मट्ठा प्रोटीन आप वजन, या यहां तक कि वसा हासिल कर सकते हैं? समय एक मिथक बस्ट करने के लिए!
मट्ठा प्रोटीन शब्द अक्सर वजन उठाने और शरीर के निर्माण के साथ जुड़ा हुआ है, क्योंकि यह मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण और मरम्मत में मदद करने के लिए जाना जाता है। एक पोषण पूरक के रूप में मट्ठा प्रोटीन इसलिए हाल के वर्षों में बहुत लोकप्रिय हो गया है ।
सवाल अक्सर आता है कि क्या मट्ठा प्रोटीन की खपत आप वजन, या यहां तक कि वसा हासिल कर सकते हैं ।
इस सवाल का जवाब इतना आसान नहीं है, तो चलो पहले क्या मट्ठा प्रोटीन है और क्या स्वास्थ्य लाभ और संभावित दुष्प्रभाव है पर एक करीब देखो ।
त्वरित नेविगेशन:
- व्हे प्रोटीन क्या है?
- खाद्य पदार्थ जिनमें व्हे प्रोटीन होता है
- मट्ठा प्रोटीन की खुराक के प्रकार
- मट्ठा प्रोटीन के स्वास्थ्य लाभ
- व्हे प्रोटीन के संभावित दुष्प्रभाव
- मट्ठा प्रोटीन विकल्प
- मट्ठा प्रोटीन आप वसा या लाभ वजन कर सकते हैं?
व्हे प्रोटीन क्या है?
मट्ठा प्रोटीन प्रोटीन प्रकार है जो मट्ठा से अलग होता है, एक पानी का पदार्थ जो पनीर बनाने की प्रक्रिया का एक उप-उत्पाद है।
यह एक पूर्ण प्रोटीन माना जाता है जिसमें सभी 9 आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। मट्ठा प्रोटीन के प्रकार के आधार पर (आगे नीचे देखें), यह लैक्टोज में भी कम है।
यह अक्सर एथलेटिक प्रदर्शन, विशेष रूप से वजन उठाने और शरीर के निर्माण में सुधार करने के लिए एक खाद्य पूरक के रूप में विपणन किया जाता है।
मट्ठा प्रोटीन का उपयोग अक्सर दूध प्रतिस्थापन के रूप में भी किया जाता है, क्योंकि दूध में लैक्टोज और कैसिन होता है, और इसलिए लैक्टोज असहिष्णुता वाले लोगों के लिए उपयुक्त है।
खाद्य पदार्थ जिनमें व्हे प्रोटीन होता है
विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों में काफी कुछ होते हैं जिनमें कुछ स्तर के मट्ठा प्रोटीन होते हैं, इसलिए आपको हमेशा पूरक पर भरोसा करने की आवश्यकता नहीं होती है।
आइए कुछ सबसे लोकप्रिय खाद्य पदार्थों के माध्यम से चलते हैं जिनमें अच्छी मात्रा में मट्ठा प्रोटीन होता है।
पनीर
सभी प्रकार की चीज में दूध प्रसंस्करण के कारण मट्ठा प्रोटीन का कुछ स्तर होता है। रिकोटा पनीर में सबसे अधिक मात्रा में से एक है, प्रति कप लगभग 28 ग्राम है।
दूध
दूध में कैसिन (स्लो पचाने) और मट्ठा प्रोटीन (फास्ट पचाने) दोनों होते हैं। दूध लैक्टोज में भी अधिक होता है और गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल असुविधा या अन्य एलर्जी प्रतिक्रियाओं का कारण बन सकता है।
दही
दही दूध से आता है और इसलिए इसमें मट्ठा प्रोटीन होता है। दही में प्रोबायोटिक्स भी होता है जो आपके पेट में मौजूद बैक्टीरिया को स्वस्थ रखता है।
सुनिश्चित करें कि आप सबसे अच्छा स्वास्थ्य लाभ के लिए सादे दही या ग्रीक दही मिलता है । सादा दही में लगभग 12 ग्राम प्रोटीन और ग्रीक दही 20 ग्राम प्रति कप तक होता है ।
मट्ठा प्रोटीन की खुराक के प्रकार
