OS 100 ALIMENTOS MAIS SAUDÁVEIS DO PLANETA
Descubra os alimentos com mais proteínas, gorduras mais saudáveis e a maioria das vitaminas de todos os tempos.
Da próxima vez que você passar pelo mercado ou pedir uma entrega de comida, certifique-se de que sua lista de compras contenha o maior número possível desses alimentos.
Cada um desses 100 alimentos mais saudáveis e nutritivos do planeta possui poderes especiais de promoção da saúde para levar à sua vida mais saudável e feliz.
Frutas e Legumes
Ok, ok, nós admitimos que não é exatamente notícias de última hora, mas você sabia que quando se trata de perda rápida de peso alguns vegetais reinam supremo enquanto outros caem bastante plana em comparação? É verdade, é verdade! Graças aos seus perfis nutricionais específicos, certas escolhas de corredor de produtos podem ajudá-lo a reduzir o seu metabolismo, desligar genes de gordura da barriga e fritar flab — e isso está além de todos os outros benefícios que impulsionam a saúde. Continue lendo para saber quais deliciosas escolhas se encaixam na conta e descubra maneiras deliciosas de incorporá-las em sua dieta.
espinafre
O vegetal favorito de Popeye é uma grande fonte não só de proteínas, mas também vitaminas A e C, antioxidantes e folato saudável para o coração. Uma xícara do superalimento verde tem quase tanta proteína quanto um ovo cozido — para metade das calorias. Quer ganhar o maior golpe nutricional para o seu dinheiro? Certifique-se de vaporizar seu espinafre em vez de comê-lo cru. Este método de cozimento ajuda a reter vitaminas e torna mais fácil para o corpo absorver o teor de cálcio do verde. Adicione um punhado a sopas, shakes de proteína, omeletes, pratos de massas e batatas fritas vegetarianas, ou simplesmente vaporize-o e cubra com pimenta, alho, azeite e um aperto de limão.
Verdes mostarda
Outro vegetal digno de um lugar na sua dieta são as verduras de mostarda. Quando cozidos no vapor, eles fornecem 922% do seu RDI para vitamina K, 96% de sua vitamina A e 47% de sua vitamina C por xícara, e eles têm uma série de propriedades de combate a doenças graças ao seu alto teor de glucosinato. Glicosinolatolatos são produtos químicos vegetais que seu corpo converte em isoticianatos, que têm sido mostrados para afastar o câncer. De fato, de acordo com uma revisão na revista Current Pharmaceutical Design, os glucosinolatos podem proteger contra e podem até representar uma estratégia terapêutica contra várias formas da doença mortal.
couve
Kale definitivamente teve seu momento ao sol (e depois alguns) mas no que diz respeito aos vegetais saudáveis, é certamente digno de elogios. O verde crucífero (que está disponível até mesmo no McDonald’s nos dias de hoje) é carregado com nutrientes que impulsionam a saúde, como vitaminaS A, fósforo e vitaminas B como folato, e possui o dobro da vitamina C como espinafre, outra superestrela nutricional. Além disso, um estudo na revista JRSM Cardiovascular Diseases descobriu que um alto consumo diário de vegetais verdes e crucíferos (como couve) reduziu significativamente a incidência de vários tipos de doenças cardiovasculares, a principal causa de morte entre mulheres nos EUA. E já que o vegetal é tão versátil quanto eles vêm, sinta-se livre para adicionar um pouco de couve a uma variedade de refeições que vão desde pratos de ovos a tacos, e bebidas como sucos e smoothies.
agrião
Da próxima vez que você estiver fazendo uma salada, por que não jogar um pouco de agrião lá? O vegetal verde é uma excelente fonte de folato, que tem se mostrado para estimular a perda de peso. De fato, um estudo no British Journal of Nutrition descobriu que aqueles com os maiores níveis de folato perdem cerca de 8,5 vezes mais peso quando fazem dieta do que aqueles com os níveis mais baixos de folato. além disso? Um estudo separado no British Journal of Cancer descobriu que a maior ingestão de folato dietético reduz o risco de câncer de mama. Além do agrião, outras boas fontes de folato incluem espinafre, aspargos e mamão.
Tomates Secos ao Sol
Os tomates são embalados com o licopeno antioxidante, que estudos mostram que pode diminuir o risco de câncer de bexiga, pulmão, próstata, pele e estômago, bem como reduzir o risco de doença arterial coronariana. Apenas uma xícara da versão seca ao sol lhe emprestará 6 gramas de proteína saciante, 7 gramas de fibra e 75% do seu RDA de potássio, o que é essencial para a saúde cardíaca e reparação de tecidos. Eles também são ricos em vitaminas A e K. Use-os como cobertura de pizza, uma adição tangy a saladas, ou lanche sobre eles direito fora do saco.
Alcachofras
Ghrelin é o hormônio “estou com fome” do seu corpo, que é suprimido quando seu estômago está cheio, então comer alimentos de alta fibra e alta proteína é fácil. A humilde alcachofra é vencedora em ambas as contagens: tem quase o dobro de fibras que a couve (10,3 g por alcachofra média, ou 40% da fibra diária que a mulher média precisa) e uma das maiores contagens de proteínas entre os vegetais. Ferva e coma todo o shebang como uma salada independente (por que não adicionar um pouco de queijo de cabra e tomates secos ao sol?), jogar as folhas com suas verduras e molho favoritos, ou descascar e colocar os corações em pizzas saudáveis e pães e perder a gordura da barriga.
Ervilhas
É o suficiente para fazer popeye fazer uma tomada de cuspe: Apesar de sua reputação fraco, uma xícara de ervilhas verdes contém oito vezes a proteína de uma xícara de espinafre. E com quase 100% do seu valor diário de vitamina C em uma única xícara, eles ajudarão a manter seu sistema imunológico até o rapé. Coloque-os em uma salada de pote de pedreiro ou adicione-os a uma omelete para aumentar o poder de saciação de ovos.8
Pimentas
Você já deve ter ouvido que pimentas picantes podem ajudá-lo a queimar calorias, mas você sabia que pimentas suaves podem ter o mesmo efeito? Graças a um composto que estimula o metabolismo, dihidrocapsiato,e seu alto teor de vitamina C, pimentas vermelhas e verdes doces podem ajudá-lo a perder peso. Uma xícara desses vegetais em forma de sino serve até três vezes a vitamina C recomendada do dia — um nutriente que neutraliza hormônios de estresse que desencadeiam o armazenamento de gordura ao redor da seção média.
brócolis
Além de afastar os cânceres de próstata, mama, pulmão e pele, este vegetal florido também pode ajudá-lo a reduzir seu meio. De acordo com especialistas, o brócolis contém um fitonutriente chamado sulforaphane que aumenta a testosterona e combate o armazenamento de gordura corporal. Também é rico em vitamina C ( uma mera xícara do material pode ajudá-lo a atingir sua marca diária), um nutriente que pode baixar os níveis de cortisol durante situações estressantes. A única desvantagem? Ele pode fazer algumas pessoas com estômagos sensíveis um pouco gasosas e inchadas — o que não é uma boa aparência se você está planejando ir à praia ou balançar uma roupa apertada. Isso não é razão para ficar longe deste vegetal no dia-a-dia, no entanto. Prepare nossa receita de brócolis assado de parmesão para colher os benefícios de achatamento da barriga — apenas talvez não no dia anterior que você precisa olhar o seu mais magro.
Cenouras
Cenouras são uma excelente fonte de vitamina A, vitamina C, vitamina K, potássio e fibras, e isso é apenas a ponta do iceberg nutricional. O betacaroteno — o composto que dá às cenouras sua tonalidade laranja — tem sido associado a um risco reduzido para o desenvolvimento de certos tipos de câncer. De acordo com um estudo do American Journal of Clinical Nutrition de mais de 3.000 mulheres, aquelas que tinham níveis mais altos de betacaroteno no sangue tinham um risco 59% menor de um certo tipo de câncer de mama (câncer de mama ER-negativo) do que mulheres com níveis mais baixos. Outro composto relacionado também encontrado em cenouras, alfa-caroteno, reduziu o risco de câncer em cerca de 39%.
Outro estudo publicado na revista Nutrition and Cancer sugeriu que o betacaroteno pode afastar o câncer de pulmão. De acordo com os cientistas, betacaroteno e alfacaroteno são carotenoides que nossos corpos convertem em vitamina A, o que é importante para a função imunológica, mantendo células saudáveis e ativando enzimas cancerígenas metabolizantes.
picles
Os picles são de baixa cal, cheios de fibra e cobertos de vinagre — o que é uma boa notícia para a sua cintura. Na verdade, apenas um picles grande tem 15 calorias e 2 gramas de fibra de enchimento da barriga, então comer três ou quatro pode realmente deixá-lo se sentindo muito saciado por menos de 100 calorias! Todo dieter sabe que comer lanches de recheio é primordial para o sucesso da perda de peso, mas como o vinagre ajuda a causa de combate à gordura? Estudos mostram que alimentos ácidos ajudam a aumentar a taxa em que o corpo queima carboidratos em até 40% — e quanto mais rápido você queima carboidratos, mais cedo seu corpo começa a incinerar gordura, o que pode ajudá-lo a obter esse olhar magro que você deseja. Adicione esses pepinos em conserva e tangy a sanduíches e hambúrgueres ou mastigue-os sozinho para começar a se sentir mais confiante em seus skivvies.
batata
Se você normalmente come suas batatas quentes fora do forno, você está perdendo os superpoderes de luta gorda do spud. Quando você joga batatas na geladeira e as come frias, seus amidos digestíveis se transformam em amidos resistentes através de um processo chamado retrógrada. Como o nome indica, amido resistente, bem, resiste à digestão, que promove a oxidação de gordura e reduz a gordura abdominal. Já que comer batatas assadas frias não soa muito apetitoso, por que não usar as batatas resfriadas para fazer uma salada de batata? Veja como: Asse batatas vermelhas no forno até que elas estejam cozidas e deixe esfriar completamente. Em seguida, corte-os em pequenas fatias e vista-as com mostarda Dijon, pimenta fresca, cebola verde picada (mais neste vegetal em seguida), dill e iogurte grego simples. Misture tudo e coloque na geladeira para esfriar antes de consumir.
