7 maneiras de obter abdominais rápido
Obter abdominais rápido exigirá uma mistura de exercícios cardio e abdominal para construir músculos, nos quais entraremos em mais detalhes em breve. O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) é um bom lugar para começar. É muito mais do que simplesmente exercício aeróbico – é cardio e treinamento de força tudo em um, o que vai ajudá-lo a construir músculos e queimar mais calorias.
Pode ser tentador se deixar levar por pensar que infinitos conjuntos de crunches e horas gastas fazendo pranchas lhe darão seu pacote de seis. Sim, um exercício de abdômen decente, sem dúvida, ajudará a acelerar sua jornada para obter abdominais rápido. Abaixo, listaremos alguns dos melhores exercícios para incorporar ao seu treinamento. No entanto, a perda de gordura e a eliminação da gordura teimosa da barriga são muito mais importantes. Dieta é vital se você quiser revelar seu abdômen. Você vai querer manter um déficit calórico enquanto aumenta sua ingestão de proteínas e fibras, e diminui a quantidade de junk food processado e carboidratos refinados que você come.
Você pode ter uma musculatura bastante limitada e ainda ter um pacote de seis se seus níveis de gordura corporal são baixos o suficiente. Por outro lado, você pode ter um abdômen incrivelmente bem construído e forte, e não tem esperança de ver um pacote de seis. Você pode ver isso assistindo a competição do Homem Mais Forte do Mundo.
Os cronogramas também precisam ser apropriados: você precisa gerenciar suas expectativas se quiser construir um pacote de seis. Conseguir abdominais em uma semana provavelmente será um desafio. Se você tem baixa gordura corporal e boa musculatura para começar, pode ser possível acelerar seu caminho para o sucesso. Caso contrário, vá para um objetivo um pouco mais realista. Deve levar cerca de um mês para o abdômen aparecer, no mínimo. Isso é muito mais realista para a maioria das pessoas em uma porcentagem média de gordura corporal. Com 2 semanas, você provavelmente começará a ver alguma definição. Com 4 semanas, seu abdômen deve estar começando a aparecer.
Escolhemos uma seleção de dicas profissionais que abrangem dieta e exercícios para você experimentar com tudo isso em mente. Se você levá-los a sério, siga-os todos, mantenha sua nutrição limpa, e seu treinamento no ponto, então você deve ser capaz de obter que seis pacotes para mostrar.
Reduza sua ingestão calórica
Perder peso é mais importante do que construir músculos quando se trata de obter abdômen rápido. Reduzir as calorias é mais importante do que o exercício quando se trata de perder peso – você precisará manter um déficit calórico para alcançar abdominais de seis pacotes. Portanto, reduzir as calorias será sua melhor chance de revelar um midriff tonificado.
Seu déficit calórico deve estar entre 500-1000 calorias por dia, o que significa 3500-7000 por semana. Um 1lb (0,5g) de gordura = 3500 calorias, então queimar a esta taxa significará perder 0,5-1kg de gordura por semana. Quanto maior o déficit, mais rápido você vai descobrir esses abdominais. No entanto, tente não passar de 1000 calorias. Acima de um certo limiar, você estará metabolizando músculo em vez de gordura, que é exatamente o que você não quer quando você está tentando construir seu abdômen.
Faça seu cardio
Cardio (exercício aeróbico) aumenta sua frequência cardíaca. Além dos benefícios óbvios para a saúde do fortalecimento do coração, você estará queimando calorias extras à medida que realiza cardio. Isso o torna perfeito para manter um déficit calórico. Continuando com a aritmética acima, se você puder reduzir sua ingestão calórica em 200-300 calorias por dia e aumentar sua queimadura calórica através de cardio para 200-300 calorias por dia, você será capaz de perder cerca de 0,5kg por semana.
Embora dependa principalmente de fatores genéticos, a cardiologia tem sido demonstrada para reduzir especificamente a gordura da barriga, que é o que precisamos se vamos descobrir seu abdômen. Livrar-se dessa gordura teimosa da barriga significará enfatizar a aparência cintilante que você está indo para.
Tente obter 20-40 minutos de exercício cardio moderado a vigoroso diariamente, incluindo uma mistura de atividades como corrida, caminhada, ciclismo e natação.
Alimentos processados e refinados
Não é tudo sobre contar calorias, no entanto. Nem todas as calorias são criadas iguais; o tipo de alimento que você come é tão importante quanto a energia que lhe dá.
Alimentos altamente processados precisam ir se você quiser obter abdômen rápido. Alimentos de conveniência como refeições prontas, takeaways, doces e batatas fritas são geralmente fortemente carregados em calorias e ricos em carboidratos, gordura e sódio. Eles também carecem de macronutrientes-chave, como fibras e proteínas, bem como micronutrientes muito necessários. Se você está procurando limitar as calorias (que você deve ser para obter abdominais rapidamente), você não pode se dar ao luxo de desperdiçar calorias em junk food. Você vai encontrar um déficit difícil de manter com eles incluídos em sua dieta. Além disso, esses tipos de alimentos são inapropriados para a construção de músculos. Tente trocar alimentos processados por alimentos integrais que o ajudarão em sua jornada.
Além disso, carboidratos refinados como massas, doces e pão branco devem ir. A maior parte do seu bom valor nutricional é despojado, deixando carboidratos simples. Estes digerem muito rapidamente dentro do corpo, o que pode causar picos drásticos e quedas na insulina e açúcar no sangue. Picos e acidentes como este significam que você terá dores de fome e quedas de energia, e seu corpo será mais propenso a converter energia em gordura corporal agrupada em torno de sua barriga.
