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YOGA-POSEN FÜR JEDEN TEIL IHRES KÖRPERS

Eine der Schönheiten des Yoga ist, dass viele Posen Ihren ganzen Körper bearbeiten. Im Gegensatz zu einem „Beintag“ oder „Armtag“ im Fitnessstudio kann eine regelmäßige Yogapraxis leicht Ihre gesamte Anatomie einbeziehen. Selbst wenn Sie ein Körperteil auswählen, an dem Sie arbeiten möchten, und eine Übung auf diese Weise anpassen, werden Sie die Vorteile anderswo spüren.

Dieser Leitfaden hilft Ihnen dabei, Posen zu finden, die wichtige Muskelgruppen stärken und / oder öffnen. Für jeden anatomischen Bereich wird eine Liste von Posen angezeigt, die in Anfänger-, Mittelstufe- und Fortgeschrittenenübungsstufen unterteilt sind. Verwenden Sie diese, um Ihre Yoga-Sitzungen zu planen oder mehr über die Posen zu erfahren, die Sie im Unterricht machen. Es folgen einige vorgeplante Sequenzen, die auf diesen Bereich des Körpers abzielen.

Beine

Stehende Posen stärken Ihre Beine am meisten. Während der Fokus auf Ihren Beinen liegt, beziehen diese Posen auch den Rest Ihres Körpers ein. Yoga-Posen für die Beinkraft umfassen:

• Anfänger : Nach unten gerichteter Hund, erweiterte Seitenwinkel-Pose, Berg-Pose, Pyramiden-Pose, Pose mit erhobenen Händen, stehende Vorwärtsbiegung, stehende Straddle-Vorwärtsbiegung, Baum-Pose, Dreieck-Pose, Krieger I, Krieger II
• Mittelstufe : Unbeholfener Stuhl, Adlerhaltung, Halbmondhaltung, Königstänzerhaltung, umgekehrter Krieger, dreieckige Dreieckhaltung, Krieger III
• Fortgeschrittene : Drehte Halbmondpose, Radpose

Sequenzen für die Beine

Im Folgenden finden Sie einige Posensequenzen, die sich auf die Beine konzentrieren:

• Acht klassische stehende Posen : nach unten gerichteter Hund, Longe, Krieger I, Krieger II, umgekehrter Krieger, erweiterte Seitenwinkel-Pose, Dreieck-Pose, Halbmond-Pose und zurück zum nach unten gerichteten Hund
• Stehende Balance-Posen : Unbeholfener Stuhl, Adler-Pose, Baum-Pose, Königstänzer-Pose, Krieger III, Steh-Split, Halbmond-Pose, Zuckerrohr-Pose, gedrehte Halbmond-Pose, um sich nach vorne zu beugen
• Krieger-Posen : Berg-Pose, Krieger I, bescheidene Krieger-Pose, Krieger II, umgekehrter Krieger, Krieger III
• Posen, die Ihre Quads dehnen : Halbmond-Longe, Helden-Pose, Tauben-Pose, Zuckerrohr-Pose, Königstänzerin, Kamel-Pose, Bogen-Pose bis zur kleinen Blitz-Pose

Bauchmuskeln

Das Üben dieser Posen verbessert Ihre Bauchkraft, ein Element der Kernkraft, das auch hilft, Rückenschmerzen in Schach zu halten. Yoga-Posen für Bauchmuskeln umfassen:

• Anfänger : Katzen-Kuh-Stretch, Gleichgewicht zwischen Händen und Knien, Neigung des Beckens, Plankenhaltung
• Mittelstufe : Bootspose, Krähenhaltung, Halbmondhaltung, Kopfstand, Schuppenhaltung, Seitenplankenhaltung
• Fortgeschrittene : Firefly-Pose, Unterarmstand, Handstand, Seitenkrähenpose, Krieger III

Reihenfolge

Hier ist eine verjüngende Reihe von Posen, die auf die Bauchmuskeln abzielen:

• Yoga-Posen zur Verbesserung der Kernkraft: Katzen-Kuh-Dehnung, Gleichgewicht zwischen Händen und Knien, Abwärtshunde-Spaltungen, Planken-Pose, Seiten-Planken-Pose, hoher Ausfallschritt, Halbmond-Pose, unangenehme Stuhl-Pose, Adler-Pose, Boot-Pose

Waffen

Posen, in denen Ihre Arme den größten Teil Ihres Körpergewichts tragen, eignen sich hervorragend zur Verbesserung der Armstärke, natürlich zusammen mit ein paar Chaturanga-Liegestützen. Yoga-Posen für Arme umfassen:

• Anfänger : Nach unten gerichteter Hund, Plankenhaltung, unterstützte Seitenplanke
• Mittelstufe : Krähenhaltung, viergliedrige Stabhaltung, Seitenplankenhaltung, nach oben gerichteter Hund
• Fortgeschrittene : Firefly-Pose, fliegende Krähen-Pose, Handstand, seitliche Krähen-Pose, Rad-Pose

Reihenfolge

Versuchen Sie diese Armsequenz:

• Yoga-Posen für Ihren Trizeps und Bizeps: Nach unten gerichteter Hund, Plankenpose, Seitenplanke, volle Seitenplanke, Plankenpose, viergliedrige Stabpose, nach oben gerichteter Hund, nach unten gerichteter Hundespalt, Knie-Nasen-Plankenvariante, die mit einem Bein endet Planke

Zurück

Diese Posen erhöhen die Rückenstärke und die Beweglichkeit der Wirbelsäule. Sie müssen nicht in der Lage sein, eine vollständige Rückenbeugung durchzuführen, um Ihren Rücken zu stärken und zu dehnen. Es gibt auch viele sanftere Optionen.

