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Yoga für Läufer: 13 Posen, um die Flexibilität zu erhöhen und Ihr Training zu verbessern

Läufer sind berüchtigt dafür, Cross-Training-Übungen zu überspringen, damit sie mehr Meilen einlegen können. Aber Non-Stop-Laufen ist eine gute Möglichkeit, Verletzungen einzuladen und zukünftige Läufe zu dämpfen. Yoga ist die perfekte Ergänzung zum Laufen, da es helfen kann, die Zonen, die Läufer am meisten nutzen, zu dehnen und zu stärken, den ganzen Körper in Topform zu halten und die Wahrscheinlichkeit zu erhöhen, dass Sie an einem anderen Tag wieder laufen können.

As Florida yoga instructor Brittany Szafran of Sass Yoga put it, “Cross-training with yoga can help athletes reduce their risk of injury and gain strength, flexibility and stamina to improve their performance in a range of sports.” Szafran notes that the key when doing yoga is to focus on your breathing, “unite your breathe with each and every movement to reap the full benefits.”

Hier sind Szafrans Tipps für die besten Yoga-Posen, mit denen Läufer ihren Körper und ihren Geist aufladen können.

Niedriger Ausfallschritt

Beugen Sie Ihr rechtes Knie in einem 90-Grad-Winkel, bis es über Ihre rechte Ferse ausgerichtet ist. Senken Sie Ihr linkes Bein auf den Boden und gleiten Sie zurück, bis Sie eine angenehme Dehnung in Ihrem Quadrizeps und Ihren Hüftbeugern spüren. Legen Sie Ihre Arme auf den Boden, um das Gleichgewicht zu halten. Oder, wenn Sie sich wohl fühlen, heben Sie sie senkrecht zum Boden für eine Dehnung durch den Rücken und den Brustkorb. Wiederholen auf der anderen Seite.

Stuhl

Stellen Sie sich mit den Füßen hüftabstand auseinander und fest in den Boden gepflanzt. Atme ein, während du deine Arme über kopf hebst. Atmen Sie aus und beugen Sie die Knie, bis die Oberschenkel so nahe am Boden sind, wie es sich angenehm anfühlt. Verlängern Sie Ihren Rücken, indem Sie mit den Armen nach oben greifen, während Sie Ihre Fersen weiter in den Boden drücken.

Vorwärtsbeugen stehen

Stellen Sie sich mit den Füßen Hüftdistanz auseinander und Ihre Füße fest auf dem Boden gepflanzt. Atme aus und beuge dich an den Hüften nach vorne und lehne den Rumpf, während du in Richtung Boden greifst. Wenn es bequem ist, stützen Sie Ihre Handflächen auf dem Boden ab oder wickeln Sie Ihre Hände um Ihre Knöchel. Wenn dies eine zu tiefe Dehnung ist, folgen Sie Szafans Beispiel, indem Sie Blöcke auf den Boden legen, mit denen Sie sich während der Dehnung abstützen können.

Kamel

Knien Sie auf dem Boden mit den Knien Hüftabstand auseinander. Drücken Sie Ihre Zehen sanft in den Boden und legen Sie Ihre Hände auf Ihren unteren Rücken. Atmen Sie ein, während Sie sich durch den Rücken strecken, und entspannen Sie sich dann sanft zurück. Kollabieren Sie nicht Ihren unteren Rücken und halten Sie Ihren Kopf neutral. Für eine tiefere Dehnung drücken Sie Ihre Schienbeine und die Oberseite Ihrer Füße in den Boden und senken Sie Ihre Hände zurück, bis Sie sich selbst stützen können, indem Sie Ihre Knöchel halten.

Liegender Held

Beginnen Sie in Heldenpose, sitzen Sie auf dem Boden, wobei sich Ihre Knie berühren und die Oberseiten Ihrer Füße in den Boden gedrückt werden. Atme ein und senke dich zurück auf den Boden. Wie Szafran zeigt, können Sie einen Block unter Ihrem Hintern verwenden, um die Dehnung zu erleichtern. Für eine tiefere Dehnung entfernen Sie den Block und lehnen Sie sich den ganzen Weg zurück zum Boden zurück.

