8 सबसे प्रभावी प्रशिक्षण विभाजन

यहां आपको यह जानने की आवश्यकता है …

अपने लक्ष्यों, अनुसूची, प्रशिक्षण आयु, ऊर्जा प्रणाली की आवश्यकताओं और ठीक होने की क्षमता के आधार पर एक प्रशिक्षण विभाजन चुनें।
शरीर के हिस्से विभाजन समय लेने वाली और उतार चढ़ाव कार्यक्रम के साथ उन लोगों के लिए अव्यावहारिक हो सकता है । हालांकि आकार लाभ के लिए बढ़िया है।
कुल शरीर प्रशिक्षण एथलीटों के लिए बेहतर है।
पुश-पुल दिनचर्या लचीली होती है। शरीर के अंग विभाजन की तुलना में कौशल अधिग्रहण के लिए आंदोलन की मध्यम आवृत्ति बेहतर है।
गहन/व्यापक विभाजन एक कसरत की तंत्रिका मांगों पर आधारित है । एक भारी/विस्फोटक दिन के बाद मेटाबॉलिक/हाई वॉल्यूम डे होता है ।
Agonist/विरोधी सुपरसेट एक साथ मांसपेशी समूहों का विरोध काम करते हैं, जैसे एक बेंच प्रेस और एक पंक्ति कर रही है ।
हाइपरट्रॉफी विशेषज्ञता कार्यक्रम शरीर के पीछे के अंगों को लाते हैं। बाकी सब कुछ बनाए रखने के लिए प्रति सप्ताह एक दिन के साथ एक शरीर के हिस्से पर प्रति सप्ताह 3 + दिन ध्यान केंद्रित करें ।

सबसे अच्छा प्रशिक्षण विभाजन … तुम्हारे लिए

वहां कोई “एक आकार सभी फिट बैठता है” जब यह कसरत विभाजन की बात आती है । आपका प्रशिक्षण आपके लक्ष्यों, ऊर्जा प्रणाली की आवश्यकताओं, अनुसूची और व्यक्तिगत मतभेदों पर निर्भर करता है।

यह कहा जा रहा है, चलो सफल प्रशिक्षण के लिए बुनियादी, सिद्ध विभाजन की समीक्षा करें । आप तय करते हैं कि कौन सा आपकी जरूरतों में फिट बैठता है ।

1 – शरीर के अंग विभाजन

शरीर के अंग विभाजन अपने ठेठ “बॉडी बिल्डर” विभाजन कर रहे हैं। ज्यादातर मामलों में, भारोत्तोलक 5 या 6 प्रशिक्षण सत्रों में सप्ताह भर में प्रत्येक मांसपेशी समूह पर हमला करते हैं।

पेशेवरों

शरीर के अंग विभाजन व्यक्तिगत मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए अधिक से अधिक व्यायाम भिन्नता का उपयोग करें। वे उच्च स्थानीयकृत मात्रा के कारण विकास में “चौंकाने वाली” मांसपेशियों के लिए बहुत अच्छा कर रहे हैं, विशेष रूप से भारोत्तोलकों के लिए है कि आम तौर पर कुल शरीर शैली दिनचर्या में ट्रेन ।

मात्रा में वृद्धि और मेटाबॉलिक तनाव अन्य विभाजन की तुलना में अधिक हाइपरट्रॉफी का कारण बनता है। बस सुनिश्चित करें कि आपके पास आगे कूदने से पहले एक महत्वपूर्ण प्रशिक्षण आधार है।

विपक्ष

यह पिछले वर्कआउट से रुकावट वसूली के कुछ डिग्री के बिना भारी बहु संयुक्त लिफ्टों के साथ प्रशिक्षित करने के लिए मुश्किल है । बेहतर होगा कि आपकी कसरत पोषण, नींद की जरूरत है, और अन्य वसूली आवश्यक का ध्यान रखा जाए।

शरीर के हिस्से विभाजन समय लेने वाली है और उतार चढ़ाव कार्यक्रम के साथ व्यस्त लोगों के लिए अव्यावहारिक क्योंकि एक दिनचर्या लापता कार्यक्रम के प्रवाह से फेंकता है । कई शरीर के अंग विभाजन “नाबालिगों में प्रमुख” और कॉस्मेटिक आधारित है बजाय प्रदर्शन आधारित-एथलीटों या शुरुआती के लिए सबसे अच्छा विकल्प नहीं है ।

