कार्बोहाइड्रेट और ग्लाइसेमिक सूचकांक
खाद्य पदार्थ और पेय हमारे शरीर को कार्बोहाइड्रेट, वसा, प्रोटीन और शराब के रूप में ऊर्जा प्रदान करते हैं। कार्बोहाइड्रेट शरीर का पसंदीदा ऊर्जा स्रोत हैं। ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) एक ऐसा तरीका है जो खाद्य पदार्थों और पेय में कार्बोहाइड्रेट को रक्त के ग्लूकोज स्तर (जिसे ‘रक्त शर्करा स्तर’ के रूप में भी जाना जाता है) को कितनी जल्दी बढ़ाता है, इसके अनुसार रैंक किया जाता है। इसने कार्बोहाइड्रेट को ‘सरल’ या ‘जटिल’ के रूप में वर्गीकृत किया है।
कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों में रोटी, नाश्ता अनाज, चावल, पास्ता, फलियां, मक्का, आलू, फल, दूध, दही, चीनी, बिस्कुट, केक और लॉली शामिल हैं।
कार्बोहाइड्रेट को पचाना और अवशोषित करना
पाचन तंत्र खाद्य पदार्थों और कार्बोहाइड्रेट को सरल शर्करा में तोड़ता है, मुख्य रूप से ग्लूकोज। उदाहरण के लिए, चावल और शीतल पेय दोनों आपके पाचन तंत्र में सरल शर्करा तक टूट जाएंगे। इस साधारण चीनी को तब आपके शरीर की कोशिकाओं तक रक्तप्रवाह के माध्यम से पहुंचाया जाता है।
अग्न्याशय इंसुलिन नामक एक हार्मोन को गुप्त करता है, जो ग्लूकोज को आपके रक्त से कोशिकाओं में ले जाने में मदद करता है। एक बार एक कोशिका के अंदर, ऊर्जा पैदा करने के लिए ऑक्सीजन के साथ ग्लूकोज ‘जला’ दिया जाता है। हमारा मस्तिष्क, मांसपेशियां और तंत्रिका तंत्र सभी ग्लूकोज पर निर्भर करते हैं क्योंकि वे ऊर्जा बनाते हैं।
शरीर भोजन से अतिरिक्त ग्लूकोज को ग्लाइकोजन में परिवर्तित करता है। ग्लाइकोजन मांसपेशियों के ऊतकों और यकृत के भीतर ग्लूकोज के भंडारण के रूप में कार्य करता है। इसकी भूमिका रक्त शर्करा के स्तर को पूरक करने के लिए है यदि वे भोजन (विशेष रूप से रात) के बीच या शारीरिक गतिविधि के दौरान छोड़ देते हैं।
ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई)
ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) कार्बोहाइड्रेट कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों की रैंकिंग का एक तरीका है जो धीरे-धीरे या जल्दी से पचता है और समय के साथ-साथ दो घंटे में रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाता है।
जीआई एक संदर्भ भोजन के रूप में ग्लूकोज या सफेद ब्रेड का उपयोग करता है – इसका जीआई स्कोर 100 है। कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों की तुलना इस संदर्भ में उनके जीआई को असाइन करने के साथ की जाती है। यह सुनिश्चित करता है कि सभी खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट, चने के लिए समान मात्रा हो।
पाचन के दौरान जल्दी टूटने वाले कार्बोहाइड्रेट में ग्लाइसेमिक इंडेक्स अधिक होता है। ये उच्च जीआई कार्बोहाइड्रेट, जैसे एक पके हुए आलू, रक्त में अपने ग्लूकोज को जल्दी से छोड़ते हैं।
कार्बोहाइड्रेट जो धीरे-धीरे टूटते हैं, जैसे ओट्स, ग्लूकोज को धीरे-धीरे रक्तप्रवाह में छोड़ते हैं। उनके पास कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स हैं। रक्त शर्करा की प्रतिक्रिया धीमी और चापलूसी है। कम जीआई खाद्य पदार्थ उनके धीमी गति से टूटने के कारण पाचन को लम्बा खींचते हैं और पूर्ण महसूस करने में मदद कर सकते हैं।
जीआई पैमाने के उदाहरण
जीआई की विभिन्न श्रेणियों के अंतर्गत आने वाले खाद्य पदार्थों के लिए ‘निम्न जीआई’, ‘मध्यम जीआई’ और ‘उच्च जीआई’ शब्द दिए गए हैं।