Em vez de ir para carboidratos refinados, vá para grãos integrais como arroz integral, cevada, pão integral e trigo bulgur. Eles são mais lentos para digerir e vão ajudá-lo a permanecer mais cheio por mais tempo, cortando os picos de energia e travas que carboidratos mais simples irão subse sujeitar você. Em vez de comida de conveniência, estocar sua dieta com frutas, legumes, muita fibra e proteína magra saudável (mais sobre isso abaixo).
Faça uso do HIIT
O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) envolve a rápida comutação entre rajadas intensas de atividade e períodos de recuperação mais leves. É perfeito para queimar muitas calorias em um espaço de tempo muito curto, ajudando o déficit calórico que estamos procurando. Também é ótimo para a construção muscular, pois muito trabalho é feito na gama de hipertrofia de resistência.
Ao lado do HIIT, o treinamento de circuito funciona bem. Envolve girar através de vários exercícios (geralmente cinco ou seis, mas quantos quiser), o que significa que você pode manter sua frequência cardíaca alta, sua produção de energia alta, e seus músculos queimando e construindo. Exercícios de corpo inteiro como saltos de agachamento e limpeza podem ser intercalados com exercícios principais como layouts, torções russas e crunches para um bom treino que zera os músculos de seis pacotes. Vamos entrar em mais detalhes abaixo sobre como se exercitar para construir abdominais rapidamente.
Pegue muita fibra
Incluir muita fibra em sua dieta é uma maneira perfeita de aumentar suas chances de obter abdominais rapidamente. Ele vai melhorar a perda de peso enchendo-o com alimentos de baixo impacto e enchendo o trato gastrointestinal, retardando o esvaziamento do seu estômago e, assim, aumentando a saciedade. Também permitirá movimentos intestinais mais regulares e uma diminuição no inchaço, fazendo com que sua seção média pareça o mais magra possível. Vá para frutas, legumes e grãos integrais.
Coma sua proteína
Você vai querer muita proteína em sua dieta se você está procurando construir abdominais rapidamente. A proteína é de queima lenta, por isso também ajudará a saciedade à medida que seu corpo a quebra por um período mais longo. Também é vital para a construção muscular para que o exercício principal que você está fazendo vai valer a pena. Você provavelmente desenvolverá menos gordura corporal e mais músculos aumentando a ingestão de proteínas. Aponte para 1,5-2g por 1kg de peso corporal todos os dias (por isso, se você pesar 80kg, aponte para 120-160g de proteína diariamente). Isso é crucial na construção da melhor dieta para obter abdominais.
Boas fontes de proteína incluem carne magra, como carne bovina ou frango, e peixes gordurosos, como salmão e bacalhau, e fontes animais não-carne, como laticínios e ovos. Fontes vegetais como leguminosas e nozes oferecem boas opções, e você deve sempre se sentir livre para usar suplementos como shakes de proteína de soro de leite.
Treine seu meio completo
Claro, uma vez que você perdeu peso, você precisa de algo para mostrar. Isso significa treinar seu núcleo. No entanto, embora a maioria das pessoas se concentre em um elemento específico do abdômen (o reto abdominus – o abdômen de seis pacotes), quatro seções precisam ser trabalhadas. Ao lado do reto abdominus, você também quer bater o abdominus transversal e os oblíquos internos e externos para um núcleo completo e duro.
Estes são alguns dos melhores exercícios e as melhores maneiras de se mover para maior força e musculatura do núcleo. O uso de todos os seguintes irá ajudá-lo a engajar e exercitar totalmente seu abdômen, incluindo seu reto abdominus, abdominus transversal e oblíquos. Se você está em dúvida, pode valer a pena obter algumas máquinas de treino abdominais para ajudá-lo em casa.
Alguns dos melhores exercícios abdominais que você deve incluir em sua rotina incluem:
- Planks (transverse abdominus)
- Renegade rows (transverse abdominus and obliques)
- Lay-outs (transverse and rectus abdominus)
- Crunches (rectus abdominus)
- Sit-ups (rectus abdominus)
- Leg raises (rectus abdominus)
Exercícios comuns para os oblíquos incluem:
- Single-arm farmer’s carry (both)
- Cable twists (both)
- Leg raises with a twist (both)
- Crunches with a twist (external obliques)
- Sit-ups with a twist (external obliques)
Para um método de treinamento menos eficaz, mas passivo e fácil de usar que você pode incorporar como um suplemento em sua vida diária, você pode tentar dar um estimulador de músculo ab uma chance. Correias elétricas de tonificação ab será um bom lugar para começar. Use um em conjunto com os exercícios acima para dar a si mesmo a vantagem. Fazer tudo isso regularmente ao longo da semana com uma boa dieta no local vai ajudá-lo a obter abdominais em um mês ou mais.
Seis abdominais são o Santo Graal do treinamento para a estética. Se você é um fisiculturista ou tem um grande feriado chegando para o qual você quer parecer o seu melhor, é perfeitamente normal querer polir sua seção média e obter abdominais rápido.
Obter abdominais rápido exigirá dedicação e trabalho duro, mas o processo pode se tornar muito mais simples seguindo alguns conselhos profissionais. Como vimos, você precisará seguir uma dieta saudável com um bom déficit calórico, bem como engajar alguns mecanismos de queima de gordura pesados para mostrar a definição muscular da sua seção média. Ao mesmo tempo, você provavelmente precisará aumentar a massa muscular através de seu abdômen e oblíquos – os principais músculos da seção central. É difícil, mas se você seguir todos os exercícios acima, então você deve estar no caminho certo para o sucesso.
