Os propulsores de testosterona são uma farsa? (a verdade)
COMO A MAIORIA DOS SUPLEMENTOS NA INDÚSTRIA, OS ESTIMULADORES DE TESTOSTERONA AFIRMAM AJUDAR DRASTICAMENTE NO PROCESSO DE CONSTRUÇÃO MUSCULAR… O PROBLEMA É QUE ELES SÃO UMA DROGA!
Testosterona é o hormônio sexual masculino produzido nos testículos e responsável pela regulação:
- Sex drive/libido
- Mental cognition
- Energy
- Protein synthesis
Agora… como isso ajuda a construir músculos?
Bem, quando a testosterona é produzida no corpo ela se liga aos receptores das células musculares, então amplifica o sinal para síntese de proteína muscular.
Para aqueles de vocês inconscientes, protein synthesis é o processo em que os aminoácidos são sintetizados no tecido muscular.
94-98% da testosterona gerada é ligada a proteínas tornando-as mais solúveis e prontamente disponíveis para transporte, essa ligação também impede que ela seja quebrada pelo fígado e rins.
Os 2-6% restantes são denominados ‘testosterona livre‘ e é usado no processo de construção muscular.
O homem médio de 18 a 25 anos apresenta uma faixa total de testosterona de 600-680 ng/dl, embora possa haver grandes variâncias dependendo da genética e hábitos de vida.
Como regra geral, os níveis de testosterona abaixo de 300 ng/dl são considerados baixos e é aí que a maioria dos sintomas de deficiência de testosterona são aparentes:
- Low sex drive/libido
- Low energy and decreased motivation
- Difficulty building muscle and strength
- Trouble losing weight
- Gynecomastia (male breast tissue)
Os propulsores de testosterona afirmam aumentar o músculo e a força, aumentando a produção geral de testes.
Infelizmente, os propulsores de testosterona falham por duas razões muito simples:
- Studies have proven that small fluctuations in testosterone levels DON’T impact muscle building in any meaningful way. This particular research shows increases in total testosterone of 1046 ng/dL were necessary to achieve median increases in lean body mass of 1.5 kg.
- The ingredients usually found in testosterone boosters have been proven as clinically ineffective.
[bctt tweet=”Estudos provaram que pequenas flutuações nos níveis de testosterona NÃO afetam a construção muscular de forma significativa.” username=”Mindtomusclefit”]
Agora vamos analisar os três principais ingredientes encontrados em reforços de testosterona e o que a pesquisa diz sobre sua eficácia para elevar os níveis de testosterona.
Ácido D-aspartic
Dos três ingredientes, o ácido d-aspartic mostra o maior potencial.
Neste study tem sido mostrado para aumentar os níveis de testosterona em humanos e ratos.
A ressalva?
Estas eram peças inconsistentes de research e os efeitos do ácido d-aspartic podem ter sido exagerados em ensaios clínicos humanos. [bctt tweet=”os efeitos do ácido d-aspartic podem ter sido exagerados em ensaios clínicos humanos. ” username=”Mindtomusclefit”]
Tribulus terrestris
Vou cortar direto ao ponto, multiple studies tenho provado a ineficácência de TT para elevar a testosterona a qualquer grau significativo.
Neste ponto estou começando a me sentir como um papagaio, mas vou reiterar o fato de que mesmo que você teoricamente obtenha um pequeno aumento no teste de TT, não seria suficiente para impactar seus esforços para construir músculos de uma forma significativa.
Dos três ingredientes que estou listando aqui, TT é o pior culpado porque praticamente não tem utilidade.
ZMA
ZMA é uma combinação de Zinco, magnésio e vitamina B6 que a maioria das pessoas são realmente deficientes, por isso recomendo suplementação individual de cada um.
Fora indivíduos selecionados que podem ter deficiências para qualquer uma dessas vitaminas, o ZMA é geralmente inútil para o propósito de aumentar a produção de testosterona como este study mostra.
Depois de ler as informações acima, podemos chegar à conclusão de que os boosters de testosterona são impróprios para o efeito como an exógeno método de aumentar a testosterona.
Neste ponto você pode agora estar vagando como aumentar a testosterona naturalmente se os próprios boosters de teste têm pouco impacto.
Continue lendo para descobrir os 4 melhores métodos para fazer isso.
4 maneiras de aumentar a testosterona naturalmente
Agora que discutimos meios exógenos (externos) de aumentar a testosterona, podemos passar para endógeno (Interno) métodos.
Existem inúmeras maneiras de aumentar a produção de testes naturais, através de uma combinação de otimizando sua dieta, padrões de sono, exercícios e redução do estresse.
Se você não tem brilho em muitas dessas áreas (duas ou mais) então os efeitos podem ser bastante profundos se você fizer uma mudança.
1. Nutrição
Diet pode ser usado para otimizar seu perfil hormonal, incluindo testosterona.
