FitOlympia

Руководство по сетам, повторениям и времени отдыха в силовых тренировках

How to Use Sets, Reps, and Rest to Meet Your Exercise Goals.

Сеты, повторения и интервалы отдыха являются основой программ силовых тренировок. Вы должны знать, что они означают и как их смешивать и сочетать для достижения наилучшего эффекта для достижения ваших целей.

Ваша программа тренировок будет отличаться используемыми весами, количеством повторений и подходов, интервалами отдыха и скоростью выполнения в зависимости от того, тренируетесь ли вы для фитнеса, роста мышц, силы, мощности или выносливости.

Повторы, сеты, отдых и скорость

Первым шагом является понимание этих терминов и того, как они применяются к вашей программе тренировок.

Представители

Повторение (повторение) – это одно завершение упражнения, например, одна становая тяга, один жим лежа или один скручивание руки. Максимум повторений (1RM) – это ваш личный рекорд, или максимум, который вы можете поднять один раз за одно повторение упражнения. Таким образом, 12RM – это максимум, что вы можете поднять и успешно выполнить 12 повторений с правильной формой.

Задает

Набор представляет собой серию повторений, выполняемых последовательно. Например, восемь повторений могут быть одним набором жимов лежа.

Отдых

Интервал отдыха — это время, проведенное в состоянии покоя между подходами, которые позволяют мышце восстановиться. Период отдыха между сетами может составлять от 30 секунд до двух минут. Некоторые упражнения также имеют короткие перерывы между повторениями.

Идеальный период отдыха зависит от ваших целей. Гипертрофия мышц, или наращивание и рост мышц, может потребовать меньше отдыха, чем, например, пауэрлифтинг.

• Muscle hypertrophy: 30 to 60 seconds
• Muscle endurance: 30 to 60 seconds
• Power: 1 to 2 minutes
• Strength: 2 to 5 minutes

Важно рассчитать время отдыха между сетами. Если вы не отдыхаете достаточно долго и начинаете с другого подхода слишком рано, вы можете слишком быстро утомить мышцы и рискнуть получить травму. Если вы слишком долго отдыхаете между повторениями, ваши мышцы могут начать охлаждаться и снимать напряжение, прежде чем вы начнете снова.

Пример плана упражнений

Верхний пресс со штангой: 50 фунтов, 3 X 10 RM, 60 секунд

Это означает, что вы делаете три подхода до 10 нажатий, используя вес 50 фунтов, с 60-секундными остановками между подходами.

Скорость выполнения упражнений

Скорость сокращения – это скорость, с которой выполняется одно повторение упражнения. Это влияет на цели и результаты тренировок. Как концентрические (укорочение мышцы; часто подъемная часть повторения), так и эксцентрические (удлинение мышцы, часто опускающей части) движения помогают наращивать мышечную массу.

• Strength: 1 to 2 seconds concentric and eccentric
• Hypertrophy: 2 to 5 seconds concentric and eccentric
• Endurance: 1 to 2 seconds concentric and eccentric
• Power: Less than 1 second concentric, 1 to 2 seconds eccentric

Как выбрать вес

Теоретическое распределение повторений против процента 1RM (ваш максимальный подъем) выглядит следующим образом.¹ В этом примере используется жим лежа, где ваш 1RM составляет 160 фунтов.

• 100% of 1RM: 160 pounds, 1 repetition
• 85% of 1RM: 136 pounds, 6 repetitions
• 67% of 1RM: 107 pounds, 12 repetitions
• 65% of 1RM: 104 pounds, 15 repetitions
• 60% of 1RM: 96 pounds, warm-up reps

Вы должны быть в состоянии сделать один подъем в своем личном лучшем виде, шесть подъемов на 85% от вашего личного рекорда и 15 подъемов на 65% от вашего личного рекорда 1RM. Это руководство, на которое вы можете обратиться, когда выбираете подходящие веса для тренировки.