उदाहरण

सोमवार: छाती
मंगलवार: वापस
बुधवार: कंधे
गुरुवार: पैर
शुक्रवार: हथियार/Abs
शनिवार/रविवार: बंद

2 – ऊपरी-निचले प्रशिक्षण विभाजन

ऊपरी-निचले प्रशिक्षण विभाजन कुल शरीर प्रशिक्षण विभाजन के आदी लोगों के लिए एक उपन्यास प्रगति के रूप में वे और अधिक वसूली और प्रशिक्षण की मात्रा की अनुमति है । ऊपरी शरीर और निचले शरीर के दिनों में 7 दिवसीय प्रशिक्षण विभाजन में 4 वर्कआउट के लिए वैकल्पिक हैं।

पेशेवरों

ऊपरी-निचले प्रशिक्षण विभाजन कुल शरीर प्रशिक्षण से एक महान प्रगति कर रहे हैं और अधिकांश आबादी के साथ अच्छी तरह से काम करते हैं जो आकार और शक्ति को समवर्ती रूप से हासिल करना चाहते हैं।

ऊपरी-निचले विभाजन अभी भी महत्वपूर्ण लोडिंग का उपयोग करते हुए जल्दी सीखने और महारत के लिए अधिक से अधिक प्रशिक्षण आवृत्ति की अनुमति देते हैं। वे हाइपरट्रॉफी के लिए मध्यम प्रशिक्षण आवृत्ति और मध्यम-उच्च मात्रा प्रदान करते हैं।

विपक्ष

वे अक्सर ऊपरी शरीर के वर्कआउट के साथ आम तौर पर असंतुलित प्रशिक्षण समय पेश करते हैं जो शरीर के सबसे निचले सत्रों की तुलना में अधिक समय लेते हैं।

ऊपरी-निचले प्रशिक्षण विभाजन शरीर-भाग विभाजन की तुलना में प्रशिक्षण सत्रों के बीच कम वसूली समय प्रदान करते हैं, जो वसूली में बाधा डाल सकते हैं। निचले शरीर प्रशिक्षण क्रूर है; यह प्रति सप्ताह दो बार कर कमजोर दिमाग के लिए बहुत ज्यादा हो सकता है ।

उदाहरण

सोमवार: ऊपरी शरीर (पुश शक्ति जोर)
मंगलवार: लोअर बॉडी (स्क्वाट पैटर्न स्ट्रेंथ जोर)
बुधवार: बंद या सक्रिय वसूली
गुरुवार: ऊपरी शरीर (ताकत जोर खींचो)
शुक्रवार: लोअर बॉडी (काज पैटर्न स्ट्रेंथ फोकस)
शनिवार/रविवार: बंद

3 – कुल शरीर प्रशिक्षण विभाजन

कुल शरीर प्रशिक्षण विभाजन अधिकतम कुशल हैं और शरीर को इसके घटक भागों के बजाय एक इकाई के रूप में प्रशिक्षित करते हैं।

पेशेवरों

कुल शरीर विभाजन समय पर कम उन लोगों के लिए कर रहे है जो पूर्ण शरीर उत्तेजना चाहते हैं । मांसपेशियों की उच्च आवृत्ति उत्तेजना और मध्यम प्रशिक्षण मात्रा कई लक्ष्यों को सूट करता है, जैसे वसा हानि, शक्ति निर्माण और हाइपरट्रॉफी।

कुल शरीर प्रशिक्षण एथलीटों के लिए बेहतर है और आंदोलन प्रशिक्षण के आसान एकीकरण की अनुमति देता है। कम से कम “फुलाना” बलों वर्कआउट आवश्यक वस्तुओं पर ध्यान केंद्रित करने के लिए, नहीं पार्श्व उठाती के 13 विविधताओं ।

कुल शरीर वर्कआउट शुरुआती, वसा हानि, और सामान्य स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छा कर रहे हैं। यह कुल शरीर की दिनचर्या के आसपास अन्य प्रशिक्षण तौर तरीकों को एकीकृत करने के लिए आसान है के रूप में सबसे आंदोलनों और मांसपेशियों को प्रत्येक कसरत के दौरान मारा जाता है।

विपक्ष

इंट्रा-वर्कआउट वॉल्यूम कम होने से मेटाबॉलिक-स्ट्रेस से संबंधित हाइपरट्रॉफी में रुकावट आ सकती है। मजबूत भारोत्तोलक प्रति सप्ताह 3 बार प्रशिक्षण पैरों से वसूली के साथ संघर्ष कर सकते हैं।

