धावक को कैसे खिलाएं
धावकों के लिए, भोजन सरल पोषण से अधिक है- भोजन ईंधन है। क्या और कब आप पहले खाना चाहिए, के दौरान और अपने रन के बाद? आपको क्या पीना चाहिए और कितना? जब आप एक लंबी दौड़ के लिए प्रशिक्षण कर रहे है-10K या अधिक-आप को बदलने के लिए आप कैसे खाने जा रहे हैं; हम आपको बताएंगे कि उन परिवर्तनों को कैसे बनाया जाए।
तीन सरल खाद्य नियम
यदि आप लंबी दूरी की दौड़ के लिए प्रशिक्षित करना शुरू कर रहे हैं, तो इन युक्तियों को आपके खाने की आदतों का मार्गदर्शन करने में मदद करनी चाहिए।
1. अधिक खाओ
मैराथन प्रशिक्षण के दौरान आप पहले की तुलना में कई अधिक कैलोरी जल रहे हैं, और आप उन्हें बदलने की जरूरत है। सबसे पहले, इस कैलकुलेटर का उपयोग करने में मदद करने के लिए आप कितना आप जल रहे हैं की एक विचार मिलता है। हालांकि, ध्यान रखें कि आपका कैलोरी बर्न आपके लिंग, आकार और आपकी कसरत की तीव्रता पर निर्भर करेगा। फिर उन कैलोरी को पोषक तत्वों से भरपूर भोजन से बदलें – बाकी गाइड आपको बताएंगे कि कैसे।
वजन कम करने के लिए खोज रहे हैं? यह आपको आश्चर्य हो सकता है, लेकिन लंबी दूरी की दौड़ एक प्रभावी वजन घटाने की योजना नहीं है। चलाने के एक मील के बारे में १०० कैलोरी जलता है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आप हर ३५ मील की दूरी पर आप लॉग इन के लिए एक पाउंड खो देंगे । कई अध्ययनों से पता चलता है कि दौड़ने से भूख बढ़ती है,खासकर नए धावकों में। शरीर को अपने वजन होयोस्टेसिस को बनाए रखने के लिए चाहते है और बाहर हार्मोन है कि शीघ्र धावक खाने के लिए चाहते है पंप होगा लगता है । यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश नहीं कर रहे हैं, तो हर तरह से उन संकेतों का अधिक खाने से जवाब दें, लेकिन यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको इस बात की जानकारी होनी चाहिए कि आप कितनी कैलोरी जलाते हैं और आप कितने उपभोग करते हैं।
एक टिप? खाली पेट चलने से शरीर को ईंधन के रूप में अपने वसा भंडार का उपयोग करने के लिए धक्का देता है और वजन बढ़ने से लड़ने में मदद मिल सकती है।
यदि आप उच्च रेंगने के पैमाने के रूप में आप ट्रेन पाते हैं, अपने कैलोरी का सेवन देखो और नियम #2 पढ़ने के लिए सुनिश्चित करें ।
2. भूख से लड़ो
जब आप मैराथन के लिए प्रशिक्षण ले रहे होते हैं तो आपको भूख महसूस होगी, जिसे आमतौर पर चलने वाले हलकों के भीतर “रनगर” कहा जाता है। हालांकि, अगर आप हर समय भूख लग रहा है, यह एक आहार परिवर्तन के लिए समय के लिए सुनिश्चित करें कि आप भोजन के बीच भूख महसूस कर के बिना अब जा सकते हैं ।
यदि भूख एक मुद्दा है, अपने आप को इन सवालों से पूछो:
• क्या आपको पर्याप्त प्रोटीन मिल रहा है? कार्ब्स लंबे समय से तेजी से चलने के लिए पवित्र कंघी बनानेवाले की रेती के रूप में देखा गया है, लेकिन प्रोटीन महत्वपूर्ण है क्योंकि यह आपके रक्त शर्करा को स्थिर करता है और आपको लंबे समय तक फुलर महसूस करने में मदद करता है।
• क्या आप एक रन से पहले पर्याप्त खा रहे हैं? खाली पेट पर चलने से अक्सर सुस्त वर्कआउट हो सकता है और दिन में बाद में भूख लग सकती है।
• क्या आप अक्सर पर्याप्त खा रहे हैं? यदि आप तीन भोजन खाने के बाद भूखे हैं, तो भोजन की एक ही मात्रा को पांच छोटे भागों में बदलने की कोशिश करें। भोजन के स्थिर इनपुट आपके शरीर को स्थिर रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने और भूख से दूर रखने में मदद मिलेगी। इसके अलावा हाथ पर कई तरह के हेल्दी स्नैक्स रखें ताकि भूख लगने पर आप कैलोरी से लदे खाने की ओर रुख न करें। एक मुट्ठी नट्स, एक कप सेबसॉस या केला सोचो ।
