Что происходит с вашим телом, когда вы растягиваетесь каждый день?

В напряженной фитнес-программе растяжка часто пропускается из-за нехватки времени. Тем не менее, всего 10 минут ежедневной растяжки могут улучшить сон, ясность ума, гибкость и облегчить выполнение других упражнений.

Важность ежедневной растяжки

  • Physical Transformations: Stretching increases flexibility, prevents injuries, improves posture, and elongates muscles.
  • Mental Benefits: Beyond physical changes, stretching relaxes the mind, centers breathing, and promotes peaceful sleep.
  • Variety in Stretching: Certified personal trainer Ronny Garcia suggests trying variations like static and dynamic stretching.
  • Dynamic Stretching: Involves movement, using muscles to bring about a stretch. For example, a walking lunge extends the range of motion for better hip flexor and calf stretch.
  • Static Stretching: Involves holding a pose without movement, commonly seen in yoga or post-cardio sessions.

Преимущества ежедневной растяжки

Выполнение упражнений на растяжку, даже всего за 10 минут в день, может принести огромную пользу для здоровья. Некоторые из них включают смягчение хронической боли, улучшение диапазона движений и уменьшение тугоподвижности суставов. Вот несколько потенциальных преимуществ, которые вы можете получить при ежедневной растяжке.

Повышает гибкость и снижает мышечную продуктивность

  • Improved Joint Stiffness: Stretching enhances joint flexibility, reducing stiffness and lowering the risk of muscle imbalances.
  • Study Findings: In a recent study using a goniometer and workout equipment, participants who performed stretching exercises showed a significant increase in flexibility compared to the control group.
  • Easier General Movement: Increased flexibility from stretching makes everyday movements more manageable.

Противодействует бездействию

  • Busy Schedule Solution: For those with hectic work hours or challenging exercise schedules, just 10 minutes of daily stretching can be highly beneficial.
  • Study Results: Research on participants with reduced physical activity showed that a daily 10-minute stretching routine countered performance declines.
  • Morning Routine: Incorporating a 10-minute stretching routine, especially with yoga moves, in the morning can increase blood flow and set a positive mindset for the day.

Уменьшает хроническую боль

  • Pain Relief through Stretching: A randomized control trial with nearly 100 office workers showed that a four-week stretching program reduced neck and shoulder pain.
  • Improved Function and Quality of Life: Participants reported not only decreased pain but also improved neck function and an overall better quality of life.

Положительно влияет на мышечную силу и мощность

  • Stretching as a Time-Saving Alternative: If there’s no time for weight training, stretching can be a valuable alternative.
  • Meta-Analysis Findings: A meta-analysis of studies on static stretching exercises revealed that, regardless of age, gender, or physical activity status, static stretching has the potential to improve muscle strength and power.

Риски и соображения

Несмотря на то, что растяжка приносит физическую и умственную пользу, вы должны осознавать тот факт, что она сопряжена с собственным набором неотъемлемых рисков. Вот несколько соображений, которые помогут вам избежать травм.

Сложно оставаться преданным делу

Исследователи из Harvard Health говорят, что ежедневная растяжка не усовершенствует вашу гибкость — растяжка не является волшебным инструментом для немедленной гибкости. Скорее, вам нужно продолжать практиковать его. Со временем у вас развились тугие суставы, и их растяжение также потребует времени.

Это может привести к травме

  • Safe Stretching Practices: When holding a stretch, avoid bouncing to prevent injury. Stretch until you feel tension, not pain. Cease stretching if any pain arises, and consult a healthcare provider if it persists.
  • Chronic Pain or Disabilities: Individuals with chronic pain or disabilities should consult a healthcare provider to determine suitable stretches and levels of physical activity for their specific needs.

Вы должны знать свои пределы

Согласно систематическому обзору Journal of Sports Science & Medicine, чрезмерное растяжение может иметь последствия, которые включают ригидность и деформацию нервов. Начните с легких упражнений на растяжку, таких как 10-минутная активная растяжка, чтобы смягчить такие проблемы с нервами. Со временем вы можете выработать толерантность, и ваши нервы адаптируются к растяжению.

Адаптация цели к ежедневной растяжке

Если вы новичок в растяжке, вы хотите, чтобы ваши цели были в пределах досягаемости. Кроме того, для тех, у кого есть резервации, вы можете подумать о том, чтобы проконсультироваться со специалистом по фитнесу, чтобы разработать эффективный распорядок дня, адаптированный к вашему телу.

Вы также должны следовать рекомендациям по растяжке, которые помогут вам оставаться последовательным и без травм. Это включает в себя следующее:

  • Warm up for 5 to 10 minutes with active stretching to get the blood flowing and prepare
    your muscles for static, deep stretching.
  • Stop if you feel pain.
  • Target different muscle groups to get a good overall body stretch.
  • Take slow, deep breaths. (Breathing out as you stretch can help you bend deeper.)
  • Avoid comparing yourself to others. You are on your own journey and everyone is
    different.
  • Know that some people are naturally flexible or have been developing their flexibility throughout their lives.

Стратегии включения растяжки в ваш день

Добавление растяжки в вашу повседневную жизнь может принести вам неизмеримую пользу. Например, улучшенная гибкость, которая приходит с постоянной растяжкой, может помочь вам избавиться от хронической боли. Вот несколько советов от профессионалов фитнеса о том, как включить растяжку в свой распорядок дня.

Отслеживайте свой прогресс

Джош Уэйт, спортивный физиотерапевт и директор Gravity Physio, говорит, что наличие осязаемого способа увидеть прогресс помогает с мотивацией. Он рекомендует установить способ измерения длины подколенного сухожилия, например, бокс для сидения и дотягивания, который вы проверяете еженедельно, чтобы увидеть улучшение.

Сочетайте с занятиями, которые вам нравятся

  • Incorporate Stretching into Daily Habits: To make daily stretching a habit, pair it with activities you already do regularly.
  • Examples: Stretch while brushing your teeth or brew coffee, integrating a quick stretching routine into your daily routine.

Включите перерывы на растяжку в свое расписание

Do you work from home? Try setting alarms or putting reminders on your email calendar throughout the day to take short stretch breaks, Weight says. “Even a couple of minutes every hour can make a significant difference.”

Используйте лестницу

  • Stair Stretching Tip: Certified personal trainer Lauren Wellinger suggests using stairs not only for calorie burn but also for stretching.
  • Calf Stretch: While on the stairs, step back so the heels are off the step. Push down on one heel, holding for 30 seconds, then switch feet.

Использование визуальных подсказок

  • Combat Forgetfulness: To remember to stretch, place sticky notes or visual cues around your workspace or home.
  • Example Reminder: Consider a note on your mirror for a reminder while brushing your teeth.

Расслабьтесь перед сном

  • Nighttime Stretching Routine: Certified personal trainer Jeremiah Shaw suggests a gentle stretching routine before bed to reduce muscle tension and promote relaxation.
  • Daily Benefits: Regular stretching offers both physical and mental benefits, including reduced body pain and tension, improved mental clarity, increased range of motion, and relief from joint stiffness.
  • Achieve Your Goals: Whether aiming for better sleep or more advanced flexibility, dedicating time to daily stretching can make a positive difference. Consult with a healthcare provider if you experience any pain during your stretching routine.

Download our app

Recent Posts