ऑटो-रेगुलेशन के लिए ज्ञान और आत्म-जागरूकता के बिना प्रति सप्ताह 3-4 से अधिक बार प्रशिक्षित करना मुश्किल है। इसके अलावा, छोटे “शो” मांसपेशियों की संभावना उपेक्षित हैं, जो कोठरी बॉडी बिल्डर मानस पर कठिन है ।

उदाहरण

सोमवार

A. पावर क्लीन 5×3
B. बेंच प्रेस 3×6
C. लुंज 3×8-12
D1. किसान चलो 3×30 सेकंड
D2। डिप 3x 30 सेकंड – समय पर सेट

मंगलवार

बंद

बुधवार

A. पुश प्रेस 5×3
B. डेडलिफ्ट 4×6
C. चिन-अप 3×8-12
D1. प्लैंक 3×30 सेकंड
D2। बाइसेप्स कर्ल 3x 30 सेकंड – समय पर सेट

गुरूवार

बंद

शुक्रवार

एक। बैक स्क्वाट 5×3
B. तुला-ओवर पंक्ति 4×6
C. डम्बल बेंच प्रेस 3×8-12
D1. केटलबेल क्रॉसवॉक 3×30 सेकंड
D2। हिप थ्रस्ट 3×12

शनिवार/रविवार: बंद या कंडीशनिंग

4- पुश/पुल प्रशिक्षण विभाजन

पुश/पुल विभाजन आंदोलन पैटर्न द्वारा प्रशिक्षण तोड़ । शरीर के पीछे की ओर की गतिविधियां मुख्य रूप से कार्यों को खींचने के लिए जिम्मेदार होती हैं जबकि शरीर का सामने/पूर्वकाल पक्ष कार्यों को आगे बढ़ाने के लिए जिम्मेदार होता है । पैर अक्सर “पुल” दिनों पर बनती हैं।

पेशेवरों

पुश/पुल दिनचर्या मध्यवर्ती-उन्नत प्रशिक्षुओं के लिए उपयुक्त हैं । वे एक किफायती तरीका प्रशिक्षित करने के लिए और लचीला योजना के लिए अनुमति दे रहे हैं । आंदोलन की मध्यम आवृत्ति प्रति सप्ताह एक बार किए गए शरीर के अंग विभाजन की तुलना में कौशल अधिग्रहण के लिए बेहतर है।

विपक्ष

पुश/पुल विभाजन पुष्ट आबादी के साथ सीमित उपयोग के हैं क्योंकि वे मांसपेशियों कि एक साथ काम द्वारा शरीर को अलग । पुश-पुल दिनचर्या शुरुआती लोगों के लिए भी थोड़ी उन्नत है जो अपने लाभ को अधिकतम करना चाहते हैं।

उदाहरण

दिन 1: पुल (पैर/हैमस्ट्रिंग, पीठ, बाइसेप्स, पीठ के निचले हिस्से)
दिन 2: पुश (छाती, कंधे, ट्राइसेप्स, पैर/

5 – गहन/व्यापक प्रशिक्षण विभाजन

एक कसरत की तंत्रिका मांगों पर गहन/व्यापक विभाजन कुर्सियां प्रशिक्षण । उदाहरण के लिए, एक भारी/विस्फोटक दिन अक्सर एक चयापचय/उच्च मात्रा दिन के बाद किया जाता है । तीन-चार दिन की ट्रेनिंग अक्सर बेहतरीन काम आती है।

पेशेवरों

गहन/व्यापक विभाजन एथलीटों जो अगले कदम उठाना चाहते है के लिए एक उन्नत प्रोग्रामिंग रणनीति हैं । वे एथलेटिक आबादी के लिए महान हैं और प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ समन्वय में आंदोलन कौशल (त्वरण की तरह) के लिए। वे प्रदर्शन के अधिक से अधिक स्तर को विकसित करने के लिए एक ठोस प्रगति भी प्रदान करते हैं।

विपक्ष

गहन/व्यापक विभाजन डिजाइन करने के लिए उन्नत और जटिल हैं । वे हाइपरट्रॉफी उन्मुख भारोत्तोलकों के लिए आदर्श नहीं हो सकते हैं क्योंकि विभाजन आंदोलन प्रशिक्षण को शामिल करने पर केंद्रित हैं, जो हाइपरट्रॉफी के लिए समग्र वसूली के लिए हानिकारक हो सकता है। गहन व्यायाम की तंत्रिका वसूली मांगों के कारण गहन दिनों में वर्कआउट अवधि में लंबा होता है।