3. कोशिश करो और फिर से कोशिश करो
ज़रूर, भोजन ईंधन है, लेकिन हम एक विधानसभा लाइन पर नहीं बनाया गया है । अपने महीनों के एक दौड़ के लिए प्रशिक्षण बिताया मदद करने के लिए आप अपने फार्म का विकास कर रहे हैं, अपने धीरज और भी अपने इष्टतम आहार । अपने प्रशिक्षण के दौरान, विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों को खाने की कोशिश करें और यह देखने के लिए कि सबसे अच्छा काम करने के लिए उनके समय को थोड़ा बदल दें। फिर दौड़ के दिन उस संयोजन का उपयोग करें।
एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ लॉरेन एंटोनुची कहते हैं, अधिकांश धावक परीक्षण और त्रुटि के माध्यम से अपने आदर्श आहार का पता लगा सकते हैं “लेकिन मार्गदर्शन के साथ, परीक्षण और त्रुटि से सफलता के समय में बहुत कमी आ सकती है ।
आइए एक नज़र डालकर शुरू करें कि हमारे शरीर विभिन्न प्रकार के भोजन का उपयोग कैसे करते हैं।
धावक खाद्य पिरामिड
बुनियादी खाद्य समूहों के एक पूरे नए अर्थ पर ले जब आप एक धावक हैं ।
ईंधन के रूप में भोजन
बस के रूप में पेट्रोल शक्तियों एक कार, खाद्य शक्तियों अपने रन । ईंधन की सही तरह के रूप में आप अपने मील लॉग इन मजबूत चलाने में मदद मिलेगी। गलत ईंधन आपको वापस पकड़ सकता है, या तो धीमी समय या पाचन संकट के माध्यम से।
चलो एक पल लेने के लिए समझने की क्या हुड के नीचे चल रहा है । मांसपेशियों की कोशिकाओं में ईंधन के दो प्राथमिक स्रोत होते हैं: चीनी और वसा। वे कच्चे माल हम खाने के भोजन से या हमारे अपने शरीर के भीतर भंडारण से आ सकते हैं ।
आहार कार्बोहाइड्रेट सरल ग्लूकोज, चीनी का एक रूप है, जो खून में परिचालित और अपनी कोशिकाओं शक्तियों में टूट रहे हैं । ग्लूकोज की तुरंत आवश्यकता नहीं होती है, मांसपेशियों और यकृत में चीनी का एक और रूप ग्लाइकोजन के रूप में संग्रहीत किया जाता है। जैसे ही आप दौड़ते हैं, शरीर पहले आपके खून से चीनी खींचता है और फिर संग्रहित ग्लाइकोजन में नल के रूप में ग्लूकोज का स्तर डुबकी शुरू करते हैं ।
अन्य कच्चे माल है कि ईंधन अपनी मांसपेशियों, वसा, धीरज व्यायाम के दौरान प्रयोग किया जाता है। आहार वसा को मांसपेशियों द्वारा उपयोग किए जाने से पहले फैटी एसिड और अन्य घटकों में तोड़ा जाना चाहिए, जिससे यह कार्ब्स की तुलना में कम तुरंत उपलब्ध हो सके और ईंधन के रूप में कम कुशल हो, विशेष रूप से गहन व्यायाम के दौरान।
दूसरी ओर, संग्रहीत शरीर में वसा एक उत्कृष्ट ईंधन स्रोत है क्योंकि हर कोई-यहां तक कि धावकों की सबसे अच्छी बात है-इसके बारे में बहुत कुछ है । वास्तव में, आपके शरीर के साथ होने वाले सर्वोत्तम परिवर्तनों में से एक यह है कि आप ईंधन के रूप में वसा का उपयोग करने में बेहतर हो जाते हैं।
कार्बोहाइड्रेट
वे क्या करते हैं: ओहियो स्टेट यूनिवर्सिटी के वेक्सनर मेडिकल सेंटर में स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन के असिस्टेंट प्रोफेसर डॉ जैकी बुएल कहते हैं, कार्ब्स ‘ मांसपेशियों के लिए जेट फ्यूल ‘ हैं । आपका शरीर ग्लूकोज बनाने के लिए कार्बोहाइड्रेट को तोड़ता है जो आपको आगे बढ़ने के लिए जला दिया जाता है।
आपको इसकी आवश्यकता क्यों है: जब आप चल रहे होते हैं, तो कार्ब्स आपको तत्काल ऊर्जा प्रदान करते हैं। यही कारण है कि खेल पेय और गूस और जैल जैसे पूर्व-पैक ईंधन आसान से पचाने वाले कार्बोहाइड्रेट से भरे होते हैं, जिनमें ज्यादातर चीनी होती है।
