काटने के लिए सर्वश्रेष्ठ प्रतिनिधि रेंज । मांसपेशियों को संरक्षित
एक कट पर मांसपेशियों को संरक्षित करना आपकी मुख्य प्राथमिकता होनी चाहिए। अपनी मेहनत से अर्जित लाभ रखते हुए तेजी से BODYFAT काटने के लिए सबसे अच्छा प्रतिनिधि रेंज की खोज करने के लिए पर पढ़ें!
जिम में किसी भी भाई से पूछो और वह संभावना आप काटने के लिए सबसे अच्छा प्रतिनिधि रेंज बता देंगे ‘ 8-12 रेंज ‘ में है
यह सच्चाई से आगे नहीं हो सका ।
आप देखते हैं, काटने के लिए पूर्ण सबसे अच्छा प्रतिनिधि रेंज एक है कि आप कुछ भारी गधा वजन उठाने की सुविधा देता है ।
20 के सीधे सेट के लिए बाइसेप कर्ल बाहर पंप अपने शरीर को सही संकेत प्रदान नहीं करेगा जो यह पता है कि आप उस लानत मांसपेशी रखने की जरूरत है.. । आखिरकार आपने इसे कमाया है।
मांसपेशियों को खोने के बिना कैसे कटौती करें
विज्ञान इस पर बहुत स्पष्ट है, ताकत में एक बड़ी वृद्धि आकार लाभ के बराबर होती है ।
यदि हम यह जानते हैं, एक उचित धारणा यह होगा कि मांसपेशियों के अपने वर्तमान स्तर को बनाए रखने के लिए आप अपनी ताकत को भी बनाए रखने की जरूरत है ।
इसी तर्क का उपयोग करके हम मान सकते हैं कि काटने के लिए सबसे अच्छा प्रतिनिधि रेंज 1-5 प्रतिनिधि रेंज है क्योंकि यह आपको अधिकतम मांसपेशियों फाइबर भर्ती प्राप्त करने की अनुमति देगा।
इस प्रतिनिधि सीमा में उठाने के एक घाटे में बहुत कम कर लगाने के रूप में आप के रूप में ज्यादा चयापचय थकान उत्तेजक नहीं होगा या ग्लाइकोजन स्टोर पर निर्भर के रूप में ज्यादा एक उच्च मात्रा सत्र के रूप में ।
भारी उठाने के अलावा कई लोगों को बाहर एक संयुक्त आंदोलनों के पक्ष में बहु संयुक्त अभ्यास काटने की गलती करते हैं!
यह एक भयानक विचार के लिए कम से कहना है, भारी यौगिक लिफ्टों अलगाव आंदोलनों पर बहुत अधिक वरीयता ले जाना चाहिए, खासकर जब आप एक घाटे में हैं ।
अपने भारी यौगिक लिफ्टों में प्रगति एक अविश्वसनीय रूप से प्रभावी तरीका है गेज कितनी अच्छी तरह आप मांसपेशियों को संरक्षित कर रहे हैं ।
जब आप बस शक्ति के स्तर को बनाए रखने की कोशिश कर रहे हैं तो यह मात्रा को सीमित करने के लिए आपके सर्वोत्तम हित में हो सकता है;
कुल मात्रा आवश्यकताओं जब काटने बनाम दुबला bulking काफी छोटा है, तो आप वास्तव में अतिरिक्त मांसपेशी जोड़ने के लिए आवश्यक मात्रा के एक 1/3 के साथ भाग ले सकते हैं ।
आप इसे कैसे लागू करेंगे इसका एक उदाहरण इस प्रकार है (फुलबॉडी उदाहरण):
कसरत एक:
स्क्वाट 5×5
बेंच प्रेस 5×5
डेडलिफ्ट 3×5
क्लोज ग्रिप बेंच प्रेस 3×8
भारित ठोड़ी ऊपर 3×8
कसरत बी: (कम मात्रा):
स्क्वाट 3×5
बेंच प्रेस 3×5
डेडलिफ्ट 1×5
क्लोज ग्रिप बेंच प्रेस 2×8
भारित ठोड़ी ऊपर 2×8
यह बहुत अच्छा है क्योंकि किसी भी महत्वपूर्ण समय के लिए परहेज़ करते समय वसूली एक बड़ी हिट लगती है, और वर्कआउट को वापस स्केल करने की क्षमता उपयोगी है क्योंकि यह आपको अपने भारी सेटों पर प्रतिनिधि बनाए रखने में अधिक ऊर्जा लगाने की अनुमति देता है।
