükülmüş olarak önünizde düz tutun. Bacaklarınızı yavaş yavaş havaya kaldırırken biraz geriye yaslanın. Omuz yüksekliğinde kollarınızı önünüzde uzatın. Karın kaslarınızı devreye sokup omurganızın gerildiğini hissedin. Bu pozu tutabildiğin kadar tut. Başlangıç konumuna dönün ve tekrarlamadan önce birkaç saniye dinlendirin.
İpucu:Daha kolay egzersizleri mükemmelleştirdikten sonra göbek yağını azaltmak için bu yogaya ilerleyin.
Dizler Göğüs Pozu veya Apanasana
Apanasana yoga pozu, adet krampları ve şişkinlikten kurtulmanın yanı sıra mide ve bel çevresindeki yağların erimesine yardımcı olan bir rahatlama sunar. Bu egzersiz aynı zamanda aşağı doğru bir enerji akışı yaratarak sindirimi uyarır ve sağlıklı bağırsak hareketini teşvik eder. Başlamak için, sırt üstü uzanın ve derin nefes alın. Nefes verirken dizlerinizi göğsünüze kadar çekin. Omuz bıçaklarını bele doğru aşağıda tutun. Yüzünüzü vücudunuzun merkeziyle hizada tutun ve çenenizi aşağı doğru sıkıştırın. Bu pozu 10-15 saniye veya nefes alma rahat olanakadar tutun. Dizleri yavaşça yana doğru hareket ettirin ve mümkün olduğunca esnemeyi en üst düzeye çıkarın. Nefes verirken başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bir dakika rahatlayın ve asanayı en az altı kez gerçekleştirerek tekrarlayın.
İpucu:Göbek yağını azaltmak ve adet kramplarını ve şişkinliği hafifletmek için apanasana yoga yapın.
Sandalye Pozu veya Utkatasana
This is a standing yoga posture that helps stimulate the circulatory and metabolic systems, thereby aiding fat loss. The chair pose helps tone the entire body, particularly working the hips, thighs, and buttocks.
Stand with your feet slightly apart. Inhale and raise arms straight overhead with palms facing in and with triceps next to ears. Exhale and bend the knees while pushing the butt back; slowly lower yourself towards the floor as you would when sitting in a chair. Let the torso lean naturally forward over the thighs. Keep shoulders down and back. Continue inhaling and exhaling deeply. Hold the position for five breaths and return to starting position.
To make this harder, hold the position and lower arms to chest level as you lower your legs instead of keeping them straight overhead. Bring hands together as if joined in prayer, and twist the upper body towards the right, bringing the left elbow to rest on the right thigh. Keeping the abs tight, continue inhaling and exhaling deeply. Hold the position for five breaths; inhale and return to start by straightening knees. Repeat while switching sides.
Tip:Progress to the harder chair pose gradually to work your obliques, shoulders, and upper back muscles.
Warrior Pose or Virabhadrasana
Herhangi bir omurga rahatsızlığınız,kalp rahatsızlığınız veya yüksek tansiyon veya zorlu bir egzersiz olduğu için diz ağrınız varsa bu yogayı uygulamaktan kaçının. Geleneksel olarak Virabhadrasana’nın3 varyasyonu vardır.
İlki için, 1,5 metre arayla düz durarak başlayın. Kollarınızı başınızın üstüne kaldırın ve avuç içlerine katılın. Nefes verirken, sağ ayağınızı 90 derece dışa doğru çevirin; sol ayağı 45-60 derece içe, sağa çevirin. Sağ topuğu sol tekerlek kemeriyle hizada tutun. Ardından, kolları düz tutarken gövdeyi sağa döndürün. Nefes verirken, sağ dizinizi bükerek uyluğu paralel ve shin dik olarak zemine getirin. Sol bacağı uzatılmış ve diz boyunca sıkılmış tutun. Birleştirilmiş avuç içlerine bakmak için yüzümü geriye doğru bükün. Pozisyonu yaklaşık 10-30 saniye tutun, uzun ve derin nefesler alın. Başlangıç konumuna dönün ve diğer taraftaki adımları yineleyin.
İpucu:Pozu çok uzun süre tutmaktan kaçının, aksi bir şekilde kasları zorlayabilir veya yaralayabilirsiniz.
Tahta Pozu veya Kumbhakasana
Bu, çekirdeğe odaklandığı için göbek yağını azaltmak için en basit ama etkili yogadır. Kollar, sırt, omuzlar, uyluklar ve kalçalarla birlikte karın kaslarını güçlendirir ve tonlar. Başlamak için, karnınızın üzerine yüzünüzün ve ayaklarınızın yanında avuç içleri ile düz bir şekilde uzanın, ayak ayakları yere itecek şekilde bükülür. Elleri yerden iterek vücudu kaldırın. Bacaklar düz ve bilekler doğrudan omuzların altında olmalıdır. Eşit nefes alın; parmaklarınızı yayın ve göğsün çökmesini engelleyarak kollarınızı ve ellerinizi bastırın. Bakışları ellerinizin arasına sabit tutun. Boynunuzun arkasını uzatın ve karın kaslarını omurgaya doğru çekin. Ayak başlarını sokun ve ayaklarınızı geri alın, vücudu ve başı hizalayın. Uylukları kaldırmayı unutma. Beş derin nefes alırken bu pozisyonu tutun.
İpucu:Bu asanayı güç ve dayanıklılık oluşturmakiçin pratik yapıyorsanız, pozu beş dakikaya kadar tutun.
Aşağı Köpek Pozu veya Adho Mukha Svanasana
Bu pozu tutmak çekirdeğinizi aktif olarak meşgul eder, göbek yağını azaltmakve karınları güçlendirmek ve tonlamak için harika bir yoga haline getirir. Ellerinize ve dizlerinize binin, dizleri doğrudan kalçaların altına ve ellerinizi omuzların biraz önüne koyun. Avuç içlerini ve işaret parmaklarını yayın ve ayak parmaklarını altında tutun. Nefes verirken, dizleri hafifçe bükerek yerden kaldırın. Kuyruk kemiğini uzatın ve pubis’e doğru hafifçe bastırın. Uylukları geriye doğru itin ve topukları yere doğru uzatın. Dizleri düzleştirin ama kilitlemeyin. Dış uylukları ve dış kolları sıkın ve avuç içlerini aktif olarak zemine bastırın. Omuz bıçaklarını sıkı tutun ve kuyruk kemiğine doğru çekin. Başını üst kollar arasında tut. Bu pozu bir ila üç dakika tutun; nefes verin ve dizleri yere bükün ve Çocuk’un pozunda dinlenmeye gelin. İpucu: Bu vücuda enerji vermek için harika bir egzersizdir.
SSS: Göbek Yağını Azaltmak için Yoga
Q. Kaç kez yoga egzersizi yapmalıyım?
A. Haftada bir saat bile yoga yapmak sizi avantajlarla ödüllendirecektir. Yogaya daha fazla zaman ayırabilirseniz, kesinlikle daha fazla ödül kazanacaksınız. Yeni başlayan biriyseniz, haftada birkaç kez, her seferinde yaklaşık 20 dakika ila bir saat pratik yaparak başlayın. İlerledikçe her seferinde bir buçuk saate ilerleyin.
Q. Yoga türleri nelerdir?
A. Vinyasa Yoga, Ashtanga Yoga, Iyengar Yoga, Bikram Yoga, Jivamukti Yoga, Power Yoga, Sivananda Yoga ve Yin Yoga yoganın farklı türleridir. Rahat olduğunuz ve zihninize, bedeninize ve ruhunuza en çok fayda sağlayan bir stil seçin.
Kabızlık yaygın bir şikayettir. İlaçlar ve reçetesiz tedaviler yardımcı olabilirken, bazı insanlar yoga gibi alternatif tedavilerle ilgilenebilir.
Kabızlık denilince akla gelen ilk şey yoga olmasa da, yoganın hafifletmeye yardımcı olabileceğini düşündüren bazı kanıtlar vardır.
Örneğin, 2015 yılında irritabl bağırsak sendromu (IBS) olan insanlar üzerinde yapılan bir çalışmada, yoganın kabızlık ve ishal olan durumun baskın semptomları için uygun maliyetli bir alternatif tedavi olabileceği belirlenmiştir. Araştırmacılar, yoganın IBS’nin anksiyete ve yorgunluk gibi getirebileceği diğer semptomların da ele alınmasına yardımcı olabileceğini ekledi.
Bazı yoga duruşları bir kişinin sindirim sistemini manipüle edebilir ve sindirim sistemini dışkı veya gaz geçirmeye teşvik ederek kabızlığı hafifletmeye yardımcı olabilir.
Kabızlığı hafifletmeye yardımcı olabilecek yoga pozları hakkında daha fazla bilgi için okumaya devam edin. Bu pozlardan bazıları diğerlerinden daha zorludur. Bu duruşları denerken dikkatli olun ve kendinizi çok zorlamayın. Bazı insanlar daha gelişmiş duruşları denemeden önce bir yoga eğitmeni ile konuşmayı tercih edebilir.
Crescent Lunge Twist, bir kişinin lunge pozisyonunda olmasını gerektiren ayakta duran bir pozdur. Bu poz aynı zamanda bir bağırsak hareketini teşvik etmeye yardımcı olabilecek gövdenin bükülmesini de içerir.
