15 продуктов с большим количеством белка, чем в яйце, чтобы улучшить ваши блюда
Тофу
Made from soybeans, tofu is a complete plant-based protein that delivers 21.8 grams of protein in a half-cup serving. “Extra firm and firm tofu are great for stir fries and when you want the tofu to maintain its shape,” says Amidor. “Soft tofu can be battered and sauteed or pureed while silken tofu can be used in smoothies, blended and in sauces.”
У вас есть остатки, которые вы будете использовать в будущих рецептах тофу? Тофу хорошо замораживается до пяти месяцев. Просто разморозьте в холодильнике и слейте лишнюю жидкость, когда будете готовы к использованию
Черная фасоль
Консервированная черная фасоль без добавления натрия — отличный способ длительного хранения белка, а также повысить уровень железа и клетчатки — они хранятся от двух до пяти лет в закрытом виде. Порция в полстакана содержит 6,99 грамма белка, и это прекрасное дополнение к чили, смешанному с рисом или добавленному в салат. Вы также можете ознакомиться с этими рецептами, которые начинаются с банки черной фасоли, если вам нужно израсходовать несколько банок. Не можете найти варианты с низким содержанием натрия? Амидор говорит, что промывка бобов может снизить содержание натрия до 40%.
Арахисовое масло
Кто не любит старомодный бутерброд с арахисовым маслом и желе? В сочетании с цельнозерновым хлебом это полноценное блюдо, содержащее 8 граммов белка, и неважно, выберете ли вы хрустящий или гладкий. Вы также получите около 20% рекомендуемой суточной нормы ниацина, 8% суточной нормы пищевых волокон и 10% суточной нормы витамина Е всего в двух столовых ложках.
Открытая банка арахисового масла может храниться в кладовой до трех месяцев, говорит Амидор, а затем должна храниться в холодильнике еще 3-4 месяца. Или следуйте этим способам, чтобы быстрее израсходовать банку арахисового масла.
Лосось
Fresh, frozen or canned, salmon is a protein powerhouse, with almost 19 grams per 3 ounces. “Whether you choose farmed or wild, it is up to you,” “If affordability is a factor, choose the cheaper one as you will still get all the nutrition, including heart-healthy omega-3 fats, which most folks don’t get enough of.” The Food and Drug Administration’s (FDA) Dietary Guidelines for Americans recommend at least 8 ounces of seafood per week based on a 2,000-calorie diet, and salmon is one of the “best choices” when it comes to limiting mercury.
Киноа
This seed is categorized as a whole grain, and aside from boasting 8.14 grams of protein in a cooked cup, it also provides manganese, phosphorus, magnesium, folate and thiamin. “Look for pre-rinsed quinoa, as the seed naturally has a bitter outer covering, which is washed off when rinsed,” says Amidor, noting that the white, red, black and rainbow varieties all have a similar taste and nutrition content.
Творог
Cottage cheese packs 11 grams of protein into a one-cup serving, but the health benefits don’t stop there. “It also provides calcium, numerous B vitamins, selenium, iodine and phosphorous,” says Amidor. “Enjoy it topped with fruit and nuts as a snack or meal, and use blended cottage cheese in smoothies and dips.” Cottage cheese pancakes, anyone?
Греческий йогурт
Hop off the regular yogurt train because the health benefits of Greek yogurt are unmatched—7 ounces of lowfat plain Greek yogurt contains 19.9 grams of protein. For those who consider dairy your foe, you may be able to tolerate Greek yogurt. “Due to the live, active cultures, some folks with lactose intolerance find Greek yogurt easier to digest, plus it has a lower lactose level compared to other dairy foods like milk,”. Greek yogurt is an easy replacement for mayo in many recipes and also works as a decadent dessert or stuffed in French toast.
Курица
Depending on which part of the chicken you’re eating (breast or thigh), 3 ounces of chicken contains between 20 and 26 grams of protein. “While many people reach for the breast because it’s leaner and a little higher in protein than the thigh, thighs can also fit into a healthy diet and tend to be more flavorful,”. “Chicken thighs also offer more iron than breasts, which can be helpful to meet your iron needs.”
Турция
Similarly to chicken, turkey protein varies between 22 and 26 grams of protein for 3 ounces, depending on the cut—white meat will have slightly more protein than dark meat. “I always encourage people to choose the cut they enjoy most because the difference in fat isn’t going to make a significant difference in your health,”.
Эдамаме
Edamame, or soybeans in the pod, is a solid source of plant-based protein with 9 grams per half-cup. It’s also a good source of fiber, calcium, iron, magnesium and folate. “Edamame is also known for having soy isoflavones, which may be particularly beneficial for peri- and postmenopausal women, as isoflavones are linked to fewer menopause symptoms, increased bone density and lower rates of breast cancer,”.
Темпе
Темпе, который сделан из ферментированных соевых бобов, не только содержит 15 граммов растительного белка на порцию в 3 унции, но также богат клетчаткой, железом, кальцием и клетчаткой. Как и другие ферментированные продукты, он содержит некоторые пробиотики, которые may support gut health. Вот по крайней мере пять способов приготовления темпе, которые помогут вам начать включать его в свои обеденные и ужиновые обзоры.
Нут
В дополнение к 7 граммам белка на полстакана, нут также содержит 6 граммов клетчатки, наполняющей живот. Они наполнены витаминами и минералами, включая витамины группы В, железо, цинк и магний. Если вы покупаете консервированный нут, Анзловар рекомендует выбирать варианты с низким содержанием натрия или без добавления соли. Если вы не можете их найти, их промывка снижает содержание натрия.
Тунец
Canned tuna is an easy and inexpensive way to add protein to your diet. Just 3 ounces (a little more than half a can) contains 21 grams of protein. “It’s also a good source of omega-3 fatty acids, which offer tons of health benefits from supporting your heart to your brain,” says Anzlovar. “Canned tuna in olive oil can offer additional healthy fats and tends to be more flavorful and a little less dry than tuna packed in water.” One word of caution: Tuna is a higher-mercury fish listed under “good choices” by the FDA, so only eat this once a week.
Семена конопли
Эти маленькие семена конопли могут быть крошечными, но они приносят большую пользу. Три столовые ложки семян конопли содержат 10 граммов белка, 20% суточной потребности в железе и несколько витаминов группы В (включая фолиевую кислоту). Анзловар говорит, что это отличный способ потреблять растительные омега-3, которые могут быть полезны для людей, которые не едят рыбу. Неудивительно, что это простой способ добавить белок в смузи.
Чечевица
All lentils (black, green or red) pack in around 9 grams of protein and 8 grams of fiber per half cup, along with several vitamins and minerals. “They’re one of the best sources of plant-based iron, with over 30% of your daily needs,” says Anzlovar. If lentils are a little unfamiliar, start with one of these lentil recipes or whip up a batch of vegan lentil soup in just 30 minutes.
