5 मिनरल्स जो आपके वर्कआउट को गंभीरता से लेते हैं
7 में से 1 खनिज = जादू
विटामिन पोषण संबंधी सुपरहीरो हो सकते हैं, जिनके बारे में हर कोई बात करता है, लेकिन खनिज स्पॉटलाइट के बराबर हिस्से के लायक हैं। वे मांसपेशियों की ताकत और लचीलेपन, हड्डियों के घनत्व और हृदय और फेफड़ों के स्वास्थ्य, अनुसंधान शो में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। डेविस के कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय में खेल पोषण के निदेशक, लिज़ एप्पलगेट, पीएचडी कहते हैं, जो उन्हें नियमित रूप से व्यायाम करने वाली फिट महिलाओं के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण बनाता है।
क्या अधिक है, अध्ययन रिपोर्ट करते हैं कि कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण जैसी गतिविधियां वास्तव में आपके खनिजों के भंडार को खत्म कर सकती हैं। “जिंक और मैग्नीशियम व्यायाम के दौरान पसीने के माध्यम से खो जाते हैं,” किम लार्सन, आरडीएन, एकेडमी ऑफ न्यूट्रीशन एंड डायटेटिक्स के एक प्रवक्ता कहते हैं। और इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रीशन के जर्नल में एक अध्ययन के अनुसार, धीरज प्रशिक्षण कैल्शियम को पूरा कर सकता है ।
यह एक बड़ी समस्या है, क्योंकि हम में से अधिकांश को इन खनिजों के साथ शुरुआत करने के लिए पर्याप्त नहीं मिल रहा है। “स्वस्थ, सक्रिय महिलाएं अधिक फल और सब्जियां और कम मांस खाने पर ध्यान केंद्रित करती हैं,” Applegate कहते हैं। जबकि एक उत्पादित पैक्ड आहार निर्विवाद रूप से स्वस्थ है, मांस लौह और जस्ता जैसे खनिजों का एक शीर्ष स्रोत है, वह बताती हैं। नतीजतन, जो महिलाएं पशु प्रोटीन से बचती हैं, वे कम पड़ जाती हैं।
सौभाग्य से, आप अपने सेवन को बढ़ा सकते हैं और पालेओ के बिना आपके शरीर को वास्तव में क्या चाहिए। इन पांच खनिजों को अपनी प्राथमिकता बनाने के लिए यहां स्मार्ट रणनीतियों का उपयोग करें।
2 का 7 लोहा
अपने वर्कआउट के माध्यम से आपको शक्ति प्रदान करना आवश्यक है। “जब आप व्यायाम करते हैं, तो आपकी मांसपेशियां आपके रक्तप्रवाह से ऑक्सीजन में ले जाती हैं, और आयरन उस प्रक्रिया में मदद करता है,” लार्सन बताते हैं। “यदि आपके लोहे के भंडार कम हैं, तो आप थका हुआ और सुस्त महसूस करेंगे।” आपकी कसरत जितनी लंबी और अधिक तीव्र होती है, आपके शरीर को उतने अधिक खनिज की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, दूरी दौड़ने से आपकी लोहे की जरूरतें 30 प्रतिशत तक बढ़ सकती हैं, लार्सन कहते हैं।
लेकिन सही संतुलन पाना मुश्किल है: बहुत अधिक आयरन जोड़ों के दर्द और थकान जैसे लक्षण पैदा कर सकता है। Applegate का सुझाव है कि आप 18 मिलीग्राम की सिफारिश की दैनिक भत्ता के लिए लक्ष्य। विशिष्ट आहार हर 1,000 कैलोरी खपत के लिए सिर्फ 6 मिलीग्राम लोहे की आपूर्ति करता है, इसलिए वह गरिष्ठ भोजन जैसे कि गरिष्ठ अनाज (एक ऐसी चीज़ जिसमें प्रति सेवारत 9 मिलीग्राम से अधिक नहीं है) खाने की सलाह देता है, बीफ़ (3 औंस 2.9 मिलीग्राम) , और शंख (एक मध्यम सीप में 4 मिलीग्राम होते हैं)।