Bu bükülmeyi gerçekleştirmek için:
sağ bacak bükülmüş ve sol bacak düz
elleri bir dua pozisyonuna getirin ve üst gövdeyi yavaşça sağ dizine doğru bükün, sol omuzla birlikte
pozu birkaç nefes için tutun, sonra ayakta durmaya geri dönün ve karşı bacakla yeniden başlayın
Bu poz tüm karın kaslarını güçlendirir. Yoga Enstitüsü’negöre , bu poz karın üzerinde baskı oluşturduğu için gaz ve sindirim sorunları yaşayanlar için iyidir. Bu daha gelişmiş pozlardan biridir, bu yüzden denerken dikkatli olun ve vücudunuzu çok fazla zorlamayın.
Yay Pozu yapmak için:
midede düz yatmak
dizleri bükmek
kollara geri ulaşmak ve mümkünse ayak bileklerini tokalamak
rahat olduğu sürece göğsü yavaşça yerden kaldırın
kollar ve bacaklar arasındaki gerginliği kullanarak, uylukları ve üst gövdeyi yerden kaldırmaya çalışın
Birçok insan zaman zaman kabızlık yaşayacaktır. Birçok durumda, bir kişi diyet değişiklikleri ve OTC tedavileri ile semptomlarından kurtulmayı bulabilir.
Ancak, bir kişi şunları yaşarsa doktoruna görünmelidir:
bağırsak alışkanlıklarındaki değişiklikler
şiddetli mide ağrıları
istenmeyen kilo kaybı
egzersizden ve daha yüksek lif alımını artırdıktan sonra kalıcı kabızlık
Kabızlık, bir kişinin daha fazla lif yemesi ve düzenli egzersiz yapması gerektiğinin bir işareti olabilir. Ayrıca IBS gibi alttaki koşulların bir belirtisi de olabilir.
Şüpheniz varsa, bir kişi teşhis için bir doktora görünmelidir.
Yoga, sağlık ve sısayalığın temel taşlarından biridir ve iyi bir nedenden dolayı. Basit duruşlar veya asanalar sadece kilo kaybına değil, aynı zamanda diğer iç faydalara da yardımcı olabilir. Bunlardan biri vajrasana, yıldırım pozu olarak da bilinir. Bu, pratik yapması en kolay asanalardan biridir; yeni başlayanlar bile vajrasana’yı evlerinin konforunda yapabilir ve iyi sağlığın ödüllerini toplayabilirler. Vajrasana faydalarıhakkında bilmeniz gereken her şeye bir göz atalım. 1. Vajrasana’nın anlamı ve kökenleri 2. Vajrasana’ya nasıl girip çıkılacağı 3. Vajrasana mide rahatsızlıklarına yardımcı olabilir 4. Vajrasana zihni sakin ve meditasyonda tutar 5. Vajrasana’nın düzenli uygulaması alt sırtı güçlendirir 6. Vajrasana kan dolaşımını artırır 7. Düzenli Vajrasana 8 uygulaması ile göbek bölgenizde yağ kaybedin. Vajrasana hakkında SSS
Vajrasana anlam ve kökenleri
Vajrasana terimi iki Sanskritçe kelimeden gelir – vajra ve asana. Vajra kelimenin tam anlamıyla, Göklerin Efendisi Indra’nın Hindu mitolojisinde kullandığı efsanevi silaha atıfta bulunarak bir yıldırıma dönüşür. Bu aynı zamanda güç ve yok edilemezliğin sembolüdür. İkinci kelime asana duruş anlamına gelir ve yogic duruşlara atıfta bulununca çoğu yogicterimde yaygın bir sonektir. ipucu:Vajrasana, gücü vurgulayan vajra (yıldırım) ve asananın (duruş) bir türevidir.
Vajrasana’ya nasıl girip çıkılır
Diğer tüm asanalarda olduğu gibi, vajrasana’yagirip çıkmak önemlidir ve içindeyken duruşu düzgün bir şekilde korumak da önemlidir. Yerde yapmaktan rahatsızsanız, bir yoga paspası kullanın veya herhangi bir normal paspas da yapacaktır. Diz çök ve dizlerin ve ayak bileklerinin bir arada olduğundan emin ol. Ayaklarınız da birbirine değmeli, her iki büyük ayak de bir arada olmalıdır. Sonra yavaşça bacaklarınızın üzerine oturun, kalçalarınız topuklarınıza yaslansın. Rahat değilseniz, pozisyonun özünü kaybetmeden kendinizi biraz ayarlayın. Ellerinizi uyluklarınızın üzerinde tutun – avuç içlerinizi aşağı doğru – ve birkaç derin nefesalın, dört sayım için derin nefes alın ve yavaşça sekize kadar nefes verin. Kafan düz kalıyor ve göz hizasa bir noktaya bakıyorsun. Yeni başlayan biriyseniz, vajrasana’da 2-3 dakikadan fazla kalmayın ve her aşamalı seansta daha uzun zaman plakalarına doğru ilerleyin.
Vajrasana’dan çıkmak için, diz çökme pozisyonuna dönene kadar kalçalarınızı ve kalçalarınızı yavaşça alt bacaklarınızdan kaldırın. Profesyonel ipucu:Duruşu düzgün bir şekilde iyileştirirken vajrasana’ya metodik olarak girip çıkmak önemlidir.
Vajrasana mide rahatsızlıklarına yardımcı olabilir
Genellikle, yoganın sabah ilk iş veya son yemeğinizden en az dört saat sonra yapılması önerilir. Bu şişkinlik ve karın ağrılarını önlemektir, çünkü yogic asanalar vücudun iç organları üzerinde çalışır. Bununla birlikte, bir istisna vardır vajrasanaBir yemek sonrası uygulanabilen tek asana olan. Vajrasana sindirim için mükemmel faydalara sahiptir ve mide sağlığını kontrolde tutar. Vajrasana’da oturduğunuzda, kan dolaşımının sindirim organlarına akması için en uygun pozisyondur ve bu onların etkili bir şekilde çalışmasını sağlar. Ayrıca daha iyi gıda emilimi ve besin emilimi için kendini ödünç verir, böylece yediğiniz her şeyden en iyi şekilde elde edersiniz. Gaz ve Asitlik Oluşumunu, Hazımsızlığı Önler ve Kabızlığı Tedavi Eder. Profesyonel ipucu:Sindirim yararları zengin sağlamak için her gün vajrasana uygulayın.
Vajrasana zihni sakin ve meditasyonda tutar
2011 yılında, Uluslararası Biyolojik ve Tıbbi Araştırma Dergisi, vajrasananın faydalarının listelendiği bir makale yayınladı ve bunlar psikolojik bozuklukların, stresin ve hipertansiyonun önlenmesini ve tedavisini içeriyordu. Vajrasana’da uzun süre oturmak duygusal ve ruhsal faydalar da sağlayabilir ve zihnin sabit kalmasına yardımcı olabilir. Vücudun ve zihnin meditasyon durumuna girmesine yardımcı olur ve doğru türde derin, bilinçli yogic solunumile birlikte , anksiyete, depresyon ve diğer duygusal sorunları uzak tutabilir. Profesyonel ipucu:Düzenli olarak vajrasana uygulamak hem zihinsel hem de duygusal faydalara sahiptir.
Vajrasana’nın düzenli uygulaması alt beki güçlendirir
Vajrasana’da doğru oturmak, belinizin dik olmasını gerektirir, bu da kendi vücudunuzu kullandığınız ve arka kasları güçlendirmesigerektiği anlamına gelir. Zamanla, vajrasana oturduğunuzda, diğer yoğun egzersizlerle üzerlerine yersiz baskı uygulamadan, sırt kaslarını kullanılması gerektiği gibi kullandığınızdan emin olursunuz. Profesyonel ipucu:Sırt kaslarınızın vajrasana pratiğinden yararlandığıkesindir.
Vajrasana kan dolaşımını artırıyor
Gün boyunca, hareketsiz bir şekilde hareket ettikçe veya sandalyelere oturdukça, kan dolaşımının sindirim organlarına gerektiği kadar ulaşmama eğilimi vardır. Vajrasana’da oturmak buna izin verir. Bağırsaklarınız, karaciğeriniz, böbrekleriniz, pankreasınız ve mide bölgeniz, çok ihtiyaç duyulan beslenmeyi sağlamak için kırmızı kan hücrelerinin bu bölgelere ulaşmasıyla bu asanadan büyük ölçüde yararlanır. Profesyonel ipucu:Kan dolaşımınızı sağlamak için vajrasana’da oturun.
Düzenli Vajrasana uygulaması ile göbek bölgenizde yağ kaybedin
Yaşlandıkça veya yaşam tarzınız hareketsiz kaldıkçakarşılaşabileceğiniz en önemli sorunlardan biri vücudun metabolizma hızının yavaşlamasıdır. Bu, kilo kaybını ve ayrıca vücudun yiyecekleri emme şeklini etkiler. Sadece vajrasana vücudun metabolizmasınıdeğil, aynı zamanda göbek bölgesinde kilo vermeye de yardımcı olur, çünkü duruş dik kalmak için güçlü bir çekirdek gerektirir ve bu da o bölgedeki kasları güçlendirir. Profesyonel ipucu:Düzeltici bir mide için, her gün vajrasana’daoturmayı deneyin.