हालांकि, यूसीएलए में डेविड गेफेन स्कूल ऑफ मेडिसिन में मेडिसिन के प्रोफेसर और सेंटर फॉर ह्यूमन न्यूट्रिशन के निदेशक डॉ झाओपिंग ली का कहना है कि स्पोर्ट्स प्रॉडक्ट्स आपके कार्ब्स का एकमात्र स्रोत नहीं होना चाहिए, क्योंकि अगर आप एक समय में बहुत सारे कार्ब्स का सेवन करते हैं, तो आपका शरीर उन सभी को अवशोषित नहीं कर सकता । इसके बजाय, आपका शरीर उन कार्ब्स को वसा में परिवर्तित कर देगा। यही कारण है कि लंबी दूरी के लिए धावक प्रशिक्षण भी शर्करा की तरह सरल कार्ब्स के अलावा पास्ता, दलिया और आलू के रूप में जटिल कार्बोहाइड्रेट में ले जाना चाहिए ।
कितना पर्याप्त है: धीरज एथलीटों को कार्बोहाइड्रेट से अपनी कैलोरी का ६० से ६५ प्रतिशत प्राप्त करने की कोशिश करनी चाहिए, डॉ Buell कहते हैं, (और यदि आप एक कम कार्ब, उच्च वसा आहार पर चलने के बारे में सोच रहे है-हम उस बाद में मिल जाएगा) ।
इसे कब खाएं: एक दौड़ से पहले, “ऊर्जा के लिए कार्ब्स के अधिक पच, त्वरित स्रोतों” के लिए जाएं, एक शेफ और सह-लेखक एलिस कोपेकी कहते हैं, “तेजी से भागो । धीमी गति से खाओ“, जो वह ओलंपिक मैराथन शालेन Flanagan के साथ लिखा था । चीनी सोचो; यह पूरे अनाज या फाइबर समृद्ध खाद्य पदार्थों के लिए समय नहीं है क्योंकि वे अपने पेट में बैठते हैं, जिसका अर्थ है कि वे की तरह वे चाहिए इस्तेमाल नहीं किया जाएगा, और बंदरगाह के लिए एक दौड़ के लिए नेतृत्व कर सकता है एक पॉटी । यही कारण है कि स्टील कट ओट्स के बजाय रेस से पहले इंस्टेंट दलिया बेहतर होता है।
कहां खोजने के लिए: जटिल कार्ब्स: पास्ता, रोटी, प्रेट्ज़ेल, अनाज और डेयरी। सरल शर्करा: फल, खेल पेय, गूस और जैल।
चरबी
यह क्या करता है: संग्रहीत शरीर में वसा धीरज व्यायाम के लिए ऊर्जा का एक महत्वपूर्ण स्रोत है। आहार वसा आपके शरीर को विटामिन को अवशोषित करने में मदद करता है।
आपको इसकी आवश्यकता क्यों है: वसा दुश्मन नहीं है। आपका शरीर, खासकर जब यह लंबी दूरी तक चल रहा है, ईंधन के एक बैकअप स्रोत की जरूरत है जब आप कार्ब्स के समाप्त हो रहे हैं । सुश्री कोपेकी कहती हैं, वसा भी आपको पूरा महसूस करने में मदद करती है । प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ जो वसा को बाहर निकालते हैं, आम तौर पर उन्हें चीनी जैसी चीजों से बदल देते हैं, जो आपको अधिक भूखा छोड़ देते हैं।
इसे कब खाएं: किसी भी समय, हालांकि क्योंकि आहार वसा जल्दी ईंधन में परिवर्तित नहीं कर रहे हैं, एक वसा युक्त भोजन एक रन से पहले एक महान विचार सही नहीं है ।
इसे कहां खोजें: वसा का मिश्रण खाएं: संतृप्त, पॉलीअनसैचुरेटेड और मोनोअनसैचुरेटेड। चुर संतृप्त वसा मक्खन, लाल मांस, त्वचा के साथ डार्क मीट चिकन, नारियल के तेल में पाया जाता है। बीज, एवोकैडो और मछली में पॉलीअनसैचुरेटेड फैट पाया जाता है। मोनोअनसैचुरेटेड फैट जैतून के तेल, एवोकैडो और कुछ नट्स में पाया जाता है।
प्रोटीन
यह क्या करता है: प्रोटीन एक ईंधन स्रोत नहीं है, लेकिन इसके बजाय यह एक मांसपेशी बिल्डर है या – धावकों के मामले में – एक मांसपेशी री-बिल्डर, री-शेपर और री-कंडीशनर।
आपको इसकी आवश्यकता क्यों है: जैसे ही आप दौड़ते हैं, आप मांसपेशियों को तोड़ते हैं। डॉ ली कहते हैं, प्रोटीन आपके शरीर को उस मांसपेशी को वापस बनाने में मदद करता है जिस तरह से आपको इसे चालें रखने की जरूरत है ।
