धीरज और सहनशक्ति में क्या अंतर है?
जब व्यायाम की बात आती है, तो “सहनशक्ति” और “धीरज” शब्द अनिवार्य रूप से विनिमेय हैं। हालांकि, उनके बीच कुछ सूक्ष्म मतभेद हैं।
सहनशक्ति एक लंबी अवधि के लिए एक गतिविधि को बनाए रखने के लिए मानसिक और शारीरिक क्षमता है। जब लोग सहनशक्ति के बारे में बात करते हैं, तो वे अक्सर इसका उपयोग किसी गतिविधि करते समय क्रियात्मक या ऊर्जावान होने की भावना को संदर्भित करने के लिए करते हैं।
धीरज एक विस्तारित अवधि के लिए एक व्यायाम को बनाए रखने के लिए अपने शरीर की शारीरिक क्षमता को संदर्भित करता है । यह दो घटकों से बना है: हृदय धीरज और मांसपेशियों धीरज। हृदय धीरज ऑक्सीजन के साथ अपने शरीर ईंधन के लिए अपने दिल और फेफड़ों की क्षमता है। मस्कुलर धीरज आपकी मांसपेशियों की क्षमता है जो बिना थके लगातार काम कर रही हैं।
इस लेख में, हम यह देखने जा रहे हैं कि आप अपनी सहनशक्ति और सहनशक्ति में कैसे सुधार कर सकते हैं और इन शर्तों के बीच मतभेदों में गहरी खुदाई कर सकते हैं।
धीरज बनाम सहनशक्ति
जब लोग सहनशक्ति के बारे में बात करते हैं, आमतौर पर वे थक गया हो रही बिना एक गतिविधि करने की क्षमता की बात कर रहे हैं । यह थकान के विपरीत के रूप में सोचा जा सकता है, या एक लंबे समय के लिए ऊर्जावान महसूस करने की क्षमता ।
एक पेशेवर बास्केटबॉल खिलाड़ी के लिए अच्छा सहनशक्ति होने का मतलब हो सकता है प्रदर्शन में डुबकी के बिना एक पूरे खेल के माध्यम से प्राप्त करने में सक्षम किया जा रहा है । एक ८५ वर्षीय दादा के लिए सहनशक्ति पर्याप्त ऊर्जा होने के लिए अपने पोते के साथ खेलने का मतलब हो सकता है ।
धीरज के विपरीत, सहनशक्ति ही शारीरिक फिटनेस का एक घटक नहीं है, लेकिन यह फिटर बनने का परिणाम है ।
शारीरिक फिटनेस अक्सर पांच घटकों में विभाजित है:
- हृदय धीरज
- लचीलापन
- शरीर की रचना
- पेशी धीरज
- मांसपेशियों की ताकत
धीरज के लिए दो घटक हैं: हृदय धीरज और मांसपेशियों धीरज। फिटनेस के इन दोनों घटकों को निष्पक्ष रूप से मापा जा सकता है। उदाहरण के लिए, हृदय फिटनेस एक १.५ मील रन परीक्षण का उपयोग कर मापा जा सकता है और परिणाम कुछ आयु समूहों के लिए बेंचमार्क की तुलना में किया जा सकता है ।
मांसपेशियों के धीरज को मापने के लिए विभिन्न प्रकार के परीक्षणों का उपयोग किया जा सकता है जैसे कि ऊपरी शरीर धीरज के लिए अधिकतम पुश-अप परीक्षण या कोर धीरज के लिए अधिकतम बैठने का परीक्षण।
एक काल्पनिक उदाहरण
मारिया एक 43 वर्षीय महिला है जो वर्तमान में शारीरिक रूप से निष्क्रिय है। वह अक्सर थका हुआ और सुस्त महसूस करती है और उसके डॉक्टर उसे कसरत शुरू करने की सलाह देते हैं । मारिया अपनी फिटनेस में सुधार के लिए 12 सप्ताह का वॉकिंग प्रोग्राम शुरू करती हैं ।
12 हफ्तों के अंत में:
- मारिया दिन भर में अधिक ऊर्जा है और नोटिस है कि वह के रूप में आसानी से थक नहीं मिलता है (शक्ति में सुधार) ।
- मारिया स्कोर एक 15 मिनट की पैदल दूरी पर बेहतर परीक्षण से वह किया था जब वह अपने कार्यक्रम (बेहतर धीरज) शुरू कर दिया ।
दोनों को कैसे बढ़ाएं
आप नियमित रूप से एरोबिक व्यायाम है कि अपने फेफड़ों और दिल को चुनौती प्रदर्शन करके अपने धीरज और सहनशक्ति में सुधार कर सकते हैं ।
