Staff

Это просто может быть ключом к серьезному росту мышц.

То, что вы едите после подъема может быть так же важно, как работа, которую вы ставите в тренажерном зале. Но ваш регулярный после тренировки встряхнуть не может делать ваши мышцы каких-либо услуг. Потребление белка наряду с другими питательными веществами в цельных источниках пищи может быть более эффективным при искрящейся росте мышц, чем просто есть белок в одиночку, новые исследования, опубликованные в Американском журнале клинического питания предлагает.

В исследовании, исследователи 10 здоровых, молодых людей, которые регулярно поднимают принять участие в двух отдельных испытаний. В одном из них они съели три целых яйца, в общей сложности 18 граммов (г) белка и 17 г жира, в течение пяти минут после тренировки ноги. В другом, они потребляли эквивалентное количество белка из яичных белков, которые дали им 0 г жира.

Затем, исследователи приняли биопсии мышц мужчин два и пять часов спустя, чтобы измерить то, что называется их миофибрилляра белка синтетический ответ, или скорость, с которой их белковые волокна отремонтировали себя после небольших слез, вызванных их тренировки.

Они обнаружили, что все потребление яиц вызвало значительно больше белка волокна ремонта и восстановления, чем есть яичные белки сделал. И это важно, так как этот процесс является ключом к созданию больших и сильных мышц, объясняет автор исследования Николас А. Берд, доктор философии, физиолог упражнений в Университете Иллинойса в Урбана-Шампейн.

Исследователи не смогли точно определить, что это было о целом яйцо, которое вызвало большую реакцию мышечного строительства, Берд говорит. Но это, возможно, придется делать с “пищевой синергии”, или теория, что пищевые компоненты работают вместе, чтобы вызвать большую реакцию синтеза белка, чем просто есть белок в одиночку.

Некоторые возможности во всем яйце? В желтке содержатся жиры, в том числе омега-3 жирные кислоты ДГК, витамины, такие как витамины А, D, Е и К, а также минералы, такие как фосфор и железо. (Яичные белки, в то время как соответствует белка, не хватало питательных веществ всего яйца).

“Все эти небелковые пищевые компоненты могут помогать диетические аминокислоты для поддержки после тренировки мышечного потенциала ответ”, говорит Берд.

Так что же это значит для вас? Ну, вы уже знаете, что вы должны есть белок после тренировки. Но эти выводы показывают, вы могли бы быть лучше есть реальную пищу, чем просто пыхтя протеиновый коктейль потом, так как они, как правило, не хватает других питательных веществ, которые могут составить цельные продукты источника белка.

“Основной момент здесь заключается в том, что эти данные дают указание на то, что это может быть возможным для улучшения использования белка в рационе, потребляя белок в пределах своей естественной, цельной пищевой матрицы, в отличие от потребления изолированных источников белка”, говорит Берд.

Когда мы смотрим на тренировку, мы видим подходы и повторения.

Часто упускается из виду, сколько отдыха вы делаете между подходами – и это тоже имеет значение.

Время, которое мы выделяем между подходами, может повлиять на наш результат, поэтому важно помнить о цели при выполнении упражнений. Время отдыха зависит от того, чего вы пытаетесь достичь, например, наращивания силы, сжигания жира и повышения выносливости.

Так что в следующий раз, когда вы сделаете перерыв между подходами, чтобы пролистать Facebook, сосредоточьтесь на преследовании своих целей и отдыхайте. Отдых между подходами может показаться не таким важным, пока вы не начнете замечать прогресс.

Ниже мы рассмотрим четыре подхода, которые вы можете использовать, чтобы определить время отдыха и продвигаться к своим целям.

Отдых и Фитнес

Потеря жира

Ускорение сжигания жира означает, что вам нужно сжигать больше калорий и повышать метаболические потребности. Здесь цель – отдыхать 30 секунд или меньше между подходами.

Проще говоря, вы хотите подтолкнуть себя туда, где вы довольно сильно дышите. Эти короткие перерывы затрудняют повторение одного и того же упражнения снова и снова, поэтому многие люди добавляют схемы в свои стратегии похудания.

Выполнение нескольких упражнений по круговой схеме позволяет вам толкать различные части тела, в то время как части, с которыми вы работаете, могут отдыхать. Прыжки от одного упражнения к другому поддерживают частоту сердечных сокращений, сокращают периоды отдыха и позволяют группам мышц полностью восстановиться, прежде чем приступить к выполнению снова.

Прирост силы

Когда вы тренируетесь на силу, вы требуете от своего тела максимальной выходной мощности. Здесь идеально отдыхать от двух до пяти минут между подходами. Это увеличивает максимальное количество упражнений, которое вы сможете выполнять при приседаниях, жиме лежа или становой тяге. Я знаю, что между подходами проходит много времени, но более длительный период отдыха позволяет вашему телу полностью восстановиться.

Если ваша цель – увеличение силы, отдыхайте.

У вас тоже нет возможности играть на телефоне.

Похоже, что отдых между подходами – это слишком долго, пока вы не попробуете. Сосредоточение внимания и внимание к своему телу поможет вам подготовиться к следующему сету.

Разбейте эти личные рекорды.

Анаэробное кондиционирование

Интервальные тренировки или высокоинтенсивные интервальные тренировки улучшают вашу анаэробную форму. К сожалению, с временем отдыха есть тонкая грань.

Если вы отдыхаете слишком долго, вы не улучшите способность своего тела быстрее восстанавливаться и восполнять его энергию. Если ваш отдых слишком короткий, вы превратите тренировку в аэробную, упустив преимущества высокоинтенсивной тренировки.

Вы также можете заметить, что скорость вашего спринта снижается по мере продвижения. Это признак того, что вы слишком мало отдыхаете, и это не улучшит вашу скорость или мощность.

Анаэробные интервалы должны составлять от 60 до 90 секунд отдыха. Этого времени достаточно для того, чтобы ваш пульс упал ниже 130 ударов в минуту, что позволит вашему телу достаточно отдохнуть, чтобы в следующем спринте выйти на полную.

Аэробное кондиционирование

Здоровое сердце и улучшение вашей способности вести активный образ жизни, не запыхавшись, – отличная цель. Если этот тип тренировки соответствует вашим целям, старайтесь поддерживать частоту пульса между 120 и 150 ударами в минуту. Пребывание в этой зоне нацелено на вашу аэробную энергетическую систему, заставляя ваше тело адаптироваться и улучшаться так, как вы хотите.

Покупка фитнес-трекера для отслеживания вашего пульса – самый точный способ поддерживать этот конкретный пульс.

Завершение

Уровень физической подготовки у всех разный, поэтому, если вы не можете выдержать указанное выше время отдыха, не волнуйтесь.

Основная идея, которую следует извлечь из этого, заключается в том, что время отдыха имеет значение и будет меняться в зависимости от ваших целей. Поскольку время отдыха не высечено из камня, важно научиться слушать свое тело.

Короче говоря, вот время отдыха для четырех наиболее распространенных целей:

• Сжигать жир – отдохните около 30 секунд и поддерживайте учащенный пульс.
• Наращивайте силу – отдыхайте от двух до пяти минут. Вы узнаете, когда будете готовы, если будете сосредоточены.
• Анаэробное кондиционирование – научитесь прислушиваться к своему телу, но отдых от 60 до 90 секунд идеален. Пусть ваш пульс будет чуть ниже 130 ударов в минуту.
• Аэробная подготовка – используйте фитнес-трекер, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений от 120 до 150 ударов в минуту. Это нацелено на аэробную систему и улучшает вашу физическую форму.