Использование целей для создания программы

Программа тренировок – это расписание типов упражнений, частоты, интенсивности и объема, будь то для силовых тренировок или любых других фитнес-тренировок. Вы можете придумать множество комбинаций подходов, повторений, отдыха и типов упражнений, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас. Квалифицированный тренер по силе и физической подготовке может помочь вам спланировать программу.

Эти переменные могут быть скорректированы в любой программе силовых тренировок:

• Exercise selection
• Weight or resistance
• Number of repetitions
• Number of sets
• Velocity of movement
• Rest time between sets
• Rest time between sessions (training days/week)
• Time between periodization cycles

Тренировка для общей физической подготовки

Базовая фитнес-программа силовых тренировок должна быть нацелена как на силу, так и на наращивание мышечной массы. От восьми до 15 повторений в течение двух-четырех подходов помогут вам выполнить и то, и другое.

Выберите от восьми до 12 упражнений, обязательно ударив по нижней и верхней части тела и ядру. На этом этапе не поднимайте слишком тяжелый или слишком легкий (вы должны чувствовать усталость к последнему повторению, но это не должно быть слишком сложно), чтобы обеспечить хорошую основу, прежде чем пробовать более целенаправленные тренировки.

Силовые тренировки

Чтобы нарастить силу, используйте наибольший вес, наименьшее количество повторений и самые длительные периоды отдыха. Когда вашей целью является сила, поднимайте тяжелее для меньшего количества повторений, по сравнению с тем, когда вы пытаетесь нарастить мышечный размер или мышечную выносливость. Нервно-мышечная система реагирует на тяжелые веса, увеличивая вашу способность поднимать эти тяжелые грузы.

Например, те, у кого есть цель силы, могут использовать систему 5×5. Это означает пять подходов по пять повторений. Вы будете использовать относительно более высокие нагрузки (более тяжелые веса), а также более длительный отдых между подходами (около трех-пяти минут).

Тренировка для роста мышц

Гипертрофия для мышечного размера и тренировки бодибилдинга используют более легкие веса, больше повторений и меньше времени отдыха. Мышцы требуют метаболического стресса для увеличения в размерах. Это означает работу мышц до такой степени, что лактат накапливается, а мышцы страдают от внутренних повреждений, а затем отдых и питание соответствующим образом, чтобы помочь восстановлению мышц. Мышца становится больше в процессе.

This sort of training requires a higher number of repetitions in each set in order to stimulate that breaking point. It is sometimes called “training to failure.”

Типичный подход к повторениям и подходам для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, может состоять из трех подходов от восьми до 12 повторений при нагрузках, которые достигают точки неудачи (или близко) в последних нескольких повторениях.

Тренировка для получения энергии

Power training involves somewhat lighter weights and longer rests while concentrating on the speed of execution. “Power” is the ability to move an object at a high speed. Power training requires practicing the acceleration часть лифта, затем отдых и повторение.

В силовых тренировках вы поднимаете умеренно тяжелые веса, подчеркиваете концентрическое первое движение упражнения, а затем достаточно отдыхаете, чтобы восстановиться, прежде чем сделать это повторение или снова сет. Вы должны убедиться, что каждый толчок, вытягивание, приседание или выпад выполняется в быстром темпе.

Тренировка мышечной выносливости

Тренировка на выносливость требует больше повторений в каждом сете, возможно, до 20 или 30, с более легкими весами. Возможно, вы захотите подумать, почему вы поставили это в качестве своей цели. Какова повседневная функция, которая требует мышечной выносливости? Например, если вы бегун, вы можете сосредоточиться на выносливости в ногах. Пловцы могут сосредоточиться на своих руках. 

Тренировка для олимпийских подъемников

Олимпийский подъем требует силы и мощи. Олимпийские атлеты тренируются, чтобы сделать только два подъема: чистый и рывок и рывок. Тренировки включают шесть или менее повторений для большего количества подходов, примерно от 10 до 12. Цель здесь будет заключаться в том, чтобы стать лучше и сильнее в этих конкретных движениях, а также увеличить вес, используемый в упражнениях.