Hier erfahren Sie, wie Sie aufhören können, gedankenlos zu essen – und stattdessen lernen, achtsam zu essen – für Ihre beste Yoga-Praxis aller Zeiten.
Sie sind sich nicht sicher, was Sie vor und nach dem Yoga-Kurs essen sollen? Wir haben mit registrierten Ernährungsberatern und Yoga-Experten darüber gesprochen, was sie essen und wann Sie Ihre beste Yoga-Praxis haben sollten.
Ich habe oft gehört, dass Yogalehrer darüber sprechen, dass es beim Yoga darum geht, zu lernen, Geist und Körper ins Gleichgewicht zu bringen – um inneren Frieden und Stabilität zu finden. Wenn Sie dieser Logik folgen, scheint es, dass achtsames und gesundes Essen eigentlich ein großer Bestandteil des Yoga sein sollte, aber es scheint mir, als würde es kaum ein Nicken bekommt.
Obwohl ich eine regelmäßige Yoga-Praxis habe, schnappe ich mir oft takeout, esse schnell unterwegs oder chowe an meinem Schreibtisch, während ich Multitasking mache und E-Mails verschicke. Und während ich mich auf meine Praxis freue, denke ich nicht genug darüber nach, was ich vor und nach meiner Praxis tatsächlich in meinen Körper stecke.
“Das Schöne an der Yogapraxis ist, dass sie uns hilft, uns mit unserem Körper zu verbinden”, sagt Kara Lydon,registrierte Ernährungsberaterin, Yogalehrerin und Autorin von Nourish Your Namaste: Wie Ernährung und Yoga Verdauung, Immunität, Energie und Entspannung unterstützen können. “ÜbenSie, vor und nach dem Yoga-Kurs auf Ihren Körper zu hören, um zu bestimmen, wann und was Sie essen sollen. Dein Körper enthält all die Weisheit, die dir hilft, intuitiv zu essen, du musst nur den Raum schaffen, um zuzuhören.”
Um mir zu helfen, einen neuen Plan zu starten, um vor und nach dem Üben achtsamer zu essen, fragte ich Lydon – sowie andere erfahrene registrierte Ernährungsberater, die auch Yogis sind – wann und was ich essen sollte. Hier ist, was wir alle darüber wissen sollten, wie man für eine ideale Yoga-Praxis isst.
Avocado-Toast ist ein großartiger Pre-Yoga-Snack.
Was vor dem Yoga-Kurs zu essen ist …
Bevor Sie üben, möchten Sie nach Snacks suchen, die leicht verdaulich sind und die Ihnen helfen, während des Übens locker zu bleiben. Natürlich ist das, was für Ihren Körper funktioniert, spezifisch und persönlich, weshalb wir mehrere Experten gebeten haben, Ihnen alle Informationen zu geben, die Sie benötigen, um eine gute Wahl zu treffen. Hier sind ihre Empfehlungen:
1. Einfache Kohlenhydrate.
“Denken Sie an einfache Kohlenhydrate mit kleinen Mengen an Protein, Fett oder Ballaststoffen für Ausdauer und Energie”, sagt Lydon. “Einige meiner Lieblings-Pre-Yoga-Snacks sind Banane oder Apfel mit Erdnussbutter, Avocado-Toast oder Hummus mit Karotten oder Crackern.”
2. Energetisierende Snacks.
“Es könnte Obst- und Nussbutter, ein Smoothie, Toast mit Avocado oder alles sein, was sich für Sie energetisierend anfühlt”, sagt Lauren Fowler, eine registrierte Ernährungsberaterin und Yogalehrerin in der San Francisco Bay Area.
3. Leicht verdauliche Lebensmittel.
== Den AussenWählen Sie vor dem Yoga Lebensmittel, die leicht verdauen und Ihnen ausgewogene Energie geben, wie eine Kombination aus Vollkornkohlenhydraten, Protein und Fett für das Durchhaltevermögen “, sagt Kat Brown,eine registrierte Ernährungsberaterin und Yogalehrerin.
4. Essen Sie zwei Stunden vor dem Üben.
“Ich empfehle, zwei Stunden vor einem Yoga-Kurs eine vollständige Mahlzeit zu sich zu nehmen”, sagt Alisha Temples, eine lizenzierte Ernährungsberaterin und Yogalehrerin in Virginia. “Wenn Sie innerhalb von zwei Stunden nach dem Unterricht essen, wählen Sie einen leichten Snack.
5. Vermeiden Sie scharfe, fettige und saure Speisen.
Diese können Ihren Magen verärgern, sagt Temples. Sie sollten auch Lebensmittel vermeiden, die langsam verdauen, sagt Brown, da sie Ihnen während des Übens unangenehm sein könnten.
6. Gib dir Zeit zum Verdauen, bevor du übst.
Als Faustregel gilt, dass Sie sich ein bis eineinhalb Stunden Zeit lassen, um nach einem leichten Snack zu verdauen und zwei bis drei Stunden, um nach einer leichten Mahlzeit vor Ihrer Yogastunde zu verdauen, sagt Lydon. “Aber das Wichtigste hier ist, zu experimentieren und auf Ihren Körper zu hören, um das Timing zu bestimmen, das für Sie am besten funktioniert.”
Versuchen Sie, eine nahrhafte Quinoa-Schüssel für eine Mahlzeit nach dem Yoga-Kurs aufzupeitschen.
Was nach dem Yoga-Kurs zu essen ist …
Eine ausgewogene, befriedigende Mahlzeit oder ein Snack mit einigen Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten wird dazu beitragen, Ihren Geist und Körper wieder zu tanken. Hier machen unsere Experten einige Vorschläge, wie Sie nach dem Auftanken auftanken können:
Wählen Sie Kohlenhydrate plus Protein. Nach dem Yoga, besonders wenn es ein kräftiger Fluss ist, sollten Sie mit einer Mahlzeit oder einem Snack auftanken, der ein 3-zu-1-Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein aufweist, was helfen kann, Muskelgewebe zu reparieren und das Energieniveau wiederherzustellen, sagt Lydon. Einige ihrer Lieblings-Post-Yoga-Snacks sind ein griechisches Joghurt-Parfait mit Obst, Nüssen und Müsli; eine Quinoa-Schüssel mit Gemüse, Tofu oder Hülsenfrüchten; oder ein Smoothie mit gefrorenen wilden Blaubeeren, Banane, Minze, griechischem Joghurt und Kefir oder seidigem Tofu.
Fett angesammelt in bestimmten Bereichen des Körpers kann harte Kekse sein, und wenn Sie suchen, um schlanker um Ihren Bauch zu bekommen, ist das einzige, was zu tun ist, regelmäßig zu trainieren, ohne darüber zu betonen. Und was passt perfekt in die Rechnung? Yoga, um Bauchfett zu reduzieren!
Yoga regelmäßig zu praktizieren kann nicht nur für den Körper, sondern auch für Geist und Seele mehrere gesundheitliche Vorteile bieten. Abgesehen von der Erhöhung der Flexibilität und Verbesserung der Muskelkraft und Ton, bestimmte Yoga-Asanas können helfen, Fett effektiv zu verbrennen.
Cobra Pose oder Bhujangasana
Neben der Verringerung des Bauchfettsheilt die Kobrapose auch Verdauungsbeschwerden wie Verstopfung. Diese Asana ist besonders gut für Personen mit Rückenschmerzen und Atemwegserkrankungen. Um diese Asana durchzuführen, liegen Sie flach auf ihrem Bauch mit Stirn auf dem Boden und Handflächen unter den Schultern. Mit der Rücken- und Bauchmuskulatur, heben Sie Ihren Körper langsam vom Boden beim Einatmen. Richten Sie Ihre Arme, halten Schulterblätter gegen den Rücken gedrückt. Dehnen Sie Ihren Hals, während Sie auf die Decke schauen. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden um ein paar Zoll. Halten Sie diese Position für 15-30 Sekunden; ausatmen und in die Ausgangsposition zurückkehren.
Tipp:Üben Sie die Kobra Pose Yoga, um Bauchfett zu reduzieren, wenn Sie Atemwegserkrankungen und Rückenschmerzen haben.
Boot Pose oder Navasana
Die Navasana ist eine beliebte Übung, die Bauchmuskeln stärkt und hilft, Sixpack Abs zu entwickeln. Es ist eine harte Übung, aber, wenn Sie ein Anfänger sind, beginnen Sie mit einfachen und nehmen Sie dies später. Um zu üben, beginnen Sie mit dem Sitzen auf dem Boden. Halten Sie die Beine gerade vor Sich mit Knien gebeugt. Lehnen Sie sich ein wenig zurück, während Sie nach und nach Ihre Beine in der Luft heben. Strecken Sie Ihre Arme vor Ihnen in Schulterhöhe. Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln und spüren Sie Ihre Wirbelsäule dehnt. Halten Sie diese Pose so lange wie möglich. Kehren Sie zur Startposition zurück, und ruhen Sie sich einige Sekunden aus, bevor Sie sich wiederholen.
Tipp:Fortschritte bei diesem Yoga, um Bauchfett zu reduzieren, sobald Sie die einfacheren Übungen perfektionieren.
Knie zur Brust Pose oder Apanasana
Die Apanasana Yoga Pose bietet Linderung von Menstruationskrämpfen und Blähungen sowie Hilfe beim Schmelzen von Fett um den Magen und unteren Rücken. Diese Übung schafft auch einen energieabwärts fließenden Energiefluss, stimuliert die Verdauung und fördert eine gesunde Darmbewegung. Um zu beginnen, legen Sie sich auf Ihren Rücken und atmen Sie tief ein. Ziehen Sie Ihre Knie bis zur Brust beim Ausatmen. Halten Sie die Schulterblätter in Richtung Taille. Halten Sie Ihr Gesicht mit der Mitte des Körpers ausgerichtet und stecken Kinn nach unten. Halten Sie diese Pose für 10-15 Sekunden oder bis die Atmung bequem wird. Bewegen Sie die Knie langsam zur Seite und maximieren Sie die Dehnung so viel wie möglich. Kehren Sie beim Ausatmen in die Ausgangsposition zurück. Entspannen Sie sich für eine Minute und wiederholen Sie, die Asana für mindestens sechs Mal durchführen.
Tipp:Üben Sie Apanasana Yoga, um Bauchfett zu reduzieren und Menstruationskrämpfe und Blähungen zu lindern.
Stuhl Pose oder Utkatasana
Dies ist eine stehende Yoga-Haltung, die hilft, die Kreislauf- und Stoffwechselsysteme zu stimulieren, wodurch Fettabbau unterstütztwird. Die Stuhlpose hilft, den ganzen Körper zu straffen, insbesondere die Hüften, Oberschenkel und Gesäß zu arbeiten.