कितना पर्याप्त है: डॉ ली कहते हैं, महिलाओं को तीन भोजन-एक दिन के आहार के हिस्से के रूप में प्रत्येक भोजन के साथ तीन औंस (20-25 ग्राम) प्रोटीन का सेवन करना चाहिए । पुरुषों के लिए, भोजन प्रति प्रोटीन के चार से पांच औंस (25-30 ग्राम) पर्याप्त होना चाहिए। संदर्भ के लिए, चिकन, टोफू या मांस के तीन औंस ताश के पत्तों की एक डेक के आकार के बारे में है ।
इसे कब खाएं: डॉ ली प्रोटीन कहते हैं, धावकों को कसरत के बाद 20 मिनट के भीतर प्रोटीन का सेवन करने का भी लक्ष्य रखना चाहिए । प्रोटीन एक कसरत के बाद इंसुलिन के स्तर में वृद्धि की अवधि को बढ़ाता है, जो आपके शरीर को सीधे ग्लाइकोजन को मांसपेशियों में वापस लाने और ठीक होने में मदद करता है ।
इसे कहां खोजें: मछली, चिकन, बीफ, सेम, पोर्क, डेयरी, अंडे, क्विनोआ, सोया, जौ, प्रोटीन पाउडर (जैसे मट्ठा पाउडर)।
फल और सब्जियां
यह क्या करता है: फल और सब्जियां कार्बोहाइड्रेट के अन्य रूप हैं। इनमें विटामिन और मिनरल होते हैं, जबकि एंटीऑक्सीडेंट और एंटी-भड़काऊ लाभ भी होते हैं।
आपको इसकी आवश्यकता क्यों है: डॉ ली कहते हैं, फलों और सब्जियों में एंटीऑक्सीडेंट और विरोधी भड़काऊ गुण मांसपेशियों में दर्द को कम करने और चोटों को सीमित करने में मदद करने लगते हैं ।
इसे कब खाएं: कभी भी। लेकिन अगर आप GI संकट पड़ा है, जबकि चल रहा है और/या लंबी दौड़ में, कच्चे फल और सब्जियों को सीमित करने की कोशिश 24-48 घंटे एक लंबे समय से पहले । (पकाया आप के लिए बेहतर काम कर सकते हैं.)
अच्छे स्रोत: सभी ताजे फल और सब्जियां अच्छी हैं, लेकिन यदि आप इसे संकीर्ण करना चाहते हैं और उन लोगों को खाते हैं जो सबसे विरोधी भड़काऊ पंच पैक करते हैं, तो जामुन (ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी, रसभरी), पत्थर के फल (आड़ू, प्लम, चेरी), और सब्जियों का इंद्रधनुष (गोभी, मीठे आलू, लाल घंटी मिर्च।)
या कुछ स्वादिष्ट चुकंदर का रस आज़माएं। एक अध्ययन में, साइकिल चालकों जो एक २.५ मील या एक 10 मील के समय परीक्षण से पहले चुकंदर का रस का आधा लीटर किया लगभग 3 प्रतिशत तेजी से जब वे बिना जाकर सवार थे । उन्होंने प्रत्येक पेडल स्ट्रोक के साथ अधिक शक्ति का उत्पादन भी किया।
समय आपका भोजन
जब आप खाते हैं तो अक्सर आप जो खाते हैं उतना ही मायने रखता है।
एक रन से पहले
सुश्री एंटोनुची कहती हैं, लंबाई में एक घंटे के तहत कम रन के लिए, आप पहले से क्या खाते हैं, खासकर अगर आप मध्यम गति से चल रहे होंगे, के बारे में बहुत ज्यादा चिंता न करें ।
लंबे समय तक, अध्ययनों से पता चला है कि व्यायाम से पहले घंटे में आसानी से पच कार्बोहाइड्रेट खाने से आम तौर पर एथलीटों को लंबे समय तक काम करने में सक्षम बनाता है । यदि वे आपको गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल संकट का कारण बनते हैं, तो उन खाद्य पदार्थों को सीमित करें जो फाइबर में उच्च होते हैं, विशेष रूप से अतिरिक्त फाइबर के साथ अनाज, 24 से 48 घंटे में एक घंटे से अधिक लंबाई में एक रन से पहले।
सुश्री एंटोनुची कहती हैं, रनिंग आपके पास पहले से मौजूद किसी भी पाचन समस्याओं को बढ़ा सकती है, इसलिए यदि आपको गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल कष्ट है, तब भी जब आप नहीं चल रहे हैं, तो डॉक्टर से मिलें । लंबे समय तक शारीरिक परिश्रम के दौरान – लंबाई में एक घंटे से अधिक चलाता है – रक्त पाचन तंत्र से दूर निर्देशित है, पाचन शरीर के लिए और भी कठिन बना रही है।