वास्तव में विभिन्न प्रकार के मट्ठा प्रोटीन हैं, प्रत्येक अपने स्वयं के लाभ, गुणवत्ता के स्तर और मूल्य टैग के साथ।
आइए एक नजर डालते हैं तीन मुख्य प्रकार के व्हे प्रोटीन सप्लीमेंट पर।
1. डब्ल्यूपीसी – व्हे प्रोटीन कॉन्ट्रेट
यह मट्ठा प्रोटीन का सबसे मानक प्रकार है जिसमें लैक्टोज (4 और 50% के बीच) का उच्च प्रतिशत होता है। उत्पाद के आधार पर प्रोटीन का प्रतिशत 25 से 90% के बीच है। WPC उन लोगों के लिए आदर्श है जो सिर्फ प्रोटीन की खुराक के साथ शुरू कर रहे हैं और देखना चाहते हैं कि यह उनके वर्कआउट और समग्र स्वास्थ्य के साथ कैसे मदद करता है।
2. डब्ल्यूपीआई – व्हे प्रोटीन आइसोलेट्स
इस प्रकार का मट्ठा प्रोटीन शुद्धतम रूप है जिसमें लैक्टोज नहीं होता है। डब्ल्यूपीआई में प्रोटीन का प्रतिशत 90 से 95 फीसद के बीच है। WPI आमतौर पर WPC की तुलना में अधिक महंगा है, लेकिन गुणवत्ता बेहतर है और यह WPC की तुलना में जल्दी अवशोषित करता है । डब्ल्यूपीआई उन लोगों के लिए भी आदर्श है जो लैक्टोज असहिष्णु हैं।
3. WPH – व्हे प्रोटीन हाइड्रोलिस्टेट
हाइड्रोलिस्ड व्हे प्रोटीन सबसे परिष्कृत और आमतौर पर सबसे महंगा प्रोटीन पूरक उपलब्ध है। डब्ल्यूपीएच में पेप्टाइड्स (प्रोटीन चेन) होते हैं जो डब्ल्यूपीआई की तुलना में अधिक आसानी से अवशोषित-सक्षम होते हैं। हालांकि इसमें लैक्टोज का एक छोटा प्रतिशत हो सकता है।
नग्न पोषण से मट्ठा प्रोटीन की खुराक
यदि आपकी जीवन शैली अतिरिक्त मट्ठा प्रोटीन का सेवन की आवश्यकता है, मैं हमेशा के रूप में संभव के रूप में साफ जाने की सिफारिश करेंगे । प्रोटीन की खुराक के बहुत सारे बुरा एक्स्ट्रा कलाकार के साथ भरी हुई है चीजों को बेहतर स्वाद बनाने के लिए और संभव के रूप में सस्ते के रूप में उत्पादन की प्रक्रिया रखने के लिए कर रहे हैं । सम्मानित प्रोटीन पूरक ब्रांडों के लिए छड़ी और लेबल पर एक बहुत अच्छा लग रही हो।
एक ब्रांड है कि मैं अत्यधिक सिफारिश करेंगे नग्न पोषणहै । नाम बहुत आत्म व्याख्यात्मक है । नग्न पोषण केवल शुद्धतम अवयवों के साथ स्वच्छ उत्पादों केनिर्माण में गर्व करता है । वे न केवल अनावश्यक – और अक्सर बुरा – सामग्री बाहर पट्टी, लेकिन वे भी महंगा विपणन अभियानों से स्पष्ट रहते हैं।
इसके बजाय वे कोशिश करते हैं और अपने उत्पादों को सरल रखने के लिए, जिस तरह से वे होना चाहिए. यदि आप नग्न पोषण से प्रोटीन की खुराक खरीदते हैं तो आपको पता चल जाएगा कि आपको क्या मिल रहा है। शुद्धतम प्रोटीन और कुछ नहीं।
उनकी घास खिलाया मट्ठा प्रोटीन एक १००% घास खिलाया आहार के साथ डेयरी गायों से आता है । दूध गैर-जीएमओ है और किसी भी कृत्रिम या विकास हार्मोन से मुक्तहै। घास-फेड प्रोटीन उन लोगों के लिए स्वच्छ, शुद्ध और उपयुक्त है जो दुबला मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं और कसरत के बाद वसूली प्रक्रिया को गति देते हैं।
यह मट्ठा प्रोटीन पूरक आपको प्रति सर्विंग 25 ग्राम प्रोटीन और 5.9 ग्राम बीसीएए (ब्रांच्ड चेन अमीनो एसिड) देता है।
मट्ठा प्रोटीन के स्वास्थ्य लाभ
व्हे प्रोटीन के सेवन केकुछ फायदे क्या हैं?
