Santé, forme physique et le Tao de la musculation fonctionnelle
Il y a une raison pour laquelle la musculation fonctionnelle (FBB) est devenue un mot à la mode hyperactif dans l’industrie du fitness aujourd’hui: elle combine l’entraînement en force traditionnel avec un moyen plus pratique de s’entraîner, qui vous permet de mieux bouger – bouger plus fonctionnellement. Cela contribue grandement à améliorer la santé et la forme physique à long terme.
Apprentissage de la musculation fonctionnelle
La musculation fonctionnelle, qui se concentre davantage sur la qualité du mouvement que sur l’intensité, nous permet d’apporter les principes de la musculation à l’entraînement en résistance fonctionnelle.
Cela aide à construire une grande base de force et de mouvement efficace, conçue pour s’adapter aux capacités et aux objectifs de chaque individu d’une manière qui favorise la santé et la longévité.
Par conséquent, il est utile non seulement pour les athlètes de haut niveau, mais aussi pour les personnes qui veulent simplement être en bonne santé et fonctionnelles pour la vie, mais qui ne sont pas intéressées à être des culturistes.
Une initiation fonctionnelle à la musculation
J’ai mentionné l’importance de comprendre les principes de la musculation et de l’entraînement du système énergétique. Parlons de ces principes, en commençant par les bodybuilders traditionnels.
Les culturistes sont connus pour leur capacité à augmenter la masse musculaire (alias hypertrophie). Il ne s’agit pas seulement de soulever des poids lourds, il s’agit également de comprendre comment manipuler les répétitions, les séries, le tempo et le temps de repos, ainsi que de maîtriser des concepts tels que le temps sous tension, c’est-à-dire la durée pendant laquelle un muscle ou des muscles sont sous tension pendant un ensemble donné.
Pour que l’hypertrophie se produise, le temps optimal sous tension est de l’ordre de 40 secondes.
Bien que cela puisse sembler assez simple, 5 répétitions de squat @ 3311 = 40 secondes de temps sous tension. Facile peazy – ce n’est pas si simple.
Il est également extrêmement important de tenir compte des capacités de la personne et de son âge d’entraînement, c’est-à-dire depuis combien de temps elle s’entraîne. C’est pourquoi, si vous êtes un coach, ou si vous êtes un client à la recherche d’un programme ou d’un coach, une évaluation individualisée avec un coach est la clé du processus. Vous voudrez peut-être essayer le systematic approach assessment guide pour les entraîneurs.
Cela étant dit, voici quatre principes clés à garder à l’esprit si vous êtes sur le point de commencer ou de créer un programme FBB pour un client:
- Compound movements first: Compound exercises, like a squat or a bench press, should be done at the start of a training session, while isolation exercises, like a bicep curl or a leg extension, should be done later in the training session.
- Keep track of contractions per muscle group in any given session: Ideally, the number of exercises per body part should be between two and four per session. If not, technique and recovery is likely to suffer.
- Keep in mind intended contraction: This comes down to knowing what movements are appropriate for you (or if you’re a coach, knowing your clients’ abilities and limitations). Don’t be fooled by sexy movements. If they’re out of your ability, they’re not going to help you.
- Quality over intensity: It’s as simple as that. This doesn’t mean there can’t be intensity. It simply has to be appropriate intensity given the skill and strength level of the individual. Simplicity over complexity. Quality over intensity.
Formation sur les systèmes énergétiques
L’une des idées derrière FBB est de fournir un entraînement en force sans nuire à la capacité aérobique. Cela revient en grande partie à comprendre l’entraînement du système énergétique, c’est-à-dire les systèmes alactique anaérobie, lactique anaérobie et aérobie.
Deux concepts importants, et souvent négligés, à comprendre sont les suivants :
- Get the rest time right: The most important part of rest and recovery time comes down to the individual and what they are capable of recovery from. This is true to both rest time during interval training and recovery from one session to the next.
- Avoid interference: If you’re doing (or programming) aerobic work, consider the types of movements you (or your client) is going on their resistance/FBB training the next day. For example, if they’re doing a ton of hinging the next day, then maybe avoid high-volume rowing intervals on their energy system training day, as it’s a similar movement pattern. As a general rule, keep these movement patterns separated by at least a day.
Ce qu’il faut retenir: Que vous soyez quelqu’un qui souhaite commencer un programme de musculation fonctionnel ou un coach qui cherche à en concevoir un, le plus important à retenir est qu’il n’y a pas d’approche unique pour un programme.
Pour une meilleure efficacité, un bon programme de musculation fonctionnelle doit tenir compte des capacités, des priorités, de l’âge d’entraînement et des objectifs de l’individu. Ce concept est au cœur de l’éducation OPEX et à la base de leur nouveau guide de musculation fonctionnelle.
Choisir le bon programme de musculation fonctionnelle
Prenez un coup d’œil sur le vieux Internet et vous trouverez d’innombrables programmes de musculation fonctionnelle – ou FBB – à vendre. Et comme la plupart des produits et services, ils ne sont pas tous créés égaux.
Prenez un coup d’œil sur le vieux Internet et vous trouverez d’innombrables programmes de musculation fonctionnelle – ou FBB – à vendre. Et comme la plupart des produits et services, ils ne sont pas tous créés égaux.
Je crois qu’un excellent programme de musculation fonctionnelle vous donnera des résultats et nécessite de comprendre les principes clés non seulement de la musculation, mais aussi de l’entraînement du système énergétique.