Batata Doce
Embora as batatas brancas ofereçam um pouco de potássio e fibras, as batatas doces realmente reinam supremas no departamento de nutrição. Uma batata doce grande contém cerca de 4 gramas de proteína que aumenta a saciedade, 25% da fibra de enchimento da barriga do dia e 11 vezes a ingestão diária recomendada de vitamina A, que tem se mostrado com propriedades de combate ao câncer. Um estudo com sede em Taiwan no Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition descobriu que o maior consumo de vegetais ricos em vitamina A, especialmente crisântemo de guirlanda e folhas de batata doce, pode fornecer proteção potencial contra o câncer de pulmão. Toda essa nutrição e proteção para menos de 200 calorias? Conte conosco!
Cebolas
A cebola é rica em quercetina, um flavonoid que aumenta o fluxo sanguíneo e ativa uma proteína no corpo que ajuda a regular os níveis de glicose,tochas armazenam gordura e impedem a formação de novas células de gordura. Sem mencionar que a cebola é basicamente o herói desconhecido da saúde cardiovascular — uma área importante de bem-estar para todos, mas especialmente para aqueles que vão à academia com dificuldade para acelerar seus esforços de perda de peso. O grampo culinário pode ajudar a diminuir o colesterol,afastar o endurecimento das artérias e ajudar a manter os níveis saudáveis de pressão arterial. A melhor parte? Cebolas são super low-cal e fáceis de jogar em quase tudo, desde sopas, hambúrgueres caseiros, sanduíches e tacos até massas, saladas, lados vegetarianos, arroz e omeletes.
Abóbora de espaguete
O americano médio consome aproximadamente 15,5 quilos de macarrão a cada ano — e a maior parte é o material branco refinado. Infelizmente, esse tipo de macarrão é geralmente vazio de fibras e micronutrientes. A abóbora de espaguete, por outro lado, possui apenas cerca de 40 calorias por xícara — mais de 75% menos calorias do que uma xícara de massa simples — e é uma excelente fonte de vitamina A e potássio, que manterá seus músculos tonificados e fortes. A cabaça também contém betacaroteno que combate o câncer, e o dobro da quantidade de ácidos graxos ômega-3 encontrados na abóbora.
Cogumelos
Os fungos são considerados alimentos saudáveis, pois são uma grande fonte de potássio, que é vital para a saúde e recuperação muscular e também pode diminuir a pressão arterial e diminuir os efeitos de uma refeição de alto teor de sódio. Além de ser baixo cal e sem gordura, pesquisas mostraram que comer fungos pode levar a um aumento da imunidade e proteger contra o câncer. Um estudo publicado na revista 3Biotech que comparou os efeitos do extrato de cogumelo em camundongos descobriu que aqueles tratados com o extrato experimentaram reduções no tamanho do tumor da próstata e proliferação de células tumorais em comparação com o grupo controle de camundongos que não foram tratados.
aspargo
É um diurético natural, então aspargos, que contém menos de 5 gramas de açúcar por porção, podem ajudar a aliviar o inchaço e outros sentimentos desagradáveis. O equilíbrio do vegetal verde de aminoácidos e minerais também pode ajudar a aliviar os sintomas da ressaca, de acordo com um estudo no Journal of Food Science.
Beterraba
Essas raízes rubi-vermelhas contêm um tipo de antioxidante chamado betalains que ajudam a reparar e regenerar células no fígado, o órgão desintoxicidade primário do seu corpo. A beterraba também é rica em vitamina C, fibras e minerais essenciais, como potássio, que permite uma função saudável do nervo e músculo, e manganês, que é bom para seus ossos, fígado, rins e pâncreas. além disso? A beterraba também contém nitratos que, segundo estudo no The Journal of Nutrition, reduz a pressão arterial e ajuda aqueles com doença renal crônica.
aipo
De acordo com um estudo de 2014 publicado na revista Obesity, mastigar até que seu alimento esteja sem caroço aumenta o número de calorias que o corpo queima durante a digestão: cerca de 10 calorias extras para uma refeição de 300 calorias, o que significa que apenas diminuindo a taxa em que você mastiga, você poderia potencialmente queimar aproximadamente 2.000 calorias extras por mês. O estudo também descobriu que mastigar alimentos aumenta mais completamente o fluxo sanguíneo para o estômago e intestino, o que pode ajudar a melhorar a digestão e absorção de mais nutrientes de sua comida. Considerando que o aipo tem sido elogiado por muito tempo como um dos vegetais mais mastigados ao redor, tornando-o virtualmente sem calorias, vale a pena adicionar um pouco à sua dieta. Tente jogar o vegetal hidratante em uma sopa de tomate ou frango para uma crosta adicional que irá facilmente diminuir a contagem de calorias geral da sua refeição. Além de ser super mastigável, o aipo também é baixo carboidrato e relativamente rico em fibras — apenas uma xícara do vegetal picado tem 1,6 gramas do nutriente saciador.
beringela
De acordo com uma revisão publicada na revista Molecular Nutrition & Food Research antocianinas, flavonoides que dão às berinjelas sua cor única, lhe proporcionarão uma série de benefícios impressionantes. Essas vantagens incluem, mas não se limitam ao controle da obesidade, controle do diabetes, prevenção de doenças cardiovasculares e melhoria das funções visuais e cerebrais, como uma memória mais nítida de curto prazo e inflamação reduzida. Vá em frente e joguei um pouco deste legume gostoso em uma fritura ou faça um pouco de babaganoush — uma propagação à base de berinjela com menos calorias do que o hummus.
Espiulina
Spirulina é um suplemento de algas marinhas de alta proteína que é tipicamente seco e vendido em pó. O material seco é cerca de 60% de proteína, e, como a quinoa, é uma proteína completa, o que significa que pode ser convertida diretamente em músculo no corpo e é, portanto, uma grande ferramenta de perda de peso. Uma colher de sopa de algas azul-esverdeas fornece 8 gramas de proteína que impulsiona o metabolismo por apenas 43 calorias, além de meio dia de loteamento de vitamina B12, que por si só pode lhe dar mais energia e impulsionar seu metabolismo. Tente jogar um pouco de espirulina em um smoothie e vendo os quilos derreterem.
chucrute
Sauerkraut não é só para cachorros-quentes; este repolho lacto-fermentado, que contém compostos naturais, pode ter potentes propriedades de combate ao câncer e emagrecimento da barriga. Quando não pasteurizado, o chucrute é rico em bactérias Lactobacillus — ainda mais do que o iogurte — que aumenta a flora saudável em seu trato intestinal, reforça seu sistema imunológico e até melhora sua saúde geral. Um estudo de 2013 publicado no World Journal of Microbiology and Biotechnology descobriu que os camundongos alimentados com um extrato de chucrute rico em probióticos tinham níveis reduzidos de colesterol.
abacate
Embora um pouco vilão por ser rico em calorias, abacates são mais do que dignos de um papel em sua dieta. Apenas metade de um abacate contém 4,6 gramas de fibra de enchimento da barriga, e os poderes saciantes da fruta verde são tão potentes que um estudo no Nutrition Journal descobriu que pessoas que adicionaram meio abacate fresco à refeição relataram uma diminuição de 40% no desejo de comer por horas depois. Além disso, os abacates contêm gorduras monoinsaturadas que aumentam o metabolismo que têm sido demonstradas para reduzir a fome, e gorduras insaturadas, que parecem impedir o armazenamento de gordura da barriga. De fato, de acordo com uma revisão que apareceu na revista Phytotherapy Research, os abacates podem ajudar a combater a síndrome metabólica, que é um agrupamento de fatores de risco, incluindo açúcar no sangue, colesterol, pressão arterial e índice de massa corporal que podem levar a um risco aumentado de diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares.
Sapote Preto
Conhecida como a “fruta de pudim de chocolate”, sapote preto tem gosto de … pudim de chocolate. Não é à toa que é um Come This, Não Isso! favorito! Enganosamente rico e cremoso, uma porção de 100 gramas tem 130 calorias e 191 mg de vitamina C, ou o dobro de uma laranja. (Isso é uma gota de microfone, pudim de chocolate.) Um estudo publicado na Food Research International descobriu que o sapote preto é uma boa fonte de carotenoides e catequinas, que estimulam a liberação de gordura de células de gordura e ajudam o fígado a converter gordura em energia.
Como apreciá-lo: Originários da América do Sul, sapotes negros podem ser encontrados na Flórida e no Havaí, e certos produtores on-line os enviarão para dentro dos devotos dos EUA jurarem por eles por tortas e smoothies de baixa cal.
Toranja Vermelha Rubi
Um estudo de 2012 publicado no periódico Metabolism descobriu que comer meia toranja antes das refeições pode ajudar a reduzir a gordura visceral (barriga) e os níveis mais baixos de colesterol. Os participantes do estudo de seis semanas que comiam toranja a cada refeição viram suas cinturas encolherem até uma polegada! Pesquisadores atribuem os efeitos a uma combinação de fitoquímicos e vitamina C na toranja. Considere ter metade de uma toranja antes do seu café de aveia matinal, e cortar alguns segmentos para uma salada de entrada.
Cerejas tortas
Cerejas tortas têm sido demonstradas para beneficiar a saúde do coração, bem como o peso corporal, em um estudo sobre ratos obesos. Um estudo de 12 semanas realizado por pesquisadores da Universidade de Michigan descobriu que ratos alimentados com cerejas tortas ricas em antioxidantes mostraram uma redução de 9% da gordura da barriga em comparação com ratos alimentados com uma “dieta ocidental”. Além disso, os pesquisadores observaram que o consumo de cerejas tinha profunda capacidade de alterar a expressão de genes gordos. Desfrute de alguns junto com esses melhores alimentos para o café da manhã para perda de peso.