उदाहरण

सोमवार: गति काम, ओलंपिक लिफ्टों प्लस यौगिक पुश अभ्यास
मंगलवार: मेटाबोलिक/दिशा के परिवर्तन, जोर खींचो
बुधवार: बंद
गुरुवार: गति काम, ओलंपिक लिफ्टों प्लस यौगिक पुश अभ्यास
शुक्रवार: मेटाबोलिक फोकस, वजन कमरे में जोर खींचो
शनिवार/रविवार: सक्रिय वसूली

6 – प्राथमिक प्रस्तावक प्लस सुपरसेट का विरोध

इसके अलावा गैर प्रतिस्पर्धी सुपरसेट या agonist/विरोधी सुपरसेट के रूप में जाना जाता है, इन विभाजन मांसपेशियों के समूहों का विरोध एक साथ काम करते हैं । एक उदाहरण एक डम्बल बेंच प्रेस और एक छाती समर्थित पंक्ति कर रहा होगा ।

पेशेवरों

गैर-प्रतिस्पर्धी सुपरसेट मांसपेशियों के निर्माण और शरीर के विरोधी पक्षों पर एक-से-एक प्रशिक्षण संतुलन प्राप्त करने के लिए अच्छे हैं। विरोधी मांसपेशी समूहों के लिए रक्त प्रवाह में वृद्धि प्रदर्शन और चयापचय तनाव से संबंधित हाइपरट्रॉफी में सुधार हो सकता है ।

गैर-प्रतिस्पर्धी सुपरसेट लचीले होते हैं और प्रशिक्षण आयु के आधार पर 3-6 दिनों के प्रशिक्षण के लिए अनुमति दे सकते हैं। सुपरसेट आसानी से प्रशिक्षण दक्षता को अधिकतम करने के लिए किया जाता है।

विपक्ष

आंदोलन कौशल को एकीकृत करना मुश्किल है, जिससे एथलीटों के लिए प्राथमिक विधि के रूप में गैर-प्रतिस्पर्धी सुपरसेट को शामिल करना मुश्किल हो जाता है। वे शुरुआती लोगों के लिए थोड़ा उन्नत हैं और पुराने भारोत्तोलकों के लिए वसूली की समस्या पैदा कर सकते हैं।

उदाहरण

सोमवार: छाती/वापस
मंगलवार: पैर/कंधे
बुधवार: बंद
गुरुवार: छाती/वापस
शुक्रवार: बाइसेप्स/Triceps
शनिवार/रविवार: सक्रिय वसूली या बंद

7 – प्राथमिक प्रस्तावक प्लस सिनर्जीलॉजिस्ट

ये विभाजन एक ही प्रशिक्षण दिवस में माध्यमिक मूवर्स के साथ एक अभ्यास के प्रमुख मूवर्स गठबंधन । बैक और बाइसेप्स या चेस्ट और ट्राइसेप्स स्प्लिट्स उदाहरण हैं।

पेशेवरों

प्रति सप्ताह प्रशिक्षण के 3-6 दिनों के साथ लचीला प्रशिक्षण आवृत्ति। सुपरसेट समय-कुशल वर्कआउट बनाते हैं। उच्च प्रशिक्षण की मात्रा अधिक इंट्रा-वर्कआउट मस्कुलर क्षति की पैदावार देती है।

विपक्ष

शुरुआती और पुराने भारोत्तोलकों के लिए से उबरने के लिए कठिन के लिए उन्नत। प्रशिक्षण आवृत्ति में परिवर्तनशीलता युवा भारोत्तोलकों के लिए स्थापित करने के लिए मुश्किल हो सकता है ।

उदाहरण: प्रति सप्ताह 5 वर्कआउट

सोमवार: वापस/बाइसेप्स
मंगलवार: छाती/Triceps
बुधवार: पैर/कंधे
गुरुवार: वापस/बाइसेप्स
शुक्रवार: छाती/Triceps
शनिवार/रविवार: बंद

8 – विशेषज्ञता प्रशिक्षण विभाजन: हाइपरट्रॉफी विशेषज्ञता कार्यक्रम

विशेषज्ञता कार्यक्रम कम समय सीमा के भीतर एक पिछड़ शरीर के हिस्से को लाने पर ध्यान केंद्रित करते हैं। इसमें शरीर के अन्य अंगों को बनाए रखने के लिए प्रति सप्ताह एक दिन के साथ शरीर के एक हिस्से पर प्रति सप्ताह 3 + दिन ध्यान केंद्रित करना शामिल है।

