FitOlympia

Sağlıklı uyku için rahat bir ortamda olmak şarttır. Uyku odalarınızı 65°F (18,3°C) yakınında tutmak, birkaç derece vermek veya almak idealdir.

Vücudunuzun sıcaklığı uyku sırasında azalır ve serin, ancak soğuk olmayan bir oda, gece boyunca uykuya yerleşmenize ve uykunuzu sürdürmenize yardımcı olacaktır.

Bebeklerin uyku için biraz daha yüksek bir oda sıcaklığına ihtiyacı olabilir, ancak küçük vücutlarının aşırı ısınmaması için termometreyi birkaç ekstra dereceden fazla açmaktan kaçınmak isteyeceksiniz.

Bilim

Yaklaşık 65°F (18,3°C) oda sıcaklığının iyi gece uykusu için en uygun olmasının bilimsel nedenleri vardır. Bu, vücudunuzun iç sıcaklık düzenlemesi ile ilgilidir.

Vücudunuzun iç sıcaklığı 24 saatlik bir süre boyunca değişir. Bu sirkadiyen ritim olarak bilinir. Vücudunuz yatma zamanı hakkında sıcaklık dökmeye başlar ve gün ağarırken, yaklaşık 5.m’de düşük noktasına ulaşana kadar soğumaya devam eder.

Vücudunuz cildinizdeki kan damarlarını genişleterek soğur. Gece ateşiniz düşmeye başladığında, başlangıçta ellerinizin ve ayaklarınızın ısındığını fark edebilirsiniz. Bunun nedeni, vücudunuzun çekirdek sıcaklığınızı azaltmak için ısının onlardan kaçmasına izin veriyor olmasıdır.

Uyku ortamınızdaki sıcaklık çok sıcak veya soğuksa, vücudunuzun iç sıcaklığındaki düşüşü etkileyebilir ve uykunuzu bozmanıza neden olabilir.

2012 yılında yapılan bir çalışmada, uyuduğunuz odanın sıcaklığının kaliteli uykuya ulaşmada en önemli faktörlerden biri olduğu bulunmuştur.

Başka bir çalışma, 765.000 anket katılımcısının verilerine baktı ve çoğu insanın, uyku odalarını en uygun sıcaklıkta tutmanın daha zor olabileceği sıcak yaz aylarında anormal uyku düzenleri yaşadığını buldu. Bu, vücudun geceleri kendini soğutma yeteneğini etkileyebilir.

Bebekler için farklılık gösterir mi?

Bebekler için çok farklı bir uyku ortamı oluşturmanıza gerek yoktur. Termostatı bir veya iki derece yukarı çıkarmayı düşünebilirsiniz, ancak uygun şekilde giydirildikleri sürece 60 ila 68 ° F (15.6 ve 20 ° C) arasında bir odada iyi olmalıdırlar.

Genel olarak, bir bebeğin aşırı ısınmasını önlemelisiniz, çünkü ani bebek ölümü sendromu (SIDS) riskini artırabilir.

Bebeklerin kendi odanızdan biraz daha sıcak bir odada uyumaları gerekebileceğinin birkaç nedeni vardır:

• sıcaklıklarını yetişkinler kadar kolay düzenleyemezler
• SIDS riskini azaltmak için bu kadar çok kapakla uyumazlar

Bebeğinizi nefes alabilen bir uykucu ve uyku çuvalından başka bir şeye koymamalısınız. Uyku çuvalları daha serin veya daha sıcak malzemeden yapılabilir ve mevsimlerle değiştirebilirsiniz. Bebeğiniz iç vücut ısısını etkilediği ve bir bebeğin soğuma yeteneğini engelleyebileceği için iç mekanda şapka takmamalıdır.

Uyku sırasında ensesine veya midesine dokunarak bebeğinizin çok sıcak olmadığından emin olabilirsiniz. Derileri sıcak veya terliyse, bir giysi tabakasını çıkarın.

Bebeğiniz de sağlıklı uykuyu teşvik etmek için karanlık ve sessiz bir ortamda uyumalıdır.

Çok sıcak ya da çok soğuk

Rahat uyku koşullarının dışındaki sıcaklıklar genel uykunuzu farklı şekillerde etkileyebilir.

Çok sıcak

Oda sıcaklığı optimum uyku sıcaklığının üzerinde olduğunda huzursuz bir uykunuz olduğunu fark edebilirsiniz. Sıcak bir odadaki bu huzursuz uyku, yavaş dalga uykunuzdaki azalmadan veya hızlı göz hareketi (REM) uykunuzdan kaynaklanabilir.

Nem, sıcağa ek olarak, uyku sorunlarına da katkıda bulunabilir.