Bagas
As frutas — framboesas, morangos, mirtilos — são embaladas com polifenóis, poderosos produtos químicos naturais que podem ajudá-lo a perder peso — e até mesmo impedir a formação de gordura! Em um estudorecente da Universidade da Mulher do Texas, pesquisadores descobriram que alimentar camundongos com três porções diárias de frutas diminuiu a formação de células de gordura em até 73%!
Frutos do açaí
As frutas de açaí são tão superestrelas, elas merecem uma entrada só para si mesmas. Precisa de provas? Um estudo no Journal of Agricultural and Food Chemistry descobriu que as frutas preto-roxo contêm níveis mais altos de antioxidantes do que romãs e mirtilos. E um estudo da Universidade da Flórida descobriu que um extrato de açaí desencadeou uma resposta de autodestruição em até 86% das células de leucemia com as mesmas que entrou em contato — uma descoberta promissora para cientistas que trabalham para curar o câncer.
quivi
Recuado e inchado? Lanche no kiwi. A fruta verde pode ajudá-lo a entrar em forma de ponta graças à sua capacidade de ajudar na digestão. Embora pequena, a kiwifruit contém uma grande quantidade de actinidina, uma enzima natural que ajuda a facilitar a digestão, quebrando proteínas no corpo. A fruta tropical também contém fibra prebiótica, que prepara o intestino para uma digestão saudável. De fato, de acordo com um estudo de 2015 publicado na Nutrition Research, uma porção diária de kiwifruit verde ajuda a aumentar os movimentos intestinais.
Maçãs Rosa Lady
As maçãs são uma grande fonte de fibras, que estudos provaram ser parte integrante da redução da gordura visceral. Um estudo recente no Wake Forest Baptist Medical Center descobriu que para cada aumento de 10 gramas em fibras solúveis consumidas por dia, a gordura visceral foi reduzida em 3,7% ao longo de cinco anos. Um estudo conduzido por pesquisadores da Universidade da Austrália Ocidental descobriu que a variedade Pink Lady tinha o mais alto nível de flavonoides antioxidantes.
melancia
A melancia às vezes recebe um rap ruim por ser rica em açúcar, mas a fruta tem alguns benefícios impressionantes para a saúde. Comer melancia pode melhorar o perfil lipídudo e reduzir o acúmulo de gordura, de acordo com pesquisadores da Universidade de Kentucky. Melhor ainda, um estudo de atletas da Universidad Politécnica de Cartagena na Espanha encontrou suco de melancia para ajudar a reduzir o nível de dor muscular. E manter-se hidratado com alimentos como a melancia é apenas uma das maneiras de comer sua água.
Uvas
As uvas são outra fruta que muitas vezes é negligenciada por causa de seu alto teor de açúcar, mas não deixe que isso o impeça de comer em um punhado desses bebês de vez em quando. Isso porque tanto as uvas quanto o suco de uva são fontes ricas de resveratrol, um poço fitoquímico bem estudado para efeitos anticâncer. Pesquisas sugerem que polifenóis em geral, e resveratrol em particular, possuem potentes propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, e em estudos laboratoriais o resveratrol impediu o tipo de dano conhecido por desencadear o processo de câncer em modelos celulares, tecidos e animais. De acordo com o Memorial Sloan Kettering Cancer Center, o resveratrol foi encontrado para inibir a proliferação de células cancerosas através da apoptose e ao exercer efeitos anti-estrogênicos, e reduções na migração e invasão de células cancerígenas de mama foram observadas após a suplementação do resveratrol.
Bananas
O humilde fruto — botânico, na verdade uma fruta!— é talvez o grampo de supermercado menos anunciado. Mas seus poderes são comprovados, e investigar o quão impactantes eles podem ser, coma isso, não aqui! consultei nossa equipe de nutricionistas para determinar exatamente o que comer uma banana faz com seu corpo.
Romãs
Não só as romãs são embaladas com proteínas e fibras de enchimento da barriga (que é encontrada nas sementes comestíveis da fruta), mas também contêm antocianinas, taninos e altos níveis de antioxidantes, que uma pesquisa publicada no International Journal of Obesity diz que pode ajudar a combater o ganho de peso. Jogar algumas sementes de romã em uma salada para uma explosão de sabor, ou misturá-las em um smoothie para aumentar o teor de nutrientes da bebida.
Limões
Além de cheirar bem e ficar bonito, o limão também pode ajudar a incentivar a perda de peso. Apenas uma das frutas cítricas brilhantes contém um dia inteiro de vitamina C, um nutriente que tem o poder de reduzir os níveis de um hormônio do estresse chamado cortisol que desencadeia a fome e o armazenamento de gordura. Além disso, os limões também contêm polifenóis, que os pesquisadores dizem que podem afastar o acúmulo de gordura e o ganho de peso. Acredite ou não, mesmo a casca é benéfica porque é uma fonte potente de pectina — uma fibra solúvel que tem sido provada para ajudar as pessoas a se sentirem mais cheias, por mais tempo. De acordo com um estudo publicado no Journal of the American College of Nutrition, os participantes que comeram apenas 5 gramas de pectina experimentaram mais saciedade.
Laranjas
Como seus parentes amarelos, as laranjas estão cheias de vitamina C — apenas uma das frutas saborosas fornece impressionantes 130% de suas necessidades de vitamina C para o dia. No entanto, o que diferencia as laranjas dos limões é sua aparente capacidade de diminuir o risco de derrame das mulheres. De acordo com uma pesquisa relatada no Stroke: Journal of the American Heart Association em 2012, comer maiores quantidades de um flavonoide chamado flavanone (que é abundante em laranjas e toranjas) pode diminuir as chances de ter um derrame isquêmico. O estudo constatou que as mulheres que comem altas quantidades de flavanone apresentaram um risco 19% menor de derrame isquêmico do que as mulheres que consumiram a menor quantidade.
Chás
Para a maioria dos americanos, chá é chá. No entanto, em lugares como o Japão, o Reino Unido e grandes faixas do Sudeste Asiático, as folhas de chá são tão diversas e matizadas quanto uvas de vinho. Não só o perfil de sabor muda drasticamente entre uma variedade de chá e outra, mas também os benefícios para a saúde. Não só certas cervejas podem combater várias doenças, os chás selecionados também têm sido mostrados para acelerar o metabolismo,reduzir a fome, reduzir o estresse que aumenta a cintura e encolher as células de gordura. Quando pesquisadores taiwaneses estudaram mais de 1.100 pessoas em um período de 10 anos, eles determinaram que aqueles que bebiam chá tinham quase 20% menos gordura corporal do que aqueles que não bebiam nenhum!
Para garantir que você prepare as melhores xícaras para suas metas de perda de peso, reunimos os chás mais potentes de cintura de todo o mundo.
chá verde
Veja isso: chá verde literalmente explode flab! Pesquisadores atribuem as propriedades de queima de gordura do chá verde às catequinas, especificamente EGCG — o nome de um grupo de compostos antioxidativos que explodem o tecido adiposo, acelerando o metabolismo, aumentando a liberação de gordura de células de gordura (particularmente na barriga), e acelerando a capacidade de queima de gordura do fígado. Fica melhor: Pesquisas sugerem que combinar o consumo regular de chá verde com o exercício pode maximizar os benefícios da perda de peso. Um estudo no The Journal of Nutrition descobriu que os participantes que combinavam um hábito diário de 4-5 xícaras de chá verde com um treino de 25 minutos perderam 2 quilos a mais do que os praticantes que não bebiam chá.
chá branco
De um modo geral, o chá é uma excelente alternativa sem açúcar para refrigerantes e sucos doentiamente doces, e, como você aprenderá em breve, cada variedade de chá vem com seus próprios benefícios de perda de peso. Por exemplo, um estudo na revista Nutrition & Metabolism descobriu que o chá branco pode simultaneamente estimular a quebra de gordura no corpo enquanto bloqueia a formação de novas células de gordura — uma dupla whammy de explosão de barriga!
chá preto
Pesquisadores italianos descobriram que beber uma xícara de chá preto por dia melhora a função cardiovascular — e quanto mais xícaras você bebe, mais você se beneficia! Melhor função cardiovascular significa que você pode passar por esses 5K que você se inscreveu. E um estudo publicado no Proceedings of the National Academy of Sciences revelou que beber 20 onças de chá preto diariamente faz com que o corpo segregre cinco vezes mais de interferon, um elemento-chave do arsenal de proteção contra infecções do seu corpo.
Chá Vermelho
O chá rooibos é feito a partir das folhas da planta “arbusto vermelho”, cultivada exclusivamente na pequena região de Cederberg, na África do Sul, perto da Cidade do Cabo. O que torna o chá rooibos particularmente bom para sua barriga é um flavonoide único e poderoso chamado Aspalathin. De acordo com pesquisadores sul-africanos,polifenóis e flavonoides encontrados na planta inibem a adipogênese – a formação de novas células de gordura – em até 22%. Os produtos químicos também ajudam a ajudar o metabolismo de gordura. Além disso, Rooibos é naturalmente doce, então você não precisará adicionar açúcar. Também não é tecnicamente um chá — é uma infusão de ervas.
Chá pu-erh
Outra estrela da Limpeza de Chá Flat-Belly de 7 Dias,este chá chinês fermentado pode literalmente diminuir o tamanho de suas células de gordura! Para descobrir os poderes de crusada da cerveja, pesquisadores chineses dividiram ratos em cinco grupos e os alimentaram de dietas variadas durante um período de dois meses. Além de um grupo controle, houve um grupo que recebeu uma dieta rica em gordura sem suplementação de chá e três grupos adicionais que foram alimentados com uma dieta rica em gordura com doses variadas de extrato de chá pu-erh. Os pesquisadores descobriram que o chá reduziu significativamente as concentrações de triglicerídeos (gordura potencialmente perigosa encontrada no sangue) e gordura da barriga nos grupos de dieta com alto teor de gordura.
Chá Oolong
Para não ser superado, o chá oolong — uma bebida chinesa — pode ajudar aqueles que a bebem a perder até um quilo por semana. De acordo com um estudo de 2009 no Chinese Journal of Integrative Medicine,os participantes que tomavam chá oolong regularmente perderam seis quilos ao longo de seis semanas. além disso? Acredita-se que os antioxidantes do chá removam radicais livres prejudiciais e melhorem a saúde óssea.