पेशेवरों

विशेषज्ञता वर्कआउट कूद-एक शरीर के अंग पर स्थिर लाभ शुरू करते हैं । उच्च मात्रा और आवृत्ति के परिणामस्वरूप विशेष शरीर के अंग पर हाइपरट्रॉफी में नाटकीय वृद्धि होती है। वे अक्सर एक विस्फोट कर रहे है और अधिक उन्नत भारोत्तोलकों के लिए महान ।

विपक्ष

विशेषज्ञता वर्कआउट कार्यक्रम के दौरान शरीर के अन्य अंगों की उपेक्षा करता है, संभावित रूप से शोष और प्रदर्शन में कमी के लिए अग्रणी है। विशेष कार्यक्रम असंतुलित हैं, जिससे अन्य फिटनेस मापदंडों को बनाए रखना मुश्किल हो जाता है।

उदाहरण: बैक स्पेशलाइजेशन

सोमवार: कम प्रतिनिधि क्षैतिज पुल
मंगलवार: उच्च प्रतिनिधि ऊर्ध्वाधर पुल
बुधवार: उच्च प्रतिनिधि क्षैतिज पुल
गुरुवार: कम प्रतिनिधि ऊर्ध्वाधर पुल
शुक्रवार: कुल शरीर रखरखाव

तो जो विभाजन मैं चुनना चाहिए?

अपना मुख्य लक्ष्य निर्धारित करें

अपने लक्ष्यों को स्पष्ट होना चाहिए। अलगाव पर ध्यान केंद्रित एथलीटों के लिए आदर्श नहीं है, क्योंकि वे एक एकीकृत इकाई के रूप में शरीर को स्थानांतरित करने की जरूरत है ।

यदि आपका उद्देश्य जितना संभव हो उतना बड़ा होना है, तो आपको स्प्रिंट मैकेनिक को ख़तम करने में समय बिताने की आवश्यकता नहीं है। संभव के रूप में विशिष्ट के रूप में अपने लक्ष्य को बनाने के लिए और फिर जरूरत के रूप में अपने प्रशिक्षण विभाजन दर्जी ।

अपने शेड्यूल का आकलन करें

भले ही आप कितने व्यस्त हैं, आपके पास अभी भी वही 24 दैनिक घंटे हैं जो हम में से बाकी हैं। मैं तीन बच्चों के साथ एक ग्राहक को प्रशिक्षित किया है, एक घंटे लघुकरण प्रत्येक दिन काम करने के लिए, और 5-6 बारह घंटे के कार्यदिवसों प्रत्येक सप्ताह-और वह अभी भी एक तरह से प्रति सप्ताह 3-4 बार ट्रेन पाता है ।

मेरा मुद्दा यह है कि आपके पास समय है, अब प्राथमिकता दें। यदि प्रति सप्ताह 5 दिन प्रति दिन 2 घंटे प्रशिक्षण आपके लिए आदर्श नहीं है, तो अधिक कुशल विभाजन चुनें। एक कसरत केवल इसके निष्पादन के रूप में के रूप में अच्छा है । निर्धारित करें कि आप क्या करेंगे और फिर इसे निष्पादित करेंगे।

प्रशिक्षण आयु

प्रशिक्षण आयु प्रशिक्षण में एक अत्यधिक चर लेकिन महत्वपूर्ण कारक है।

शुरुआती शरीर के हिस्से विभाजन और अलगाव वर्कआउट पर कूदने से पहले वे केंद्रित अलगाव का पुरस्कार लेने के लिए काफी मजबूत हैं। पुराने भारोत्तोलकों को लगता है कि वे अधिक से अधिक तंत्रिका आवश्यकताओं, संयुक्त तनाव और वसूली के कारण अक्सर के रूप में कठिन ट्रेन नहीं कर सकते हैं।

वसूली की क्षमता

शरीर एक एकीकृत प्रणाली है। अपनी मांसपेशियों को कैसा महसूस करते हैं, इसके आधार पर वसूली को देखने के बजाय, आपको रोजमर्रा के तनाव, तंत्रिका तंत्र, नींद की गुणवत्ता और पोषण को ध्यान में रखना चाहिए।