यदि आप एक मैराथन के लिए प्रशिक्षण कर रहे हैं, मैराथन के शुरू समय के रूप में एक ही समय में कम से एक लंबे प्रशिक्षण चलाने की योजना है । यह आपको यह पता लगाने के लिए समय की अनुमति देगा कि दौड़ के दिन कब और क्या खाना है। न्यूयॉर्क सिटी मैराथन, उदाहरण के लिए, एक कुख्यात देर से शुरू समय है, कुछ धावकों के बाद जब तक शुरू लाइन पार नहीं 11 ए.m के बाद । मामलों को बदतर बनाना, न्यूयॉर्क शहर मैराथन भी हमेशा दिन के उजाले की बचत समय के अंत के साथ मेल खाती है-जिसका अर्थ है कि प्रतिभागियों को अपनी दौड़ शुरू कर रहे है जब यह दोपहर के भोजन के लिए लगभग समय है । यदि आप इस दौड़ चल रहे हैं, तो आप सबसे अधिक संभावना एक बड़ा नाश्ता खाने के लिए या अधिक नाश्ता पैक से आप एक 9 ए.m शुरू के साथ एक दौड़ के लिए होगा की आवश्यकता होगी ।
एक रन के दौरान
जब आप लंबाई में ४५ मिनट से कम रन की योजना बना रहे हैं, पानी की एक बोतल आप सभी की जरूरत होनी चाहिए । आपको संभवतः आपके साथ कोई भोजन लाने की आवश्यकता नहीं है क्योंकि आपके शरीर को एक रन की लंबाई के लिए आपको बनाए रखने के लिए पर्याप्त ग्लाइकोजन से सुसज्जित किया जाना चाहिए। हालांकि, यदि आप लंबे समय तक चलने की योजना बना रहे हैं, तो आपको रास्ते में कुछ पोषण लाना चाहिए: कार्बोहाइड्रेट और तरल पदार्थ। ज्यादातर स्पोर्ट्स ड्रिंक्स में दोनों होते हैं ।
आप अपने लंबे समय तक चलने वाले कार्बोहाइड्रेट सेवन के लिए प्री-पैकेज्ड स्पोर्ट्स जैल या ऊर्जा चबाने भी ले जा सकते हैं। ये उत्पाद लगभग सभी सरल कार्बोहाइड्रेट हैं, जिससे उन्हें पचाने में आसानी होती है, और उन्हें स्पष्ट रूप से थैली या जेब में आसानी से ले जाने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यदि आप अधिक प्राकृतिक ईंधन स्रोत पसंद करते हैं, तो केले की कोशिश करें। सुश्री एंटोनुची कहती हैं, आप जो भी करते हैं, बहुत सारा पानी पीते हैं जब आप अपने ईंधन स्रोत के रूप में ठोस भोजन का उपयोग करते हैं ताकि आपके शरीर को इसे जल्दी अवशोषित करने में मदद मिल सके ।
यदि आप लंबे समय तक ईंधन भरने के लिए नए हैं, तो इसे आज़माएं: हर चार मील (या अधिक बार यदि पाठ्यक्रम कठिन और पहाड़ी है) तो कुछ खाएं और पीएं। यदि यह आपको सैप्ड, बीमार या दोनों महसूस कर रहा है, तो अधिक बार खाने की कोशिश करें या हर बार थोड़ा और खाने की कोशिश करें।
दौड़ के दिन, पेय, खेल जैल और भोजन आप सबसे अच्छा काम पाया लाने के लिए । दौड़ वास्तव में आप क्या पसंद की पेशकश नहीं कर सकते हैं, और वे अक्सर खेल पेय है कि नीचे पानी पिलाया जा सकता है के लिए पाउडर आधारित घोला जा सकता है का उपयोग करें ।
एक रन के बाद
क्या आप एक छोटे से चलाने के बाद खाने के ज्यादा बात नहीं है, लेकिन एक तीव्र या लंबे समय के बाद, तुरंत खाओ। जैसा कि हमने पहले बताया, ग्लाइकोजन को मांसपेशियों की कोशिकाओं को वापस पहुंचाने के लिए गहन व्यायाम के बाद इंसुलिन का स्तर अधिक होता है। एक ज़ोरदार कसरत के तुरंत बाद कार्बोहाइड्रेट का उपभोग, शरीर के वजन के कम से कम एक ग्राम प्रति किलोग्राम के स्तर पर, इसलिए आपके द्वारा जलाए गए ग्लाइकोजन को बहाल करने और आपकी मांसपेशियों को ठीक करने में मदद करने के लिए आवश्यक है। खाने के लिए भी कुछ घंटे इंतजार करें और उस ईंधन को आधे से भरने की क्षमता। यह भी महत्वपूर्ण है कि आप कुछ प्रोटीन में ले क्योंकि यह इंसुलिन के स्तर को उच्च रखने में मदद करता है, अपनी मांसपेशियों को और अधिक समय ठीक करने की अनुमति है ।
सबसे अच्छा पोस्ट कसरत स्नैक्स में से एक? चॉकलेट दूध। लेकिन आप पूरे वसा वाले दही और फल, एक ठग या मूंगफली का मक्खन और केले सैंडविच भी ट्राई कर सकते हैं।