Kombucha
Kombucha é uma bebida fermentada ligeiramente efervescente feita com chá preto ou verde e uma cultura simbiótica de bactérias e leveduras, conhecida como SCOBY. Este chá fermentado é preenchido com probióticos saudáveis para o intestino que podem ajudar a equilibrar boas bactérias intestinais e ajudar a impulsionar seu sistema imunológico. De fato, pesquisadores da Universidade de Cornell descobriram que a bebida da moda pode promover imunidade por conta de suas poderosas propriedades antimicrobais, que podem combater bactérias patogênicas. além disso? Kombucha ainda tem as propriedades saudáveis do chá, incluindo antioxidantes superstar.
Carne Vermelha & Carne de Porco
Embora o peito de frango seja o padrão ouro da grelha saudável que pode ajudar a perda de peso — baixa gordura, alta proteína — a chave para qualquer plano alimentar bem-sucedido é a variedade, e pesquisas indicam que agora você tem opções. Enquanto você ainda quer se afastar do tradicional mandril moído de supermercado, há maneiras de desfrutar de um hambúrguer de carne sabendo que você está fazendo o certo pela sua cintura. E você pode abrir sua churrasqueira para escolhas mais criativas, também — tudo embalado com nutrientes e proteínas que manterão seus objetivos de fitness nos trilhos sem sacrificar o sabor.44
Carne bovina alimentada com grama
Quando se trata de bife ou hambúrgueres, vá alimentado com grama. Pode ding sua carteira, mas vai amassar seu abdômen. A carne bovina alimentada com grama é naturalmente mais magra e tem menos calorias do que a carne convencional: um bife de tira convencional de sete onças magro tem 386 calorias e 16 gramas de gordura. Mas um bife de tira de 7 onças alimentado com grama tem apenas 234 calorias e cinco gramas de gordura. A carne alimentada com grama também contém níveis mais elevados de ácidos graxos ômega-3, de acordo com um estudo publicado no Nutrition Journal, que tem se mostrado para reduzir o risco de doenças cardíacas.45
bisão
Embora a carne bovina alimentada com grama seja uma excelente escolha, o perfil do bisão vem subindo nos últimos anos, e por uma boa razão: tem metade da gordura e menos calorias do que a carne vermelha. De acordo com o USDA, enquanto um hambúrguer 90% magro pode ter em média 10 gramas de gordura, um hambúrguer de búfalo comparativamente dimensionado anéis de 2 gramas de gordura com 24 gramas de proteína, tornando-se uma das carnes mais magras ao redor. Mas espere, arriscar essa carne inesperada lhe dará dois bônus saudáveis: Em apenas uma dose você terá um dia inteiro de subsídio de vitamina B-12, que tem sido mostrado para aumentar a energia e ajudar a desligar os genes responsáveis pela resistência à insulina e a formação de células de gordura; além disso, uma vez que os bisões são naturalmente alimentados com grama, você pode confiantemente para baixo seu hambúrguer sabendo que ele está livre dos hormônios e poluentes do que pode se manifestar em sua gordura da barriga.
avestruz
Abaixe a sobrancelha que está levantando. Carne de avestruz é a estrela em ascensão da grelha. Embora seja tecnicamente vermelho e tenha o sabor rico de carne bovina, tem menos gordura que peru ou frango. Um patty de quatro onças contém quase 30 gramas do nutriente de construção muscular e apenas seis gramas de gordura. Além disso, uma dose tem 200% da mesada diária recomendada de vitamina B-12. Esta carne exótica também pode ajudar a reduzir seu meio: Avestruz contém 55 miligramas de colina, um desses nutrientes essenciais para a perda de gordura. E não é tão difícil de encontrar quanto parece — o avestruz está cada vez mais disponível em supermercados de todo o país.
Caldo ósseo
Embora o caldo ósseo possa não ser para todos, é difícil negar os inúmeros benefícios para a saúde da bebida quente. O caldo é feito quando ossos de animais (geralmente carne bovina ou frango) são deixados para ferver na água por um longo período de tempo, o que quebra seu colágeno e outros nutrientes. Parte desse material quebrado da cartilagem e tendões é glucosamina (que você pode ter visto vendido como um suplemento para artrite e dor nas articulações). De acordo com um estudo publicado na revista PLOS One, quando adultos com excesso de peso, de meia-idade tomaram um suplemento de glucosamina, eles foram capazes de diminuir os níveis de CRP sérico (biomarcador de inflamação) em 23% mais do que aqueles que não tomaram um suplemento. O estoque também está cheio de aminoácidos anti-inflamatórios (glicina e prolina), e os amplos níveis de gelatina ajudarão a reconstruir seu revestimento intestinal para ajudar ainda mais com seus micróbios intestinais anti-inflamatórios. Em outras palavras, beba!
carne de porco
Inimiga de longa data de médicos e nutricionistas, a carne de porco vem se aproximando como uma alternativa mais saudável ultimamente — desde que você escolha o corte certo. Sua melhor aposta é lombo de porco: Um estudo da Universidade de Wisconsin descobriu que uma porção de três onças de lombo de porco tem um pouco menos de gordura do que um peito de frango sem pele. Possui 24 gramas de proteína por porção e 83 miligramas de colina de cintura (neste último caso, quase o mesmo que um ovo médio). Em um estudo publicado na revista Nutrients,cientistas pediram a 144 pessoas com excesso de peso para comer uma dieta rica em carne de porco magra fresca. Após três meses, o grupo viu uma redução significativa no tamanho da cintura, IMC e gordura da barriga, sem redução da massa muscular! Eles especulam que o perfil de aminoácidos da proteína suína pode contribuir para uma maior queima de gordura.
marisco
Comer regularmente frutos do mar como parte de uma dieta saudável pode fazer maravilhas para suas metas de perda de peso — desde que você escolha o tipo certo. É aí que as águas ficam turvas novamente. Então, nós tivemos nossa equipe de pesquisa aqui no Eat This, Não Isso! mergulhar na ciência por trás de seus frutos do mar. Vamos ver se podemos esclarecer as coisas com esta lista dos melhores peixes para perder peso.49
halibute
Você já sabia que os peixes eram ricos em proteínas, mas você pode se surpreender ao saber que halibut supera mingau de aveia rico em fibras e vegetais no departamento de saciedade. O Índice de Saciedade dos Alimentos Comuns classifica-o como o número dois alimentos mais recheados — superado apenas por batatas cozidas pelo seu fator de plenitude. Os autores do estudo atribuem o fator de enchimento do peixe branco como o halibut ao seu impressionante teor proteico e influência na serotonina, um dos principais hormônios responsáveis pelos sinais de apetite.50
Salmão Selvagem
Não deixe que o teor de calorias e gorduras relativamente alto te engane; estudos sugerem que o peixe oleoso pode ser um dos melhores para a perda de peso. Em um estudo,os participantes foram divididos em grupos e atribuíram uma das três dietas de perda de peso equi-calóricas que incluíam nenhum frutos do mar (grupo controle), peixe branco magro ou salmão. Todos perderam peso, mas os comedores de salmão tiveram os menores níveis de insulina em jejum e uma redução acentuada na inflamação. É provável que seja devido aos altos níveis de ácidos graxos anti-inflamatórios ômega-3.
Atum Enlatado Leve
Como fonte primo de proteína e ácido docosahexaenóico (DHA), o atum leve enlatado é um dos melhores e mais acessíveis peixes para perda de peso, especialmente da sua barriga! Um estudo no Journal of Lipid Research mostrou que a suplementação de ácidos graxos ômega 3 tinha a profunda capacidade de desligar genes de gordura abdominal. E enquanto você encontrará dois tipos de ácidos graxos em peixes de água fria e óleos de peixe — DHA e ácido eicosapentaenoico (EPA)— os pesquisadores dizem que o DHA pode ser 40 a 70% mais eficaz do que a EPA em genes de gordura que regulam a falta no abdômen, impedindo que as células de gordura da barriga se expandam em tamanho. O atum leve enlatado, colhido do menor peixe, é considerado um “peixe de baixo teor de mercúrio” e pode ser apreciado de duas a três vezes por semana (ou até 12 onças), de acordo com as diretrizes mais recentes da FDA.
Bacalhau do Pacífico
Peixe e batatas fritas não vão ajudá-lo a perder peso, pelo menos não fora da fritadeira. Mas pesquisas sugerem que uma porção regular de bacalhau do Pacífico, o peixe típico de varas de peixe, pode mantê-lo magro. Um estudo na revista Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases descobriu que comer cinco porções de bacalhau por semana como parte de uma dieta de baixa caloria por oito semanas resultou em um adicional de 3,8 quilos de perda de peso em comparação com uma dieta com a mesma quantidade de calorias, mas sem peixe. Pesquisadores atribuem as propriedades de saciação e emagrecimento ao alto teor de proteínas do bacalhau e ao perfil de aminoácidos, o que pode ajudar a regular o metabolismo. Não é à toa que o Capitão Birdseye parece tão presunçoso!53
Ostras
Falando em ostras de perda de peso também foram mostrados para contribuir para ajudá-lo a perder quilos graças ao seu impressionante teor de zinco. Um estudo descobriu que pessoas obesas que consumiam 30 miligramas de zinco por dia — o equivalente a apenas seis ostras cruas — tinham IMC mais baixos, pesavam menos e apresentavam melhoras nos níveis de colesterol no sangue. além disso? Essa mesma ajuda de seis ostras lhe dará 28 g de proteína e 2.064 mgs de ômega-3.
Sardinhas Enlatadas em Óleo
Quanto menor o peixe, menor a quantidade de mercúrio nocivo. Esses peixinhos normalmente vêm do Pacífico. Apesar de seu tamanho diminuto, eles embalam um soco nutricional. Apenas 3 onças fornecem 12% da sua ingestão diária recomendada de vitamina D, 835 mg de ômega-3 e 64% de selênio, um mineral que desempenha um papel fundamental no metabolismo, imunidade e saúde reprodutiva. Além disso, eles estão embalados com cálcio de construção óssea. As versões enlatadas são conhecidas por serem ricas em sódio, por isso não deixe de consumi-las com moderação ou procurar versões enlatadas com baixo teor de sódio.
