सरल पोषण और मजबूत बनाने के लिए सरल नियम
पोषण इतना भ्रामक हो सकता है।
कई दशक पहले, वसा खराब थे। फिर कार्ब्स खराब हो गए। अब लस सभी बुराई का स्रोत है। रेड मीट ने बुरा प्रतिनिधि भी पा लिया है। इस बीच तगड़े लोग तुम्हें हर 3 घंटे खाने के लिए कहते हैं, जबकि आंतरायिक उपवास लोकप्रिय हो गया है …
आप क्या खाने वाले हैं? यह सब इतना जटिल और विरोधाभासी लगता है।
लेकिन यह काफी नई समस्या है। मानव इतिहास के माध्यम से, लोगों ने यह सोचने में बहुत समय नहीं बिताया कि क्या खाया जाए। वे जानते थे। क्योंकि वे बचपन से ही खाने की आदतों का पालन करते थे। खाने की आदतें उन्हें अपने परिवार से मिलीं और यह खाद्य संस्कृति का हिस्सा था।
यह गाइड उसी के बारे में है। मैं सरल पोषण की आदतों को साझा करने जा रहा हूं जो मैं जिम में मजबूत होने के लिए करता हूं, और रसोई में घंटों खर्च किए बिना या जो कुछ भी खाता हूं, उस पर जोर दिए बिना एक मांसपेशियों और दुबला काया को बनाए रखता हूं।
ज्यादातर अनप्रोसेस्ड फूड खाएं
अनप्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों को अन-अलक्षित किया गया है – आप उन्हें उनकी प्राकृतिक अवस्था में खरीद सकते हैं।
एक असंसाधित भोजन का एक उदाहरण एक सेब है जिसे सिर्फ पेड़ से उठाया गया था। केवल प्रसंस्करण सेब को धोने के लिए है, फिर आप इसे खा सकते हैं।
तुलना करें कि ऐप्पल जैम के साथ एप्पल एक सुपरमार्केट से खरीदा गया है। यह केवल सेब सेब के लिए दुर्लभ है। आमतौर पर पीठ पर मौजूद अवयवों की सूची लंबी होती है – ज्यादातर मामलों में सेब के ऊपर सभी तरह की चीजें मिलाई जाती थीं, जिनमें संरक्षक और शर्करा शामिल होते हैं।
असंसाधित खाद्य पदार्थ खाने का मुख्य लाभ यह है कि आपके शरीर में कितनी कैलोरी जाती है, इस पर आपका बेहतर नियंत्रण है। अधिकांश प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में छिपे हुए शर्करा और वसा के रूप में छिपी हुई कैलोरी होती है। यह वजन बढ़ाने के इच्छुक लोगों के लिए अच्छा हो सकता है, लेकिन यदि आप वजन को बनाए रखना या कम करना चाहते हैं तो नहीं।
- असंसाधित खाद्य पदार्थ: ताजा मांस, मछली, मुर्गी, अंडे, सब्जी, फलियां, फल, चावल, जई, क्विनोआ,…
- प्रोसेस्ड फूड: फ्रूट बार, अनाज, फ्रोजन पिज्जा, कुकीज, सॉसेज, फ्रोजन मील,…
पहला पोषण नियम है कि जितना हो सके असंसाधित खाद्य पदार्थ खाने पर ध्यान केंद्रित किया जाए। एक समय में एक बार कुकीज़ खाना ठीक है। मैं करता हूं। लेकिन आपके द्वारा खाए जाने वाले अधिकांश भोजन में असंसाधित खाद्य पदार्थों से युक्त होना चाहिए ताकि आपके सिस्टम में कितनी कैलोरी हो, इस पर बेहतर नियंत्रण हो।
प्रत्येक भोजन के साथ प्रोटीन खाएं
भार उठाने पर परिणाम प्राप्त करने के लिए प्रोटीन महत्वपूर्ण है। पर्याप्त प्रोटीन के बिना आपको उचित वसूली नहीं मिलती है, और उचित प्रगति नहीं होगी।
प्रोटीन भी वसा के नुकसान में मदद करता है – यह आपको अधिक समय तक भरा रखता है, और इसमें उच्च थर्मिक प्रभाव होता है (यदि यह उच्च प्रोटीन है तो पाचन के लिए आपके भोजन को जला दिया जाता है)।
सौभाग्य से आपको उतने प्रोटीन की जरूरत नहीं है। मांसपेशियों की रिकवरी के लिए और अतिरिक्त मांसपेशियों को बनाने के लिए आपको केवल शरीर के वजन (1.8g / kg) के प्रति प्रोटीन की 0.82g की आवश्यकता होती है।
इसका मतलब है कि 145 ग्राम प्रोटीन यदि आप 80 किग्रा / 176 एलबी हैं।
