Guia para Conjuntos, Representantes e Tempo de Descanso no Treinamento de Força
How to Use Sets, Reps, and Rest to Meet Your Exercise Goals.
Conjuntos, repetições e intervalos de descanso são a base de programas de musculação. Você precisa saber o que eles significam e como misturá-los e combiná-los para o melhor efeito para alcançar seus objetivos.
Seu programa de treinamento será diferente nos pesos utilizados, número de repetições e conjuntos, intervalos de descanso e velocidade de execução, dependendo se você está treinando para condicionamento físico, crescimento muscular, força, potência ou resistência.
Repetições, conjuntos, descanso e velocidade
O primeiro passo é entender esses termos e como eles se aplicam ao seu programa de exercícios.
Reps
Uma repetição (rep) é uma conclusão de um exercício, como um deadlift, uma prensa de banco ou um cacho de braço. Um máximo de repetição (1RM) é o seu melhor pessoal, ou o máximo que você pode levantar uma vez em uma única repetição de um exercício. Portanto, um 12RM é o máximo que você pode levantar e realizar com sucesso 12 repetições com a forma adequada.
Define
Um conjunto é uma série de repetições realizadas sequencialmente. Por exemplo, oito repetições podem ser um conjunto de prensas de bancada.
Descansar
O intervalo de descanso é o tempo gasto descansando entre conjuntos que permitem que o músculo se recupere. O período de descanso entre os conjuntos pode variar de 30 segundos a dois minutos. Alguns exercícios também têm descansos curtos entre as repetições.
O período ideal de descanso depende de seus objetivos. Hipertrofia muscular, ou construção muscular e crescimento, pode exigir menos descanso do que o levantamento de energia, por exemplo.
- Muscle hypertrophy: 30 to 60 seconds
- Muscle endurance: 30 to 60 seconds
- Power: 1 to 2 minutes
- Strength: 2 to 5 minutes
É importante cronometrar seu descanso entre os sets. Se você não descansar o suficiente e começar com outro conjunto muito cedo, você pode fadigar seus músculos muito rapidamente e correr o risco de lesão. Se você descansar muito tempo entre as repetições, seus músculos podem começar a esfriar e liberar a tensão antes de começar de novo.
Plano de Exercício amostral
Imprensa aérea de Barbell: 50 libras, 3 X 10 RM, 60 segundos
Isso significa que você faz três conjuntos de até 10 prensas, usando um peso de 50 libras, com descansos de 60 segundos entre os conjuntos.
Velocidade de execução do exercício
A velocidade de contração é a velocidade com que um representante de um exercício é realizado. Isso tem um efeito sobre metas e resultados de treinamento. Tanto o concêntrico (encurtamento do músculo; muitas vezes a parte de elevação de um representante) quanto excêntrico (alongamento do músculo, muitas vezes a parte inferior) ajuda a construir massa muscular.
- Strength: 1 to 2 seconds concentric and eccentric
- Hypertrophy: 2 to 5 seconds concentric and eccentric
- Endurance: 1 to 2 seconds concentric and eccentric
- Power: Less than 1 second concentric, 1 to 2 seconds eccentric
Como escolher pesos
A distribuição teórica das repetições contra uma porcentagem de 1RM (seu elevador máximo) é a seguinte.1 Este exemplo usa uma prensa de banco onde seu 1RM é de 160 libras.
- 100% of 1RM: 160 pounds, 1 repetition
- 85% of 1RM: 136 pounds, 6 repetitions
- 67% of 1RM: 107 pounds, 12 repetitions
- 65% of 1RM: 104 pounds, 15 repetitions
- 60% of 1RM: 96 pounds, warm-up reps
Você deve ser capaz de fazer um elevador no seu melhor pessoal, seis elevadores em 85% do seu melhor pessoal, e 15 elevadores em 65% do seu melhor pessoal de 1RM. Este é um guia a que você pode se referir quando você escolhe pesos apropriados para malhar.