Aves e Ovos
Embora existam inúmeras fontes de proteína disponíveis, desde feijões e vegetais até peixes e carne bovina, o frango é de longe uma das fontes mais populares — e é fácil ver o porquê: é acessível, fácil de preparar e menor em gordura do que muitos outros tipos de carne. Mas você não quer perder todas as outras fontes de aves de capoeira!
Turquia
Magro e rico em proteínas, o peru não é mais um substituto automático para a carne vermelha – este pássaro merece adereços por conta própria. Um hambúrguer de peru de 250 quilos contém 140 calorias, 16 gramas de proteína e oito gramas de gordura. Além disso, o peru é rico em ácidos DHA ômega-3 — 18 mg por porção, o mais alto desta lista — que tem sido mostrado para aumentar a função cerebral, melhorar seu humor e desligar genes de gordura, impedindo que as células de gordura cresçam em tamanho. Apenas certifique-se de comprar carne branca apenas; escuro contém muita gordura. E saiba que você está fazendo a sua saúde um duplo sólido grelhando em casa: Versões de restaurante podem ser embaladas com complementos gordurosos para aumentar o sabor. Não é problema seu, já que está indo direto da grelha para o seu prato (idealmente com os melhores temperos para queimar gordura e pimentas misturadas).
frango
Um peito de frango cozido de 3 oz contém apenas 142 calorias e 3 gramas de gordura, mas embala 26 gramas de proteína — mais da metade da mesada recomendada do dia. Mas a proteína go-to pode ser uma falha na frente do gosto. (Nossa enquete casual sobre o gosto do peito liso provocou respostas que vão desde “ar que você corta com uma faca” até “meia molhada”). A boa notícia: com apenas um pouco de criatividade, você pode torná-lo um jantar pós-academia saboroso ou uma impressionante refeição de noite de encontro.
ovo
Ovos podem ser a maneira mais fácil, barata e versátil de aumentar sua ingestão de proteínas. Além de aumentar facilmente sua contagem diária de proteínas, cada ovos de 85 calorias embala 7 gramas sólidas do construtor de músculos! Os ovos também aumentam sua saúde: eles são carregados com aminoácidos, antioxidantes e ferro. Não basta alcançar os brancos, no entanto, e eu não tenho as gemas possuem um nutriente de combate à gordura chamado colina, então optar por ovos inteiros pode realmente ajudá-lo a aparar. Quando estiver comprando ovos, preste atenção nos rótulos. Você deveria estar comprando orgânicos, quando possível. Estes são certificados pelo USDA e estão livres de antibióticos, vacinas e hormônios. Quanto à cor, essa é a sua decisão. A diferença de cor só varia de acordo com o tipo de frango — ambos têm o mesmo valor nutricional, diz Molly Morgan, RD, nutricionista especialista em esportes certificada pelo conselho com sede no norte de Nova York.
Leguminosas e Nozes
De tempos em tempos, é benéfico substituir proteínas animais por fontes de nutrientes à base de plantas em sua dieta — isso pode reduzir o risco de doenças crônicas como câncer, doenças cardiovasculares, diabetes e obesidade. Em um estudoespanhol , os participantes que comiam uma dieta restrita a calorias que incluía quatro porções semanais de leguminosas perderam mais peso do que aquelas em uma dieta equivalente a calorias que não incluía feijão — provavelmente devido ao seu teor de fibras de enchimento da barriga. Um estudo publicado na revista Obesity apoia essa suposição: Os pesquisadores descobriram que comer 160 gramas — ou pouco mais de meio xícara — de leguminosas levou as pessoas a se sentirem 31% mais cheias. Não importa que tipos de feijão você come (desde que não sejam fritos), apenas certifique-se de trabalhar-os em sua dieta para colher os benefícios. Misturar um pouco em um smoothie é apenas uma das maneiras de perder peso em 4 segundos!
feijão
Feijões são bons para mais do que apenas seu coração. Eles estão carregados com proteínas, antioxidantes, vitaminas e minerais que podem beneficiar seu cérebro e músculos, também. Sem mencionar que eles digerem muito lentamente, o que pode ajudá-lo a se sentir mais completo, mais longo e alimentar os esforços de perda de peso sem causar sentimentos de privação. Procure por variedades de BPA pré-cozidas e fáceis de usar que vêm em uma bolsa ou uma caixa. Adicione-os a sopas e saladas ou misture-os com arroz integral e legumes no vapor para criar um jantar saudável , mas saudável. Grande em lanchar? Misture feijão preto com um pouco de salsa e milho, e sirva com alguns biscoitos de grãos inteiros (apenas certifique-se de que eles são um dos nossos lanches de baixo carboidrato.
Produtos de Soja
Vegetarianos se alegram! A proteína de soja, como tofu ou tempeh, pode não ser tão popular quanto frango ou peixe, mas possui seu próprio conjunto de benefícios nutricionais impressionantes que incluem proteger a massa corporal magra e reduzir o colesterol LDL (“ruim”). De fato, uma revisão publicada na revista Nutrients descobriu que a soja, além de reduzir o colesterol ruim, também pode melhorar a saúde cardiovascular através de mecanismos que não têm nada a ver com seu conteúdo proteico. Graças a componentes adicionais — isoflavonas, lecitinas, saponinas e fibras — inúmeros estudos mostraram que a soja pode aliviar fatores de risco de doenças cardiovasculares, como hipertensão, hiperglicemia, inflamação e obesidade além da redução do colesterol. Um estudo de 2016 até descobriu que o alimento seguro para vegetarianos também pode melhorar a função renal entre idosos.60
Lentilhas
Aqui estão algumas proporções incríveis: Uma xícara de lentilha tem a proteína de três ovos, com menos de um grama de gordura! Seu alto teor de fibras os torna extremamente saciados, e estudos mostraram que eles aceleram a perda de gordura: pesquisadores espanhóis descobriram que pessoas cujas dietas incluíam quatro porções semanais de leguminosas perderam mais peso e melhoraram seu colesterol mais do que as pessoas que não o fizeram. Coma-os por conta própria como um lado ou cozinhe-os em uma sopa.
pasta de amendoim
Este spread cremoso é completamente viciante. Enquanto comer em g muita manteiga de anut pe pode causar estragos em sua cintura, uma dose padrão de duas colheres de sopa fornece uma dose sólida de proteína de construção muscular e gorduras saudáveis. De acordo com um estudo de 2014 publicado no The Ame rican Journal of Clinical Nutrition, o consumo de amendoim pode prevenir tanto a doença cardiovascular quanto a arterial coronariana — o tipo mais comum de doença cardíaca. Procure as variedades sem estada, sem açúcar adicionado sem óleos hidrogenados para colher os maiores benefícios. Se você está cansado de sanduíches PB&J simples e velhos, tente mexer o spread em mingau de aveia quente, manchando-o em produtos frescos, ou misturando-o em seu smoothie pós-treino.
homus
Hummus é feito do poderoso feijão garbanzo, também conhecido como grão-de-bico. Este mergulho saciador é mais alto em fibras, gorduras saudáveis e proteínas do que o seu mergulho rancho médio, tornando-o uma alternativa mais saudável para o seu prato de crudite.
Grãos
Um sábio disse uma vez: “Uma boa reputação é mais valiosa do que o dinheiro.” E no reino alimentar, o grão que carrega mais influência é, sem dúvida, quinoa. Conhecido por seu alto teor de proteínas e fibras, o grão antigo tem sido dito para ajudar na perda de peso e melhorar a saúde — e os americanos não se cansam do material. Na verdade, importamos 69 milhões de libras de quinoa apenas em 2013. Mas só porque a quinoa carrega uma auréola de saúde maciça não significa necessariamente que é o grão mais nutritivo do supermercado. Na verdade, há uma série de grãos que embalam tantos – ou mais – benefícios totais de saúde e perda de peso.
Pão de Grão Integral Brotado
Nem todos os pães são bombas de carboidratos esperando para quebrar suas metas de perda de peso. Este pão denso de nutrientes é carregado com lentilhas cheias de folato, proteínas e grãos e sementes boas para você, como cevada e milheto. Para aumentar o sabor de suas fatias, faça um sanduíche vegetariano transbordando de nutrientes saudáveis. Em duas fatias de pão de grãos inteiros brotos combinam hummus sem tahini, fatias de abacate, pimentões vermelhos assados, pepinos, cebola, espinafre e tomates, um dos alimentos mais saudáveis do planeta.64
Teff
Este grão sem glúten com sabor de nozes pode ser pequeno, mas embala um poderoso soco nutricional. É carregado com fibras, aminoácidos essenciais, cálcio e vitamina C — um nutriente não normalmente encontrado em grãos. Para colher os benefícios, troque seu mingau de aveia matinal por um mingau teff cheio de proteínas. Misture meia xícara de teff com meia xícara de água e uma pitada de sal em uma panela média. Deixe ferver antes de baixar o fogo e deixá-lo ferver por 15 a 20 minutos. Retire do fogo e cubra com maçãs, canela e um montão de manteiga de amendoim natural.
triticale
Embora você nunca tenha ouvido falar deste grão inteiro saudável antes, ele pode se tornar o seu novo favorito. Este híbrido de trigo-centeio embala 12 gramas de proteína por meia xícara, e também é rico em ferro estimulante cerebral, potássio inchado, magnésio e fibra saudável para o coração. Use frutas triticale no lugar do arroz e misture-a com molho de soja, gengibre fresco, cravo, cogumelos shiitake e edamame para fazer um prato saudável, inspirado na Ásia. Se você preferir disparar o forno para usar o fogão, use farinha triticale no lugar da farinha tradicional em seu cozimento.
aveia
A comida maravilha: As pessoas que comem mingau de aveia no café da manhã se sentem cheias por mais tempo — mesmo quatro horas depois de colocar colher na boca! Isso com certeza vai mantê-lo fora da gaveta de lanches no meio da manhã, aumentando seus esforços de perda de peso. As variedades instantâneas muitas vezes têm açúcares adicionados e sabores artificiais e fazer farinha de aveia de cozimento lento no fogão pode adicionar estresse à sua rotina matinal já apressada. A solução: aveia durante a noite. Tudo o que você tem que fazer para preparar uma tigela é encher um pote de pedreiro ou recipiente de Tupperware com grãos, coberturas, complementos e um líquido como leite ou água.
amaranto
Como quinoa, amaranto não é tecnicamente um grão, mas a semente de uma planta de amaranto. Naturalmente sem glúten, amaranto é mais alto em proteína de construção muscular do que trigo e arroz integral — com mais de 9 gramas por xícara — e surpreendentemente rico em outros nutrientes, como cálcio e fibras também. Amaranth também é uma excelente fonte de manganês, ferro e selênio, que mantém sua tireoide sob controle e preserva a elastina na pele, ajudando sua pele a ficar flexível, lisa e apertada. além disso? As folhas de amaranto cozidas são uma rica fonte de vitamina A, vitamina C, cálcio, manganês e folato.
