13 benefícios de se exercitar pela manhã
Quando se trata de exercício, a melhor hora do dia para entrar em uma sessão de treino é aquela que você pode fazer de forma consistente. Todo mundo é diferente. O tempo “certo” depende de fatores como sua preferência, estilo de vida e corpo.
Embora não haja uma resposta única, os exercícios matinais têm alguns benefícios. Vejamos as vantagens potenciais de uma sessão de suor precoce.
Benefícios
Se você está em cima do muro sobre o início de uma rotina de exercícios matinais, considere os seguintes benefícios.
1. Menos distrações
Exercícios matinais normalmente significam que você é menos propenso a distrações. Quando você acorda pela primeira vez, você não começou a lidar com a lista de tarefas do dia. Também é menos provável que você receba telefonemas, mensagens de texto e e-mails.
Com menos distrações, é mais provável que você siga com seu treino.
2. Vença o calor
No verão, malhar pela manhã se sentirá mais confortável, já que a parte mais quente do dia é das 10h às 15h. Recomenda-se evitar exercícios ao ar livre durante esse período.
Se você preferir atividades ao ar livre, é melhor se exercitar no início da manhã, especialmente em dias muito quentes.
3. Escolhas alimentares mais saudáveis
Um treino matinal pode definir o tom para um dia mais saudável.
Em um estudo de 2018 publicado no International Journal of ObesityTrusted Source, 2.680 estudantes universitários completaram um programa de exercícios de 15 semanas. Cada semana envolveu três sessões de 30 minutos de cardio.
Os alunos não foram solicitados a mudar seus padrões alimentares. No entanto, aqueles que aderiram ao programa fizeram escolhas alimentares mais saudáveis, como comer menos carne vermelha e frituras.
Embora o estudo não tenha testado a melhor hora do dia para se exercitar, os resultados mostram como o exercício pode inspirar uma alimentação mais saudável. Exercitar-se cedo pode encorajá-lo a fazer escolhas mais saudáveis ao longo do dia.
4. Aumento do estado de alerta
Um treino matinal pode ser uma combinação melhor para as flutuações hormonais do seu corpo.
O cortisol é um hormônio que mantém você acordado e alerta. Muitas vezes é chamado de hormônio do estresse, mas só causa problemas quando há muito ou pouco dele.
Normalmente, o cortisol aumenta de manhã e cai à noite. Atinge o seu pico por volta das 8 da manhã.
Se você tem um ritmo circadiano saudável, seu corpo pode estar mais preparado para se exercitar neste momento.
5. Mais energia global
O exercício regular é excelente para aumentar a energia e reduzir a fadiga. Quando você se exercita, o oxigênio e os nutrientes viajam para o coração e os pulmões. Isso melhora seu sistema cardiovascular, resistência e resistência geral.
Ao se exercitar cedo, você pode se sentir mais energizado ao longo do dia.
6. Melhor foco
A atividade física também melhora o foco e a concentração, independentemente de quando você a faz. Mas se você tiver problemas para se concentrar durante o dia, um treino matinal pode ser apenas o bilhete.
Um estudo de 2019 publicado no British Journal of Sports Medicine descobriu que o exercício matinal melhora a atenção, a aprendizagem visual e a tomada de decisões.
No estudo, os participantes completaram uma rodada de 8 horas por dia de sessão prolongada com e sem uma caminhada matinal de 30 minutos na esteira. Em alguns dias, eles também fizeram pausas de caminhada de 3 minutos a cada 30 minutos.
Os dias com exercício matinal foram associados a uma melhor cognição ao longo do dia, especialmente quando emparelhados com pausas regulares.
7. Melhor humor
A atividade física é um remédio natural para o estresse. Durante o exercício, seu cérebro produz mais endorfinas, os neurotransmissores “sentir-se bem” por trás da alta de um corredor. Também funciona como uma distração de pensamentos ansiosos.