यहां एक धीरज कार्यक्रम के निर्माण के लिए कुछ सुझाव दिए गए हैं:
1. उक्त सिद्धांत
एक प्रभावी फिटनेस कार्यक्रम के निर्माण के मौलिक घटकों में से एक उक्त सिद्धांत है।
कहा कि थोपी गई मांगों के लिए विशिष्ट अनुकूलन के लिए खड़ा है । इसका मतलब है कि आपका शरीर आपके द्वारा नियमित रूप से किए जाने वाले विशिष्ट प्रकार के व्यायाम के अनुकूल होगा। उदाहरण के लिए, यदि आप एक कसरत कार्यक्रम का निर्माण करते हैं जिसमें मुख्य रूप से ऊपरी शरीर के व्यायाम होते हैं, तो आपके ऊपरी शरीर की ताकत में सुधार होगा लेकिन आपके निचले शरीर की ताकत उसी के बारे में रहेगी।
2. अधिभार सिद्धांत
एक प्रभावी फिटनेस कार्यक्रम के निर्माण के लिए एक और बुनियादी अवधारणा अधिभार सिद्धांत है। इस सिद्धांत में आपकी फिटनेस में सुधार जारी रखने के लिए या तो मात्रा या तीव्रता में क्रमिक वृद्धि करना शामिल है।
उदाहरण के लिए, यदि आप अपने 10 मील के रन समय में सुधार करना चाहते हैं, तो आपको धीरे-धीरे अपने वर्कआउट को या तो बढ़ाकर कठिन बनाना होगा:
- आपके द्वारा चलाई गई दूरी
- जिस गति से आप दौड़ते हैं
- आपके द्वारा चलाए जाने वाले समय की मात्रा
3. प्रति सप्ताह 150 मिनट से अधिक के लिए लक्ष्य
नियमित रूप से व्यायाम करने से आपको बेहतर नींद और अपने पूरे शरीर में रक्त प्रवाह बढ़ाने में मदद करके आपकी ऊर्जा के स्तर को बढ़ावा देने में मदद मिल सकती है।
अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन अपने दिल और फेफड़ों को मजबूत बनाने के लिए प्रति सप्ताह एरोबिक व्यायाम के कम से १५० मिनट हो रही की सिफारिश की । प्रति सप्ताह 300 मिनट से अधिक प्राप्त करना अतिरिक्त लाभों से जुड़ा हुआ है।
4. योग या ध्यान
अपने साप्ताहिक दिनचर्या में तनाव से राहत गतिविधियों सहित आप आराम करने में मदद कर सकते है और अधिक तीव्र वर्कआउट को संभालने के लिए अपनी क्षमता में सुधार । आराम की गतिविधियों के दो उदाहरणों में योग और ध्यान शामिल हैं।
एक २०१६ अध्ययन में पाया गया कि चिकित्सा छात्रों को जो योग और ध्यान के छह सप्ताह से गुजरना शांति, ध्यान, और धीरज की भावनाओं में महत्वपूर्ण सुधार किया था ।
5. अपने लक्ष्य हृदय गति का पता लगाएं
एरोबिक व्यायाम के दौरान आपका लक्ष्य हृदय गति मध्यम तीव्रता वाली गतिविधियों के लिए आपके अधिकतम का 50 से 70 प्रतिशत है, और जोरदार गतिविधियों के लिए आपकी अधिकतम 70 से 85 प्रतिशत है।
आप 220 से अपनी उम्र घटाकर अपनी अधिकतम हृदय गति का अनुमान लगा सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप 45 वर्ष के हैं, तो आपकी अधिकतम हृदय गति 175 होगी।
6. HIIT प्रशिक्षण की कोशिश करो
उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) में शेष अवधियों के साथ बारी-बारी से उच्च तीव्रता वाले अंतराल के दोहराव वाले मुकाबले शामिल हैं। एक उदाहरण प्रत्येक स्प्रिंट के बीच एक 30 सेकंड के आराम के साथ 10 सेकंड स्प्रिंट होगा ।
अपने हृदय फिटनेस में सुधार के साथ, HIIT प्रशिक्षण अपने इंसुलिन संवेदनशीलता, रक्तचाप में सुधार हो सकता है, और आप पेट की चर्बी खोने में मदद । HIIT प्रशिक्षण व्यायाम का एक उन्नत रूप है, और पहले से ही शारीरिक रूप से सक्रिय लोगों के लिए सबसे उपयुक्त है।