Rio Kamut
Kamut é um grão antigo nativo do Oriente Médio que é uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3 saudáveis para o coração, proteínas e fibras, ao mesmo tempo em que é baixa em calorias. Na verdade, uma porção de meia xícara do material tem 30% mais proteína do que o trigo normal e apenas 140 calorias. além disso? Um estudo publicado no European Journal of Clinical Nutrition descobriu que comer kamut reduz colesterol, açúcar no sangue e citocinas (que causam inflamação em todo o corpo). A capacidade de Kamut de estabilizar o açúcar no sangue e reduzir a inflamação torna-o um grande grampo de perda de peso, especialmente se for usado no lugar de grãos refinados nutricionalmente carentes.
leitaria
Não em torno de sua cintura, mas em seu prato: Um novo relatório do Credit Suisse Research Institute descobriu que cada vez mais de nós estão escolhendo alimentos gordos inteiros em vez de skim, lite, sem gordura ou outros apelidos modernos de inclinação. E embora muitas organizações de saúde como a American Heart Association ainda queiram que reduzísam a gordura — particularmente gordura saturada — essa tendência de gordura total pode ser uma rebelião saudável contra esses credos de décadas atrás, de acordo com estudos recentes. Dê uma olhada em nossos produtos lácteos favoritos.
Queijo Gruyere
Aqui está uma desculpa para uma hora de vinho e queijo: O queijo suíço chique contém 30% mais proteína do que um ovo em uma fatia, mais um terço do seu RDA de vitamina A. Se você está procurando se entregar, mantenha sua porção do tamanho de quatro dados, e modee seu vino a um copo para mulheres, dois copos para homens, para obter os benefícios de redução de colesterol ruim do resveratrol antioxidante. E melhor ainda, fique com o vinho #1 para perda rápida de peso.
Queijo parmesão
A maioria dos queijos são naturalmente muito baixos em açúcar devido ao processo de fermentação que o produz, e o queijo parmesão tem o benefício adicional de realmente reduzir os desejos de açúcar inchados da barriga. Parmesão contém o aminoácido tyrosine (um bloco de construção de proteína) que tem sido mostrado para encorajar o cérebro a liberar dopamina e outro neurotransmissor, norepinefrina, eliminando o desejo de coisas doces. além disso? O parmesão também é baixo em carboidratos, mas embalado com outros nutrientes importantes. Uma onça do queijo italiano contém cerca de 31% de sua ingestão diária recomendada de cálcio de construção óssea e 11 g de proteína saciante.
2% iogurte grego
O iogurte pode ser um dos seus principais aliados nos esforços de perda de peso. Um estudo publicado no British Journal of Nutrition descobriu que probióticos como os encontrados no iogurte cremoso e delicioso ajudaram as mulheres obesas a perder quase o dobro do peso em comparação com aqueles que não consumiam probióticos. Ambos os conjuntos de sujeitos estavam em dietas de baixa caloria, mas após 12 semanas, os poppers probióticos perderam uma média de 9,7 quilos, enquanto aqueles em placebos perderam apenas 5,7. Bônus: os sujeitos que receberam as bactérias boas continuaram a perder peso mesmo após 12 semanas adicionais, uma média de 11,5 quilos para ser preciso! Probióticos podem ajudar a aumentar seu metabolismo e melhorar seu sistema imunológico, mas vale a pena ser exigente com suas fontes. Iogurte é uma ótima maneira de obter uma .m. proteína e probióticos, mas para obter o iogurte mais saudável você terá que ler rótulos; a maioria é embalada com açúcares adicionados que excedem seus níveis de proteína.
quefir
Kefir, leite fermentado produzido a partir de grãos, tem sido uma superestrela nutricional crescente nos últimos anos graças à miríade de benefícios para a saúde que oferece. Embora a bebida leiteira semelhante ao smoothie seja semelhante ao iogurte, é ideal para aqueles com intolerância a laticínios porque foi encontrado para neutralizar os efeitos da lactose irritante do leite. Além disso, uma revisão publicada na Nutrition Research Reviews descobriu que o consumo regular de kefir tem sido associado com melhor digestão, efeito antibacteriano, efeito hipocholesterolaêmico, controle da glicose plasmática, efeito anti-hipertensivo, efeito anti-inflamatório, atividade antioxidante, atividade anti-cancerígena, atividade anti-alergênica e efeitos de cura.
1% leite orgânico alimentado com grama
As vacas criadas organicamente não estão sujeitas aos mesmos hormônios e antibióticos que as vacas convencionais; sem antibióticos para eles significa que não há antibióticos para você. As vacas alimentadas com grama têm mostrado ter níveis mais elevados de ácidos graxos ômega-3 (bom) e duas a cinco vezes mais CLA (ácido linoleico conjugado) do que seus homólogos alimentados com milho e grãos. A CLA contém um grupo de produtos químicos que fornece uma grande variedade de benefícios para a saúde, incluindo suporte ao sistema imunológico e inflamatório, melhor massa óssea, melhor regulação do açúcar no sangue, redução da gordura corporal, redução do risco de ataque cardíaco e manutenção da massa corporal magra. Embora o leite desnatado possa ser mais baixo em calorias, muitas vitaminas são solúveis em gordura, o que significa que você não terá todos os benefícios dos nutrientes alfabéticos listados em sua caixa de cereal, a menos que você opte por pelo menos 1%.
Nozes e Sementes
Passe em um bar local e você certamente se deparará com uma variedade de nozes (a comida, não as pessoas que ficam no canto)— e os caras os popping como se fossem brindes de dieta. É o exemplo perfeito de boa comida que deu errado. Nozes, como abacates, são carregadas com gorduras saudáveis para o coração. Mas saudável nem sempre significa magro. Algumas cervejas e alguns punhados de nozes e você acumulou algumas calorias sérias — e danos na dieta. “Uma porção de uma onça de nozes contém 135 calorias, e quantas nozes você tem em uma porção dependerá da sua porca de escolha”, diz Tanya Zuckerbrot, RD. “Pense nisso: você prefere ter 12 cajus ou 22 amêndoas?” Aqui estão nossas nozes e sementes favoritas.
Sementes de Chia
Uma das marcas de uma dieta equilibrada é ter uma boa proporção de ácidos graxos ômega-6 para ômega-3. Uma proporção 4:1 seria ideal, mas a dieta americana moderna é mais como 20:1. Isso leva à inflamação, que pode desencadear o ganho de peso. Mas, enquanto comer uma porção de salmão todos os dias não é exatamente conveniente, assaltando sementes de chia — entre as fontes mais altamente concentradas de ômega-3 no mundo da comida — em smoothies, saladas, cereais, panquecas ou até sobremesas é o mais fácil de melhorar a dieta possível.
linhaça
A linhaça é nutritiva em qualquer idade, mas pode ser especialmente benéfica à medida que você envelhece, visto como tem sido mostrado para reduzir a pressão alta, diminuindo assim suas chances de ter um ataque cardíaco ou derrame. De acordo com um estudo da Natural Medicine Journal, os participantes foram divididos em dois grupos e ambos comeram uma variedade de alimentos, incluindo rosquinhas, muffins e pães. Enquanto um grupo recebeu uma linhaça adicionada totalizando 30 g de linhaça moída por dia durante um ano, o outro grupo recebeu um placebo. Após seis meses, tanto a pressão arterial sistólica quanto a diastólica foram mais baixas no grupo de linhaça, além disso, os participantes do grupo de linho que começaram com pressão arterial elevada tiveram reduções mais acentuadas na pressão arterial do que aqueles que não receberam linhaça.
Sementes de Gergelim
Sementes de gergelim provavelmente não são um daqueles alimentos que você se importa, mas os pequenos insetos crocantes têm mostrado desempenhar um papel crucial na manutenção do peso e merecem ser jogados em uma salada ou prato de macarrão de trigo integral. Os pesquisadores suspeitam que são os lignans — compostos vegetais — encontrados em sementes de gergelim (e sementes de linho) que os tornam tão especiais. Em um estudo de 2015,mulheres que consumiram altos níveis de lignans tendem a pesar menos e ganhar menos peso ao longo do tempo quando comparadas às mulheres que não consumiram esses compostos em altas quantidades. Não é fã dessa textura? Tente slathering alguns tahini à base de gergelim em um pedaço de pão em vez disso.
Semente de Mostarda
Pesquisadores do Instituto Politécnico de Oxford da Inglaterra descobriram que comer 1 colher de chá de mostarda preparada (cerca de 5 calorias) pode aumentar o metabolismo em até 25% por várias horas depois de comer. Não só isso, um estudo publicado no Asian Journal of Clinical Nutrition descobriu que o tecido adiposo visceral de ratos alimentado com uma dieta de banha pura foi reduzido quando a dieta foi suplementada com óleo de mostarda. Os cientistas atribuem as habilidades de explosão da barriga da mostarda a isotocianatos aliados, fitoquímicos que dão ao condimento popular seu sabor característico.
