Recuperação muscular: 14 maneiras comprovadas de se recuperar
Se você tem treinado duro, você pode ter experimentado dor muscular de início retardado (DOMS) — aquela dor muscular incapacitante nos dias após um treino difícil. Enquanto uma ressaca fitness pode atrapalhar seu estilo, você não precisa sofrer se você se esforçou em seus treinos.
Use essas dicas para se recuperar mais rápido do seu treinamento e continue trabalhando para seus objetivos de saúde!
Como acelerar a recuperação muscular
Nossos treinadores geralmente recebem perguntas perguntando como prevenir ou reduzir a dor muscular após um treino. Aqui algumas dicas comprovadas para ajudá-lo a voltar a treinar mais cedo:
Hidrato
Beber água é essencial para a recuperação pós-treino. De acordo com um artigo de 2012 na Sports Medicine, quando você completou um treino de alta intensidade ou é um dia quente, você também precisa considerar o reequilíbrio de seus eletrólitos.
Eletrólitos incluem minerais como magnésio, potássio, cálcio e sódio, e são encontrados na maioria dos alimentos. Esses minerais são importantes para o seu sistema nervoso, e também se acostumam durante a contração muscular. Você pode obter eletrólitos suficientes para recuperação muscular implementando hábitos alimentares saudáveis e incluindo muitas frutas e vegetais.
Tomar um copo de leite ou um smoothie de frutas após o seu treino pode ajudar a substituir eletrólitos no sangue e ajudar na recuperação. Se você tem uma dieta muito baixa de sódio, você também pode adicionar sal à água de limão pela manhã.
Pegue um lanche pós-treino
Após um treino, um lanche contendo carboidratos e proteínas pode ajudá-lo a se recuperar mais rapidamente, fornecendo os nutrientes que seu tecido muscular precisa para começar a reparar.
Você pode experimentar um smoothie de café depois de um treino matinal para começar o dia, ou preparar frutas com iogurte. As opções para lanches rápidos e saudáveis são infinitas — apenas certifique-se de incluir proteínas e algum carboidrato saudável.
Se você seguir uma dieta à base de plantas, comer amêndoas, tofu, grão-de-bico e outros alimentos de alta proteína pode dar aos seus músculos os nutrientes necessários para reparar.
Um lanche de alta proteína à noite também pode ajudar a reparar os músculos durante a noite.
Use um suplemento de treino
Alguns treinadores e atletas usam aminoácidos de cadeia de ramificação (BCAAs). Um estudo de 2010 no International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism mostrou que mulheres que tomam um suplemento de BCAAs antes de um treino podem ter menos dor pós-treino e menor tempo de recuperação muscular.
Para quem já segue uma dieta saudável, o uso de suplementos pode não ter um impacto perceptível. Isso porque os BCAAs são encontrados em alimentos integrais como ovos, atum, iogurte e leite.
Encontre alguns lanches pós-treino que você realmente gosta para uma recuperação ideal, e lembre-se que o que você come antes do seu treino pode ter um impacto na sua recuperação muscular também!
Aqueça-se antes do treinamento de resistência
Levar cinco minutos para completar um aquecimento eficaz pode ajudar a minimizar a dor muscular de início retardado (DOMS) e diminuir qualquer risco de lesão. Um aquecimento adequado é especialmente importante antes de exercícios como deadlifts, pull-ups ou linhas de braço único. Esses exercícios envolvem movimentos lentos excêntricos, o que significa que o músculo alonga, mas contrai simultaneamente.
Use alongamento dinâmico antes do treino para ativar os músculos que você está prestes a usar. Esses exercícios irão alongar suavemente e ativar os músculos, ajudando a evitar alongamentos excessivos, tensões ou lesões durante o treino.
Faça tempo para esfriar
Levar de 5 a 10 minutos para correr devagar ou caminhar na esteira pode ajudar seu corpo a se refrescar, especialmente se você acabou de completar um treino difícil ou uma sessão HIIT. Uma vez que a frequência cardíaca tenha diminuído, o alongamento estático – onde você mantém uma posição de estiramento – pode ajudar a melhorar sua amplitude de movimento.
Fazer uma pequena sessão de alongamento antes de dormir também pode ajudá-lo a dormir melhor.
Rolo de espuma e estiramento
Um estudo de 2019 na Frontiers of Physiology descobriu que a espuma rolando antes de um treino pode ajudar a aumentar o desempenho. Você deve usar alongamentos dinâmicos como parte do seu aquecimento para preparar os músculos que você vai usar em seu treino.
Por exemplo, fazer alongamentos e ativações para seus glúteos antes e depois de um treino de perna pode ajudar a melhorar a flexibilidade e ajudá-lo a tirar o máximo do seu treinamento.
Levar um tempo em dias de descanso para esticar os quadris apertados pode ajudar a reduzir qualquer desconforto e melhorar a flexibilidade.