शाकाहारी विशेष रूप से लोहे की कमी के कारण कमजोर होते हैं क्योंकि पौधों में एक प्रकार का लोहा होता है, जिसे नॉनहेम आयरन के रूप में जाना जाता है, जिससे शरीर को उपयोग करने में परेशानी होती है। यदि आप मांस खाने वाले नहीं हैं, तो लोहे के पैक वाले फलियां और विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थ जैसे ब्रोकोली और बेल मिर्च के साथ गहरे पत्ते वाले साग, जो आपके सिस्टम को बेहतर खनिज को अवशोषित करने में मदद करते हैं।
3 कैल्शियम का 3
लारसन का कहना है कि यह अस्थि-निर्माण करने वाला शख्स मांसपेशियों के संकुचन को भी नियंत्रित करता है, जिससे आप व्यायाम करने में सक्षम होते हैं। जो महिलाएं सप्ताह में चार से पांच बार काम करती हैं, उन्हें एक दिन में 1,000 से 1,300 मिलीग्राम की सिफारिश की जानी चाहिए। अमेरिकी जर्नल ऑफ क्लीनिकल न्यूट्रीशन के एक अध्ययन के अनुसार, अभी भी हममें से लगभग 62 प्रतिशत कम हैं । “यदि आप पर्याप्त कैल्शियम में नहीं लेते हैं, तो आपका शरीर आपकी हड्डियों से इसे जोंक जाएगा, जिससे आपको फ्रैक्चर होने की संभावना है,” वोल्वो कहते हैं।
अपने भरने के लिए, दही जैसे डेयरी उत्पादों को खाएं (6 औंस सादे कम वसा वाले दही में 311 मिलीग्राम है) या गढ़वाले डेयरी विकल्प (1 कप बादाम के दूध में 450 मिलीग्राम होते हैं), केल (1 कप, पकाया जाता है, 940 मिलीग्राम है)। और सार्डिन (एक 3.75-औंस 351 मिलीग्राम पकड़ सकता है)। (यह सुनिश्चित करें कि आप उन पर भरोसा करने से पहले कैल्शियम की खुराक पर 101 प्राप्त करें।)
4 में से 7 मैग्नीशियम
यह आपकी मांसपेशियों को ऑक्सीजन और ग्लूकोज का उपयोग करने में मदद करता है, यह ताकत और धीरज के लिए महत्वपूर्ण बनाता है, लार्सन कहते हैं। लेकिन आप जितना कठिन काम करते हैं, उतना ही अधिक मैग्नीशियम आप खो देते हैं: अनुसंधान से पता चलता है कि व्यायाम के दौरान, एथलीट इसे बाहर पसीना करते हैं।
अपने स्तर को बहुत कम मात्रा में रखने के लिए, आपको एक दिन में 320 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है। लेकिन महिलाओं को औसतन 274 मिलीग्राम ही मिलता है, एक यूएसडीए सर्वेक्षण में पाया गया है। मैग्नीशियम युक्त संपूर्ण खाद्य पदार्थों जैसे गहरे पत्ते वाले साग (1 कप पके हुए पालक में 157 मिलीग्राम), नट और बीज (बादाम के 1 औंस में 77 मिलीग्राम होते हैं) और भूरे रंग के चावल (1 कप में 84 मिलीग्राम) होते हैं। इसके अलावा स्मार्ट: अपने आप को एक दिन में तीन कप से अधिक कॉफी और एक मादक पेय तक सीमित करना, लार्सन सलाह देता है। बहुत अधिक कैफीन और अल्कोहल युक्त मैग्नीशियम का स्तर।
7 में से 5 जिंक