Sementes de Abóbora Descascada
Lindsey Duncan, nutricionista que trabalhou com Reggie Bush, é uma grande fã de sementes de abóbora. “Um punhado de pepitas cruas ou sementes de abóbora assadas secas podem dar-lhe um choque natural ao poder através de um treino”, diz ele. “Eles são uma boa fonte de proteína, gorduras saudáveis e fibras, mantendo você se sentindo cheio e energizado por mais tempo, e contêm manganês, magnésio, fósforo e zinco, que fornecem suporte energético adicional para maximizar o tempo de academia.” Jogue-os em saladas e pratos de arroz, ou coma cru.
Amêndoas
Pense em cada amêndoa como uma pílula natural para perda de peso. Um estudo com adultos com sobrepeso e obesidade descobriu que, combinado com uma dieta restrita a calorias, consumir um pouco mais de um quarto de xícara de nozes pode diminuir o peso de forma mais eficaz do que um lanche composto por carboidratos complexos e óleo de açafrão — depois de apenas duas semanas! (E após 24 semanas, aqueles que comeram as nozes experimentaram uma redução de peso e IMC 62% maiores! Para obter resultados ótimos, coma sua dose diária antes de ir à academia. Amêndoas, ricas em aminoácidos L-arginina, podem realmente ajudá-lo a queimar mais gordura e carboidratos durante os treinos, descobriu um estudo publicado no The Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Pistácios
Acontece que as amêndoas não são as únicas nozes superstar por perto. Estudos mostraram que pistaches também não são ruins para lanchar. Pesquisadores do Centro de Nutrição Humana da UCLA dividiram os participantes do estudo em dois grupos, cada um dos quais foi alimentado com uma dieta quase idêntica de baixa cal por três meses. Um grupo recebeu 220 calorias de pretzels como lanche da tarde, enquanto a outra seita cedeu 240 calorias em pistaches. Cerca de um mês após o estudo, o grupo de pistache reduziu o IMC em um ponto e melhorou seus níveis de colesterol e triglicerídeos, enquanto os comedores de pretzel permaneceram os mesmos.
Nozes
Sabe aqueles ácidos graxos ômega-3 saudáveis que você continua ouvindo tanto? Nozes têm mais desses compostos nutritivos do que qualquer outra porca, o que é motivo apenas para jogar um punhado deles em uma salada ou comê-los como parte de um lanche cheio de proteínas, e eles não estão faltando em outros nutrientes também. Na verdade, pesquisas mostraram que eles podem ser especialmente benéficos para consumir à medida que você envelhece. De acordo com o estudoWalnuts and Healthy Aging (WAHA), que atualmente está sendo conduzido por pesquisadores do Hospital Clinic of Barcelona e da Universidade Loma Linda, achados preliminares sugerem que o consumo diário de nozes impacta positivamente os níveis de colesterol no sangue sem efeitos adversos sobre o peso corporal entre idosos. Os pesquisadores instruíram 707 idosos saudáveis a adicionar doses diárias de nozes (aproximadamente 15% da ingestão calórica) à sua dieta típica ou a consumir sua dieta habitual sem nozes. Após um ano, o estudo descobriu que ambas as dietas tiveram efeito mínimo sobre o peso corporal, triglicérides e colesterol HDL, no entanto, a dieta de nozes resultou em reduções significativas de colesterol LDL em comparação com a dieta controlada e livre de nozes.
Castanhas do Brasil
Como muitas outras nozes, as castanhas-do-pará são uma excelente fonte de fibras, proteínas e cálcio, mas também se mostraram especialmente benéficas no combate ao câncer de próstata graças ao seu impressionante teor de magnésio e selênio. De fato, um estudo que apareceu no Journal of the National Cancer Institute descobriu que a associação inversa entre os níveis de selênio plasmático básico e o risco de câncer de próstata avançado sugere que níveis mais altos de selênio podem retardar a progressão do tumor de câncer de próstata.
Caju
Cajus são uma boa fonte de proteína, fósforo, magnésio, cálcio e cobre, e não devem ser negligenciados como uma de suas nozes. O magnésio possui uma infinidade de benefícios para a saúde, como ajudar seu corpo a aliviar várias condições como prisão de ventre, insônia, dores de cabeça e cãibras musculares, além de regular o sistema imunológico e apoiar a função cerebral. Eles também contêm uma boa quantidade de biotina, o que ajudará a manter suas fechaduras brilhantes e brilhantes.
gordura
Aqui está seu novo mantra: coma gordura para perder gordura.
É verdade: nossos corpos precisam de gordura dietética — particularmente óleos saudáveis — para perder peso e funcionar corretamente. Os tipos certos de gorduras e óleos ajudam a acabar com a fome, maximizar seu metabolismo e acelerar nutrientes através do seu corpo. Mas nem todos os óleos são criados iguais: Alguns são muito ruins (como gorduras trans em margarinas), enquanto algumas gorduras são simplesmente confusas (como é uma canola, afinal? E o que é isso sobre uma virgem extra?).
Esses óleos têm os mais altos níveis de ácidos graxos ômega-3 saudáveis para o coração, gorduras monoinsaturadas e ácido láurico (tudo bom para você), níveis mais baixos de ácidos graxos ômega-6 e gorduras saturadas (não tão boas para você) e zero gorduras trans (evite a todo custo).
Óleo de Coco
Por que é ótimo: Extraído da carne de cocos frescos, este óleo tropical é uma grande fonte da gordura saturada de cadeia média, ácido láurico, que se converte em energia mais facilmente do que outros tipos de gordura. Colher óleo de coco em vez de outras gorduras menos saudáveis, como banha e margarina, significa que menos flubber é capaz de ser armazenado em sua moldura. (Trocar seu óleo de cozinha padrão por esta versão exótica é um dos nossos truques de perda de peso que você não tentou
Como usá-lo: Este óleo da moda pode ser usado para qualquer coisa que você possa usar manteiga para, desde fritar até assar; use-o para biscoitos, bolos e panquecas. É tão saudável, você vai encontrá-lo em alguns dos smoothies zero belly diet. Também tem um ótimo gosto em torradas e regado sobre “fritas” de batata doce assada caseira com um pouco de alho em pó, sal e pimenta. O óleo de coco quebra quando exposto a temperaturas super altas, por isso não frite com ele.
Óleo de Amendoim
Por que é ótimo: O óleo de amendoim é carregado com uma gordura monoinsaturada chamada ácido oleico (OEA) que pode ajudar a reduzir o apetite e promover a perda de peso. Além disso, pesquisas da Universidade da Califórnia, Irvine,descobriram que esse tipo particular de gordura aumenta a memória. Não se esqueça da próxima vez que cozinhar.
Como usá-lo: Devido ao seu alto ponto de fumaça, o óleo de amendoim deve ser o seu óleo para fritar e muitas tarefas de alto calor, como wok-cooking e pan-searing.
Óleo de Abacate
Por que é ótimo: Feito de abacates prensados, este óleo é rico em gorduras monoinsaturadas saudáveis para o coração que podem ajudar a melhorar o colesterol e afastar a fome. Também contém vitaminas B e E e potássio que bane o inchaço — não é surpresa que seja uma das gorduras dietéticas paleo preferidas.
Como usá-lo: Como um óleo de salada. O óleo tem um sabor leve de nozes e um aroma de abacate leve. Funciona bem regado sobre pães, peixes e pizzas caseiras. Ele também combina bem com melancia, toranja e laranjas. Adicione um pouco à sua salada de frutas para criar uma nova torção em um prato clássico.
Óleo de porca de macadâmia
Por que é ótimo: Você terá que caçar nas lojas especializadas por isso, mas este óleo ousado e amanteigado pode ser o mais saudável que você vai encontrar: Oitenta e quatro por cento da gordura em nozes de macadâmia é monoinsaturada, e tem uma porcentagem muito alta de ácidos graxos ômega-3s. É também uma fonte de fitosterols, um composto derivado de plantas que tem sido associado com a diminuição do risco de câncer.
Como usá-lo: Devido ao seu ponto de fumo médio a alto, o óleo de nozes de macadâmia é mais adequado para assar, fritar e cozinhar forno. Para um lanche rápido, coloque fatias de batata doce com o óleo de nozes e asse no forno em 350 graus por 20 minutos ou até ficar crocante.
Azeite extra virgem
Por que é ótimo: O azeite extra virgem pode aumentar os níveis sanguíneos de serotonina, um hormônio associado à saciedade. Além disso, o azeite de oliva também é carregado com polifenóis, antioxidantes que ajudam a combater muitas doenças como câncer, osteoporose e deterioração cerebral.
Como usá-lo: Extra-virgem caro, com seu sabor robusto, deve ser salvo para vestir saladas, legumes e pratos cozidos. Para fins de cozimento, o azeite regular ou leve é suficiente.
Óleo de Nozes
Por que é ótimo: Recentemente fazendo um respingo nos cardápios de restaurantes e prateleiras de supermercados, este óleo tem um sabor rico e assado. Um pequeno estudo do Estado da Pensilvânia descobriu que uma dieta rica em nozes e óleo de nozes pode ajudar o corpo a responder melhor ao estresse e também pode ajudar a manter os níveis de pressão arterial diastólicos baixos. O óleo de nozes também é rico em ácidos graxos poli-insaturados que podem aumentar a queima calórica induzida pela dieta e a taxa metabólica de repouso (as calorias que usamos para manter nosso coração bombeando e funcionando pelo corpo). E nozes têm mais ácidos graxos ômega-3 do que qualquer outra porca.
Óleo de Canola
Por que é ótimo: Canola, derivada das sementes de uma planta da família brócolis, chega ao topo da nossa lista com sua razão quase perfeita de 2,5:1 de gorduras ômega-6 a ômega-3. De acordo com uma revisão de estudo publicada no ano passado na Experimental Biology and Medicine, as pessoas que atingem uma relação dietética semelhante a essa têm sido capazes de combater o câncer, artrite e asma de forma mais eficaz. Também é rico em ácido alfa-rótnico (ALA), um ácido graxo ômega-3 essencial que pode desempenhar um papel na manutenção do peso, de acordo com um estudo recente.
