FitOlympia

Vücudunuzun Her Parçası İçin Yoga Pozları

One of the beauties of yoga is that many poses work your whole body. Unlike having a “legs day” or “arms day” at the gym, doing a regular yoga practice can easily incorporate your entire anatomy. Even if you pick a body part you want to work on and tailor a practice that way, you’ll still feel the benefits elsewhere.

Bu kılavuz, ana kas gruplarını güçlendiren ve/veya açan pozları bulmanıza yardımcı olacaktır. Her anatomik alan için, başlangıç, orta ve ileri uygulama seviyelerine bölünmüş pozların bir listesini göreceksiniz. Yoga seanslarınızı planlamak veya sınıfta yaptığınız pozlar hakkında daha fazla bilgi edinmek için bunları kullanın. Bunları takip eden, vücudun o bölgesini hedef alan önceden planlanmış birkaç dizi.

Bacaklar

Ayakta pozlar en çok bacaklarınızı güçlendirmek için yapar. Odak bacaklarınıza odaklanırken, bu pozlar vücudunuzun geri kalanını da içerir. Bacak gücü için yoga pozları şunlardır:

• Beginner: Downward facing dog, extended side angle pose, mountain pose, pyramid pose, raised hands pose, standing forward bend, standing straddle forward bend, tree pose, triangle pose, warrior I, warrior II
• Intermediate: Awkward chair, eagle pose, half moon pose, king dancer pose, reverse warrior, revolved triangle pose, warrior III
• Advanced: Revolved half moon pose, wheel pose

Bacaklar için Diziler

Aşağıda bacaklara odaklanan birkaç poz dizisi bulunmaktadır:

• Eight classic standing poses: Downward facing dog, lunge, warrior I, warrior II, reverse warrior, extended side angle pose, triangle pose, half moon pose, and back to downward facing dog
• Standing balance poses: Awkward chair, eagle pose, tree pose, king dancer pose, warrior III, standing split, half moon pose, sugarcane pose, revolved half moon pose, to forward bend
• Warrior poses: Mountain pose, warrior I, humble warrior pose, warrior II, reverse warrior, to warrior III
• Poses that stretch your quads: Crescent lunge, hero pose, pigeon pose, sugarcane pose, king dancer, camel pose, bow pose, to little thunderbolt pose

Karın

Bu pozları uygulamak, sırt ağrısını uzak tutmaya yardımcı olan bir çekirdek gücü unsuru olan karın gücünüzü artıracaktır. Karın kasları için yoga pozları şunlardır:

• Beginner: Cat-cow stretch, hands and knees balance, pelvic tilts, plank pose
• Intermediate: Boat pose, crow pose, half moon pose, headstand, scale pose, side plank pose
• Advanced: Firefly pose, forearm stand, handstand, side crow pose, warrior III

Sıra

İşte karın kaslarını hedefleyen gençleştirici bir dizi poz:

• Yoga poses to improve core strength: Cat-cow stretch, hands and knees balance, down dog splits, plank pose, side plank pose, high lunge, half moon pose, awkward chair pose, eagle pose, to boat pose

Silah

Kollarınızın vücut ağırlığınızın çoğunu taşıdığı pozlar, elbette birkaç chaturanga şınavı ile birlikte kol gücünü artırmak için mükemmeldir. Kollar için yoga pozları şunlardır:

• Beginner: Downward facing dog, plank pose, supported side plank
• Intermediate: Crow pose, four-limbed staff pose, side plank pose, upward facing dog
• Advanced: Firefly pose, flying crow pose, handstand, side crow pose, wheel pose

Sıra

Şu kol dizisini deneyin:

• Yoga poses for your triceps and biceps: Downward facing dog, plank pose, side plank, full side plank, plank pose, four-limbed staff pose, upward facing dog, down dog split, knee to nose plank variation, ending with one-leg plank

Geri

Bu pozlar sırt gücünü ve omurga hareketliliğini artıracaktır. Sırtınızı güçlendirmek ve germek için tam bir arka bükme yapmanıza gerek yok. Daha nazik seçenekler de var.