Çok soğuk

2012’de yapılan bir çalışmada yarı çıplak katılımcılar incelendi ve uykularının soğuk sıcaklıklardan sıcak olanlardan daha fazla etkilendiği bulundu. Ancak, bu katılımcıların sıcak kalmak için battaniyeleri veya başka yatak takımları yoktu.

Genel olarak, soğuk uyku döngünüzü etkilemez, ancak uykuya dalmayı ve sağlığınızın diğer yönlerini etkilemeyi daha zor hale getirebilir. Uyku sırasında çok üşürseniz, vücudunuz kardiyak otonomik tepkisini değiştirebilir.

Diğer uyku ipuçları

İyi uyku vücudunuzun iyi çalışması için hayati önem taşır, bu nedenle sağlıklı uykuya zemin ayarlamak çok önemlidir. Kaliteli uykuya katkıda bulunan bir ortam yaratmak için bazı ipuçları.

Oda sıcaklığını düzenleyin

Odanızın geceleri 60 ila 67°F (15,6 ve 19,4°C) arasında kalmasını sağlamanın birkaç yolu vardır:

• Uyku saatlerinizde evinizin termostatı düşecek şekilde ayarlayın. Örneğin, termometrenizi gün içinde biraz daha sıcak tutabilirsiniz, ancak termometre soğutucusunu geceleri ayarlayın.
• Pencereleri açın veya sıcaklık artarsa veya ideal uyku aralığının dışına düşerse klimayı veya ısıyı açın. Uyku odanızdaki sıcaklığı düzenlemek için odanıza bir termostat bile takabilirsiniz.
• Sıcaklığı soğutmak ve havayı doyurmak için sıcak aylarda bir klima veya fan çalıştırın.

Mevsimler değiştiğinde yatakları değiştirin

Ocak ayında kullandığınız rahat aşağı yorgan yaz geldiğinde uygun olmayabilir. Aşırı ısınmayı önlemek için bu sıcak aylarda yatağınızda kullanmak için hafif bir battaniye bulundurun.

Aynı şekilde, acı bir soğuk çıtçıt, daha fazla sıcaklık için birkaç gün veya hafta boyunca yorganınızın üzerine başka bir battaniye eklemenizi gerektirebilir.

Öğleden sonra veya akşam kafeinden kaçının

Öğleden sonra ve akşam kafeinli kahve, çay veya soda içmek geceleri uykuya dalmayı zorlaştırabilir. Bunun yerine, yatma zamanı geldiğinde istenmeyen uyanıklığı önlemek için günün belirli bir saatinden sonra kafeinsiz içecekler için.

Odanızı karanlık tutun

Geceleri uyumak için uzanırken yatak odanızı bir mağara olarak düşünün. Sokak lambalarının veya güneş ışığının odanıza girmesini önlemek için pencereleri panjur veya perdelerle örtün.

Yanıp sönen ışıklar, bilgisayar monitörleri veya telefonlar gibi uyku alanlarınızdan ışık yayan elektronik cihazları da kaldırmayı düşünebilirsiniz.

Sessizliği kucaklayın

Yatak odanız uykuya dalmanızı engelleyebilir veya gecenin bir yarısı sizi uyandırabilecek gürültüden arındırılmalıdır. Vızıldayan veya bip sesi çıkarabilecek cihazları yatak odanızdan uzak tutun ve başkaları tarafından yapılan sesleri engelleyemiyorsanız beyaz bir gürültü makinesi veya kulak tıkacı düşünün.

Uyku rutini ayarlama

Vücudunuzun sirkadiyen ritmi vücudunuz için düzenli bir rutin oluşturur ve sağlıklı uyku için buna uymalısınız. Her gün aynı saatte yatmaya çalışın.

Yatmadan yarım saat veya saat önce cihazlarınızı veya diğer mavi ışık yayan ekranları kapatın.

Gece için ışığı kapatmadan önce bir kitap okumayı veya nefes egzersizleri veya meditasyon gibi sakin edici bir şey yapmayı düşünün.

Sözün özü

Gece gözlerinizi kapatmadan önce uyuduğunuz sıcaklığın serin tarafta olduğundan emin olun. Bu, her gece sağlıklı ve kesintisiz bir uyku alma şansınıza yardımcı olacaktır.

İdeal olarak, sağlıklı uyku için odanız 60 ila 67 °F (15,6 ila 19,4°C) arasında olmalıdır. Bebekler de uygun uyku kıyafeti ile bu sıcaklıklarda uyuyabilmelidir. Bebekler için sıcaklığı bir veya iki derece arttırmayı düşünebilirsiniz, ancak çok ısınmalarına izin vermekten kaçının.