Composants indispensables pour une alimentation équilibrée

Healthy eating is not about depriving oneself, starving to become unrealistically thin or denying ourselves of foods we love. The right way is to achieve a balanced diet that contains carbohydrates, proteins, fat, fibre, vitamins and minerals in the right proportions.

Qu’est-ce qu’une alimentation équilibrée ?

Une alimentation équilibrée comprend des aliments de tous les principaux groupes alimentaires dans les bonnes proportions pour fournir à l’organisme une nutrition idéale.

Chaque individu est différent et le bon régime alimentaire pour une bonne santé peut varier d’une personne à l’autre. Cependant, en adhérant à un régime holistique qui couvre tous les groupes d’aliments et qui est pauvre en nutriments indésirables tels que le sodium, les graisses saturées et le sucre, vous serez sur la voie d’un mode de vie sain.

Importance d’une alimentation équilibrée :

Une alimentation équilibrée aide à un contrôle durable du poids. Les besoins caloriques dépendent de l’âge, du niveau d’activité physique et des objectifs de poids. Une alimentation équilibrée comprend des aliments hypocaloriques et riches en nutriments, tels que les grains entiers, les protéines maigres, les fruits et les légumes. Voici les principaux avantages d’une alimentation équilibrée :

✓ Croissance et développement

✓ Maintient le poids

✓ Amélioration des niveaux d’énergie

✓ Réduit le risque de maladie

✓ Diminue la dépression et l’anxiété

✓ Les micronutriments, les vitamines et les minéraux sont importants pour stimuler l’immunité et le développement.

✓ Vous protège contre les maladies non transmissibles telles que l’obésité, le diabète, les maladies cardiovasculaires et certains types de cancer.

Composants d’une alimentation équilibrée :

1. Les glucides : la source d’énergie de l’organisme

Source d’énergie vitale, les glucides représentent environ 60 % de l’alimentation d’un individu. La plupart de vos besoins énergétiques sont satisfaits par les glucides. Choisissez judicieusement parmi les sources de glucides complexes telles que les grains entiers – blé, millet, riz brun, etc.

2. Les protéines : les éléments constitutifs de la vie

Protéine est nécessaire pour aider votre corps à réparer les cellules et à en fabriquer de nouvelles. Il est également essentiel pour la croissance et le développement au cours des différentes étapes de la vie. Environ 25 % des calories quotidiennes devraient provenir des protéines présentes dans les légumineuses comme le moong dal, l’urad dhal et les légumineuses comme les haricots rouges (rajma), les haricots aux yeux noirs (lobia) et les pois chiches (channa). Le lait et les produits laitiers comme le paneer, le caillé et le yaourt sont également une excellente source de protéines. Pour les non-végétariens, les œufs, le poisson et la viande maigre sont de bonnes sources.

3. Les graisses : les réserves d’énergie essentielles

Les graisses contribuent à environ 15 % des besoins caloriques quotidiens et constituent une source d’énergie majeure. Ils sont également essentiels pour stocker et fournir des vitamines et synthétiser les hormones. Certaines des bonnes sources de graisses pour l’alimentation quotidienne peuvent provenir des graisses polyinsaturées telles que les graines de lin, les graines de tournesol, etc., des graisses monoinsaturées telles que huile d’olive, l’huile de sésame, etc., et les graisses saturées telles que le beurre et le ghee – cependant, n’oubliez pas de les utiliser avec modération.

4. Vitamines : les centrales de micronutriments

Les vitamines clés comprennent A (pour la vision et la fonction immunitaire), B (pour divers processus métaboliques), C (pour la santé immunitaire et la production de collagène), D (pour la santé des os), E (comme antioxydant) et K (pour la coagulation sanguine).

Rôle:

Les vitamines sont essentielles à diverses fonctions corporelles. Par exemple, la vitamine C soutient le système immunitaire, tandis que la vitamine D aide à l’absorption du calcium et à la santé des os.

Apport journalier :

Les besoins quotidiens varient selon les vitamines et l’âge. Par exemple, l’apport journalier recommandé (AJR) pour la vitamine C est de 75 à 90 mg pour les adultes, et pour la vitamine D, il est de 600 à 800 UI.

