मट्ठा प्रोटीन १०१: परम शुरुआत गाइड
सभी प्रोटीन बराबर नहीं बनाया जाता है।
प्रोटीन के कुछ रूप, जैसे मट्ठा, दूसरों की तुलना में बेहतर कर रहे हैं ।
मट्ठा प्रोटीन में आवश्यक अमीनो एसिड की एक अविश्वसनीय श्रृंखला होती है, जो जल्दी से अवशोषित हो जाती है।
कई अध्ययनों से पता चलता है कि यह आपको ताकत बढ़ाने, मांसपेशियों को हासिल करने और शरीर में वसा की महत्वपूर्ण मात्रा खोने में मदद कर सकता है।
हालांकि, मट्ठा सिर्फ प्रोटीन से अधिक है। इसमें कई अन्य पोषक तत्व होते हैं, कुछ शक्तिशाली जैविक प्रभावों के साथ।
वास्तव में, यह दुनिया में सबसे अच्छा अध्ययन की खुराक में से एक है ।
यह मट्ठा प्रोटीन के बारे में एक विस्तृत लेख है-यह क्या है, यह कैसे काम करता है और यह कैसे मदद कर सकता है आप अपनी फिटनेस और स्वास्थ्य लक्ष्यों को प्राप्त करने ।
व्हे प्रोटीन क्या है?
मट्ठा प्रोटीन मट्ठा से अलग प्रोटीन का मिश्रण है, जो दूध का तरल हिस्सा है जो पनीर उत्पादन के दौरान अलग होता है।
दूध में वास्तव में प्रोटीन के दो मुख्य प्रकार होते हैं: कैसिन (80%) और मट्ठा (20%) ।
मट्ठा दूध के पानी वाले हिस्से में पाया जाता है। जब पनीर का उत्पादन होता है, तो दूध के फैटी हिस्सों को प्रतिफल के रूप में और मट्ठा से अलग कर दिया जाता है।
यदि आप कभी भी एक दही कंटेनर खोला है शीर्ष पर तैर तरल देखने के लिए-कि मट्ठा है । चीज़मेकर्स इसके वाणिज्यिक मूल्य की खोज करने से पहले इसे त्याग दिया करते थे ।
पनीर उत्पादन के दौरान अलग होने के बाद, मट्ठा विभिन्न प्रसंस्करण चरणों के माध्यम से चला जाता है जो लोग आम तौर पर मट्ठा प्रोटीन के रूप में पहचानते हैं – एक पाउडर जो हिलाता है, भोजन प्रतिस्थापन और प्रोटीन बार में जोड़ा जाता है।
मट्ठा प्रोटीन अपने आप में बहुत अच्छा स्वाद नहीं है, यही वजह है कि यह आमतौर पर स्वाद है । चॉकलेट-, वेनिला-और स्ट्रॉबेरी के स्वाद वाले पाउडर लोकप्रिय हैं।
सामग्री सूची को पढ़ना महत्वपूर्ण है, क्योंकि कुछ उत्पादों में परिष्कृत चीनी जैसे अस्वस्थ योजक हो सकते हैं।
मट्ठा प्रोटीन लेना आपके दैनिक सेवन के शीर्ष पर प्रोटीन जोड़ने का एक सुविधाजनक तरीका है।
यह तगड़े और जिम के प्रति उत्साही के लिए महत्वपूर्ण हो सकता है, साथ ही साथ जो लोग वजन कम करने की जरूरत है या बस अपने आहार में प्रोटीन की कमी है ।
सबसे स्वाद मट्ठा प्रोटीन भी बल्कि स्वादिष्ट है और ठग की तरह स्वस्थ व्यंजनों के लिए एक अविश्वसनीय स्वाद जोड़ने के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है ।
मट्ठा आम तौर पर अच्छी तरह से सहन किया जाता है, हालांकि लैक्टोज असहिष्णुता वाले लोगों को सावधान रहने की आवश्यकता होती है, और कुछ लोगों को इससे एलर्जी भी हो सकती है(6)।
सारांश