Vajrasana hakkında SSS
S. Diz problemim varsa Vajrasana yapmalı mıyım?
A. İdeal olarak değil. Bir knee sorununuzvarsa, vajrasana sınırlı bir şekilde uygulanabilir veya durumun ciddiyetine bağlı olarak tamamen önlenebilir. Bu duruşta uzun süre oturmak diz bölgesine aşırı baskı yapabilir, bu da zaten hasar görmüş dizler için iyi değildir. Bununla birlikte, vajrasana’da oturmanın güvenliolup olmadığına ve eğer öyleyse, ne kadar süreyle güvenli olduğuna karar vermeden önce ortopedi doktorunuza ve aynı yoga eğitmenine danışmak en iyisidir.
Q. Diğer kültürlerin de benzer duruşları var mı?
A. Evet, Japonların ‘seiza’ adında bir oturma kültürü var, bu da vajrasana ile aynı şey. Resmi etkinlikler ve toplantılar için, sağlıklı yaşam yararlarına ek olarak kibar ve saygılı olarak kabul edilen bu duruşta oturan insanlar bulmak nadir değildir. Ayrıca, Müslüman kültüründe, Hindistan içinde ve dünya çapında, vajrasana dua için bir duruş olarak kullanılır, çünkü vücudu aynı anda iyileştirirken huzurlu ve meditasyondur. Duruşa ‘Julus’ denir ve biraz farklıdır, çünkü başın bükülmesini ve omurganın içe doğru hafifçe kavisli olmasını içerir.
Q. Vajrasana’nın daha yoğun bir versiyonu var mı?
A. Evet, supta vajrasana veya eğimli yıldırım duruşu adı verilen temel vajrasana’nın daha yoğun bir versiyonu vardır. Buna göre, önce vajrasana’da oturmanız ve sonra yavaşça, mastürbasyon yapmadan geriye doğru yaslanmanız ve bir kol ve dirseği yere, sonra da diğerini yerleştirmeniz gerekir. Arkanın kemerli kalmasına izin ver ve kafan yere değsin. Başınızı yere tamamen dokunduramıyorsanız, sadece başınızın tacını yavaşça yere yerleştirin. Bu varyantı, yalnızca sertifikalı bir yoga eğitmeninin rehberliğinde, kendi başınıza yapmanıza onay verilmeden önce uygulamayı unutmayın. Vajrasana ile birlikte gelen faydaların arttırılması dışında, bu aynı zamanda solunuma yardımcı olur, beyne kan dolaşımını arttırır ve adrenal bezleri aktive eder.
Yoğun bir fitness rutininde, zaman kısıtlamaları nedeniyle esneme genellikle atlanır. Bununla birlikte, günlük sadece 10 dakikalık esneme uykuyu, zihinsel berraklığı, esnekliği artırabilir ve diğer egzersizleri kolaylaştırabilir.
Mental Benefits: Beyond physical changes, stretching relaxes the mind, centers breathing, and promotes peaceful sleep.
Variety in Stretching: Certified personal trainer Ronny Garcia suggests trying variations like static and dynamic stretching.
Dynamic Stretching: Involves movement, using muscles to bring about a stretch. For example, a walking lunge extends the range of motion for better hip flexor and calf stretch.
Static Stretching: Involves holding a pose without movement, commonly seen in yoga or post-cardio sessions.
Her Gün Esnemenin Faydaları
Günde 10 dakika gibi kısa bir sürede bile bir esneme rutini uygulamak, güçlü sağlık yararları sağlayabilir. Bunlardan bazıları kronik ağrıyı hafifletmeyi, hareket açıklığını iyileştirmeyi ve eklem sertliğini azaltmayı içerir. İşte günlük esneme yaparken yaşayabileceğiniz potansiyel faydalardan birkaçı.
Esnekliği artırır ve kas çıkışını azaltır
Improved Joint Stiffness: Stretching enhances joint flexibility, reducing stiffness and lowering the risk of muscle imbalances.
Study Findings: In a recent study using a goniometer and workout equipment, participants who performed stretching exercises showed a significant increase in flexibility compared to the control group.
Easier General Movement: Increased flexibility from stretching makes everyday movements more manageable.
Hareketsizliğe Karşı Koyar
Busy Schedule Solution: For those with hectic work hours or challenging exercise schedules, just 10 minutes of daily stretching can be highly beneficial.
Study Results: Research on participants with reduced physical activity showed that a daily 10-minute stretching routine countered performance declines.
Morning Routine: Incorporating a 10-minute stretching routine, especially with yoga moves, in the morning can increase blood flow and set a positive mindset for the day.
Kronik Ağrıyı İyileştirir
Pain Relief through Stretching: A randomized control trial with nearly 100 office workers showed that a four-week stretching program reduced neck and shoulder pain.
Improved Function and Quality of Life: Participants reported not only decreased pain but also improved neck function and an overall better quality of life.
Kas gücünü ve gücünü olumlu yönde etkiler
Stretching as a Time-Saving Alternative: If there’s no time for weight training, stretching can be a valuable alternative.
Meta-Analysis Findings: A meta-analysis of studies on static stretching exercises revealed that, regardless of age, gender, or physical activity status, static stretching has the potential to improve muscle strength and power.
Riskler ve Dikkat Edilmesi Gerekenler
Esneme fiziksel ve zihinsel faydalar sağlasa da, kendi doğal riskleriyle birlikte geldiğinin farkında olmanız gerekir. İşte sizi mümkün olduğunca yaralanmadan korumanıza yardımcı olacak birkaç husus.
Bağlı kalmak zordur
Harvard Health’teki araştırmacılar, her gün esnemenin esnekliğinizi mükemmelleştirmeyeceğini söylüyor – esneme, anında esneklik için sihirli bir araç değil. Aksine, uygulamaya devam etmeniz gerekir. Zamanla sıkı eklemler geliştirdiniz ve bunları esnetmek de zaman alacaktır.
Yaralanmaya neden olabilir
Safe Stretching Practices: When holding a stretch, avoid bouncing to prevent injury. Stretch until you feel tension, not pain. Cease stretching if any pain arises, and consult a healthcare provider if it persists.
Chronic Pain or Disabilities: Individuals with chronic pain or disabilities should consult a healthcare provider to determine suitable stretches and levels of physical activity for their specific needs.
Sınırlarınızı Bilmeniz Gerekiyor
Sistematik bir incelemeye göre, Journal of Sports Science & Medicine, aşırı esnemenin sinir sertliği ve sinir deformasyonu gibi sonuçları olabilir. Bu tür sinir sorunlarını hafifletmeye yardımcı olmak için 10 dakikalık aktif esneme rutini gibi kolay esnemelerle başlayın. Zamanla tolerans oluşturabilirsiniz ve sinirleriniz esnemeye uyum sağlayacaktır.
Hedefi Her Gün Esnetmek İçin Uyarlamak
Esneme konusunda yeniyseniz, hedeflerinizi ulaşılabilir tutmak istersiniz. Ayrıca, çekinceleri olan herkes için, vücudunuza özel etkili bir rutin geliştirmek için bir fitness uzmanına danışmayı düşünebilirsiniz.
Ayrıca, tutarlı ve yaralanmasız kalmanıza yardımcı olacak en iyi esneme uygulamalarını da takip etmelisiniz. Bu, aşağıdakileri içerir:
Warm up for 5 to 10 minutes with active stretching to get the blood flowing and prepare your muscles for static, deep stretching.
Stop if you feel pain.
Target different muscle groups to get a good overall body stretch.
Take slow, deep breaths. (Breathing out as you stretch can help you bend deeper.)
Avoid comparing yourself to others. You are on your own journey and everyone is different.
Know that some people are naturally flexible or have been developing their flexibility throughout their lives.
Esnemeyi Gününüze Dahil Etme Stratejileri
Günlük rutininize esneme eklemek size ölçülemez şekillerde fayda sağlayabilir. Örneğin, tutarlı esneme ile birlikte gelen gelişmiş esneklik, kronik ağrıdan kurtulmanıza yardımcı olabilir. İşte fitness uzmanlarından esnemeyi günlük rutininize nasıl dahil edeceğinize dair bazı ipuçları.
İlerlemenizi Takip Edin
Bir spor fizyoterapisti ve Gravity Physio’nun direktörü Josh Weight, ilerlemeyi görmenin somut bir yoluna sahip olmanın motivasyona yardımcı olduğunu söylüyor. Hamstring uzunluğunuzu ölçmek için, gelişiminizi görmek için haftalık olarak kontrol ettiğiniz bir oturma ve uzanma kutusu gibi bir yol oluşturmanızı önerir.
Hoşunuza giden aktivitelerle eşleştirin
Incorporate Stretching into Daily Habits: To make daily stretching a habit, pair it with activities you already do regularly.
Examples: Stretch while brushing your teeth or brew coffee, integrating a quick stretching routine into your daily routine.
Esneme molalarını programınıza dahil edin
Do you work from home? Try setting alarms or putting reminders on your email calendar throughout the day to take short stretch breaks, Weight says. “Even a couple of minutes every hour can make a significant difference.”