Stehen Sie mit den Füßen leicht auseinander. Einatmen und heben Sie die Arme gerade über Kopf mit Handflächen in und mit Trizeps neben ohren. Atmen Sie die Knie aus und beugen Sie sie, während Sie den Hintern zurückdrücken; senken Sie sich langsam auf den Boden, wie Sie es tun würden, wenn Sie in einem Stuhl sitzen würden. Lassen Sie den Oberkörper natürlich nach vorne über die Oberschenkel lehnen. Halten Sie die Schultern nach unten und zurück. Weiter ein- und ausatmen. Halten Sie die Position für fünf Atemzüge und kehren Sie in die Startposition zurück.
Um dies schwieriger zu machen, halten Sie die Position und die Unteren Arme auf Brusthöhe, während Sie Ihre Beine senken, anstatt sie gerade über Kopf zu halten. Bringen Sie die Hände zusammen, als ob sie im Gebet verbunden wären, und drehen Sie den Oberkörper nach rechts, wodurch der linke Ellbogen auf dem rechten Oberschenkel ruht. Halten Sie die Bauchmuskeln fest, weiter ein- und ausatmen tief. Halten Sie die Position für fünf Atemzüge; inhalieren und zurückkehren, um durch Begradigung der Knie zu beginnen. Wiederholen Sie dies beim Seitenwechsel.
Tipp:Fortschritt auf die härtere Stuhl Pose nach und nach Ihre Schräglagen arbeiten, Schultern, und oberen Rückenmuskeln.
Krieger Pose oder Virabhadrasana
Vermeiden Sie dieses Yoga zu praktizieren, wenn Sie irgendwelche Wirbelsäulenbeschwerden, Herzerkrankungenoder Bluthochdruck haben, oder Knieschmerzen, da es eine anstrengende Übung ist. Traditionell gibt es 3 Variationen von Virabhadrasana . Für die erste beginnen Sie mit geradestehen mit Füßen vier bis fünf Fuß auseinander. Heben Sie die Arme über Ihren Kopf und verbinden Sie Palmen. Wenn Sie ausatmen, biegen Sie den rechten Fuß 90 Grad nach außen; Biegen Sie links Fuß 45-60 Grad nach innen, nach rechts. Halten Sie die rechte Ferse am linken Radbogen ausgerichtet. Als nächstes drehen Sie den Oberkörper nach rechts, während Sie die Arme gerade halten. Wenn Sie ausatmen, biegen Sie Ihr rechtes Knie, indem Sie den Oberschenkel parallel und senkrecht auf den Boden bringen. Halten Sie das linke Bein ausgestreckt und das Knie durchgezogen. Biegen Sie das Gesicht zurück, um die verbundenen Palmen zu betrachten. Halten Sie die Position für etwa 10-30 Sekunden, in langen, tiefen Atemzügen. Kehren Sie zur Startposition zurück und wiederholen Sie die Schritte auf der anderen Seite.
Tipp: Vermeiden Sie es, die Pose zu lange zu halten, oder Sie könnten am Ende belasten oder Muskeln verletzen.
Planke Pose oder Kumbhakasana
Dies ist das einfachste und doch effektivste Yoga, um Bauchfett zu reduzieren, da es sich auf den Kern konzentriert. Es stärkt und strafft die Bauchmuskeln, zusammen mit den Armen, Rücken, Schultern, Oberschenkeln und Gesäß. Zu Beginn liegen Sie flach auf Ihrem Bauch mit Handflächen neben Dem Gesicht und Füßen gebogen, so dass die Zehen den Boden schieben. Heben Sie den Körper, indem Sie die Hände vom Boden schieben. Die Beine sollten gerade und die Handgelenke direkt unter den Schultern sein. Atmen Sie gleichmäßig; Drücken Sie die Finger und drücken Sie Ihre Unterarme und Hände nach unten, so dass die Brust nicht zusammenbricht. Halten Sie den Blick zwischen Den Händen fixiert. Dehnen Sie den Nacken und ziehen Sie die Bauchmuskeln in Richtung der Wirbelsäule. Stecken Sie in die Zehen und treten Sie zurück mit den Füßen, den Körper und den Kopf auszurichten. Denken Sie daran, die Oberschenkel angehoben zu halten. Halten Sie diese Position, wie Sie fünf tiefe Atemzüge nehmen.
Tipp:Wenn Sie diese Asana üben, um Kraft und Ausdauer aufzubauen,halten Sie die Pose bis zu fünf Minuten lang.
Downward Dog Pose oder Adho Mukha Svanasana
Halten Diese Pose aktiv engagiert Ihren Kern, so dass es ein großes Yoga, um Bauchfett zu reduzieren,und stärken und straffen die Bauchmuskeln. Holen Sie sich auf Ihre Hände und Knie, setzen Knie direkt unter Hüfte und Hände leicht vor den Schultern. Verteilen Sie Palmen und Zeigefinger, und halten Zehen untergedreht. Halten Sie beim Ausatmen die Knie leicht gebeugt und heben Sie sie vom Boden auf. Verlängern Sie das Rückgrat und drücken Sie es leicht in Richtung Schambein. Schieben Sie die Oberschenkel zurück und strecken Sie Fersen zum Boden. Richten Sie die Knie, aber verriegeln Sie sie nicht. Festdie neinige die äußeren Oberschenkel und Außenarme und drücken Sie Handflächen aktiv in den Boden. Halten Sie die Schulterblätter fest und ziehen Sie sie in Richtung Destailbone. Halten Sie den Kopf zwischen den Oberarmen. Halten Sie diese Pose für ein bis drei Minuten; atmen und beugen Knie auf den Boden und kommen in Kinderpose zur Ruhe. Tipp: Dies ist eine großartige Übung, um den Körper zu beleben.
Häufig gestellte Fragen: Yoga zur Reduzierung von Bauchfett
Q. Wie oft sollte ich Yoga-Übungen durchführen?
A. Yoga auch für eine Stunde pro Woche zu praktizieren, wird Sie mit Vorteilen belohnen. Wenn Sie mehr Zeit für Yoga aufwenden können, werden Sie auf jeden Fall mehr Belohnungen ernten. Wenn Sie ein Anfänger sind, beginnen Sie mit ein paar Mal pro Woche, üben Sie für etwa 20 Minuten bis eine Stunde jedes Mal. Fahren Sie jedes Mal auf anderthalb Stunden vor.
Q. Was sind die Arten von Yoga?
A. Vinyasa Yoga, Ashtanga Yoga, Iyengar Yoga, Bikram Yoga,Jivamukti Yoga, Power Yoga, Sivananda Yoga und Yin Yoga sind die verschiedenen Arten von Yoga. Wählen Sie einen Stil, mit dem Sie sich wohlfühlen und der Ihren Geist, Körper und Seele am meisten nützt.
Verstopfung ist eine häufige Beschwerde. Während Medikamente und rezeptfreie Behandlungen helfen können, können einige Menschen an alternativen Therapien wie Yoga interessiert sein.
Obwohl Yoga vielleicht nicht das erste ist, was mir in den Sinn kommt, wenn es um Verstopfung geht, gibt es einige Hinweise, die darauf hindeuten, dass Yoga helfen kann, es zu lindern.
Zum Beispiel, eine 2015 Studie von Menschen mit Reizdarm-Syndrom (IBS) festgestellt, dass Yoga eine kostengünstige alternative Therapie für die vorherrschenden Symptome der Erkrankung sein könnte, die Verstopfung und Durchfall sind. Die Forscher fügten hinzu, dass Yoga auch helfen könnte, andere Symptome anzugehen, die IBS bringen kann, wie Angst und Müdigkeit.
Einige Yoga-Haltungen können den Verdauungstrakt einer Person manipulieren und können helfen, Verstopfung zu lindern, indem sie den Verdauungstrakt ermutigen, Stuhl oder Gas zu passieren.
Lesen Sie weiter, um weitere Informationen über Yoga-Posen zu erhalten, die helfen können, Verstopfung zu lindern. Einige dieser Posen sind anspruchsvoller als andere. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie diese Haltungen versuchen, und drücken Sie sich nicht zu hart. Einige Leute können es vorziehen, mit einem Yogalehrer zu sprechen, bevor sie die fortgeschritteneren Haltungen versuchen.
Der Crescent Lunge Twist ist eine stehende Pose, die eine Person in einer Lungenposition benötigt. Diese Pose beinhaltet auch verdrehen den Oberkörper, die helfen können, eine Darmbewegung zu fördern.
So führen Sie diese Wendung aus:
Lunge nach vorne mit dem rechten Bein gebogen und das linke Bein gerade
legen Sie die Hände in eine Gebetsposition und biegen Sie langsam den Oberkörper in Richtung des rechten Knies, mit der linken Schulter führend
halten Sie die Pose für ein paar Atemzüge, dann wieder stehen und wieder mit dem gegenüberliegenden Bein beginnen
Diese Pose stärkt alle Bauchmuskeln. Nach Angaben des Yoga-Institutsist diese Pose gut für diejenigen, die Gas- und Verdauungsprobleme haben, da sie Druck auf den Bauch ausübt. Dies ist eine der fortgeschritteneren Posen, also üben Sie Vorsicht beim Versuch, und schieben Sie Ihren Körper nicht zu hart.
So machen Sie die Bogenpose:
liegen flach auf dem Magen
Beugen Sie die Knie
die Arme zurück greifen und die Knöchel nach Möglichkeit umklammern
sanft die Brust vom Boden heben, soweit es bequem ist
mit der Spannung zwischen den Armen und Beinen, versuchen, die Oberschenkel und Oberkörper vom Boden zu heben
Viele Menschen werden von Zeit zu Zeit Verstopfung erleben. In vielen Fällen kann eine Person Linderung von ihren Symptomen mit Ernährungsumstellungen und OTC-Behandlungen finden.
Eine Person sollte jedoch ihren Arzt aufsuchen, wenn sie Folgendes erleben:
Veränderungen der Darmgewohnheiten
starke Magenschmerzen
unbeabsichtigter Gewichtsverlust
anhaltende Verstopfung nach dem Training und Erhöhung der höheren Faseraufnahme
Verstopfung kann ein Zeichen dafür sein, dass eine Person mehr Ballaststoffe essen und regelmäßig Sport treiben muss. Es könnte auch ein Symptom der zugrunde liegenden Bedingungen sein, wie IBS.
Im Zweifelsfall sollte eine Person einen Arzt für eine Diagnose aufsuchen.
Yoga kann einer Person helfen, etwas Linderung von Verstopfung zu finden. Verschiedene Posen können den Verdauungstrakt ermutigen, Stuhl oder Gas zu passieren.
Achten Sie darauf, wenn Sie einige der fortgeschritteneren Yoga-Haltungen versuchen.
Wenn Yoga oder Ernährungs- und Lebensstiländerungen nicht helfen oder wenn eine Person Blut im Stuhl bemerkt, sollte sie einen Arzt aufsuchen.