कुछ उदाहरण खाद्य पदार्थों के साथ इन श्रेणियों में शामिल हैं:
- कम जीआई (55 से कम) – उदाहरणों में सोया उत्पाद, फलियां, फल, दूध, पास्ता, दानेदार रोटी, दलिया (जई) और दाल शामिल हैं
- मध्यम जीआई (55 से 70) – उदाहरणों में संतरे का रस, शहद, बासमती चावल और साबुत रोटी शामिल हैं
- उच्च जीआई (70 से अधिक) – उदाहरणों में आलू, सफेद रोटी और कम अनाज वाले चावल शामिल हैं।
कारक जो एक भोजन के जीआई को प्रभावित करते हैं
आकार, बनावट, चिपचिपाहट (आंतरिक घर्षण या) मोटाई ’) और किसी भोजन की परिपक्वता जैसे कारक इसके जीआई को प्रभावित करते हैं। उदाहरण के लिए, हालांकि पके और अनियोजित केले दोनों में कम जीआई (55 से कम) होता है, लेकिन एक अनियोजित केले में 30 का जीआई हो सकता है, जबकि एक पके केले में जीआई 51 होता है।
वसा, प्रोटीन, घुलनशील फाइबर, फ्रुक्टोज (फल और शहद में पाया जाने वाला कार्बोहाइड्रेट) और लैक्टोज (दूध में कार्बोहाइड्रेट) भी आम तौर पर भोजन के ग्लाइसेमिक प्रतिक्रिया को कम करते हैं। वसा और एसिड खाद्य पदार्थ (जैसे सिरका, नींबू का रस या अम्लीय फल) जिस दर पर पेट खाली करते हैं और पाचन की दर को धीमा करते हैं, जिसके परिणामस्वरूप जीआई कम होता है।
भोजन में मौजूद अन्य कारक, जैसे कि साबुत अनाज और अनाज में फाइटेट्स (पौधों में फास्फोरस को संग्रहीत करने के लिए उपयोग किया जाता है), भोजन के अवशोषण में देरी और जीआई को कम कर सकते हैं।
खाना पकाने और प्रसंस्करण जीआई को भी प्रभावित कर सकता है – भोजन जो ठीक या छोटे कणों में टूट गया है, अधिक आसानी से अवशोषित हो जाएगा और इसलिए उच्च जीआई है। खाद्य पदार्थ जिन्हें पकाया जाता है और ठंडा करने की अनुमति दी जाती है (उदाहरण के लिए आलू) जब गर्म होता है तो ठंडा खाने की तुलना में कम जीआई हो सकता है (उदाहरण के लिए, गर्म बेक्ड आलू की तुलना में आलू का सलाद)।
उच्च जीआई खाद्य पदार्थ निम्न जीआई खाद्य पदार्थों से प्रभावित होते हैं
आमतौर पर, एक ही समय में कम जीआई खाद्य पदार्थ और उच्च जीआई खाद्य पदार्थ खाने से जीआई का ‘औसत’ प्रभाव होता है। यह महत्वपूर्ण है, क्योंकि अधिकांश खाद्य पदार्थ भोजन के हिस्से के रूप में खाए जाते हैं और यह खाद्य पदार्थों के जीआई मूल्य को प्रभावित करता है। उदाहरण के लिए, दूध के साथ कॉर्नफ्लेक्स (एक उच्च जीआई भोजन) (एक कम जीआई भोजन) खाने से रक्त शर्करा के स्तर पर कॉर्नफ्लेक्स और दूध के भोजन के समग्र प्रभाव में कमी आएगी।
जीआई प्रतीक और पैक किए गए खाद्य पदार्थों पर दावा
आपने देखा होगा कि कुछ पैकेज्ड खाद्य उत्पादों में जीआई प्रतीक होता है या भोजन के जीआई और इसके स्वास्थ्य प्रभावों के बारे में दावे करते हैं (उदाहरण के लिए, ‘कम जीआई आपको लंबे समय तक पूर्ण रहने में मदद करने के लिए’)। ये मानक 1.2.7 पोषण, स्वास्थ्य और संबंधित दावों के तहत खाद्य मानक ऑस्ट्रेलिया न्यूजीलैंड द्वारा अनुमत पोषण सामग्री दावों और सामान्य स्तर के स्वास्थ्य दावों के उदाहरण हैं ।
निम्न जीआई प्रतीक और कम जीआई उत्पाद के संबंध के बारे में दावा करता है और स्वास्थ्य पर इसका प्रभाव केवल पैकेज्ड खाद्य उत्पादों के लिए उपलब्ध है जो सख्त पोषण और परीक्षण मानदंडों को पूरा करते हैं।