Merdivenleri Kullanın
Stair Stretching Tip: Certified personal trainer Lauren Wellinger suggests using stairs not only for calorie burn but also for stretching.
Calf Stretch: While on the stairs, step back so the heels are off the step. Push down on one heel, holding for 30 seconds, then switch feet.
Görsel İpuçları Kullanın
Combat Forgetfulness: To remember to stretch, place sticky notes or visual cues around your workspace or home.
Example Reminder: Consider a note on your mirror for a reminder while brushing your teeth.
Yatmadan Önce Rahatlayın
Nighttime Stretching Routine: Certified personal trainer Jeremiah Shaw suggests a gentle stretching routine before bed to reduce muscle tension and promote relaxation.
Daily Benefits: Regular stretching offers both physical and mental benefits, including reduced body pain and tension, improved mental clarity, increased range of motion, and relief from joint stiffness.
Achieve Your Goals: Whether aiming for better sleep or more advanced flexibility, dedicating time to daily stretching can make a positive difference. Consult with a healthcare provider if you experience any pain during your stretching routine.
Vücudunuzda biriken tüm yağ, göbek yağ dökmek için en inatçı. Bize Yoga, egzersiz, diyet, nefes alma, gevşeme ve meditasyon, sağlıklı yaşam için odaklanan antik Hint uygulama, başvuralım. Çok sayıda yoga asanas sizin çaba göbek yağ dökmek için yardımcı vardır. Bu asanalara tek tek bakalım ve düz bir göbek almak için nasıl çalışacağımı öğrenelim.
1. Tarasana:
Tarasana, ayrıca Tadasana olarak bilinen, palmiye ağacı gibi düz durmak gerektiren palmiye ağacı poz. Handstand, headstand ve tam inversions gibi popüler yoga duruşları bu asana bir parçasıdır. Bu ısınma poz kan dolaşımını artırmak yardımcı olur ve gelecek asanas için vücudunuzun hazırlar.
Nasıl yapilir:
– Ayaklarınızı bir arada ve ellerinizyanlara doğru düz durun.
– Kollarınızı birbirine paralel tutarken ve avuç içlerine bakacak şekilde uzatın.
– Topuklarınızı yavaşça kaldırın ve kendinizi ayakta durun. Konumu en az 10 saniye tutun.
– Topuklarınızı ilk aşağı getirerek geri gelin ve yavaşça kendinizi ilk pozisyonunuza geri getirin.
Sınırlamalar: Eğer vertigo muzdarip Bu asana sizin için uygun değildir.
2.Konasana 2:
Konasana 2 varyantı olan açı pozudur. Bu asana iç organlarınızın sağlığını geliştirmek için uygulanılır. Göbek yağlarının yanmasını kolaylaştırmak için bu asananın ikinci varyantı uygulanıyor. Bel azaltarak ek olarak, Bu asana da sindirim artırır, kan dolaşımı, ve sinir sistemi stimülasyonu.
Nasıl yapilir:
– Ellerinizi yanlarınıza ve bacaklarınıza paralel olarak dik durun. İleriye bak ve çeneni içeri çek.
– Nefes alın ve üst bedeninizi sağa, belden yukarıya doğru bükün.
– Sol kolunuzu başınıza yakın tutarken kalçalarınızın ve bacaklarınızın hareketsiz kalmasını sağlayın.
– Başınızın, boynunuzun ve göğsünüzün tabanınıza dik olduğundan emin olun.
– Yukarıda listelenen adımlar teneffüs sırasında 3 saniye içinde tamamlanmalıdır ve en az 6 saniye pozisyonda tutulmalıdır.
Kilo kaybı için Yoga / yoga egzersizleri kalça ve uyluk yağ azaltmak için
Giriş
Kalça ve uyluk yağ için Yoga
Yoga hangi genel ağırlığı azaltabilir doğal yollarından biridir. Genellikle kilo kaybı yolculukta zorlu poz alanları kalça ve uyluk vardır. Spor salonunda harcanan saat ve sıkı diyet kısıtlamaları tüm uyluk yağ yakmak için çalışırken boşuna gibi görünüyor. Eğer kalça ve uyluk yağ yakmak için diğer tüm seçenekleri tükendi varsa, size yoga denemenizi öneririz. Bize inatçı kalça ve uyluk yağ döken yardımcı olabilecek bazı kanıtlanmış asanas bakalım.
1. Mandukasana:
Mandukasana, kurbağa duruşu olarak da bilinen, karın gazı sorunları kurtulmak için yanı sıra kalça ve uyluk yağ yakma uygulanıyor.
• Nefes verirken, göğsünüzü uyluküzerinde dinlenmek için yavaş yavaş öne doğru eğilin.
• Başınızın ve boynunuzun öne baktığından emin olun ve bu pozisyonu en az 10 saniye tutun.
• Göğsünüzün uyluğundan yukarı getirilerek ilk pozisyonunuza geri dönebilirsiniz.
Sınırlama: Omurga sorunları muzdarip iseniz, disk kayması, veya kereste spondilit, bu asana çalışmayın.
2. Shalabhasana:
Shalabhasana, çekirge poz olarak da bilinen bel, diz, uyluk ve karın çevresinde biriken yağ azaltmak için uygulanılır. Bazı asana faydaları gelişmiş kan dolaşımı ve esneklik içerir.
Nasıl yapilir:
• Sırtınızı yukarı bakacak şekilde midenize uzanın.
• Bacaklarınızın ve topuklarınızın ellerinizle yanlarınızda olduğundan emin olun (avuç içleriniz yere bakacak ve uyluklarınızın altına yerleştirilir).
• Göğsünüz ve alnınz yere değer.
• Şimdi çenenizi kaldırve yere yerleştirin.
• Teneffüs ederken, her iki bacağınızı geriye doğru kaldırabildiğiniz kadar yükseğe kaldırın. Avuçiçlerinizi yere bastırmaya devam edin.
• Bu pozisyonu birkaç saniye tutun ve bacaklarınızı yavaşça yere indirip ilk pozisyonunuza geri getirin.
Sınırlama: Aşağıdaki koşullardan muzdarip iseniz, bu asana uygulamaktan kaçının –
• Astım
• Hipertansiyon
• Bağırsak tüberkülozu
• Peptik ülserler
• Kalp hastalığı
• Zayıf akciğerler.
3. Halasana:
Halasana, aynı zamanda saban poz olarak bilinen, dispepsi ve kabızlık gibi sorunları ortadan kaldırmak için uygulanılır. Bu sırtınızı güçlendirmek ve esnekliği artırmak için harika bir egzersizdir. Yaşına göre uzun boylu büyümekte zorlanan çocuklara önerilmektedir.
Nasıl yapilir:
• Bacaklarınızı bir arada ve kollarınız yan lara doğru sırt üstü yat.
• Şimdi, yavaşlama bacaklarınızı 30o, 60o ve sonunda 90o’ya kadar olan açıları grafiklemek için dikkatlice kaldırın, bacaklarınız düz ve dikey dururken.
• Şimdi, yere değene kadar bacaklarınızı başınızın üzerinde daha da indirirken kamyonunuzu kaldırın.
• Kollarınızı yere bastırırken bu pozisyonu en az 5 ila 10 saniye tutun.
• Serbest bırakmak için, kollarınızı çıkarın, gövdenizi indirin, bacaklarınızı 90o’ya getirin ve kendinizi ilk pozisyonunuza getirin.
Sınırlama: Eğer kaymış disk muzdarip iseniz, fıtık, hipertansiyon, sert omurga veya servikal spondilit, Bu asana çalışmayın.
4. Parsvakonasana:
Parsvakonasana, vücudunuzu topuklarınızdan parmak uçlarınıza kadar germenizi sağlayan genişletilmiş yan açı pozudur. Bu asana kabızlık gibi konularda yardımcı olduğu bulunmuştur, adet rahatsızlık, kısırlık, siyatik, osteoporoz, ve bel ağrısı.
Nasıl yapilir:
• İlk olarak, dağ poz standı ve bir nefes ile bir adım uzağa diğerinden bir ayak hareket ile 3 metre lik bir boşluk almak için.
• Sağ ayağınızı çevirin ama her iki topuklarınızın da hizalandığından emin olun.
• Uyluk ve ayak bileği arasında dik bir açı elde etmek için sağ diz bükün.
• Aynı anda, sağ elinizi indirin ve avuç içinizle yere dokunun.
• Şimdi, sol elinizi olabildiğince düz yukarı doğru uzatın ve uzatılmış elinizin parmaklarına bakın.
• Bu konumu en az 10 saniye tutun.
• Sol tarafınızla aynı adımları tekrarlayın.
Sınırlama: Eğer siyatik muzdarip, kan basıncı varyasyonu, baş ağrısı, ve uykusuzluk, Bu asana çalışmayın.
5. Supta Padangusthasana:
Supta Padangusthasana, ayrıca yatan büyük baş baş ağrısı poz olarak bilinen, bel ağrısı ve artrit ağrı rahatlatmak için uygulanıyor. Bu asana sırtınızı güçlendirirken hamstrings, buzağılar ve uyluk için büyük bir esneme sağlar.
Nasıl yapilir:
• Bacaklarınızı uzatarak sırt üstü yat.
• Şimdi, sağ diz bükmek ve gövde için sağ uyluk çekin.