अपने दैनिक प्रोटीन का सेवन करने का सबसे आसान तरीका प्रत्येक भोजन के साथ एक संपूर्ण प्रोटीन स्रोत खाना है
- लाल मांस। बीफ, पोर्क, भेड़ का बच्चा, हिरण, भैंस, आदि।
- मुर्गी पालन। चिकन, टर्की, बतख, आदि।
- मछली। टूना, सामन, सार्डिन, मैकेरल, आदि।
- दुग्धालय। दूध, पनीर, पनीर, क्वार्क, दही, मट्ठा आदि
- अंडे
प्रत्येक भोजन के साथ वेजी खाएं
वेजी कम कैलोरी वाले होते हैं। सलाद में वास्तव में “नकारात्मक कैलोरी” होता है – यह आपके शरीर को भोजन को पचाने और अवशोषित करने के लिए अधिक ऊर्जा लेता है, जबकि अंदर कैलोरी होती है।
यह वज़न को बनाए रखने या वजन कम करने के लिए उत्कृष्ट बनाता है (हालांकि वजन बढ़ाने के लिए नहीं)। क्योंकि आप अपने पेट को पूरी तरह से खा सकते हैं, इसलिए आपको भूख नहीं लगती है, लेकिन शून्य से कैलोरी नहीं मिलती है।
एक अच्छा लक्ष्य है कि आपकी कम से कम आधी प्लेट वेजी से भरी हो। यह प्रत्येक भोजन के साथ वेज खाने के अन्य फायदे हैं: यह आपकी प्लेट से अन्य चीजों को बाहर कर देगा। ज्यादातर लोग बहुत सारे कार्ब्स खाते हैं क्योंकि वे पकाने में आसान और सस्ते होते हैं। लेकिन कार्ब्स कैलोरी में अधिक होते हैं।
प्रत्येक बार कम से कम आधा प्लेट सब्जी खाने का लक्ष्य करके, आप अन्य खाद्य स्रोतों को अपनी प्लेट से बाहर धकेल रहे हैं, और इस प्रकार आपको कितनी कैलोरी मिलती है, इसको सीमित करते हैं। इससे वजन बनाए रखना या खोना आसान हो जाता है।
सब्जियों में विटामिन और खनिज भी होते हैं, जो कि उबरने में मदद करते हैं। और उनके पास पाचन में मदद करने के लिए फाइबर होते हैं।
भारोत्तोलकों के लिए कुछ सर्वोत्तम सब्जियां हैं:
- ब्रोकोली
- पालक
- सलाद
- गोभी
- पत्ता गोभी
- आदि
यदि आप सब्जियों से नफरत करते हैं, तो मसालों और मसालों का उपयोग करना सीखें। भाप लेना और उबलना बंद करो, यह उस तरह से घृणित स्वाद लेता है। सब्जियों को ग्रिल करें और काली मिर्च और नमक के साथ जैतून का तेल डालें।
अपने कार्ब इंटेक को सीमित करें
100 ग्राम पास्ता या चावल या ब्रेड में लगभग 400kcal होता है। इससे पहले कि आप किसी भी टॉपिंग को जोड़ लें। यदि आप वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो वे कैलोरी ठीक हैं, लेकिन वजन बनाए रखने या खोने के लिए नहीं।
अपने वजन को नियंत्रण में रखने के लिए, आपको यह नियंत्रित करने की आवश्यकता है कि आप कितनी कैलोरी खाते हैं। ऐसा करने का सबसे आसान तरीका आपके कार्ब सेवन को नियंत्रित करना है।
आपको कार्ब्स खाना बंद नहीं करना चाहिए। कम कार्ब आहार लोकप्रिय हैं, लेकिन बहुत कम लोग उनसे लंबे समय तक चिपके रह सकते हैं। क्योंकि कार्स हर जगह हैं और ज्यादातर लोग अपने स्वाद को पसंद करते हैं। मुझे ब्रेड पसंद है, मुझे पिज्जा पसंद है, मुझे दलिया पसंद है। मुझे पिज्जा के बिना जीवन नहीं चाहिए। और मैं नकली गोभी क्रस्ट पिज्जा नहीं खाने जा रहा हूं।
कार्ब्स खाते रहें लेकिन उनके सेवन को सीमित करें। एक सरल नियम यह है कि प्रतिदिन एक बार कार्ब्स ओ नीली खाएं , जैसे कि आपकी कसरत के बाद। जब तक आप वजन बढ़ाने के लिए नहीं देख रहे हैं, तब तक आपको दिन में तीन बार रोटी या चावल या पास्ता खाने की जरूरत नहीं है। दिन में एक बार वजन बढ़ाने या बनाए रखने के लिए ज्यादातर लोगों के लिए पर्याप्त है।
यदि आपने पहले नियम का पालन किया है, तो आप केवल असुरक्षित खाद्य स्रोतों से कार्ब्स प्राप्त कर रहे हैं। ये सबसे अच्छा होगा:
- चावल
- पास्ता
- रोटी
- आलू
- Quinoa
- दलिया
अच्छा वसा खाओ
वसा आपको मोटा नहीं बनाता है। अतिरिक्त कैलोरी करते हैं।
इसलिए आप असली मक्खन, पूरे अंडे और पूर्ण वसा वाले दही खा सकते हैं।
क्योंकि आप सप्ताह में तीन बार भारी वजन उठाने जा रहे हैं, और अधिकांश समय अप्रमाणित खाद्य पदार्थों का सेवन करें।
तो थोड़ा संतृप्त और कोलेस्ट्रॉल हृदय रोग का कारण नहीं बनने वाला है।
आपको वसा रहित दही खाने या अंडे से जर्दी को विभाजित करने की आवश्यकता नहीं है। कम वसा वाला भोजन बेस्वाद होता है। बस फुल-फैट जाओ। यह आपको अधिक समय तक भरा रखेगा।
वसायुक्त मछली (सामन, टूना, मैकेरल, सार्डिन आदि) जैसे ओमेगा -3 फैटी खाद्य स्रोतों का भी सेवन करें।
पानी प
जब आप वज़न उठाते हैं तो आपको पसीना आता है, खासकर जब वज़न भारी हो जाता है। आपको उन सभी तरल पदार्थों को वापस पाने के लिए पानी पीने की ज़रूरत है जिन्हें आप पसीने के माध्यम से खो चुके हैं। और आपको उचित मांसपेशियों की वसूली के लिए पानी की आवश्यकता होती है।
पीने की कमी से निर्जलीकरण सिरदर्द का कारण होगा। एक ही तरह का सिरदर्द जो आपको रात में पीने के बाद मिलता है (शराब डिहाइड्रेट)। सिरदर्द अपने प्रशिक्षण के लिए खुद को प्रेरित करने के लिए, अपने प्रतिनिधि पाने के लिए और प्रगति के लिए कठिन बना देता है। आपको पीने की जरूरत है।
आपको कितने पानी की आवश्यकता होती है यह इस बात पर निर्भर करता है कि आपको कितना पसीना आता है, जो मौसम पर निर्भर करता है और आप कहाँ रहते हैं। अगर मैं गर्मियों के दौरान बैंकाक, थाईलैंड में प्रशिक्षण लेता हूं, तो मुझे अधिक पसीना आने वाला है और आसानी से 3-4 बोतल पानी पीना है। लेकिन मैं शायद केवल 3 लीटर एक दिन पी रहा हूं जब बेल्जियम में सर्दी होती है।
आप उन सभी मीठा पेय की जरूरत नहीं है। यह लंबे समय तक धीरज प्रशिक्षण नहीं है। इससे वजन कम हो रहा है। वर्कआउट कम हैं, और आप सेट के बीच आराम करने में अधिकांश समय बिता रहे हैं।
बस जिम में पानी की बोतल लेकर जाएं। अपने वर्कआउट के दौरान इस पर घूंट लें। मैं आमतौर पर अपनी कसरत के दौरान लगभग 1.5l पीता हूं (लेकिन मैं ज्यादातर एशिया में रहता हूं जहां अब यह सबसे गर्म है)।
फिर अपने दिन की शुरुआत दो बड़े गिलास पानी पीने से करें। यदि आप अपने बाकी दिनों के दौरान कुछ पीते हैं, तो आपको एक दिन में लगभग 3 लीटर मिलना चाहिए जो पर्याप्त होना चाहिए।
पूर्णता का पीछा न करें
आपको अपने आहार से परिपूर्ण होने की आवश्यकता नहीं है। आपके 80% परिणाम उपरोक्त नियमों का पालन करने से आएंगे।
100% पूर्णता का पीछा करने की कोशिश आपको विफलता पर सेट करेगी। क्योंकि कोई भी उससे चिपक नहीं सकता। तुम भटकोगे। कोई आपको केक पेश करेगा। आप कुछ स्थितियों में सही खाने में सक्षम नहीं होंगे।
समस्या तब होती है जब आपको लगता है कि नियम तोड़ने से परिणाम नहीं मिल रहे हैं। बहुत से लोग उस वजह से झगड़ा या हार मान लेते हैं। वह मूर्ख और अनावश्यक है।
मैं बर्गर, पिज्जा और केक खाता हूं। क्योंकि मुझे यह पसंद है। जब मैं करता हूं तो मुझे बहुत बुरा नहीं लगता। मैं बस उन्हें बार-बार खाता हूं, और उसके ठीक बाद उपरोक्त पोषण नियमों का पालन करता हूं।
एक बार इलाज कराएं। बस, आप सभी की तरह बेवकूफ चीजें नहीं कर सकते-भैंस खा सकते हैं। एक केक, फिर किया। एक पिज्जा, फिर किया।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
मुझे क्या खाना चाहिए?