यह लेबलिंग अनिवार्य नहीं है खाद्य कंपनियों का अनुसरण करने के लिए, इसलिए सभी उत्पाद जो योग्य हैं वे प्रतीक प्रदर्शित नहीं करेंगे या दावा नहीं करेंगे। यह अक्सर छोटी कंपनियों के लिए होता है जिनके पास लेबल दिए जाने के लिए आवश्यक प्रक्रियाओं से गुजरने के लिए पैसे नहीं होते हैं। ये दावे आम तौर पर उन खाद्य उत्पादों पर उपयोग नहीं किए जाएंगे जो पात्र होंगे लेकिन आमतौर पर पैक नहीं किए जाते हैं (उदाहरण के लिए, ताजे फल और सब्जियां)।
ग्लाइसेमिक लोड (GL)
आपके द्वारा खाए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट की मात्रा आपके रक्त शर्करा के स्तर को प्रभावित करती है। उदाहरण के लिए, भले ही पास्ता का जीआई कम है, फिर भी एक बड़ी सेवारत रक्त शर्करा के स्तर को छोटे सेवारत होने की तुलना में अधिक तेजी से बढ़ा सकती है। इसे ही ग्लाइसेमिक लोड (जीएल) कहा जाता है।
जीएल जीआई पर बनाता है, क्योंकि यह भोजन के जीआई और एक हिस्से में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा दोनों पर विचार करता है। जीएल इस विचार पर आधारित है कि कम मात्रा में खाया जाने वाला उच्च जीआई भोजन रक्त शर्करा के स्तर पर कम जीआई भोजन की बड़ी मात्रा के समान प्रभाव देगा।
जीएल की गणना आसानी से की जा सकती है यदि आप जानते हैं कि भोजन का जीआई क्या है और सेवारत में कितना कार्बोहाइड्रेट मौजूद है।
ग्लाइसेमिक लोड (GL) की गणना
जीएल गणना है: जीआई x कार्बोहाइड्रेट की मात्रा (ग्राम में) भोजन की सेवा में GI 100.
एक पास्ता का उपयोग करना:
- एक मानक सफेद गेहूं पास्ता का जीआई, अल डेंटे बनावट = 43 के लिए उबला हुआ
- एक मानक 180 ग्राम की कार्बोहाइड्रेट सामग्री = 44 ग्राम परोसें
- जीएल = 43 x 44/100 = 19 जी
हालांकि, अगर पास्ता का आधा हिस्सा खाया गया, तो जीएल भी आधा हो जाएगा:
- एक मानक सफेद गेहूं पास्ता का जीआई, अल डेंटे बनावट = 43 के लिए उबला हुआ
- आधा भाग 90 ग्राम की कार्बोहाइड्रेट सामग्री = 22 ग्राम परोसें
- जीएल = 43 x 22/100 = 9.5 जी
यहां एक और उदाहरण दिया गया है, जहां दोनों खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट की समान मात्रा होती है, लेकिन उनके जीआई भिन्न होते हैं:
- एक छोटा पका हुआ आलू (जीआई = 80, कार्बोहाइड्रेट = 15 ग्राम)
- जीएल = 80 x 15/100 = 12 ग्राम
- एक सेब (जीआई = 40, कार्बोहाइड्रेट = 15 ग्राम)
- जीएल = 40 x 15/100 = 6 जी
छोटे पके हुए आलू और सेब दोनों में समान मात्रा में कार्बोहाइड्रेट (15 ग्राम) होता है। हालाँकि, क्योंकि उनके जीआई भिन्न होते हैं (पका हुआ आलू अधिक होने पर सेब कम होता है), उनका जीएल भी भिन्न होता है, जिसका अर्थ है पके हुए आलू का कारण खाने वाले व्यक्ति के रक्त शर्करा का स्तर सेब की तुलना में अधिक तेज़ी से बढ़ेगा।
सिडनी विश्वविद्यालय की जीआई खोज , विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों की सेवा के प्रति जीआई, जीएल और कार्बोहाइड्रेट सामग्री को दर्शाती है।
जीआई और व्यायाम
धीरज की घटनाओं से दो घंटे पहले कम जीआई खाद्य पदार्थ खाने, जैसे लंबी दूरी की दौड़, व्यायाम क्षमता में सुधार कर सकते हैं। यह सोचा जाता है कि भोजन शुरू होने से पहले आपके पेट को छोड़ देगा, लेकिन आपकी छोटी आंत में कुछ घंटों के लिए ऊर्जा जारी करने के बाद रहता है।
तेजी से मांसपेशियों के ईंधन भंडार (ग्लाइकोजन) को फिर से भरने के लिए एक घटना के बाद वसूली के पहले 24 घंटों के दौरान उच्च जीआई खाद्य पदार्थों के लिए मॉडरेट सबसे अधिक फायदेमंद हो सकता है।
स्वस्थ भोजन के लिए एक गाइड के रूप में जीआई का उपयोग करना