• Bir kez çekti, karnınıza gövde sarılmak ve ayak fincan bir kayış döngü.
• Sağ topuk kemiğini tavana kadar uzatın ve yere bastırırken kürek kemiklerinize bastırın.
• O ayağın büyük ayak işaret etmeye çalışarak genişletilmiş ayak flex.
• Bacağı en az 10 saniye bekletin ve diğer bacakla aynı işlemi tekrarlayın.
Sınırlama: Eğer hamstring veya omuz yaralanması muzdarip iseniz bu asana çalışmayın. Hamile kadınlar da bu asana pratik kendilerini tutmak gerekir.
6. Ushtrasana:
Ushtrasana, deve poz olarak da bilinir, kambur bir sırt muzdarip insanlar da büyük sonuçlar vermek bilinmektedir. Bu endokrin sistemi düzenleyen yardımcı olur ve aynı zamanda esnekliğini artırmak için ek olarak daha iyi sindirim ile yardımcı olur.
Nasıl yapilir:
• Vajrasana poz oturarak başlayın.
• Ayak parmaklarınız arkaya doğru ilerlerken yavaşça dizlerinizin üzerinde durun.
• Omurganızı geriye doğru bükün ve topuklarınızı avuç içlerinizle tutun.
• Başınızı geriye doğru bükün ve pozisyonu en az 10 saniye tutun.
• Serbest bırakmak için, topuklar kapalı ellerinizi almak, başınızı getirmek ve vajrasana poz geri vücudun geri kalanı.
Sınırlama: Eğer vertigo muzdarip iseniz, fıtık, artrit, veya karın sorunları, Bu asana uygulamaktan kaçının.
7. Vyaghrasana:
Vyaghrasana, aynı zamanda kaplan poz olarak bilinen, kan dolaşımını artırmak için ek olarak kollarınızı, dizlerinizi ve uyluk güçlendirilmesinde etkilidir. Özellikle kalça ve uyluk yağ yakma etkinliği için tavsiye edilir.
Nasıl yapilir:
• Kedi streç poz una sahip olarak başlayın.
• Şimdi, bükülmüş diz korurken yavaşça sağ ayağınızı kaldırın. Ayağını başının arkasına mümkün olduğunca yaklaştır.
• Doğrudan ileri bakmak için başınızı kaldırın.
• Bu pozisyonu en az 10 saniye tutun ve sağ bacağı yavaşça kalçanızın altına ve burnunuza doğru getirin.
• Şimdi, göğsünüze uyluk basın ve en az 10 saniye bu pozisyonda tutun.
• Sol bacakla aynı işlemi tekrarlayın.
Sınırlama: Eğer kalça, uyluk, bacak, boyun, sırt veya eklemlerde ağrı muzdarip iseniz, bu asana çalışmayın. Ayrıca, omurga sorunları varsa, disk kayması, diz sorunu, ya da zayıf bilek, bu asana uygulamaktan kaçının.
8. Parivrtta Trikonasana:
Parivrtta Trikonasana, aynı zamanda dönen üçgen poz olarak bilinen, sırtınızda sertlik ile başa yardımcı olur ve sırt ağrısı rahatlatır. Aynı zamanda sindirim düzenleyen yardımcı olur ve kabızlık sizi kurtulur.
Nasıl yapilir:
• Tadasana poz uğrama nızı sağlayarak başlayın ve aralarında 3 metrelik bir boşluğu yerleştirmek için ayaklarınızı birbirinden ayırın.
• Avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde kollarınızı omuz hizasına kaldırın.
• Sol ayağınızı 30o’ luk bir açıya, sağ ayağınızı da 90o’luk bir açıya çevirin, ancak her iki topuklarınızın da hizada olduğundan emin olun.
• Sağ diz ve ayak bileği hizalamak için sağ uyluk ileri viraj.
• Şimdi gövdenizi sağa çevirin ve sol elinizi yere değdirmek için getirin.
• Bu konumu en az 10 saniye tutun ve aynı işlemi diğer tarafa tekrarlayın.
Sınırlama: Eğer düşük kan basıncı muzdarip iseniz, ishal, baş ağrısı / migren, ya da uykusuzluk, Bu asana çalışmayın.
9. Virabhadrasana 1:
Virabhadrasana 1, aynı zamanda savaşçı poz 1 olarak bilinen, siyatik yönetmek için uygulanan temel yoga pozlar biridir.
Nasıl yapilir:
• Dağ poz ayakta ve daha sonra, aralarında 3 metrelik bir boşluk kazanmak için ayrı ayaklarınızı hareket ederek başlayın.
• Kollarınızı öne doğru kaldırın, birbirine paralel ve yere dik tutarak.
• Sol ayağınızı 45o’luk bir açıya, sağ ayağınızı da 90o’luk bir açıya çevirin, ancak her iki topuklarınızın da hizada olduğundan emin olun.
• Leğen kemiğinizi squaring ve ayak bileği üzerinde sağ diz viraj sırasında sağa gövde açın.
• Göğüs kafenizi leğen kemiğinden çekerken yukarı ulaşın. Mümkün olduğunca uzatın ve en az 10 saniye boyunca konumu tutun.
• Diğer tarafta da aynı şeyi tekrarlayın.
Sınırlama: Eğer hipertansiyon muzdarip iseniz, kalp hastalığı, omuz sorunları, ve boyun ağrısı, Bu asana uygulamaktan kaçının.
10. Virabhadrasana 3:
Virabhadrasana 3 bir savaşçı poz ve güçlendirmek ve karın sesi etkili olduğu bilinmektedir. Bu faydaları da kalça ve uyluk bölgelerinde yağ yakma ek olarak denge ve duruş iyileştirilmesi içerir.
Nasıl yapilir:
• Bacaklarınız arasında 4 feet boşluk bırakarak ayrı durun. Sağ ayağını öne getir.
• Ağırlığınızı sağ ayağınıza koyarak gövdenizi bükün.
• Sol bacağınızı uyluk kadar geriye doğru kaldırın yere paralel ve diz ve topuk hizada olana kadar.
• Öne doğru gerilirken her iki kolunuzu da yere paralel tutun.
• Bu pozisyonu en az 10 saniye tutun ve serbest bırakmak için yükseltilmiş bacağınızı aşağı indirin.
Sınırlama: Eğer hipertansiyon, kalp hastalığı, omuz veya boyun ağrısı ve diz ağrısı muzdarip iseniz, bu asana çalışmayın.
11. Ardha Chandrasana:
Ardha Chandrasana, ayrıca yarım ay poz olarak bilinen, sırt ağrısı, osteoporoz, kabızlık, siyatik, adet ağrısı ve anksiyete, diğerleri arasında rahatlama da dahil olmak üzere birçok faydalar elde etmek için uygulanmıştır.
Nasıl yapilir:
• Sol eliniz sol kalçanıza yerleştirilirken sağ tarafınızda uzatılmış üçgen pozu vererek başlayın.
• Sağ dizinizi bükün ve sağ elinizi yere getirin.
• Şimdi, sol bacağı yerden yavaşça kaldırırken sağ bacağınızı düzleştirmeye başlayın.
• Sol bacağınızın düz ve zemine paralel olduğundan emin olun.
• Daha sonra sol kolunuzu düz yukarı doğru uzatarak her iki kolunuzu da düz bir çizgi oluşturun.
• Uzatılmış sol kolunuza bakın ve pozisyonu en az 10 saniye tutun.
Sınırlama: Eğer diz herhangi bir yaralanma veya ağrı varsa, kalça, omuz, veya sırt, bu asana çalışmayın.
12. Dhanurasana:
Dhanurasana, ayrıca yay duruş olarak bilinen, diyabet yönetimi ve göbek etrafında birikmiş yağ yakma da dahil olmak üzere yararları elde etmek için uygulanmaktadır, kalça, ve bel.
Nasıl yapilir:
• Mideniz yere, sırtınız yukarı bakacak şekilde uzanın.
• Dizlerinizi bükerek bacaklarınızı yavaşça geriye doğru katlayın.
• Ayak bileklerinizi veya ayak ayak larınızı kapmak için ellerinizi uzatın ve ayak bileklerinizi ve uyluklarınızı yükseltilmiş gövdenize ve kafanıza doğru çekin.
• İleriye bakın ve bu konumu en az 10 saniye tutun.
• Serbest bırakmak için, ayak bilekleri veya ayak ayak larınızı bırakın ve ilk pozisyona kendinizi getirmek. Asana ile doğru nefes ve nefes.
Sınırlama: Eğer muzdarip bu asana uygulama yok –
• Apandisit
• Peptik ülser
• Hipertansiyon
• Fıtık
• Kaymış disk
• Spondilit.
13. Setu Bandha Sarvangasana:
Setu Bandha Sarvangasana, ayrıca köprü poz denir, iç organları uyarmak için yeteneği ile bilinir, zihninizi sakin, sindirim geliştirmek, astım ve sinüzit yönetmek. Aynı zamanda menopoz belirtileri sergileyen kadınlar tarafından uygulanmaktadır.
Nasıl yapilir:
• Kollarınızı yanlara dayamış sırt üstü yatve boynunuzu korumak için kalın bir havlu veya battaniye yerleştirin.
• Dizlerinizi bükerek ayak tabanınızı yere bastırın.