(मट्ठा) प्रोटीन का उपयोग करने का मुख्य लाभ यह है कि यह मांसपेशियों को बढ़ाने और एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार करने में मदद करता है। मट्ठा प्रोटीन एक पूर्ण प्रोटीन है, जिसका अर्थ है कि इसमें सभी 9 आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं।
आवश्यक अमीनो एसिड मानव शरीर द्वारा उत्पादित नहीं किया जा सकता है और इसलिए हम उपभोग भोजन से आना चाहिए । अमीनो एसिड हमें बेहतर प्रदर्शन करने और मांसपेशियों को तेजी से बनाने में मदद करते हैं।
हड्डी घनत्व बढ़ाने के लिए मट्ठा प्रोटीन भी दिखाया गया है। इस अध्ययनके अनुसार, मट्ठा प्रोटीन ऑस्टियोब्लास्ट को उत्तेजित करता है और हड्डी निर्माण प्रक्रिया को सक्रिय करने में मदद करता है।
मट्ठा प्रोटीन का एक और आश्चर्यजनक प्रभाव यह है कि यह भूख को कम करने में मदद करता है।
इस अध्ययनके अनुसार, इस प्रकार के प्रोटीन का सेवन करने से हार्मोन घेलिनकी कमी होती है, जिसे “भूख हार्मोन” भी कहा जाता है।
व्हे प्रोटीन के संभावित दुष्प्रभाव
जब आप बहुत अधिक मट्ठा प्रोटीन का उपभोग करते हैं, तो आपके शरीर की जरूरतों से अधिक या आपके शरीर से अधिक संभाल सकते हैं, इससे नकारात्मक दुष्प्रभाव हो सकते हैं।
यह मानना एक गलत धारणा है कि आप जितना अधिक मट्ठा प्रोटीन का उपभोग करते हैं, उतना ही अधिक मांसपेशियों का निर्माण होगा। दुर्भाग्य से यह उस तरह से काम नहीं करता है ।
औसतन, एक स्वस्थ व्यक्ति को अपने शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम लगभग 0.8 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए।
लगातार ताकत प्रशिक्षण करते समय, इस राशि को उनके शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम प्रोटीन के 1 ग्राम तक बढ़ाया जा सकता है।
पेशेवर वजन भारोत्तोलकों और शरीर बिल्डरों इस से कहीं अधिक उपभोग करेंगे, लेकिन ऐसा इसलिए है क्योंकि उनके प्रशिक्षण शासन प्रोटीन की इतनी बड़ी राशि की आवश्यकता है ।
बहुत अधिक मट्ठा प्रोटीन लेने के संभावित दुष्प्रभावों में से कुछ क्या हैं?
