CE QUE VOUS DEVEZ SAVOIR SUR LA CONSTRUCTION DE LA MASSE MUSCULAIRE ET LE TON
Aperçu
Vous avez probablement entendu dire que vous devriez intégrer la musculation dans votre routine d’exercice. Pourtant, frapper les poids peut se sentir beaucoup plus intimidant que de faire une promenade ou faire du jogging autour de votre quartier.
Bien que les résultats ne soient pas toujours rapides, la création d’une routine solide de musculation devrait vous montrer des gains musculaires notables en quelques semaines à plusieurs mois.
Lisez la suite pour en savoir plus sur la façon dont les muscles sont faits, quels aliments alimentent un corps fort, et les choses que vous pouvez faire pour commencer.
Comment les muscles se développent-ils?
Le muscle squelettique est le tissu le plus adaptable de votre corps. Lorsque vous faites de l’exercice extrême, comme l’haltérophilie, vos fibres musculaires subissent un traumatisme, ou ce qu’on appelle des blessures musculaires. Lorsque vos muscles sont blessés de cette façon, les cellules satellites à l’extérieur des fibres musculaires sont activées. Ils tentent de réparer les dommages en s’unissant et, par conséquent, en augmentant la fibre musculaire.
Certaines hormones aident réellement vos muscles à se développer, aussi. Ils contrôlent les cellules satellites et sont responsables de choses comme:
- envoyer les cellules à vos muscles après l’exercice
- formation de nouveaux capillaires sanguins
- réparation des cellules musculaires
- gestion de la masse musculaire
Par exemple, les mouvements de résistance aident votre corps à libérer l’hormone de croissance de votre glande pituitaire. La quantité libérée dépend de l’intensité de l’exercice que vous avez fait. Hormone de croissance déclenche votre métabolisme et aide à transformer les acides aminés en protéines pour gonfler vos muscles.
Comment construire le muscle
Passer toute votre journée dans la salle de gym n’est pas nécessaire pour construire le muscle. La musculation de 20 à 30 minutes, 2 à 3 fois par semaine, suffit à voir les résultats. Vous devriez essayer de cibler tous vos principaux groupes musculaires au moins deux fois tout au long de vos séances d’entraînement hebdomadaires.
Bien que vous ne puissiez pas voir les résultats tout de suite, même une seule séance de musculation peut aider à promouvoir la croissance musculaire. L’exercice stimule ce qu’on appelle la synthèse des protéines dans les 2 à 4 heures suivant la fin de votre séance d’entraînement. Vos niveaux peuvent rester élevés jusqu’à une journée entière.
Comment pouvez-vous savoir exactement si vos muscles se développent? Vous pouvez être en mesure de voir plus de définition musculaire. Sinon, vous serez certainement en mesure de soulever des poids plus lourds avec plus de facilité au fil du temps.
Les activités de musculation comprennent :
- exercices de poids corporel, comme les pompes, les squats et les fentes
- mouvements de bande de résistance
- séances d’entraînement avec des poids libres, ou même des objets comme des canons à soupe
- séances d’entraînement avec des machines de poids stationnaires, comme une machine de curl jambe
Lorsque vous soulevez, vous devriez essayer de faire entre 8 et 15 répétitions d’affilée. C’est un set. Attendez une minute entre les ensembles pour vous reposer. Ensuite, complétez un autre ensemble de la même longueur. Prenez environ 3 secondes pour soulever ou pousser votre poids en place. Ensuite, maintenez cette position pendant une seconde complète et prenez un autre lent 3 secondes pour abaisser le poids.
Résistance contre représentants
Vous devez viser à soulever le poids, également connu sous le nom de résistance, qui est assez lourd pour vous remettre en question. Un bon guide est de sélectionner un poids qui fatigue vos muscles après 12 à 15 répétitions, ou des représentants. Lorsque vous trouvez que les poids se sentent trop faciles, essayez d’augmenter progressivement le poids au niveau suivant.
Même un seul ensemble de 12 répétitions avec un poids assez lourd peut aider à construire vos muscles contre 3 ensembles à un poids plus léger.
Pourquoi le repos est important
Il est important de donner à votre corps beaucoup de repos que vous commencez un programme de musculation. Sans prendre de jours de congé, vous risquez de vous blesser et de prendre congé de l’exercice, ce qui ralentit votre progression.
Les experts recommandent que vous ne faites pas de musculation sur le même groupe musculaire deux jours de suite.
Les femmes construisent-elles des muscles au même rythme que les hommes?
Les hommes et les femmes construisent les muscles différemment. C’est parce que la testostérone joue un grand rôle dans le développement musculaire. Alors que les deux sexes ont de la testostérone dans leur corps, les hommes ont plus de cette hormone. Cependant, des études comme celle-ci de 2000, ont montré que les hommes et les femmes ont des réponses similaires à la musculation.
La croissance musculaire est également affectée par :
- taille du corps
- composition corporelle
- Hormones
Dans l’ensemble, des changements plus notables dans la masse musculaire ont tendance à se produire pour les personnes de l’un ou l’autre sexe qui ont plus de masse musculaire pour commencer.
