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NUTRITION D’ENTRAÎNEMENT: RÉGIME DE CULTURISME OLD SCHOOL

La nutrition est tout aussi importante que l’entraînement pour le renforcement musculaire. En fait, si vous ne mangez pas bien, vos résultats en souffriront. Dans cet article, nous discutons de la façon dont les culturistes légendaires de la vieille école comme Arnold Schwarzenegger, Frank Zane, et Tom Platz mangé pour construire leurs physiques légendaires.

Beaucoup de gens pensent que le sport de la musculation a atteint son apogée dans les années 1970 et 1980, se référant à cette période comme l’âge d’or. Pendant ce temps, culturistes étaient musclés et maigres, mais avait toujours l’air athlétique. Ils avaient une taille clairement définie et ce torse classique en forme de V. Les « monstres de masse » étaient rares.

Il n’y avait pas de tripes d’hormone de croissance, et on pourrait soutenir que les culturistes d’antan étaient plus sains aussi. Bien sûr, stéroïdes étaient en cours d’utilisation, mais les quantités étaient petites par les normes megadose d’aujourd’hui. Même les concurrents d’élite les ont pédalés, passant autant de temps « off » les drogues améliorant la performance qu’ils l’ont fait sur.

Entraînement sage, entraînements de culturisme à l’ancienne n’ont pas beaucoup changé. Retour dans les années 1970 et 1980, culturistes principalement utilisé des fentes de partie du corps, comme le programme push-pull-jambes, bien que même Arnold Schwarzenegger parfois utilisé des séances d’entraînement du corps entier pour un changement de rythme.

Les gymnases de culturisme modernes sont généralement mieux équipés que les gymnases d’autrefois, et les machines d’entraînement en résistance sont plus sophistiquées qu’elles ne l’étaient pendant l’âge d’or de la musculation. Cependant, comme aujourd’hui, les exercices composés tels que les squats et les presses de banc étaient la base de la plupart des séances d’entraînement de renforcement musculaire.

Mais, quand il s’agit de nutrition, les choses ont beaucoup changé. Au cours des années 1970 et 1980, les aliments transformés étaient presque inconnus, et les suppléments étaient beaucoup moins courants. Culturistes mangé tout à fait normalement, et très peu ont suivi ce qui pourrait être décrit comme un régime à la mode.

Alors, comment les stars du culturisme de l’âge d’or ont-elles alimenté leurs séances d’entraînement et manger pour la masse musculaire?

Jetons un coup d’œil!

protéine

Comme tous les culturistes le savent, protéines est le nutriment le plus critique pour la construction musculaire. Lorsque vous vous entraînez, vous causez des dommages microscopiques à vos tissus musculaires. Avec le repos, votre corps répare ces dommages afin que vos muscles repessent plus gros et plus forts. Il s’agit d’un processus appelé anabolisme.

Votre corps utilise des protéines comme un constructeur utilise des briques pour consolider le traumatisme de l’entraînement. Ou, plus précisément, les acides aminés dans les protéines.

Culturistes modernes mangent beaucoup de protéines, mais aussi assurez-vous qu’ils obtiennent assez de ce macronutriment critique en utilisant des shakes protéinés. Il y a beaucoup de choix, y compris les protéines de lactosérum, le caséinate, l’isolat de bœuf et les poudres de protéines végétales, qui viennent toutes dans différentes saveurs.

Culturistes old-school n’ont pas eu accès à une telle gamme de poudres de protéines. Oui, des choses comme le lait et les poudres de protéines d’œuf existaient, mais elles n’avaient pas très bon goût et causaient souvent de graves maux d’estomac, de sorte qu’elles n’étaient pas aussi populaires qu’elles le sont aujourd’hui.

Alors, comment les culturistes de l’âge d’or se sont-ils assurés qu’ils consommaient suffisamment de protéines?

Dans la plupart des cas, ils mangeaient beaucoup de viande et d’autres produits d’origine animale.

Culturistes végétariens étaient peu nombreux et éloignés, avec Bill Pearl étant l’exception la plus notable. La majorité des culturistes à succès pendant ce temps mangé de la viande plusieurs fois par jour et en grande quantité.

Aliments riches en protéines de l’âge d’or de la musculation comprennent:

• Bœuf – le steak était particulièrement populaire
• Poulet et dinde – cuits dans leur peau
• Œufs – habituellement consommés entiers
• Poissons – en particulier le thon
• Fromage cottage
• lait

Au lieu de shakes protéinés, culturistes ont mangé des aliments riches en protéines à chaque repas et collation.

Certains ont même mélangé du lait en poudre avec du lait pour faciliter un peu la consommation de suffisamment de protéines.

