O que são gorduras saudáveis?
Peixes oleosos de água fria, como o salmão, são as melhores fontes de ácidos graxos Ômega 3 saudáveis.
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Como treinador de perda de peso, estou surpreso com o número de pessoas que consulto que ainda acham que comer gordura é ruim para sua saúde. Isso não poderia estar mais longe da verdade. Gorduras saudáveis são cruciais por uma variedade de razões, incluindo:
- Maintaining steady energy
- Vitamin absorption
- Promoting healthy-looking skin
- Reducing inflammation
- Staving off heart disease
- Minimizing risk of developing cancer and Alzheimer’s
Certas gorduras saudáveis, como óleo de linhaça, até ajudam a metabolizar a gordura dietética.
De fato, comer alimentos com alto teor de gordura pode reduzir o risco de câncer de mama, diabetes e doenças cardíacas, desde que faça parte de uma dieta saudável do Mediterrâneo, de acordo com uma nova análise de 50 anos de evidências médicas. A dieta mediterrânea é repleta de frutas, legumes, leguminosas e peixes, e também rica em gorduras monoinsaturadas, como as encontradas no azeite e abacates. Este estudo, publicado nos Anais da Medicina Interna, alimenta o argumento de que a gordura (gordura saudável, pelo menos) não é o inimigo quando se trata de combater a obesidade.
Passe por qualquer supermercado e você notará uma preponderância de itens com baixo teor de gordura e não gordura. É coincidência que a taxa nacional de obesidade tenha subido como consequência? Acho que não. Pessoas que evitam gorduras saudáveis tendem a consumir mais carboidratos, que se metabolizam em açúcar, e acabam sendo armazenados como gordura corporal.
A gordura dietética é, por grama, mais densa que suas contrapartes proteicas e carboidratos. Existem nove calorias em um grama de gordura dietética versus quatro calorias por grama para carboidratos e proteínas.
A boa notícia sobre haver mais calorias em um grama de gordura é que ele vai ajudá-lo a se sentir mais cheio por mais tempo. Assim como existem carboidratos saudáveis e não saudáveis (bons: vegetais; ruins: assados), existem gorduras saudáveis e não saudáveis.
Ácidos Graxos Essenciais Ômega 3 (EFA)
Talvez as gorduras mais elogiadas sejam os ácidos graxos Ômega 3. Muitos produtos, desde ovos a cereais até maionese, comercializam seus produtos como saudáveis porque contêm Ômega 3, mas os produtos Ômega 3 fortificados não contêm os compostos mais potentes e benéficos. As melhores fontes são peixes oleosos de água fria, tais como:
- salmon
- sardines
- mackerel
- albacore tuna (pregnant women and children should minimize because of mercury contamination risk)
- herring
Por que essas gorduras são essenciais?
EFAs são necessárias para o pico de saúde porque nossos corpos não os produzem por conta própria; precisamos adquiri-lo a partir de fontes dietéticas. Existem três formas de ácidos Ômega 3: ALA, EPA e DHA. Os peixes de água fria listados acima contêm EPA e DHA, que foram comprovados cientificamente para:
- reduce blood pressure and fat in the blood
- lower triglyceride levels (a more important marker for heart disease than cholesterol)
- reduce risk of sudden cardiac death
- inhibit development of coronary heart disease
A American Heart Association recomenda que aqueles com doenças cardíacas consumam pelo menos um grama de EFAs Ômega 3 por dia. (Preferencialmente sob a forma de peixes de água fria ou um suplemento DE ALTA Qualidade EPA/DHA.)
Gorduras saudáveis para vegetarianos?
Opte por fontes vegetais de Ômega 3 (a forma ALA). Estes incluem:
- flaxseed oil
- soybean oil
- canola oil
- walnuts
- broccoli
- beans
Alguns pesquisadores argumentam que a ALA não é tão benéfica quanto a EPA e a DHA, por isso os vegetarianos são aconselhados a tomar suplementos de EFA Ômega 3.
Gordura saturada: Evitar como a peste?
Os principais profissionais da dieta continuam a difamar a gordura saturada como um dos principais contribuintes para doenças cardíacas.
Some researchers, no entanto, afirmam que uma quantidade modesta de fontes naturais de gordura saturada como manteiga e laticínios e outras fontes animais oferecem inúmeros benefícios nutricionais. Alguns até vão mais longe sugerindo que um dos principais culpados por doenças cardíacas não é a gordura saturada, mas os óleos vegetais poli-insaturados que se transformam rançosos durante o processo de cozimento, bem como óleos hidrogenados usados em alimentos processados, que também são comumente conhecidos como gorduras trans — o pior tipo de gordura dietética para consumir.
Um pouco de óleo de coco ou manteiga são exemplos de gorduras saturadas saudáveis, especialmente para cozinhar. Gorduras saturadas quando expostas ao calor não mudam quimicamente facilmente como óleos vegetais. O azeite de oliva, um óleo vegetal monoinsaturado e uma gordura muito saudável, é a exceção a esta regra.
Conclusão
Consuma pelo menos um pouco de gorduras saudáveis em cada refeição, se você quiser desfrutar de energia constante ao longo do dia e obter os melhores benefícios nutricionais. Opte por fontes de peixes de água fria Ômega 3 de duas a quatro vezes por semana. Inclua fontes monoinsaturadas como azeite de oliva, abacates e a maioria das nozes. Evite cozinhar com gorduras poli-insaturadas como soja e açafrão e óleo de milho. A gordura saturada está bem com moderação desde que seja de uma fonte natural e não tenha sido cozida demais.