• Elleriniz ve ayaklarınız ile zemine bastırırken, kalçanızı yukarı doğru itin ve sıkarak itin.
• Kalçalarınız kaldırıldığında uyluklarınızın ve ayaklarınızın paralel olduğundan emin olun.
• Kalçalarınızı uyluk kadar kaldırın yere paralel.
• Parmaklarınızı iç içe bırakın ve asansörünüzün altında yerde dinlendirin.
• Bu pozisyonu en az 10 saniye tutun ve yavaşlama kendinizi aşağı getirin ve ilk pozisyona geri dönün.
Sınırlama: Eğer bir boyun yaralanması varsa veya boyun ağrısı muzdarip iseniz, bu poz uygulama yok.
Tüm yukarıda listelenen yoga asanas kalça ve uyluk alanlarda birikmiş yağ yakmak yardımcı olmak için etkilidir. Ancak, tüm 13 ayrıntılı asanas pratik bir oturuşta mümkün olmayabilir. Bu nedenle, aynı sonuçlara tanıklık etmek için özenle uygulanabilecek 5 asananın bir listesini bulduk. Asanalar vardır –
• Mandukasana
• Halasana
• Virabhadrasana 1
• Dhanurasana
• Setu Bandha Sarvangasana.
Sonuç:
Bu kalça ve uyluk bölgesinde inatçı yağ dökülme oldukça zor olabilir bir gerçektir. Ancak, yoga etkili bir kilo kaybı seçeneği olarak kendini zaman ve üzerinde kanıtlamıştır. Sağlıklı bir yaşam tarzı yaşam yanında sürekli listelenen asanas Pratik doğal ve hızlı bir şekilde yağ yakmak yardımcı olabilir. Eğer mükemmel bir bel ve uyluk kazanmak için tüm seçenekleri tükendi varsa, yoga kesinlikle denemeye değer!
Yoga kalça ve uyluk gibi sorunlu bölgelerde yağ dökülme etkili olmuştur doğal bir kilo kaybı seçeneğidir. Mükemmel ve sağlıklı bir vücut elde etmek için yoga asanas pratik.
Eller Namaste pozisyonunda katlanmış olarak düz durun (avuç içleri göğsün önünde birbirine dokunur).
Adım -ları:
Sağ bacağınızdaki ağırlığı kaydırın ve sağ uyluğa mümkün olduğunca yükseğe dokunmak için sol bacağı kaldırın. Bükülmüş bacağın ayak parmakları doğrudan zemine işaret etmelidir. İki ellerinizi yukarı kaldırın ve uzatın. Daha iyi bir denge duygusu kazandıkça, bu iki adımı da aynı anda yapabilmelisiniz. İlk pozisyona dönmeden önce pozisyonu 10-30 saniye tutun. Diğer tarafta tekrarlayın. Bu, Ağaç pozunun bir temsilcisini tamamlayacaktır.
Temsilciler: Her iki tarafta 3
Setler: 1
Önemli notlar:
Bükülmüş dizinizin öne doğru katlandığından emin olun. Kasık bölgesinde gerginlik yaratan tarafa gerilmelidir.
Normal nefes al.
Elleri katlamak ve başın üstüne kaldırmak yerine, duvar veya sandalye desteğini kullanabilirsiniz.
2. Dağ pozu
başlangıç konumu:
Eller yanlarda ve ayaklar 3-5 inç arayla düz durun. Zemini sıkıca gevşetmek ve mümkün olduğunca fazla yüzey alanı elde etmek için ayaklarınızı ve tabanınızı yayın.
Adım -ları:
Kollarınızı hafifçe yana doğru kaldırın ve her iki tarafta 20 derecelik bir açı oluşturun, vücudunuzu kaldırın ve yukarı doğru itin. Ağırlığınızı ayaklarınızın toplarında dengelerken, beliniz sıkılaşırken ayak bileklerinizde ve dizlerinizde bir gerginlik hissetmelisiniz. Pozisyonu 10-30 saniye tutun ve başlangıç konumuna geri dönün.
Temsilciler: Her iki tarafta 3
Setler: 1
Önemli notlar:
Normal nefes al.
Başlangıçta bir duvar veya sandalye desteğini kullanabilirsiniz.
Kolları yanlara kaldırın, omuz yüksekliği ve dik durun.
Adımlar: Önnizde bir nokta seçin ve yürürken sabit kalmanız için buna odaklanın. Bir ayağı diğerinin önünde düz bir çizgide yürüyün, havadan sıkı bir ipte olduğu gibi. Yürürken arka bacağını kaldır. Öne çıkmadan önce 1 saniye bekleyin. 20 adım, alternatif bacaklar için tekrarlayın. O zaman aynı şeyi tersten yap.
Önemli notlar:
Normal nefes al.
Başlangıçta bir duvarın desteğini kullanabilirsiniz.
4.Toe’ya Yürüme Topuğu
başlangıç konumu:
Bir ayağın topuğu diğer ayağın ayak başlarının hemen önüne yerleştirin. Topuk ve tokmaklarınız dokunmalı veya neredeyse dokunmalı.
Adım -ları:
Öninizde bir yer seçin ve yürürken sabit kalmanız için ona odaklanın. Bir adım at. Topuğunuzu diğer ayağının ayak başnuzun önüne koyun. 20 adım ileri ve geri için tekrarlayın.
Önemli notlar:
Normal nefes al.
Başlangıçta bir duvarın desteğini kullanabilirsiniz.
5. Garip Sandalye pozu
başlangıç konumu:
Eller yanlarda ve ayak omuz genişliği ayrı olacak şekilde düz durun. Zemini sıkıca gevşetmek ve mümkün olduğunca fazla yüzey alanı elde etmek için ayaklarınızı ve tabanınızı yayın.
Adım -ları:
Dizleri ve kalçaları bükerken kollarınızı hafifçe yukarı kaldırın. Vücudunuzu aşağı doğru itin. Ağırlığınızı ayak topları üzerinde dengelerken, uyluklarınızda ve baldırlarınızda bir gerginlik fark edin. Pozisyonu 10-30 saniye tutun ve başlangıç konumuna geri dönün.
Temsilci: 3
Setler: 1
Önemli notlar:
Normal nefes al.
Başlangıçta ellerinizi önde tutan bir duvar veya sandalye desteğini kullanabilirsiniz.
6. Eleme pozu
başlangıç konumu:
Ayaklarınızın omuz genişliği ayrı ve eller Namaste pozisyonunda katlanmış olarak durun (avuç içleri göğsün önünde birbirine dokunur). Ayaklar bir açıyla dışa doğru bükülmüş.
Adım -ları:
Dizlerinizi ve kalçalarınızı hafifçe bükün. Yapabilene kadar eğilmeye devam et. İdeal konum zeminden 4-5 inç yukarıdadır. Ellerin vücudundan biraz uzakta olmalı. Pozisyonu 10-30 saniye tutun ve başlangıç konumuna geri dönün.
Çoğu yoga okulu, yoga yapmak için en iyi zamanın gün doğumu olduğunu söylüyor. Ancak bu, geç uyuyan veya sabahları egzersiz yaparken kendini rahat hissetmeyen insanlar için geçerli olmayabilir.
Yoga fiziksel, zihinsel ve ruhsal sağlığınız için iyidir. Bununla birlikte, yogadan maksimum fayda elde etmek için, onu doğru zamanda uygulamak her zaman iyidir. Ama doğru zaman ne zaman? Akşam mı sabah mı?
Çoğu yoga okulu, yoga yapmak için en iyi zamanın gün doğumu olduğunu söylüyor. Ancak bu, geç uyuyan veya sabahları egzersiz yaparken kendini rahat hissetmeyen insanlar için geçerli olmayabilir.
Siz de bir gece kuşuysanız, bu felsefenin sizi bu mükemmel egzersiz biçimini uygulamaktan alıkoymasına izin vermeyin.
En iyi zaman
Yoga yapmak için doğru ya da yanlış zaman yoktur. Herkesin farklı bir yaşam tarzı vardır, bu yüzden sabah veya akşam zaman bulduğunuzda uygulayabilirsiniz. Her ikisinin de kendi artıları ve eksileri var. Aynı şeyi göz önünde bulundurarak, ne zaman pratik yapmak istediğinize karar verebilirsiniz.
Sabah yogasının avantajları
Güne başlamak için güzel: Ağrı, acı ve sertlikten kurtulma sağlar. Sabahları yoga, güne başlamanın en iyi yoludur.
Metabolizmanızı hızlandırır: Yoga metabolizmanızı hızlandırır, şeker seviyenizi korur ve gün boyunca daha iyi sindirimi destekler.
Günün geri kalanında gülümsüyorsunuz: Yoga ruh halinizi yükseltir ve zihinsel keskinlik sağlar. Sabah yogası, gün boyunca kaygı ve stres seviyenizi azaltır. Zihninizi ve bedeninizi sakin tutar.
Sizinle bağlantı kurar: Sabahları yoga yapmak, kaotik bir güne girmeden önce kendinizle bağlantı kurmanız için zaman sağlar.
Dezavantajları:
Vücudunuz sert: Eklemleriniz ve kaslarınız sabahları serttir. Bu nedenle, esnekliğiniz sınırlı olabilir.
