30 maneiras de aumentar seu metabolismo depois dos 30
Metabolismo é o processo através do qual o corpo converte o que uma pessoa come em energia. Catabolismo é a quebra de moléculas para obter energia e o anabolismo é a síntese de todos os compostos necessários pelas células. Depois dos 30, ganhar peso torna-se mais fácil e perdê-lo mais difícil. As comidas que você gosta de repente parecem ficar com sua cintura. Isso ocorre porque perder músculos retarda a capacidade natural de queima de calorias do corpo. Adaptando-se a novas rotinas, como consumir menos calorias porque o metabolismo está diminuindo lentamente e levantar pesos para construir músculo à medida que envelhecemos são fatos da vida.
Coma proteína de alta qualidade
A proteína é usada em todas as células do corpo. Mantém seu metabolismo funcionando também. Studies mostraram que se você consumir mais calorias de proteína, sua taxa metabólica geral aumenta porque é mais difícil de quebrar e o corpo trabalha mais para convertê-lo em energia. A proteína deve ser cerca de 30% da sua dieta, ou cerca de 150 gramas. Alimentos proteicos de alta qualidade incluem iogurte, leite, frutas, legumes, carne bovina, peito de frango, feijão, nozes e frutos do mar.
Dê uma pausa ao seu fígado.
O fígado, através do qual o corpo naturalmente desintoxica, há muito tempo é reconhecido como um órgão metabólico essencial. À medida que as pessoas envelhecem, elas tendem a ganhar peso, especialmente em torno da cintura. Isso pode ser um sinal de que o fígado está sendo sobrecarregado com toxinas que você está consumindo de alimentos, bebidas ou quaisquer medicamentos que você possa estar tocando. Inchaço e inchaço após uma refeição e a incapacidade de perder peso são possíveis indicadores de disfunção hepática.
Certifique-se de que você tem vitamina D suficiente
Research mostrou que 3/4 de adolescentes e adultos americanos são “D-ficient”. Este é um número assustador, considerando o número de problemas de saúde a falta da vitamina tem sido ligada, incluindo a obesidade e síndrome metabólica. Estudos também mostraram que o aumento dos níveis de vitamina D pode melhorar a perda de peso. O sol é a melhor fonte de vitamina D, mas há vários surpreendentes também.
Tome probióticos
Probióticos ajudam equilibrar as bactérias boas e ruins no corpo. Um recente study sugere que o consumo de probióticos promove a perda de peso e reduz o Índice de Massa Corporal (IMC). Uma das áreas investigadas é o papel do microbioma em nutrientes metabolismo e gerenciamento de peso. Alguns alimentos que têm probióticos são laticínios, Kefir orgânico, chucrute, kimchi, sopa de missô, iogurte e tempeh.
Considere suplementos
Para uso de toda e mais suplementos comumente tomados, as associações foram positivas para índice de massa corporal de menos de 25, maior atividade física, e estado de saúde relatado como excelente ou muito bom. Se você comer uma variedade de alimentos saudáveis, as chances são de que você não vai precisar de suplementos porque você já está recebendo tudo o que você precisa.
Abaixe a temperatura ambiente
Um study descobriu que os homens expostos a um ambiente fresco durante a noite durante um mês tiveram um aumento na gordura marrom, que queima energia química para criar calor e ajudar a manter temperatura corporal, com mudanças correspondentes no metabolismo. Os achados sugerem que as pessoas podem se aclimatar à temperatura fria aumentando a gordura marrom, o que, por sua vez, pode levar a melhorias no metabolismo da glicose. Próximo
Durma mais
Dormir o suficiente é crucial, de acordo com some studies. Se você está cansado, a capacidade do seu corpo de controlar os níveis de açúcar no sangue é diminuída e isso pode deixá-lo mais faminto. A privação do sono afeta o cérebro de uma forma que faz você querer comer mais e não processar alimentos eficientemente. Ele desencadeia um ciclo vicioso onde você é deixado se sentindo cansado, retardando o seu metabolismo, e pregando peças com seus hormônios. Próximo
Fique fisicamente ativo
Metabolismo inclui cada coisinha que o corpo faz para transformar comida em energia. Mantendo o corpo sensível à insulina é importante. Se as células não respondem a isso, o pâncreas produz cada vez mais para alcançar um efeito, o que ao longo do tempo leva ao diabetes e facilita o ganho de peso. Exercitar-se regularmente é a melhor maneira de manter suas células sensíveis à insulina.