पोषण जब काटने
मात्रा पर तीव्रता को प्राथमिकता देने के अलावा, हम यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि हमारा गरमी का घाटा बहुत बड़ा न हो ।
मेरी सामान्य सिफारिश अधिकतम 0.5-1.5 पाउंड एक सप्ताह है। इस नियम का अपवाद गंभीर रूप से अधिक वजन वाले व्यक्ति होंगे जिन्हें जल्दी वजन कम करने की आवश्यकता होती है और मांसपेशियों के संरक्षण के बारे में चिंतित नहीं होते हैं।
यदि आप वजन में कटौती करने की कोशिश भी तेजी से आप अंत में शक्ति का एक बहुत अनावश्यक रूप से खोने जो अनिवार्य रूप से मांसपेशियों के ऊतकों में एक नुकसान का कारण होगा ।
शक्ति हानि का एक निश्चित स्तर की उम्मीद है जब वजन की किसी भी महत्वपूर्ण राशि में कटौती लेकिन कई कारणों से जो मैं नीचे सूचीबद्ध करेंगे के कारण:
- इससे भी बदतर लीवरेज (पुशिन के लिए कम तकिया!)
- लोअर ग्लाइकोजन स्टोर
- कम कुल कार्बोहाइड्रेट
कार्बोहाइड्रेट परहेज़ करते समय अपने मैक्रो पोषक तत्वों के सेवन का कम से कम 40-45% समझौता करना चाहिए, यह ग्लाइकोजन स्तर को उठाए रखने में मदद करेगा और इस वजह से आपके वर्कआउट को काफी फायदा होगा।
मैं आमतौर पर राय है कि प्रोटीन अत्यधिक अहंकारी है, लेकिन काटने और मांसपेशियों को रखने की कोशिश कर के मामले में, शरीर के वजन के प्रति पाउंड एक ग्राम के लिए प्रोटीन स्थापना कुछ कारणों के लिए फायदेमंद हो सकता है पकड़:
- मांसपेशियों को संरक्षित करने में मदद करता है
- तृप्ति के लाभ
- प्रोटीन का तार्मिक प्रभाव आपको अधिक खाने की अनुमति देगा
अपने आहार के बाकी स्वस्थ वसा से मिलकर बनता है।
उदाहरण:
१६० पौंड आदमी २२०० कैलोरी एक दिन पर काटने
- कार्बोहाइड्रेट = 275g (50%)
- प्रोटीन = 165g (30%)
- वसा = 49g (20%)
अत्यधिक कार्डियो सीमित
अत्यधिक कार्डियो एक आक्रामक कैलोरी घाटे में एक मध्यम घाटे को धक्का दे सकता है जो टिकाऊ दीर्घकालिक नहीं है और जिम में ताकत को नकारात्मक रूप से प्रभावित करेगा।
वसूली पहले से ही एक कटौती पर कम है, अत्यधिक कार्डियो इस बढ़ा और मांसपेशियों को बनाए रखने के एक बहुत तनाव के स्तर (कोर्टिसोल) और ऊर्जा की कमी के कारण कठिन बनाता है ।
मेरी सलाह के लिए to30-45 मिनट LISS कार्डियो सत्र 2-4 बार प्रति सप्ताह बंद दिनों पर छड़ी होगी, यह बहुत कम तीव्रता है और वास्तव में वसूली सहायता करेगा ।
सार
वहां आपके पास है! बस संक्षेप में:
- काटने के दौरान मांसपेशियों को संरक्षित करने के लिए 1-5 प्रतिनिधि रेंज में भारी यौगिक उठाने पर ध्यान केंद्रित करें।
- कोई १.५ पाउंड से अधिक एक सप्ताह के नुकसान के लिए लक्ष्य
- कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन उच्च रखें
- कार्डियो मध्यम और तीव्रता में कम रखें
- मात्रा को कम करने और ताकत बनाए रखने पर ध्यान केंद्रित अगर वसूली एक मुद्दा है