जीआई पर विचार किया जा सकता है जब खाद्य पदार्थ और पेय को ऑस्ट्रेलियाई गाइड के साथ स्वस्थ भोजन करने के लिए चुना जाता है , लेकिन सीमाएं हैं। उदाहरण के लिए, कुछ रोजमर्रा के खाद्य पदार्थ जैसे फल, सब्जियां और अनाज के जीआई को बिस्कुट और केक जैसे कभी-कभार खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों से अधिक हो सकता है। इसका मतलब यह नहीं है कि हमें विवेकाधीन विकल्पों के साथ फल, सब्जियों और अनाज को बदलना चाहिए, क्योंकि पहले महत्वपूर्ण पोषक तत्व और एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध हैं और विवेकाधीन खाद्य पदार्थ नहीं हैं।
जीआई अच्छा भोजन प्रतिस्थापन विकल्प बनाने में एक उपयोगी अवधारणा हो सकती है, जैसे कि कॉर्नफ्लेक्स के बजाय जई, या सफेद ब्रेड के बजाय दानेदार रोटी खाना। आमतौर पर, साबुत या उच्च फाइबर विकल्प चुनने का मतलब यह भी होगा कि आप कम जीआई विकल्प चुन रहे हैं।
सभी निम्न जीआई खाद्य पदार्थों को चुनना हमेशा संभव या आवश्यक नहीं होता है। उच्च जीआई खाद्य पदार्थों के लिए एक स्वस्थ आहार में जगह है, और इनमें से कई खाद्य पदार्थ पोषक तत्वों के महत्वपूर्ण स्रोत प्रदान कर सकते हैं। याद रखें, उच्च जीआई भोजन के साथ कम जीआई भोजन को मिलाकर, आपको उस भोजन के लिए एक मध्यवर्ती जीआई मिलेगा।
उच्च और निम्न जीआई खाद्य पदार्थों के बीच चयन करना
खाने के लिए सबसे अच्छा कार्बोहाइड्रेट भोजन व्यक्ति और स्थिति के आधार पर भिन्न होता है। उदाहरण के लिए, टाइप 2 मधुमेह या बिगड़ा हुआ ग्लूकोज सहिष्णुता वाले लोग इंसुलिन की कार्रवाई के लिए प्रतिरोधी बन गए हैं या कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ खाने के बाद रक्त में ग्लूकोज की रिहाई से मेल खाने के लिए पर्याप्त रूप से इंसुलिन का उत्पादन नहीं कर सकते हैं। इसका मतलब है कि उनका रक्त शर्करा का स्तर इष्टतम माना जाने वाले स्तर से ऊपर उठ सकता है।
अब दो सामान्य नाश्ते के खाद्य पदार्थों पर विचार करें – साबुत अनाज से बने कॉर्नफ्लेक्स और दलिया। जिस दर से दलिया और कॉर्नफ्लेक्स को ग्लूकोज से तोड़ा जाता है वह अलग है। कॉर्नफ्लेक्स की तुलना में दलिया सरल शर्करा को बहुत धीरे-धीरे पचता है, इसलिए शरीर में इंसुलिन के उत्पादन के साथ प्रतिक्रिया करने का मौका होता है, और रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि कम होती है।
इस कारण से, दलिया टाइप 2 मधुमेह वाले लोगों के लिए कॉर्नफ्लेक्स की तुलना में नाश्ते के अनाज का बेहतर विकल्प है। यह बिना मधुमेह वाले लोगों के लिए अधिक निरंतर ऊर्जा भी प्रदान करेगा।
दूसरी ओर, कठोर व्यायाम के बाद मांसपेशियों में ग्लाइकोजन की भरपाई में उच्च जीआई खाद्य पदार्थ फायदेमंद हो सकते हैं। उच्च जीआई भी जल्दी से रक्त शर्करा के स्तर को सामान्य करने के लिए बहाल कर सकता है जब मधुमेह के साथ कोई व्यक्ति ‘हाइपो’ का अनुभव कर रहा होता है, जो तब होता है जब उनके रक्त शर्करा का स्तर 4-8 mmol / L की सामान्य सीमा से नीचे आता है। उदाहरण के लिए, पांच जेलीबीन खाने से रक्त शर्करा के स्तर को जल्दी से बढ़ाने में मदद मिलेगी। मधुमेह के साथ एक व्यक्ति को केवल एक ‘हाइपो’ का खतरा होता है, यदि कुछ दवाएं ली जाती हैं या इंसुलिन का इंजेक्शन लगाया जाता है।
यदि आपके पास एक चिकित्सा स्थिति है, जैसे कि मधुमेह, तो अपने आहार में कोई भी बदलाव करने से पहले अपने चिकित्सक या विशेषज्ञ से सलाह लेना महत्वपूर्ण है।