• Beginner:Cat-cow stretch, supported bridge, cobra, knees-chest-chin
• Intermediate: Bridge, upward-facing dog, reverse warrior, bow pose, camel pose, locust pose, king dancer pose
• Advanced: Wheel, little thunderbolt pose, mermaid pose, one legged king pigeon pose, scorpion pose, wild thing

Dizi

Sırtınızı hedeflemek için şu serileri deneyin:

• Essential lower back stretches: Pelvic tilts, cat-cow stretch, child’s pose, to chair twist
• Yoga poses to prevent back pain: Cat-cow stretch, downward-facing dog, cobra pose, to child’s pose

Hamstrings

Bu pozları uygulamak hamstring esnekliğini artıracaktır. Sıkı hamstrings birçok insan için yaygın bir sorundur ve bu hamleler yardımcı olabilir.

• Beginner:Reclined big toe pose, standing forward bend, standing wide-legged forward bend, downward facing dog, seated head to knee pose, seated forward bend, wide-legged forward fold, pyramid pose, triangle pose
• Intermediate: Half moon pose, full side plank, revolved triangle, heron pose, bird of paradise, monkey pose, sleeping Vishnu, standing big toe pose
• Advanced: Standing splits, side lunge, revolved ardha chandrasana

Sıra

Bu poz serisi hamstringleri hedefler:

• Flexibility sequence: Reclined big toe pose, standing forward bend, triangle pose, seated wide-legged stance, eye of the needle, cobbler’s pose, pigeon, eagle, bridge pose, to cow face pose

Kalça

Kalça esnemeleri hakkında yeni bir düşünme şekli sadece kalça açıcıları değil, tüm pelvik bölgeyi güçlendirmek ve germek için pozlar da kapsar. Kalçalar için yoga pozları şunlardır:

• Beginner: Child’s pose, cobbler’s pose, eye of the needle pose, garland pose, happy baby pose, reclined goddess pose, seated wide-legged straddle, standing straddle forward bend, warrior II
• Intermediate: Cow face pose, eagle pose, goddess pose, half moon pose, knee to ankle pose, pigeon pose
• Advanced: Lotus pose, lizard pose, one-legged king pigeon pose, side lunge

Sıra

Kalçalarınızı çalışmak için aşağıdaki sırayı deneyin:

• Seated hip stretch sequence: Cobbler’s pose, knee to ankle pose, cow face pose, head to knee pose, seated wide-legged straddle

Göğüs ve Omuzlar

Göğsünüzü ve kalbinizi açmak için pozlar sizi merkeze alıp veriyor. Yoganın yaklaşımı bütünsel olduğundan, sırt bükmeler ve omuz germeleri arasında bazı örtüşmeler vardır. Omuz germe gerginliğini uzatır, bu da sırt ve boyunda ağrıyı önlemeye yardımcı olur. Omuzlar yaralanmaya karşı savunmasız olabileceğinden, özellikle yaşlandıkça, aşırıya kaçmayın.

Bu göğüs egzersizleri özellikle uzun saatler masa başında oturursanız faydalı olabilir.

Yoga, aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok göğüs ve kalp açıcı pozlar sunar.

• Beginner:Supine spinal twist, cat-cow stretch, warrior II, cobra pose, triangle pose, extended side angle pose, sphinx pose, cow face pose, restorative heart opener
• Intermediate: Bridge, upward-facing dog, reverse warrior, bow pose, camel pose, locust pose, king dancer pose, half moon pose
• Advanced: Wild thing

Dizi

Göğsünüzü ve omuzlarınızı hedeflemek için aşağıdaki seriyi deneyin:

• Yoga poses for nursing moms (and others who have hunched posture): Cat-cow stretch, sphinx pose, restorative heart opener, bridge pose, half boat pose, forward bend with interlaced fingers, extended triangle pose, to downward facing dog
• Yoga poses to improve your posture: Mountain pose, standing forward bend with interlaced fingers, cat-cow stretch, bridge pose, eagle pose, ending with plank pose