अपने पोस्ट-वर्कआउट स्नैक के बाद, शॉवर में हॉप करें और ठंडा करें। लेकिन दो घंटे के भीतर एक असली भोजन खाने की कोशिश करें, जबकि आपका शरीर अभी भी खुद को ठीक करने के लिए काम कर रहा है।
हाइड्रेटेड रहना
प्यास बुझाने के लिए पीते हैं। इसमें अति न करें।
पानी
कई धावक इस बात को लेकर चिंतित हैं कि वे पर्याप्त पानी नहीं पी रहे हैं । एक रन के दौरान हाइड्रेटेड रहने के लिए सबसे अच्छा टिप? प्यास लगने पर पीएं। जब आप दौड़ते हैं तो आप एक हाथ में नियमित आकार की पानी की बोतल ले जा सकते हैं या आप कुछ पानी के फव्वारे के आसपास एक मार्ग की योजना बना सकते हैं।
पीलो अप
चिंतित आप पर्याप्त नहीं पी रहे हैं? अपने पसीने की दर की जांच करें। एक लंबे समय से पहले और बाद में अपने आप को तौलें और यह निर्धारित करने के लिए अंतर की गणना करें कि आपने तरल पदार्थ में कितना वजन खोया है। फिर, अगले रन के दौरान तरल पदार्थ के उस कई औंस में लेने के लिए सुनिश्चित करें ।
मौसम के रूप में परिवर्तन, तो भी अपने पसीने की दर करता है, तो अपने तरल पदार्थ उचित समायोजित के रूप में मौसम hotter या कूलर हो जाता है ।
त्वरित टिप: सुश्री एंटोनुची कहती हैं, अगर आपने अपने लंबे समय के दौरान पेशाब नहीं किया, तो आपको खत्म होने के बाद पहले 30 मिनट के भीतर बाथरूम का इस्तेमाल करने की जरूरत महसूस करनी चाहिए । यदि आप नहीं है, तो आप निर्जलित हो सकता है और अपने रन के दौरान और अधिक पीना चाहिए ।
बहुत ज्यादा पानी
आप बहुत ज्यादा पी सकते हैं। हाइपोनेट्रेमिया तब होता है जब कोई इतना तरल पदार्थ का सेवन करता है कि उसका शरीर पसीने या पेशाब के माध्यम से अधिशेष से खुद को मुक्त नहीं कर सकता है। नतीजतन, पानी का स्तर खून और सोडियम के स्तर में वृद्धि, पतला, गिरावट । ऑस्मोसिस तो शरीर के आसपास की कोशिकाओं में रक्त से पानी खींचता है सोडियम के स्तर को बराबर करने के लिए, और उन कोशिकाओं को पानी के गुब्बारे की तरह प्रफुल्लित करने के लिए शुरू करते हैं । अगर यह प्रक्रिया दिमाग में होती है तो यह घातक हो सकती है।
एक रन से पहले पानी की बोतलों को नीचे न करें, यह सोचकर कि यह आपको प्यासे होने से रोकेगा । तरल पदार्थ की अत्यधिक मात्रा में पीने से आप ऐंठन या गर्मी से संबंधित बीमारियों को रोकने से नहीं रोक-उन बीमारियों आम तौर पर बस अपने आप को भी मुश्किल धक्का से स्टेम । जब आपके शरीर को प्यास लगती है, तो पीएं, और इसे अति न करें।
आम खाद्य मिथकों
यहां भोजन और चलाने के बारे में आम विश्वासों के पीछे की सच्चाई है ।
मिथक: जब आप दौड़ेंगे तो आपका वजन कम होगा।
तथ्य: रनिंग एक आदर्श वजन घटाने की रणनीति नहीं है। दरअसल, वजन बढ़ना उन लोगों के लिए आम बात है, जिन्होंने अभी-अभी दौड़ना शुरू किया है। रनिंग आपके शरीर को हार्मोन जारी करने का कारण बनेगा जो आपकी भूख को बढ़ाएगा क्योंकि आपका शरीर ईंधन को तरस रहा है।
अगर आप वजन बढ़ने को लेकर चिंतित हैं, या दौड़कर वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं तो अपने पैमाने पर नजर रखें। यदि आप अपने वजन को अधिक टिपिंग देखते हैं, तो उन कैलोरी का ट्रैक रखें जो आप अपने रन के दौरान जलाते हैं। हालांकि यह आकर्षक है, सिर्फ इसलिए कि आप अधिक व्यायाम कर रहे है अधिक खाने शुरू नहीं है ।
दिन भर में दूरी प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से भरा तीन भोजन के साथ छड़ी । भोजन को न छोड़ें, यह आपको रात में भूखे रहना छोड़ देगा और आपको अधिक खाने का कारण बन सकता है।