- गुर्दे की पथरी का विकास:
गुर्दे की पथरी मूल रूप से आप गुर्दे में कैल्शियम जमा है कि आपके शरीर से छुटकारा पाने की जरूरत है (आप उंहें पेशाब करने की जरूरत है) । कम कार्ब और उच्च प्रोटीन आहार पर लोग गुर्दे की पथरी के विकास के लिए अधिक असुरक्षित हो सकते हैं। आप संतुलित आहार और मट्ठा प्रोटीन के मध्यम सेवन से इसे रोक सकते हैं। - पेट दर्द और कब्ज:
यह अक्सर होता प्रतीत होता है, खासकर जब आप सिर्फ मट्ठा प्रोटीन की खुराक के साथ शुरू कर रहे हैं । यदि आप दूध के साथ मट्ठा प्रोटीन मिश्रण कर रहे हैं, शायद पानी की कोशिश के बजाय जलन को कम करने के लिए । - सूजन:
यह भी एक दुष्प्रभाव है जो मट्ठा प्रोटीन लेने वाले लोगों के साथ आम प्रतीत होता है। इसके बारे में चिंता करने के लिए कुछ नहीं है और यह अंततः दूर जाना होगा ।
अन्य आमतौर पर सूचित दुष्प्रभाव सिरदर्द, माइग्रेन, थकान और भूख की कमी हैं।
मट्ठा प्रोटीन विकल्प
मट्ठा प्रोटीन निश्चित रूप से प्रोटीन पाउडर का एकमात्र प्रकार नहीं है जिसे आप प्रोटीन पूरक के रूप में उपयोग कर सकते हैं। यहां कुछ अन्य लोकप्रिय प्रोटीन पाउडर हैं:
1. केसिन प्रोटीन पाउडर
मट्ठा के विपरीत, कैसिन एक प्रकार का प्रोटीन है जिसे आपका शरीर बहुत धीरे-धीरे टूट जाता है, आमतौर पर कहीं 5 से 10 घंटे के बीच। इसलिए केसिन एक पूरक के बाद कसरत के रूप में बहुत उपयुक्त नहीं है, क्योंकि आपके शरीर को उस स्थिति में त्वरित पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है।
कैसिन का उपयोग अक्सर भोजन प्रतिस्थापन के रूप में किया जाता है और क्योंकि यह धीरे-धीरे टूट जाता है, बिस्तर पर जाने से पहले उपभोग करना आदर्श है। इसके अलावा, कैसिन और मट्ठा बहुत समान प्रोटीन प्रकार हैं। कैसिन और मट्ठा दोनों डेयरी उत्पादों से आते हैं।
2. सोया प्रोटीन पाउडर
सोया प्रोटीन उन लोगों के लिए एक शानदार विकल्प है जो लैक्टोज असहिष्णु हैं या शाकाहारी के लिए हैं, क्योंकि यह पूरी तरह से पौधे आधारित है। सोया का नकारात्मक पक्ष यह है कि यह भारी संसाधित और अक्सर आनुवंशिक रूप से संशोधित है।
मट्ठा प्रोटीन की तरह, सोया प्रोटीन में आपके सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं और इसलिए इसे एक पूर्ण प्रोटीन माना जाता है।
3. गांजा प्रोटीन पाउडर
जैसा कि नाम से पता चलता है, गांजा प्रोटीन गांजा (भांग के पौधे) बीज से प्राप्त होता है। जबकि गांजा प्रोटीन प्रोटीन का शुद्ध स्रोत नहीं है, यह अभी भी एक पूर्ण प्रोटीन माना जाता है, ओमेगा-3 और ओमेगा-6 फैटी एसिड में समृद्ध, शाकाहारियों और शाकाहारी के लिए एकदम सही ।
यह भी एक महंगा प्रोटीन पाउडर के रूप में भांग एक बड़े पैमाने पर नहीं उगाया जाता है और अक्सर आयात की जरूरत है । गांजा प्रोटीन अभी भी बाजार पर एक अपेक्षाकृत नया उत्पाद है ।
4. ब्राउन राइस प्रोटीन पाउडर
जी हां, ब्राउन राइस में प्रोटीन भी होता है। जबकि ब्राउन राइस प्रोटीन एक पूर्ण प्रोटीन नहीं है, यह एक स्वस्थ प्रोटीन विकल्प माना जाता है, जटिल कार्बोहाइड्रेट, विटामिन बी और फाइबर में उच्च ।
5. मटर प्रोटीन पाउडर
यहां तक कि मटर में प्रोटीन भी होता है। मटर प्रोटीन पाउडर 100% पौधे आधारित और वसा और कोलेस्ट्रॉल मुक्त है, और यह बहुत सस्ती भी है। मटर प्रोटीन, हालांकि, एक पूर्ण प्रोटीन नहीं है इसलिए इसे अन्य प्रोटीन स्रोतों के साथ जोड़ा जाना चाहिए।
मट्ठा प्रोटीन आप वसा या लाभ वजन कर सकते हैं?