Use metas para construir um programa
Um programa de treinamento é um cronograma de tipos de exercícios, frequência, intensidade e volume, seja para musculação ou qualquer outro treinamento de fitness. Você pode criar muitas combinações de conjuntos, repetições, descanso e tipos de exercícios para encontrar o que funciona melhor para você. Um treinador qualificado de força e condicionamento pode ajudá-lo a planejar um programa.
Essas variáveis podem ser ajustadas em qualquer programa de musculação:
- Exercise selection
- Weight or resistance
- Number of repetitions
- Number of sets
- Velocity of movement
- Rest time between sets
- Rest time between sessions (training days/week)
- Time between periodization cycles
Treinamento para Fitness Geral
Um programa básico de treinamento de força deve atingir tanto a força quanto a musculação. Entre oito e 15 repetições para dois a quatro sets vai ajudá-lo a realizar ambos.
Escolha de oito a 12 exercícios, certificando-se de atingir sua parte inferior e superior do corpo e seu núcleo. Nesta fase, não levante muito pesado ou muito leve (você deve se sentir cansado pelo último representante, mas não deve ser excessivamente difícil) para garantir uma boa base antes de tentar treinos mais específicos para gols.
Treinamento para a Força
Para construir força, use o maior peso, o menor número de repetições e os períodos de descanso mais longos. Quando seu objetivo é a força, levante mais pesado para menos repetições, em comparação com quando você está tentando construir tamanho muscular ou resistência muscular. O sistema neuromuscular responde a pesos pesados aumentando sua capacidade de levantar essas cargas pesadas.
Por exemplo, aqueles com um objetivo de força podem usar um sistema 5×5. Isso significa cinco conjuntos de cinco repetições. Você usará cargas relativamente mais altas (pesos mais pesados), além de descansar mais entre os conjuntos (cerca de três a cinco minutos).
Treinamento para crescimento muscular
Hipertrofia para o tamanho muscular e treinamento de musculação usa pesos mais leves, mais repetições e menos tempo de descanso. Músculo requer estresse metabólico para aumentar de tamanho. Isso significa trabalhar o músculo até o ponto onde o lactato constrói e o músculo sofre danos internos, depois descansar e comer adequadamente para ajudar a reparar o músculo. O músculo cresce no processo.
This sort of training requires a higher number of repetitions in each set in order to stimulate that breaking point. It is sometimes called “training to failure.”
Uma abordagem típica de repetições e conjuntos para aqueles que procuram construir músculos pode ser três conjuntos de oito a 12 repetições, em cargas que atingem ponto de falha (ou perto) nas últimas repetições.
Treinamento para o Poder
Power training involves somewhat lighter weights and longer rests while concentrating on the speed of execution. “Power” is the ability to move an object at a high speed. Power training requires practicing the acceleration parte de um elevador, em seguida, descansando e repetindo.
No treinamento de energia, você levanta pesos moderadamente pesados, acentua o primeiro movimento concêntrico do exercício, depois descansa o suficiente para se recuperar antes de fazer esse representante ou definir novamente. Você precisa garantir que cada empurrão, puxe, agachamento ou pulmão seja feito em um ritmo rápido.
Treinamento para resistência muscular
O treinamento de peso de resistência requer mais repetições em cada conjunto, talvez até 20 ou 30, com pesos mais leves. Você pode querer considerar por que você define isso como seu objetivo. Qual é a função do dia-a-dia que requer resistência muscular ? Por exemplo, se você é um corredor, você pode querer se concentrar na resistência em suas pernas. Nadadores podem se concentrar em seus braços.
Treinamento para Elevadores Olímpicos
Levantamento olímpico requer força e poder. Os levantadores olímpicos treinam para fazer apenas dois elevadores: o limpo e o e o arrebatador. As sessões de treinamento incluem seis ou menos repetições para um número maior de conjuntos, cerca de 10 a 12. O objetivo aqui seria ficar cada vez melhor e mais forte nesses movimentos particulares, e também aumentar o peso utilizado nos exercícios.