Existem três principais macronutrientes presentes na dieta típica ;
- Protein
- Carbohydrates
- Fat
Protein
Recomendado protein a ingestão é de 25-35%
Os benefícios da proteína:
- Protein has a high thermic cost, meaning it takes more energy for the body to digest (i.e. 40%).
- Studies have shown that protein is the most satiating macro-nutrient of the three which makes it highly useful for appetite control.
- Protein is vital for the preservation of lean muscle tissue.
Suas principais fontes de proteína devem incluir peixes, ovos e carnes magras.
Certifique-se de que você também tem ovos inteiros diariamente porque o colesterol é necessário para produzir testosterona e outros hormônios sexuais.
Não se preocupe, os efeitos do colesterol dietético nas concentrações de colesterol no sangue são modestos, na melhor das hipóteses. Como este study mostra, o aumento da ingestão de ovos ou colesterol não foi associado com risco de doença arterial coronariana.
Entre esses grandes benefícios, a proteína não afeta diretamente a produção de testosterona, mas ainda é importante, no entanto.
Carbohydrates
Eu geralmente recomendo uma ingestão de 40-50%
Carboidratos são, sem dúvida, o macronutriente mais importante para o aumento da testosterona.
A razão para isso é simples, um aumento de carboidratos aumentará invariavelmente os níveis de insulina que suprimem ativamente produção de cortisol.
O cortisol tem sido mostrado para diminuir os níveis de testosterona em machos, de modo que carboidratos elevados são imperdíveis se você participar do treinamento de força.
Se isso por si só não é suficiente para convencê-lo, então aqui estão alguns benefícios incríveis de comer uma dieta de alto teor de carboidratos:
- Carbohydrates replenish glycogen stores.
- Higher carbohydrate intakes are correlated with better strength performance in the gym.
- Carbohydrates increase muscle fullness by pulling water inside the muscle cells.
Fat
A ingestão de gordura deve ser mantida em 25-30 % (embora eu ficaria na extremidade inferior)
A gordura ajuda a produzir muitos de seus hormônios sexuais, incluindo testosterona.
One study descobriu que os homens que receberam um gigantesco 41% de suas calorias diárias de gordura tinham mais de 13% mais testosterona do que os homens que receberam apenas 18% de suas calorias diárias totais de gordura.
Antes de ficar muito animado, é importante notar que um aumento de 18% é bastante marginal e não afetará a construção muscular em qualquer grau mensurável.
O problema com o aumento da ingestão muito alto é que a gordura é a mais provável das três macros a serem armazenadas como gordura diretamente no corpo.. chocante eu sei!
Além disso, aumentar a ingestão de gordura significa que você terá que reduzir o consumo global de carboidratos, o que é muito mais benéfico para aumentar a testosterona e melhorar o desempenho do treinamento de força.
2. Exercício
O treinamento de força em si mesmo aumenta a testosterona produção entre uma série de outros hormônios anabólicos.
Recomendo treinamento corporal completo porque você tem as taxas máximas de síntese de proteínas e máximo recuperação simultaneamente.
Excesso cardio aumenta a produção de cortisol que, por sua vez, diminui os níveis de teste, eu recomendaria limitar o cardio a 4 sessões por semana em dias de folga.
O exercício é extremamente benéfico para a saúde fora da testosterona, o exercício regular tem sido mostrado para promover o liberação de endorfina (o hormônio feel good) como a serotonina que pode contra-atacar a depressão.
3. Redução dos níveis de gordura corporal
Research mostrou an relação inversa entre o aumento do tecido adiposo (gordura) e a diminuição dos níveis globais de testosterona.
A melhor maneira de reduzir os níveis de gordura corporal é através de uma combinação de dieta e aumento do trabalho cardiovascular.
Quanto à perceção corporal recomendada, eu aconselharia a faixa de 10-15% de gordura corporal e não menor, pois isso pode realmente ter o efeito oposto pretendido.
4. Mudanças no estilo de vida
Quanto mais coisas você puder fazer para reduzir o estresse e, portanto, cortisol, melhor.
Alguns dos fatores que influenciam o estresse incluem quantas horas de sono você está recebendo por noite, restringindo emoções negativas, como ansiedade, bem como gerenciar a recuperação física do exercício.
Aqui está uma diretriz geral que deve ajudar a reduzir os níveis de estresse:
- Sleep at least 6-8 hours per night
- Set aside time for relaxation, you need to have a good work/life balance
- Limit excess exercise
- Make sure your diet is on point and you are eating enough total calories
- Get enough vitamin D through sunlight exposure or with supplementation (if you live in a country that has minimal sun time)
Ponto-chave
Elevar sua testosterona naturalmente é uma abordagem muito mais econômica e orientada a longo prazo para tomar.
Embora os propulsores de testosterona ofereçam um aumento muito leve nos níveis de teste, eles são respostas agudas de curto prazo que não traduzem tudo isso bem para ganhos musculares.
Verifique sua nutrição, comece a se exercitar regularmente e reduza o estresse crônico o máximo que puder e seus níveis de testosterona serão tão altos quanto eles podem ser naturalmente.