En parlant de lait, l’un des régimes gonflants les plus populaires de cette époque était le gallon de lait par jour, ou GOMAD pour faire court. Ce régime est aussi simple qu’il n’y paraît – mangez normalement et buvez un gallon de lait par jour. C’était un moyen facile (et bon marché!) d’augmenter l’apport en protéines et en calories. Inutile de dire que ce n’était pas un régime pour toute personne souffrant d’intolérance au lactose.

Le régime GOMAD a souvent été combiné avec la routine de squat de 20 répétitions à des fins de gonflement.

glucide

Les glucides vous fournissent l’énergie dont vous avez besoin pour vous entraîner. Lorsque vous mangez des glucides, ils sont digérés et décomposés en glucose. Ce glucose est ensuite stocké dans votre foie et vos muscles sous forme de glycogène, tandis qu’une partie reste dans votre sang pour alimenter votre cerveau. L’excès de glucose est converti en graisse et stocké sous forme de graisse.

Comme les culturistes modernes, culturistes de la vieille école ont compris l’importance de manger suffisamment de glucides, mais ne pas consommer tellement qu’ils ont gagné trop de graisse. Une façon dont ils l’ont fait était par le cyclisme de glucides.

En termes simples, le cyclisme des glucides consiste à manipuler votre apport en fonction de votre phase d’entraînement actuelle. Par exemple, pendant la période qui précède la compétition, un régime pauvre en glucides peut aider à perdre de la graisse corporelle. Pour les culturistes de la vieille école, cela signifiait généralement manger moins de pain, de riz et de pommes de terre et plus de salade et de légumes non féculents.

Certains culturistes ont adopté une approche plus radicale de la nutrition avant le concours et ont complètement éliminé les glucides. Le gourou de la musculation Vince Gironda a mis ses athlètes sur un régime de steak et d’oeufs seulement pour les trois semaines précédant un spectacle. Cependant, Gironda a été considéré comme quelque chose d’un franc-tireur, et beaucoup de bodybuilders ont mangé des glucides toute l’année, bien qu’en quantités variables.

Aliments populaires de glucides de culturisme old school inclus:

• Pommes de terre, ignames et autres féculents
• pain
• riz
• pâtes alimentaires
• gruau
• Crêpes
• Fruits, en particulier les bananes

En général, la plupart des glucides de la vieille école n’étaient pas transformés. Cela a assuré que, ainsi que l’énergie, ils ont mangé beaucoup de vitamines, de minéraux et de fibres. Ce titre, la plupart des culturistes de l’âge d’or ont mangé très sainement.

La principale chose qui manque dans les régimes des culturistes de la vieille école est le sucre. La consommation de sucre, en général, était plus faible dans les années 1970 et 1980 qu’elle ne l’est aujourd’hui, et les culturistes ont fait particulièrement attention à ne pas consommer trop.

Le sucre était considéré comme une source de « calories vides ». Cela signifiait qu’il fournissait de l’énergie mais n’avait aucun avantage ou valeur nutritionnelle. Culturistes qui voulaient quelque chose de sucré étaient plus susceptibles d’utiliser du sirop d’érable ou du miel que le sucre, et les collations à haute teneur en sucre comme les bonbons ont été la plupart du temps évitées.

En résumé, l’apport en glucides avait tendance à être plus élevé pendant le gonflement, puis plus faible lorsqu’il était temps de perdre un peu de graisse et de se préparer pour une compétition. Cependant, les régimes très faibles en glucides et en céto étaient relativement rares, bien que quelques athlètes les aient utilisés pendant la préparation d’un spectacle de culturisme.

corps gras

L’une des différences les plus significatives entre le régime de culturisme à l’ancienne et le régime de culturisme moderne est la quantité et le type de graisse consommée. Où de nombreux culturistes modernes essaient de garder leur consommation de graisse relativement faible, culturistes de l’âge d’or utilisé pour manger de la graisse en abondance.

La principale source de graisse dans le régime de culturisme à l’ancienne était les protéines. Des choses comme la viande rouge, les produits laitiers et les œufs entiers contiennent tous beaucoup de graisse. Le poulet et la dinde ont également été consommés avec la peau intacte, ce qui est une autre source de graisse.

En revanche, la plupart des culturistes modernes s’appuient sur des aliments protéinés faibles en gras et sans gras et choisissent les graisses qu’ils mangent plus soigneusement, telles que l’huile d’olive, les avocatset les graines de lin. Les omelettes au blanc d’œuf, les poitrines de pouletsans peau et les shakes protéinés sans gras sont des aliments de base actuels.

Graisse est un nutriment important qui joue un rôle essentiel dans la synthèse des hormones anabolisantes, y compris la testostérone, hormone de croissance, et l’IGF-1. Un régime très faible en gras n’est pas nécessairement sain et pourrait même nuire à la croissance musculaire.