O exercício matinal é uma ótima maneira de começar o dia com a nota positiva. Você também sentirá uma sensação de realização, dando-lhe uma perspectiva otimista para o dia.
8. Apoie a perda de peso
Exercícios precoces podem ser melhores para perder peso, de acordo com um pequeno estudo de 2015 publicado em EBioMedicineTrusted Source.
No estudo, 10 rapazes se exercitaram de manhã, à tarde e à noite em sessões separadas. Os pesquisadores descobriram que a queima de gordura de 24 horas era maior quando se exercitavam de manhã antes do café da manhã.
Se você está procurando perder peso, o exercício matinal pode ajudar.
9. Controle do apetite
Em geral, o exercício ajuda a regular o apetite, reduzindo a grelina, o hormônio da fome. Também aumenta os hormônios da saciedade, como o peptídeo YY e o peptídeo-1 semelhante ao glucagon.
No entanto, malhar de manhã pode controlar ainda mais o apetite.
Em um estudo de 2012 publicado em Medicine & Science in Sports & Exercise, 35 mulheres caminharam em uma esteira por 45 minutos pela manhã. Em seguida, os pesquisadores mediram as ondas cerebrais das mulheres enquanto viam fotos de flores (o controle) e alimentos.
Uma semana depois, o processo foi repetido sem exercício matinal. Os pesquisadores descobriram que os cérebros das mulheres tinham uma resposta mais forte às fotos de alimentos quando elas didn’t exercite-se pela manhã.
Isso sugere que os exercícios matinais podem melhorar a forma como seu cérebro responde aos sinais alimentares.
10. Aumento da atividade global
As vantagens de um treino cedo não param de manhã. De acordo com o mesmo estudo de 2012 em Medicine & Science in Sports & ExerciseTrusted Source, o exercício matinal está associado a mais movimento ao longo do dia.
Depois de caminhar por 45 minutos pela manhã, os participantes mostraram um aumento na atividade física nas próximas 24 horas.
Se você está tentando viver um estilo de vida mais ativo, o exercício matinal pode dar uma mãozinha.
11. Controle da glicemia
A atividade física é uma parte importante do manejo do diabetes tipo 1 (DM1). Mas para pessoas com DM1, pode ser um desafio malhar. O exercício representa o risco de hypoglycemia, ou glicemia baixa.
Um estudo de 2015 publicado no Journal of Diabetes Science and Technology descobriu que o exercício matinal reduz esse risco. No estudo, 35 adultos com DM1 fizeram duas sessões separadas de exercícios de esteira pela manhã e à tarde.
Em comparação com as sessões da tarde, os treinos matinais apresentaram menor risco de eventos hipoglicêmicos após a atividade.
Os pesquisadores acham que o cortisol pode estar em jogo. Além de aumentar o estado de alerta, o cortisol também ajuda a controlar o açúcar no sangue. Níveis mais baixos, que ocorrem no final do dia, podem facilitar o desenvolvimento de hipoglicemia.
12. Gestão da pressão arterial
Nos Estados Unidos, 1 in 3 adults tem hipertensão, ou pressão arterial elevada. A atividade física é uma das melhores maneiras de controlar naturalmente a hipertensão. Mas de acordo com um pequeno estudo de 2014 publicado em Vascular Health and Risk Management exercitar-se pela manhã pode ser a melhor jogada.
Durante três sessões separadas, 20 adultos pré-hipertensos se exercitaram em uma esteira às 7h, 13h e 19h. Os participantes também usaram um dispositivo médico para monitorar sua resposta à pressão arterial.
Os pesquisadores descobriram que as mudanças mais favoráveis da pressão arterial aconteceram nos dias de treino das 7 da manhã.
13. Sono melhorado
Fazer um treino cedo pode ser exatamente o que você precisa para ter uma boa noite de sono. O mesmo estudo de 2014 na Vascular Health and Risk ManagementTrusted Source demonstrou que os adultos dormiam melhor nos dias em que se exercitavam às 7 da manhã.