यदि आप अपने आप को भोजन के बीच भूखे पाते हैं, हाथ पर छोटे, पौष्टिक नाश्ता करने के लिए रवाना cravings छंद-कुछ चॉकलेट से ढके पागल, एक सेब या कुछ गाजर ।
मिथक: एक दौड़ से पहले कार्ब-लोडिंग आवश्यक है।
तथ्य: Carb-Loading-पास्ता और रोटी में भारी भोजन खाने-संस्कृति चलाने में इतना आरोपित है कि दौड़ का एक बहुत बड़ी घटना से पहले रात पास्ता रात्रिभोज का आयोजन करेगा । कार्ब-लोडिंग एक उचित धारणा पर आधारित है: कार्ब्स शक्ति प्रदान करते हैं, और आपको दौड़ के दौरान शक्ति की आवश्यकता होती है। हालांकि, बहुत सारे कार्ब्स खाने से वजन बढ़ेगा क्योंकि जब मांसपेशियां ग्लाइकोजन में पैक होती हैं, तो वे पानी भी जोड़ते हैं – और इसलिए वजन, आपको अपनी दौड़ पर ले जाने के लिए अधिक देता है।
वैज्ञानिक रूप से सिद्ध तरीका कार्ब्स का उपयोग करने के लिए अपने प्रदर्शन में मदद करने के लिए उनमें से एक बहुत एक दौड़ से पहले एक पूरा दिन खाने के लिए है । कार्ब्स दिन पहले खाया या नाश्ते के लिए एक दौड़ से पहले प्रदर्शन को प्रभावित नहीं लगता है ।
मिथक: कम कार्ब, उच्च वसा वाले आहार प्रदर्शन में सुधार करने का एक सिद्ध तरीका है।
तथ्य: हाल ही में, गंभीर धावकों को एक कम कार्ब और उच्च वसा वाले आहारके साथ ईंधन भरने की कोशिश शुरू कर दिया है । यह दृष्टिकोण शरीर को ग्लाइकोजन (जो कार्ब्स से बनाया गया ईंधन है) के बजाय अपने ईंधन स्रोत के रूप में वसा का उपयोग करने के लिए बल देता है। हमारे शरीर में ग्लाइकोजन की तुलना में अधिक वसा भंडार हैं, इसलिए सिद्धांत यह है कि इस आहार के साथ आप अपने ईंधन की आपूर्ति को बहाल करने की आवश्यकता के बिना आगे चल सकते हैं। यह खाने की योजना अल्ट्रामैराथन समुदाय के साथ पहले पर पकड़ा और कम दौड़ के लिए नीचे मिलने है ।
गंभीर एथलीटों के एक अध्ययन से पता चला है कि दोपहर में ज़ोरदार व्यायाम, अपने आप को कार्बोहाइड्रेट के बाद वंचित, प्रशिक्षण धीरे अगली सुबह और फिर पेनकेक्स के एक टीले निगल धीरज और प्रदर्शन में सुधार करने के लिए एक उपयोगी तरीका हो सकता है । लेकिन वहां अल्प दिखा रहा है कि आहार के इस प्रकार के औसत एथलीट में प्रदर्शन को बढ़ाता है विज्ञान है ।
मिथक: आप नहीं चला सकते हैं और शाकाहारी हो सकते हैं।
तथ्य: स्कॉट Jurek, जो स्पार्टाथलॉन, हार्डरॉक १००, Badwater १३५ और पश्चिमी राज्यों १०० जीता है और एक बार Appalachian ट्रेल के माध्यम से वृद्धि रिकॉर्ड आयोजित किया, एक शाकाहारी अल्ट्रारनर है, तो यह निश्चित रूप से किया जा सकता है । यह योजना बना लेता है और भोजन पता है कि कैसे सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त विटामिन और खनिजों के लिए अच्छा प्रदर्शन हो रही है ।
मैसाचुसेट्स में खेल पोषण विशेषज्ञ नैंसी क्लार्क कहती हैं, अगर आप शाकाहारी हैं तो आपको प्रोटीन के सेवन के बारे में मेहनती होना होगा । “तुम टोफू के उस केक का एक चौथाई नहीं खा सकते हैं । आपको पूरी चीज खाने की जरूरत है। ऐसा नहीं है कि शाकाहारी प्रोटीन के अच्छे स्रोत नहीं हैं। लेकिन यह मांस के रूप में जैव उपलब्ध नहीं है । तो आप और अधिक की जरूरत है ।
चिकन के तीन औंस में प्रोटीन को बदलने के लिए, उदाहरण के लिए, आपको एक और तीसरे कप काले सेम या डेढ़ कप छोला खाना चाहिए।
शाकाहारी (और शाकाहारी) एथलीटों के लिए अन्य चिंता विटामिन बी 12 की खपत है, जो पशु उत्पादों में पाया जाता है।