मट्ठा प्रोटीन मट्ठा में प्रोटीन का मिश्रण होता है, जो पनीर उत्पादन का प्रतिफल होता है। यह आमतौर पर एक स्वाद पाउडर के रूप में बेचा जाता है, जिसे हिलाता है, भोजन प्रतिस्थापन और प्रोटीन बार में जोड़ा जाता है।
मट्ठा प्रोटीन की खुराक आपके प्रोटीन और बीसीएए सेवन को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं
प्रोटीन मानव शरीर के मुख्य भवन ब्लॉक हैं।
वे टेंडन, अंगों और त्वचा, साथ ही हार्मोन, एंजाइमों, न्यूरोट्रांसमीटर और विभिन्न अणुओं सहित विभिन्न महत्वपूर्ण चीजों को बनाने के लिए उपयोग किए जाते हैं।
प्रोटीन आपकी मांसपेशियों में संकुचन तत्वों के निर्माण ब्लॉक भी हैं।
वे अमीनो एसिड, छोटे अणुओं कि एक स्ट्रिंग पर मोती की तरह एक साथ जुड़े हुए है से इकट्ठे हुए हैं ।
कुछ अमीनो एसिड आपके शरीर की कोशिकाओं द्वारा उत्पादित होते हैं, जबकि अन्य को आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन द्वारा आपूर्ति की जाती है। जिन लोगों को आपको खाद्य पदार्थों से मिलना चाहिए, उन्हें आवश्यक अमीनो एसिड कहा जाता है।
प्रोटीन है कि सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड की आपूर्ति सबसे अच्छा कर रहे हैं, और मट्ठा प्रोटीन उनके साथ भरी हुई है ।
यह विशेष रूप से ल्यूकिन जैसे महत्वपूर्ण ब्रांच-चेन अमीनो एसिड (बीसीएए) में उच्च है, और इसमें सिस्टीन की उच्च मात्रा भी होती है।
अध्ययनों से पता चलता है कि ल्यूसिन सबसे एनाबोलिक (विकास को बढ़ावा देने वाला) अमीनो एसिड है, और सिस्टीन सेलुलर एंटीऑक्सीडेंट ग्लूटाथिएक के स्तर को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है।
मट्ठा प्रोटीन मनुष्यों में विकास को उत्तेजित करने में विशेष रूप से प्रभावी प्रतीत होता है। दरअसल, गाय के दूध में 20% की तुलना में मानव स्तन का दूध 60% मट्ठा होता है।
सारांश
मट्ठा में प्रोटीन बहुत उच्च गुणवत्ता के होते हैं। वे आवश्यक अमीनो एसिड के साथ भरी हुई हैं, जिसमें ल्यूसिन और सिस्टीन शामिल हैं।
मट्ठा प्रोटीन के प्रकार: ध्यान केंद्रित बनाम आइसोलेट बनाम हाइड्रोलिस्टेट
मट्ठा प्रोटीन के कई लोकप्रिय प्रकार हैं।
उनका मुख्य अंतर उन पर कार्रवाई के तरीके में है ।
- ध्यान केंद्रित करें: लगभग 70-80% प्रोटीन; कुछ लैक्टोज (दूध चीनी) और वसा शामिल है और सबसे अच्छा स्वाद है।
- आइसोले: 90% प्रोटीन, या अधिक; लैक्टोज और फैट कम होता है और मट्ठा प्रोटीन कंसंट्रेट में पाए जाने वाले बहुत से फायदेमंद पोषक तत्वों की कमी होती है।
- हाइड्रोलिस्टेट: हाइड्रोलिज्ड मट्ठा के रूप में भी जाना जाता है, इस प्रकार को पहले से पचाया गया है ताकि यह तेजी से अवशोषित हो जाए। यह अलग से इंसुलिन के स्तर में 28-43% अधिक स्पाइक का कारण बनता है ।
मट्ठा प्रोटीन ध्यान समग्र सबसे अच्छा विकल्प लगता है। कई विकल्प ऑनलाइन उपलब्ध हैं।