Boot

Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden auf den Boden. Lehnen Sie sich leicht zurück, heben Sie Ihre Füße an und halten Sie Ihre Knie gebeugt, bis Ihre Waden parallel zum Boden sind. Achten Sie darauf, Ihren Bauch einzuziehen und Ihre Wirbelsäule gerade zu halten, während Sie auf Ihrem Hintern balancieren. Verwenden Sie Ihre Arme, um diese Pose einfacher zu machen (indem Sie Ihre Hände zum Gleichgewicht auf den Boden hinter Sich legen) oder herausfordernder (indem Sie sie an Ihren Seiten ausstrecken).

Taube

Beginnen Sie auf allen Vieren mit Ihren Händen und Knien auf dem Boden. Legen Sie Ihr linkes Knie am linken Handgelenk auf den Boden, während sich Ihr linker Fuß zur rechten Seite Ihrer Matte erstreckt. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften zentriert bleiben und Ihr rechtes Bein neutral bleibt (mit anderen Worten, drehen Sie sich nicht). Verwenden Sie Ihre Arme, um sich abzustützen, oder vertiefen Sie die Dehnung, indem Sie den Oberkörper nach vorne senken und Ihre Ellbogen vor Ihnen auf den Boden legen oder Ihre Arme nach vorne strecken. Wiederholen auf der anderen Seite.

Sitzend nach vorne gefaltet

Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen direkt vor Ihnen auf den Boden. Atmen Sie ein und strecken Sie Ihre Arme zur Seite und dann über den Kopf, um Ihre Wirbelsäule zu verlängern. Atmen Sie aus und beugen Sie sich von den Hüften nach vorne und achten Sie darauf, sich nicht weiter zu dehnen, als es sich angenehm anfühlt.

Sphinx

Legen Sie sich mit den Beinen nebeneinander auf den Bauch und strecken Sie sich zur Wand hinter Ihnen aus. Legen Sie Ihre Ellbogen auf den Boden leicht vor Ihren Schultern mit Ihren Unterarmen parallel zueinander. Atme ein und hebe deinen Oberkörper vom Boden in eine sanfte Rückenbeuge.

Nach oben gerichteter Hund

Ziehen Sie aus der Sphinx-Pose Ihre Handflächen zurück und pflanzen Sie sie in die Nähe Ihres oberen Brustkorbs. Atmen Sie ein, während Sie Ihre Arme strecken und Ihre Brust und Beine vom Boden heben. Heben Sie durch die Schulterblätter, während Sie Ihren Rücken weich und Ihren Blick geradeaus halten.

Heuschrecke

Legen Sie sich auf den Bauch mit den Armen an den Seiten und den Handflächen zur Decke. Atme aus, während du deine Beine, Arme, oberen Rumpf und den Kopf vom Boden hebest. Greifen Sie durch Ihre Beine, während Sie sich aktiv von Ihren Fersen bis zu Ihren Fingerspitzen strecken.

Planke

Beginnen Sie in Sphinx- oder Heuschreckenpose und bringen Sie die Hände zurück und pflanzen Sie sie in die Nähe der Brust. Atmen Sie ein, während Sie die Arme strecken und die Zehen darunter kräuseln. Halten Sie die Schultern über den Handgelenken und den Oberkörper parallel zum Boden. Stärken und verlängern Sie durch die Fersen, um zu verhindern, dass Ihre Hüften in Richtung Boden fallen oder zur Decke drücken.

Rückenlage Bauch twist

Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme an der Seite ausgestreckt und die Handflächen nach unten gerichtet. Bringen Sie Ihr rechtes Knie an Ihre Brust. Senken Sie beim Ausatmen Ihr rechtes Knie nach links und drehen Sie Ihren Kopf, um über Ihre rechte Schulter zu schauen. Stellen Sie sicher, dass beide Schultern flach auf dem Boden bleiben. Wiederholen auf der anderen Seite.