Gece kuşları için doğru zaman değil: Sabah insanı değilseniz, sabah kalkmak sizin için oldukça zor olabilir. Yoga, kendinizi enerjik ve motive hissettiğinizde uygulanmalıdır.
Akşam yogasının avantajları:
Rahatlamışsınız: Akşamları daha rahat ve sıcaksınız, bu da her türlü pozu uygulamanıza izin veriyor.
Kendinizi enerjik hissediyorsunuz: Çoğu insan akşamları sabaha göre daha enerjik hisseder.
Sindirim sisteminiz için iyi: Akşamları yoga, gün boyunca tükettiğiniz besinlerin sindirilmesine yardımcı olur.
Daha iyi uyku: Akşamları yoga, geceleri kaliteli ve deliksiz bir uyku için iyidir. Sizi sakin tutar ve daha iyi uyumanıza yardımcı olur.
Dezavantajları:
Uyku Bozukluğu: Yoğun bir yoga seansı yapmak uyku rutininizi bozabilir. Akşamları iyi bir şekilde gözünüzü kapatmakta zorlanabilirsiniz.
Hiperaktif düşünceler: Yoga sizi güçlendirir. Akşamları pratik yapmak zihninizi hiperaktif hale getirebilir ve nefesinize odaklanmak yerine başka şeyler hakkında daha fazla düşünmeye başlayabilirsiniz.
Sözün özü
Ne zaman yoga yapmak istediğinizi seçmek size kalmış. Ne zaman yapmayı seçerseniz, zihninizi sakin ve rahat tutmayı unutmayın. Sessiz bir yer bulun ve odaklanmaya çalışın. Yoga yapmaktan kaçınılması gereken tek zaman yemeklerden hemen sonradır. Yemeğinizi yedikten sonra pratik yapmadan önce en az iki saat dinlenin.
Koşucular, daha fazla mil sıkıştırabilmeleri için çapraz antrenman egzersizlerini atlamakla ünlüdür. Ancak aralıksız koşmak, yaralanmaya davetiye çıkarmak için iyi bir yoldur ve gelecekteki koşulara bir damper koyar. Yoga, koşucuların en çok kullandığı bölgeleri genişletmeye ve güçlendirmeye yardımcı olabileceği, tüm vücudu uç şeklinde tutabileceği ve başka bir gün tekrar koşabilme olasılığınızı artırabileceği için koşmanın mükemmel bir tamamlayıcısıdır..
As Florida yoga instructor Brittany Szafran of Sass Yoga put it, “Cross-training with yoga can help athletes reduce their risk of injury and gain strength, flexibility and stamina to improve their performance in a range of sports.” Szafran notes that the key when doing yoga is to focus on your breathing, “unite your breathe with each and every movement to reap the full benefits.”
İşte Szafran’ın koşucuların vücutlarını ve zihinlerini şarj etmek için kullanabilecekleri en iyi yoga pozları için ipuçları.
Düşük lunge
The low lunge or Anjenayasana stretches the quads and hip flexors. (Photo: Ryan Williams)
Sağ dizinizi sağ topuğunuzun üzerine hizalanana kadar 90 derecelik bir açıyla bükün. Sol bacağınızı yere indirin ve kuadriseps ve kalça fleksörlerinizde rahat bir esneme hissedene kadar geriye kaydırın. Denge için kollarını yere yasla. Veya kendinizi rahat hissediyorsanız, sırt ve göğüs kafesi boyunca bir esneme için zemine dik olarak kaldırın. Diğer tarafta tekrar et.
Sandalye
Use chair pose or Utkatasana to activate the arms, back and quads. (Photo: Ryan Williams)
Ayaklarınızı kalça mesafesiyle birbirinden ayırın ve yere sıkıca dikin. Kollarınızı havaya kaldırırken içinize çek. Uyluklar zemine paralel olarak rahat hissedene kadar dizleri nefes verin ve bükün. Topuklarınızı yere bastırmaya devam ederken kollarınızla yukarı doğru uzanarak sırtınızı uzatın.
Öne doğru eğilme
Stretch your hamstrings with whatever variation of the standing forward bend, or Uttanasana, pose feels comfortable. (Photo: Ryan Williams)
Ayaklarınız kalça mesafesi ayrı ve ayaklarınız yere sıkıca dikilmiş olarak durun. Nefes verin ve kalçalardan öne doğru bükün, yere doğru uzanırken gövdeyi uzatın. Rahatsa, avuç içlerinizi yere koyun veya ellerinizi ayak bileklerinize sarın. Bu çok derin bir esneme ise, gerilirken kendinizi korumak için kullanabileceğiniz blokları zemine yerleştirerek Szafan’ı örnek haline getir.
Deve
Use the camel pose or Ustrasana to stretch out your lower back and hip flexors. (Photo: Ryan Williams)
Dizlerin kalça mesafesiyle yerde diz çök. Ayak ayaklarınızı yavaşça yere bastırın ve ellerinizi sırtınızın altına koyun. Sırtınızdan uzatırken içinize soluyun ve sonra yavaşça geri çekilin. Belinizi çökmeyin ve başınızı nötr tutun. Daha derin bir esneme için, ayak bileklerinizi tutarak kendinizi destekleyebilene kadar bacaklarınızı ve ayak üstlerinizi yere bastırın ve ellerinizi geriye doğru indirin.
Yaslanmış Kahraman
There are several variations of the Reclining Hero or Supta Virasana pose you can use to stretch your ankles, quads and back. (Photo: Ryan Williams)
Kahraman pozuyla başlayın, dizleriniz değmiş ve ayaklarınızın üstleri yere bastırılmış bir şekilde yerde oturuyor. Nefes al ve kendini yere indir. Szafran’ın gösterdiği gibi, esnemeyi kolaylaştırmak için poponuzun altında bir blok kullanabilirsiniz. Daha derin bir esneme için bloğu çıkarın ve zemine kadar yaslanın.
Kayık
Use boat pose or Navasana to strengthen and stretch your core and hip flexors. (Photo: Ryan Williams)
Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz olacak şekilde yere oturun. Hafifçe geriye yaslanın, ayaklarınızı kaldırın ve baldırlarınız zemine paralel olana kadar dizlerinizi bükün. Poponuzda dengeyi bozarken karnınızı çizdiğinizden ve omurganızı düz tuttuğunuzdan emin olun. Bu pozu kolaylaştırmak için kollarınızı kullanın (denge için ellerinizi arkanıza koyarak) veya daha zorlu (yanlarınıza uzatarak).
Güvercin
Pigeon pose or Kapotasana helps to open the hips and stretch out the glutes. (Photo: Ryan Williams)
Elleriniz ve dizleriniz yerde olacak şekilde dört ayak üzerinde başlayın. Sol ayağınız paspasınızın sağ tarafına doğru uzanırken sol dizinizi sol bileğinizden yere yerleştirin. Kalçalarınızın ortalı ve sağ bacağınızın nötr kaldığından emin olun (başka bir deyişle, bükülmeyin). Kollarınızı kendinizi korumak için kullanın veya üst gövdeyi öne doğru indirerek ve dirseklerinizi önünüzdeki zemine yaslayarak veya kollarınızı öne doğru uzatarak esnemeyi derinleştirin. Diğer tarafta tekrar et.
Öne doğru oturmuş kat
The seated forward fold pose or Paschimottanasana is a calming pose that can help you cool down the hamstrings. (Photo: Ryan Williams)
Bacaklarınız önünüzde uzatılmış olarak yere oturun. Nefes al, kollarını yana doğru uzat ve sonra omurganı uzatmak için başının üzerinden. Nefes verin ve kalçalardan öne doğru bükün, rahat hissettirenden daha fazla esnememeye dikkat edin.
Sfenks
The sphinx pose or Salamba Bhujangasana helps to stretch out the lower back. (Photo: Ryan Williams)
Bacaklarınızı yan yana ve arkanızdaki duvara doğru uzanarak karnınızın üzerine uzanın. Dirseklerinizi omuzlarınızın hafifçe ilerisine, kollarınızı birbirine paralel olarak yere yerleştirin. Nefes alın ve üst vücudunuzu yerden hafif bir arka viraja kaldırın.
Yukarı Bakan Köpek
The upward facing dog pose, also called Urdhva Mukha Shvanasana, stretches through the back of the legs while lifting and opening the chest. (Photo: Ryan Williams)
Sfenks pozundan avuç içlerinizi geri çekin ve üst göğüs kafesinizin yakınına dikin. Kollarınızı düzeltirken ve göğsünüzü ve bacaklarınızı yerden kaldırırken nefesinizi verin. Sırtınızı yumuşak tutarken omuz bıçaklarını kaldırın ve bakışlarınızı dümdüz ileri alın.
Çekirge
Try the Locust Pose, or Shalabhasana, to strengthen your back, legs, and arms. (Photo: Ryan Williams)
Kollarınız yanlara, avuç içleriniz tavana bakacak şekilde karnınızın üzerine uzanın. Bacaklarınızı, kollarınızı, üst gövdenizi ve başınızı yerden kaldırırken nefes verin. Topuklarınızdan parmak uçlarınıza kadar aktif olarak uzanırken bacaklarınızdan uzanın.
