Что происходит с вашим телом, когда вы растягиваетесь каждый день?
В напряженной фитнес-программе растяжка часто пропускается из-за нехватки времени. Тем не менее, всего 10 минут ежедневной растяжки могут улучшить сон, ясность ума, гибкость и облегчить выполнение других упражнений.
Важность ежедневной растяжки
- Physical Transformations: Stretching increases flexibility, prevents injuries, improves posture, and elongates muscles.
- Mental Benefits: Beyond physical changes, stretching relaxes the mind, centers breathing, and promotes peaceful sleep.
- Variety in Stretching: Certified personal trainer Ronny Garcia suggests trying variations like static and dynamic stretching.
- Dynamic Stretching: Involves movement, using muscles to bring about a stretch. For example, a walking lunge extends the range of motion for better hip flexor and calf stretch.
- Static Stretching: Involves holding a pose without movement, commonly seen in yoga or post-cardio sessions.
Преимущества ежедневной растяжки
Выполнение упражнений на растяжку, даже всего за 10 минут в день, может принести огромную пользу для здоровья. Некоторые из них включают смягчение хронической боли, улучшение диапазона движений и уменьшение тугоподвижности суставов. Вот несколько потенциальных преимуществ, которые вы можете получить при ежедневной растяжке.
Повышает гибкость и снижает мышечную продуктивность
- Improved Joint Stiffness: Stretching enhances joint flexibility, reducing stiffness and lowering the risk of muscle imbalances.
- Study Findings: In a recent study using a goniometer and workout equipment, participants who performed stretching exercises showed a significant increase in flexibility compared to the control group.
- Easier General Movement: Increased flexibility from stretching makes everyday movements more manageable.
Противодействует бездействию
- Busy Schedule Solution: For those with hectic work hours or challenging exercise schedules, just 10 minutes of daily stretching can be highly beneficial.
- Study Results: Research on participants with reduced physical activity showed that a daily 10-minute stretching routine countered performance declines.
- Morning Routine: Incorporating a 10-minute stretching routine, especially with yoga moves, in the morning can increase blood flow and set a positive mindset for the day.
Уменьшает хроническую боль
- Pain Relief through Stretching: A randomized control trial with nearly 100 office workers showed that a four-week stretching program reduced neck and shoulder pain.
- Improved Function and Quality of Life: Participants reported not only decreased pain but also improved neck function and an overall better quality of life.
Положительно влияет на мышечную силу и мощность
- Stretching as a Time-Saving Alternative: If there’s no time for weight training, stretching can be a valuable alternative.
- Meta-Analysis Findings: A meta-analysis of studies on static stretching exercises revealed that, regardless of age, gender, or physical activity status, static stretching has the potential to improve muscle strength and power.
Риски и соображения
Несмотря на то, что растяжка приносит физическую и умственную пользу, вы должны осознавать тот факт, что она сопряжена с собственным набором неотъемлемых рисков. Вот несколько соображений, которые помогут вам избежать травм.
Сложно оставаться преданным делу
Исследователи из Harvard Health говорят, что ежедневная растяжка не усовершенствует вашу гибкость — растяжка не является волшебным инструментом для немедленной гибкости. Скорее, вам нужно продолжать практиковать его. Со временем у вас развились тугие суставы, и их растяжение также потребует времени.
Это может привести к травме
- Safe Stretching Practices: When holding a stretch, avoid bouncing to prevent injury. Stretch until you feel tension, not pain. Cease stretching if any pain arises, and consult a healthcare provider if it persists.
- Chronic Pain or Disabilities: Individuals with chronic pain or disabilities should consult a healthcare provider to determine suitable stretches and levels of physical activity for their specific needs.
Вы должны знать свои пределы
Согласно систематическому обзору Journal of Sports Science & Medicine, чрезмерное растяжение может иметь последствия, которые включают ригидность и деформацию нервов. Начните с легких упражнений на растяжку, таких как 10-минутная активная растяжка, чтобы смягчить такие проблемы с нервами. Со временем вы можете выработать толерантность, и ваши нервы адаптируются к растяжению.
Адаптация цели к ежедневной растяжке
Если вы новичок в растяжке, вы хотите, чтобы ваши цели были в пределах досягаемости. Кроме того, для тех, у кого есть резервации, вы можете подумать о том, чтобы проконсультироваться со специалистом по фитнесу, чтобы разработать эффективный распорядок дня, адаптированный к вашему телу.
Вы также должны следовать рекомендациям по растяжке, которые помогут вам оставаться последовательным и без травм. Это включает в себя следующее:
- Warm up for 5 to 10 minutes with active stretching to get the blood flowing and prepare
your muscles for static, deep stretching. - Stop if you feel pain.
- Target different muscle groups to get a good overall body stretch.
- Take slow, deep breaths. (Breathing out as you stretch can help you bend deeper.)
- Avoid comparing yourself to others. You are on your own journey and everyone is
different. - Know that some people are naturally flexible or have been developing their flexibility throughout their lives.
Стратегии включения растяжки в ваш день
Добавление растяжки в вашу повседневную жизнь может принести вам неизмеримую пользу. Например, улучшенная гибкость, которая приходит с постоянной растяжкой, может помочь вам избавиться от хронической боли. Вот несколько советов от профессионалов фитнеса о том, как включить растяжку в свой распорядок дня.
Отслеживайте свой прогресс
Джош Уэйт, спортивный физиотерапевт и директор Gravity Physio, говорит, что наличие осязаемого способа увидеть прогресс помогает с мотивацией. Он рекомендует установить способ измерения длины подколенного сухожилия, например, бокс для сидения и дотягивания, который вы проверяете еженедельно, чтобы увидеть улучшение.
Сочетайте с занятиями, которые вам нравятся
- Incorporate Stretching into Daily Habits: To make daily stretching a habit, pair it with activities you already do regularly.
- Examples: Stretch while brushing your teeth or brew coffee, integrating a quick stretching routine into your daily routine.
Включите перерывы на растяжку в свое расписание
Do you work from home? Try setting alarms or putting reminders on your email calendar throughout the day to take short stretch breaks, Weight says. “Even a couple of minutes every hour can make a significant difference.”
Используйте лестницу
- Stair Stretching Tip: Certified personal trainer Lauren Wellinger suggests using stairs not only for calorie burn but also for stretching.
- Calf Stretch: While on the stairs, step back so the heels are off the step. Push down on one heel, holding for 30 seconds, then switch feet.
Использование визуальных подсказок
- Combat Forgetfulness: To remember to stretch, place sticky notes or visual cues around your workspace or home.
- Example Reminder: Consider a note on your mirror for a reminder while brushing your teeth.
Расслабьтесь перед сном
- Nighttime Stretching Routine: Certified personal trainer Jeremiah Shaw suggests a gentle stretching routine before bed to reduce muscle tension and promote relaxation.
- Daily Benefits: Regular stretching offers both physical and mental benefits, including reduced body pain and tension, improved mental clarity, increased range of motion, and relief from joint stiffness.
- Achieve Your Goals: Whether aiming for better sleep or more advanced flexibility, dedicating time to daily stretching can make a positive difference. Consult with a healthcare provider if you experience any pain during your stretching routine.