• Anfänger : Cat-Cow-Stretch, gestützte Brücke, Kobra, Knie-Brust-Kinn
• Mittelstufe : Brücke, nach oben gerichteter Hund, umgekehrter Krieger, Bogenhaltung, Kamelhaltung, Heuschreckenhaltung, Königstänzerhaltung
• Fortgeschrittene : Rad, kleine Blitzschlag-Pose, Meerjungfrau-Pose, einbeinige Königstauben-Pose, Skorpion-Pose, wildes Ding

Sequenzen

Probieren Sie diese Serien aus, um Ihren Rücken zu erreichen:

• Wesentliche Strecken des unteren Rückens : Neigung des Beckens, Dehnung der Katze und Kuh, Haltung des Kindes, Drehung des Stuhls
• Y oga Posen Rückenschmerzen zu verhindern Cat-Kuh strecken, nach unten schauenden Hund, Kobra – Position, auf dem Kind Pose:

Kniesehnen

Das Üben dieser Posen verbessert die Flexibilität der Kniesehne. Enge Kniesehnen sind für viele Menschen ein häufiges Problem, und diese Bewegungen können helfen.

• Anfänger : Zurückgelehnte Großzehenhaltung, stehende Vorwärtsbeugung, stehende breitbeinige Vorwärtsbeugung, nach unten gerichteter Hund, sitzende Kopf-Knie-Haltung, sitzende Vorwärtsbeugung, breitbeinige Vorwärtsfalte, Pyramidenhaltung, Dreieckhaltung
• Mittelstufe : Halbmondhaltung, volle Seitenplanke, gedrehtes Dreieck, Reiherhaltung, Paradiesvogel, Affenhaltung, schlafender Vishnu, stehende Großzehenhaltung
• Fortgeschrittene : Stehende Spaltungen, seitlicher Ausfallschritt, gedrehtes Ardha Chandrasana

Reihenfolge

Diese Posenreihe zielt auf die Kniesehnen ab:

• Flexibilitätssequenz : Zurückgelehnte Haltung mit großen Zehen, Vorwärtsbeugung, Dreieckspose, sitzende Haltung mit weitem Bein, Nadelöhr, Schusterhaltung, Taube, Adler, Brückenhaltung, Kuhgesichtspose

Hüften

Eine neue Denkweise über Hüftstrecken umfasst nicht nur Hüftöffner, sondern auch Posen zur Stärkung und Dehnung der gesamten Beckenregion. Yoga-Posen für die Hüften umfassen:

• Anfänger : Kinderpose, Schusterpose, Nadelöhr-Pose, Girlandenpose, Happy Baby-Pose, liegende Göttin-Pose, sitzender, breitbeiniger Straddle, stehender Straddle-Vorwärtsbeugung, Krieger II
• Mittelstufe : Kuhgesichtshaltung, Adlerhaltung, Göttinnenhaltung, Halbmondhaltung, Knie-Knöchel-Haltung, Taubenhaltung
• Fortgeschrittene : Lotus-Pose, Eidechsen-Pose, einbeinige Königstauben-Pose, seitlicher Ausfallschritt

Reihenfolge

Versuchen Sie die folgende Sequenz, um Ihre Hüften zu trainieren:

• Sitzende Hüftdehnungssequenz: Cobbler-Pose, Knie-Knöchel-Pose, Kuhgesicht-Pose, Kopf-Knie-Pose, sitzender, breitbeiniger Straddle

Brust und Schultern

Posen, um Ihre Brust zu öffnen und Herz zentrieren Sie. Da der Ansatz von Yoga ganzheitlich ist, gibt es einige Überschneidungen zwischen Rückenbeugen und Schulterstrecken. Schulterstrecken lösen Verspannungen, die Rücken- und Nackenschmerzen vorbeugen. Übertreiben Sie es nicht, da die Schultern besonders im Alter verletzungsanfällig sein können.

Diese Brustübungen können besonders nützlich sein, wenn Sie lange Stunden an einem Schreibtisch sitzen.

Yoga bietet viele Posen, die die Brust und das Herz öffnen, einschließlich der folgenden.

• Anfänger : Rückenwirbelsäule, Katzen-Kuh-Dehnung, Krieger II, Kobra-Pose, Dreieck-Pose, erweiterte Seitenwinkel-Pose, Sphinx-Pose, Kuhgesichts-Pose, restaurativer Herzöffner
• Mittelstufe : Brücke, nach oben gerichteter Hund, umgekehrter Krieger, Bogenhaltung, Kamelhaltung, Heuschreckenhaltung, Königstänzerhaltung, Halbmondhaltung
• Fortgeschrittene : Wilde Sache

Sequenzen

Versuchen Sie die folgende Serie, um Ihre Brust und Schultern zu zielen:

• Yoga-Posen für stillende Mütter  (und andere, die eine gebeugte Haltung haben): Katzen-Kuh-Dehnung, Sphinx-Pose, restaurativer Herzöffner, Brücken-Pose, Halbboot-Pose, Vorwärtsbeugung mit verschachtelten Fingern, verlängerte Dreieck-Pose bis zum nach unten gerichteten Hund
• Yoga-Posen zur Verbesserung Ihrer Körperhaltung : Berg-Pose, Vorwärtsbeugung mit verschränkten Fingern, Katzen-Kuh-Dehnung, Brücken-Pose, Adler-Pose, Ende mit Planken-Pose