यह सबसे सस्ता है और मट्ठा में स्वाभाविक रूप से पाया लाभकारी पोषक तत्वों के सबसे बरकरार रखती है । कई लोग स्वाद भी पसंद करते हैं, जो शायद लैक्टोज और फैट के कारण होता है।
यदि आप ध्यान बर्दाश्त समस्याओं है, या आप प्रोटीन पर जोर देने की कोशिश कर रहे हैं, जबकि कार्ब्स और वसा कम रखते हुए, मट्ठा प्रोटीन अलग-या यहां तक कि हाइड्रोलिस्टेट-एक बेहतर विकल्प हो सकता है ।
ध्यान रखें कि भले ही ध्यान केंद्रित सबसे लोकप्रिय रूप है, ज्यादातर अध्ययनों में मट्ठा प्रोटीन आइसोसेट की जांच की है ।
सारांश
मट्ठा प्रोटीन के मुख्य प्रकार ध्यान केंद्रित कर रहे हैं, अलग और हाइड्रोलिपेट। वे प्रोटीन सामग्री, स्वाद, पाचन और कीमत में भिन्न हो सकते हैं।
मांसपेशियों और ताकत पर मट्ठा पूरकता का प्रभाव
मट्ठा प्रोटीन की खुराक का सबसे प्रसिद्ध उपयोग मांसपेशियों और ताकत को बढ़ाने के उद्देश्य के लिए है।
मट्ठा प्रोटीन एथलीटों, तगड़े, फिटनेस मॉडल के बीच लोकप्रिय है, साथ ही साथ लोगों को जिम में अपने प्रदर्शन में सुधार देख रहे हैं ।
जिन तरीकों से मट्ठा प्रोटीन मांसपेशियों को बढ़ावा देता है/
- बिल्डिंग ब्लॉक: यह प्रोटीन और अमीनो एसिड प्रदान करता है, जो मांसपेशियों की वृद्धि में वृद्धि के लिए ब्लॉक बनाने के रूप में काम करता है।
- हार्मोन: यह एनाबोलिक हार्मोन की रिहाई को बढ़ाता है जो मांसपेशियों के विकास को उत्तेजित कर सकता है, जैसे इंसुलिन।
- ल्यूसिन: यह अमीनो एसिड ल्यूसिन में उच्च है, जो आणविक और आनुवंशिक स्तर पर मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को प्रोत्साहित करने के लिए जाना जाता है।
- तेजी से अवशोषण: मट्ठा प्रोटीन को अवशोषित किया जाता है और अन्य प्रकार के प्रोटीन की तुलना में बहुत जल्दी उपयोग किया जाता है ।
मट्ठा प्रोटीन को कसरत के ठीक पहले, उसके बाद या दौरान सेवन करने पर मांसपेशियों की वृद्धि बढ़ाने में विशेष रूप से प्रभावी दिखाया गया है। मांसपेशियों प्रोटीन संश्लेषण आमतौर पर प्रशिक्षण के बाद समय अवधि में अधिकतम है।
हालांकि, सबूत की हाल ही में एक समीक्षा निष्कर्ष निकाला है कि कुल दैनिक प्रोटीन का सेवन मांसपेशियों की वृद्धि में सबसे प्रासंगिक कारक है । चाहे कसरत के आसपास प्रोटीन का सेवन किया जाता है या नहीं, इससे ज्यादा फर्क नहीं पड़ता ।
जब अन्य प्रकार के प्रोटीन की तुलना में, जैसे सोया प्रोटीन, मट्ठा प्रोटीन आमतौर पर थोड़ा बेहतर प्रदर्शन किया है।
कैसिन की तुलना में, सबूत अधिक मिश्रित है। मट्ठा अल्पावधि में प्रभावी प्रतीत होता है, लेकिन कैसिन लंबी अवधि में मांसपेशियों के विकास को उत्तेजित करता है, जिससे शुद्ध प्रभाव समान हो जाता है।
इसके अलावा, ध्यान रखें कि जब तक आपके आहार में पहले से ही प्रोटीन की कमी नहीं है, मट्ठा प्रोटीन के साथ पूरक आपके परिणामों पर एक महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ने की संभावना नहीं है।