नहीं, मट्ठा प्रोटीन आपको मोटा नहीं बनाता है। मट्ठा प्रोटीन ही आपको मोटा या वजन नहीं बनाएगा, क्योंकि इसमें ऐसा कुछ भी नहीं है जो सक्रिय रूप से वसा भंडारण में वृद्धि का कारण बनता है। मट्ठा प्रोटीन बस भोजन का एक प्रकार है, बस अंडे, चिकन और मछली की तरह ।
एक उचित काम से बाहर शासन के साथ संयुक्त, मट्ठा प्रोटीन निश्चित रूप से आप वजन हासिल कर सकते हैं । लेकिन इसका कारण यह है कि आपकी मांसपेशियों में वृद्धि हो रही है और आपके शरीर में वसा कम हो रहा है, जिसके परिणामस्वरूप शुद्ध वजन बढ़ सकता है।
दूसरी ओर प्रोटीन की कमी वजन घटाने का कारण बन सकती है लेकिन सभी गलत कारणों से। प्रोटीन की कमी से मांसपेशियों की बर्बादी होगी क्योंकि आपका शरीर आपकी मांसपेशियों से प्रोटीन लेने की कोशिश कर रहा है।
यह तो वजन घटाने में परिणाम कर सकते हैं, लेकिन यह स्पष्ट रूप से वजन घटाने के प्रकार आप के लिए लक्ष्य चाहिए नहीं है ।
अंतिम विचार
मट्ठा प्रोटीन एक आवश्यक पोषक तत्व है जो संतुलित आहार में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। प्रोटीन मांसपेशियों को बढ़ाने और बनाए रखने में मदद करता है और हड्डियों को मजबूत करने में मदद करता है। प्रोटीन की कमी स्वास्थ्य के प्रमुख मुद्दों का कारण बन सकती है।
मॉडरेशन सब कुछ के साथ महत्वपूर्ण है और एक ही मट्ठा प्रोटीन पर लागू होता है । एक आहार पूरक के रूप में, मट्ठा प्रोटीन एथलीटों, विशेष रूप से वजन भारोत्तोलकों और शरीर बिल्डरों के लिए अद्भुत काम करता है, लेकिन उचित काम-आउट शासन के बिना अधिक खपत करने वाला प्रोटीन आपको कोई अच्छा नहीं करेगा और जादुई रूप से मांसपेशियों में वृद्धि नहीं करेगा।
मट्ठा प्रोटीन आपको मोटा नहीं बनाएगा, ठीक वैसे ही जैसे चिकन, अंडे और मछली आपको मोटा नहीं बनाएंगे। यहां तक कि अगर आप शक्ति प्रशिक्षण नहीं करते हैं, एक पूरक के रूप में मट्ठा प्रोटीन अभी भी आप लाभ कर सकते है जब अपने नियमित आहार आप पर्याप्त प्रोटीन के साथ प्रदान नहीं करता है ।