7. व्यायाम आप का आनंद का पता लगाएं
कई लोगों को जिम जाने के साथ फिट हो रही सहयोगी, वजन उठाने, और एक ट्रेडमिल पर चल रहा है । हालांकि, भले ही आप इन गतिविधियों का आनंद नहीं लेते हैं, लेकिन आपकी फिटनेस को बेहतर बनाने के लिए बहुत सारे तरीके हैं। इसके बजाय अपने आप को एक व्यायाम आप पसंद नहीं है करने के लिए मजबूर की, गतिविधियों आप आनंद के बारे में सोचो ।
उदाहरण के लिए, यदि आप चल रहा है लेकिन नृत्य प्यार से नफरत है, Zumba की तरह एक नृत्य वर्ग लेने के लिए अपने एरोबिक फिटनेस में सुधार करने के लिए एक शानदार तरीका है ।
8. हाइड्रेटेड रहें
बाहर काम करते समय निर्जलीकरण को रोकने के लिए, हाइड्रेटेड रहना महत्वपूर्ण है, खासकर यदि आप गर्म या आर्द्र परिस्थितियों में काम कर रहे हैं। यदि आपके सत्र विशेष रूप से लंबे हैं, तो आप पसीने के दौरान खोए खनिजों को बदलने के लिए इलेक्ट्रोलाइट्स लेने पर विचार कर सकते हैं।
अभ्यास करने की कोशिश
एरोबिक व्यायाम नियमित रूप से प्रदर्शन करने से आपके दिल और फेफड़ों को मजबूती मिलती है और आपके सर्कुलेशन में सुधार होता है, जो आपको सहनशक्ति और सहनशक्ति बनाने में मदद कर सकता है। एरोबिक अभ्यास उन लोगों को संदर्भित करते हैं जो आपकी श्वास और हृदय गति को ऊंचा करते हैं, जैसे:
- भागना
- नृत्य
- तैरना
- टेनिस
- बास्केटबॉल
- हॉकी
- तेज चलना
जब आप परिणाम देखेंगे
यदि आप लगातार प्रशिक्षित करते हैं और नियमित अंतराल पर प्रगति करते हैं, तो आप दो से तीन महीनों में एक उल्लेखनीय सुधार देखने की उम्मीद कर सकते हैं।
प्रगति में समय लगता है। आप जिस वजन को उठा रहे हैं, उससे बढ़ रही है, आप जो दूरी बना रहे हैं, या आपकी कसरत की तीव्रता भी जल्दी से चोटों या बर्नआउट का कारण बन सकती है। चोट या बर्नआउट के अपने जोखिम को कम करने के लिए छोटे चरणों में अपने वर्कआउट की कठिनाई को बढ़ाने की कोशिश करें।
उदाहरण के लिए, यदि आप एक चल रहे कार्यक्रम का निर्माण कर रहे हैं, तो आप एक ही तीव्रता पर कसरत प्रति 10 मील की दूरी पर तीन मील प्रति कसरत चलाने से नहीं जाना चाहते हैं । एक बेहतर रणनीति के लिए पहली बार में चार मील की दूरी पर वृद्धि होगी, धीरे से कई हफ्तों में 10 मील की दूरी पर प्रगति ।
जब एक समर्थक के साथ बात करने के लिए
एक पेशेवर ट्रेनर के साथ काम करना फायदेमंद हो सकता है चाहे आपका फिटनेस स्तर ही कोई हो। एक ट्रेनर आपको अपने वर्तमान फिटनेस स्तर के लिए उपयुक्त कार्यक्रम डिजाइन करने में मदद कर सकता है और आपको यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करने में मदद कर सकता है। एक अच्छा ट्रेनर यह भी सुनिश्चित करेगा कि आप चोट की संभावनाओं को कम करने के लिए बहुत जल्दी प्रगति न करें।
सार
“सहनशक्ति” और “धीरज” शब्दों के समान अर्थ हैं और अक्सर एक दूसरे के साथ उपयोग किए जाते हैं। नियमित एरोबिक व्यायाम आप इन दोनों फिटनेस गुणों को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं।
विशेषज्ञ प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट की एरोबिक गतिविधि प्राप्त करने की सलाह लेते हैं। प्रति सप्ताह 150 मिनट से अधिक व्यायाम करना अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभों से जुड़ा हुआ है।