पर्याप्त प्रोटीन का सेवन करने वाले पुराने वयस्कों में 12 सप्ताह के अध्ययन में, जिन्होंने प्रतिरोध प्रशिक्षण किया था, मट्ठा प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट के साथ पूरक होने पर मांसपेशियों के विकास में कोई अंतर नहीं था।
इसलिए, मांसपेशियों और ताकत पर मट्ठा प्रोटीन के सबूत मिश्रित होते हैं, और परिणाम व्यक्तियों के बीच बहुत भिन्न हो सकते हैं।
यदि आप पहले से ही मांस,मछली, अंडे और डेयरी के बहुत खा रहे है-सभी गुणवत्ता प्रोटीन में उच्च-मट्ठा जोड़ने के लाभ शायद कम हो जाएगा ।
सारांश
इस बात के बहुत सारे सबूत हैं कि मट्ठा प्रोटीन मांसपेशियों और ताकत लाभ को बढ़ाने में प्रभावी है, हालांकि कुछ अध्ययनों से कोई प्रभाव नहीं मिलता है।
मट्ठा प्रोटीन तृप्ति में सुधार और वजन घटाने को बढ़ावा कर सकते है
यह सर्वविदित है कि प्रोटीन वजन घटाने में सहायता कर सकता है, क्योंकि यह अब तक का सबसे तृप्त मैक्रोन्यूट्रिएंट है।
प्रोटीन प्रति दिन 80-100 कैलोरी द्वारा ऊर्जा व्यय को बढ़ावा दे सकता है, और लोगों को स्वचालित रूप से प्रति दिन 441 कम कैलोरी खाने के लिए बना सकते हैं।
एक अध्ययन में, प्रोटीन में दैनिक कैलोरी का 25% खाने से लालसा में 60% की कमी आई और देर से समय पर स्नैकिंग की इच्छा आधी हो गई।
मट्ठा प्रोटीन लेना आपके प्रोटीन का सेवन बढ़ाने का एक शानदार तरीका है, जिससे वजन घटाने के बड़े फायदे होने चाहिए।
अध्ययनों से पता चला है कि मट्ठा प्रोटीन के साथ कैलोरी के अन्य स्रोतों की जगह, वजन उठाने के साथ संयुक्त, दुबला मांसपेशियों में वृद्धि करते हुए लगभग 8 पाउंड (3.5 किलो) के वजन घटाने का कारण बन सकता है।
यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो एक मट्ठा प्रोटीन पूरक आपको वजन कम करने और अपनी मांसपेशियों पर पकड़ बनाने में मदद कर सकता है।
सारांश
प्रोटीन चयापचय बढ़ाने और भूख को कम करने के द्वारा वजन घटाने में सहायता करने के लिए दिखाया गया है । मट्ठा प्रोटीन दुबला मांसपेशियों को संरक्षित करते हुए वसा हानि को बढ़ाने में मदद कर सकता है।
मट्ठा प्रोटीन के अन्य स्वास्थ्य लाभ
मट्ठा सिर्फ एक उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन स्रोत से अधिक है, इसमें अन्य लाभकारी पोषक तत्व भी होते हैं।
इसमें लैक्टोफेरिन, बीटा-लैक्टोग्लोबुलिन, अल्फा-लैक्टलबुमिन और इम्यूनोग्लोबुलिन शामिल हैं।
सिर्फ मांसपेशियों, शक्ति और दुबलापन से परे, मट्ठा प्रोटीन कई अन्य स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकता है।
इसमें ब्लड प्रेशर को कम करना, ब्लड शुगर और तनाव और अवसाद के लक्षणों को कम करना शामिल है ।