Yoga ist einer der Eckpfeiler von Gesundheit und Wellness, und das aus gutem Grund. Einfache Haltungen oder Asanas können nicht nur bei der Gewichtsabnahme, sondern auch bei einer Reihe anderer interner Vorteile helfen. Eine davon ist die Vajrasana,auch bekannt als die Blitzpose. Dies ist eine der am einfachsten zu übenden Asanas; Auch Anfänger können das Vajrasana bequem von zu Hause aus machen und die Früchte einer guten Gesundheit ernten. Werfen wir einen Blick auf alles, was Sie über die Vorteile von Vajrasanawissen müssen. 1. Die Bedeutung und Ursprünge von Vajrasana 2. Wie man in Vajrasana 3 ein- und aussteigen kann. Vajrasana kann Magenerkrankungen helfen 4. Vajrasana hält den Geist ruhig und meditativ 5. Regelmäßiges Üben von Vajrasana stärkt den unteren Rücken 6. Vajrasana erhöht die Durchblutung 7. Verlieren Sie Fett in Ihrem Bauchbereich mit regelmäßiger Übung von Vajrasana 8. FAQS zu Vajrasana
Die Bedeutung und Ursprünge von Vajrasana
Der Begriff Vajrasana kommt von zwei Sanskrit-Wörtern – Vajra und Asana. Vajra übersetzt sich wörtlich in einen Blitz und bezieht sich auf die mythische Waffe, die Indra, Herr der Himmel, in der hinduistischen Mythologie verwendet. Dies ist auch ein Symbol für Stärke und Unzerstörbarkeit. Das zweite Wort Asana bedeutet Haltung und ist ein häufiges Suffix in den meisten yogischen Begriffen, wenn es um yogische Haltungengeht. Profi-Tipp:Vajrasana ist ein Derivat der Vajra (Blitz) und Asana (Haltung), die Stärke hervorhebt.
Wie man in vajrasana ein- und auskommt
Genau wie bei jeder anderen Asana ist das Ein- und Aussteigen aus Vajrasana wichtig,und es ist auch wichtig, die Haltung richtig beizubehalten, während Sie darin sind. Wenn Sie sich nicht wohl fühlen, wenn Sie es auf dem Boden tun, verwenden Sie eine Yogamatte oder jede normale Matte wird auch tun. Knien Sie sich nieder und stellen Sie dann sicher, dass Ihre Knie und Knöchel beide zusammen sind. Ihre Füße sollten sich auch berühren, wobei beide großen Zehen zusammen sind. Setzen Sie sich dann sanft auf Ihre Beine, während Ihre Gesäßmuskeln auf Ihren Fersen ruhen. Wenn Sie sich nicht wohl fühlen, passen Sie sich ein wenig an, ohne die Essenz der Position zu verlieren. Halten Sie Ihre Hände auf Ihren Oberschenkeln – Handflächen nach unten – und atmen Sie ein paar tiefe Atemzügeein, atmen Sie vier Mal tief ein und atmen Sie langsam bis acht aus. Dein Kopf bleibt gerade und du blickst auf einen Punkt auf Augenhöhe. Wenn Sie ein Anfänger sind, bleiben Sie nicht länger als 2-3 Minuten in Vajrasana und arbeiten Sie sich mit jeder progressiven Sitzung zu längeren Zeitplatten vor.
Um aus Vajrasana herauszukommen, heben Sie langsam Ihre Gesäßmuskeln und Oberschenkel Ihrer Unterschenkel an, bis Sie wieder in eine kniende Position sind. Profi-Tipp:Es ist wichtig, methodisch in Vajrasana ein- und auszusteigen und gleichzeitig die Haltung richtig zu verbessern.
Vajrasana kann Magenerkrankungen helfen
Normalerweise wird empfohlen, Yoga als erstes morgens oder mindestens vier Stunden nach der letzten Mahlzeit zu praktizieren. Dies soll Blähungen und Bauchschmerzen verhindern, da yogische Asanas auf die inneren Organe des Körpers wirken. Es gibt jedoch eine Ausnahme im Fall von Vajrasana, die einzige Asana, die nach einer Mahlzeit praktiziert werden kann. Vajrasana hat ausgezeichnete Vorteile für die Verdauung und hält die Magengesundheit in Schach. Wenn Sie in Vajrasana sitzen, ist es die optimale Position für die Durchblutung, um zu den Verdauungsorganen zu fließen, und dies bringt sie effektiv funktionieren. Es eignet sich auch für eine bessere Nahrungsaufnahme und Nährstoffaufnahme, so dass Sie das Beste aus allem, was Sie essen, erhalten. Verhindert die Bildung von Gas und Säure, Verdauungsstörungen und heilt Verstopfung. Profi-Tipp:Üben Sie Vajrasana jeden Tag, um eine Fülle von Verdauungsvorteilen zu gewährleisten.
Vajrasana hält den Geist ruhig und meditativ
Im Jahr 2011 veröffentlichte das International Journal of Biological & Medical Research einen Artikel, in dem die Vorteile von Vajrasana aufgelistet wurden, darunter die Prävention und Behandlung von psychischen Störungen, Stress und Bluthochdruck. Längere Zeit im Vajrasana zu sitzen, kann auch emotionale und spirituelle Vorteile haben und dazu beitragen, den Geist stabil zu halten. Es hilft dem Körper und dem Geist, in einen meditativen Zustand zu gelangen, und wenn es mit der richtigen Art von tiefer, bewusster yogischer Atmungbegleitet wird, kann es Angstzustände, Depressionen und andere emotionale Probleme in Schach halten. Profi-Tipp:Das regelmäßige Üben von Vajrasana hat sowohl mentale als auch emotionale Vorteile.
Regelmäßiges Üben von Vajrasana stärkt den unteren Rücken
Wenn Sie in Vajrasana richtig sitzen, muss Ihr unterer Rücken aufrecht sein, was bedeutet, dass Sie Ihren eigenen Körper und seine Bedürfnisse zur Stärkung der Rückenmuskulaturverwenden. Im Laufe der Zeit, wenn Sie in Vajrasana sitzen, stellen Sie sicher, dass Sie die Rückenmuskulatur so verwenden, wie sie verwendet werden sollen, ohne sie bei anderen intensiven Übungen übermäßig zu belasten. Profi-Tipp:Ihre Rückenmuskulatur wird sicher vom Üben von Vajrasana profitieren.
Vajrasana erhöht die Durchblutung
Im Laufe des Tages, wenn wir uns sitzend bewegen oder auf Stühlen sitzen, besteht die Tendenz, dass die Blutzirkulation die Verdauungsorgane nicht so weit erreicht, wie sie sollte. Das Sitzen in Vajrasana ermöglicht das. Ihr Darm, Ihre Leber, Ihre Nieren, Ihre Bauchspeicheldrüse und die Magenregion profitieren alle stark von dieser Asana, wobei rote Blutkörperchen diese Bereiche erreichen, um die dringend benötigte Ernährung bereitzustellen. Profi-Tipp:Setzen Sie sich in Vajrasana, um Ihren Blutkreislauf in Gang zu bringen.
Verlieren Sie Fett in Ihrem Bauchbereich mit regelmäßiger Praxis von Vajrasana
Eines der Hauptprobleme, mit denen Sie konfrontiert werden könnten, wenn Sie älter werden oder wenn Ihr Lebensstil sitzend bleibt,ist die Verlangsamung der Stoffwechselrate des Körpers. Dies wirkt sich auf die Gewichtsabnahme und auch auf die Art und Weise aus, wie der Körper Nahrung aufnimmt. Vajrasana fördert nicht nur den Stoffwechsel des Körpers,sondern hilft auch, Gewicht im Bauchbereich zu verlieren, da die Haltung einen starken Kern erfordert, um aufrecht zu bleiben, und dies wiederum festigt die Muskeln in dieser Region. Profi-Tipp:Für einen Trimmer-Magen versuchen Sie, jeden Tag in Vajrasanazu sitzen.
FAQS zu Vajrasana
F. Sollte ich Vajrasana machen, wenn ich Knieprobleme habe?
A. (A). Im Idealfall nicht. Wenn Sie ein Kne e-Problemhaben, kann Vajrasana in begrenzter Weise praktiziert oder ganz vermieden werden, abhängig von der Schwere der Erkrankung. Wenn Sie längere Zeit in dieser Haltung sitzen, kann dies zu einem übermäßigen Druck auf den Kniebereich führen, was für bereits geschädigte Knie nicht gut ist. Es ist jedoch am besten, Ihren orthopädischen Arzt und einen Yogalehrer zu konsultieren, bevor Sie die Entscheidung treffen, ob es sicher ist, in Vajrasana zu sitzen, und wenn ja, wie lange.
Q. Haben andere Kulturen ähnliche Haltungen?
A. (A). Ja, die Japaner haben eine Sitzkultur namens “Seiza”, was dasselbe ist wie die Vajrasana. Für formelle Anlässe und Versammlungen ist es nicht ungewöhnlich, dass Menschen in dieser Haltung sitzen, die neben ihren Wellness-Vorteilen als höflich und respektvoll gilt. Auch in der muslimischen Kultur, in Indien und auf der ganzen Welt, wird das Vajrasana als Haltung für das Gebet verwendet, weil es friedlich und meditativ ist und gleichzeitig den Körper heilt. Die Haltung wird “Julus” genannt und unterscheidet sich geringfügig dagegen, da der Kopf gebeugt und die Wirbelsäule leicht nach innen gekrümmt wird.
Q. Gibt es eine intensivere Version des Vajrasana?
A. (A). Ja, es gibt eine intensivere Version des grundlegenden Vajrasana namens Supta Vajrasana oder die zurückgelehnte Blitzhaltung. Demnach müssen Sie zuerst in Vajrasana sitzen und dann langsam, ohne zu ruckeln, sich nach hinten zurücklehnen und einen Unterarm und Ellbogen auf den Boden legen und dann den anderen. Lassen Sie den Rücken gewölbt bleiben und Berühren Sie Ihren Kopf den Boden. Wenn Sie Ihren Kopf nicht dazu bringen können, den Boden vollständig zu berühren, legen Sie vorsichtig nur die Krone Ihres Kopfes auf den Boden. Denken Sie daran, diese Variante zuerst nur unter Anleitung eines zertifizierten Yogalehrers zu üben, bevor Sie die Möglichkeit erhalten, es selbst zu tun. Abgesehen von einer Verbesserung der Vorteile, die mit dem Vajrasana einhergehen, unterstützt dies auch die Atmung, erhöht die Durchblutung des Gehirns und aktiviert die Nebennieren.
In einer hektischen Fitnessroutine wird das Dehnen oft aus Zeitgründen übersprungen. Nur 10 Minuten tägliches Dehnen können jedoch den Schlaf, die geistige Klarheit und die Flexibilität verbessern und andere Übungen erleichtern.