आपने सुना है कि यह आपकी प्रतिरक्षा को बढ़ा सकता है, लेकिन मांसपेशियों की रिकवरी के लिए भी यह महत्वपूर्ण है। “जस्ता व्यायाम के बाद ऊतकों की मरम्मत के लिए काम करता है,” लार्सन बताते हैं। “यह आपके शरीर को कार्ब्स, वसा और प्रोटीन को चयापचय करने में भी मदद करता है।”
Applegate कहती हैं कि फिट महिलाओं को एक दिन में 9 से 12 मिलीग्राम जिंक की जरूरत होती है। सबसे अच्छे स्रोत बीफ़ हैं (3 औंस में 4 मिलीग्राम होते हैं), शेलफिश (लॉबस्टर के 3 औंस में 3.4 मिलीग्राम होते हैं), और चेडर चीज़ (2 औंस होल्ड 2.6 मिलीग्राम)। छोले में जिंक भी होता है (1 कप, पकाया जाता है, इसमें 1.7 मिलीग्राम), क्विनोआ (1 कप, पकाया जाता है, 2 मिलीग्राम होता है), और कद्दू के बीज (1/4 कप में 2.7 ग्राम) होता है।
6 का 7 पोटेशियम
यह बिजलीघर आपके शरीर की हर कोशिका को ऊर्जा के लिए ग्लूकोज का उपयोग करने में मदद करता है। पर्याप्त पोटेशियम के बिना, आपकी मांसपेशियां जल्द ही थक जाती हैं, आपकी सजगता धीमी होती है, और आपको झटके या मतली महसूस हो सकती है।
ऐपलगेट के शोध के अनुसार, ज्यादातर महिलाओं को एक दिन में अनुशंसित 4,700 मिलीग्राम का आधा हिस्सा भी नहीं मिलता है। इसलिए पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थों के साथ अपने आहार को भरना महत्वपूर्ण है। तुम क्या सुना है के बावजूद, केले हैं नहीं सबसे अच्छा स्रोत: एक मध्यम केले खनिज का सिर्फ 422 मिलीग्राम शामिल हैं। बेहतर विकल्पों में सफेद बीन्स (1 कप, पका हुआ, 1,000 मिलीग्राम है), एक मध्यम पके हुए रसेट आलू (952 मिलीग्राम), पालक (1 कप, पकाया जाता है, 839 मिलीग्राम होता है), और सूखे खुबानी (1/2 कप में 755 मिलीग्राम शामिल हैं) ।
7 का 7 अपने इंटेक को अधिकतम कैसे करें
जैविक चुनें। अमेरिकन कॉलेज ऑफ न्यूट्रीशन के जर्नल में एक लैंडमार्क अध्ययन के अनुसार, खेती के तरीकों का उपयोग कैल्शियम और आयरन जैसे खनिजों के कीट-प्रतिरोधी फसलों को उगाने के लिए किया जाता है । स्वास्थ्य कंपनी बी वेल के संस्थापक फ्रैंक लिपमैन ने कहा कि जैविक उत्पादों में अधिक पोषक तत्व होते हैं।
चारों ओर अच्छाई फैलाओ। शरीर एक समय में किसी भी खनिज का केवल इतना ही अवशोषित कर सकता है। “जब आप एक भोजन में दैनिक मूल्य का 100 प्रतिशत प्राप्त करने की कोशिश करते हैं, तो आप वास्तव में इससे कम में लेते हैं,” पोषण और फिटनेस विशेषज्ञ लिज़ एप्पलगेट, पीएच.डी. एक बैठे में अनुशंसित दैनिक भत्ता के आधे से अधिक न खाएं।
फाइबर पर न भरें। एप्पलगेट कहते हैं, अपने पाचन तंत्र के माध्यम से बहुत अधिक फाइबर और आप अपने पाचन तंत्र के माध्यम से खनिजों और अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्वों को गति देने का जोखिम उठाते हैं, Applegate कहते हैं। इसे रोकने के लिए, एक दिन में लगभग 25 ग्राम फाइबर के साथ छड़ी करें, अपने भोजन और नाश्ते के बीच समान रूप से वितरित करें।