Cardio et muscles
L’exercice aérobie, autrement connu sous le nom de cardio, augmente votre rythme cardiaque et respiratoire. Il renforce votre système cardiovasculaire.
Vous avez peut-être entendu dire que trop de cardio est mauvais pour le renforcement musculaire. Recherche actuelleTrusted Source montre que ce n’est pas nécessairement le cas.
L’exercice aérobie peut effectivement aider à la croissance musculaire, la fonction musculaire, et votre capacité d’exercice globale. Ces effets sont particulièrement notés chez les personnes âgées et auparavant sédentaires.
Le sweet spot avec cardio pour favoriser la croissance musculaire a tout à voir avec l’intensité, la durée et la fréquence. Les scientifiques recommandent de faire de l’exercice à une intensité de 70 à 80 pour cent de la réserve de fréquence cardiaque (HRR) avec des séances qui sont de 30 à 45 minutes de longueur, 4 à 5 jours chaque semaine. Vous pouvez trouver votre HRR en soustrayant votre fréquence cardiaque au repos de votre fréquence cardiaque maximale.
Résultat : S’entraîner avec des exercices de cardio et d’entraînement à la résistance gardera votre corps et votre cœur en bonne santé et forts.
Alimentation et muscles
Les aliments que vous mangez peuvent vous aider à construire plus de muscle, aussi. Votre apport en protéines, en particulier, joue un rôle important dans l’alimenter vos muscles. Quelle quantité de protéines devriez-vous manger? La ligne directrice actuelle est d’environ 0,8 gramme (g) par kilogramme (kg) de votre poids corporel chaque jour si vous avez plus de 19 ans.
Par exemple, une femme de 150 livres devrait prendre environ 54 grammes de protéines par jour. (68 kg x 0,8 g = 54,5 g.) Un homme de 180 livres, d’autre part, aurait besoin de prendre environ 66 grammes de protéines par jour. (82 kg x 0,8 g = 65,6 g.)
Coincé sur ce qu’il faut manger? Recherchez des aliments riches en protéines qui sont également riches en leucine d’acides aminés. Vous pouvez trouver de la leucine dans des produits animaux comme :
- Boeuf
- Agneau
- Porc
- Volaille
- Poisson
- Oeufs
- Lait
- produits laitiers, comme le fromage
Les sources non animales de protéines comprennent des aliments comme :
- Soja
- Haricots
- Noix
- Graines
Emporter
Comment pouvez-vous commencer? La première étape peut être de se diriger vers votre salle de gym locale et d’avoir une consultation avec un entraîneur personnel. De nombreux gymnases offrent une session gratuite dans le cadre d’une promotion d’adhésion.
Un entraîneur personnel peut vous aider à maîtriser la bonne forme avec des poids libres, des machines de poids, et plus encore. Une forme appropriée est essentielle pour éviter les blessures.
Voici quelques conseils supplémentaires pour les débutants:
- Réchauffez-vous pendant 5 à 10 minutes avec un certain type d’exercice aérobie, comme la marche rapide. Cela vous aidera à éviter les blessures de l’exercice avec les muscles froids.
- Commencez léger, avec seulement 1 ou 2 livres de poids si vous en avez besoin. Vous pouvez même essayer de passer par les mouvements de la musculation sans poids, puisque vous êtes toujours soulever le poids de vos bras et jambes.
- Augmentez votre poids graduellement. Soulever trop tôt est une recette pour les blessures. Cela dit, si vous ne défiez pas vos muscles, vous ne verrez pas de gains. Essayez de soulever du poids qui fatigue vos muscles après 12 à 15 répétitions.
- Soulevez vos poids à l’aide d’un mouvement contrôlé. Résistez à l’utilisation d’un mouvement incontrôlé sur vos articulations pour balancer un poids trop lourd. Cela peut entraîner des blessures.
- Continuez à respirer pendant votre séance d’entraînement. Expirez lorsque vous soulevez ou poussez un poids. Inspirez pendant que vous vous détendez.
- Ne vous inquiétez pas de la douleur et un peu de fatigue musculaire qui dure quelques jours. Si vous vous sentez très douloureux et épuisé, vous pouvez en faire trop. Votre exercice ne devrait pas vous causer de douleur, alors prenez un peu de temps libre.
- Incorporez le cardio dans votre routine d’exercice. L’exercice aérobie, comme la course, peut aider à construire le muscle s’il est effectué à la bonne intensité, la durée et la fréquence.
- Mangez une alimentation saine qui a une bonne dose de protéines. Ces aliments alimenteront vos séances d’entraînement et aideront à construire le muscle par certains acides aminés comme la leucine. Les sources animales ont le plus de protéines, mais les sources végétales sont également suffisantes.
N’oubliez pas de parler à votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d’entraînement, surtout si vous avez un état de santé. Ils peuvent avoir des recommandations pour des modifications d’exercice qui peuvent vous aider à assurer votre sécurité.
