Caminhando: Uma maneira fácil de ficar em forma
Como colher os benefícios para a saúde da caminhada
Da próxima vez que fizer um check-up, não se surpreenda se o médico lhe der uma receita para andar. Sim, esta atividade familiar está sendo divulgada (juntamente com outras formas de atividade física regular) como “a coisa mais próxima que temos de uma droga maravilhosa”.
Caminhar pode ter um impacto maior no risco de doenças e várias condições de saúde do que qualquer outro remédio que esteja prontamente disponível para você. Além disso, é grátis e praticamente não tem efeitos colaterais negativos. Caminhar por 2,5 horas por semana — são apenas 21 minutos por dia — pode reduzir o risco de doenças cardíacas em 30%. Além disso, essa atividade sem equipamentos também tem sido demonstrada para reduzir o risco de diabetes e câncer, baixar a pressão arterial e colesterol, e mantê-lo mentalmente afiado. Mesmo um rápido passeio de um minuto compensa. Um estudo da Universidade de Utah em 2014 descobriu que para cada minuto de caminhada rápida que as mulheres faziam ao longo do dia, elas reduziram o risco de obesidade em 5%. Chega de desculpas de “não tenho tempo”!
Caminhada: Uma forma ideal de exercício
Você já resolveu no Dia de Ano Novo começar a se exercitar mais — apenas para descobrir que você não tinha tempo ou não podia pagar aulas caras, aulas ou taxas de ginástica? Talvez as preocupações com os ferimentos o mantivessem à margem. Caminhar pode ser a maneira de manter sua resolução. Eis o motivo:
- You already know how to do it. Just put one foot in front of the other. There’s no learning curve like you would have if you took up a new activity, such as Zumba or tennis.
- You can do it anywhere. Step out your front door. Take a walk from where you work. You can walk around areas that you frequent, such as the grocery store, a shopping center, a place of worship, or the homes of friends and family.
- You don’t need any special equipment. If you’re walking for exercise, it’s best to have a comfortable pair of shoes, preferably sneakers. But that’s it! While there are some items of clothing and gear that can make walking more enjoyable, they are not essential.
- It’s gentle on your knees—and the rest of your body. Unlike running, you keep one foot on the ground at all times when you’re walking, making it a low-impact, joint-friendly type of exercise.
Caminhar não é apenas saudável e fácil, mas também é divertido
Para algumas pessoas, o exercício parece trabalhoso. Com a caminhada, no entanto, você pode se mimar de várias maneiras.
- You can do it with others. Invite family, friends, or co-workers to join you for a walk. It’s a great way to catch up or get to know someone better. And if you need to have a tough conversation with someone, try doing it while walking. Striding side by side can make discussions easier because you’re more relaxed than when you’re sitting face to face.
- You can get “me” time. Heading out by yourself can be a good way to escape the demands and expectations that occupy much of your time. As you stroll, you can clear your head, relax, and reflect. It can be valuable, quiet “me” time, allowing you to return refreshed.
- You can enjoy a dose of nature. Studies show that spending time in parks or near water can boost your mood. Walking is a great way to get out in nature.
- You can gain a new perspective. The world is different when you view it at 3 mph instead of 25 or 30 mph. You might discover an interesting shop, observe intricate architecture, or meet a friendly person.
- You can be more creative. Stanford University researchers found that people generated twice as many creative responses to problems when walking compared with sitting. And the creative juices continued to flow even when they sat down after their walk—another good reason to take a walking break during the workday.
Iniciando um programa de caminhada
Você anda há anos. Se você tem filhos, você os ajudou a aprender a fazê-lo. Então, o que no mundo você não sabe sobre andar? Quando você começa a caminhar para a saúde, você pode descobrir que há realmente um monte de pontos que você nunca considerou. Onde você anda, se seu bairro não tem calçadas?
Por onde caminhar
A beleza de andar é que você pode fazê-lo praticamente em qualquer lugar. Onde você anda é uma questão de preferência pessoal e segurança. Algumas pessoas gostam do ar fresco e da paisagem da caminhada ao ar livre, enquanto outras preferem o controle climático e a segurança de caminhar dentro de uma esteira ou em um shopping. Seja qual for sua preferência, não fique preso na rotina de sempre andar no mesmo local.
Não importa qual seja a sua preferência, o mais importante é que você ande consistentemente.
Opções ao ar livre:
- Neighborhood. Just step out your front door. You can’t beat that for convenience. If it’s not safe to walk near your home, consider walking in a neighborhood near your office or other locations that you frequent, like the grocery store or a family member’s or friend’s home.
- Downtown. If your community or a nearby one has a downtown area, explore it on foot. You can window-shop along the way or admire the architecture. Downtowns are a good place to walk because they usually have sidewalks and crosswalks to help keep you safe.
- Open-air shopping complexes. Similar to downtowns, these areas usually offer sidewalks and crosswalks, and they are usually cleared if there’s snow or ice.