Mental Benefits: Beyond physical changes, stretching relaxes the mind, centers breathing, and promotes peaceful sleep.
Variety in Stretching: Certified personal trainer Ronny Garcia suggests trying variations like static and dynamic stretching.
Dynamic Stretching: Involves movement, using muscles to bring about a stretch. For example, a walking lunge extends the range of motion for better hip flexor and calf stretch.
Static Stretching: Involves holding a pose without movement, commonly seen in yoga or post-cardio sessions.
Vorteile des täglichen Dehnens
Die Integration einer Dehnungsroutine, selbst in nur 10 Minuten pro Tag, kann starke gesundheitliche Vorteile bieten. Dazu gehören die Linderung chronischer Schmerzen, die Verbesserung des Bewegungsumfangs und die Verringerung der Gelenksteifheit. Hier sind einige der potenziellen Vorteile, die Sie beim täglichen Dehnen erleben können.
Erhöht die Flexibilität und reduziert den Muskelausstoß
Improved Joint Stiffness: Stretching enhances joint flexibility, reducing stiffness and lowering the risk of muscle imbalances.
Study Findings: In a recent study using a goniometer and workout equipment, participants who performed stretching exercises showed a significant increase in flexibility compared to the control group.
Easier General Movement: Increased flexibility from stretching makes everyday movements more manageable.
Wirkt Inaktivität entgegen
Busy Schedule Solution: For those with hectic work hours or challenging exercise schedules, just 10 minutes of daily stretching can be highly beneficial.
Study Results: Research on participants with reduced physical activity showed that a daily 10-minute stretching routine countered performance declines.
Morning Routine: Incorporating a 10-minute stretching routine, especially with yoga moves, in the morning can increase blood flow and set a positive mindset for the day.
Verbessert chronische Schmerzen
Pain Relief through Stretching: A randomized control trial with nearly 100 office workers showed that a four-week stretching program reduced neck and shoulder pain.
Improved Function and Quality of Life: Participants reported not only decreased pain but also improved neck function and an overall better quality of life.
Wirkt sich positiv auf Muskelkraft und -kraft aus
Stretching as a Time-Saving Alternative: If there’s no time for weight training, stretching can be a valuable alternative.
Meta-Analysis Findings: A meta-analysis of studies on static stretching exercises revealed that, regardless of age, gender, or physical activity status, static stretching has the potential to improve muscle strength and power.
Risiken und Überlegungen
Auch wenn Dehnen körperliche und geistige Vorteile bietet, müssen Sie sich der Tatsache bewusst sein, dass es mit einer Reihe von inhärenten Risiken verbunden ist. Hier sind ein paar Überlegungen, die Ihnen helfen, so verletzungsfrei wie möglich zu bleiben.
Es ist eine Herausforderung, engagiert zu bleiben
Forscher von Harvard Health sagen, dass tägliches Dehnen Ihre Geschmeidigkeit nicht perfektionieren wird – Dehnen ist kein magisches Werkzeug für sofortige Flexibilität. Vielmehr müssen Sie es weiter üben. Du hast im Laufe der Zeit verspannte Gelenke entwickelt und es wird auch Zeit brauchen, sie zu dehnen.
Dies kann zu Verletzungen führen
Safe Stretching Practices: When holding a stretch, avoid bouncing to prevent injury. Stretch until you feel tension, not pain. Cease stretching if any pain arises, and consult a healthcare provider if it persists.
Chronic Pain or Disabilities: Individuals with chronic pain or disabilities should consult a healthcare provider to determine suitable stretches and levels of physical activity for their specific needs.
Du musst deine Grenzen kennen
Laut einer systematischen Übersichtsarbeit der Journal of Sports Science & Medicinekann übermäßiges Dehnen Folgen haben, zu denen Nervensteifheit und Nervenverformung gehören. Beginnen Sie mit einfachen Dehnübungen, wie z. B. einer 10-minütigen aktiven Dehnübung, um solche Nervenprobleme zu lindern. Du kannst mit der Zeit eine Toleranz aufbauen und deine Nerven werden sich an die Dehnung anpassen.
Das Ziel anpassen, um sich jeden Tag zu dehnen
Wenn Sie neu im Dehnen sind, möchten Sie Ihre Ziele in Reichweite halten. Darüber hinaus sollten Sie sich mit einem Fitnessprofi beraten, um eine effektive Routine zu entwickeln, die auf Ihren Körper zugeschnitten ist.
Sie sollten auch die besten Praktiken für das Dehnen befolgen, die Ihnen helfen, konsequent und verletzungsfrei zu bleiben. Dazu gehören unter anderem:
Warm up for 5 to 10 minutes with active stretching to get the blood flowing and prepare your muscles for static, deep stretching.
Stop if you feel pain.
Target different muscle groups to get a good overall body stretch.
Take slow, deep breaths. (Breathing out as you stretch can help you bend deeper.)
Avoid comparing yourself to others. You are on your own journey and everyone is different.
Know that some people are naturally flexible or have been developing their flexibility throughout their lives.
Strategien, um Stretching in Ihren Tag zu integrieren
Das Hinzufügen von Stretching zu Ihrer täglichen Routine kann Ihnen auf unermessliche Weise zugute kommen. Zum Beispiel kann die verbesserte Flexibilität, die mit konsequentem Dehnen einhergeht, dazu beitragen, Sie von chronischen Schmerzen zu befreien. Hier sind einige Tipps von Fitnessprofis, wie Sie Stretching in Ihren Alltag integrieren können.
Verfolgen Sie Ihren Fortschritt
Josh Weight, Sportphysiotherapeut und Direktor von Gravity Physio, sagt, dass es bei der Motivation hilft, eine greifbare Möglichkeit zu haben, den Fortschritt zu sehen. Er empfiehlt, eine Methode einzurichten, um Ihre Kniesehnenlänge zu messen, z. B. ein Sit-and-Reach-Feld, das Sie wöchentlich überprüfen, um Ihre Fortschritte zu sehen.
Kombiniere es mit Aktivitäten, die dir Spaß machen
Incorporate Stretching into Daily Habits: To make daily stretching a habit, pair it with activities you already do regularly.
Examples: Stretch while brushing your teeth or brew coffee, integrating a quick stretching routine into your daily routine.
Bauen Sie Dehnübungen in Ihren Zeitplan ein
Do you work from home? Try setting alarms or putting reminders on your email calendar throughout the day to take short stretch breaks, Weight says. “Even a couple of minutes every hour can make a significant difference.”
Benutze die Treppe
Stair Stretching Tip: Certified personal trainer Lauren Wellinger suggests using stairs not only for calorie burn but also for stretching.
Calf Stretch: While on the stairs, step back so the heels are off the step. Push down on one heel, holding for 30 seconds, then switch feet.
Verwenden Sie visuelle Hinweise
Combat Forgetfulness: To remember to stretch, place sticky notes or visual cues around your workspace or home.
Example Reminder: Consider a note on your mirror for a reminder while brushing your teeth.
Entspannen Sie sich vor dem Schlafengehen
Nighttime Stretching Routine: Certified personal trainer Jeremiah Shaw suggests a gentle stretching routine before bed to reduce muscle tension and promote relaxation.
Daily Benefits: Regular stretching offers both physical and mental benefits, including reduced body pain and tension, improved mental clarity, increased range of motion, and relief from joint stiffness.
Achieve Your Goals: Whether aiming for better sleep or more advanced flexibility, dedicating time to daily stretching can make a positive difference. Consult with a healthcare provider if you experience any pain during your stretching routine.
Von all dem Fett, das in Ihrem Körper angesammelt wird, ist Bauchfett am hartnäckigsten zu vergießen. Greifen wir auf das Yoga zurück, die alte indische Praxis, die sich auf Bewegung, Ernährung, Atmung, Entspannung und Meditation für ein gesünderes Leben konzentriert. Es gibt zahlreiche Yoga-Asanas, die bei Ihrem Bestreben helfen, Ihr Bauchfett zu vergießen. Schauen wir uns diese Asanas nacheinander an und erfahren Sie, wie man sie arbeitet, um einen flachen Bauch zu bekommen.
1. Tarasana:
Tarasana, auch bekannt als Tadasana, ist die Palmenpose, die sie benötigt, um gerade wie die Palme zu stehen. Beliebte Yoga-Haltungen wie Handstand, Kopfstand und volle Inversionen sind alle Teil dieser Asana. Diese Aufwärmpose hilft, Ihre Durchblutung zu verbessern und bereitet Ihren Körper für die Asanas zu kommen.
Wie zu tun:
– Stehen Sie gerade mit den Füßen zusammen und die Hände zu Ihren Seiten.
– Strecken Sie Ihre Arme nach oben, während Sie sie parallel zueinander und Handflächen nach innen gerichtet halten.
– Heben Sie Ihre Ferse langsam und lassen Sie sich auf den Zehen stehen. Halten Sie die Position mindestens 10 Sekunden lang gedrückt.
– Kommen Sie zurück, indem Sie Ihre Fersen zuerst nach unten bringen und sich langsam wieder in Ihre Ausgangsposition bringen.
Einschränkungen: Diese Asana ist nicht geeignet für Sie, wenn Sie an Schwindel leiden.
2.Konasana 2:
Konasana ist die Winkelpose, die 2 Varianten hat. Diese Asana wird praktiziert, um die Gesundheit Ihrer inneren Organe zu fördern. Um die Verbrennung von Bauchfett zu erleichtern, wird die zweite Variante dieser Asana praktiziert. Neben der Verringerung Ihrer Taille, diese Asana verbessert auch Ihre Verdauung, Durchblutung, und Stimulation des Nervensystems.
Wie zu tun:
– Stehen Sie gerade mit den Händen zu Ihren Seiten und Beinen parallel zueinander. Schauen Sie nach vorne und lassen Sie Ihr Kinn einziehen.
– Atmen Sie ein und biegen Sie Ihren Oberkörper nach rechts, über der Taille.
– Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften und Beine still bleiben, während Sie Ihren linken Arm in der Nähe Ihres Kopfes halten.
– Stellen Sie sicher, dass Ihr Kopf, Hals und Brust, senkrecht zu Ihrer Basis sind.
– Die oben aufgeführten Schritte müssen innerhalb von 3 Sekunden beim Einatmen abgeschlossen sein und die Position mindestens 6 Sekunden lang halten.