Como usá-lo: Esta é a melhor opção para situações diárias de cozimento. O óleo de canola pode suportar níveis relativamente altos de calor, e seu sabor é bastante neutro, por isso não dominará um prato.
Óleo de linhaça
Por que é ótimo: Também conhecida como óleo de linhaça — sim, o material usado na classe de arte — esta gordura contém ALA, um ácido graxo ômega-3 essencial que pode ajudar na manutenção do peso e pode reduzir os riscos de doenças cardíacas, promovendo a saúde dos vasos sanguíneos e reduzindo a inflamação. Este óleo também pode ser usado topicamente para combater a síndrome do túnel do carpo, de acordo com um estudo clínico iraniano de 2014.
Como usá-lo: O óleo de linhaça não se sustenta bem quando exposto ao calor. Regue-o em cima de saladas ou use-o em vez de azeite ou maionese ao preparar pestos, saladas de atum e molhos. Ou despeje em um smoothie!
Especiarias
Guerras foram travadas por eles, grupos pop best-sellers foram nomeados em homenagem a eles e novos continentes foram descobertos em busca deles. Mas antes de serem dinheiro ou símbolos do Girl Power, as especiarias eram medicamentos — curandeiros que remontam às primeiras civilizações do mundo.
O século XXI traz um novo capítulo para a história do mundo das especiarias: um da exploração científica. Os pesquisadores de hoje estão descobrindo incríveis riquezas nutricionais e de saúde em especiarias. Desde equilibrar o açúcar no sangue até aumentar o poder cerebral e até mesmo promover a perda de peso, aqui estão cinco das especiarias mais saudáveis do planeta — além de dicas úteis para fazer a melhor compra para o rack de tempero de cura final!
cacau
Como é doce! Dezenas de estudos mostram que as pessoas que consomem cacau – como uma bebida quente ou comiam como chocolate escuro – estão em uma forma cardiovascular muito melhor do que aquelas que não consomem. Um estudo de nove anos na revista Circulation Heart Failure descobriu que mulheres que comiam de uma a duas porções de chocolate de alta qualidade por semana tinham um risco 32% menor de desenvolver insuficiência cardíaca do que aquelas que disseram não ao cacau. Pesquisadores atribuem os benefícios à saúde do cacau a polifenóis e flavanols, compostos anti-inflamatórios que ajudam a proteger o coração de várias maneiras. Mas os benefícios não param no coração. Estudos mostraram que esse doce tempero pode ajudar a controlar doenças relacionadas à inflamação, como diabetes, cirrose hepática e doenças degenerativas do cérebro como o Alzheimer.
Obter os benefícios: O chocolate escuro mais saudável contém 74% ou mais sólidos de cacau, mas se você está falando sério sobre um coração mais saudável, não compre nada abaixo de 60% de cacau. Gostamos do bar de Excelência de Cacau da Lindt, 85%. O chocolate nesta barra não é alcalino – um processo que tira a amargura ao custo dos compostos naturais e saudáveis do cacau – e você pode desfrutar de quatro quadrados indulgentes por apenas 230 calorias e 5 gramas de açúcar. A regra de ouro para comprar cacau: Quanto mais amargo, melhor!
canela
Ironicamente, (ou talvez a maneira da natureza de nos cortar alguma folga) canela – o tempero quente que dá sabor extra aos produtos assados açucarados – pode ajudar a controlar o açúcar no sangue e prevenir contra o diabetes. Um estudo descobriu que adicionar uma colher de chá de canela a uma refeição com amido é tão eficaz quanto drogas de diabetes de geração mais velha para estabilizar o açúcar no sangue e afastar picos de insulina. Existem outros benefícios para a saúde da canela: estudos mostraram que a especiaria pode melhorar o colesterol,afastar os efeitos do Alzheimer e fornecer tratamento para mulheres com Síndrome do Ovário Policístico (SPC).
Obter os benefícios: Será que o verdadeiro tempero de canela, por favor, levante-se? A canela de Cássia é a variedade que você mais provavelmente encontrará no supermercado, mas é a canela de ceilão, uma variedade mais suave e cara que é elogiada por especialistas em saúde.
cúrcuma
Antes referida como “Açafrão do Pobre Homem” por causa de sua tonalidade amarela profunda, a cúrcuma agora é apontada por especialistas em saúde como a “Especiaria Dourada da Vida”. Tradicional à culinária indiana, a cúrcuma deve seus benefícios à saúde ao ingrediente ativo curcumina, um poderoso antioxidante mostrado para liberar sua bondade anti-inflamatória para quase todas as células do corpo, impulsionando o sistema imunológico e tratando uma série de doenças da indigestão ao câncer. A pesquisa mais recente mostra que a cúrcuma pode ser um tratamento eficaz para doenças cerebrais. Um estudo recente descobriu que pessoas em risco de comprometimento cognitivo que adicionaram um grama de cúrcuma ao café da manhã mostraram uma memória de trabalho significativamente melhorada após apenas seis horas. Há também um corpo crescente de pesquisas sobre o papel da curcumina na prevenção e tratamento da doença de Alzheimer.
Obter os benefícios: A cúrcuma é a única fonte comestível de curcumina, então você quer esgueirar-se para sua dieta tanto quanto possível. Embora o tempero seja típico de curries, não deve ser confundido com curry em pó — uma mistura de especiarias que inclui cúrcuma. Procure cúrcuma de Alleppey, que tem o dobro da curcumina do que a cúrcuma de Madras. O tempero cru é bastante áspero, por isso é melhor apreciado cozido em pratos como um frito ou guisado. Você também pode usá-lo um tempero para carne, aves e peixes.
gengibre
Usado por milhares de anos para domar barrigas problemáticas e ajudar na digestão, o gengibre é mencionado em textos médicos chineses do século IV a.C. E nas últimas décadas, cientistas têm provado que o gengibre trabalha para acalmar esse sentimento enjoado. Um corpo significativo de pesquisa pinta o gengibre como um poderoso relaxante muscular que ajuda a reduzir a dor provocada pelo exercício em até 25%,bem como bane o inchaço. Pesquisadores atribuem os benefícios à saúde do gengibre aos gingerols, compostos antioxidantes, anti-inflamatórios, antibacterianos e anti-doenças. De fato, estudos sugerem que o gengibre pode reduzir os sintomas da artrite, melhorar o colesterole prevenir o câncer.
Obter os benefícios: O gengibre fresco é mais rico em gingerol — o composto que contribui para muitos dos benefícios para a saúde do tempero. Ao comprar o tempero seco, os pesquisadores dizem que você terá o maior gengibre de variedades orgânicas. Ginger é apenas um dos incríveis remédios ibs !
alho
Se você se perguntasse: “Há algo que o alho não possa fazer?” a resposta curta para essa pergunta seria “Não”. Uma revisão no Nutrition Journal mostrou que o tempero responsável pelo mau hálito também pode prevenir e tratar uma miríade de doenças cardiovasculares e metabólicas, como trombose, hipertensão e diabetes. Mais especificamente, o alho tem sido mostrado para ajudar a reverter doenças cardíacas precoces, removendo o acúmulo de placa nas artérias. Um estudo de 2016 publicado no Journal of Nutrition envolveu 55 pacientes, com idades entre 40 e 75 anos, que haviam sido diagnosticados com síndrome metabólica. Os resultados do estudo mostraram que o extrato de alho envelhecido reduziu efetivamente a placa nas artérias coronárias (as artérias que fornecem sangue para o coração) para pacientes com síndrome metabólica.
coentro
Embora tecnicamente não seja um tempero, coentro é mais do que apenas um enfeite bonito. A erva, embora polarizada em termos de sabor, contém uma mistura única de óleos que funcionam muito como remédios sem prescrição para relaxar os músculos digestivos e aliviar um intestino “hiperativo”. Um estudo publicado na revista Digestive Diseases and Science descobriu que os pacientes com IBS se beneficiaram da suplementação com coentro em oposição ao placebo porque suas barrigas não estavam tão inchadas.
alecrim
Mais uma vez, embora não seja tecnicamente um tempero, o alecrim merece reconhecimento além de ser polvilhado sobre um frango assado. Isso porque esta erva saborosa é um poderoso anti-inflamatório graças à sua alta concentração de compostos antioxidantes. Os cientistas acreditam que a atividade anti-inflamatória vem da presença de ácido carnosico e carnosol, dois compostos polifenólicos no alecrim que um estudo da BMC Complementar e Medicina Alternativa descobriu que poderia efetivamente inibir a produção de citocinas pró-inflamatórias.
Vinagre de Cidra de Maçã
Vinagre de cidra de maçã, ou ACV para abreviar, é um tipo de vinagre feito de maçãs fermentadas que tem uma tonalidade âmbar distinta e uma infinidade de benefícios para a saúde. Para começar, tem sido mostrado para hormônios de fome tranquila. De acordo com um estudo de Biociência, Biotecnologia e Bioquímica, consumir vinagre de maçã todos os dias pode levar à perda de peso, redução da gordura da barriga, circunferência da cintura e triglicérides sanguíneos mais baixos. Mais especificamente, o estudo de participantes japoneses obesos descobriu que aqueles que consumiram 1 colher de sopa de ACV durante um período de três meses perderam 2,6 quilos, e aqueles que consumiram 2 colheres de sopa perderam 3,7 quilos no mesmo período de tempo.
chili
Os benefícios para a saúde do tempero quente variam de reduzir a pressão arterial até limpar a inflamação do seio. Mas a pesquisa mais quente gira em torno da perda de peso. A capsaicina de fogo, o composto que dá aos chiles seu pontapé de assinatura, tem sido mostrado para aumentar o calor corporal, aumentar a taxa metabólica e diminuir o apetite. Na verdade, os cientistas estão atualmente olhando para transformar capsaicina em um suplemento anti-obesidade totalmente natural por sua capacidade de ativar nossos “bons e calóricos estoques de gordura marrom”. Os cientistas dizem que os benefícios de perda de peso da capsaicina ocorrem em nível molecular alterando proteínas-chave encontradas na gordura.