Tahta
Planks are all the rage these days. Use this position, also called Utthita Chaturunga Dandasana, to strengthen your whole body. (Photo: Ryan Williams)
Sfenks veya çekirge pozuyla başlayın ve elleri geri getirin ve göğsün yanına dikin. Kolları düzeltirken ve ayak ayaklarını altına kıvırırken içine çek. Omuzları bileklerin üzerinde ve gövdeyi zemine paralel tutun. Kalçalarınızın yere doğru düşmesini veya tavana doğru itmelerini önlemek için topuklardan güçlendirin ve uzatın.
Supine göbek büküm
The supine belly twist or Jathara Parivartanasana helps lengthen and strengthen the spine and abdominal muscles. (Photo: Ryan Williams)
Kollarınız yan yatıp avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde sırt üstü uzanın. Sağ dizini göğsüne getir. Nefes verirken, sağ dizinizi sola doğru bükün ve sağ omzunuzun üzerinden bakmak için başınızı çevirin. Her iki omuz da yerde düz kaldığından emin olun. Diğer tarafta tekrar et.
Nasıl bel ağrısı durdurmak için etkili yollar mı arıyorsunuz? Uzun zamandır belden muzdarip olabilirsin.
Yetişkinlerin neredeyse% 80 hayatlarının bazı noktalarında alt sırt ağrısı muzdarip olduğunu bilmek şok olacak. Ağrı hem akut hem de kronik olabilir.
Her iki durumda da, sırt ağrısı normal hayatınızı durdurabilir.
Dünya giderek daha hızlı tempolu hale geliyor ve herkes dolu programları ile stumped olduğunu. Bu açık alanlarda inşaat için üzerine tecavüz ve rekreasyon için daha az parça olduğu gerçeği ile birleştiğinde.
Şehirde yaşayan insanlar egzersiz günlük doz için spor salonları bağlıdır. Yaşam alanları bile küçülüyor. Yaşam tarzı seçimleri sağlıksız ve sebze, meyve, et gibi doğal gıdalar önemsiz ve fast food ile değiştirilir.
İnsanların zamanlarının çoğunu bir yarışta geçirdikleri, neredeyse tüm uyanma saatlerini geçirdikleri bu dünyada, fitness seviyelerinin düşmesi normaldir.
Sağlıksız yaşam tarzı stres gibi sorunların bir dizi yol açmıştır, depresyon, kilo alımı, ve kaslarda sürekli bir ağrı.
Ağrı için Yoga Faydaları
Birçok kişi bu tür sorunlara olası bir çözüm olarak yoga doğru dönüyor. Yoga zihin ve beden üzerinde derin ve uzun süreli bir etkiye sahip meditasyon ve egzersiz birleştiren eski bir uygulamadır.
Bu nefes düzenler ve metabolizmayı artırır, kilo kaybı yardımcıları, stres rahatlatır ve meditasyon yoluyla pozitif enerji getirerek depresyonu azaltır ve aynı zamanda ağrı kesici ve yönetim yardımcı olabilir.
Bildiğim kadarıyla ağrı yönetimi gider, ağrı çoğu oturma ve yanlış duruş uzun saatler nedeniyle sırt ve omuzlarda doruğa ulaşır.
Bazen bile bacaklar ve ayaklar yanlış ayakkabı, yorucu egzersiz, ya da yürüyüş veya çalışan uzun saatler nedeniyle ağrı deneyim.
Yaşlı insanlar yaşlanma eklemleri nedeniyle ağrı yas. Yoga yukarıdaki ve daha fazlası için bir çare vardır.
Ve, Artrit ile ilişkili ağrı var, Fibromylagia ve ağrı yoga ile yardımcı olduğu bilinen odak noktası olduğu diğer koşullar.
Ağrı yönetmek için en iyi pozlar glimpse
Öncelikle, basit meditasyon ile başlayın. Doğru çapraz bacaklı duruş ve uygulama Pranayam oturun.
Bu zihninizi ve vücudunuzu rahatlatır ve önümüzdeki egzersizler için hazırlayın. Yavaş ve sabit olmayı unutma. Esneme ile rutin başlayın.
Yoga hakkında en iyi şey her yerde ve her zaman uygulanabilir olmasıdır. Eğer doğru egzersizleri biliyorsanız da sıkışık ofis alanında yapabilirsiniz.
Her poz veya asana olarak onlar hedef vücudun bir parçası veya başka denir. Germe pozlar vücudunuzun ısınmak için tasarlanmıştır. Nefes inizi düzenlemeyi unutmayın ve her duruşu doğru nefes giriş leri ve çıkışlarla değiştirin.
Asanas
Dağ poz, piramit poz, el poz yükseltmek, ileri viraj poz, aşağı bakan köpek, savaşçı poz, vb gibi bazı oldukça basit pozlar vardır.
Bunlar esas olarak dengenizi geliştirmek ve tam vücudunuzun germe ile birlikte derin düzeyde ağrı rahatlatmak yardımcı olacak çekirdek kasları çalışır.
Ağaç poz ve yüksek düzeyde Asanas olan pantolon poz gibi bazı ayakta pozlar ile bu izleyin.
Sırt Ağrısı Kesici
Personel poz, diz poz, oturmuş ileri viraj, cobbler poz, oturmuş geniş bacaklı straddle, vb otururken denenecek pozlar.
Bu egzersiz mide, kalça ve uyluk ve harika sonuçlar sağlar.
Şimdi vücudunuzun tamamen hazır ve ısınmış, sırt ağrısı giderici için kobra poz deneyin.
Bunu kedi-inek streçiyle takip et. Hemen vücutta ağrı düzeyinde bir fark bulacaksınız ve yenilenmiş olacak.
Daha ileri götürmek isteyenler için köprü pozu da vardır.
Rahatla
Tüm bunlardan sonra, pelvik tilts gibi bazı rahatlatıcı pozlar deneyin, bacaklar duvara poz, mutlu bebek poz, Tanrıça poz, çocuk poz, vb.
Gençleştirmek
Eğer biri tüm bunları haftada en az üç kez yaparsa, bir ay içinde ağrıda önemli bir azalma olacaktır.
Ayrıca genç, gençleşmiş, daha canlı duygu sona erecek ve gün boyunca size son için ekstra enerji olacak.
/extendedsideangle-5c5b575e46e0fb0001849b63.jpg)
:max_bytes(150000):strip_icc():format(webp)/__opt__aboutcom__coeus__resources__content_migration__mnn__images__2017__05__low-lying-lunge.838x0_q80-cc728fc593424781a2b5da8b4de60f0c.jpg)
:max_bytes(150000):strip_icc():format(webp)/__opt__aboutcom__coeus__resources__content_migration__mnn__images__2017__05__chair-pose.838x0_q80-1ab8e3c05e554e4d990840cc82415211.jpg)
:max_bytes(150000):strip_icc():format(webp)/__opt__aboutcom__coeus__resources__content_migration__mnn__images__2017__05__intense-forwardbend.838x0_q80-55c6d9b8a84440ce90242e4f67d5b7f5.jpg)
:max_bytes(150000):strip_icc():format(webp)/__opt__aboutcom__coeus__resources__content_migration__mnn__images__2017__05__camel-pose.838x0_q80-6aec632618c64142bfbb7b055994f7db.jpg)
:max_bytes(150000):strip_icc():format(webp)/__opt__aboutcom__coeus__resources__content_migration__mnn__images__2017__05__reclining-hero.838x0_q80-a42d829617f344af8b94d06ddd8206de.jpg)
:max_bytes(150000):strip_icc():format(webp)/__opt__aboutcom__coeus__resources__content_migration__mnn__images__2017__05__boat-pose.838x0_q80-623d387a46ed47b087cf53bce5303f0e.jpg)
:max_bytes(150000):strip_icc():format(webp)/__opt__aboutcom__coeus__resources__content_migration__mnn__images__2017__05__pigeon-pose.838x0_q80-7211fcbc19534888a74df00f74ed30dd.jpg)
:max_bytes(150000):strip_icc():format(webp)/__opt__aboutcom__coeus__resources__content_migration__mnn__images__2017__05__seated-forward-fold.838x0_q80-a500de51e2ba44d899aa2f592ef97d07.jpg)
:max_bytes(150000):strip_icc():format(webp)/__opt__aboutcom__coeus__resources__content_migration__mnn__images__2017__05__sphinx.838x0_q80-592eb4c035624339b1a121f64eb0a5c1.jpg)
:max_bytes(150000):strip_icc():format(webp)/__opt__aboutcom__coeus__resources__content_migration__mnn__images__2017__05__upward-facing-dog.838x0_q80-d40bc21ed11949239a90201805cc5979.jpg)
:max_bytes(150000):strip_icc():format(webp)/__opt__aboutcom__coeus__resources__content_migration__mnn__images__2017__05__locust-pose.838x0_q80-04067ce8f7c0459181b8366c3acda017.jpg)
:max_bytes(150000):strip_icc():format(webp)/__opt__aboutcom__coeus__resources__content_migration__mnn__images__2017__05__plank-pose.838x0_q80-0543d8996e5d45439191cab7dd0498cc.jpg)
:max_bytes(150000):strip_icc():format(webp)/__opt__aboutcom__coeus__resources__content_migration__mnn__images__2017__05__supine-belly-twist.838x0_q80-78761a9aa2cb45bdb573b2715b77f081.jpg)