यह कैंसर से भी बचाता है, हेपेटाइटिस के लक्षणों को कम करता है, हड्डी खनिज घनत्व को बढ़ाता है, एचआईवी रोगियों में प्रतिरक्षा कार्य में सुधार करता है और चूहों की उम्र बढ़ जाती है।
तथ्य यह है कि मट्ठा प्रोटीन अमीनो एसिड सिस्टीन में बहुत अधिक है इन स्वास्थ्य लाभों के कई मध्यस्थता करने लगता है । सिस्टीन आपके शरीर की कोशिकाओं में मुख्य एंटीऑक्सीडेंट पदार्थ ग्लूटाथिएक के स्तर को बढ़ाकर ऐसा करता है।
सारांश
मट्ठा आवश्यक अमीनो एसिड और अन्य स्वस्थ पोषक तत्वों में उच्च है। यह अमीनो एसिड सिस्टीन में भी समृद्ध है, जो एंटीऑक्सीडेंट ग्लूटाथिएक के स्तर को बढ़ाता है और कई स्वास्थ्य लाभों की ओर जाता है।
खुराक और साइड इफेक्ट
आमतौर पर अनुशंसित खुराक 1-2 स्कूप (लगभग 25-50 ग्राम) प्रति दिन होती है, आमतौर पर वर्कआउट के बाद।
यह अनुशंसा की जाती है कि आप पैकेजिंग पर सेवारत निर्देशों का पालन करें।
ध्यान रखें कि यदि आपके प्रोटीन का सेवन पहले से ही अधिक है, तो आपके वर्तमान सेवन के शीर्ष पर मट्ठा प्रोटीन जोड़ना पूरी तरह से अनावश्यक हो सकता है।
प्रोटीन के कारण गुर्दे की क्षति और ऑस्टियोपोरोसिस में योगदान के बारे में चिंता अनुचित हैं ।
वास्तव में, प्रोटीन को ऑस्टियोपोरोसिस से बचाने के लिए दिखाया गया है, जबकि स्वस्थ गुर्दे पर कोई प्रभाव नहीं पड़ा है।
हालांकि, वर्तमान गुर्दे या जिगर के मुद्दों के साथ लोगों को मट्ठा प्रोटीन से बचने के लिए या इसे लेने से पहले एक चिकित्सा पेशेवर के साथ परामर्श करना चाहते हो सकता है ।
बहुत ज्यादा मट्ठा प्रोटीन खाने से मतली, पेट फूलना, दस्त, दर्द और ऐंठन जैसे पाचन संबंधी समस्याएं पैदा हो सकती हैं। कुछ लोगों को मट्ठा से एलर्जी भी होती है।
यदि आप नियमित रूप से मट्ठा प्रोटीन ध्यान बर्दाश्त नहीं कर सकता, तो अलग या हाइड्रोलिपेट अधिक उपयुक्त हो सकता है। वैकल्पिक रूप से, आप बस मट्ठा प्रोटीन से बच सकते हैं और इसके बजाय अन्य प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खा सकते हैं।
लेकिन आम तौर पर बोल रहा हूं, मट्ठा प्रोटीन एक उत्कृष्ट सुरक्षा प्रोफ़ाइल है और ज्यादातर लोगों को समस्याओं के बिना इसका उपभोग कर सकते हैं ।
सारांश
मट्ठा प्रोटीन बहुत सुरक्षित है। आमतौर पर अनुशंसित खुराक प्रति दिन 1-2 स्कूप (25-50 ग्राम) होती है।
सार
मट्ठा प्रोटीन आपके आहार में अधिक प्रोटीन जोड़ने का एक असाधारण स्वस्थ तरीका है। यह एक गुणवत्ता प्रोटीन स्रोत है जिसे मानव शरीर द्वारा अवशोषित और कुशलता से उपयोग किया जाता है।
यह एथलीटों, तगड़े या लोग हैं, जो मांसपेशियों और शक्ति हासिल करने की जरूरत है, जबकि वसा खोने के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है ।
जब मांसपेशियों में लाभ और वसा हानि की बात आती है, तो प्रोटीन पोषक तत्वों का राजा होता है। मट्ठा प्रोटीन गुणवत्ता वाले प्रोटीन के अन्य रूपों की तुलना में भी बेहतर लगता है।