- Parks and trails. Studies show that people walk more if they live near parks or trails. If a leisurely walk is what you’re after, stick to level or gently rolling paths and avoid rocky terrain. Want to go for a speed walk? Paved or packed dirt paths are best. Trails with a steeper incline let you get a more vigorous trek without having to pick up your pace.
- Tracks. You can usually find these at schools, but some parks offer them as well.
Opções internas:
- Malls. While you could walk around a mall anytime it’s open, arriving early, before the crowds, is the best way to get a good cardio workout. If your mall has multiple floors, take advantage of the stairs.
- Your living room—or any other room in your house. Simply stepping in place will burn calories—about 250 in an hour if you weigh 180 pounds. Try doing it while you watch your favorite TV show.
- A gym or fitness center. If a personal treadmill isn’t an option, you might want to consider joining a fitness center to have access to a treadmill, especially during seasons when walking outdoors may be difficult in your area.
Tipos de caminhada
Todas as caminhadas são boas para você. Mas há mais de uma maneira de andar. Dependendo de seus objetivos, você pode precisar tentar um tipo diferente de caminhada. Aqui está uma visão geral de diferentes estilos de caminhada e como cada um pode beneficiá-lo.
- Everyday walking. This is ambling around your house or place of work, walking to and from your car, strolling around shopping, or any other incidental activities that require a little bit of walking.
- Leisure walking. Strolling while chatting with a friend or walking the dog are examples of leisure walking. When you’re walking leisurely or strolling, you’re relaxed and moving easily. Your effort is light enough that you’d be able to sing while you walked.
- Fitness walking. This type of walking is faster and more purposeful. Fitness walking can be done at a variety of levels, but basically it’s a brisk pace. You should be breathing harder and your heart beating faster, but you should still be able to speak in complete sentences.
- Interval walking. For this type of walk, you alternate fast walking for short periods of time with equal or longer intervals of slower or moderate-paced walking to recover.
- Hiking. This is simply walking in the woods or some other natural setting. As with other types of walking, there are different levels of difficulty—from level, well-groomed trails to steep, rocky routes marked with trail blazes that require more attention to ensure you stay on the right path.
Caminhada nórdica
Para este treino, você precisará de um par de postes nórdicos (ou fitness) de caminhada Siga as instruções que vieram com seus postes para garantir que você tenha a altura adequada e que você esteja usando-os da maneira correta. Use a ponta de borracha se estiver andando no asfalto ou concreto. A ponta do espigão é para andar na grama ou sujeira.
Comece balançando os braços sem agarrar os postes enquanto anda. Os postes vão balançar das alças em seus pulsos e arrastar ao longo do chão. Seus braços devem ser estendidos e balançar naturalmente, subindo não mais alto do que sobre a altura da cintura. À medida que você se sente confortável com este movimento, segure levemente o poste quando ele se apresenta e pressione a ponta do poste para baixo e de volta para o chão. Enquanto estende o braço atrás de você, abra sua mão. O poste deve estar sempre apontando na diagonal atrás de você. Não coloque o poste na sua frente, como faria se estivesse usando postes durante caminhadas para tirar a pressão das articulações. Você deve sempre manter um aperto relaxado e usar as correias para pressionar para baixo no balanço traseiro. Quanto mais pressão, mais músculos da parte superior do corpo você ativará.
Caminhada consciente
O objetivo desse tipo de caminhada é reduzir o estresse e estar mais presente no momento. Ao dar uma caminhada “consciente”, você recebe os benefícios da meditação sem ter que ficar parado. Há uma variedade de maneiras de fazê-lo, desde simplesmente caminhar com mais consciência até seguir uma rotina mais estruturada. Caminhar com consciência significa prestar mais atenção ao seu entorno, seus pensamentos ou sensações físicas, como o vento soprando contra seu rosto ou seu pé pousando no chão e rolando do calcanhar para os dedos dos pés.
Ao contrário de muitos outros tipos de caminhada, o objetivo não é ir mais rápido ou ter um melhor treino. O foco é se acalmar, reduzir o estresse e relaxar.
Atender aos seguintes pontos ajudará você a fazer uma caminhada consciente:
- Start by bringing your attention to the sensations in your body.
- Breathe in smoothly through your nose, taking deep breaths. Feel your lungs expand from top to bottom rather than just at the top.
- Engage your senses fully. Notice each sight, touch, and sound so that you savor every sensation.
Tente duas variações enquanto toma uma caminhada consciente:
- An easy, leisurely stroll, breathing normally while paying attention to your inhalations and exhalations
- A moderate, purposeful walk. Match your breath to your steps for 4–8 steps while inhaling smoothly. Exhale smoothly for the same 4–8 steps.
Ao aprender a se concentrar no aqui e agora, você pode se ver menos propenso a ficar envolvido em preocupações sobre o futuro ou arrependimentos sobre o passado.
Adaptado com permissão do Walking for Health, um relatório especial de saúde publicado pela Harvard Health Publications.