Yoga zur Gewichtsabnahme / Yoga-Übungen zur Reduzierung von Hüft- und Oberschenkelfett
Einleitung
Yoga für Hüft- und Oberschenkelfett
Yoga ist eine der natürlichen Möglichkeiten, wie Sie Ihr Gesamtgewicht reduzieren können. Die Bereiche, die in der Regel darstellen, um herausforderungd in Ihrer Gewichtsabnahme Reise sind die Hüfte und Oberschenkel. Die Stunden in der Turnhalle verbracht und die strengen Diät-Einschränkungen scheinen alle umsonst zu sein, wenn sie versuchen, Oberschenkelfett zu verbrennen. Wenn Sie alle anderen Möglichkeiten, Hüft- und Oberschenkelfett zu verbrennen, abgelaufen sind, empfehlen wir Ihnen, Yoga zu probieren. Schauen wir uns einige bewährte Asanas an, die Ihnen helfen können, die hartnäckige Hüfte und Oberschenkel Fett zu vergießen.
1. Mandukasana:
Mandukasana, auch bekannt als die Froschhaltung, wird praktiziert, um Bauchgasprobleme loszuwerden sowie Ihre Hüfte und Oberschenkel Fett zu verbrennen.
Wie zu tun:
• Beginnen Sie mit dem Sitzen in vajrasana Pose.
• Runden Sie Ihre Fäuste, während Sie beide Daumen innen halten und drücken Sie Ihren Nabelbereich mit Ihren abgerundeten Fäusten.
• Beugen Sie sich beim Ausatmen langsam nach vorne, um Ihre Brust auf Ihren Oberschenkeln auszuruhen.
• Stellen Sie sicher, dass Kopf und Hals nach vorne schauen und halten Sie diese Position für mindestens 10 Sekunden.
• Sie können wieder in Ihre Ausgangsposition zurückkehren, indem Sie Ihre Brust von Ihrem Oberschenkel nach oben bringen.
Einschränkung: Wenn Sie an Wirbelsäulenproblemen, Verrutschten oder Holzspondylitis leiden, versuchen Sie dies nicht.
2. Shalabhasana:
Shalabhasana, auch bekannt als die Heuschreckenpose wird praktiziert, um Fett um Ihre Taille, Knie, Oberschenkel, und Bauch angesammelt zu reduzieren. Einige der Asana Vorteile gehören verbesserte Durchblutung und Flexibilität.
Wie zu tun:
• Liegen Sie auf Ihrem Bauch mit dem Rücken nach oben.
• Stellen Sie sicher, dass Ihre Beine und Fersen zusammen mit Ihren Händen an Ihren Seiten sind (Palmen zum Boden hin und unter ihren Oberschenkeln).
• Brust und Stirn berühren den Boden.
• Heben Sie nun Ihr Kinn an, um es auf den Boden zu legen.
• Heben Sie beim Einatmen beide Beine so hoch wie möglich nach hinten. Halten Sie Ihre Handflächen auf dem Boden gedrückt.
• Halten Sie diese Position für ein paar Sekunden und bringen Sie langsam Ihre Beine zu Boden, um wieder in Ihre Ausgangsposition zu kommen.
Einschränkung: Wenn Sie unter den folgenden Bedingungen leiden, verzichten Sie darauf, diese Asana –
• Asthma
• Hypertonie
• Darmtuberkulose
• Magengeschwüre
• Herzerkrankungen
• Schwache Lunge.
3. Halasana:
Halasana, auch bekannt als die PflugPose, wird praktiziert, um Probleme wie Dyspepsie und Verstopfung zu beseitigen. Es ist eine großartige Übung, um den Rücken zu stärken und die Flexibilität zu verbessern. Es wird Kindern vorgeschlagen, die Schwierigkeiten haben, nach ihrem Alter groß zu werden.
Wie zu tun:
• Liegen Sie auf dem Rücken mit den Beinen zusammen und arme zur Seite.
• Jetzt, Verlangsamung heben Sie Ihre Beine sorgfältig, um Winkel bis zu 30o, 60o und schließlich 90o zu kargen, während Ihre Beine gerade und vertikal bleiben.
• Heben Sie nun Ihren LKW an, während Sie Ihre Beine weiter über den Kopf senken, bis er den Boden berührt.
• Halten Sie diese Position mindestens 5 bis 10 Sekunden, während Sie Ihre Arme auf den Boden gedrückt halten.
• Um loszulassen, entfernen Sie Ihre Arme, senken Sie Ihren Oberkörper, bringen Sie Ihre Beine auf 90o bringen Sich selbst in Ihre Ausgangsposition.
Einschränkung: Wenn Sie an Bandscheibenvorfall, Hernie, Bluthochdruck, steifer Wirbelsäule oder Halswirbelsäule leiden, versuchen Sie es nicht mit dieser Asana.
4. Parsvakonasana:
Parsvakonasana ist die verlängerte Seitenwinkelpose, mit der Sie Ihren Körper von der Ferse bis zu den Fingerspitzen dehnen können. Diese Asana ist gefunden, um wirksam bei Problemen wie Verstopfung helfen, Menstruationsbeschwerden, Unfruchtbarkeit, Ischias, Osteoporose, und Schmerzen im unteren Rücken.
Wie zu tun:
• Stehen Sie zuerst in der Bergpose und bewegen Sie sich mit einem Ausatmen einen Fuß vom anderen weg, um einen 3 Fuß Abstand zu erhalten.
• Drehen Sie Ihren rechten Fuß heraus, aber stellen Sie sicher, dass Beide Fersen ausgerichtet sind.
• Biegen Sie Ihr rechtes Knie, um einen rechten Winkel zwischen Oberschenkel und Knöchel zu erhalten.
• Senken Sie gleichzeitig die rechte Hand und berühren Sie den Boden mit Ihrer Handfläche.
• Dehnen Sie nun die linke Hand so gerade wie möglich nach oben und schauen Sie auf die Finger Ihrer ausgestreckten Hand.
• Halten Sie diese Position mindestens 10 Sekunden lang.
• Wiederholen Sie die gleichen Schritte mit der linken Seite.
Einschränkung: Wenn Sie an Ischias, Blutdruckvariation, Kopfschmerzen und Schlaflosigkeit leiden, versuchen Sie dies nicht als ana.
5. Supta Padangusthasana:
Supta Padangusthasana, auch bekannt als liegende große Zehenpose, wird praktiziert, um Schmerzen im unteren Rücken und Arthritis Schmerzen zu lindern. Diese Asana bietet eine große Dehnung zu Ihren Sehnen, Waden und Oberschenkeln, während Sie Ihren Rücken stärken.
Wie zu tun:
• Liegen Sie auf dem Rücken mit ausgestreckten Beinen.
• Beugen Sie nun Ihr rechtes Knie und ziehen Sie Ihren rechten Oberschenkel an Ihren Oberkörper.
• Einmal gezogen, umarmen Sie Ihren Oberkörper zu Ihrem Bauch und Schleifen Sie einen Riemen in der Tasse des Fußes.
• Verlängern Sie den rechten Absatz bis zur Decke und drücken Sie Ihre Schulterblätter, während Sie sie auf den Boden drücken.
• Flex den verlängerten Fuß, indem Sie versuchen, den großen Fuß dieses Fußes zu zeigen.
• Halten Sie das Bein mindestens 10 Sekunden hoch und wiederholen Sie es mit dem anderen Bein.
Einschränkung: Wenn Sie an einer Sehnen- oder Schulterverletzung leiden, versuchen Sie es nicht mit diesem Asana. Schwangere Frauen müssen sich auch davon abhalten, diese Asana zu praktizieren.
6. Ushtrasana:
Ushtrasana, auch bekannt als die Kamelpose, ist dafür bekannt, große Ergebnisse bei Menschen zu erzielen, die unter einem gebeugten Rücken leiden. Es hilft bei der Regulierung des endokrinen Systems und hilft auch bei der besseren Verdauung zusätzlich zur Verbesserung Ihrer Flexibilität.
Wie zu tun:
• Beginnen Sie mit dem Sitzen in vajrasana Pose.
• Stehen Sie langsam auf den Knien, während Ihre Zehen zurückzeigen.
• Biegen Sie Ihre Wirbelsäule nach hinten und halten Sie Ihre Fersen mit den Handflächen.
• Biegen Sie Den Kopf nach hinten und halten Sie die Position für mindestens 10 Sekunden.
• Um loszulassen, nehmen Sie Ihre Hände von den Fersen, bringen Sie Ihren Kopf und Rest des Körpers zurück in die Vajrasana-Pose.
Einschränkung: Wenn Sie an Schwindel, Hernie, Arthritis oder Bauchproblemen leiden, verzichten Sie darauf, diese Asana zu praktizieren.
7. Vyaghrasana:
Vyaghrasana, auch bekannt als die Tigerpose, ist wirksam bei der Stärkung Ihrer Arme, Knie, und Oberschenkel neben der Verbesserung Ihrer Durchblutung. Es wird empfohlen, vor allem für seine Wirksamkeit bei der Fettverbrennung in der Hüfte und Oberschenkel.
Wie zu tun:
• Beginnen Sie, indem Sie die Katze Stretch Pose.
• Heben Sie nun langsam den rechten Fuß an, während Sie das gebeugte Knie beibehalten. Bringen Sie Ihren Fuß so nah wie möglich an den Hinterkopf.
• Heben Sie den Kopf, um geradeaus zu schauen.
• Halten Sie diese Position für mindestens 10 Sekunden, und bringen Sie langsam das rechte Bein unter der Hüfte und in Richtung der Nase.
• Drücken Sie nun den Oberschenkel auf Ihre Brust und halten Sie diese Position mindestens 10 Sekunden lang gedrückt.
• Wiederholen Sie dasselbe mit dem linken Bein.
Einschränkung: Wenn Sie unter Schmerzen in Hüfte, Oberschenkel, Bein, Nacken, Rücken oder Gelenken leiden, versuchen Sie es nicht mit diesem Asana. Auch, wenn Sie Wirbelsäulenprobleme, rutschte Scheibe, Knieproblem, oder schwaches Handgelenk haben, verzichten Sie auf diese Asana zu üben.
8. Parivrtta Trikonasana:
Parivrtta Trikonasana, auch bekannt als die gedrehte Dreieckspose, hilft Ihnen, mit Steifigkeit im Rücken umzugehen und lindert Rückenschmerzen. Es hilft auch, die Verdauung zu regulieren und befreit Sie von Verstopfung.
Wie zu tun:
• Beginnen Sie, indem Sie in Tadasana-Pose stehen und bewegen Sie Ihre Füße auseinander, um einen Spalt von 3 Fuß zwischen ihnen unterzubringen.
• Heben Sie Ihre Arme auf Schulterebene mit Denhandflächen nach unten.
• Drehen Sie Ihren linken Fuß in einen Winkel von 30o und Ihren rechten Fuß in einen Winkel von 90o, aber stellen Sie sicher, dass beide Fersen in Ausrichtung sind.
• Biegen Sie Ihren rechten Oberschenkel nach vorne, um das rechte Knie und den Knöchel auszurichten.
• Drehen Sie nun Ihren Oberkörper nach rechts und bringen Sie Ihre linke Hand, um den Boden zu berühren.