Após o treino matinal, os participantes passaram mais tempo em sono profundo e experimentaram menos despertares noturnos. Também levou menos tempo para adormecer.
Exercitar-se ao ar livre pela manhã oferece ainda mais vantagens relacionadas ao sono. A exposição à luz no início do dia pode ajudar a aumentar os níveis de melatonina à noite.
Você deve comer antes?
Embora o exercício antes do café da manhã tenha alguns benefícios, é importante estabilizar o açúcar no sangue antes do exercício. Caso contrário, seu corpo terá dificuldade em alimentar seu treino.
Antes do exercício matinal, coma uma refeição leve rica em carboidratos e proteínas. Esses nutrientes fornecerão energia e prepararão seus músculos para o exercício.
As refeições pré-treino ideais incluem:
- banana and peanut butter
- oatmeal with almond milk and berries
- Greek yogurt with apples
Coma esses alimentos de uma a três horas antes de se exercitar. Você pode precisar experimentar para ver qual tempo funciona melhor para você.
Após o exercício, você precisará reabastecer as reservas de carboidratos e proteínas do seu corpo. Dentro de 15 minutos após o exercício, desfrute de uma refeição pós-treino, como:
- turkey sandwich with whole-grain bread and vegetables
- smoothie with protein powder and fruit
- Greek yogurt with berries
Não se esqueça de beber muita água antes, durante e depois do treino.
Manhã vs. noite
Geralmente, malhar de manhã é melhor porque é mais fácil se comprometer e fazer isso antes que as responsabilidades do dia atrapalhem.
À noite, muitas pessoas se sentem cansadas depois do trabalho ou da escola. Pode ser difícil encontrar motivação ou tempo para se exercitar. Exercitar-se à noite também pode aumentar a energia, dificultando o adormecimento.
Mas isso não quer dizer que os treinos noturnos não tenham benefícios. As possíveis vantagens incluem:
- Higher body temperature. Your body temperature is highest around 4 to 5 p.m. This is ideal because your muscles are already warmed up.
- Increased strength and endurance. Compared to the morning, your strength and endurance are higher in the afternoon.
- More workout buddies. It may be easier to find workout partners later in the day.
- Stress relief. After a long day, exercise can help you unwind and de-stress.
Além disso, diferentes momentos do dia podem ser melhores para diferentes tipos de exercício. Por exemplo, uma aula de spinning intenso pode ser ideal pela manhã, enquanto uma rotina de yoga relaxante pode ser mais prática à noite.
É sempre melhor se exercitar na hora do dia que funciona melhor para você. O exercício consistente a qualquer hora do dia é melhor do que os exercícios matinais inconsistentes.
Dicas para começar
Com tempo e paciência, você pode começar sua própria rotina de exercícios matinais. Veja como fazer isso acontecer:
- Sleep well. A good night’s rest is essential for waking up early. Aim for seven to eight hours of sleep.
- Gradually adjust your workout time. Instead of jumping into a 6 a.m. workout, slowly move your workout time earlier and earlier.
- Prepare your workout gear. Before going to bed, set out your gym clothes, sneakers, and other workout necessities.
- Make breakfast in advance. Prepare an energizing pre-workout meal the night before.
- Meet a workout buddy. Making plans with a friend is a great way to hold yourself accountable.
- Do exercise you enjoy. Try new exercises and see what you like most. When you truly enjoy a workout, it’ll be easier to get out of bed.
Ponto-chave
Se você está procurando iniciar uma rotina de exercícios, considere exercícios matinais. O exercício precoce irá ajudá-lo a começar o dia com mais energia, foco e otimismo. Além disso, depois de um treino matinal, é mais provável que você coma saudável e diga ativo ao longo do dia.
Apesar desses benefícios, não há um momento “certo” para se exercitar. O melhor momento é aquele que you pode ficar com a longo prazo.