आपके 80% परिणाम सही मात्रा में कैलोरी खाने, और पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करने से आएंगे। शेष विवरण है।
हालाँकि आप गुणवत्ता वाले खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं, इसलिए आपको विटामिन, खनिज, फाइबर इत्यादि मिलते हैं, इसलिए आपको ज्यादातर पूरे, बिना पके खाद्य पदार्थ खाने चाहिए। उदाहरण:
- मांस, पोल्ट्री और मछली। स्टेक, ग्राउंड राउंड, चिकन ब्रेस्ट, टूना, मैकेरल,…
- दुग्धालय। पूरे अंडे, पनीर, सादा वसा मुक्त दही, दूध,…
- साबुत अनाज। जई, चावल, क्विनोआ, पास्ता,…
- स्वस्थ वसा। जैतून का तेल, मिश्रित नट, मछली का तेल, असली मक्खन,…
- ताजे फल और सब्जियाँ। पालक, ब्रोकोली, केले, सेब, संतरा,…
मुझे क्या नहीं खाना चाहिए?
फिर, जो सबसे अधिक मायने रखता है वह यह है कि आप कितनी कैलोरी खाते हैं, और पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त कर रहे हैं। यदि आप बहुत अधिक कैलोरी खाने से बचना चाहते हैं, तो प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के साथ देखें। ये खाद्य पदार्थ आमतौर पर विटामिन और फाइबर में भी खराब होते हैं। उदाहरण…
- पैकेज्ड स्नैक्स। चिप्स, केक, कुकीज़, पटाखे, चीनी लेपित नट,…
- प्रसंस्कृत माँस। हॉट डॉग, बोलोग्ना, सॉसेज, लंच मीट,…
- कैलोरी पेय। सोडा, फलों का रस, चीनी शराब,…
- पूर्व-निर्मित भोजन। जमे हुए भोजन, ravioli के डिब्बे, पिज्जा,…
- डीप फ्राइड फूड्स। फ्रेंच फ्राइज़, मछली की छड़ें, तला हुआ समुद्री भोजन,…
- जंक फूड। आइसक्रीम, मैक डोनाल्ड्स, कबाब,…
- और वह सब बकवास, जैसे कि नकली मक्खन, चीनी नाश्ता अनाज,…
क्या मुझे हर 3 घंटे में खाना खाने की ज़रूरत है?
नहीं, यदि आप दोपहर का भोजन, दोपहर का भोजन और रात का भोजन करते हैं, तो शायद दोपहर में एक नाश्ते के साथ यह ठीक है। यदि आप नाश्ता नहीं करते हैं तो भी ठीक है लेकिन रुक-रुक कर उपवास करें। जो सबसे अधिक मायने रखता है वह यह है कि आप प्रति दिन पर्याप्त कैलोरी खाते हैं, और अपना दैनिक प्रोटीन प्राप्त करते हैं।
क्या मुझे प्रोटीन शेक पोस्ट वर्कआउट पीने की ज़रूरत है?