• Halten Sie diese Position mindestens 10 Sekunden lang gedrückt und wiederholen Sie dies mit der anderen Seite.
Einschränkung: Wenn Sie unter niedrigem Blutdruck, Durchfall, Kopfschmerzen/Migräne oder Schlaflosigkeit leiden, versuchen Sie dies nicht.
9. Virabhadrasana 1:
Virabhadrasana 1, auch bekannt als Krieger Pose 1, ist eine der grundlegenden Yoga-Posen, die praktiziert wird, um Ischias zu verwalten.
Wie zu tun:
• Beginnen Sie, indem Sie in der Bergpose stehen und danach ihre Füße auseinander bewegen, um einen Abstand von 3 Fuß zwischen ihnen zu gewinnen.
• Heben Sie Ihre Arme nach vorne, halten Sie sie parallel zueinander und senkrecht zum Boden.
• Drehen Sie Ihren linken Fuß in einen Winkel von 45o und Ihren rechten Fuß in einen Winkel von 90o, aber stellen Sie sicher, dass beide Fersen in Ausrichtung sind.
• Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts, während Sie Ihr Becken quadratisieren und beugen Sie Ihr rechtes Knie über Ihren Knöchel.
• Greifen Sie nach oben, während Sie Ihren Brustkorb vom Becken wegziehen. Dehnen Sie so viel wie möglich und halten Sie die Position für mindestens 10 Sekunden.
• Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Einschränkung: Wenn Sie an Bluthochdruck, Herzerkrankungen, Schulterproblemen und Nackenschmerzen leiden, verzichten Sie darauf, diese Asana zu praktizieren.
10. Virabhadrasana 3:
Virabhadrasana 3 ist die Pose eines Kriegers und ist dafür bekannt, effektiv zu sein, um deinen Bauch zu stärken und zu straffen. Es vorteile auch Verbesserung Ihres Gleichgewichts und Haltung neben der Fettverbrennung in der Hüfte und Oberschenkelbereiche.
Wie zu tun:
• Stehen Sie mit den Beinen auseinander mit einem 4 Fuß Abstand zwischen ihnen. Bringen Sie Ihren rechten Fuß nach vorne.
• Biegen Sie Ihren Oberkörper, indem Sie Ihr Gewicht auf den rechten Fuß legen.
• Heben Sie Ihr linkes Bein nach hinten, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist und Ihr Knie und Ihre Ferse in Ausrichtung sind.
• Halten Sie beide Arme parallel zum Boden, während sie nach vorne gestreckt sind.
• Halten Sie diese Position für mindestens 10 Sekunden und bringen Sie Ihr erhöhtes Bein nach unten, um es zu lösen.
Einschränkung: Wenn Sie an Bluthochdruck, Herzerkrankungen, Schmerzen in Schulter oder Nacken und Knieschmerzen leiden, versuchen Sie dies nicht.
11. Ardha Chandrasana:
Ardha Chandrasana, auch bekannt als die Halbmondpose, wird praktiziert, um viele Vorteile abzuleiten, einschließlich Linderung von Rückenschmerzen, Osteoporose, Verstopfung, Ischias, Menstruationsschmerzen, und Angst, unter anderem.
Wie zu tun:
• Beginnen Sie mit der Ausführung der erweiterten Dreieckspose auf der rechten Seite, während Ihre linke Hand auf der linken Hüfte platziert ist.
• Biegen Sie Ihr rechtes Knie und bringen Sie Ihre rechte Hand auf den Boden.
• Beginnen Sie nun, Ihr rechtes Bein zu begradigen, während Sie das linke Bein langsam vom Boden heben.
• Stellen Sie sicher, dass Ihr linkes Bein gerade und parallel zum Boden ist.
• Danach erreichen Sie Ihren linken Arm gerade nach oben, um sicherzustellen, dass beide Arme zusammen eine gerade Linie bilden.
• Schauen Sie auf Ihren verlängerten linken Arm und halten Sie die Position für mindestens 10 Sekunden.
Einschränkung: Wenn Sie Verletzungen oder Schmerzen im Knie, in der Hüfte, in der Schulter oder im Rücken haben, versuchen Sie es nicht mit diesem Asana.
12. Dhanurasana:
Dhanurasana, auch bekannt als Bogenhaltung, wird praktiziert, um Vorteile abzuleiten, einschließlich der Verwaltung von Diabetes und der Verbrennung angesammelten Fetts um Bauch, Hüfte und Taille.
Wie zu tun:
• Legen Sie sich mit dem Bauch zu Boden und dem Rücken nach oben.
• Falten Sie Ihre Beine langsam nach hinten, indem Sie Ihre Knie biegen.
• Erweitern Sie Ihre Hände, um Ihre Knöchel oder Zehen zu greifen und ziehen Sie Ihre Knöchel und Oberschenkel in Richtung Ihres erhöhten Oberkörpers und Kopf.
• Schauen Sie nach vorne und halten Sie diese Position für mindestens 10 Sekunden.
• Um loszulassen, lassen Sie Ihre Knöchel oder Zehen los und bringen Sie sich in die Ausgangsposition. Einatmen und richtig durch die Asana ausatmen.
Einschränkung: Üben Sie diese Asana nicht, wenn Sie unter –
• Appendicitis
• Magengeschwür
• Hypertonie
• Hernie
• Ausgerutschte Scheibe
• Spondylitis.
13. Setu Bandha Sarvangasana:
Setu Bandha Sarvangasana, auch Brückenpose genannt, ist bekannt für seine Fähigkeit, Ihre inneren Organe zu stimulieren, Ihren Geist zu beruhigen, die Verdauung zu verbessern, Asthma und Sinusitis zu bewältigen. Es wird auch von Frauen praktiziert, die Symptome der Wechseljahre aufweisen.
Wie zu tun:
• Legen Sie auf dem Rücken mit den Armen an den Seiten und legen Sie ein dickes Handtuch oder Decke, um Ihren Hals zu schützen.
• Drücken Sie die Fußsohle auf den Boden, indem Sie Ihre Knie biegen.
• Während Sie den Boden mit Händen und Füßen drücken, schieben Sie Ihr Gesäß nach oben, während Sie ihn anziehen.
• Stellen Sie sicher, dass Ihre Oberschenkel und Füße parallel sind, wenn Ihr Gesäß angehoben wird.
• Heben Sie Ihr Gesäß an, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist.
• Lassen Sie Ihre Finger verflochten sein und lassen Sie sie auf dem Boden unter Ihrem Aufzug ruhen.
• Halten Sie diese Position für mindestens 10 Sekunden und verlangsamen Sie sich nach unten, um wieder auf die Ausgangsposition zu kommen.
Einschränkung: Wenn Sie eine Nackenverletzung haben oder unter Nackenschmerzen leiden, üben Sie diese Pose nicht.
Alle oben aufgeführten Yoga-Asanas sind wirksam, um Ihnen zu helfen, das Fett in Ihren Hüft- und Oberschenkelbereichen angesammelt zu verbrennen. Allerdings ist es in einer Sitzung nicht möglich, alle 13 ausgearbeiteten Asanas zu praktizieren. Daher haben wir eine Liste von 5 Asanas erstellt, die fleißig geübt werden können, um die gleichen Ergebnisse zu erleben. Die Asanas sind –
• Mandukasana
• Halasana
• Virabhadrasana 1
• Dhanurasana
• Setu Bandha Sarvangasana.
Schlussfolgerung:
Es ist eine Tatsache, dass das Vergießen des hartnäckigen Fettes in der Hüfte und Oberschenkel Region eine ziemliche Herausforderung sein kann. Yoga hat sich jedoch immer wieder als effektive Gewichtsabnahme-Option erwiesen. Üben sie die aufgeführten Asanas konsequent neben einem gesunden Lebensstil kann Ihnen helfen, das Fett natürlich und schnell zu verbrennen. Wenn Sie alle Möglichkeiten, um eine perfekte Taille und Oberschenkel zu gewinnen, Yoga hat auf jeden Fall einen Versuch wert!
Yoga ist eine natürliche Gewichtsverlust-Option, die bei der Vergießen von Fett in Problemregionen wie Hüfte und Oberschenkel wirksam gewesen ist. Üben Sie Yoga Asanas, um einen perfekten und gesunden Körper zu gewinnen.
Stehen Sie gerade mit gefalteten Händen in Namaste-Position (Handflächen berühren sich vor der Brust).
Schritte:
Verlagern Sie das Gewicht auf Ihr rechtes Bein und heben Sie das linke Bein an, um den rechten Oberschenkel so hoch wie möglich zu berühren. Zehen des gebeugten Beines sollten direkt auf den Boden zeigen. Heben Sie beide Hände nach oben und strecken Sie sie. Wenn Sie ein besseres Gleichgewichtsgefühl erlangen, sollten Sie in der Lage sein, beide Schritte gleichzeitig auszuführen. Halten Sie die Position für 10-30 Sekunden, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Dadurch wird eine Wiederholung der Baumpose abgeschlossen.
Wiederholungen: 3 auf jeder Seite
Sätze: 1
Wichtige Hinweise:
Stellen Sie sicher, dass Ihr gebeugtes Knie nicht nach vorne klappt. Es sollte an der Seite gedehnt werden, wodurch eine Spannung in der Leistengegend entsteht.
Atmen Sie normal.
Anstatt die Hände zu falten und sie über den Kopf zu heben, können Sie die Unterstützung der Wand oder des Stuhls verwenden.
2. Bergpose
Ausgangsstellung:
Stehen Sie gerade mit Händen an den Seiten und Füßen 3-5 Zoll auseinander. Verteilen Sie Ihre Zehen und Sohle, um den Boden fest zu halten, entspannen Sie sich und erwerben Sie so viel Bodenfläche wie möglich.
Schritte:
Heben Sie Ihre Arme sanft seitlich an und bilden Sie einen Winkel von 20 Grad auf beiden Seiten, heben und drücken Sie Ihren Körper nach oben. Wenn Sie Ihr Gewicht auf den Bällen Ihrer Füße ausgleichen, sollten Sie eine Spannung in Ihren Knöcheln und Knien spüren, während sich Ihr unterer Rücken strafft. Halten Sie die Position für 10-30 Sekunden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Wiederholungen: 3 auf jeder Seite
Sätze: 1
Wichtige Hinweise:
Atmen Sie normal.
Sie können zunächst die Unterstützung einer Wand oder eines Stuhls verwenden.
Heben Sie die Arme zur Seite, Schulterhöhe und stehen Sie gerade.
Schritte: Wählen Sie einen Platz vor Ihnen und konzentrieren Sie sich darauf, um Sie beim Gehen stabil zu halten. Gehen Sie in einer geraden Linie mit einem Fuß vor dem anderen, wie man es auf einem Luftseil tut. Heben Sie beim Gehen Ihr Hinterbein an. Halten Sie 1 Sekunde inne, bevor Sie nach vorne treten. Wiederholen Sie für 20 Schritte, abwechselnde Beine. Dann machen Sie das gleiche rückwärts.