Desfrute de comida picante
Se você não gosta de molho quente ou qualquer outros alimentos picantesNão se force. Pimentas suaves podem aumentar seu metabolismo, também, new research sugeriu. A ingestão produz um aumento no consumo de oxigênio, que leads a um aumento na sua taxa metabólica, agora amplamente referida como efeito termico (TE) de alimentos ou termogênese induzida por dieta (DIT).
Refeições frequentes
Assim que você coloca comida na boca, o corpo começa a processá-lo e convertê-lo em energia. Comer refeições menores e mais frequentes vai ajudar a manter seu metabolismo funcionando sem problemas. Nem todos os especialistas concordam com isso e estudos têm mostrado resultados conflitantes. Ainda assim, praticar o controle de porções e comer a cada 3-4 horas tem sido recomendado por muitos nutricionistas para perda de peso.
Beba água fria
Pesquisadores alemães found que beber 500 ml (16 oz.) de água fria aumenta a taxa metabólica por 30% em homens e em mulheres. O aumento foi observado dentro de 10 minutos após a conclusão e atingiu um máximo de 30-40 minutos após o consumo de água. O efeito foi mantido por mais de uma hora. O aumento pode ser o resultado do corpo trabalhar duro para aquecer a água à temperatura corporal. Próximo
Corte cerca de 100 calorias da ingestão diária
À medida que você envelhece, você pode notar que você está ganhando peso em novos lugares. Isso se deve às mitocôndrias, as estruturas dentro das células que convertem alimentos em energia, diminuindo a velocidade. Posteriormente, você não pode queimar calorias como antes, de acordo com o Dr. Oz. Para combater a perda de mitocôndrias, corte 100 calorias de sua ingestão diária. Evitar molhos, molhos de salada, maionese, cheeseburgers e açúcar.
Construir músculos
Treinos de treinamento de força aumentará sua massa muscular e, como resultado, também aumentará seu metabolismo. É simples – quanto mais músculo magro você tem, o mais calorias que você queima durante o dia, mesmo quando você está descansando.
Beba chá verde ou oolong
Chá verde e oolong, de acordo com studies, ajudar a aumentar o metabolismo em 4 a 5%. Eles também aumentam a oxidação de gordura em 10-16%, e foram propostos para neutralizar a diminuição da taxa metabólica que está presente durante a perda de peso. As propriedades que impulsionam o metabolismo dos chás também podem ajudar evitar platôs de perda de peso.
Coma gemas de ovo
Se você está fazendo dieta e foi aconselhado a comer omeletes brancas de ovo, reconsidere. A gema é, na verdade, melhor e mais saudável parte do ovo. Entre outros nutrientes importantes, é também onde vitamina D é encontrada. Além disso, a proteína natural e de alta qualidade ajuda a construir músculos, de acordo com research, e permite que as pessoas se sintam mais cheias por mais tempo e permaneçam energizadas, o que pode ajudar no controle de peso.
Beba café
Em um study, a taxa metabólica aumentou significativamente durante as 3 horas após ingestão de cafeína. A cafeína/café estimula a taxa metabólica tanto no controle quanto nos indivíduos obesos. É acompanhado por maior oxidação de gordura em indivíduos de peso normal. Cafeína pode aumentar a taxa metabólica em 3-11%, de acordo com alguns research, e melhorar o desempenho do exercício em mais do que 10 percent.
Faça treinamento cardio
Não é tudo sobre músculos. As pessoas fazem treinamento de resistência Para construir músculo e cardio para queimar calorias, aumentar o metabolismo, aumentar a saúde cardiovascular e a responsividade, e melhorar o humor. Você tem que manter seus caminhos metabólicos abertos. Mude sua rotina para forçar as células musculares a responder a um estímulo ou estresse ligeiramente diferente, que é o que impulsiona o metabolismo.
Fibra solúvel
Investigação indicates que a dieta consumo de fibras contribui para uma série de efeitos metabólicos inesperados, como a melhoria da sensibilidade da insulina e efeitos sobre vários metabólicos e marcadores inflamatórios associada à síndrome metabólica. Para abastecer direito, coma em alimentos ricos em fibras, como certas frutas e legumes, três horas antes de se exercitar e você vai queimar mais gordura.
Coloque um pouco de pimenta preta na sua comida
A pimenta preta contém a piperina alcaloide, que ajuda a acelerar o metabolismo. Também é inhibits o crescimento de células cancerígenas e protects contra neurodegeneração e comprometimento cognitivo. Escolha pimenta-do-reino ao longo do sal, também. Desta forma, você não vai estar consumindo muito sódio que pode causar muitos problemas de saúde.
Não pule as refeições.