Cependant, la graisse est également caloriquement dense, arrivant à neuf calories par gramme, par opposition à quatre calories par gramme pour les glucides et les protéines. Pour cette raison, certains culturistes de la vieille école réduiraient leur consommation de graisse pendant la période d’accueil d’un spectacle.

Le reste du temps, beaucoup mangeraient délibérément plus de graisse pour les aider à prendre du poids et à grossir. Il n’était pas rare pour les culturistes de l’âge d’or de chug vers le bas tasses de crème pour s’assurer qu’ils ont pris du poids dans la saison morte.

Suppléments

L’industrie des suppléments de culturisme en était à ses balbutiements au cours des années 1970 et 1980. La plupart des culturistes de l’âge d’or comptaient presque entièrement sur la nourriture pour répondre à leurs besoins nutritionnels.

Quelques suppléments étaient en cours d’utilisation, Bien que leur impact et les avantages étaient très faibles.

Suppléments de culturisme à l’ancienne comprennent:

• Levure de bière – une source de vitamines B
• Foie desséché – une source de protéines, de vitamines et de minéraux
• Lait et poudre de protéines d’œuf
• Chitosane – un bloqueur de graisse utilisé lors de la coupe à base de coquillages broyés
• Sulfate de vanadyle – pour augmenter la sensibilité à l’insuline
• Bicarbonate de sodium – pour neutraliser l’effet de l’acide lactique
• Glandulaires – testicules d’animaux séchés, pensé pour être une source de testostérone
• Multivitamins and minerals

Compared to what is available now, this is a very short list! However, it was around this time that more supplements were being developed, and things like creatine were gaining popularity.

Nowadays, supplements like fat burners, testosterone boosters, pre-workout energizers, and protein shakes are commonplace. However, in the old school era, a lot of bodybuilders didn’t even use supplements.

Sample Old-School Bodybuilding Diet

Comme c’est le cas aujourd’hui, Il n’y a pas officiel, régime de culturisme taille unique. Demandez à dix culturistes différents ce qu’ils mangent, et vous obtiendrez dix réponses différentes! C’est parce que nous avons tous des besoins nutritionnels différents et que nous aimons des aliments différents. Des choses comme les allergies et les intolérances jouent également un rôle dans la détermination du régime alimentaire idéal.

Mais nous POUVONS vous fournir un exemple de ce qu’un bodybuilder old-school aurait mangé sur une journée moyenne.

Petit déjeuner – Galette de bœuf ou bacon, trois œufs entiers, fromage cottage, flocons d’avoine, jus d’orange.

Collation en milieu de matinée – Boîte de thon ou d’œufs durs.

Déjeuner – Poulet ou poisson, grande salade, pomme de terre au four, lait.

Collation en milieu d’après-midi – Boîte de thon ou d’œufs durs.

Dîner – Steak ou Poulet avec du riz et des légumes, lait.

Collation du soir – Fromage cottage et omelette végétale.

Comme beaucoup de bodybuilders modernes, culturistes de la vieille école ont également apprécié les jours de triche occasionnels. Ceux-ci se produisaient souvent le dimanche. Un jour de triche, ils mangeaient les aliments qu’ils ne pouvaient pas manger pendant la semaine. Cela coïncidait généralement avec un jour de congé de l’entraînement, car beaucoup d’entre eux s’entraînaient du lundi au samedi.

Les aliments populaires de triche comprenaient de la crème glacée, des tartes et des gâteaux, des bonbons, des sodas et des desserts. Cependant, ces aliments tricheurs représentaient un très faible pourcentage de leur apport calorique hebdomadaire.

Régime de culturisme Old School – Conclusion

Régimes de culturisme modernes peuvent souvent sembler assez compliqué, avec des choses comme les macros, l’indice glycémique, et les horaires de repas à considérer. Et bien qu’un régime aussi finement ajusté puisse vous aider à faire des progrès légèrement meilleurs, vous pourriez obtenir des résultats similaires en adoptant une approche plus old-school de la nutrition.

En termes simples, manger comme un bodybuilder old-school signifie principalement manger des aliments naturels et en manger beaucoup. Essayez de manger des protéines à chaque repas, procurez-vous vos glucides à partir de choses comme la farine d’avoine, le riz et les pommes de terre, et ne vous inquiétez pas trop des graisses naturelles dans des choses comme les œufs, la viande et les produits laitiers. À condition que vous vous entraîniez assez dur, certaines graisses alimentaires naturelles devraient en fait vous faire du bien.

Une fois, j’ai demandé au bodybuilder old-school Phil Hill sur son régime alimentaire, et sa réponse est toujours restée avec moi. Il a dit: « steak et pommes de terre pour groupage et poulet et salade pour la coupe ». Évidemment, c’était une simplification excessive de son régime alimentaire, mais comme ligne directrice de base, c’est tout à fait logique.