अप्पलाचियन स्टेट यूनिवर्सिटी में हेल्थ एंड एक्सरसाइज साइंस के प्रोफेसर डेविड सी निमैनकहते हैं, “B12 धीरज एथलीटों के लिए महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह लाल रक्त कोशिका उत्पादन को प्रभावित करता है । एक और संभावित समस्या: लोहा।
इन पोषक तत्वों में से कुछ खाद्य पदार्थों हम नीचे के बारे में बात के माध्यम से एक शाकाहारी आहार में जोड़ा जा सकता है, लेकिन अगर आप प्रदर्शन नहीं कर रहे है कि तुम कैसे एक शाकाहारी पर करना चाहते है-या शाकाहारी आहार-आप अपने B12 और लोहे के स्तर को देखने के लिए अगर एक पूरक मदद कर सकते है परीक्षण करना चाहते हो सकता है-लेकिन सिर्फ लोहे की गोलियां popping शुरू नहीं है क्योंकि आप इसे अति कर सकता है ।
सुनिश्चित करें कि आप सोया, नट, बीज, फलियां शामिल करने के लिए और प्रोटीन के अपने सेवन को बढ़ाने के लिए । फोर्टिफाइड अनाज और सोया मिल्क में प्रोटीन, बी12 और आयरन भी हो सकता है।
मिथक: आपको चलाने के लिए प्रीपैकेज्ड ऊर्जा उत्पादों की आवश्यकता है।
तथ्य: यदि गूस, जैल और स्पोर्ट्स ड्रिंक्स आपके पेट को बदल देते हैं, तो आप कम प्रसंस्कृत उत्पादों को पसंद करते हैं या यहां तक कि अगर आप सिर्फ पैसे बचाना चाहते हैं, तो आप अपना ईंधन बना सकते हैं। यह कुछ परीक्षण और पाक कौशल ले जाऊंगा, लेकिन यह संभव है (और ईंधन चलाने से पहले लोगों को एकमात्र विकल्प बड़ा व्यवसाय बन गया था)।
प्रकृति ने किशमिश, खजूर या सूखे चेरी के रूप में अपनी ऊर्जा खाद्य पदार्थ बना दिया है । आप पानी, नमक और चीनी के साथ अपने खुद के खेल पेय बनाने के लिए या प्यूरी और केले, शहद, मूंगफली का मक्खन, नींबू का रस, agave अमृत, नारियल पानी और नमक जैसी चीजों के संयोजन से अपनी खुद की ऊर्जा जैल बना सकते हैं । नीचे, हम आपको शुरू करने के लिए दो व्यंजनों के साथ प्रदान करते हैं।
इसे अपने आप बनाओ
अपने खुद के खेल पेय बनाओ
रॉकेट ईंधन के सौजन्य से, यहां अपने नियमित रूप से खेल पेय के लिए एक घर का विकल्प है-थोड़ा हल्का और एक बहुत अधिक प्राकृतिक । चीनी और नमक का संयोजन महत्वपूर्ण है क्योंकि ग्लूकोज शरीर के समाधान के तेज, तेजी से रिहाइड्रेशन को तेज करता है।
2 कप (480 मिली) पानी या नारियल पानी
1/2 चम्मच समुद्री नमक
4 चम्मच शहद या सफेद दानेदार चीनी
1 बड़ा टुकड़ा नींबू या नीबू
सभी सामग्री को अच्छी तरह से मिलाएं, पानी की बोतलों में डालें और ठंडा रखें जब तक कि आप जाने के लिए तैयार न हों।
अन्य जायके की कोशिश करें: 1 चम्मच ताजा टकसाल, आधा कप ताजा जामुन, या एक नारंगी का आधा जोड़ें।
अपने स्वयं के ऊर्जा शॉट्स बनाओ
एक पैक जेल के बजाय एथलीट फिक्स से इन किफायती, फल ऊर्जा शॉट्स में से एक की कोशिश करो ।
इन ऊर्जा शॉट्स सबसे अच्छा कुछ पानी के साथ पीछा कर रहे है (के बारे में चार औंस) में मदद करने के लिए अवशोषण और जलयोजन को प्रोत्साहित करते हैं ।
बेरी
मेपल1/3 कप सूखे ब्लूबेरी
2/3 कप उबलते पानी
2 बड़े चम्मच शुद्ध मेपल सिरप
1/2 चम्मच नींबू उत्साह
1/8 चम्मच नमक
PB&J
1/3 कप सूखे चेरी
3/4 कप उबलते पानी
1 बड़ा चमचा चिकनी मूंगफली का मक्खन
2 चम्मच शहद
1/8 चम्मच नमक (नमकीन मूंगफली का मक्खन का उपयोग कर के यदि छोड़ दें)
सूखे फल और उबलते पानी को ब्लेंडर में रखें और 30 मिनट के लिए भिगो दें। शेष सामग्री जोड़ें और संभव के रूप में चिकनी के रूप में जब तक मिश्रण। ठंडा होने दें और फिर पुन: प्रयोज्य जेल फ्लास्क में स्थानांतरित करें। इन्हें एक दिन पहले ही बनाया जा सकता है और उपयोग तक ठंडा रखा जा सकता है।
