TOP 10 BALANCING-ÜBUNGEN ZUR VERBESSERUNG VON BALANCE UND STABILITÄT
1. Baumpose
Ausgangsstellung:
Stehen Sie gerade mit gefalteten Händen in Namaste-Position (Handflächen berühren sich vor der Brust).
Schritte:
Verlagern Sie das Gewicht auf Ihr rechtes Bein und heben Sie das linke Bein an, um den rechten Oberschenkel so hoch wie möglich zu berühren. Zehen des gebeugten Beines sollten direkt auf den Boden zeigen. Heben Sie beide Hände nach oben und strecken Sie sie. Wenn Sie ein besseres Gleichgewichtsgefühl erlangen, sollten Sie in der Lage sein, beide Schritte gleichzeitig auszuführen. Halten Sie die Position für 10-30 Sekunden, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Dadurch wird eine Wiederholung der Baumpose abgeschlossen.
Wiederholungen: 3 auf jeder Seite
Sätze: 1
Wichtige Hinweise:
- Stellen Sie sicher, dass Ihr gebeugtes Knie nicht nach vorne klappt. Es sollte an der Seite gedehnt werden, wodurch eine Spannung in der Leistengegend entsteht.
- Atmen Sie normal.
- Anstatt die Hände zu falten und sie über den Kopf zu heben, können Sie die Unterstützung der Wand oder des Stuhls verwenden.
2. Bergpose
Ausgangsstellung:
Stehen Sie gerade mit Händen an den Seiten und Füßen 3-5 Zoll auseinander. Verteilen Sie Ihre Zehen und Sohle, um den Boden fest zu halten, entspannen Sie sich und erwerben Sie so viel Bodenfläche wie möglich.
Schritte:
Heben Sie Ihre Arme sanft seitlich an und bilden Sie einen Winkel von 20 Grad auf beiden Seiten, heben und drücken Sie Ihren Körper nach oben. Wenn Sie Ihr Gewicht auf den Bällen Ihrer Füße ausgleichen, sollten Sie eine Spannung in Ihren Knöcheln und Knien spüren, während sich Ihr unterer Rücken strafft. Halten Sie die Position für 10-30 Sekunden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Wiederholungen: 3 auf jeder Seite
Sätze: 1
Wichtige Hinweise:
- Atmen Sie normal.
- Sie können zunächst die Unterstützung einer Wand oder eines Stuhls verwenden.
Lesen Sie Mountain Pose (Tadasana) für weitere Details.
3. Balance Walk
Ausgangsstellung:
Heben Sie die Arme zur Seite, Schulterhöhe und stehen Sie gerade.
Schritte:
Wählen Sie einen Platz vor Ihnen und konzentrieren Sie sich darauf, um Sie beim Gehen stabil zu halten. Gehen Sie in einer geraden Linie mit einem Fuß vor dem anderen, wie man es auf einem Luftseil tut. Heben Sie beim Gehen Ihr Hinterbein an. Halten Sie 1 Sekunde inne, bevor Sie nach vorne treten. Wiederholen Sie für 20 Schritte, abwechselnde Beine. Dann machen Sie das gleiche rückwärts.
Wichtige Hinweise:
- Atmen Sie normal.
- Sie können zunächst die Unterstützung einer Wand verwenden.
4.Walking Ferse zu Toe
Ausgangsstellung:
Positionieren Sie die Ferse eines Fußes direkt vor den Zehen des anderen Fußes. Ihre Ferse und Zehen sollten sich berühren oder fast berühren.
Schritte:
Wähle einen Platz vor dir und konzentriere dich darauf, um dich beim Gehen stabil zu halten. Machen Sie einen Schritt. Legen Sie Ihre Ferse direkt vor die Zehen Ihres anderen Fußes. Wiederholen Sie dies für 20 Schritte vorwärts und rückwärts.
Wichtige Hinweise:
- Atmen Sie normal.
- Sie können zunächst die Unterstützung einer Wand verwenden.
5. Unbeholfene Stuhlpose
Ausgangsstellung:
Stehen Sie gerade mit den Händen an den Seiten und den Füßen schulterbreit auseinander. Verteilen Sie Ihre Zehen und Sohlen, um den Boden fest zu halten, entspannen Sie sich und erwerben Sie so viel Bodenfläche wie möglich.
Schritte:
Heben Sie Ihre Arme sanft nach oben, während Sie Knie und Hüften beugen. Drücke deinen Körper nach unten. Wenn Sie Ihr Gewicht auf Fußbällen ausgleichen, bemerken Sie eine Spannung in Ihren Oberschenkeln und Waden. Halten Sie die Position für 10-30 Sekunden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Wiederholungen: 3
Sätze: 1
Wichtige Hinweise:
- Atmen Sie normal.
- Sie können die Unterstützung einer Wand oder eines Stuhls verwenden, indem Sie Ihre Hände zunächst vorne halten.
6. Eliminationspose
Ausgangsstellung:
Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und die Hände in Namaste-Position gefaltet (Handflächen berühren sich vor der Brust). Füße in einem Winkel nach außen gedreht.
Schritte:
Beugen Sie sanft Ihre Knie und Hüften. Biegen Sie sich weiter, bis Sie können. Die ideale Position ist 4-5 Zoll über dem Boden. Ihre Hände sollten ein wenig von Ihrem Körper entfernt sein. Halten Sie die Position für 10-30 Sekunden und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Wiederholungen: 3
Sätze: 1
Wichtige Hinweise:
- Atmen Sie normal.
- Sie können die Unterstützung einer Wand von vorne verwenden.
7. Kniebeugen
8.Wandern auf Kopfsteinpflaster / Trail Walking
9. Plankenpose
10. Stehende Seitliche Beinheber