नहीं, प्रोटीन शेक में कुछ खास नहीं है। मट्ठा सिर्फ डेयरी प्रोटीन है, जो आपको पनीर / दही खाने या दूध पीने से मिलता है। बेहतर मांसपेशियों की रिकवरी के लिए आपको तेजी से पचने वाले प्रोटीन पोस्ट वर्कआउट की आवश्यकता नहीं है। आप बस एक नियमित ठोस भोजन खा सकते हैं जिसमें प्रोटीन और कार्ब्स होते हैं (उदाहरण के लिए सब्जियों के साथ मांस और चावल)। प्रोटीन शेक पीने का एकमात्र लाभ यह है कि वे बनाने और पोर्टेबल करने के लिए तेज़ हैं। व्यक्तिगत रूप से मैं अभी-अभी होम पोस्ट-वर्कआउट पर जाता हूं और दूध, दही और फल के साथ ओट्स खाता हूं।
उदाहरण भोजन योजना क्या है?
ये वही हो सकते हैं जो आप वर्कआउट के दिनों में खाएंगे:
- नाश्ता: सब्जियों के साथ अंडे
- दोपहर का भोजन: चिकन सलाद
- स्नैक: मिश्रित नट्स, केला
- पोस्ट कसरत: दलिया, सेब, दूध, दही
- रात का खाना: स्टेक, सब्जी, आलू
गैर-कसरत के दिनों में भोजन कम होगा। यदि आप मेरी तरह रुक-रुक कर उपवास करते हैं, तो यह एक दिन में केवल तीन भोजन है (हालांकि सबसे अधिक संभावना वाले)।
जाहिर है कि यह आहार मेरी कुछ व्यक्तिगत खाद्य प्राथमिकताओं का प्रतिनिधित्व करता है जो मेरी परवरिश से प्रभावित हैं। मेरी प्रेमिका एशियाई है और वह आलू के बजाय चावल खाएगी। चूँकि सबसे अच्छा आहार वह है जिसे आप खाते हैं, आपकी “भोजन योजना” आपकी प्राथमिकताओं को दर्शाती है। यह मेरे या किसी और के खाने का कोई मतलब नहीं है जब आप उस व्यक्ति को आधा खाना पसंद नहीं करते।
क्या मुझे कसरत के दिनों में कम / अधिक खाना चाहिए?
मैं करता हूँ। मैं उन दिनों में कम खाता हूं, जिन दिनों में मैं कसरत करता हूं, उससे ज्यादा कसरत नहीं करता हूं। क्योंकि जब मैं वर्कआउट नहीं करता तो मैं वर्कआउट के बाद का खाना नहीं खाता। उस दिन कोई कसरत न होने के कारण थोड़ी कम कैलोरी बर्न होती है।
लेकिन आपको इस बारे में सोचने की जरूरत नहीं है। साइकलिंग कैलोरी का मूल्य है। लेकिन आपके 80% परिणाम सिर्फ सही कैलोरी, प्रोटीन, और पर्याप्त पानी पीने से आएंगे।
मेरी किराने की सूची क्या दिखनी चाहिए?
यहाँ एक त्वरित सूची है:
- बीफ़ स्टेक – उच्च प्रोटीन
- चिकन स्तन – उच्च प्रोटीन
- जंगली सामन – उच्च प्रोटीन, स्वस्थ वसा
- पूरे अंडे – प्रोटीन और वसा, नाश्ते के लिए अच्छे
- पूर्ण वसा वाला दही – प्रोटीन, अच्छा आंत बैक्टीरिया
- असली मक्खन – मांस पकाने के लिए
- जैतून का तेल – अतिरिक्त कुंवारी, veggies के लिए अच्छा वसा
- नमक / काली मिर्च – चीजों को मसालेदार बनाने के लिए, असली नमक
- मिश्रित नट्स – उच्च प्रोटीन / वसा / फाइबर, आसान स्नैक
- ब्रोकोली – खाली कैलोरी, उच्च फाइबर (फूलगोभी के साथ वैकल्पिक)
- पालक – खाली कैलोरी, उच्च फाइबर (केल के साथ वैकल्पिक)
- आलू – अच्छी कार्ब्स (शकरकंद के साथ वैकल्पिक)
- दलिया – अच्छा कार्ब्स, उच्च फाइबर (महान पोस्ट-कसरत)
- जामुन – दलिया के साथ मिश्रण करने के लिए स्वस्थ सामान (जमे हुए खरीदें)
- ग्रीन टी – मजबूत एंटीऑक्सिडेंट, कॉफी को बदलने के लिए अच्छा है