Um ciclo vicioso começa quando você decide pular uma refeição. Se você não está fornecendo calorias suficientes ao corpo a cada poucas horas quando ele está com fome, ele vai pensar que uma crise está chegando e mudar para “modo de fome”. É um mecanismo automático de autodefesa. O corpo está conservando energia para depois, o que significa não está queimando calorias e você não está perdendo peso.
Exercite-se antes de ir para a cama
Para queimar mais, especialmente gordura da barriga, enquanto você dorme, você pode querer considerar fazer alguns exercícios de força cerca de meia hora antes de ir para a cama. Em um study, as pessoas que realizaram treinamento de resistência apresentaram maior taxa metabólica de repouso por uma média de 16 horas após o exercício. Não há necessidade de exagerar – movimentos simples de levantamento de peso serão suficientes.
Sempre tome café da manhã
Toda vez que você come, sua taxa metabólica aumenta ligeiramente por algumas horas. Pulando o café da manhã pode fazer com que sua taxa metabólica de repouso diminua em 5%, o que não parece muito. No entanto, as horas extras podem levar a um ganho de cerca de 10 quilos por ano, de acordo com um estudo.
Coma um pouco de chocolate
Certos ingredientes no chocolate podem ajudar a impulsionar o metabolismo de uma pessoa, tornando o corpo mais difícil de queimar gorduraDe acordo com research. “Adultos que chocolate consumido com mais frequência tinha um IMC menor do que aqueles que consumiam chocolate com menos frequência.” O estudo observou o efeito do chocolate no metabolismo de 972 homens e mulheres. Dieta, ingestão calórica e IMC foram todos levados em consideração.
Levante-se mais
Sentar em excesso impacta o sistema metabólico do nosso corpo. Um study mostrou um aumento significativo nos gastos calóricos em sujeitos que estavam em pé em uma mesa de sala de aula em pé, em comparação com sentar-se em uma mesa de sala de aula padrão. Não se sente para a obesidade e mesmo a morte, e aplicar estes dicas para evitar sentar prolongado.
Use coco ou azeite virgem
Queimar gordura é apenas uma razão pela qual óleo de coco é mágico. De acordo com Authority Nutrition, “os triglicérides de cadeia média (MCTs) no óleo de coco podem aumentar o gasto energético em comparação com a mesma quantidade de calorias de gorduras de cadeia mais longas.” Azeite de oliva é bom para saladas, mas pule-o se você está preparando uma refeição quente. Os compostos fenólicos presentes no azeite são fortes antioxidantes.
Hidrato
Desidratação é fazendo você doente em muitos aspectos, sendo um metabolismo lento. Especialistas muitas vezes recomendar beber mais água para queimar calorias. Todos os seus órgãos precisam de água para funcionar, então quando eles não têm o suficiente, os processos básicos do corpo diminuem a velocidade.
Reabastecer logo após malhar
Especialistas recomendam que as pessoas comer ou beber dentro de 30 minutos após uma sessão de treinamento porque é quando o corpo tem a menor quantidade de glicogênio armazenado (a energia que acabou de usar). Seus músculos estão prontos para receber o que você lhes der e o que é melhor do que proteína. Iogurte e leite, especialmente leite de chocolate, são os lanches ideais.
Foco no treinamento hiit
Treinamento intervalado de alta intensidade, também chamado de treinos HIIT, aumentar seu metabolismo e queimar mais gordura do que o cardio convencional. O maior atrativo para um treino hiit, exercícios curtos, mas de alta intensidade, é a sua capacidade de manter o corpo queimando gordura mesmo após o treino acabar, de acordo com Dr. Axe.
Alongar pela manhã
Estique os braços acima de sua cabeça e respirar. Isso ajudará a melhorar a circulação sanguínea e o metabolismo. Você está, afinal, mantendo seu corpo ativo e aumentando os níveis de energia. Alongamento também melhora a flexibilidade. A capacidade de se mover facilmente é crucial para prevenir lesões e dores nas costas, aumentar o suprimento sanguíneo e nutrientes para os músculos, diminuir a dor e melhorando a postura.
Melhore sua postura
A maneira como você se senta e fica tem muito a ver com o seu aumento de energia. Ficar em pé em linha reta e não cair os ombros vai mantê-lo fitter a longo prazo. Boa postura means teu ossos estão alinhados do jeito que eles devem e seus músculos, articulações e ligamentos podem funcionar sem dor. Uma boa postura garante que os músculos do núcleo estejam ativos, puxando o abdômen inferior para dentro. Sua digestão também vai melhorar.