Wichtige Hinweise:
Atmen Sie normal.
Sie können zunächst die Unterstützung einer Wand verwenden.
4.Walking Ferse zu Toe
Ausgangsstellung:
Positionieren Sie die Ferse eines Fußes direkt vor den Zehen des anderen Fußes. Ihre Ferse und Zehen sollten sich berühren oder fast berühren.
Schritte:
Wähle einen Platz vor dir und konzentriere dich darauf, um dich beim Gehen stabil zu halten. Machen Sie einen Schritt. Legen Sie Ihre Ferse direkt vor die Zehen Ihres anderen Fußes. Wiederholen Sie dies für 20 Schritte vorwärts und rückwärts.
Wichtige Hinweise:
Atmen Sie normal.
Sie können zunächst die Unterstützung einer Wand verwenden.
5. Unbeholfene Stuhlpose
Ausgangsstellung:
Stehen Sie gerade mit den Händen an den Seiten und den Füßen schulterbreit auseinander. Verteilen Sie Ihre Zehen und Sohlen, um den Boden fest zu halten, entspannen Sie sich und erwerben Sie so viel Bodenfläche wie möglich.
Schritte:
Heben Sie Ihre Arme sanft nach oben, während Sie Knie und Hüften beugen. Drücke deinen Körper nach unten. Wenn Sie Ihr Gewicht auf Fußbällen ausgleichen, bemerken Sie eine Spannung in Ihren Oberschenkeln und Waden. Halten Sie die Position für 10-30 Sekunden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Wiederholungen: 3
Sätze: 1
Wichtige Hinweise:
Atmen Sie normal.
Sie können die Unterstützung einer Wand oder eines Stuhls verwenden, indem Sie Ihre Hände zunächst vorne halten.
6. Eliminationspose
Ausgangsstellung:
Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und die Hände in Namaste-Position gefaltet (Handflächen berühren sich vor der Brust). Füße in einem Winkel nach außen gedreht.
Schritte:
Beugen Sie sanft Ihre Knie und Hüften. Biegen Sie sich weiter, bis Sie können. Die ideale Position ist 4-5 Zoll über dem Boden. Ihre Hände sollten ein wenig von Ihrem Körper entfernt sein. Halten Sie die Position für 10-30 Sekunden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Wiederholungen: 3
Sätze: 1
Wichtige Hinweise:
Atmen Sie normal.
Sie können die Unterstützung einer Wand von vorne verwenden.
Die meisten Yogaschulen sagen, dass die beste Zeit, um Yoga zu praktizieren, der Sonnenaufgang ist. Dies gilt jedoch möglicherweise nicht für Menschen, die lange schlafen oder sich morgens beim Training nicht wohl fühlen.
Yoga ist gut für dein körperliches, geistiges und seelisches Wohlbefinden. Um jedoch den maximalen Nutzen aus Yoga zu ziehen, ist es immer gut, es zur richtigen Zeit zu praktizieren. Doch wann ist der richtige Zeitpunkt? Abends oder morgens?
Die meisten Yogaschulen sagen, dass die beste Zeit, um Yoga zu praktizieren, der Sonnenaufgang ist. Dies gilt jedoch möglicherweise nicht für Menschen, die lange schlafen oder sich morgens beim Training nicht wohl fühlen.
Wenn Sie auch eine Nachteule sind, lassen Sie sich von dieser Philosophie nicht davon abhalten, diese brillante Form des Trainings zu praktizieren.
Die beste Zeit
Es gibt keine richtige oder falsche Zeit, um Yoga zu praktizieren. Jeder hat einen anderen Lebensstil, so dass Sie ihn praktizieren können, wann immer Sie die Zeit finden, entweder morgens oder abends. Beide haben ihre eigenen Vor- und Nachteile. In Anbetracht dessen können Sie entscheiden, wann Sie es üben möchten.
Die Vorteile von Yoga am Morgen
Gut für einen guten Start in den Tag: Es bietet Linderung von Schmerzen, Schmerzen und Steifheit. Yoga am Morgen ist der beste Weg, um in den Tag zu starten.
Kurbelt den Stoffwechsel an: Yoga kurbelt deinen Stoffwechsel an, hält deinen Zuckerspiegel aufrecht und fördert eine bessere Verdauung über den Tag hinweg.
Du lächelst für den Rest des Tages: Yoga hebt die Stimmung und sorgt für geistige Schärfe. Morgendliches Yoga senkt den Angst- und Stresspegel im Laufe des Tages. Es beruhigt Körper und Geist.
Es verbindet sich mit Ihnen: Das Praktizieren von Yoga am Morgen bietet Zeit, sich mit sich selbst zu verbinden, bevor Sie in einen chaotischen Tag eintreten.
Die Nachteile:
Dein Körper ist steif: Deine Gelenke und Muskeln sind am Morgen steif. Ihre Flexibilität könnte also eingeschränkt sein.
Nicht die richtige Zeit für Nachtschwärmer: Wenn Sie kein Morgenmensch sind, kann das Aufstehen am Morgen eine ziemliche Herausforderung für Sie sein. Yoga sollte praktiziert werden, wenn du dich energiegeladen und motiviert fühlst.
Die Vorteile von Yoga am Abend:
Sie sind entspannt: Abends bist du entspannter und warmer, was es dir ermöglicht, jede Art von Posen zu üben.
Du fühlst dich energiegeladen: Die meisten Menschen fühlen sich abends energiegeladener als morgens.
Gut für Ihr Verdauungssystem: Yoga am Abend hilft bei der Verdauung der Nahrung, die Sie im Laufe des Tages zu sich genommen haben.
Besserer Schlaf: Yoga am Abend ist gut für einen guten und gesunden Schlaf in der Nacht. Es hält Sie ruhig und hilft Ihnen, besser zu schlafen.
Die Nachteile:
Schlafstörungen: Eine intensive Yogastunde kann deine Schlafroutine stören. Es könnte schwierig sein, abends ein gutes Auge zu bekommen.
Hyperaktive Gedanken: Yoga lädt dich auf. Wenn du es abends übst, kann dein Geist hyperaktiv werden und du könntest am Ende mehr an andere Dinge denken, anstatt dich auf deine Atmung zu konzentrieren.
Das Fazit
Es liegt an Ihnen, zu entscheiden, wann Sie Yoga praktizieren möchten. Wann immer Sie sich dafür entscheiden, denken Sie daran, Ihren Geist ruhig und entspannt zu halten. Suchen Sie sich einen ruhigen Ort und versuchen Sie, sich zu konzentrieren. Die einzige Zeit, in der man Yoga vermeiden sollte, ist unmittelbar nach den Mahlzeiten. Ruhen Sie sich mindestens zwei Stunden aus, nachdem Sie Ihr Essen gegessen haben, bevor Sie es üben.
Läufer sind berüchtigt dafür, Cross-Training-Übungen zu überspringen, damit sie mehr Meilen einlegen können. Aber Non-Stop-Laufen ist eine gute Möglichkeit, Verletzungen einzuladen und zukünftige Läufe zu dämpfen. Yoga ist die perfekte Ergänzung zum Laufen, da es helfen kann, die Zonen, die Läufer am meisten nutzen, zu dehnen und zu stärken, den ganzen Körper in Topform zu halten und die Wahrscheinlichkeit zu erhöhen, dass Sie an einem anderen Tag wieder laufen können.
As Florida yoga instructor Brittany Szafran of Sass Yoga put it, “Cross-training with yoga can help athletes reduce their risk of injury and gain strength, flexibility and stamina to improve their performance in a range of sports.” Szafran notes that the key when doing yoga is to focus on your breathing, “unite your breathe with each and every movement to reap the full benefits.”
Hier sind Szafrans Tipps für die besten Yoga-Posen, mit denen Läufer ihren Körper und ihren Geist aufladen können.
Niedriger Ausfallschritt
The low lunge or Anjenayasana stretches the quads and hip flexors. (Photo: Ryan Williams)
Beugen Sie Ihr rechtes Knie in einem 90-Grad-Winkel, bis es über Ihre rechte Ferse ausgerichtet ist. Senken Sie Ihr linkes Bein auf den Boden und gleiten Sie zurück, bis Sie eine angenehme Dehnung in Ihrem Quadrizeps und Ihren Hüftbeugern spüren. Legen Sie Ihre Arme auf den Boden, um das Gleichgewicht zu halten. Oder, wenn Sie sich wohl fühlen, heben Sie sie senkrecht zum Boden für eine Dehnung durch den Rücken und den Brustkorb. Wiederholen auf der anderen Seite.
Stuhl
Use chair pose or Utkatasana to activate the arms, back and quads. (Photo: Ryan Williams)
Stellen Sie sich mit den Füßen hüftabstand auseinander und fest in den Boden gepflanzt. Atme ein, während du deine Arme über kopf hebst. Atmen Sie aus und beugen Sie die Knie, bis die Oberschenkel so nahe am Boden sind, wie es sich angenehm anfühlt. Verlängern Sie Ihren Rücken, indem Sie mit den Armen nach oben greifen, während Sie Ihre Fersen weiter in den Boden drücken.
Vorwärtsbeugen stehen
Stretch your hamstrings with whatever variation of the standing forward bend, or Uttanasana, pose feels comfortable. (Photo: Ryan Williams)
Stellen Sie sich mit den Füßen Hüftdistanz auseinander und Ihre Füße fest auf dem Boden gepflanzt. Atme aus und beuge dich an den Hüften nach vorne und lehne den Rumpf, während du in Richtung Boden greifst. Wenn es bequem ist, stützen Sie Ihre Handflächen auf dem Boden ab oder wickeln Sie Ihre Hände um Ihre Knöchel. Wenn dies eine zu tiefe Dehnung ist, folgen Sie Szafans Beispiel, indem Sie Blöcke auf den Boden legen, mit denen Sie sich während der Dehnung abstützen können.
Kamel
Use the camel pose or Ustrasana to stretch out your lower back and hip flexors. (Photo: Ryan Williams)
Knien Sie auf dem Boden mit den Knien Hüftabstand auseinander. Drücken Sie Ihre Zehen sanft in den Boden und legen Sie Ihre Hände auf Ihren unteren Rücken. Atmen Sie ein, während Sie sich durch den Rücken strecken, und entspannen Sie sich dann sanft zurück. Kollabieren Sie nicht Ihren unteren Rücken und halten Sie Ihren Kopf neutral. Für eine tiefere Dehnung drücken Sie Ihre Schienbeine und die Oberseite Ihrer Füße in den Boden und senken Sie Ihre Hände zurück, bis Sie sich selbst stützen können, indem Sie Ihre Knöchel halten.