Sources alimentaires :

A. Vitamine A :

Vegetarian Sources: Carrots, Sweet Potatoes, Spinach and Leafy greens
Non-vegetarian Sources: Liver, Fish

B. Vitamine B (diverses vitamines B) :

Vegetarian Sources: Legumes, Whole Grains, Nuts and Seeds
Non-vegetarian Sources: Lean Meats, Fish

C. Vitamine C :

Vegetarian Sources: Citrus Fruits (i.e. Oranges, grapefruits, and lemons) and Berries (i.e. Strawberries, blueberries, and raspberries)
Non-vegetarian Sources: Fish: Some fish, like mackerel, contain vitamin C.

D. Vitamine D :

Vegetarian Sources: Fortified Foods: Some vegetarian foods, like fortified plant-based milk and cereals
Non-vegetarian Sources: Fatty Fish: salmon and mackerel and Egg Yolks

E. Vitamine E :

Vegetarian Sources: Nuts and Seeds: Almonds and sunflower. Spinach
Non-vegetarian Sources: Salmon

F. Vitamine K :

Vegetarian Sources: Leafy Greens: Kale, spinach, and broccoli
Non-vegetarian Sources: Animal liver

5. Les minéraux : les régulateurs silencieux

Les minéraux essentiels comprennent le calcium (pour des os solides), le fer (pour le transport de l’oxygène), le potassium (pour la fonction nerveuse et musculaire) et bien d’autres, chacun ayant sa fonction unique dans le corps.

Rôle:

Les minéraux sont cruciaux pour diverses fonctions, telles que le maintien d’os solides (calcium), l’aide au transport de l’oxygène (fer) et la régulation de la pression artérielle (potassium).

Apport journalier :

Les besoins quotidiens en minéraux varient considérablement. Par exemple, l’AJR pour le calcium est d’environ 1000-1300 mg pour les adultes, tandis que l’apport quotidien recommandé en fer est d’environ 8-18 mg pour les femmes adultes et 8 mg pour les hommes adultes.

Sources alimentaires :

A. Le calcium :

Vegetarian Sources:

Dairy Products: Milk, yogurt, and cheese
Leafy Greens: Collard greens, kale, and bok choy
Fortified Foods: Some plant-based milk alternatives

Non-vegetarian Sources:

Sardines, Salmon

B. Le fer :

Vegetarian Sources:

Legumes: Lentils, chickpeas, and kidney beans
Leafy Greens: Spinach and kale contain non-heme iron.
Fortified Foods: Some breakfast cereals are fortified with iron.

Non-vegetarian Sources:

Lean Meats: Beef, chicken, and turkey
Fish: Fatty fish like tuna and mackerel

C. Le potassium :

Vegetarian Sources:

Bananas
Legumes: Beans and lentils;
Potatoes: Potatoes & sweet potatoes.

Non-vegetarian Sources:

Fish: Salmon and tuna contain potassium.

D. Magnésium :

Vegetarian Sources:

Nuts and Seeds: Almonds, cashews, and sunflower seeds
Leafy Greens: Spinach and Swiss chard
Whole Grains: Whole wheat, brown rice, and oats

Non-vegetarian Sources:

Fish: Mackerel and pollock are sources of magnesium.

E. Le zinc :

Vegetarian Sources:

Legumes: Lentils, chickpeas, and beans
Nuts and Seeds: Pumpkin seeds and cashews

Non-vegetarian Sources:

Lean Meats: Beef, pork, and chicken

F. Iode :

Vegetarian Sources:

Seaweed: Some types of seaweed, like kelp

Non-vegetarian Sources:

Fish: Seafood, especially cod and tuna

6. L’eau : l’élixir de vie

La vie sans eau est inimaginable. Un composant nutritionnel majeur qui aide à réguler la température corporelle, à lubrifier vos articulations et à protéger vos principaux organes et tissus. L’eau aide également à transporter l’oxygène dans tout votre corps. Assurez-vous de boire au moins 8 verres d’eau par jour.

Rôle:

L’eau est le solvant essentiel du corps, facilitant la digestion, régulant la température, transportant les nutriments et maintenant les fonctions corporelles globales.