Eleve suas pernas
Passamos a maior parte do tempo com as pernas para baixo, seja sentada, em pé, andando ou correndo.
Elevar as pernas para cima de uma parede por 5-10 minutos pode ajudar a reduzir o inchaço nos músculos. Essas poses de yoga calmantes também podem ajudar a melhorar a circulação.
Tome um banho legal
Quando você malha, você pode causar microdamagem em seus músculos, o que pode resultar em inchaço, inflamação e dor. Esse processo é normal, pois os músculos estão se adaptando à carga de trabalho e se tornando mais fortes!
Se você ainda estiver dolorido um ou dois dias após o treino, tomar um banho frio pode ajudar a reduzir a inflamação.
Para qualquer dor que dure mais de cinco dias, ou se você tem um nível muito alto de dor, você deve ver um profissional de saúde.
Não pule dias de descanso.
Há momentos em que você só precisa simplesmente descansar. Ter uma noite cedo e um bom sono pode ajudar a acelerar o processo de reparação muscular e deixá-lo se sentindo revigorado no dia seguinte.
Com qualquer programa de treinamento, você deve ter um dia inteiro de descanso por semana para permitir que seu corpo se recupere e se adapte ao trabalho feito nos dias anteriores de treinamento.
Continue se movendo
O movimento leve em seus dias de descanso pode ajudar a manter o sangue circulando por todo o corpo, trazendo nutrientes para reparar os músculos e auxiliando na remoção de produtos de resíduos metabólicos. Uma revisão de 2018 da literatura em Fronteiras na Fisiologia constatou que a recuperação ativa feita nos primeiros dias de um treino duro reduziu os efeitos da dor muscular de início retardada.
Quando você malha, você causa micropares no músculo que precisam de tempo para reparar – é para isso que os dias de descanso são! Manter o fluxo sanguíneo ajudará a acelerar a recuperação muscular.
Mesmo sessões curtas de exercício suave ajudarão — você pode pegar as escadas em vez do elevador ou ganhar tempo para 10 minutos de caminhada durante o dia.
Use meias de compressão
Uma revisão de 2016 da literatura em Fisiologia & Comportamento descobriu que usar roupas de compressão pode ajudar na recuperação de danos musculares induzidos pelo exercício.
Roupas de compressão também podem ajudar a reduzir sua percepção de dor muscular, e reduzir a inflamação e inchaço que causam dor.
O aperto do tecido pode ajudar a promover o fluxo sanguíneo através dos vasos sanguíneos mais profundos do que aqueles na superfície, o que pode ajudar a limpar o lixo e fornecer nutrientes para as fibras musculares.
Reduzir o estresse
Provavelmente não vai surpreendê-lo ao saber que seu bem-estar emocional e mental pode afetar sua recuperação muscular.
Quando você está sob estresse, o corpo está focado na resposta ao estresse e não tem a capacidade de priorizar a recuperação muscular.
O estresse também pode afetar seu sono, padrões alimentares e autocuidado geral. Todas essas coisas podem impactar sua resposta imune, que é essencial para a recuperação muscular.
Tomar um tempo para reduzir o estresse em sua vida usando técnicas como atenção plena e meditação pode beneficiar sua recuperação muscular e também melhorar seu bem-estar geral.
Siga o princípio da sobrecarga progressiva
Seu programa de treinamento não deve deixá-lo se sentindo dolorido por dias a fio após cada treino. Idealmente, qualquer programa de treinamento de resistência aumentará gradualmente a intensidade de cada treino, dentro de seus limites.
Ao aplicar este princípio, você desafiará continuamente seu corpo sem empurrá-lo para além do seu limiar atual. Uma parte importante da sobrecarga progressiva é selecionar os pesos certos e o número de repetições para cada exercício.
Ouça seu corpo
Às vezes, depois de um treino, um lado do seu corpo pode se sentir mais apertado que o outro. Esses desequilíbrios podem ocorrer como resultado de nosso estilo de vida e hábitos.
Por exemplo, se você é destro ou canhoto, um lado geralmente será mais forte que o outro. O lado mais fraco pode ficar mais apertado quando você malha.
Tire um momento após o treino para respirar e se concentrar em como seu corpo se sente — então você pode adaptar seu resfriamento ao que seu corpo precisa naquele dia.
Você pode gastar um pouco mais de tempo esticando uma área que é apertada e prestar alguma atenção em como se sente durante o seu próximo treino.
Use essas ideias de recuperação muscular para se recuperar após o próximo treino!
Estar dolorido não é necessariamente um sinal de um bom treino. No entanto, quando você começa um novo programa de treino, a dor muscular é muito comum.
Se você faz algumas dessas mudanças na sua rotina e ainda descobre que você fica dolorido mais do que a maioria das pessoas, você deve considerar falar com um profissional de saúde.
