मांसपेशी निर्माण में फाइबर क्या भूमिका निभाता है?
किसी भी स्वास्थ्य पेशेवर से पूछें कि अपने पाचन में सुधार कैसे करें और वह आपको फाइबर पर भरने के लिए बताएगा। यह आहार पोषक तत्व कब्ज को दूर करने और आंत्र आंदोलनों को सामान्य बनाने की क्षमता के लिए जाना जाता है। यह आपके खून में चीनी अवशोषण को भी धीमा कर देता है, तृप्ति को बढ़ावा देता है और भूख को दबाता है। यदि आप मांसपेशियों और ताकत का निर्माण करने के लिए देख रहे हैं, फाइबर मदद कर सकते हैं । हालांकि यह सीधे मांसपेशियों की वृद्धि का कारण नहीं बनता है या आपके लाभ को ईंधन नहीं देता है, यह अन्य चीजें करता है जो आपके व्यायाम प्रदर्शन को बढ़ावा दे सकते हैं।
बेहतर भूख नियंत्रण
उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ, जैसे सेब, ब्रोकोली, जई और पत्तेदार साग, आपको लंबे समय तक पूरा रखते हैं और तृप्ति बढ़ाते हैं। चॉकलेट या आइसक्रीम की तुलना में बड़ा सलाद या दलिया खाने के बाद आपको कैसा लगता है, इस बारे में सोचें। एक सलाद आपको तुरंत भर देगा, जबकि आइसक्रीम आपको भूख और असंतुष्ट महसूस करना छोड़ देगी।
आहार फाइबर कई तरीकों से भूख को दबा देता है। सबसे पहले, यह पानी को अवशोषित करता है और जीआई पथ में एक जेल जैसा पदार्थ बनाता है, जो पाचन को धीमा करने में मदद करता है। ऐसा तब होता है जब आप घुलनशील फाइबर खाते हैं, जई चोकर, साइलियम भूसी, फलियां, नट और बीज में पाया जाने वाला पोषक तत्व। दूसरे, यह आपके भोजन में थोक जोड़ता है।
उदाहरण के लिए, सलाद आइसक्रीम या चॉकलेट की तुलना में आपके पेट में अधिक स्थान लेता है। यही कारण है कि आप कुछ ही काटने के बाद भरा हुआ महसूस करते हैं।
एक उच्च फाइबर का सेवन करने से आपके आहार से चिपके रहना और साफ खाना आसान हो जाता है। यह सामान्य रूप से तगड़े और एथलीटों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। व्यायाम और उचित पोषण भी उतना ही महत्वपूर्ण है। नहीं भी सबसे अच्छा प्रशिक्षण योजना बुरा खाने के लिए क्षतिपूर्ति कर सकते हैं ।
बेहतर इंसुलिन संवेदनशीलता
अपने इंसुलिन और रक्त शर्करा के स्तर को सामान्य सीमाओं के भीतर रखना समग्र स्वास्थ्य और शारीरिक प्रदर्शन के लिए महत्वपूर्ण है। ऊंचा इंसुलिन का स्तर आपके शरीर को वसा के रूप में अतिरिक्त ग्लूकोज स्टोर करने के लिए कारण होगा। ब्लड शुगर के उतार-चढ़ाव से इंसुलिन रिस्पॉन्स प्रभावित होता है, जिससे आपको डायबिटीज, इंसुलिन रेजिस्टेंस, मेटाबॉलिक सिंड्रोम, मोटापा और हृदय रोग का खतरा रहता है।
आहार फाइबर रक्तप्रवाह में कार्बोहाइड्रेट और चीनी अवशोषण को धीमा कर देता है। यह इंसुलिन और रक्त शर्करा स्पाइक्स को रोकने में मदद करता है। समय के साथ, एक उच्च फाइबर आहार इंसुलिन संवेदनशीलता और रक्त ग्लूकोज नियंत्रण में सुधार कर सकते हैं। इसके अतिरिक्त, यह पोषक तत्व आपके जिगर को कम ग्लूकोज का उत्पादन करने का संकेत देता है, जो बदले में, इंसुलिन प्रतिरोध के आपके जोखिम को कम कर सकता है।
उदाहरण के लिए, कार्ब युक्त भोजन के साथ फाइबर खाने से शर्करा धीरे-धीरे आपके सिस्टम में जारी हो सकती है। फाइबर के बिना, चीनी जल्दी से खून में अवशोषित हो जाएगा और इंसुलिन स्पाइक्स का कारण बनता है।
मजबूत प्रतिरक्षा प्रणाली
आपके पेट में अच्छे बैक्टीरिया फाइबर पर पनपते हैं। चूंकि आंत स्वास्थ्य और प्रतिरक्षा समारोह दृढ़ता से जुड़े हुए हैं, इसलिए एक उच्च फाइबर आहार आपके प्राकृतिक सुरक्षा में सुधार कर सकता है। आप कम बार बीमार हो जाएगा और जिम में अधिक समय बिताने के बजाय एक ठंड के साथ घर पर अटक जा रहा है ।
एक मजबूत प्रतिरक्षा प्रणाली आपको व्यायाम-प्रेरित तनाव से लड़ने और प्रशिक्षण से तेजी से उबरने में भी मदद करेगी। विज्ञान के अनुसार, नियामक टी कोशिकाएं – प्रतिरक्षा प्रणाली द्वारा उत्पादित – ऊतक मरम्मत का समर्थन करती हैं और मांसपेशियों के टूटने को रोक सकती हैं। वे इंसुलिन और रक्त शर्करा के स्तर को भी विनियमित करते हैं, जिससे मेटाबोलिक स्वास्थ्य में सुधार होता है। इसके अलावा, ये कोशिकाएं सूजन से लड़ती हैं और मांसपेशियों के उत्थान में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं।
हाल के अध्ययनों में पाया गया है कि कम फाइबर वाले आहार से आंत वनस्पतियों में असंतुलन पैदा हो सकता है, जिससे खराब स्वास्थ्य हो सकता है । इसके अतिरिक्त, जब आंत बैक्टीरिया फाइबर के भूखे हैं, मोटापा जोखिम बढ़ जाती है । फल, सब्जियां, बीज और अन्य उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों से भरपूर आहार न केवल आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत बनाए रखेगा बल्कि आपको दुबला होने और अपने पाचन स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में भी मदद करेगा।
आपको कितना फाइबर चाहिए?
स्वास्थ्य विशेषज्ञ प्रतिदिन 25 से 38 ग्राम फाइबर खाने की सलाह लेते हैं। साबुत अनाज, ताजा और जमे हुए फल, सब्जियां, नट, बीज और फलियां सभी एक उत्कृष्ट विकल्प हैं। अपने फाइबर का सेवन बढ़ाने का एक और तरीका यह है कि साइलियम भूसी को पानी के साथ मिलाएं और दिन भर इसका सेवन करें।
सावधान रहें कि बहुत अधिक फाइबर खाने से सूजन और पोषक तत्वों की कमी हो सकती है। अधिक मात्रा में सेवन करने पर यह पोषक तत्व कैल्शियम, मैग्नीशियम, जिंक और अन्य खनिजों को बांध सकता है, जो आपके शरीर में उनके अवशोषण को सीमित करता है। चरम मामलों में, यह आंतों में बाधा का कारण बन सकता है।