Apport journalier :

L’apport quotidien recommandé en eau varie, mais une ligne directrice commune est de 8 tasses (64 onces) pour les adultes, bien que les besoins individuels diffèrent en fonction de facteurs tels que le niveau d’activité, le climat et l’état de santé.

Étapes pour une meilleure santé :

1. Préparez la moitié de vos grains entiers et complexes.

2. Incluez des protéines saines – lait et produits laitiers, légumineuses et viandes maigres.

3. Mangez plus de légumes et de fruits colorés.

4. Limitez la consommation d’aliments transformés et réduisez l’excès de sel et de sucre.

5. Mangez intelligemment, faites attention à ce que vous mangez.

6. Fixez des heures pour prendre les repas et respectez-les.

7. Plus important encore, ne mangez que lorsque vous avez faim.

Une alimentation équilibrée fournit au corps humain les nutriments essentiels dont votre corps a besoin pour fonctionner efficacement. Si vous avez une alimentation déséquilibrée, le système est sujet aux maladies, aux infections, à la fatigue et aux mauvaises performances. Les enfants qui sont privés d’aliments sains peuvent être confrontés à des problèmes de croissance et de développement, à de mauvais résultats scolaires et à des infections persistantes.

Avantages pour la santé d’une alimentation équilibrée

Choisir une alimentation équilibrée et variée est une étape essentielle pour mener une vie heureuse et disciplinée.

Les vitamines et les minéraux contenus dans l’alimentation sont essentiels à la construction d’un système immunitaire robuste et à des fonctions corporelles saines.

Une alimentation équilibrée peut protéger le corps contre certains types de maladies chroniques telles que l’obésité, le diabète, les maladies cardiaques, les cancers et d’autres conditions.

Une alimentation saine favorise le maintien d’une Poids corporel idéal.

Les avantages de manger des aliments équilibrés et variés améliorent le bien-être émotionnel et mental.

Aliments à éviter :

Certains des groupes d’aliments à éviter dans le cadre d’une alimentation équilibrée comprennent :

Aliments transformés

Grains raffinés

Sucre et sel ajoutés

Viande rouge et transformée

Alcool

Gras trans et saturés

Foire aux questions

Quels sont les 7 aliments diététiques équilibrés ?

Les sept composantes clés de l’alimentation comprennent :

Fruits et légumes: Fournit des vitamines, des minéraux, des fibres et des antioxydants. Visez une variété de couleurs et de types.

Protéine: Incluez des viandes maigres, du poisson, des œufs, des haricots et des noix pour la réparation et la croissance musculaires.

Laiterie: Optez pour du lait écrémé, du yogourt et du fromage faibles en gras pour le calcium, le phosphore et la vitamine D, favorisant des os et des dents solides.

Graisses saines: Choisissez des sources comme les avocats, les noix, les graines et l’huile d’olive pour les acides gras essentiels et la santé globale.

Légumineuses: Incorporez des lentilles, des pois et des légumineuses pour des protéines végétales, des fibres et des nutriments essentiels.

Hydratation: Maintenir une bonne hydratation avec de l’eau, essentielle à toutes les fonctions corporelles et à la santé globale.

Quelles sont les 5 Importance D’une Alimentation Équilibrée ?

Une alimentation équilibrée garantit que le corps reçoit les macronutriments et les micronutriments nécessaires à la croissance, à la réparation et à l’entretien.

Une bonne alimentation offre l’énergie nécessaire aux activités quotidiennes et aux fonctions corporelles essentielles.

Il est prouvé qu’avoir une alimentation équilibrée et variée est à risque de troubles du mode de vie comme les maladies cardiaques, le diabète et certains cancers.

Une alimentation saine et variée aide à maintenir un poids santé et prévient l’obésité.

Une bonne nutrition est associée à une meilleure santé mentale, atténuant le risque de dépression et de troubles anxieux.

Qu’est-ce que les 5 aliments équilibrés ?

Certains des cinq aliments sains qui devraient faire partie d’une alimentation équilibrée comprennent gruau saumon, légumes-feuilles, quinoa et Yogourt grec.