Liegender Held
There are several variations of the Reclining Hero or Supta Virasana pose you can use to stretch your ankles, quads and back. (Photo: Ryan Williams)
Beginnen Sie in Heldenpose, sitzen Sie auf dem Boden, wobei sich Ihre Knie berühren und die Oberseiten Ihrer Füße in den Boden gedrückt werden. Atme ein und senke dich zurück auf den Boden. Wie Szafran zeigt, können Sie einen Block unter Ihrem Hintern verwenden, um die Dehnung zu erleichtern. Für eine tiefere Dehnung entfernen Sie den Block und lehnen Sie sich den ganzen Weg zurück zum Boden zurück.
Boot
Use boat pose or Navasana to strengthen and stretch your core and hip flexors. (Photo: Ryan Williams)
Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden auf den Boden. Lehnen Sie sich leicht zurück, heben Sie Ihre Füße an und halten Sie Ihre Knie gebeugt, bis Ihre Waden parallel zum Boden sind. Achten Sie darauf, Ihren Bauch einzuziehen und Ihre Wirbelsäule gerade zu halten, während Sie auf Ihrem Hintern balancieren. Verwenden Sie Ihre Arme, um diese Pose einfacher zu machen (indem Sie Ihre Hände zum Gleichgewicht auf den Boden hinter Sich legen) oder herausfordernder (indem Sie sie an Ihren Seiten ausstrecken).
Taube
Pigeon pose or Kapotasana helps to open the hips and stretch out the glutes. (Photo: Ryan Williams)
Beginnen Sie auf allen Vieren mit Ihren Händen und Knien auf dem Boden. Legen Sie Ihr linkes Knie am linken Handgelenk auf den Boden, während sich Ihr linker Fuß zur rechten Seite Ihrer Matte erstreckt. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften zentriert bleiben und Ihr rechtes Bein neutral bleibt (mit anderen Worten, drehen Sie sich nicht). Verwenden Sie Ihre Arme, um sich abzustützen, oder vertiefen Sie die Dehnung, indem Sie den Oberkörper nach vorne senken und Ihre Ellbogen vor Ihnen auf den Boden legen oder Ihre Arme nach vorne strecken. Wiederholen auf der anderen Seite.
Sitzend nach vorne gefaltet
The seated forward fold pose or Paschimottanasana is a calming pose that can help you cool down the hamstrings. (Photo: Ryan Williams)
Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen direkt vor Ihnen auf den Boden. Atmen Sie ein und strecken Sie Ihre Arme zur Seite und dann über den Kopf, um Ihre Wirbelsäule zu verlängern. Atmen Sie aus und beugen Sie sich von den Hüften nach vorne und achten Sie darauf, sich nicht weiter zu dehnen, als es sich angenehm anfühlt.
Sphinx
The sphinx pose or Salamba Bhujangasana helps to stretch out the lower back. (Photo: Ryan Williams)
Legen Sie sich mit den Beinen nebeneinander auf den Bauch und strecken Sie sich zur Wand hinter Ihnen aus. Legen Sie Ihre Ellbogen auf den Boden leicht vor Ihren Schultern mit Ihren Unterarmen parallel zueinander. Atme ein und hebe deinen Oberkörper vom Boden in eine sanfte Rückenbeuge.
Nach oben gerichteter Hund
The upward facing dog pose, also called Urdhva Mukha Shvanasana, stretches through the back of the legs while lifting and opening the chest. (Photo: Ryan Williams)
Ziehen Sie aus der Sphinx-Pose Ihre Handflächen zurück und pflanzen Sie sie in die Nähe Ihres oberen Brustkorbs. Atmen Sie ein, während Sie Ihre Arme strecken und Ihre Brust und Beine vom Boden heben. Heben Sie durch die Schulterblätter, während Sie Ihren Rücken weich und Ihren Blick geradeaus halten.
Heuschrecke
Try the Locust Pose, or Shalabhasana, to strengthen your back, legs, and arms. (Photo: Ryan Williams)
Legen Sie sich auf den Bauch mit den Armen an den Seiten und den Handflächen zur Decke. Atme aus, während du deine Beine, Arme, oberen Rumpf und den Kopf vom Boden hebest. Greifen Sie durch Ihre Beine, während Sie sich aktiv von Ihren Fersen bis zu Ihren Fingerspitzen strecken.
Planke
Planks are all the rage these days. Use this position, also called Utthita Chaturunga Dandasana, to strengthen your whole body. (Photo: Ryan Williams)
Beginnen Sie in Sphinx- oder Heuschreckenpose und bringen Sie die Hände zurück und pflanzen Sie sie in die Nähe der Brust. Atmen Sie ein, während Sie die Arme strecken und die Zehen darunter kräuseln. Halten Sie die Schultern über den Handgelenken und den Oberkörper parallel zum Boden. Stärken und verlängern Sie durch die Fersen, um zu verhindern, dass Ihre Hüften in Richtung Boden fallen oder zur Decke drücken.
Rückenlage Bauch twist
The supine belly twist or Jathara Parivartanasana helps lengthen and strengthen the spine and abdominal muscles. (Photo: Ryan Williams)
Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme an der Seite ausgestreckt und die Handflächen nach unten gerichtet. Bringen Sie Ihr rechtes Knie an Ihre Brust. Senken Sie beim Ausatmen Ihr rechtes Knie nach links und drehen Sie Ihren Kopf, um über Ihre rechte Schulter zu schauen. Stellen Sie sicher, dass beide Schultern flach auf dem Boden bleiben. Wiederholen auf der anderen Seite.
Auf der Suche nach effektiven Möglichkeiten, wie man Schmerzen im unteren Rücken stoppen? Vielleicht leiden Sie schon länger unter dem unteren Rücken.
Sie werden schockiert sein zu wissen, dass fast 80% der Erwachsenen an einigen Stellen in ihrem Leben unter Schmerzen im unteren Rücken leiden. Die Schmerzen können sowohl akut als auch chronisch sein
In beiden Situationen können Rückenschmerzen Ihr normales Leben aufhalten.
Die Welt wird immer schneller und alle sind von gepackten Zeitplänen überfordert. Dies geht einher mit der Tatsache, dass Freiflächen für den Bau eingedrungen sind und es weniger Teile für die Erholung gibt.
Die Menschen, die in der Stadt leben, sind auf Fitnessstudios für ihre tägliche Dosis Bewegung angewiesen. Auch Wohnräume werden kleiner. Die Lebensstil-Entscheidungen sind ungesund und natürliche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Fleisch werden durch Junk und Fast Food ersetzt.
In dieser Welt, in der die Menschen die meiste Zeit in einem Rennen verbringen und fast alle Wachstunden lang arbeiten, ist es normal, dass das Fitnessniveau gesunken ist.
Der ungesunde Lebensstil hat zu einer Vielzahl von Problemen wie Stress, Depression, Gewichtszunahme und einem ständigen Schmerz in den Muskeln geführt.
Yoga Vorteile für Schmerzen
Viele Menschen wenden sich Yoga als mögliche Lösung für solche Probleme zu. Yoga ist eine alte Praxis, die Meditation und Bewegung kombiniert, die eine tiefe und langanhaltende Wirkung auf Geist und Körper haben.
Es reguliert die Atmung und erhöht den Stoffwechsel, hilft bei der Gewichtsabnahme, lindert Stress und reduziert Depressionen, indem es positive Energie durch Meditation einbringt und kann auch bei der Schmerzlinderung und -bewältigung helfen.
Was das Schmerzmanagement betrifft, so kulminieren die meisten Schmerzen in Rücken und Schultern aufgrund langer Stunden des Sitzens und einer falschen Körperhaltung.
Manchmal erleiden sogar Beine und Füße Schmerzen durch falsches Schuhwerk, anstrengende Bewegung oder lange Stunden gehen oder laufen.
Ältere Menschen erleiden Schmerzen durch alternde Gelenke. Yoga hat eine Heilung für alle oben genannten und mehr.
Und es gibt Schmerzen, die mit Arthritis, Fibromylagie und anderen Bedingungen verbunden sind, wo der Schmerz der Brennpunkt ist, der bekanntermaßen durch Yoga unterstützt wird.
Blick auf die besten Posen, um Schmerzen zu verwalten
Beginnen Sie zunächst mit einfacher Meditation. Setzen Sie sich in die richtige kreuzbeinige Haltung und üben Pranayam.
Dies wird Ihren Geist und Körper erleichtern und bereiten Sie es für die Übungen vor. Denken Sie daran, langsam und stetig zu sein. Beginnen Sie Ihre Routine mit Stretching.
Das Beste an Yoga ist, dass es überall und jederzeit praktiziert werden kann. Sie können es auch in Ihrem beengten Büroraum tun, wenn Sie die richtigen Übungen kennen.
Jede Pose oder Asana, wie sie genannt werden, zielt auf einen Teil des Körpers oder einen anderen. Die Dehnposen sind dazu gedacht, Ihren Körper aufzuwärmen. Denken Sie daran, Ihre Atmung zu regulieren und jede Haltung mit richtigen Einatmungen und Ausatmungen zu ändern.
Asanas
Es gibt einige ziemlich einfache Posen wie die Bergpose, Pyramidenpose, Heben der Hand Pose, vorwärts biege Pose, nach unten gerichtethund, Krieger Pose, etc.
Diese verbessern vor allem Ihr Gleichgewicht und arbeiten Ihre Kernmuskeln, die helfen, Schmerzen auf der tieferen Ebene zu lindern zusammen mit der Dehnung Ihres Körpers in vollen Zügen.
Folgen Sie dies mit einigen stehenden Posen wie der BaumPose und der Hosenpose, die die höheren Ebenen Asanas sind.
Rückenschmerzlinderung
Die Stabspose, Kopf-zu-Knie-Pose, sitzend nach vorne biegt, Schuster Pose, sitzend weitbeinige Straddle, etc sind Posen versucht werden, während sitzen.
Diese trainieren Ihren Magen, Hüften und Oberschenkel und liefern wunderbare Ergebnisse.
Jetzt, da Ihr Körper vollständig bereit und aufgewärmt ist, versuchen Sie die Kobra-Pose zur Linderung von Rückenschmerzen.
Folgen Sie dem mit der Katzenkuh-Stretch. Sie werden sofort einen Unterschied in der Schmerzstufe im Körper finden und werden erfrischt.
Es gibt auch die Brückenpose für diejenigen, die es weiterbringen wollen.
Entspannen
Nach all dem, versuchen Sie einige entspannende Posen wie die Becken kippt, Beine auf der Wand Pose, glückliche Baby-Pose, Göttin Pose, Kind Pose, etc.
Verjüngen
Wenn man all dies mindestens drei pro Woche tut, wird es innerhalb eines Monats zu einer signifikanten Verringerung der Schmerzen kommen.
Sie werden sich auch jünger, verjüngt, lebendiger fühlen und zusätzliche Energie haben, um Sie den ganzen Tag über zu halten.
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